Sonoma diyeti, kilo vermek ve genel sağlığı iyileştirmek için tasarlanmış, Akdeniz diyetinden ilham alan bir yeme alışkanlığıdır.
Porsiyon kontrolü ve çeşitli, besin değeri yüksek gıdaların tüketimini vurgular.
Sonoma Diyeti Nedir?
Sonoma diyeti, diyetisyen ve yazar Dr. Connie Guttersen tarafından geliştirilen bir kilo kaybı programıdır.
Diyetin orijinal kitabı 2005 yılında yayınlandı, ancak 2011 yılında “Yeni Sonoma Diyeti” adlı revize edilmiş bir versiyonu yayınlandı.
Guttersen’in kitabı, diyetin ilk 10 günü içinde kilo kaybı vaat ediyor. Akdeniz diyetinden esinlenen Sonoma diyeti, meyve, sebze, yağsız proteinler, kepekli tahıllar, baklagiller, fındık ve zeytinyağının dengeli tüketimini teşvik eder.
Gutterson, sonoma diyetinin düşük karbonhidrat diyeti olduğunu düşünmese de, diyetin bazı kısımları karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri kısıtlar.
Aşırı doymuş yağ, alkol ve yapay tatlandırıcı tüketimi de önerilmez.
Sonoma Diyeti Nasıl Zayıflatır?
Sonoma diyeti, üç ayrı aşamaya ayrılır. İlk aşama en kısa ve en kısıtlayıcı olanıdır, bundan sonra sınırlamalar yavaş yavaş azaltılır.
Her aşamada aşağıdaki 10 “güçlü yiyecek” bulunur:
– Yaban mersini
– Çilek
– Üzüm
– Brokoli
– Biber
– Ispanak
– Kepekli tahıllar
– Zeytinyağı
– Domates
– Badem
Bu gıdalar diyetin temelini oluşturur çünkü minimal olarak işlenmiştir ve vitaminler, mineraller, lif ve sağlıklı yağlar gibi önemli besinler sağlar.
Günde üç öğün yemek yemeniz ve sadece öğün aralarında açlıkla mücadele etmek için atıştırmanız önerilir. Kalori saymaya gerek olmasa da, porsiyon kontrolü diyetin merkezinde yer alır.
1.Aşama
1.aşama, sonoma diyetinin ilk ve en kısıtlayıcı aşamasıdır.
10 gün sürer ve hızlı kilo kaybını teşvik etmek, şeker alışkanlığını azaltmak ve porsiyon kontrolünü öğretmek için tasarlanmıştır.
Bu aşamada, aşağıdaki yiyeceklerin tümünden uzak durmalısınız:
Eklenen şeker
Bal, beyaz şeker, akçaağaç şurubu, agave, tatlılar, soda ve reçel
Rafine tahıllar
Beyaz pirinç, beyaz ekmek ve rafine tahıllardan yapılmış tahıllar
Yağlar
Margarin, mayonez, kremsi soslar ve çoğu yemeklik yağlar (sızma zeytinyağı, kanola yağı ve fındık yağları hariç)
Yoğurt (her çeşit), tam yağlı peynirler ve tereyağı
Bazı meyveler
Muz, mango, nar ve şeftali
Bazı sebzeler
Patates, mısır, bezelye, kış kabağı, enginar, havuç ve pancar
Yapay olarak tatlandırılmış gıdalar ve alkol
1.aşama ve diyet süresince izin verilen yiyeceklerden bazıları şöyledir:
Nişastasız sebzeler
Pırasa, kuşkonmaz, kereviz, karnabahar, brokoli, domates, ıspanak ve biber
Meyve (günde bir porsiyon)
Çilek, yaban mersini, elma ve kayısı
Kepekli tahıllar (günde iki porsiyona kadar)
Yulaf, yabani pirinç ve tam tahıllı ekmek, makarna ve kahvaltılık tahıl
Süt
Az yağlı süzme peynir, Parmesan, yağsız süt
Protein
Yumurta (günde 1 tam ve 2 beyaz), deniz ürünleri, fasulye (günde 1/2 bardak veya 30 gram ile sınırlı) ve sığır eti ve tavuğun yağsız kesimi
Yağlar (günde üç porsiyona kadar)
Sızma zeytinyağı , badem, avokado, fıstık ezmesi ve ceviz
İçecekler
Sade kahve, şekersiz çay ve su
Kalori sayımı olmasa da, çoğu insan 1.aşamada günde yaklaşık 1.000-1.200 kalori tüketir, çünkü porsiyon boyutları son derece sınırlıdır.
2.Aşama
2.aşama diyetin ilk 10 gününden sonra başlar. 1.aşamadan çok daha uzun sürer, çünkü hedef ağırlığınıza ulaşıncaya kadar devam edecektir.
1.aşamada izin verilen tüm yiyeceklere bu aşamada da izin verilir ancak daha önce yasaklanmış olan bazı yiyecekler de yenebilir.
Yemek seçeneklerine bağlı olarak, 2.aşamada 1.500-2.000 kalori tüketebilirsiniz. Bu sadece tahmini bir değerdir.
2.aşamada aşağıdakiler, yenilecekler listesine eklenecektir:
Şarap
Kırmızı veya beyaz, günde 180 mL
Sebzeler
Beyaz patates hariç tüm sebzeler
Meyve
Bütün meyveler ama meyve suyu yok
Süt ürünleri
Yağsız yoğurt
Tatlılar
Bitter çikolata
Muz gibi yüksek karbonhidrat içeriğine sahip meyveler ve tatlı patates gibi sebzeler günde bir porsiyon ile sınırlıdır, daha düşük karbonhidrat seçenekleri daha sık yenebilir.
3.Aşama
3.aşama sonoma diyetinin kilo kontrolü aşamasıdır. 2.aşama kurallarının çoğu geçerlidir ancak daha fazla esneklik ve başka yemek seçenekleri de var.
Bu aşamayı kilo verme hedefinize ulaştıktan sonra uygulamaya başlamalısınız.
3.aşama çok az da olsa tatlılar, meyve suyu, rafine tahıllar, tam yağlı süt ürünleri ve beyaz patates gibi karbonhidrat ve yağ oranı daha yüksek gıdalara izin verir.
Kilo aldığınızı fark ederseniz, tekrar hedef ağırlığınıza ulaşıncaya kadar 2.aşamaya dönmeniz önerilir.
Sonoma Diyeti Zayıflatır mı?
Anekdot raporların dışında, hiçbir resmi bilimsel kanıt sonoma diyetinin kilo kaybına yardımcı olduğunu göstermez.
Fakat çoklu çalışmalar düşük kalorili Akdeniz tarzı bir diyetin uzun süreli kilo yönetimi için etkili olduğunu göstermektedir.
Sonoma diyeti kendisini Akdeniz diyetine göre modellediğinden benzer sonuçlar verebilir.
Özellikle, işlenmiş gıdalar ve şekerin en aza indirilmesi, çok çeşitli meyve, sebze, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağların yenmesi kilo verme sürecini hızlandırır.
Ancak kilo vermek, fiziksel aktivite, uyku kalitesi, metabolizma, yaş ve diğer faktörlerden de etkilenen karmaşık bir süreçtir.
Sonoma Diyetinin Faydaları Nelerdir?
Sonoma diyeti, Akdeniz diyetini birçok yönden taklit ettiği için benzer sağlık yararlarına sahiptir.
On yıllarca süren araştırmalar, Akdeniz diyetinin genel sağlığı teşvik etmek, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıkları önlemek için en iyi beslenme modellerinden biri olduğunu bulmuştur.
Besin alımını artırır
Sonoma diyeti önemli ve sağlıklı besinleri yemeyi teşvik eder. Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve yağsız proteinler diyetin temelini oluşturur.
Kalp sağlığını geliştirebilir
Birçok çalışma Akdeniz tarzı diyetlerin kalp sağlığını desteklediğini göstermektedir.
Sonoma diyeti doymuş yağda çok düşüktür ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Kan şekeri seviyelerini düşürebilir
Lif, protein ve tüm bitkisel gıdaları teşvik ederken şekeri kesen ve tahıl alımını iyileştiren diyetler sağlıklı kan şekeri seviyelerini teşvik edebilir.
Sonoma diyeti, tüm önemli rafine tahıl ve şeker kaynaklarını kısıtlar. Dahası, Sonoma diyetinin karbonhidrat içeriği düşüktür ve esas olarak tam tahıllar, meyve ve baklagiller gibi yüksek lifli gıdalardan gelir.
Kan şekeri seviyelerinin dengelenmesi, diyabet, kalp hastalığı ve diğer rahatsızlık riskini azaltabilir.
Sonoma Diyetinin Zararları Nelerdir?
Sonoma diyetinin çeşitli faydaları olmasına rağmen, herkes için uygun değildir.
Kalori alımını ciddi şekilde sınırlar
Sonoma diyetinin 1. aşaması hızlı şekilde kilo vermeyi sağlar.
Yine de, bu 10 günlük şok aşama, kalori alımını aşırı miktarda azaltabilir, bu da sağlıklı değildir. Az kalori yemek, yoğun açlık ve düzensiz beslenme riskine sokar. Bu da yağ değil, su ağırlığında bir düşüşe neden olur.
Pahalıdır
Sonoma diyetinde tüketilmesi gereken gıdalarının birçoğu maliyetlidir, bu da erişimi sınırlar ve gıda bütçesini zorlar.
3 Günlük Örnek Menü
Sonoma diyet kitabı ve yemek kitabında, programın her aşaması için çeşitli tarifler bulunmaktadır. 2.aşama için 3 günlük örnek menü şöyledir:
Birinci gün
Kahvaltı: Yağsız süt ve % 100 tam tahıllı gevrek
Öğle yemeği: Hindi, humus ve dilimlenmiş sebzeler
Akşam yemeği: Kinoalı ızgara somon, kavrulmuş brokoli ve 180 mL beyaz şarap
İkinci gün
Kahvaltı: Jambon, biber ve yumurta akı bir dilim kepekli ekmek
Öğle yemeği: Izgara tavuk, dilimlenmiş badem ve çilek ile ıspanak salatası
Akşam yemeği: Sebzeli esmer pirinç pilavı ve 180 mL kırmızı şarap
Akşam yemeği: Taze fasulye, biber, dilimlenmiş avokado ve 180 mL kırmızı şarap ile ızgara yağsız biftek
Sonuç olarak;
Sonoma diyeti, Dr. Connie Guttersen tarafından aynı adlı kitapta özetlenen bir kilo kaybı programıdır. Akdeniz diyetine dayanır ve sebze, meyve, yağsız et ve zeytinyağı gibi çeşitli sağlıklı yiyeceklerin tüketimini teşvik eder.
İşlenmiş gıdaları ortadan kaldırdığı ve porsiyon boyutlarını sıkı şekilde kontrol ettiği için kilo vermeye yardımcı olacaktır.
Ancak maliyetlidir ve ilk aşaması aşırı derecede kısıtlayıcıdır.
