Somon Balığının Faydaları ve Zararları Nelerdir?

 

 

Somon balığı, en besleyici gıdalardan biridir. En bilinen ve balıklar arasında özel bir yere sahip olan somon balığı, birçok hastalığın risk faktörünü azaltır.

 

Lezzetli ve yaygın olarak tüketilen balıklardan biridir. Bu yazıda “somon balığının faydaları”, “somon besin değeri”, “çiftlik ve vahşi somon çeşitleri”, “somon balığı zararları” anlatılacaktır.

 

 

Somon Balığı Faydaları

 

Somon omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir

Somon balığı; EPA ve DHA gibi uzun zincirli omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Vahşi somonun 100 gramı 2,6 gram uzun zincirli omega-3 yağ asitleri içerirken, çiftlikte üretilenler 2,3 gram içerir.

 

Diğer yağlardan farklı olarak omega-3 yağları “temel yağlar” olarak kabul edilir yani vücut onları oluşturamaz, besinler yoluyla karşılaması gerekir. Omega-3 yağ asitlerinin günlük alınması gereken miktarı 250-500 miligramdır.

 

EPA ve DHA, iltihaplanmayı azaltmak, kanser riskini azaltmak, atardamarları oluşturan hücrelerin işlevini iyileştirmek gibi yararlara sahiptir.

 

Haftada en az iki defa somon balığı tüketmek, almanız gereken omega-3 yağ asitlerini karşılamaya yardımcı olur.

 

 

Somon protein bakımından kusursuz bir kaynaktır

Somon balığı; yüksek kaliteli protein bakımından zengindir. Protein, vücudu yaralanma sonrası onarmak, kemik sağlığını ve kas kütlesini korunmak, kilo kaybı ve yaşlanma sürecini geciktirmek gibi birçok işleve sahiptir.

 

Son dönemde yapılan çalışmalarda her öğün(20-30 gram) protein tüketmenin genel sağlık üzerinde büyük etkileri olduğu bulunmuştur. Bu balığın 100 gramı 22-25 gram protein içermektedir.

 

 

Yüksek miktarda B vitamini içerir

Somon, B vitamini bakımından mükemmel bir kaynaktır. Aşağıda deniz somonunun 100 gramında bulunan B vitamini değerleri verilmiştir. RDI(günlük alınması gereken miktarı karşılama) değerleri

 

  • B1 vitamini(tiamin): RDI’nın % 18’i
  • B2 vitamini(riboflavin): RDI’nın % 29’u
  • B3 vitamini (niasin): RDI’nın % 50’si
  • B5 vitamini (pantotenik asit): RDI’nın % 19’u
  • B6 vitamini: RDI’nın % 47’si
  • B9 vitamini (folik asit): RDI’nın % 7’si
  • B12 vitamini: RDI’nın % 51’i

 

somon besin değeri

 

Bu vitaminler, yiyecekleri enerjiye dönüştürmek, DNA’yı onarmak, kalp hastalığına yol açabilecek inflamasyonu azaltmak gibi birçok önemli süreçte rol alır.

 

Çalışmalar beyin ve sinir sisteminizin en iyi şekilde çalışması için B vitaminlerinin tümünün  birlikte olması gerektiğini göstermiştir.

 

Ne yazık ki birçok kişide bu vitaminin bir ya da ikisi eksik. Somon bütün B vitaminlerini içeren eşsiz bir besin kaynağıdır.

 

 

Potasyum bakımından iyi bir kaynaktır

Somon balığında potasyum miktarı oldukça yüksektir. Vahşi somon, potasyum için günlük alınması önerilen miktarın %18’ine sahipken, çiftlik somonunda bu oran %11’dir.

 

Neredeyse en çok potasyum miktarına sahip meyve olarak bilinen muzdan bile fazla potasyum içerir. Potasyum kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olur ve felç riskini azaltır.

 

 

Selenyum içerir

Selenyum toprakta ve bazı gıdalarda bulunan bir mineraldir. Selenyum vücudun ihtiyacı olan minerallerden biridir ve yeterli miktarda almak önemlidir.

 

Çalışmalar selenyumun kemik sağlığını korumaya yardımcı olduğu, tiroit antikorlarını ve kanser riskini azalttığını göstermektedir. Somon balığının 100 gramı, %59-67 oranında selenyum sağlar.

 

Selenyum yüklü deniz ürünlerinin tüketimi, bu minerali düşük olan insanlarda selenyum düzeylerini yükseltmeye yardımcı olmaktadır.

 

 

Astaksantin antioksidanı içerir

Antaksantin, sağlığa çok yararlı olduğu bilinen bir bileşiktir. Karotenoid ailesinin bir üyesi olan bu antioksidan somona kırmızı rengini veren pigmenttir.

 

Astaksantin, LDL(kötü) kolesterolün oksidasyonunu azaltarak, HDL(iyi) kolesterolü artırır ve böylece kalp hastalığı riskini azaltır.

 

Astaksantin, beyin ve sinir sistemini iltihaptan korumak için somon omega 3 yağ asitleri ile birlikte işlev görmektedir. Dahası astaksantin deride hasar oluşmasını önlemeye ve genç görünmenize yardımcı olur.

 

Somon balığının 100 gramı 0.4-3.8 mg arasında astaksantin içerir, en yüksek miktar ise Norveç somonuna aittir.

 

 

Kalp hastalıkları riskini azaltır

Düzenli olarak somon balığı tüketmek kalp hastalıklarına karşı koruma sağlar. Bunun nedeni somonun kandaki omega-3’leri artırma kabiliyetidir.

 

Birçok kişide kanındaki omega-3’lerle ilişkili olarak omega-6 yağ asidi bulunmaktadır. Araştırmalar bu iki yağ asidinin dengesinin bozulduğunda kalp hastalığı riskinin arttığını göstermektedir.

 

Somon balığı tüketimi, omega-3 yağlarının seviyesini artırır, omega-6 yağlarının seviyelerini düşürür ve trigliseritleri düşürerek kalp hastalığına karşı koruma sağlar.

 

 

Kilo kontrolü sağlar

Somon balığı tüketmek, kilo vermeye ve kilonuzu korumaya yardımcı olur. Diğer yüksek proteinli gıdalar gibi iştahın azalmasını ve iştahı düzenleyen hormonların kontrolünü sağlar. Protein yönünden zengin besinler yedikten sonra metabolizma hızı artar.

 

Araştırmalar, kilolu bireylerde somon ve diğer yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitlerinin kilo kaybını teşvik ettiğini ve bu kilo kaybının karın yağlarından olduğunu tespit etmiştir.

 

Bu balığın kilo vermeye başka bir etkisi de düşük kalorisidir. Çiftlik somonunun 100 gramında 206, vahşi olanında ise 182 kalori bulunur.

 

Somon balığı tüketmek, iştahınızı azaltarak, metabolizma hızını artırarak, insülin duyarlılığını arttırarak ve göbek yağını azaltarak kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olur.

 

 

İltihaplanma ile mücadelede eder

Somon balığı, inflamasyona karşı güçlü bir silahtır. Birçok uzman sağlıkçıya göre iltihaplanma; kalp hastalığı, diyabet ve kanser de dahil olmak üzere birçok kronik hastalığın temel nedenidir.

 

Pek çok çalışma daha fazla somon balığı tüketmenin bu ve diğer hastalıklara yakalanma riski oluşturan inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olduğunu göstermektedir.

 

 

Beyin sağlığını korur

Somon balığı tüketenlerin, beyin işlevlerinin arttığına dair çalışmalar var. Yağlı balıklar ve balık yağının, depresif semptomları azaltmak; gebelikte fetüsün beyin sağlığını korumak, yaşa bağlı hafıza kaybını azaltmakta yararlı olduğu tespit edilmiştir. Uzmanlar ileri yaşlardaki hafıza problemlerinin bu balığı tüketmekle azalacağı görüşünde.

 

 

Lezzetli ve çok yönlüdür

Herkesin damak tadı farklıdır ama genel düşünce somonun lezzetli olduğu yönünde. Sardalya, uskumru gibi diğer yağlı balıklara göre daha az balık tadı ile eşsiz bir lezzete sahiptir. 

 

Ayrıca çok yönlüdür. Buharda pişirilebilir, sote edilebilir, füme, ızgara, fırınlanmış veya haşlanmış hazırlanabilir.

 

 

Çiftlik ve Vahşi Somon

Somon faydaları anlatmakla bitmeyecek kadar yararlı bir besin profiline sahiptir. Ancak bütün somon çeşitleri aynı mı?

 

Bugün satın aldıklarımızın çoğu, doğal ortamından yakalanmış değildir balık çiftliklerinde yetiştirilir. Bu yüzden somon balığının zararlarını da bilmek gerekir.

 

Vahşi somon, okyanuslar, nehirler ve göller gibi doğal ortamlardan yakalanır. Ancak dünya çapında satılan somonun yarısı, insan tüketimine balık yetiştirmek için balık çiftliklerinden gelmektedir.

 

Vahşi somon, doğal ortamlarında bulunan diğer organizmaları yerken, daha büyük balık üretmek için çiftlik somonuna işlenmiş, yüksek yağlı, yüksek proteinli bir yem verilir.

 

 

Somon Besin Değeri

Çiftlik somonu işlenmiş balık yemi ile beslenirken, vahşi somon balığı çeşitli omurgasızları tüketir. Bu nedenle, iki somon balığının besin değeri büyük ölçüde farklıdır.

 

Aşağıdaki tabloda  ikisi arasında bir karşılaştırma yapılmıştır.

 

Vahşi somon balığı

(198 gram)

Çiftlik somon balığı

(198 gram)

Kalori281412
Protein39 gram40 gram
Yağ13 gram27 gram
Doymuş yağ1,9 gram6 gram
Omega-33,4 gram4.2 gram
Omega-6341 mg1,944 mg
Kolesterol109 mg109 mg
Kalsiyum% 2.41.8%
Demir% 9% 4
Magnezyum% 14% 13
Fosfor% 40% 48
Potasyum% 28% 21
Sodyum% 3.6% 4.9
Çinko% 9% 5

 

Somon balığının besin değeri arasındaki besinsel farklılıklar önemlidir. Çiftlik somonunun, omega-3 ve omega-6 ve doymuş yağ miktarı yüksektir. Aynı zamanda yağdan % 46 daha fazla kaloriye sahiptir. Tersine, vahşi somon, potasyum, çinko ve demir de dahil olmak üzere minerallerde daha yüksektir.

 

somon balığı faydaları

 

Çiftlik somonunda kirleticiler daha fazla

Balıklar, yüzdükleri sudan ve yedikleri besinlerden potansiyel olarak zararlı kirletici maddeler alır. Ancak çiftlik somonu, vahşi somondan çok daha fazla kirletici konsantrasyonuna sahiptir.

 

Avrupa çiftliklerinde Amerikan çiftliklerinden daha fazla kirletici var, ancak Şili’den gelen türlerde en az olduğu görülmektedir. Bu kirleticilerden bazıları poliklorlu bifeniller (PCB’ler), dioksinler ve çeşitli klorlu pestisitlerdir.

 

Muhtemelen bu balıkta bulunan en tehlikeli kirletici, kanser ve çeşitli diğer sağlık sorunları ile güçlü bir şekilde ilişkili olan PCB’dir. Bir çalışmada, çiftlik somonundaki PCB konsantrasyonlarının, ortalama olarak vahşi somona göre sekiz kat daha yüksek olduğu belirlenmiştir.

 

Kesin olarak söylemek zor olsa da, çiftlik yerine vahşi somonda risk çok daha azdır.

 

 

Cıva ve diğer ağır metaller

Bir çalışmada vahşi somonun üç kat daha yüksek oranda zehirli olduğu belirlenmiştir. Arsenik düzeylerinin çiftlik somonunda daha yüksek olduğu, ancak kobalt, bakır ve kadmiyumun seviyelerinin vahşi somonlarda daha yüksek olduğu belirtilmiştir.

 

Her durumda, somondaki metallerin izleri, düşük miktarlarda oluşur ve bu da endişe nedeni değildir.

 

 

Çiftlik balıklarındaki antibiyotikler

Su ürünleri yetiştiriciliğinde yüksek balık yoğunluğu nedeniyle, yetiştirilen balıklar genellikle enfeksiyonlara ve hastalıklara karşı vahşi balıklara göre daha hassastır. Bu probleme karşı koymak için antibiyotikler sıklıkla balık yemine eklenir.

 

Düzenlenmemiş ve sorumsuz antibiyotik kullanımı su ürünleri yetiştiriciliği sektöründe bir sorundur. Antibiyotik sadece bir çevre sorunu değil, aynı zamanda tüketiciler için de bir sağlık sorunudur. Antibiyotiklerin izleri duyarlı bireylerde alerjik reaksiyonlara neden olabilir.

 

Su ürünleri yetiştiriciliğinde antibiyotiklerin aşırı kullanımı, balık bakterilerindeki antibiyotik direncini arttırmakta ve gen aktarımı yoluyla insan bağırsak bakterilerindeki direnç riskini artırmaktadır.

 

Gelişmiş ülkeler su ürünleri yetiştiriciliğinde antibiyotik kullanımını sıkı bir şekilde düzenler. Balıklar tüketilecek düzeye geldiğinde antibiyotiklerin seviyeleri de güvenli sınırların altında kalmalıdır.

 

Sonuç olarak;

Somon etkileyici birçok sağlık yararı olan besleyici bir gıdadır. Haftada en az iki kez somon balığı tüketmek, besin ihtiyacınızı karşılamaya ve çeşitli hastalıkların risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olur.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: