Selülit nedir? Tıptaki adı hidrolipodistrofi olan selülit; derinin alt tabakasındaki yağ dokusunun bağ dokular arasında sıkışması sonucunda, derinin üst kısmının portakal kabuğu görüntüsünü almasıdır. Kiloyla alakası olmayan selülit, kadınların kalça, basen, baldırların arkası ve üst bacak bölgelerinde görülür. Selülit oluşumunda etkili olan birçok faktör vardır:
- Genetik faktörler
- Hormonal faktörler
- Yanlış beslenme
- Sigara ve alkol
- Duruş bozukluğu
- Spor yapmama
Yazının İçeriği
Selülit Nedir?
Selülit, uylukların yakınında yaygın olarak görülen çukurlu deridir. Cildin altında yağ biriktiğinde oluşur. Bu yağ dokusu, cildin bağ dokusunu iterek çukurlu bir görünüm kazandırır. Çalışmalar ergenlikten sonra kadınların % 80-90’ında bu sorunun olduğunu göstermektedir. Vücutlarındaki kas ve yağların değişken dağılımı nedeniyle erkeklerde yaygın olarak gözlenmez.
Selülit Neden Olur?
Uyluk bölgesi doğal olarak daha fazla yağ dokusu içerir ve selülitin daha kolay gelişmesini sağlar. Bu bölgede (veya herhangi bir bölgede) oluşan selülitin nedenleri şöyledir:
- Kişinin yaşı
- Vücuttaki östrojen seviyeleri
- Ailede selülit öyküsü
- Kilo almak
- Kolajen kaybı
- Epidermisin incelmesi
Selülit Nasıl Giderilir?
- Uyku
Uyku sırasında toksik maddeler vücuttan atılır ve metabolizma normale döner. Uykusuzluk, selülit oluşumuna zemin hazırlar.
- Stres
Stres, vücutta insülin salgılanmasına sebep olur. Bu durum vücutta yağ ve şeker birikimine yol açar.
- Masaj
Günde en az beş dakika bir fırça veya eldiven yardımıyla masaj yapın. Böylece kan dolaşımını hızlandırmış ve yağ hücrelerinin atılmasını sağlamış olursunuz. Masaja önce yavaş hareketlerle başlamalısınız. Soğuk su masajı ve saunada yapılan masaj da bu anlamda etkilidir.
- Kilo koruma
Sık aralıklarla kilo alıp vermek, deride esneklik kaybına neden olur. Bu durum derinin yapısını bozarak, selülit oluşumuna zemin hazırlar. Mevcut kilonuzu korumaya özen gösterin.
- Rastgele ilaç kullanımı
Özellikle idrar söktürücü ilaçlar, vücuttaki su tuz dengesini bozduğu için, selülit oluşumunu hızlandırır. Doktorunuza danışmadan ilaç kullanmayın.
- Güneşlenme süresi
Fazla güneşlenmek cildin yaşlanmasına ve direncinin azalmasına neden olur. 12:00 – 16:00 saatleri arası sıcakta güneşlenmeyin ve güneşe çıkarken mutlaka güneş koruyucu krem kullanın.
- Kan dolaşımının azalması
Kan dolaşımındaki yavaşlamalar selülit oluşumuna neden olur. Bunun için:
- Sürekli yüksek topuklu ayakkabı giymeyin.
- Vücudunuzu sıkan giysiler giymeyin.
- Kambur durmayın.
- Kabızlık sorununu çözün.
Esansiyel yağların kullanımı
Selüliti engellemeye yarayacak en etkili yağ özleri greyfurt, portakal ve limon yağlarıdır. Haftada 1 kez vücudun üst kısımlarına doğru, dairesel hareketlerle masaj yapın. Çok konsantre oldukları için sadece 2 ya da 3 damla uygulayın. Göğüsler ve boyun gibi hassas bölgelere uygulamayın.
- Yeterli su tüketimi
Su; vücuttan toksik maddelerin atılmasında etkilidir. Aynı zamanda selülitli dokulardaki tuzu azaltarak, bu dokuları temizler. Cildin sağlıklı ve güzel görünmesi, selülit oluşumunu engellemek için günde en az 2 litre su için.
- Tuzdan uzak durun
Tuzlu gıdalar dokularda su tutulmasına neden olur.
- Doğru ve sağlıklı beslenin
Selülitten korunmak için kilonuzu korumalı ve doğru beslenmelisiniz. Bunun için:
- Fast food tarzı hazır gıdalar ve yüksek kalorili yiyeceklerden uzak durun.
- Yağ tüketimini en aza indirerek sağlıklı yağları tercih edin.
- Meyve ve sebze yemek, dokulardaki zehirli atıkların atılmasında etkilidir.
- Sigara ve alkolden uzak durun. Alkol kanda yağa dönüşerek birikir.
- Yemek aralarında atıştırmayın.
- Gazlı içeceklerden uzak durun.
- Çikolata, kuruyemiş, muz, yağlı, bol salçalı ve baharatlı yiyecekler yemeyin.
Spor
Selülitle mücadele etmek istiyorsanız spor yapmalısınız. Her gün düzenli yürüyüş yapabilirsiniz. Selülite karşı en etkili sporlar; yürüyüş, yüzme, jimnastik gibi kan dolaşımını hızlandıracak sporlardır.
- Antiselülit kremleri
Yağ hücrelerini harekete geçiren antiselülit kremler, selülitin iyileşmesine olanak sağlar.
- Mineraller
Potasyum, demir, magnezyum gibi mineraller, dokuları sıkıştırır. Vitamin ve mineral bakımından zengin meyve ve sebzeler yiyebilirsiniz.
Selülite Ne İyi Gelir?
Çekilmiş kahve
Kahve, kafein içerir. Çalışmalar, kafeinin lipoliz üzerinde uyarıcı bir etkiye sahip olduğunu ve bu nedenle selülitin azaltılmasına yardımcı olduğunu göstermektedir.
Malzemeler
- 2-3 yemek kaşığı kahve telvesi
- Zeytinyağı
Nasıl yapılır?
- Öğütülmüş kahve telvesini zeytinyağı ile karıştırın.
- Bu macunu cildinizin sorunlu bölgelerine uygulayın. Dairesel hareketlerle masaj yapın.
- 10 dakika sonra ılık suyla yıkayın.
- Bu işlemi haftada en az 3 kez tekrarlayabilirsiniz.
Aloe vera
Aloe vera, cilt problemlerini tedavi edebilen zengin bir biyoaktif bileşik kaynağıdır. Cildi sıkılaştırarak selüliti azaltır.
- Aloe vera jeli ile sorunlu bölgeye hafifçe dairesel hareketlerle masaj yapın.
- Bu işlemi haftada en az 3 kez tekrarlayabilirsiniz.
Greyfurt yağı
Greyfurt yağı adipogenezi engelleyen biyoaktif bileşiklere sahiptir. Bu yağı, selülitli bölgelerde kullandığınızda, bu bölgelerde aşırı yağ azalır.
Malzemeler
- 2-3 damla greyfurt yağı
- 1-2 damla zeytinyağı
Nasıl yapılır?
- Greyfurt yağını zeytinyağı ile karıştırarak, bir pamuk topunun üzerine sürün.
- Sorunlu bölgelere bununla hafifçe masaj yapın.
- Yaklaşık bir saat bekleyin ve ardından yıkayın.
- Haftada 3-4 kez tekrarlayın.
Biberiye yağı
Biberiye yağı karnosol ve karnosik asit içerir. Bu bileşikler adipogenezi engelleyici bir etki göstererek selüliti azaltır.
Malzemeler
- 2-3 damla biberiye yağı
- 1-2 damla zeytinyağı
Nasıl yapılır?
- Biberiye yağını zeytinyağı ile karıştırın.
- Karışımdan birkaç damla pamuklu bir topun üzerine sürün.
- Sorunlu bölgelere hafifçe masaj yapın.
- Yaklaşık bir saat bekleyin ve yıkayın.
- Haftada 3-4 kez tekrarlayın.
Yeşil çay
Yeşil çay kateşinler içerir. Bu bileşikler vücuttaki yağ içeriğinde azalma gösterir ve ayrıca metabolizma hızını artırır. Bu da vücuttaki selüliti azaltmaya yardımcı olur.
- Bir yeşil çay poşetini bir bardak kaynar suya koyun.
- Sıcakken çayı tüketin.
- Günde en az 2 bardak yeşil çay içebilirsiniz.
Tarçın
Tarçın, sinnamaldehit ve bir dizi başka polifenol bileşikler içerir. Bu bileşikler, lipogenezi engelleyici bir etki sergiler ve ağırlığın azaltılmasına yardımcı olur. Böylece selüliti de azaltır.
Malzemeler
- 1 yemek kaşığı toz tarçın
- 2-3 yemek kaşığı bal
- 1 litre kaynamış su
Nasıl yapılır?
- Kaynamış suya 1 yemek kaşığı toz tarçın ekleyin.
- 30 dakika bekleyin.
- Balı ekleyin ve iyice karıştırın. Karışımı sıcakken tüketin.
- Bir günde bu karışımdan en az 2 bardak için.
Zerdeçal
Zerdeçal, kurkumin adı verilen biyoaktif bir bileşik içerir. Kurkumin, vücuttaki yağ içeriğini azaltmaya yardımcı olur. Böylece selülit görünümünü azaltır.
Malzemeler
- 1 yemek kaşığı toz
- 1 yemek kaşığı bal
Nasıl yapılır?
- Kalın bir macun elde etmek için iki malzemeyi iyice karıştırın.
- Bu macunu birkaç hafta boyunca günde iki kez tüketmelisiniz.
Selülite İyi Gelen Yiyecekler
- Tavuk göğsü
Derisiz tavuk göğsü, selülitle savaşmaya yardımcı olan yiyeceklerden biridir. Kolajen bakımından zengin bir besindir.
- Sarımsak ve Soğan
Sarımsak ve soğan selülitle doğal olarak savaşan besinler arasında yer alır. Selüliti azaltan insülin seviyesini düşürmede etkilidir.
- Kuşkonmaz
Strese iyi gelen kuşkonmaz şişkinliği azaltır. Kan basıncını uyaran ve toksinleri vücuttan atan anti-inflamatuar özelliğe sahiptir. Bu özellikleri ile selülite iyi gelen yiyeceklerden biridir.
- Brokoli
Brokoli, alfa lipoik içeriği sayesinde doğal olarak selülitle savaşan gıdalardan biridir. Bu madde kolajeni sertleştirme sürecini önler.
- Koyu yapraklı yeşil sebzeler
Koyu yapraklı yeşil sebzeler, vücuttan toksinlerin atılmasını sağlayan zengin su içeriğine sahiptir. Hücre yenilenmesini hızlandırır. Cilt sağlığına faydalıdır. Koyu yapraklı yeşillikler arasında pazı, ıspanak, lahana bulunur.
-
Sardalya
Sardalya ve diğer yağlı balıklar omega 3 yağ asitleri açısından zengindir. Omega 3 yağ asitleri alımını arttırmak, selülitle savaşmak için çok yararlıdır.
- Su
Vücudun susuz kalması, selülit oluşumunun nedenlerinden biridir. Selülit görünümünü azaltmak için daha fazla su içilmelidir. Günde 2 litre su içmekle birlikte alkol ve alkolsüz içeceklerden kaçınılmalıdır.
- Limon ve portakal
Limon ve portakal gibi turunçgiller karbonhidratların vücut üzerindeki etkisini azaltır. Karbonhidrat miktarı, doğrudan insülin seviyelerini etkiler. Ayrıca, turunçgiller karaciğerin temizlenmesine yardımcı olur, vücuttaki östrojen seviyesini azaltır. Ayrıca selülitle savaşmak için en iyi maddelerden biri olan C vitamini açısından da zengindirler. Portakaldaki flavonoidler, kan dolaşımını hızlandırır ve selülit oluşumuna neden olan hücre dengesizliklerini azaltır.
- Kiraz ve karpuz gibi meyveler
Kiraz ve karpuz gibi meyveler vücuttaki insülin seviyelerini kontrol etmeye yardımcıdır. Bu meyvelerin glisemik indeksi, insülin seviyesini etkilemeyecek kadar düşüktür. Bundan dolayı selülite iyi gelen yiyeceklerdir.
- Avokado
Avokado da selülitle savaşan mükemmel bir besindir. İnsülin seviyelerini dengelemeye ve selülit riskini azaltmaya yardımcı olur.
-
Salatalık
Salatalık yüksek su içeriği ile vücuttaki selülit görünümü üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.
- Ananas
Ananas, selülit görünümünü azaltır. Meyvedeki bromelain enzimi, yağ hücresi metabolizmasını hızlandıran bir anti-inflamatuar ajandır. Ayrıca, kilo kaybetmeye katkıda bulunabilecek lif açısından da zengindir.
- Çiğ kuruyemiş
Çiğ kuruyemişte bulunan çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitleri de selüliti sınırlayan maddelerdir.
- Tam Tahıllar
Tahıllar selülitle savaşan besinlerdir. Vücuttaki insülinin azaltılması için gerekli olan lif içerir. Selülite neden olan toksinlere karşı savaşabilecek antioksidanlar bakımından da çok yüksektir.
- Keten tohumu
Keten tohumu, cildin elastikiyetini artırmaya yardımcı olan ve selülit riskini azaltan esansiyel yağ asitleri, vitaminler ve mineraller bakımından çok yüksektir.
- Zerdeçal
Zerdeçal, kan dolaşımını teşvik ederek şişkinliği azaltır. Vücuttaki toksinlerle savaşabilen ve selülit görünümünü en aza indiren antioksidanlar açısından zengindir.
-
Deniz yosunu
Deniz yosunu, yağın daha iyi metabolize edilmesine yardımcı olabilecek fukoksantin adlı ikincil bir bitki pigmenti içerir. Yağ hücrelerinin küçük olması, selülit görünümünü azaltacaktır.
- Yeşil çay
Yeşil çay önemli antioksidan içeriğinden dolayı, selülit görünümünü azaltmaya yardımcı olur. Kilo vermeyi sağladığı için de selülitle savaşır.
- Papatya çayı
Yeşil çay gibi, papatya çayı da stres için harika bir çaydır. Bu çayın içindeki maddeler anksiyeteyi azaltır, metabolizmayı hızlandırır ve dolayısıyla selülit görünümünü azaltır.
Selülite İyi Gelen İçecekler
Selüliti önlemek ve yağ yakmak için aşağıda tarifi verilen içecekleri deneyin.
Üzüm içeceği
Malzemeler
- 1 büyük üzüm salkımı
- 2 portakal
- ¼ limon suyu
- Az miktarda kök zencefil
Nasıl yapılır?
- Tüm malzemeleri bir blenderde karıştırın. Bittiğinde içmeye hazırdır.
- Sağlıklı düşük yağlı bir diyetle birlikte tüketirseniz, içecek daha etkili olur.
Greyfurt içeceği
Malzemeler
- 1 büyük greyfurt
- 2 portakal
- 1/4 limon suyu
- Az miktarda kök zencefil
Nasıl yapılır?
- Tüm malzemeleri bir meyve sıkacağı ile sıkın ve için.
- Sabahları boş bir mideyle ve yemekler arasında tüketin ve selülitlerinizin eriyip gittiğini izleyin!
Selülit Diyeti Nasıl Yapılır?
Diyeti yaparken dikkat edilmesi gereken noktalar
- Diyeti yaparken mutlaka günde 2 litre su için.
- Çay, kahve, koladan uzak durun.
- Alışana kadar öğün aralarında acıkınca salatalık, domates gibi düşük kalorili besinler yiyin.
Selülit Diyet Listesi
1.GÜN
Sabah
- Yağsız yoğurt
- Armut
- 1 tatlı kaşığı ballı müsli
Öğle
- Chili soslu tavuk
- 2 kaşık az yağlı pilav
Akşam
- Dana jambonlu salata
2.GÜN
Sabah
- Yağsız krem peynirli 1 dilim kepekli tost ekmeği
- Salatalık
- Şekersiz çay
Ara öğün
- 1 avuç kuru meyve
Öğle
- 1 tabak yağsız makarna
- 1 tabak az zeytinyağında kavrulmuş mantar
Akşam
- Göbek salata
- 2 dilim kepekli ekmek
3.GÜN
Sabah
- Yağsız yoğurt
- Çilek
- 1 tatlı kaşığı ballı müsli
Öğle
- 1 tabak az yağlı piyaz
- 2 kaşık az yağlı pilav
Akşam
- 2 haşlanmış kabaklı salata
- 2 dilim kepekli ekmek
4.GÜN
Sabah
- 2 dilim tavuk jambonu
- Kepekli tost ekmeği
- Şekersiz meyve çayı
Ara öğün
- 1 avuç kuru meyve
Öğle
- 1 ızgara balık
- 2 kaşık az yağlı pilav
Ara öğün
- Çilekli süt
Akşam
- Fasulyeli mantar salatası
- 1 dilim kepekli tost ekmeği
5.GÜN
Sabah
- Yağsız yoğurt
- Elma
- 1 tatlı kaşığı ballı müsli
Öğle
- 1 adet ızgara et
- Yağsız salata
- 1 dilim kepekli ekmek
Ara öğün
- 1 dilim karpuz
Akşam
- Tavuk jambonlu salata
6.GÜN
Sabah
- 2 dilim kepekli tost ekmeği
- Yağsız beyaz peynir
- Domates
Ara öğün
- 1 avuç kuru meyve
Öğle
- Ispanaklı omlet
- 1 dilim kepek ekmeği
Ara öğün
- Muzlu süt
Akşam
- Ton balıklı salata
- 1 dilim kepek ekmeği
7.GÜN
Sabah
- Yağsız yoğurt
- 1 kivi
- 1 tatlı kaşığı ballı müsli
Ara öğün
- 1 avuç kuru meyve
Öğle
- 1 adet ızgara tavuk
- 2 dilim kepek ekmeği
Akşam
- Beyaz peynirli domates salatası
- 2 dilim kepek ekmeği
Selülit Egzersizleri
Bilim insanlarına göre, yaklaşık 30 dakika ila 1 saat egzersiz yapmak, selüliti gidermenin en etkili yollarından biridir.
Merdiven tırmanma
- Merdiven çıkmak 1 dakikada 10 kalori yaktırır.
- Ayrıca, özellikle de uyluk kaslarının selülitini azaltır.
- Günde en az 30 dakika merdiven çıkmaya zaman harcadığınızda ince ve selülitsiz bir vücuda sahip olabilirsiniz.
Koşu ve tempolu koşu
Bilim insanları günde yaklaşık 30 dakika koşmanın selülit gelişimini önlemeye yardımcı olabileceğini belirtmektedir.
Yüzme
Yüzme, selülitin azaltılmasının en emin yoludur. Boyunuzu uzatmanın yanı sıra, vücutta çok fazla yağ yakmaya yardımcı olur. Bu da selülit gelişiminin temel sebebidir.
Bisiklete binme
Bisiklete binme, selüliti azaltmanın en etkili yollarından biridir. Selülit egzersizlerini bisikletle yapmanın iki yolu vardır. Öncelikle, bisiklete kısa sürede yüksek yoğunlukta binebilirsiniz. İkincisi, uzun bir süre düşük yoğunluklu egzersizi seçebilirsiniz. Bisiklete binerken bacaklarınız çalışmak zorunda. Böylece bacaklarınızdaki yağ yakılacaktır.
Aerobik yapmak
Aerobik yapmak, son derece önemli bir aktivitedir. Ağırlık eğitimi sayesinde yağ ve aşırı kalori yakılır. Bu, kasları kullanan bir egzersiz türüdür. Dolaşımı artırır ve kasların enerji için glikozu parçalamasını sağlar. Bilim insanları, insanların en fazla etkiyi elde etmek için yüksek yoğunlukta günde yaklaşık 30 dakika aerobik yapmaları gerektiğini belirtmektedir.
Çömelme
- İlk olarak, rahat halde durun. Sonra dizinizi yavaşça eğin ve uyluğunuzu zemine paralel olana kadar vücudunuzu indirin.
- Bundan sonra, arkanıza yaslanın ve popo kaslarınızı sıkın ve ayağınız gibi sıkıştırın. Bu egzersizi defalarca tekrar etmelisiniz.
Bu, selülit için en yararlı egzersizlerden biridir.
Geri çekilme
- Yere doğru eğilin ve ellerinizi yere dik olarak yerleştirin. Kollarınız birbirine paralel olacak.
- Vücudunuzu kaldırmak için ellerinizi ve dizlerinizi kullanarak vücudunuzu yere paralel hale getirin. Sonra sol bacağınızı havaya kaldırın.
- Dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- Bu hareketi 5 ila 6 dakika boyunca bacaklarınızda yangı hissedene kadar gerçekleştirin.
- Sonra bacak değiştirin. Bacak değiştirdikten sonra, sağ bacak ile de aynı şeyi yapın.
Bu egzersizin amacı vücuttaki selülitin özellikle uyluk bölgesindeki selülitin yanmasıdır.
Popo kaldırma
- Bacaklarınızı ve dizlerinizi halıya koyun, ayaklarınız yere değsin. Sırtınızı yavaşça yukarı kaldırın ve sonra tutun. Kalça ve bacaklarınızı kollarınızla sıkıştırmalısınız.
- Bundan sonra vücudunuzu yavaşça indiririn ve tekrar kaldırmaya devam edin. Ayrıca bu selülit egzersizinin zorluk seviyesini tek ayak üzerinde yaparak artırabilirsiniz.
- Bir bacağı havada yüksekte tutup halıya dik tutun ve yukarıdaki aynı eylemleri yapın.
Ayak kaldırma
Evde bile, televizyon izlerken bu eylemi gerçekleştirebilirsiniz.
- Yüzünüz televizyona dönük bir şekilde yere uzanın. Sol elinizi kafanızın altına, sağ elinizi ise yerden destek sağlamak için göğüs kafesinin altına koyun.
- Sol bacağınızı yere paralel şekilde tutun. Sağ bacağınızı açabildiğiniz kadar açarak, indirip kaldırın. Yorulduğunuzda, dönün ve bacak değiştirin.
Atlayarak çömelme
- Ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin. Dizlerinizi düz ve hafifçe öne doğru bükün, oturun ve omuzlarınızı gevşetin.
- Ellerinizi yanınızda tutun, böylece zıplarken kendinizi yukarı itmek için kullanabilirsiniz.
- Dizlerinizi bükün ve çömelin. Uyluklarınızı yere paralel tuttuğunuzdan ve dizlerinizin ayaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun.
- Şimdi, vücudunuzu yukarı itmek için kollarınızı hareket ettirin ve zıplayıp yere inin.
- Yine aşağı inin ve çömelin.
- 2 set 10 tekrar yapın.
Dış ve iç uyluk tekme
- Bir sandalyenin arkasında durun ve tutun. Omuzlarınızı gevşetin.
- Vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerinde kaldırın. Sağ bacağınızı ileri doğru hareket ettirin.
- Yavaşça sola ve sonra sağa doğru sallayın. Sağ tarafta bacağınızı yukarı kaldırdığınızdan emin olun.
- Bunu 10 kez yapın ve ardından vücudunuzu indirin.
- Aynısını sol bacağınızla tekrarlayın.
- 2 set 10 tekrar yapın.
Tek ayaklı daireler
- Düz durun. Omuzlarınızı gevşetin. Sağ ayağınızı parmaklarınız dışarı bakacak şekilde öne doğru koyun.
- Sağ ayağınızı diz yüksekliğinde kaldırın. Kollarınız belinizde ve omuzlarınızı gevşetin.
- Sağ bacağı dışarı doğru hareket ettirin ve bir daire çizin.
- Bunu 10 kez tekrarlayın.
- Sol bacak için de aynısını yapın.
- 2 set 10 tekrar yapın.
Bu egzersizi yaparken dizlerinizi bükmeyin veya yana doğru eğilmeyin.
Plie
- Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş tutun. Ayak parmaklarınızı 45 derece açık, merkeze oturmuş ve omuzlarınızı gevşemiş halde tutun.
- Başlangıç pozisyonundan öne veya arkaya eğilmeden dizlerinizi bükün ve vücudunuzu indirin.
- Bunu yaparken, dizlerinizi geriye doğru itmek için avuç içlerinizi kullanın, böylece uyluğun döndüğünü hissedebilirsiniz.
- Balerin gibi iki elinizi de yanlara doğru hareket ettirin ve topuklarınız yerde düz olacak şekilde yavaşça ayağa kalkın.
- Bunu 10 kez tekrarlayın.
- 1 set 10 tekrar yapın.
Makas Tekmeler
- Bir mat üzerine sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Ellerinizi düz tutun, avuç içleriniz kalçanızın altında ve ayak parmaklarınızı öne doğru tutun.
- Her iki bacağınızı da yere 45 derecelik bir açıyla kaldırın.
- Şimdi sağ bacağınızı yukarı ve sol bacağınızı aşağı hareket ettirin.
- Onları geri getirin ve bu sefer sol bacağınızı yukarı ve sağ bacağınızı aşağı hareket ettirin. Bunu daha hızlı yaptığınızda, makas gibi görünür.
- Bunu 15 kez yapın.
- 2 set 15 tekrar yapın.
Yana Tekme
- Bir matın üzerinde sağ tarafınıza uzanın. Başınızı sağ elinize koyun, sol elinizi önünüzde tutun ve sol avucunuzu vücudunuzu desteklemek için yere düz bir şekilde koyun.
- Vücudunuz baştan kuyruk kemiğine hizalanmalıdır. Her iki bacağınızı da dışarı doğru hareket ettirin, böylece alt bedeniniz üst bedeninizle 45 derecelik bir açı oluşturacak.
- Sol bacağınızı kalçanıza kadar kaldırın.
- Şimdi, üst bedeninizi ve sağ bacağınızı hareket ettirmeden sol bacağınızı öne doğru tekmeleyin ve nefes alın.
- Sol bacağınızı geriye doğru itin ve nefes verin. Geri teperken vücudunuzun üst kısmını kaldırın. Vücudunuz sağ dirseğinizle desteklenmelidir.
- Bunu 10 kez yapın. Sol tarafta da yapın.
- 2 set 10 tekrar yapın.
Flamingo
- Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Sağ elinizde 2 kiloluk bir dambıl tutun ve sol elinizi belinize koyun.
- Sol ayağınızı arkanıza alın.
- Sol bacağınızı kalçalarınıza kadar kaldırın. Bu bacağınızı düz tutun ve sağ dizinizi hafifçe bükün.
- Aynı anda, avuç içi tavana bakacak şekilde sağ kolunuzu öne doğru getirin.
- Bu pozisyonda bir saniye kalın ve ardından sağ elinizi esnetin.
- Şimdi sol bacağınızı bir saniyeliğine indirin ve ardından bunu tekrarlayın.
- Bunu sağ bacak ile de yapın.
- 2 set 12 tekrar yapın.