Selülit Nedir, Neden Olur? Selülit Diyeti ve Selülit Egzersizleri

Selülit nedir? Tıptaki adı hidrolipodistrofi olan selülit; derinin alt tabakasındaki yağ dokusunun bağ dokular arasında sıkışması sonucunda, derinin üst kısmının portakal kabuğu görüntüsünü almasıdır. Kiloyla alakası olmayan selülit, kadınların kalça, basen, baldırların arkası ve üst bacak bölgelerinde görülür. Selülit oluşumunda etkili olan birçok faktör vardır:

selülit nedir
Selülit nedir?
  • Genetik faktörler
  • Hormonal faktörler
  • Yanlış beslenme
  • Sigara ve alkol
  • Duruş bozukluğu
  • Spor yapmama

Selülit Nedir?

Selülit, uylukların yakınında yaygın olarak görülen çukurlu deridir. Cildin altında yağ biriktiğinde oluşur. Bu yağ dokusu, cildin bağ dokusunu iterek çukurlu bir görünüm kazandırır. Çalışmalar ergenlikten sonra kadınların % 80-90’ında bu sorunun olduğunu göstermektedir. Vücutlarındaki kas ve yağların değişken dağılımı nedeniyle erkeklerde yaygın olarak gözlenmez.

Selülit Neden Olur?

Uyluk bölgesi doğal olarak daha fazla yağ dokusu içerir ve selülitin daha kolay gelişmesini sağlar. Bu bölgede (veya herhangi bir bölgede) oluşan selülitin nedenleri şöyledir:

  • Kişinin yaşı
  • Vücuttaki östrojen seviyeleri
  • Ailede selülit öyküsü
  • Kilo almak
  • Kolajen kaybı
  • Epidermisin incelmesi

Selülit Nasıl Giderilir?

  • Uyku

Uyku sırasında toksik maddeler vücuttan atılır ve metabolizma normale döner. Uykusuzluk, selülit oluşumuna zemin hazırlar. 

  • Stres

Stres, vücutta insülin salgılanmasına sebep olur. Bu durum vücutta yağ ve şeker birikimine yol açar.

  • Masaj

Günde en az beş dakika bir fırça veya eldiven yardımıyla masaj yapın. Böylece kan dolaşımını hızlandırmış ve yağ hücrelerinin atılmasını sağlamış olursunuz. Masaja önce yavaş hareketlerle başlamalısınız. Soğuk su masajı ve saunada yapılan masaj da bu anlamda etkilidir.

  • Kilo koruma

Sık aralıklarla kilo alıp vermek, deride esneklik kaybına neden olur. Bu durum derinin yapısını bozarak, selülit oluşumuna zemin hazırlar. Mevcut kilonuzu korumaya özen gösterin. 

  • Rastgele ilaç kullanımı

Özellikle idrar söktürücü ilaçlar, vücuttaki su tuz dengesini bozduğu için, selülit oluşumunu hızlandırır. Doktorunuza danışmadan ilaç kullanmayın. 

  • Güneşlenme süresi

Fazla güneşlenmek cildin yaşlanmasına ve direncinin azalmasına neden olur. 12:00 – 16:00 saatleri arası sıcakta güneşlenmeyin ve güneşe çıkarken mutlaka güneş koruyucu krem kullanın.

  • Kan dolaşımının azalması

Kan dolaşımındaki yavaşlamalar selülit oluşumuna neden olur. Bunun için:

  • Sürekli yüksek topuklu ayakkabı giymeyin.
  • Vücudunuzu sıkan giysiler giymeyin.
  • Kambur durmayın.
  • Kabızlık sorununu çözün.

Esansiyel yağların kullanımı

Selüliti engellemeye yarayacak en etkili yağ özleri greyfurt, portakal ve limon yağlarıdır. Haftada 1 kez vücudun üst kısımlarına doğru, dairesel hareketlerle masaj yapın. Çok konsantre oldukları için sadece 2 ya da 3 damla uygulayın. Göğüsler ve boyun gibi hassas bölgelere uygulamayın. 

  • Yeterli su tüketimi

Su; vücuttan toksik maddelerin atılmasında etkilidir. Aynı zamanda selülitli dokulardaki tuzu azaltarak, bu dokuları temizler. Cildin sağlıklı ve güzel görünmesi, selülit oluşumunu engellemek için günde en az 2 litre su için. 

  • Tuzdan uzak durun

Tuzlu gıdalar dokularda su tutulmasına neden olur.

  • Doğru ve sağlıklı beslenin

Selülitten korunmak için kilonuzu korumalı ve doğru beslenmelisiniz. Bunun için:

  • Fast food tarzı hazır gıdalar ve yüksek kalorili yiyeceklerden uzak durun.
  • Yağ tüketimini en aza indirerek sağlıklı yağları tercih edin.
  • Meyve ve sebze yemek, dokulardaki zehirli atıkların atılmasında etkilidir.
  • Sigara ve alkolden uzak durun. Alkol kanda yağa dönüşerek birikir.
  • Yemek aralarında atıştırmayın.
  • Gazlı içeceklerden uzak durun.
  • Çikolata, kuruyemiş, muz, yağlı, bol salçalı ve baharatlı yiyecekler yemeyin.

Spor

Selülitle mücadele etmek istiyorsanız spor yapmalısınız. Her gün düzenli yürüyüş yapabilirsiniz. Selülite karşı en etkili sporlar; yürüyüş, yüzme, jimnastik gibi kan dolaşımını hızlandıracak sporlardır.

  • Antiselülit kremleri

Yağ hücrelerini harekete geçiren antiselülit kremler, selülitin iyileşmesine olanak sağlar.

  • Mineraller

Potasyum, demir, magnezyum gibi mineraller, dokuları sıkıştırır. Vitamin ve mineral bakımından zengin meyve ve sebzeler yiyebilirsiniz.

Selülite Ne İyi Gelir?

Çekilmiş kahve

Kahve, kafein içerir. Çalışmalar, kafeinin lipoliz üzerinde uyarıcı bir etkiye sahip olduğunu ve bu nedenle selülitin azaltılmasına yardımcı olduğunu göstermektedir.

Malzemeler

  • 2-3 yemek kaşığı kahve telvesi
  • Zeytinyağı

Nasıl yapılır?

  • Öğütülmüş kahve telvesini zeytinyağı ile karıştırın.
  • Bu macunu cildinizin sorunlu bölgelerine uygulayın. Dairesel hareketlerle masaj yapın.
  • 10 dakika sonra ılık suyla yıkayın.
  • Bu işlemi haftada en az 3 kez tekrarlayabilirsiniz.

Aloe vera

Aloe vera, cilt problemlerini tedavi edebilen zengin bir biyoaktif bileşik kaynağıdır. Cildi sıkılaştırarak selüliti azaltır.

  • Aloe vera jeli ile sorunlu bölgeye hafifçe dairesel hareketlerle masaj yapın. 
  • Bu işlemi haftada en az 3 kez tekrarlayabilirsiniz.

Greyfurt yağı

Greyfurt yağı adipogenezi engelleyen biyoaktif bileşiklere sahiptir. Bu yağı, selülitli bölgelerde kullandığınızda, bu bölgelerde aşırı yağ azalır.

Malzemeler

  • 2-3 damla greyfurt yağı
  • 1-2 damla zeytinyağı

Nasıl yapılır?

  • Greyfurt yağını zeytinyağı ile karıştırarak, bir pamuk topunun üzerine sürün.
  • Sorunlu bölgelere bununla hafifçe masaj yapın.
  • Yaklaşık bir saat bekleyin ve ardından yıkayın.
  • Haftada 3-4 kez tekrarlayın.

Biberiye yağı

Biberiye yağı karnosol ve karnosik asit içerir. Bu bileşikler adipogenezi engelleyici bir etki göstererek selüliti azaltır.

Malzemeler

  • 2-3 damla biberiye yağı
  • 1-2 damla zeytinyağı

Nasıl yapılır?

  • Biberiye yağını zeytinyağı ile karıştırın.
  • Karışımdan birkaç damla pamuklu bir topun üzerine sürün.
  • Sorunlu bölgelere hafifçe masaj yapın.
  • Yaklaşık bir saat bekleyin ve yıkayın.
  • Haftada 3-4 kez tekrarlayın.

Yeşil çay

Yeşil çay kateşinler içerir. Bu bileşikler vücuttaki yağ içeriğinde azalma gösterir ve ayrıca metabolizma hızını artırır. Bu da vücuttaki selüliti azaltmaya yardımcı olur.

  • Bir yeşil çay poşetini bir bardak kaynar suya koyun. 
  • Sıcakken çayı tüketin. 
  • Günde en az 2 bardak yeşil çay içebilirsiniz.

Tarçın

Tarçın, sinnamaldehit ve bir dizi başka polifenol bileşikler içerir. Bu bileşikler, lipogenezi engelleyici bir etki sergiler ve ağırlığın azaltılmasına yardımcı olur. Böylece selüliti de azaltır.

Malzemeler

  • 1 yemek kaşığı toz tarçın
  • 2-3 yemek kaşığı bal
  • 1 litre kaynamış su

Nasıl yapılır?

  • Kaynamış suya 1 yemek kaşığı toz tarçın ekleyin.
  • 30 dakika bekleyin.
  • Balı ekleyin ve iyice karıştırın. Karışımı sıcakken tüketin.
  • Bir günde bu karışımdan en az 2 bardak için.

Zerdeçal

Zerdeçal, kurkumin adı verilen biyoaktif bir bileşik içerir. Kurkumin, vücuttaki yağ içeriğini azaltmaya yardımcı olur. Böylece selülit görünümünü azaltır.

Malzemeler

  • 1 yemek kaşığı toz
  • 1 yemek kaşığı bal

Nasıl yapılır?

  • Kalın bir macun elde etmek için iki malzemeyi iyice karıştırın.
  • Bu macunu birkaç hafta boyunca günde iki kez tüketmelisiniz.
Selülite İyi Gelen Yiyecekler

  • Tavuk göğsü

Derisiz tavuk göğsü, selülitle savaşmaya yardımcı olan yiyeceklerden biridir. Kolajen bakımından zengin bir besindir.

  • Sarımsak ve Soğan

Sarımsak ve soğan selülitle doğal olarak savaşan besinler arasında yer alır. Selüliti azaltan insülin seviyesini düşürmede etkilidir.

  • Kuşkonmaz

Strese iyi gelen kuşkonmaz şişkinliği azaltır. Kan basıncını uyaran ve toksinleri vücuttan atan anti-inflamatuar özelliğe sahiptir. Bu özellikleri ile selülite iyi gelen yiyeceklerden biridir.

  • Brokoli

Brokoli, alfa lipoik içeriği sayesinde doğal olarak selülitle savaşan gıdalardan biridir. Bu madde kolajeni sertleştirme sürecini önler.

  • Koyu yapraklı yeşil sebzeler

Koyu yapraklı yeşil sebzeler, vücuttan toksinlerin atılmasını sağlayan zengin su içeriğine sahiptir. Hücre yenilenmesini hızlandırır. Cilt sağlığına faydalıdır. Koyu yapraklı yeşillikler arasında pazı, ıspanak, lahana bulunur.

  • Sardalya

Sardalya ve diğer yağlı balıklar omega 3 yağ asitleri açısından zengindir. Omega 3 yağ asitleri alımını arttırmak, selülitle savaşmak için çok yararlıdır.

  • Su

Vücudun susuz kalması, selülit oluşumunun nedenlerinden biridir. Selülit görünümünü azaltmak için daha fazla su içilmelidir. Günde 2 litre su içmekle birlikte alkol ve alkolsüz içeceklerden kaçınılmalıdır.

  • Limon ve portakal

Limon ve portakal gibi turunçgiller karbonhidratların vücut üzerindeki etkisini azaltır. Karbonhidrat miktarı, doğrudan insülin seviyelerini etkiler. Ayrıca, turunçgiller karaciğerin temizlenmesine yardımcı olur, vücuttaki östrojen seviyesini azaltır. Ayrıca selülitle savaşmak için en iyi maddelerden biri olan C vitamini açısından da zengindirler.  Portakaldaki flavonoidler, kan dolaşımını hızlandırır ve selülit oluşumuna neden olan hücre dengesizliklerini azaltır.

  • Kiraz ve karpuz gibi meyveler

Kiraz ve karpuz gibi meyveler vücuttaki insülin seviyelerini kontrol etmeye yardımcıdır. Bu meyvelerin glisemik indeksi, insülin seviyesini etkilemeyecek kadar düşüktür. Bundan dolayı selülite iyi gelen yiyeceklerdir.

  • Avokado

Avokado da selülitle savaşan mükemmel bir besindir. İnsülin seviyelerini dengelemeye ve selülit riskini azaltmaya yardımcı olur.

  • Salatalık

Salatalık yüksek su içeriği ile vücuttaki selülit görünümü üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.

  • Ananas

Ananas, selülit görünümünü azaltır. Meyvedeki bromelain enzimi, yağ hücresi metabolizmasını hızlandıran bir anti-inflamatuar ajandır. Ayrıca, kilo kaybetmeye katkıda bulunabilecek lif açısından da zengindir.

  • Çiğ kuruyemiş

Çiğ kuruyemişte bulunan çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitleri de selüliti sınırlayan maddelerdir.

  • Tam Tahıllar

Tahıllar selülitle savaşan besinlerdir. Vücuttaki insülinin azaltılması için gerekli olan lif içerir. Selülite neden olan toksinlere karşı savaşabilecek antioksidanlar bakımından da çok yüksektir.

  • Keten tohumu

Keten tohumu, cildin elastikiyetini artırmaya yardımcı olan ve selülit riskini azaltan esansiyel yağ asitleri, vitaminler ve mineraller bakımından çok yüksektir.

  • Zerdeçal

Zerdeçal, kan dolaşımını teşvik ederek şişkinliği azaltır. Vücuttaki toksinlerle savaşabilen ve selülit görünümünü en aza indiren antioksidanlar açısından zengindir.

  • Deniz yosunu

Deniz yosunu, yağın daha iyi metabolize edilmesine yardımcı olabilecek fukoksantin adlı ikincil bir bitki pigmenti içerir. Yağ hücrelerinin küçük olması, selülit görünümünü azaltacaktır.

  • Yeşil çay

Yeşil çay önemli antioksidan içeriğinden dolayı, selülit görünümünü azaltmaya yardımcı olur. Kilo vermeyi sağladığı için de selülitle savaşır.

  • Papatya çayı

Yeşil çay gibi, papatya çayı da stres için harika bir çaydır. Bu çayın içindeki maddeler anksiyeteyi azaltır, metabolizmayı hızlandırır ve dolayısıyla selülit görünümünü azaltır.

Selülite İyi Gelen İçecekler

Selüliti önlemek ve yağ yakmak için aşağıda tarifi verilen içecekleri deneyin.

Üzüm içeceği

Malzemeler

  • 1 büyük üzüm salkımı
  • 2 portakal
  • ¼ limon suyu
  • Az miktarda kök zencefil

Nasıl yapılır?

  • Tüm malzemeleri bir blenderde karıştırın. Bittiğinde içmeye hazırdır.
  • Sağlıklı düşük yağlı bir diyetle birlikte tüketirseniz, içecek daha etkili olur. 

Greyfurt içeceği

Malzemeler

  • 1 büyük greyfurt
  • 2 portakal
  • 1/4 limon suyu
  • Az miktarda kök zencefil

Nasıl yapılır?

  • Tüm malzemeleri bir meyve sıkacağı ile sıkın ve için.
  • Sabahları boş bir mideyle ve yemekler arasında tüketin ve selülitlerinizin eriyip gittiğini izleyin!
Selülit Diyeti Nasıl Yapılır?

Diyeti yaparken dikkat edilmesi gereken noktalar

  • Diyeti yaparken mutlaka günde 2 litre su için.
  • Çay, kahve, koladan uzak durun.
  • Alışana kadar öğün aralarında acıkınca salatalık, domates gibi düşük kalorili besinler yiyin.
Selülit Diyet Listesi

1.GÜN

Sabah

  • Yağsız yoğurt
  • Armut
  • 1 tatlı kaşığı ballı müsli

Öğle

  • Chili soslu tavuk
  • 2 kaşık az yağlı pilav

Akşam

  • Dana jambonlu salata

2.GÜN

Sabah

  • Yağsız krem peynirli 1 dilim kepekli tost ekmeği
  • Salatalık
  • Şekersiz çay

Ara öğün

  • 1 avuç kuru meyve

Öğle

  • 1 tabak yağsız makarna
  • 1 tabak az zeytinyağında kavrulmuş mantar

Akşam

  • Göbek salata
  • 2 dilim kepekli ekmek 

3.GÜN

Sabah

  • Yağsız yoğurt
  • Çilek
  • 1 tatlı kaşığı ballı müsli

Öğle

  • 1 tabak az yağlı piyaz
  • 2 kaşık az yağlı pilav

Akşam

  • 2 haşlanmış kabaklı salata
  • 2 dilim kepekli ekmek
4.GÜN

Sabah

  • 2 dilim tavuk jambonu
  • Kepekli tost ekmeği
  • Şekersiz meyve çayı

Ara öğün

  • 1 avuç kuru meyve

Öğle

  • 1 ızgara balık
  • 2 kaşık az yağlı pilav

Ara öğün

  • Çilekli süt

Akşam

  • Fasulyeli mantar salatası
  • 1 dilim kepekli tost ekmeği

5.GÜN

Sabah

  • Yağsız yoğurt
  • Elma
  • 1 tatlı kaşığı ballı müsli

Öğle

  • 1 adet ızgara et
  • Yağsız salata
  • 1 dilim kepekli ekmek

Ara öğün

  • 1 dilim karpuz

Akşam

  • Tavuk jambonlu salata

6.GÜN

Sabah

  • 2 dilim kepekli tost ekmeği
  • Yağsız beyaz peynir
  • Domates

Ara öğün

  • 1 avuç kuru meyve

Öğle

  • Ispanaklı omlet
  • 1 dilim kepek ekmeği

Ara öğün

  • Muzlu süt

Akşam

  • Ton balıklı salata
  • 1 dilim kepek ekmeği

7.GÜN

Sabah

  • Yağsız yoğurt
  • 1 kivi
  • 1 tatlı kaşığı ballı müsli

Ara öğün

  • 1 avuç kuru meyve

Öğle

  • 1 adet ızgara tavuk
  • 2 dilim kepek ekmeği

Akşam

  • Beyaz peynirli domates salatası
  • 2 dilim kepek ekmeği

Selülit Egzersizleri

Bilim insanlarına göre, yaklaşık 30 dakika ila 1 saat egzersiz yapmak, selüliti gidermenin en etkili yollarından biridir.

Merdiven tırmanma

  • Merdiven çıkmak 1 dakikada 10 kalori yaktırır. 
  • Ayrıca, özellikle de uyluk kaslarının selülitini azaltır. 
  • Günde en az 30 dakika merdiven çıkmaya zaman harcadığınızda ince ve selülitsiz bir vücuda sahip olabilirsiniz.

Koşu ve tempolu koşu

Bilim insanları günde yaklaşık 30 dakika koşmanın selülit gelişimini önlemeye yardımcı olabileceğini belirtmektedir.

Yüzme

Yüzme, selülitin azaltılmasının en emin yoludur. Boyunuzu uzatmanın yanı sıra, vücutta çok fazla yağ yakmaya yardımcı olur. Bu da selülit gelişiminin temel sebebidir.

Bisiklete binme

Bisiklete binme, selüliti azaltmanın en etkili yollarından biridir. Selülit egzersizlerini bisikletle yapmanın iki yolu vardır. Öncelikle, bisiklete kısa sürede yüksek yoğunlukta binebilirsiniz. İkincisi, uzun bir süre düşük yoğunluklu egzersizi seçebilirsiniz. Bisiklete binerken bacaklarınız çalışmak zorunda. Böylece bacaklarınızdaki yağ yakılacaktır.

Aerobik yapmak

Aerobik yapmak, son derece önemli bir aktivitedir. Ağırlık eğitimi sayesinde yağ ve aşırı kalori yakılır. Bu, kasları kullanan bir egzersiz türüdür. Dolaşımı artırır ve kasların enerji için glikozu parçalamasını sağlar. Bilim insanları, insanların en fazla etkiyi elde etmek için yüksek yoğunlukta günde yaklaşık 30 dakika aerobik yapmaları gerektiğini belirtmektedir.

Çömelme 

  • İlk olarak, rahat halde durun. Sonra dizinizi yavaşça eğin ve uyluğunuzu zemine paralel olana kadar vücudunuzu indirin.
  • Bundan sonra, arkanıza yaslanın ve popo kaslarınızı sıkın ve ayağınız gibi sıkıştırın. Bu egzersizi defalarca tekrar etmelisiniz.

Bu, selülit için en yararlı egzersizlerden biridir.

Geri çekilme 

  • Yere doğru eğilin ve ellerinizi yere dik olarak yerleştirin. Kollarınız birbirine paralel olacak.
  • Vücudunuzu kaldırmak için ellerinizi ve dizlerinizi kullanarak vücudunuzu yere paralel hale getirin. Sonra sol bacağınızı havaya kaldırın.
  • Dizinizi göğsünüze doğru çekin. 
  • Bu hareketi 5 ila 6 dakika boyunca bacaklarınızda yangı hissedene kadar gerçekleştirin.
  • Sonra bacak değiştirin. Bacak değiştirdikten sonra, sağ bacak ile de aynı şeyi yapın.

Bu egzersizin amacı vücuttaki selülitin özellikle uyluk bölgesindeki selülitin yanmasıdır.  

Popo kaldırma

  • Bacaklarınızı ve dizlerinizi halıya koyun, ayaklarınız yere değsin. Sırtınızı yavaşça yukarı kaldırın ve sonra tutun. Kalça ve bacaklarınızı kollarınızla ​​sıkıştırmalısınız.
  • Bundan sonra vücudunuzu yavaşça indiririn ve tekrar kaldırmaya devam edin. Ayrıca bu selülit egzersizinin zorluk seviyesini tek ayak üzerinde yaparak artırabilirsiniz.
  • Bir bacağı havada yüksekte tutup halıya dik tutun ve yukarıdaki aynı eylemleri yapın.
Ayak kaldırma

Evde bile, televizyon izlerken bu eylemi gerçekleştirebilirsiniz. 

  • Yüzünüz televizyona dönük bir şekilde yere uzanın. Sol elinizi kafanızın altına, sağ elinizi ise yerden destek sağlamak için göğüs kafesinin altına koyun.
  • Sol bacağınızı yere paralel şekilde tutun. Sağ bacağınızı açabildiğiniz kadar açarak, indirip kaldırın. Yorulduğunuzda, dönün ve bacak değiştirin.

Atlayarak çömelme

  • Ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin. Dizlerinizi düz ve hafifçe öne doğru bükün, oturun ve omuzlarınızı gevşetin.
  • Ellerinizi yanınızda tutun, böylece zıplarken kendinizi yukarı itmek için kullanabilirsiniz.
  • Dizlerinizi bükün ve çömelin. Uyluklarınızı yere paralel tuttuğunuzdan ve dizlerinizin ayaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun.
  • Şimdi, vücudunuzu yukarı itmek için kollarınızı hareket ettirin ve zıplayıp yere inin. 
  • Yine aşağı inin ve çömelin.
  • 2 set 10 tekrar yapın.

Dış ve iç uyluk tekme

  • Bir sandalyenin arkasında durun ve tutun. Omuzlarınızı gevşetin.
  • Vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerinde kaldırın. Sağ bacağınızı ileri doğru hareket ettirin.
  • Yavaşça sola ve sonra sağa doğru sallayın. Sağ tarafta bacağınızı yukarı kaldırdığınızdan emin olun.
  • Bunu 10 kez yapın ve ardından vücudunuzu indirin.
  • Aynısını sol bacağınızla tekrarlayın.
  • 2 set 10 tekrar yapın.

Tek ayaklı daireler

  • Düz durun. Omuzlarınızı gevşetin. Sağ ayağınızı parmaklarınız dışarı bakacak şekilde öne doğru koyun.
  • Sağ ayağınızı diz yüksekliğinde kaldırın. Kollarınız belinizde ve omuzlarınızı gevşetin.
  • Sağ bacağı dışarı doğru hareket ettirin ve bir daire çizin.
  • Bunu 10 kez tekrarlayın.
  • Sol bacak için de aynısını yapın.
  • 2 set 10 tekrar yapın.

Bu egzersizi yaparken dizlerinizi bükmeyin veya yana doğru eğilmeyin.

Plie
  • Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş tutun. Ayak parmaklarınızı 45 derece açık, merkeze oturmuş ve omuzlarınızı gevşemiş halde tutun.
  • Başlangıç ​​pozisyonundan öne veya arkaya eğilmeden dizlerinizi bükün ve vücudunuzu indirin.
  • Bunu yaparken, dizlerinizi geriye doğru itmek için avuç içlerinizi kullanın, böylece uyluğun döndüğünü hissedebilirsiniz.
  • Balerin gibi iki elinizi de yanlara doğru hareket ettirin ve topuklarınız yerde düz olacak şekilde yavaşça ayağa kalkın.
  • Bunu 10 kez tekrarlayın.
  • 1 set 10 tekrar yapın.

Makas Tekmeler

  • Bir mat üzerine sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Ellerinizi düz tutun, avuç içleriniz kalçanızın altında ve ayak parmaklarınızı öne doğru tutun.
  • Her iki bacağınızı da yere 45 derecelik bir açıyla kaldırın.
  • Şimdi sağ bacağınızı yukarı ve sol bacağınızı aşağı hareket ettirin.
  • Onları geri getirin ve bu sefer sol bacağınızı yukarı ve sağ bacağınızı aşağı hareket ettirin. Bunu daha hızlı yaptığınızda, makas gibi görünür.
  • Bunu 15 kez yapın.
  • 2 set 15 tekrar yapın.

Yana Tekme

  • Bir matın üzerinde sağ tarafınıza uzanın. Başınızı sağ elinize koyun, sol elinizi önünüzde tutun ve sol avucunuzu vücudunuzu desteklemek için yere düz bir şekilde koyun. 
  • Vücudunuz baştan kuyruk kemiğine hizalanmalıdır. Her iki bacağınızı da dışarı doğru hareket ettirin, böylece alt bedeniniz üst bedeninizle 45 derecelik bir açı oluşturacak.
  • Sol bacağınızı kalçanıza kadar kaldırın.
  • Şimdi, üst bedeninizi ve sağ bacağınızı hareket ettirmeden sol bacağınızı öne doğru tekmeleyin ve nefes alın.
  • Sol bacağınızı geriye doğru itin ve nefes verin. Geri teperken vücudunuzun üst kısmını kaldırın. Vücudunuz sağ dirseğinizle desteklenmelidir.
  • Bunu 10 kez yapın. Sol tarafta da yapın.
  • 2 set 10 tekrar yapın.
Flamingo
  • Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Sağ elinizde 2 kiloluk bir dambıl tutun ve sol elinizi belinize koyun.
  • Sol ayağınızı arkanıza alın.
  • Sol bacağınızı kalçalarınıza kadar kaldırın. Bu bacağınızı düz tutun ve sağ dizinizi hafifçe bükün.
  • Aynı anda, avuç içi tavana bakacak şekilde sağ kolunuzu öne doğru getirin.
  • Bu pozisyonda bir saniye kalın ve ardından sağ elinizi esnetin.
  • Şimdi sol bacağınızı bir saniyeliğine indirin ve ardından bunu tekrarlayın.
  • Bunu sağ bacak ile de yapın.
  • 2 set 12 tekrar yapın.

Kaynakça: 1, 2

Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir