Bir NASA çalışması, 40 dakikalık bir şekerleme uykusunun, gün içindeki performansı % 34 ve uyanıklığı % 100 oranında artırabileceğini gösterdi.
Öğleden sonra bir ara biraz kestirmeye ihtiyaç hissedebilirsiniz. Birkaç çalışma, şekerleme uykusunun uyanıklığı ve bilişsel işlevi iyileştirebileceğini ve kişiyi eskisinden çok daha üretken hale getirebileceğini gösteriyor.
Ancak, öğleden sonra yapılan şekerlemenin, kendinizi yenilenmiş ve tazelenmiş hissetmenize yardımcı olması için aşağıdaki ipuçlarına dikkat etmeniz gerekir.
Şekerleme uykusu nedir?
Şekerleme uykusu, zihinsel uyanıklığı geri kazanmak için yapılan kısa süreli bir uykudur. Özellikle uykusuzluğu tedavi etmenin sağlıklı bir yoludur. Öğle yemeği sonrası sadece 15 ila 20 dakikalık kestirme, motor performansı geliştirmede etkili olacaktır.
30 ila 60 dakika şekerleme yapmak, karar verme becerilerini geliştirebilir, hafızayı ve yaratıcılığı artırabilir. American Psychological Association tarafından yayınlanan raporlar, şekerlemenin iyi dinlenmiş kişilerde bile tepki süresini ve mantıksal akıl yürütmeyi geliştirebileceğini belirtmektedir.
Şekerleme uykusu ne kadar sürmeli?
Ulusal Uyku Vakfı tazelenmiş hissi uyandırmak için 20 dakikalık şekerleme uykusu önermektedir. İdeal şekerleme süresi, kişiden kişiye değişebilir ancak çoğu profesyonel, kişinin amacının yenilenmiş şekilde uyanmak olduğunda, şekerleme süresinin kısa olmasının daha iyi olduğu konusunda hemfikirdir.
Daha uzun şekerlemelerin de bazı faydaları olabilir. Örneğin, 2019 yılında yapılan bir çalışmanın sonuçları, 25, 35 ve hatta 45 dakikalık şekerleme uykusunun fiziksel olarak aktif erkeklerde stres ve yorgunluk belirtilerini önemli ölçüde azalttığını gösterdi. Ayrıca dikkatlerini ve fiziksel performanslarını da geliştirdi.
Şekerleme yapmak için en uygun zaman
Şekerleme uykusu için en iyi zaman, uyku programınız ve yaşınız gibi bireysel faktörlere bağlıdır. Çoğu insan için öğleden sonra erken saatte kestirmek en iyisidir. Öğleden sonra 3’ten sonra şekerleme yapmak, gece uykusunu etkileyebilir.
Çocuklar ne kadar şekerleme yapmalı?
Yetişkinler için yaklaşık 15-20 dakika ideal olsa da, şekerleme süreleri yaşa göre değişir.
Örneğin, yeni doğanlar, gelişimleri ve çok fazla enerji gerektirdiği için günün çoğunu uyuyarak geçirir. Küçük bebeklerin gün boyunca birkaç defa uzun şekerleme yapmaları olasıdır, bu da sağlıkları için iyidir.
Yeni yürümeye başlayan çocuklar ve küçük bebekler zamanla sakin bir uyku düzeni geliştirmeye başlayacaklar ancak yine de öğleden sonra az da olsa kestirecekler. Örneğin, gün ortasında yaklaşık bir saat kadar uzun şekerleme yapabilirler.
Gençler, hormonal değişiklikler, ders çalışma ve okula erken başlama zamanları gibi kendilerini yorgun hissetmelerine neden olabilecek birçok zorlukla karşılaşır. 2019 yılında yapılan bir araştırma, gençler için en iyi şekerleme süresinin yaklaşık 30-60 dakika olduğunu buldu.
Şekerleme Süreleri
Çocukların ve yetişkinlerin farklı uyku ihtiyaçları vardır ve bunlar hayatımız boyunca değişmeye devam eder. Şekerlemenin ne kadar süreceğini anlamak, gece başına ne kadar uykuya ihtiyaç olduğuna ve gerçekte ne kadar uyunduğuna bağlı olacaktır.
Çocuklarda şekerleme zamanı tavsiyesi yaşa göre aşağıdaki gibi değişir:
0 ila 6 ay: Her biri 30 dakikadan 2 saate kadar süren iki veya üç gündüz uykusu
6 ila 12 ay: 20 dakikadan birkaç saate kadar süren günde iki şekerleme uykusu
1 ila 3 yaş: 1 ila 3 saat süren bir öğleden sonra uykusu
3 ila 5 yaş: 1 veya 2 saat süren bir öğleden sonra uykusu
5 ila 12 yaş: Gecelik önerilen 10 veya 11 saatlik uykuyu alıyorlarsa kestirmeye gerek yoktur.
Sağlıklı bir yetişkinin kestirmesi gerekmez ancak 10 ila 20 dakikalık veya uykusuz kaldığında 90 ila 120 dakikalık bir şekerleme uykusu fayda sağlayabilir. Yaşlı yetişkinlerin öğleden sonra bir saat şekerleme yapmaktan fayda görebileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
Şekerleme Nasıl Yapılır?
Şekerlemenin nasıl yapılacağı, büyük ölçüde şekerleme uykusunun kalitesini belirler. Şekerleme yaparken şunlara dikkat edilmelidir:
Güzel bir yer bulun
Her yerde kestirebilirsiniz. Başınızı masanın üstüne koyabilirsiniz. Ya da koltuğunuza oturun. Ayrıca eve dönerken otobüste kestirebilirsiniz.
Kısa tutun
Bu önemlidir – 15 ila 20 dakika yeter. Veya en fazla 30 dakika. Daha uzun süreli uykular sizi halsiz hissettirebilir.
Öğleden sonra kestirin
Bu, enerji seviyeniz bu dönemde doğal olarak düştüğü için, 13: 00-15: 00 arası bir enerji uykusu için en iyi zamandır. Şekerleme uykusunu saat 16: 00’dan önce bitirmeye çalışın, aksi takdirde gece uyumakta güçlük çekebilirsiniz.
Şekerleme Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Uyanıklığı artırır
Araştırmalar, stratejik şekerleme yapmanın yorgunluğu azaltabileceğini ve operasyonel ortamlarda uyanıklığı artırabileceğini gösteriyor. 24 saatlik operasyonel talepleriniz varsa şekerleme yapmak, özellikle faydalı olabilir.
Gündüz şekerleme yapmanın, beyindeki belirli konumların işleyişini geliştirerek motor hafızayı güçlendirdiği bulunmuştur. Bu şekerlemeler aynı zamanda insanlarda öğrenmeye katkıda bulunan uzamsal hafızayı güçlendirir.
Yaklaşık 45 ila 60 dakikalık bir şekerleme uykusunun, hafızayı beş kat geliştirdiği bulundu. Bir çalışmada, 41 katılımcıdan belirli kelimeleri ve kelime çiftlerini hatırlamaları istendi.
Katılımcıların yarısı bir saat kestirirken diğer yarısı sadece bir video izledi. Daha sonra test edildiklerinde, şekerleme yapan bireyler kelimeleri hatırlamada beş kat daha iyi performans gösterdi.
Şekerleme yapmanın, hipokampüsün, anıları pekiştirmeye yardımcı olabileceği bulundu.
Stresle mücadeleye yardımcı olabilir
Araştırmalar, kısa bir şekerlemenin stresi hafifletebileceğini ve bağışıklığı artırabileceğini gösteriyor – daha çok uykusuz insanlarda. Uzmanlar, şekerleme yapmanın bağışıklık ve nöroendokrin sistemlerin iyileşmesine yardımcı olabileceğine inanıyor.
Şekerleme uykusu, ruh halini de iyileştirebilir ve bu, stresle mücadeleye daha da yardımcı olur.
Bazı kaynaklar, düzenli uyku saatlerinin yüksek tansiyonla savaşabileceğini ve kalp hastalığını önleyebileceğini belirtiyor. Ancak, bu konuda daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Şekerleme uykusu 15 ila 30 dakika arasında değişebilir. Bunun dışındaki süreler, sizi sersemletebilir.
Kan basıncını düşürür
Yeni araştırmalar, öğle uykusunun kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü gösteriyor. 2019 Amerikan Kardiyoloji Koleji Yıllık Bilimsel Oturumunda sunulan bir araştırmanın sonuçları, öğlen uykusunun, tuzu ve alkol tüketimini azaltmak gibi diğer yaşam tarzı değişiklikleri kadar kan basıncı seviyelerini düşürmede de etkili olduğunu gösteriyor.
Çalışma, şekerleme yapmanın ortalama olarak kan basıncını 5 mm Hg düşürdüğünü buldu. Bu aynı zamanda, genellikle kan basıncını 5 ila 7 mm Hg düşüren düşük dozlu bir tansiyon ilacı almakla da karşılaştırılabilir.
Kan basıncında sadece 2 mm Hg’lik bir düşüş, kalp krizi riskinizi yüzde 10’a kadar azaltabilir.
Şekerleme Türleri Nelerdir?
Nano şekerleme
10 ila 20 saniye sürer. Bunun faydaları olup olmadığı henüz bilinmiyor. Bu alanda çalışmalar devam etmektedir.
Mikro şekerleme
2 ila 5 dakika sürer. Bu uykusuzluktan kurtulmaya yardımcı olur.
Mini Şekerleme
5 ila 20 dakika sürer. Uyanıklığı ve motor performansını iyileştirir.
Orijinal Şekerleme
20 dakika sürer. Mikro ve mini güç uykusunun faydalarını içerir. Aynı zamanda kas hafızasını ve uzun süreli hafızayı geliştirir.
Şekerleme yapmanın çok sayıda sağlık yararı sağladığı belirtilmiş olsa da, yan etkilere neden olabilir ve hatta doğru zamanlanmadığında veya altta yatan belirli koşullarınız varsa sağlığınız için olumsuz sonuçlar doğurabilir.
20 dakikayı aşan şekerleme süresi, uykunun tembelliğe yenilmesine neden olabilir ve bu da halsiz ve yorgun hissetmenize neden olur. Bu, derin bir uykudan uyandığınızda olur. Zaten uykusuzluk yaşıyorsanız, bu semptomları daha da şiddetlendirir.
Gün içinde çok geç kestirmek, iyi bir gece uykusunu zorlaştırır. Bu, zaten geceleri uyumakta zorluk çeken uykusuzluk çeken insanlar için daha da kötüdür.
2015 meta-analizine göre, daha uzun gündüz uykuları, önemli ölçüde daha yüksek kardiyovasküler hastalık riski ve tüm nedenlere bağlı ölüm oranı ile ilişkilendirilmiştir.
Sonuçlar, 60 dakikadan uzun gündüz şekerlemelerinin, şekerleme yapmamaya kıyasla daha yüksek kalp hastalığı riski ve tüm nedenlerden ölme ile ilişkili olduğunu gösterdi. Yaş, genel sağlık ve uyku alışkanlıkları da bu durumda rol oynayabilir.
Çok fazla veya çok az uykunun vücuda etkileri
Çok fazla veya çok az uyumak, olumsuz etkilere neden olabilir ve her ikisi de altta yatan bir sorunun göstergesi olabilir.
Çok fazla uyumak, kalktıktan uzun süre sonra kendinizi halsiz hissetmenize neden olabilir. Fazla uyumak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi koşulun artan riskiyle ilişkilendirilmiştir:
– Kalp hastalığı
– Obezite
– Tip 2 diyabet
– Erken ölüm
Çok az uykunun da sağlık üzerinde bir takım olumsuz etkileri olabilir. Yeterince uyumamak gündüz uyumaya ve sinirliliğe neden olur ve performansı etkileyebilir.
Uykusuzluğun diğer etkileri şunlardır:
– Kilo almak
– Artan diyabet, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riski
