Şekeri Bırakmanın ve Tüketimini Azaltmanın Basit Yolları

    Şekeri Bırakmanın ve Tüketimini Azaltmanın Basit Yolları

    Çok fazla şeker tüketmek, vücuda yapılabilecek en kötü şeylerden biridir. Sağlık üzerinde pek çok olumsuz etkiye neden olabilir.

    Obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, kanser ve diş çürümesine katkıda bulunur. Şeker, meyve ve sebzeler gibi besinlerde doğal olarak bulunsa da, bu türden şekerin, kan şekeri üzerinde çok az etkisi vardır çünkü lif ve diğer bileşenler emilimini yavaşlatır. Meyve ve sebzeler aynı zamanda çok sayıda sağlıklı vitamin ve mineral içermektedir.

    Tehlike, işlenmiş gıdalara eklenen şekerden kaynaklanmaktadır. Ortalama biri şu anda günde yaklaşık 17 çay kaşığı (68 gram) şeker tüketiyor. Bu, kadınlar için 6 çay kaşığı (25 gram) ve erkekler için 9 çay kaşığı (37 gram) olan uzmanların önerdiği üst sınırdan çok daha fazladır.

    Yazıda, “şekeri bırakmanın vücuda etkileri” ile birlikte, “şekeri bırakmanın yolları”ndan bahsedilecektir.

    Şeker Kullanımını Bırakmanın Doğal Yolları

    şekeri bırakmanın faydaları

    Şekerli içecekleri kesin

    Bazı popüler içecekler yığınla şeker içerir. Soda, enerji içecekleri, sporcu içecekleri ve meyve suları, besinlerden alınan eklenen şekerin % 44’üne katkıda bulunuyor. 

    Vücudumuz yiyeceklerden aldığı şekilde, içeceklerden alınan kalorileri tanımaz. İçecekler kendinizi tok hissettirmez, bu nedenle içeceklerden çok miktarda kalori alan insanlar, aldıkları kaloriyi dengelemek için maalesef daha az yemek yemezler.

    Çalışmalar, şekerli içecek alımını azaltmanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. İşte biraz daha düşük şeker içeren içecek seçenekleri:

    Su: Sıfır kalorisi var.

    Limon suyu: Ev yapımı soda olarak iş görür.

    Nane ve salatalık suyu: Sıcak havalarda şaşırtıcı derecede ferahlatıcıdır.

    Bitki veya meyve çayları: Buz ile sıcak veya soğuk içecekler olarak tüketilebilir.

    Çay ve kahve: Siyah veya yeşil çay, kahve şekersiz tüketildiğinde kalorisi yoktur.

    Şekerli içecekleri bırakmak, şeker alımını büyük oranda azaltır ve kilo vermeye yardımcı olur.

    Tatlılardan uzak durun

    Çoğu tatlı besin değeri açısından çok fazla besleyicilik sağlamaz. Ani kan şekeri yükselmelerine neden olan şeker ile yüklüdür ve kendinizi yorgun, aç ve daha fazla şekere özlem duygusu içinde hissedersiniz. 

    Pasta, turta, çörek ve dondurma gibi hububat ve süt esaslı tatlılar, besinlerden alınan şekerin % 18’inden fazlasını oluşturur. Tatlı bir şeye ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, şu alternatifleri deneyin:

    Taze meyve: Doğal olarak tatlıdır ve lif, vitaminler ve minerallerle doludur.

    Tarçınlı veya meyveli yoğurt: Kalsiyum, protein ve B12 vitamini açısından zengindir.

    Kremalı fırında meyve: Armut, elma veya erik gibi meyveleri deneyin.

    Bitter çikolata: Genel olarak, kakao içeriği ne kadar yüksek olursa, şeker oranı o kadar düşük olur.

    Bir avuç hurma: Doğal olarak tatlıdır ve son derece besleyicidir.

    Şekersiz ağır tatlıları taze veya pişmiş meyve ile değiştirdiğinizde sadece şeker alımınız azalmaz, aynı zamanda beslenmenizdeki lifi, vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları da artırır.

    çikolatalı meyve salatası

    Soslardan kaçının

    Çoğu mutfaklarda ketçap, barbekü sosu ve tatlı biber sosları gibi soslar çok yaygın olarak kullanılır. Bununla birlikte, çoğu kişi şok edici şeker içeriğinin farkında değildir. 

    Bir yemek kaşığı (15 gramlık) ketçap, 1 çay kaşığı (4 gram)  şeker içerebilir. Buna rağmen, bazı çeşitlere şeker eklenmemiştir. En düşük şekerli seçeneği seçmek için daima etiketi okuyun.

    Yemeğinizi lezzetlendirmek için diğer şekersiz seçenekler şunlardır:

    Taze veya kurutulmuş otlar ve baharatlar: Hiçbir şeker veya kalori içermez ve ek sağlık yararları sunar.

    Taze biber: Yemeğinize şekersiz bir lezzet katar.

    Sarı hardal: Lezzetlidir ve neredeyse hiç şeker veya kalori içermez.

    Sirke: Şeker ve kalorisizdir. Bazı balzamik sirke gibi çeşitleri şeker içerebilir.

    Mayonez: Şekersiz olmasına rağmen yağ oranı yüksektir, bu nedenle kilo vermeye çalışıyorsanız temkinli olun.

    Tam yağlı gıdalar yiyin

    En sevdiğiniz yiyeceklerin az yağlı seçeneklerini – fıstık ezmesi, yoğurt, salata sosu – bulabilirsiniz. Yağın kötü olduğu söylenir ve kilo vermeye çalışırken tam yağlı versiyonlardan çok bu alternatiflere ulaşmak doğaldır.

    Bununla birlikte, rahatsız edici gerçek, genellikle az yağlı ürünlerin, tam yağlı muadillerinden daha fazla şeker ve bazen de daha fazla kalori içeriyor olmasıdır.

    113 gram az yağlı vanilyalı yoğurt, 4 çay kaşığı (16 gram) şeker ve 96 kalori içerir. Aynı miktarda tam yağlı sade yoğurt,  sadece bir çay kaşığı şeker (5 gram) ve yalnızca 69 kaloriyi içerir.

    Yüksek şeker tüketimi, kilo alımına neden olur, bu da ilk etapta düşük yağlı yiyecek seçme nedeninizi ortadan kaldırır. Şeker alımını bırakmaya çalışırken az yağlı seçenekler yerine tam yağlı versiyonlarına yönelmek daha iyidir.

    İşlenmiş gıdalar yerine sağlıklı olanları tüketin

    Sağlıklı gıdalar işlenmemiştir. Katkılar ve diğer suni maddeler barındırmaz. İşlenmiş gıdalar tuz, şeker ve katı yağ içeren hazır gıdalar olup, ev yemeklerinde genellikle kullanılmayan maddelerden imal edilir.

    Bu maddeler yapay tatlar, renkler, emülgatörler veya diğer katkılar olabilir. İşlenmiş gıdaların örnekleri, alkolsüz içecekler, tatlılar, tahıllar, pizzalar, bisküvi, kek gibi atıştırmalıklardır.

    Şekerden kaçınabilmeniz için mümkün olduğunca yemeklerinizi evde kendiniz pişirmeyi deneyin.

    konserve gıdalar zararlı mı

    Konserve gıdalarda şeker kontrolü sağlayın

    Konserve gıdalar, kullanışlı ve ucuz yiyeceklerdir ancak aynı zamanda çok fazla şeker de içerirler. Meyve ve sebzeler doğal olarak oluşan şekerler içerir. Eklenen şeker gibi kan şekerini etkilemediğinden, bunlar sorun değildir.

    Şurup olarak paketlenmiş veya içerik listesinde şeker belirtilen konserve yiyeceklerden uzak durun. Meyve yeterince tatlıdır, bu nedenle kendi meyve suyunuzu kendiniz yapın. Şekeri ekleyen konserve meyveleri veya sebzeleri alırsanız, yemeden önce suyla durulayarak şeker içeriğini azaltabilirsiniz.

    Sözde sağlıklı olarak lanse edilen atıştırmalıklara dikkat edin

    Çoğu kişi, şekerlemelerin ve atıştırmalıkların çok fazla şeker içerdiğini bilir, bu nedenle “sağlıklı” aperatif alternatiflere yönelir.

    Şaşırtıcı bir şekilde, granola çubukları, protein çubukları ve kurutulmuş meyve gibi atıştırmalıklar, çikolata çubukları gibi sağlıksız rakiplerinden daha fazla şeker içerebilir.

    Bazı granola çubukları 8 çay kaşığı (32 gram) şeker içerebilir. Kurutulmuş meyve lif, besinler ve antioksidanlarla doludur. Aynı zamanda doğal şekerle de yüklüdür, bu yüzden ılımlı olarak yenilmelidir.

    Bazı kuru meyveler ise yüksek miktarlarda ilave şeker içerir. Bunu önlemek için, “% 100 meyve” yazan etiketleri bulun. Veya bu sağlıklı fikirleri deneyin:

    Bir avuç fındık: İyi kalori, protein ve sağlıklı yağlar içerir.

    Haşlanmış yumurta: Protein, vitamin ve mineral bakımından zengindir.

    Taze meyve: Şeker arzusunu gidermek için doğal şeker içerir.

    Şekerle yüklü kahvaltılık gıdalardan kaçının

    Eklenen şeker  kahvaltılık tahıllarda fazlaca bulunur. Bir rapor, en popüler örneklerin bir kısmının eklenen şeker ağırlığının yarısından fazlasını içerdiğini buldu.

    Rapordaki bir tahıl miktarı, her porsiyonda 12 çay kaşığı (50 gram) üzerinde olup ağırlıkça % 88 oranında şeker içeriği tespit edildi.

    Dahası, raporda, genellikle “sağlıklı” olarak pazarlanan granolanın ortalama diğer tahıl miktarlarına göre daha fazla şeker içerdiği bulundu.

    Krep, kek ve reçel gibi popüler kahvaltı gıdalarına da şeker eklenir. Bunun yerine, bu düşük şekerli kahvaltı seçeneklerini deneyin;

    Yulaf ezmesi: İsterseniz biraz doğranmış meyve ekleyebilirsiniz.

    Yoğurt: Meyve ve fındık ekleyerek tüketebilirsiniz.

    Yumurta: Haşlanmış veya omlet olarak tüketebilirsiniz.

    Avokado: Enerji dolu besinler ve sağlıklı yağlarla doludur.

    Kahvaltıda yüksek protein ve lif ile düşük şekerli bir seçenek, öğle yemeğine kadar tok hissetmeye yardımcı olur ve gereksiz atıştırmayı önler.

    rafine şeker nasıl bırakılır

    Etiketleri okuyun

    Ne yazık ki, daha az şeker yemek, tatlı yiyeceklerden kaçınmak kadar kolay değildir. Zaten kahvaltı gevrekleri, granola çubukları ve kuru meyveler de dahil olmak üzere, şeker yüklü yiyecekler hayatımızın çoğunu işgal etmiş durumda.

    Bununla birlikte, ekmek gibi bazı lezzetli gıdalar da çok fazla şeker içerebilir. Maalesef, eklenen şekerlerin bir gıda etiketinde tanımlanması her zaman kolay değildir. Mevcut gıda etiketleri, süt veya meyvelerdeki gibi doğal şekerler ile şeker ekstreleri arasında ayrım yapmaz.

    Bir gıdaya şeker eklenip eklenmediğini görmek için içerik listesine bakmak gerekir. Maddeler önce en yüksek yüzdeden başlayarak sıralandığından listede şekerin sıralamasına dikkat etmek de önemlidir.

    Gıda şirketleri ayrıca şekeri tanımlama için 50’den fazla isim kullanıyor ve bu da şekeri fark etmeyi zorlaştırıyor. İşte en yaygın olanlardan bazıları:

    Yüksek fruktozlu mısır şurubu

    Kamış şekeri veya suyu

    Maltoz

    Üzüm şekeri

    Pirinç şurubu

    Şeker kamışı

    Karamel

    Daha fazla protein ve yağ yiyin

    Çok fazla şeker tüketimi, iştah ve kilo artışının artması ile bağlantılıdır. Tersine, eklenen şekerin beslenmedeki miktarı azaldığında, protein ve yağ açısından yüksek bir beslenme ile ters etki yapar, açlık ve besin alımının azalmasına yardımcı olur.

    İştahın artmasındaki en büyük etken fruktozdur. Beyne tok olduğunu bildiren sinyallerin düzgün çalışmasını engeller, bu da aşırı yeme ve kilo alımına neden olur.

    Öte yandan, proteininin iştah ve açlığı azalttığı kanıtlanmıştır. Eğer kendinizi tok hissederseniz, şekerin sağladığı hızlı açlık krizlerine yakalanma olasılığınız düşer.

    Proteinin doğrudan gıda isteklerini azalttığı da bilinmektedir. Bir çalışma, beslenmede %25 oranında artan proteinin yeme isteğini % 60 oranında azalttığı bulundu.

    Yağ, enerji bakımından çok yüksektir. Protein veya karbonhidrat gramı başına 4 kalori sağlarken, yağlar gram başına 9 kalori içerir.

    Yüksek yağ alımı da iştahın azalmasına yardımcı olur. Bir yiyeceğin yağ içeriğine göre, ağızda ve bağırsaktaki yağ alıcıları sindirim şeklini değiştirir. Bu, iştah azalmasına ve daha az kalori alımına neden olur.

    Şeker isteğini azaltmak için, et, balık, yumurta, tam yağlı süt ürünleri, avokado ve fındık gibi protein ve yağ açısından zengin gıdaları tüketin.

    Doğal tatlandırıcı kullanın

    Bazı insanlarda şeker, uyuşturucu veya alkol kadar bağımlılık yapar. Aslında çalışmalar, beyne bazı ilaçlarınkine benzer bir şekilde etki yapabileceğini göstermiştir. Şekere bağımlılık, yeme isteği seviyesini artırır, yani bu istekleri karşılamak için giderek daha fazla tüketilmesi gerekir.

    Araştırmalar, yüksek miktarda şekerle beslenen sıçanlarda, şeker tüketimi bırakıldıktan sonra sıçanların anksiyete ve depresyon belirtileri gösterdiğini tespit etmiştir.

    Bu, şekeri bırakmanın bazı insanlar için çok zor olabileceğini gösteriyor. Eğer mücadele ediyorsanız, aslında sizin için iyi olan birkaç doğal tatlı alternatif vardır.

    Stevia

    Stevia rebaudiana adlı bir bitkinin yapraklarından çıkarılır ve neredeyse hiç kalorisi yoktur ve diyabetlilerdeki kan basıncını ve kan şekeri azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir.

    Erythritol

    Şekerin kalorisinin % 6’sını içerir ancak çok tatlıdır, bu yüzden sadece az miktarda tüketmelisiniz. Ayrıca kan şekerinin yükselmesine neden olmaz.

    Xylitol

    Birçok meyve ve sebzede doğal olarak bulunan bir tatlandırıcıdır, fruktoz içermez, bu nedenle kan şekerinin ani yükselişine neden olmaz.

    yüksek fruktozlu mısır şurubu nedir

    Evde şekerli gıdalar bulunmasın

    Evde yüksek şekerli yiyecekler tutarsanız, onları yeme ihtimaliniz yüksektir. Şekeri yemek için sadece kiler ya da buzdolabına kadar gitmek zorunda kalırsanız, kendinizi durdurmanız çok fazla irade ister.

    Her ne kadar aperatifler ve tatlı yiyecekler için istek günün veya gecenin herhangi bir saatinde ortaya çıkabilirse de akşamları karşı koyması imkansız hale gelir.

    Kanıtlar, sirkadiyan ritminin veya iç saatin, akşamları tatlı ve nişastalı gıdalara olan açlığı ve arzuyu arttırdığını gösteriyor. Tatlı bir şeyler yeme isteği hissettiğinizde kendinizi nasıl oyalayacağınızı düşünün.

    Çalışmalar bulmaca çözmek gibi dikkat dağıtıcı etkinliklerin, tatlı isteğinin azaltılmasında çok etkili olabileceğini göstermiştir. Bu işe yaramazsa, evde sağlıklı, az şekerli aperatifler bulundurmaya çalışın.

    Alışverişe aç olduğunuzda gitmeyin

    Aç olduğunuzda şimdiye kadar alışveriş yapmışsanız, neler olabileceğini bilirsiniz. Sadece daha fazla yiyecek satın almazsanız aynı zamanda alışveriş sepetinize daha az sağlıklı seçenekler koymaya meyilli olursunuz.

    Aç olduğunuzda alışveriş yaparken sadece satın alınan gıdayı miktarını artırmakla kalmaz aynı zamanda satın aldığınız gıdaları da etkilersiniz.

    Kontrollü bir çalışmada, 68 katılımcı beş saat boyunca aç kaldı. Katılımcıların yarısına, alışverişe başlamadan önce istedikleri kadar kraker yemelerine izin verilirken, diğer yarısı boş bir karınla alışverişe başladı. Aç grubun daha az aç olanlara kıyasla daha fazla kalorili ürün satın aldığı bulundu.

    uyku düzensizliği kilo aldırır mı

    Yeterli uyuyun

    Kaliteli ve kesintisiz uyku alışkanlığı, sağlık için inanılmaz derecede önemlidir. Uykusuzluk ya da kalitesiz uyku, depresyon, konsantrasyon eksikliği ve bağışıklık işlevinin azalmasıyla bağlantılıdır.

    Uykusuzluk ile obezite arasındaki bağlantı olduğu çok iyi bilinmektedir. Ancak son zamanlarda araştırmacılar, uykusuzluğun yediğiniz yiyecek türlerini de etkilediğini keşfetti.

    Bir çalışma bu fenomeni 23 sağlıklı erişkinde inceledi. Onların beyinleri fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme kullanılarak tam gece uykudan sonra ve ardından uykusuz bir gece izlenerek tarandı.

    Araştırmacılar, karar vermeyi kontrol eden beynin bir parçası olan frontal lobun işlevinin uykusuz bir geceden sonra bozulduğunu buldular. Dahası, beyindeki ödülleri yanıtlayan, motivasyonu ve arzuyu kontrol eden beyin alanı uyarıldı.

    Bu değişiklikler katılımcıların yüksek kalorili, tatlı ve tuzlu gıdaları uykudan mahrum kaldıklarında tercih ettikleri anlamına geliyordu.

    Bir başka araştırmada, geç yatan ve tam bir gece uykusu olmayan insanların daha erken uyuyan ve tam bir uyku çekenlere kıyasla daha fazla kalori, sağlıksız gıda, soda ve daha az meyve ve sebze tükettiği bulundu.

    Bu yüzden erken yatmak ve kaliteli uyumak, şeker alımını azaltmaya yardımcı olabilir.

    Sonuç olarak;

    İşlenmiş yiyeceklerden aşırı şeker tüketmek, inanılmaz derecede zararlı olabilir ve kanser, tip 2 diyabet, kalp rahatsızlığı ve obezite gibi birçok kronik hastalığı tetikleyebilir.

    Tatlılar ve gazlı içecekler gibi belirgin şeker kaynaklarını tüketmeyi bırakmak, şekerden uzak durmak adına çok önemlidir, aynı zamanda soslar, az yağlı gıdalar ve “sağlıklı” aperatifler de dahil olmak üzere bazı yaygın işlenmiş gıdalardaki gizli şekerin de farkında olun.

    Şeker alımını kontrol etmek ve fazla miktarda tüketmemek için yüksek oranda işlenmiş alternatifler yerine sağlıklı gıdalara dayanan bir beslenme uygulayın.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ