Şeker ve şekerli yiyecekler, dünya çapında en çok tüketilen yiyecekler arasındadır. Fakat bu tür gıdaların fazla tüketilmesi obezite ve tip 2 diyabet gibi hastalıkların riskini artırmaktadır.
Tatlıdan vazgeçemem diyenlerdenseniz, şekere alternatif olarak başka sağlıklı yiyecekler deneyebilirsiniz. İşte şeker yerine alternatif olacak lezzetli ve sağlıklı yiyecekler…
Sağlıklı Şeker Alternatifleri
Taze meyve
Taze meyve doğal olarak tatlıdır ve lif, vitamin ve mineral gibi besinlerle doludur. Ayrıca, anti-inflamatuar ve antioksidan özellikler sağlar. Şekerin aksine, meyvelerin kalorisi düşük ve lif oranı yüksektir.
Kuru meyve
Kuru meyveler, tazelerine göre daha tatlıdır ve kalorisi daha yüksektir. O yüzden yerken dikkatli olmak gerekir. Bazı kuru meyveler ilave şeker içerir, bu nedenle satın alırken şeker içermeyenleri tercih edin.
Ev yapımı dondurma
Ev yapımıdondurma, paketlenmiş olanlara göre az şekerlidir ve sağlıklı şekilde meyvelerle yapılır.
Dondurma yapmak için, istediğiniz meyveyi su, meyve suyu veya sütle karıştırarak kalıplara dökün ve dondurun. Kremalı doku için yoğurtla karıştırabilirsiniz.
Donmuş meyve
Donmuş meyveler, taze meyvelerin besin maddelerini korur çünkü dondurulmadan önce tamamen olgunlaşır. Evde, hızlı ve basit bir aperatif için meyveyi yoğurtla dondurabilirsiniz.
Enerji topları
Enerji topları tok tutan lif, protein vesağlıklı yağlar içeren sağlıklı malzemelerle yapılır.
Yulaf, fındık ezmesi,keten tohumu ve kuru meyveler en sık kullanılan bileşenlerdir. Çikolata gibi başka malzemeler de ekleyebilirsiniz. Ancak kalorisi yüksektir ve bu nedenle dikkatli tüketmek gerekir.
Bitter çikolata kaplı çilek
Bitter çikolata kaplı çilek, bitter çikolatanın faydalarını ortaya çıkaran bir lezzettir. Bunu hazırlamak için çilekleri erimiş bitter çikolataya batırın. Pişirme kağıdına yerleştirin ve 15-20 dakika dondurun.
Karışık çerez
Çerez karışımı,kuruyemiş, tohumlar, tahıllar, kuru meyve ve çikolatayı birleştirerek lif, protein ve birçok faydalı bitki bileşiği sağlar. Dışarıdan satın alınanlar ilave şeker içerebilir, bu nedenle çerezinizi evde kendiniz karıştırın.
Şekerli nohut
Nohut; protein, lif, vitamin ve mineraller açısından zengindir. Bir fincan (164 gram) pişmiş nohut 15 gram yüksek kaliteli protein ve 13 gram lif sağlar.
Aşağıdaki nohutlu tarifi şekere alternatif olarak deneyebilirsiniz.
Fırını 200 ° C’ ye ısıtın ve nohutu 15 dakika kavurun. Bir kapta şeker,tarçın ve tuzu karıştırın.
Nohutu fırından çıkarın,zeytinyağı ile çırpın ve tarçınlı karışımı serpin. Tamamen kaplanana kadar karıştırın ve 15 dakika daha pişirin.
Avokado ve çikolatalı puding
Avokado, mükemmel bir sağlıklı yağ, lif ve faydalı bitki bileşikleri kaynağıdır. AyrıcaC vitamini,folatvepotasyumgibi vitaminler ve mineraller sağlar.
Araştırmalar, avokadodaki yağ ve lifin iştahı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bu meyveyi, kakao tozu ve tercih ettiğiniz bir tatlandırıcı gibi birkaç basit bileşenle karıştırarak kremsi bir puding yapabilirsiniz.Diyet puding tarifleri için tıklayın.
Şeker Yerine Geçebilecek Doğal Tatlandırıcılar
Stevia
Stevia, bilimsel olarak Stevia rebaudiana olarak bilinen Güney Amerika çalılarının yapraklarından elde edilen doğal bir tatlandırıcıdır.
Bu bitki bazlı tatlandırıcı, stevioside ve rebaudioside A olmak üzere iki bileşiğin birinden elde edilebilir. Her biri sıfır kalori içerir, şekerden 350 kat daha tatlı olabilir ve şekerden biraz farklıdır.
Stevia rebaudiana’nın yaprakları besinler ve fitokimyasallarla doludur, bu nedenle tatlandırıcının bazı sağlık faydaları vardır.
Steviada bulunan tatlı bir bileşik olan Stevioside’in kan basıncını, kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Stevia genel olarak güvenli kabul edilir.
Ksilitol
Ksilitol, şekere benzer bir tatlılığa sahip bir şeker alkolüdür. Mısır veya huş ağacından çıkarılır ve birçok meyve ve sebzede bulunur.
Ksilitol, şekerden % 40 daha az kalori olan gram başına 2,4 kalori içerir.
Ksilitolü şekere karşı ümit verici bir alternatif yapan şey, şekerin zararlı etkilerinin çoğundan sorumlu ana bileşen olan fruktozun onda bulunmamasıdır.
Şekerden farklı olarak, ksilitol kan şekerini veya insülin seviyesini yükseltmez.
Ölçülü tüketildiğinde, ksilitol genellikle insanlar tarafından iyi tolere edilir ancak köpekler için oldukça toksik olabilir.
Eritritol
Ksilitol gibi, eritritol de bir şeker alkolüdür ancak daha da az kalori içerir. Gram başına sadece 0.24 kalori olan eritritol, normal şekerin kalorisinin % 6’sını içerir.
Aynı zamanda tadı neredeyse tam olarak şeker gibi olduğundan, onu kolay bir alternatif haline getirir.
Vücudumuz, eritritolün çoğunu parçalayacak enzimlere sahip değildir, bu nedenle çoğu doğrudan kan dolaşımında emilir ve değişmeden idrarla atılır.
Bu nedenle, normal şekerin yaptığı zararlı etkilere sahip görünmemektedir. Ayrıca eritritol kan şekeri, insülin, kolesterol veya trigliserit düzeylerini yükseltmez.
Eritritol, insan tüketimi için bir şeker ikamesi olarak genellikle güvenli kabul edilir, ancak eritritolün ticari üretimi zaman alıcı ve pahalıdır, bu da onu daha az kullanılabilir bir seçenek haline getirir.
Yacon şurubu, Güney Amerika’ya özgü ve bilimsel olarak Smallanthus sonchifolius olarak bilinen yacón bitkisinden elde edilir.
Tadı tatlıdır, koyu renktedir ve pekmeze benzer kalın kıvamlıdır.
Yacon şurubu, insan vücudunun sindiremediği özel bir şeker molekülü türü olan % 40-50 fruktooligosakkarit içerir.
Bu şeker molekülleri sindirilmediğinden, yacon şurubu normal şekerin kalorisinin üçte birini veya gram başına yaklaşık 1.3 kalori içerir.
Yacon şurubundaki yüksek fruktooligosakkarit içeriği, çeşitli sağlık yararları sunar. Araştırmalar glisemik indeksi, vücut ağırlığını ve kolon kanseri riskini azaltabileceğini gösteriyor.
Dahası, bir çalışma fruktooligosakkaritlerin tokluk hissini artırabildiğini ve bu da daha çabuk tok hissetmeyr ve daha az yemeye yardımcı olabileceğini buldu.
Ayrıca bağırsaklardaki genel sağlık için inanılmaz derecede önemli olan dost bakterileri besler.
Sağlıklı bağırsak bakterilerine sahip olmak, düşük diyabet ve obezite riskinin yanı sıra gelişmiş bağışıklık ve beyin fonksiyonu ile de ilişkilendirilmiştir.
Yacon şurubu genellikle güvenli kabul edilir, ancak çok miktarda yemek aşırı gaza, ishale veya genel sindirim rahatsızlığına neden olabilir.
Doğal tatlandırıcılar
Sağlık bilincine sahip kişiler tarafından şeker yerine birçok doğal tatlandırıcı kullanılır. Bunlara hindistan cevizi şekeri, bal, akçaağaç şurubu ve pekmez dahildir.
Bu doğal şeker alternatifleri normal şekerden birkaç tane daha fazla besin içerebilir ancak vücudumuz onları yine de aynı şekilde metabolize eder.
Aşağıda listelenen doğal tatlandırıcıların hala şeker formları olduğunu ve onları normal şekerden yalnızca biraz “daha az zararlı” yaptığını unutmayın.
Hindistan cevizi şekeri
Hindistan cevizi şekeri, hindistan cevizi hurmasının özünden çıkarılır. Demir, çinko, kalsiyum ve potasyum gibi birkaç besin maddesinin yanı sıra antioksidanlar içerir.
Aynı zamanda şekerden daha düşük bir glisemik indekse sahiptir, bu kısmen inülin içeriğinden kaynaklanıyor olabilir.
İnülin, sindirimi yavaşlattığı, dolgunluğu artırdığı ve bağırsaklardakş sağlıklı bakterileri beslediği gösterilen bir tür çözünür liftir.
Bununla birlikte, hindistan cevizi şekeri, kalori bakımından hala çok yüksektir ve porsiyon başına normal şekerle aynı sayıda kalori içerir.
Aynı zamanda fruktoz bakımından da çok yüksektir, bu da normal şekerin ilk etapta bu kadar sağlıksız olmasının ana nedenidir.
Sonuç olarak, hindistan cevizi şekeri normal sofra şekerine çok benzer ve idareli kullanılmalıdır.
Bal
Bal, arılarının ürettiği yoğun, altın renkli bir sıvıdır.
Eser miktarda vitamin ve minerallerin yanı sıra bol miktarda faydalı antioksidan içerir.
Baldaki fenolik asitler ve flavonoidler, diyabet, iltihaplanma, kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olabilecek antioksidan aktivitesinden sorumludur.
Yıllar boyunca birçok çalışma, bal ile kilo kaybı arasında net bağlantılar kurmaya çalıştı, glikoz seviyelerini düşürdü ve hiperglisemi azaldı.
Bununla birlikte, net kalıplar oluşturmak için daha büyük çalışmalar ve daha güncel araştırmalar gereklidir.
Bal sağlık açısından umut verici faydalara sahip olsa da, bir dizi sağlık sorununa katkıda bulunabilecek fruktoz içerir.
Kısacası bal hala şekerdir ve tamamen zararsız değildir.
Akçaağaç şurubu
Akçaağaç şurubu, akçaağaç ağaçlarının özünün pişirilmesiyle elde edilen kalın, şekerli bir sıvıdır.
Kalsiyum, potasyum, demir, çinko ve manganez dahil olmak üzere makul miktarda mineral içerir.
Ayrıca baldan daha fazla antioksidan içerir.
Kemirgenlerde yapılan bir araştırma, akçaağaç şurubunun sükroz ile ağızdan alındığında plazma glikoz konsantrasyonlarını, tek başına sükroz almaktan önemli ölçüde daha fazla düşürdüğünü bulmuştur.
Test tüpü çalışmaları, akçaağaç şurubunun kanser önleyici özelliklere sahip olabileceğini göstermiştir ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bazı faydalı besin maddelerine ve antioksidanlara rağmen, akçaağaç şurubunun şeker oranı hala çok yüksektir. Normal şekerden biraz daha düşük glisemik indeksi vardır, bu nedenle kan şekeri seviyelerini o kadar hızlı yükseltmeyebilir. Ama eninde sonunda yükseltecektir.
Hindistan cevizi şekeri ve bal gibi, akçaağaç şurubu da normal şekerden biraz daha iyi bir seçenektir ancak yine de ölçülü olarak tüketilmelidir.
Pekmez
Pekmez, koyu şurup benzeri kıvamda tatlı, kahverengi bir sıvıdır. Şeker kamışı veya şeker pancarı suyunun kaynatılmasıyla yapılır.
Bir avuç vitamin ve mineralin yanı sıra birkaç antioksidan içerir. Ayrıca yüksek demir, potasyum ve kalsiyum içeriği kemik ve kalp sağlığına fayda sağlayabilir.
Genel olarak, pekmez, rafine şekerin yerini alır ancak yine de bir şeker türü olduğu için tüketimi sınırlandırılmalıdır.
