Savaşçı Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır? Fayda ve Zararları

    Savaşçı Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır? Fayda ve Zararları

    Belli süreler aç kalmayı gerektiren aralıklı oruç, sağlık amaçlı eski zamanlardan beri kullanılan bir uygulamadır.

    Oruç son yıllarda bir kilo verme aracı olarak da popüler hale gelmiştir.

    Savaşçı Diyeti, “az yemek” ve “çok yemek” döngülerini içeren ve oruç yöntemiyle kilo vermeyi hedefleyen bir diyet planıdır. Kilo vermek, enerji seviyelerini ve zihinsel gücü geliştirmek için etkili bir yol olduğu belirtilmektedir.

    Ancak bazı sağlık uzmanları, bu oruç yönteminin aşırı ve gereksiz olduğunu iddia etmektedir. Yazıda, Savaşçı Diyeti, İngilizcedeki adıyla “Warrior Diet” hakkında bilinmesi gerekenler anlatılmaktadır.

    Savaşçı Diyeti Nedir?

    Savaşçı Diyeti, 2001 yılında, fitness ve beslenme alanına giren İsrail Özel Kuvvetleri’nin eski bir üyesi olan Ori Hofmekler tarafından oluşturuldu.

    Bu diyet, belirli bir süre boyunca azalmış kalori alımının olduğu dönemleri içeren bir aralıklı oruç türü olarak kabul edilir. 

    Savaşçı Diyeti, gün boyunca az tüketen ve daha sonra gece ziyafet gibi yiyen eski savaşçıların yeme kalıplarını baz almaktadır. 

    Kurucusuna göre, gıda alımını azaltarak, vücudu streslendirerek “hayatta kalma içgüdülerini” tetikleyerek “yediğimiz, hissettiğimiz, gerçekleştirdiğimiz ve baktığımız şekli iyileştirmek” için tasarlanmıştır.

    Bu diyeti takip eden insanlar günde 20 saat oruç tutmakta, daha sonra gece istedikleri kadar yiyecek tüketmektedir.

    20 saatlik oruç süresince, diyeti yapanların küçük miktarlarda süt ürünleri, haşlanmış yumurta ve çiğ meyve ve sebzelerin yanı sıra aşırı miktarda kalori içermeyen sıvı tüketmelerine izin verilir.

    20 saat sonra, insanlar dört saatlik bir aşırı yeme süresi içinde istedikleri yiyecekleri yiyebilirler. Ancak, işlenmemiş, sağlıklı ve organik gıdalar olması şartıyla.

    Savaşçı Diyetinin sunduğu bu yemek yeme yönteminin, yağları eriterek, konsantrasyonu artırdığı, enerji verdiği ve hücresel onarımı harekete geçirdiği iddia edilmektedir.

    Savaşçı Diyetinin Faydası Var mı?

    Bu diyetin faydasını doğrudan inceleyen herhangi bir araştırma yok ancak aralıklı orucun faydaları olduğu bilinmektedir.

    Her ne kadar Savaşçı Diyeti diğerlerine göre biraz daha aşırı olsa da, daha sık rastlanan bir aralıklı oruç yöntemi olan 16: 8 yönteminde, 16 saat oruç tutulur ve kalan 8 saatte yemek yenir.

    Bu nedenle, aralıklı oruçtan kaynaklanan faydaların da Savaşçı Diyeti için geçerli olduğunu söyleyebiliriz. 

    Kilo vermeye yardımcı olur

    20 saatlik açlık döngüleri de dahil olmak üzere çeşitli aralıklarla yapılan oruç, kilo kaybı sağlar.

    Savaşçı Diyetini takip eden bir çalışma (20 saat oruç), akşamları dört saatten fazla yemek tüketenlerin, gün boyunca öğünlerde aynı miktarda kalori tüketenlerden daha fazla kilo kaybına maruz kaldıklarını buldu.

    Dahası, günde bir öğün yemek yiyenler, yağ kütlesini önemli ölçüde azalttılar.

    Altı çalışmanın yakın tarihli bir gözden geçirme çalışması, 3 ila 12 ay arasında değişen aralıklı oruç türlerinin, kilo kaybını teşvik etmede daha etkili olduğu sonucuna varmıştır.

    Ancak, kalori alımının azaltılması, Savaşçı Diyetinin en yaygın sonucu olmasına rağmen, bu yeme modelini izleyen bazı insanlar, dört saatlik aşırı beslenme döneminde teknik olarak çok fazla kalori tüketebilir ve bu da insanlara kilo aldırılabilir. 

    Aralıklı oruç beyin sağlığını geliştirir

    Savaşçı Diyeti, beyin sağlığını iyileştirmek için bir yol olarak gösterilmektedir. Aralıklı oruçla ilgili bilimsel çalışmalara dayanan bazı gerçekler vardır. 

    Aralıklı oruç, beyin fonksiyonunu etkileyen iltihaplı yolların düzenlenmesinde faydalıdır. 

    Örneğin, hayvan çalışmaları aralıklı orucun, hafızayı ve öğrenmeyi olumsuz etkileyebilen interlökin 6 (IL-6) ve tümör nekroz faktörü alfa (TNF-a) gibi inflamatuar belirteçleri azalttığını göstermiştir.

    Diğer hayvan çalışmalarında aralıklı orucun Alzheimer hastalığına karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğu bulunmuştur.

    İnflamasyonu azaltır

    Oksidatif stresin neden olduğu inflamasyonun, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler gibi birçok hastalığın nedeni olduğu düşünülmektedir.

    Çalışmalar, aralıklı orucun vücudumuzdaki inflamasyonu azaltmanın etkili bir yolu olabileceğini göstermiştir.

    34 sağlıklı erkekte yapılan bir çalışmada, 16: 8 aralıklı açlık yönteminin , TNF-α ve interlökin 1 beta (IL-1β) düzeylerini azalttığı, inflamasyonu destekleyen maddeler olduğu bulunmuştur.

    50 kişide yapılan bir başka çalışmada, Ramazan ayında oruç tutanların, oruç tutmayan bireylere kıyasla, IL-6, C-reaktif protein (CRP) ve homosistein iltihap belirteçlerinin anlamlı düzeyde daha düşük olduğu bulunmuştur.

    Kan şekeri kontrolünü iyileştirir

    Bazı çalışmalar, aralıklı orucun, tip 2 diyabetli hastalarda kan şekeri kontrolünü geliştirebileceğini bulmuştur.

    Tip 2 diyabetli 10 kişide yapılan bir çalışmada, günde 18–20 saatlik aç kalmanın, vücut ağırlığında belirgin bir azalmaya ve önemli derecede iyileşen açlık ve yemek sonrası kan şekeri kontrolü sağladığı bulunmuştur.

    Bununla birlikte, yakın zamanda yapılan bir başka çalışma, aralıklı orucun kan şekeri düşürücü ilaçların daha düşük dozlarda kullanıldığında bile hipoglisemi (düşük kan şekeri) olasılığını artırdığını göstermiştir.

    Buna rağmen, güvenli bir şekilde kan şekeri seviyelerinin düşürülmesi faydalıdır, hipoglisemi tehlikeli olabilir ve ciddi komplikasyonlara yol açabilir. 

    Bu nedenle, aralıklı orucu denemekle ilgilenen diyabetli kişiler önce doktorlarına danışmalıdır. 

    Savaşçı Diyetinin Zararı Var mı?

    Savaşçı Diyetinin potansiyel sağlık yararlarına rağmen, bu şekilde yeme tarzının bazı olumsuz yönleri de vardır.

    Bazı kişilerin yapması zordur

    Savaşçı Diyetinin en belirgin kısıtlaması, önemli öğünlerin dört saatlik süreyle kısıtlanmasıdır. Bu, özellikle kahvaltı ya da öğle yemeğine çıkmak gibi normal sosyal aktivitelere katılırken zor olabilir.

    Bazı insanlar 20 saatlik bir süre boyunca çok az miktarda kalori tükettiklerinde kendilerini iyi hissederken, diğerleri bu tarz yeme şeklinin yaşam tarzları için uygun olmadığını düşünebilir.

    Birçok kişi için uygun değil

    Savaşçı Diyeti, herkesin takip etmesi gereken bir yemek şekli değildir. Bu tür aralıklı oruç tutmak da dahil olmak üzere birçok kişi için uygun değildir. Bunlar:

    – Çocuklar

    – Hamile veya emziren kadınlar

    – Tip 1 diyabet, kalp yetmezliği veya bazı kanserler gibi hastalıkları olan kişiler

    – Aşırı spor yapanlar

    – Yeme bozukluğu olan insanlar veya düzensiz yeme geçmişi olanlar

    – Düşük kilolu insanlar 

    Ayrıca, bazı araştırmalar aralıklı açlığın kadın hormonlarını erkeklerden daha fazla etkileyebileceğini düşündürmektedir.

    Bazı kadınlar olumsuz etkiler yaşamadan aralıklı açlık yapabilir. Bununla birlikte, bazıları uykusuzluk, kaygı, düzensiz dönemler ve üreme sağlığı rahatsızlıkları gibi hoş olmayan yan etkiler yaşayabilir.

    Düzensiz beslenmeye neden olabilir

    Savaşçı Diyeti, birçok insan için sorun yaratabilecek aşırı yemek tarzını benimsemektedir.

    Savaşçı Diyeti, özellikle düzensiz yeme riskini taşıyanlarda, aşırı yeme ve yediğini çıkarma davranışlarına yol açabilir

    Büyük miktarlarda yiyeceklerin çiğnenmesi, ruhsal sağlığı ve vücut imajını olumsuz yönde etkileyebilecek pişmanlık ve utanç duygularına da yol açabilir.

    Olumsuz yan etkilere yol açabilir

    Savaşçı Diyeti, bazıları için şiddetli olabilecek yan etkilere yol açabilir. Potansiyel yan etkiler şunlardır:

    – Yorgunluk

    – Baş dönmesi

    – Enerji düşüklüğü

    – Kaygı

    – Uykusuzluk hastalığı

    – Aşırı açlık

    – Düşük kan şekeri (hipoglisemi)

    – Kabızlık

    – Bayılma

    – Sinirlilik

    – Hormonal dengesizlik

    – Kilo almak

    Buna ek olarak, birçok sağlık uzmanı, Savaşçı Diyeti gibi aralıklı bir oruç planını uygularken diyeti yapanların yeterli besin almadıklarını savunuyor.

    Ancak, sağlıklı, besleyiciliği yoğun gıdalar seçildiği ve kalori ihtiyaçları karşılandığı sürece, besin seçimleri dikkatlice planlanarak, besin ihtiyaçları karşılanabilir.

    Savaşçı Diyeti Nasıl Yapılır?

    Hofmekler, Savaşçı Diyeti yapan herkesin “vücudun enerji için yağ kullanabilme yeteneğini geliştirmek” için üç haftalık üç aşamalı bir planı izlemesini tavsiye ediyor.

    Faz I (bir hafta): “Detoks”

    – Sebze suları, et suyu, süt ürünleri (yoğurt, süzme peynir), haşlanmış yumurta ve çiğ meyve ve sebzeleri 20 saat boyunca tüketin.

    – Dört saatlik aşırı yeme süresi boyunca, yağ ve sirke sosu ile bir salata yiyin, ardından büyük veya çok sayıda bitkisel protein (fasulye), buğdaysız kepekli tahıllar, az miktarda peynir ve pişmiş sebzeler tüketin.

    – Gün boyunca kahve, çay, su ve az miktarda süt tüketilebilir.

    Faz II (ikinci hafta): “Yüksek Yağ”

    – Sebze suları, et suyu, süt ürünleri (yoğurt, süzme peynir ), haşlanmış yumurta ve çiğ meyve ve sebzeleri 20 saat boyunca tüketin.

    – Akşam dört saatlik aşırı yeme süresi boyunca, yağ ve sirke sosu ile bir salata yiyin, ardından yağsız hayvan proteini, pişirilmiş sebzeler ve en az bir avuç kuruyemiş yiyin.

    – Faz II sırasında hiçbir hububat veya nişasta tüketilmemesi gerekir.

    Faz III (Üçüncü hafta): “Yağ Kaybını Sonlandırmak”

    Bu faz yüksek karbonhidrat dönemleri ve yüksek protein alımı arasında geçiş yapar.

    1–2 gün karbonhidrat

    1–2 gün yüksek protein ve düşük karbonhidrat

    1–2 gün karbonhidrat

    1–2 gün yüksek protein ve düşük karbonhidrat

    Yüksek karbonhidratlı günlerde:

    – Sebze suları, et suyu, süt ürünleri (yoğurt, süzme peynir), haşlanmış yumurta ve çiğ meyve ve sebzeleri 20 saat boyunca yiyin.

    – Dört saatlik aşırı yemek süresi boyunca, yağ ve sirke sosu ile bir salata yiyin ardından pişmiş sebzeler, az miktarda hayvansal protein ve mısır, patates, makarna, arpa veya yulaf gibi bir ana karbonhidrat tüketin.

    Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı günlerde:

    – Sebze suları, et suyu, süt ürünleri (yoğurt, süzme peynir), haşlanmış yumurta ve çiğ meyve ve sebzeleri 20 saat boyunca tüketin.

    – Akşam dört saatlik aşırı yeme süresi boyunca, yağ ve sirke sosu ile bir salata yiyin. Daha sonra pişirilmiş, nişastalı bir sebze içeren 227-454 gram hayvansal protein tüketin.

    – Faz-III de aşırı yeme sırasında tahıllar veya nişastalar tüketilmemesine rağmen, tatlı olarak az miktarda taze tropikal meyve yenebilir.

    Hofmekler, diyet yapanların üç aşamayı tamamladığında, bu aşamalara baştan başlamalarını önermektedir.

    Savaşçı Diyetinde porsiyon boyutları belirsizdir ve ayarlanmış bir kalori kısıtlaması yoktur.

    Hofmekler, bu diyet planının bir parçası olarak probiyotikler ve amino asitler gibi diğer takviyelerle birlikte günlük bir multivitamin almanızı önerir.

    Diyeti uygulayanların ayrıca, yağ kaybını teşvik etmek için güç ve hız eğitimi de dahil olmak üzere egzersiz yapmaları önerilir.

    Savaşçı Diyetinde Ne Yenir, Ne Yenmez?

    Diyeti yapanların istedikleri yiyecekleri tüketmelerine izin verilmesine rağmen, besleyici, organik yiyecekler yemeleri tavsiye edilir, işlenmiş gıdalar, koruyucular, ilave edilmiş şekerler ve yapay tatlandırıcılar kullanılmamalıdır.

    Az yemek yediğiniz sürede şunları yiyebilirsiniz:

    Meyveler

    Elma, muz, kivi, mango, şeftali, ananas, vb.

    Sebze suları

    Pancar, havuç, kereviz vb.

    Et suyu

    Tavuk, sığır eti vb.

    Çiğ sebzeler

    Yeşil yapraklı sebzeler, havuç, biber, mantar, soğan vb.

    Soslar

    Az miktarda zeytinyağı, elma sirkesi vb. 

    Süt

    Süt, yoğurt, süzme peynir vb. 

    Protein

    Haşlanmış yumurta

    İçecekler

    Su, kahve, çay vb.


    Aşırı yeme aşamasında yiyebilecekleriniz:

    Pişmiş sebzeler

    Karnabahar, Brüksel lahanası, kabak, yeşillik vb.

    Proteinler

    Tavuk, biftek, balık, hindi, yumurta vb. 

    Nişastalar

    Fasulye, patates, mısır, tatlı patates vb.

    Tahıllar

    Yulaf, kinoa, makarna, ekmek, arpa vb. 

    Süt

    Süt, peynir, yoğurt vb. 

    Yağlar

    Kuruyemiş, zeytinyağı vb.

    Kaçınılması gereken yiyecekler ise şunlardır:

    – Şeker

    – Kurabiye ve kek

    – Cips

    – Fast food

    – Kızarmış yiyecekler

    – İşlenmiş etler

    – Rafine edilmiş karbonhidratlar

    – Yapay tatlandırıcılar

    – Meyve suyu ve soda gibi şekerli içecekler

    Alternatif Diyet Seçenekleri

    Savaşçı Diyetine, kilo vermeyi hızlandırmaya ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilecek, biraz daha esneklik sunan diğer birkaç oruç diyeti varyasyonları da dahil olmak üzere birçok alternatif vardır.

    Örneğin, 16/8 oruç, günde 16 saat oruç tutmayı ve yiyecek tüketimini günde sadece sekiz saatle sınırlamayı içeren en popüler oruç türlerinden biridir.

    Bu tür aralıklı oruç tutma, kilo verme, azalmış iltihaplanma ve gelişmiş kan şekeri kontrolü dahil olmak üzere diğer bazı iyileştirilmiş sağlık belirtileri sağlar.

    Alternatif gün oruç tutmak başka bir seçenektir. Bu oruç şekli ile iki günde bir gıda alımı kısıtlanır ve gün aşırı normal bir diyet izlenir.

    Bu aralıklı türü, kişisel programınıza göre ayarlayabileceğiniz için hafta boyunca biraz fazla esneklik isteyenler için iyi bir seçenektir.

    Ayrıca, beş gün boyunca normal yemek yemeyi ve yiyeceklerden uzak durmayı veya hafta boyunca birbirini izleyen iki gün kalori alımını kısıtlamayı içeren 5:2 diyetini deneyebilirsiniz.

    Sonuç olarak;

    Savaşçı Diyeti, 20 saatlik açlık döneminde belirli yiyeceklerden az miktarda yemeyi ve geceleri büyük bir öğün yemeyi içeren bir yeme şeklidir.

    Savaşçı Diyeti yemek planı esnektir, katı kurallar ve düzenlemeler koymadan hangi yiyeceklerin yenilip, hangilerinden kaçınılması gerektiği konusunda genel rehberlik sunar.

    Diğer aralıklı oruç türleri gibi, Savaşçı Diyeti kilo vermeyi teşvik etmeye, kalp sağlığını iyileştirmeye, kan şekeri seviyelerini dengelemeye, iltihabı azaltmaya ve beyin fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olabilir.

    Bununla birlikte, sağlıksız beslenme alışkanlıklarını teşvik edebileceğinden ve uzun vadede sürdürülebilir olmayabileceğinden herkes için uygun değildir.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ