Sarkopeni Nedir, Neden Olur? Belirtileri ve Tedavisi

     

    Sarkopeni, kas kaybı olarak da bilinir, 50 yaşın üzerindeki erişkinlerin % 10’unu etkileyen yaygın bir durumdur. Yaşam kalitesini düşürür. Yaşa bağlı kas erimesi olarak da bilinen durumu önlemek ve hatta tersine çevirmek için dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır.

    Sarkopeninin nedenlerinden bazıları yaşlanmanın doğal bir sonucudur ancak bazıları önlenebilir. Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz sarkopeniyi tersine döndürebilir, yaşam süresini ve kalitesini artırabilir.

    Sarkopeni Nedir?

    Sarkopeni, yaşa bağlı kas dejenerasyonunun 50 yaşın üzerindeki insanlarda daha yaygın hale geldiği bir durumdur. Orta yaşın üzerindeki yetişkinler, her sene kas gücünün % 3’ünü kaybeder. Bu, birçok rutin etkinliği gerçekleştirme yeteneklerini sınırlar.

    Ne yazık ki, normal kas kuvveti olan bireylere kıyasla, sarkopeniye maruz kalanlarda ömür süresi kısalır.

    Sarkopeni, kas hücresi büyümesi sinyalleri ile parçalanma sinyalleri arasındaki dengesizlikten kaynaklanır. Hücre büyüme süreçlerine “anabolizma” denir ve hücre parçalanma süreçlerine “katabolizma” adı verilir.

    Örneğin, büyüme hormonları, kasları büyüme, stres veya yaralanma, yıkma ve iyileşme döngüsü boyunca sabit tutmak için proteini yok eden enzimlerle birlikte hareket eder.

    Bu döngü her zaman ortaya çıkar ve her şey düzgün bir hale geldiğinde kas, zaman içinde gücünü korur. Ancak yaşlanma sırasında vücut normal büyüme sinyallerine direnir ve dengeyi katabolizmaya ve kas kaybına doğru kaydırır.

     

     

    sarkopeni belirtileri

     

     

    Sarkopeni Belirtileri

    Sarkopeni olan insanlar genellikle güçsüzlük yaşar ve dayanıklılıklarını kaybeder. Bu, fiziksel aktiviteleri gerçekleştirme yeteneklerini etkiler. Aktivitede azalma, daha fazla kas kütlesi kaybına yol açar.

     

     

    Sarkopeni Nedenleri

    Sarkopeninin en bilinen nedeni gün boyunca fiziksel aktivitenin azalmasıdır. Yine de aktif yaşam tarzına sahip bazı insanlara sarkopeni teşhisi konabilir. Çünkü bu hastalığın gelişiminin başka nedenleri de olabilir.

    Araştırmacılara göre sarkopeninin diğer nedenleri arasında şunlar bulunmaktadır:

    – Kasların hareket etmesini söylemek için beyinden sinyal gönderen sinir hücrelerinde azalma.

    – Hormon seviyelerinin düşmesi

    – Vücudun proteini enerjiye dönüştürme yeteneğinde azalma

    – Kas kütlesini korumak için yeterli günlük kalori ve protein tüketmemek

     

     

    Kas Kaybını Hızlandıran Faktörler

    Yaşlanma sarkopeninin en yaygın nedeni olmasına rağmen, diğer faktörler de kas anabolizması ve katabolizma arasındaki dengesizliği tetikleyebilir.

     

    Hareketsizlik

    Hareketsizlik sarkopeninin en güçlü tetikleyicilerinden biridir ve daha hızlı kas kaybına ve zayıflamaya yol açar. Yaralanma veya hastalıktan sonra yatak istirahati veya hareketsizlik, hızlı kas kaybına neden olur.

    Azalan etkinlik dönemleri kısır döngü haline gelebilir. Kas gücü azalır; bu da yorgunluğa neden olur ve normal aktiviteye dönmeyi zorlaştırır.

     

    İlginizi Çekebilir  Ballı Limonlu Su Ne İşe Yarar, Faydaları Nelerdir, Nasıl Yapılır?

    Dengesiz Beslenme

    Yetersiz kalori ve protein alınan bir beslenme şekli, kilo kaybı ve kas kütlesinin azalması ile sonuçlanır. Ne yazık ki, düşük kalorili ve düşük proteinli diyetler, tat hissi değişiklikleri, dişlerde sorunlar, diş etleri ve yutkunma sorunları nedeniyle yaşlanma ile daha sık görülür.

    Bilim insanları, sarkopeniyi önlemeye yardımcı olmak için her öğünde 25-30 gram protein tüketilmesini önermektedir.

     

    İnflamasyon

    Yaralanma veya hastalıktan sonra, iltihaplanma, hasar gören hücre gruplarını yıkmak ve yeniden inşa etmek için vücuda sinyal gönderir.

    Kronik ya da uzun süreli hastalıklar, kas kaybına yol açan normal çözülme ve iyileşme dengesini bozan iltihaplanma ile sonuçlanır.

    Örneğin, kronik obstrüktif akciğer hastalığından (KOAH) kaynaklanan uzun süreli inflamasyonlu hastalar üzerine yapılan bir araştırmada da hastaların kas kütlesinde azalma olduğu belirlendi.

    Uzun süreli iltihaplanmaya neden olan diğer hastalıklara örnek olarak romatizmal artrit, Crohn hastalığı veya ülseratif kolit gibi bağırsak iltihabı hastalıkları, lupus, vaskülit, ciddi yanıklar ve tüberküloz gibi kronik enfeksiyonlar bulunur.

    11249 yaşlı erişkin üzerinde yapılan bir araştırma, inflamasyonun bir göstergesi olan C-reaktif proteininin kan seviyelerinin sarkopeniyi şiddetle tetiklediğini bulmuştur.

     

    Şiddetli Stres

    Sarkopeni, vücuda stres yaratan diğer sağlık koşullarında da daha sık görülür. Örneğin, kronik karaciğer hastalığı olan kişilerde ve kronik kalp yetmezliği olanların % 20’sine kadar olanlarında sarkopeni görülür. Kronik böbrek hastalığında, vücut üzerindeki stres ve azalmış aktivite, kas kaybına yol açar.

    Kanser ve kanser tedavileri aynı zamanda vücutta büyük stres yaratarak sarkopeni oluşturur.

     

     

    Sarkopeni Nasıl Anlaşılır?

    Sarkopeninin belirtileri, kas gücünün azalması sonucu görülmeye başlar. Sarkopeninin erken belirtileri, fiziksel olarak daha zayıf hissetmek ve alışılmış nesneleri kaldırmakta zorlanmaktır.

    Çalışmalarda sarkopeniyi teşhis etmeye yardımcı olmak için bir el kavrama gücü testi yapılır.

    Güç azalması, diğer yollarla da kendini gösterebilir; daha yavaş yürümek, daha kolay yorulmak ve aktif olmaya daha az ilgi duymak da bunlara dahildir.

    Denemeden kilo vermek, sarkopeninin bir işareti olabilir. Bununla birlikte, bu işaretler diğer tıbbi koşullarda da ortaya çıkabilir. Buna rağmen, bunlardan bir veya daha fazlasına maruz kalırsanız ve nedenini açıklayamıyorsanız, bir sağlık uzmanıyla konuşun.

     

     

    Egzersiz sarkopeniyi tersine çevirebilir

    Sarkopeniyle mücadelenin en güçlü yolu, kasları aktif tutmaktır. Aerobik egzersiz, direnç antremanı ve denge eğitiminin kombinasyonları, kas kaybını önleyebilir ve hatta tersine çevirebilir.

    Bu yararları elde etmek için haftalık en az iki ila dört egzersiz seansı gerekir. Her tür egzersiz faydalıdır ancak bazıları diğerlerinden daha fazla fayda sağlar.

     

    İlginizi Çekebilir  Kivinin Kabuğu Yenir mi? Kivi Kabuğunun Faydaları

    Direnç Egzersizleri

    Direnç egzersizleri, halter kaldırma, direnç bantlarına karşı çekme veya vücudun yerçekimine karşı hareket etmesini içerir.

    Direnç egzersizi uyguladığında, kas liflerindeki gerginlik, güç artışına yol açan büyüme sinyalleriyle sonuçlanır. Direnç egzersizi de büyümeyi teşvik eden hormonların etkisini artırır.

    Bu sinyaller hem kas proteinlerinin hem de yeni proteinler üreterek ve mevcut kasları güçlendiren “uydu hücreleri” adı verilen özel kas kök hücrelerini açarak kas hücrelerinin büyümesine ve onarılmasına yardımcı olur.

    Bu süreç sayesinde, direnç egzersizi kas kütlesini arttırmanın ve kaybını önlemenin en doğrudan yoludur. 65-94 yaşları arasındaki 57 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca haftada üç kez direnç egzersizi uygulamanın, kas gücünü artırdığını gösterdi.

     

    Fitness

    Aerobik egzersiz ve dayanıklılık egzersizleri de dahil olmak üzere kalp atış hızını artıran sürekli egzersiz, aynı zamanda sarkopeniyi de kontrol edebilir. Sarkopeninin tedavisi veya önlenmesi için aerobik egzersize yönelik çoğu çalışma, kombinasyon egzersiz programının bir parçası olarak direnç ve esneklik egzersizleri de içermektedir.

    Bir çalışma 50 yaş üstü 439 kadında aerobik egzersizin etkilerini inceledi. Çalışma, haftanın beş günü bisiklet sürmek, koşu yapmak veya yürüyüş yapmak suretiyle kas kütlesinin arttığını buldu. Kadınlar bu faaliyetlere günde 15 dakika ile başlayıp 12 ay boyunca 45 dakikaya yükseldi.

     

    Yürüyüş

    Yürüyüş, sarkopeniyi önleyebilir hatta tersine çevirebilir ve çoğu insanın her yerde özgürce yapabileceği bir faaliyettir.

    65 yaş üstü 227 Japon yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, altı aylık yürüyüşün, özellikle kas kütlesi düşük olanlarda kas kütlesini artırdığını ortaya koydu.

    Her bir katılımcının yürüdüğü mesafe farklıydı ancak günlük toplam mesafelerini her ay % 10 oranında artırmaya teşvik edildi.

    60 yaşın üzerindeki 879 yetişkin üzerinde yapılan bir başka araştırmada, daha hızlı yürümenin sarkopeni olma ihtimalini düşürdüğü tespit edildi.

     

     

    Sarkopeni Doğal Tedavisi

     

     

     

    Sarkopeni ve Beslenme

    Besinlerden aldığınız kalori, protein veya bazı vitaminler ve mineraller yetersizse, kas kaybı riski yükselir. Bu besin öğelerini yeterli miktarda alsanız bile, bazı önemli besinlerin daha yüksek dozlarda alınması kas büyümesini teşvik ederek, egzersizin faydalarını geliştirir.

     

    Protein

    Besinler yoluyla protein alınması, kas dokusunun doğrudan inşa edilmesi ve güçlendirilmesi için sinyal gönderir. İnsanlar yaşlandıkça kasları bu sinyallere daha dayanıklı hale gelir, bu nedenle kas büyümesini arttırmak için daha fazla protein tüketmek gerekir.

    Bir çalışma, 70 yaş üzerindeki 33 erkeğin en az 35 gram protein içeren bir yemek yemesi durumunda kas büyümesinin arttığını ortaya koydu.

    Lösin amino asidi özellikle kas büyümesinin düzenlenmesi için önemlidir. Zengin lösin kaynakları arasında, peynir altı suyu proteini, et, balık ve yumurta ile soya proteini izolatı bulunur.

     

    İlginizi Çekebilir  Diyet Yapanlara En Etkili Zayıflama İpuçları

    D vitamini

    D vitamini eksikliği sarkopeniyle ilişkilidir fakat nedeni tam olarak anlaşılamamıştır. D vitamini takviyeleri almak kas kuvvetini artırabilir ve kas kaybı riskini azaltabilir.

     

    Omega 3 Yağ Asitleri

    Ne kadar yaşlı olursanız olun, omega 3 yağ asitlerini, deniz ürünleri veya takviyeler yoluyla tüketirseniz, kas gelişiminiz artar.

    45 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, günlük 2 gramlık bir balık yağı takviyesi ile direnç antrenmanı kombine edildiğinde, kas gücünü balık yağı olmadan yapılan direnç eğitiminden daha fazla artırdığını buldu.

    Bu faydanın bir kısmı, omega 3 yağ asitlerinin anti-inflamatuar yararlarına bağlıdır. Bununla birlikte, araştırmalar omega 3’lerin kas büyümesini direkt olarak uyarabileceğini de belirtmektedir.

     

    Kreatin

    Kreatin, normalde karaciğerde üretilen küçük bir proteindir. Vücut yeterli miktarda üretmesine rağmen, etten alınan kreatin, ek olarak kas büyümesine fayda sağlar. Ancak egzersiz olmaksızın kreatin muhtemelen sarkopeniyi etkilemez.

     

    Hormon Dengesi

    Hormonal faktörler kas kütlesini önemli ölçüde etkiler. Kas kaybını önlemek için hormonları doğal olarak dengelemenin birçok yolu vardır.

    Özellikle kadınlar için hormonal denge sarkopeni üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Yumurtalık hormonu üretiminin azaldığı menopoz sonrası dönemde kas performansında bozulma olduğu görülmektedir. Hormonal değişikliklerin ve dengenin yaşlı kadınlarda sarkopenide rol oynayabileceği düşünülmektedir.

     

    Alkol tüketimine dikkat

    Çok fazla alkol almak, zamanla kasları zayıflatabilir. Aşırı alkol kullanımı, kasları ciddi şekilde etkiler, hasarını teşvik eder. 

    Alkollü içeceklerin çoğu sadece boş kaloridir aynı zamanda vücuttaki kritik besinlerin de yok olmasına neden olur. Alkol, özellikle fazla miktarda tüketildiğinde, iltihaplanmaya da katkıda bulunur. 

     

    Sigarayı bırakın

    Sigara içmek, düşük fiziksel aktivite ve bozulmuş beslenme gibi kötü yaşam tarzı alışkanlıkları ile ilişkilidir. Ek olarak, sigara içmenin kendisi sarkopeni ile ilişkili olduğu saptanan başka bir yaşam tarzı alışkanlığıdır.

    Araştırmalar sigara içen erkek ve kadınların sarkopeni geçirme olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur. 

     

    Sonuç olarak;

    Kas kütlesi kaybı anlamına gelen sarkopeni, yaşla birlikte daha yaygın hale gelir ve yaşam kalitesini düşürür.

    Yeterli kalori ve yüksek kalitede protein tüketilmesi kas kaybını yavaşlatabilir. Omega 3 ve kreatin takviyeleri de sarkopeniyle mücadeleye yardımcı olabilir.

    Yine de, egzersiz, sarkopeniyi önlemek ve tersine çevirmek için en etkili yoldur.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ