Şalgam Neye İyi Gelir? Faydaları ve Zararları Nelerdir?

Şalgam dünya çapında olduğu kadar ülkemizde de çok tüketilen bir kök sebzedir. Turpgil ailesinin bir üyesidir. Brüksel lahanası, lahana, brokoli, karnabahar gibi sebzelerle akrabadır. 

Ilıman iklimlerde yetişen, mor, kırmızı, siyah, beyaz gibi renkleri olan bu sebzenin iç kısmı beyazdır. Şalgamın kökü ve yaprakları yenir, sağlık için pek çok faydası vardır.

Kalorisi düşüktür ancak lif ve diğer önemli mikro besinler açısından yüksektir. Şalgamın faydaları arasında bağışıklığı güçlendirme, kalp sağlığını geliştirme, zayıflamaya yardımcı olma ve kabızlığı giderme sayılabilir. Kanserle savaşan bileşikler de içerir.

Şalgamın besin değeri nedir?

Bu kök sebze, mükemmel bir besin profiline sahip. Kalorisi düşük olmasına rağmen bol miktarda vitamin ve mineral içerir. 1 bardak (130 gram) çiğ şalgamın besin içeriği şöyle :

• Kalorisi: 36
• Karbonhidrat: 8 gram
• Lif: 2 gram
• Protein: 1 gram
• C vitamini: Günlük değerin % 30’u (DV)
• Folat: DV’nin % 5’i
• Fosfor: DV’nin % 3’ü
• Kalsiyum: DV’nin % 3’ü

Yaprakları daha yüksek miktarda besin içerir. 1 fincan (55 gram) doğranmış şalgam yaprağının besin içeriği şöyledir:

• Kalorisi: 18
• Karbonhidrat: 4 gram
• Lif: 2 gram
• K vitamini: DV’nin % 115’i
• C vitamini: DV’nin % 37’si
• Provitamin A: DV’nin % 35’i
• Folat: DV’nin % 27’si
• Kalsiyum: DV’nin % 8’i

Şalgamın Yararları Nelerdir?

Kanseri önleme

• Şalgam, kanserle mücadele özelliğine sahip yararlı bitki bileşikleri içerir. 
• Kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını önlemeye yardımcı olabilecek yüksek C vitamini içeriğinin yanı sıra, glukozinolatlar açısından da zengindir.
• Glukozinolatlar, antioksidan aktivite sağlayan bir grup biyoaktif bitki bileşiğidir. Oksidatif stresin kanseri teşvik edici etkilerini azaltır. 
• Antosiyaninler, şalgam gibi mor meyve ve sebzelerde bulunur, bunları yemek, kronik ve dejeneratif hastalıkların riskini düşürür.

Kan şekerini dengeleme

• Kan şekerini dengede tutmak, özellikle diyabet hastaları için çok önemlidir.
• Hayvan çalışmaları, şalgamın diyabeti önleme etkisi olduğunu belirlemiştir.

İltihabı azaltma

• İltihap, artrit, kanser, arterlerin sertleşmesi ve yüksek tansiyon gibi birçok kronik hastalığı tetikler.
• Şalgamdaki glukozinolatlar, iltihap giderici özelliğe sahip. Kolon hücrelerinde iltihap ve yaralanmayı önemli ölçüde azaltır.

Zararlı bakterilere karşı koruma

• Şalgam, mikrobiyal ve bakteriyel büyümeyi engelleyebilen izotiyosiyanatlara ayrılır.
• Çalışmalar, izotiyosiyanatların, E. coli ve S. aureus gibi hastalığa neden olan bakterilerle savaştığını bulmuştur.

Bağışıklık

• Şalgam mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Suda çözünür bu vitamin, bağışıklığı güçlendirmenin anahtarıdır.
• C vitamini, soğuk algınlığı gibi enfeksiyonların süresini kısaltmaya yardımcı olur. Sıtma, zatürre ve ishal enfeksiyonları önler ve iyileştirir.

Bağırsak sağlığı

• Sindirim sisteminden geçerken lif, dışkıya hacim kazandırır. 
• Önemli miktarda lif içeren şalgam yemek, kabızlığı giderir. 

Kalp sağlığı

• Lif ve antioksidanlar gibi sağlığı geliştiren bileşikler barındıran şalgam, kalp sağlığına faydalıdır.
• Şalgam gibi turpgil sebzeler yemek, kalp hastalığından kaynaklanan ölüm riskini düşürür.
• Kalp hastalığı için iki ana risk faktörü olan toplam ve LDL kolesterolü de düşürür.

Anemi

• Demir eksikliği, anemiye neden olur. Demir, vücudun tüm bölgelerine oksijen taşımak için gereklidir. 
• Şalgam demir açısından zengindir. Bu sebzeyi yemek, anemiden kaynaklanan yorgunluğu giderir.
• C vitamini açısından zengin olması demir emilimini kolaylaştırır.

Osteoporoz

• Şalgam, kemik oluşumuna yardımcı olan glukozinolatlar içerir.
• Sebzede K vitamini de bulunur. Bu vitamin, kemiklerin kırılma riskini azaltır. Kalsiyum emilimini ve kemik yoğunluğunu artırır.

Belleği geliştirme

• Şalgam, kolin içerir. Kolin, hafızaya yardımcı olan hücre zarlarının yapısal bir bileşenidir.

Karaciğeri koruma

• Şalgam, antosiyanin ve glukozinolatlar gibi kükürt bileşikleri içerdiğinden, karaciğeri koruyucu etkiye sahiptir.

Şalgamın hamilelere faydası

• Şalgam, hem folik asit hem de demir için iyi bir kaynaktır. Bunlar hamilelik sırasında kadınlar için gereklidir. 
• Bu kök sebzeyi diğer yeşil yapraklı sebzelerle birlikte düzenli olarak yemek, hamile kadınların günlük besin ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur.

Şalgam zayıflatır mı?

• Bol miktarda lif içerdiği ve kalorisi düşük olduğu için şalgam, kilo vermeye yardımcı bir yiyecektir. 
• Lif, sindirim sisteminde yavaş hareket eder, midenin boşalmasını yavaşlatır. Bu özelliği ile uzun süre tok hissetmeyi sağlar.

Şalgamın cilde ve saça faydaları nelerdir?

• Şalgam zengin bir A ve C vitamini ile demir kaynağıdır. Bu besinler cilt ve saç sağlığı için gereklidir. 
• A vitamini sebum üretimine ve dolayısıyla sivilce oluşumunun önlenmesine yardımcı olur.
• C vitamini kolajen üretimini destekler. Cildin genç ve esnek görünmesini sağlar.
• Demir, saçtaki melanin üretimine yardımcı olur. Demir eksikliği saç dökülmesine ve saçın erken beyazlamasına neden olur.

Şalgam nasıl yenir?

Şalgamın en çok suyu tüketilir. Hem pişmiş hem de çiğ olarak yenir. Yaprağı salatalarda kullanılır. Şalgamı diğer sebzelerle birlikte pişirmek, yemeğin besin değerini artırır.

Şalgamın zararı var mı?

• Şalgam, turpgiller familyasına ait. Fazla şalgam yemek şişkinlik, gaz ve mide ağrısına neden olabilir.
• Şalgamdaki glukozinolatlar ve izotiyosiyanatlar, guatrojenik aktiviteye sahip. Tiroid hormonu ile etkileşime girebilir. Tiroid sorunu olan kişiler, şalgam yeme konusunda dikkatli olmalıdır.
• Şalgam böbrek taşı olan kişilerde komplikasyonlara neden olabilir.