DASH Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır? DASH Diyeti Listesi

DASH Diyeti açılımı,  “Dietary Approaches to Stop Hypertension” yani “Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları’nın” kısaltmasıdır ve ABD Ulusal Sağlık Enstitülerinin sponsorluğundaki araştırmanın sonucunda, ilaç kullanılmadan kan basıncını düşürebilecek bir diyet olarak gösterilmektedir.

Diyet ayrıca kilo vermeye yardımcı olabilir, birkaç kanser tipiyle mücadele edebilir, diyabetin etkisini azaltabilir, LDL kolesterolü düşürebilir, kalp hastalıkları ve inmeden koruyabilir ve böbrek taşı oluşumunu önleyebilir.

Dolayısıyla, kilo vermek veya herhangi bir hastalık halinde, sistemi temizlemek ve sağlıklı bir hayat sürmek için DASH diyeti uygulayabilirsiniz. 

DASH Diyeti Nedir?

DASH diyetinin temel amacı kilo vermek değil kan basıncını düşürmektir. Bununla birlikte, kilo vermek, kolesterolü düşürmek ve diyabeti yönetmek veya önlemek isteyenlere de yardımcı olabilir.

Önemli hususlar şunlardır:

– Porsiyon boyutu

– Çok çeşitli sağlıklı yiyecekler tüketmek

– Uygun besin dengesi sağlamak

DASH, kişiyi şunları yapmaya teşvik eder:

– Daha az sodyum tüketmeye (tuzdaki ana bileşen)

– magnezyum, kalsiyum ve potasyum alımını artırmaya

Bu stratejiler kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

DASH vejeteryan bir diyet değildir ancak daha fazla meyve ve sebze, düşük veya yağsız süt ürünleri, fasulye, kuruyemiş ve diğer besleyici öğeleri yemeyi tavsiye eder.

“Abur cubur” a sağlıklı alternatif öneriler sunar ve insanları işlenmiş gıdalardan kaçınmaya teşvik eder.

DASH Diyeti Nasıl Yapılır?

DASH diyeti basittir – diyeti yapanların, sebze, meyve, kuruyemiş, yağsız protein, az yağlı süt, kümes hayvanları, balık, et ve fasulye gibi doğal gıdaları yemesine izin verilir.

Bu diyetin amacı, tansiyon, obezite ve diğer hastalıkların başlıca nedenini oluşturan tuzlu veya yüksek sodyum içeren gıdaların tüketimini azaltmaktır.

Standart DASH diyeti günde 1500-2300 mg sodyum tüketmeyi söyler. Bu sınır, günlük alınması gereken miktara uygundur.

Ayrıca, şekerli içecek ve tatlı tüketimi sınırlamak gerekir. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız bu çok önemlidir çünkü şekeri bir enerji kaynağı olarak kullanmazsanız, şeker eninde sonunda yağ olarak depolanır.

Bu nedenle, sağlıklı gıdaların bu birleşimi, işlenmemiş ya da abur cubur, düşük sodyum ve düşük şekerli yiyecekler ve sağlıklı bir yaşam tarzı, bu diyetin çalışma formülüdür.

Kilo Vermek için DASH Diyeti

– Kilo vermek istiyorsanız, yediğinizden daha fazla enerji tüketmelisiniz. Mevcut ağırlığınızı korumak isterseniz, enerji harcadığınız kadar yiyecek tüketmelisiniz.

– Hareketsiz olup olmadığınızı aşağıdaki tablodan kontrol edin ve yemek porsiyonlarınızı buna göre belirleyin.

– Önerilen kaloriyi almaya devam edin.

– Günlük diyetinize gereken miktarda gıda ekleyin.

– Şekerli, işlenmiş, yüksek sodyumlu gıdalardan kaçının.

– Vücudunuzda olumsuz bir enerji dengesi yaratmamak için düzenli olarak çalışın.

– Her iki haftada bir, ağırlık ve vücut yağ yüzdesini kontrol edin.

DASH Diyeti Örnek Menü / Kilo Kaybı İçin Menü

Sabah erken saatlerde (06:30 – 7:30)

1 bardak ıslatılmış çemen tohumu

Kahvaltı (7:15 – 8:15 )

1 dilim buğday ekmeği

2 yemek kaşığı fıstık ezmesi

1 yumurta

1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu (şekersiz)

Ara Öğün (10: 00-10: 30)

1 muz

veya

1 bardak taze sıkılmış meyve suyu

Öğle yemeği (12: 30-13: 00 arası)

1 orta boy kase yağsız proteinli sebze salatası

Ara öğün (16:00 )

1 fincan yeşil çay

15 adet antep fıstığı

veya

1 fincan yeşil çay

1 küçük kase havuç

Akşam yemeği (19:00 )

Izgara / fırınlanmış 100 gram sebzeli balık

1 bardak sıcak yağsız süt

1 dilim kepekli ekmek

1 bardak yoğurt

DASH Diyeti Kadınların Günlük Kalori İhtiyaçları

YAŞ KALORİ/GÜN

Hareketsiz Kadınlar

KALORİ/GÜN

Orta Hareketli Kadınlar

KALORİ/GÜN

Aktif Kadınlar

19-30 2000 2000-2200 2400
31-50 1800 2000 2200
50 ve üzeri 1600 1800 2000-2200

DASH Diyeti Erkeklerin Günlük Kalori İhtiyaçları 

YAŞ KALORİ/GÜN

Hareketsiz Erkekler

KALORİ/GÜN

Orta Hareketli Erkekler

KALORİ/GÜN

Aktif Erkekler

19-30 2400 2600-2800 3000
31-50 2200 2400-2600 2800-3000
50 ve üzeri 2000 2200-2400 2400-2800

Önerilen kalori alımı miktarına bağlı olarak, aşağıdaki tablo size her gıdadan günde ne kadar tüketmeniz gerektiği hakkında fikir verecektir.

DASH Diyetinde Kadınlar ve Erkeklerin Tüketmesi Gereken Porsiyon Miktarları

(Porsiyon/gün)

Yemek Grubu 1200 Kalori 1400 Kalori 1600 Kalori 1800 Kalori 2000 Kalori 2600 Kalori 3100 Kalori
Sebzeler 3-4 3-4 3-4 4-5 4-5 5-6 6
Meyveler 3-4 4 4 4-5 4-5 5-6 6
Tahıllar 4-5 5-6 6 6 6-8 10-11 12-13
Et,balık,

tavuk

3 veya daha az 3-4 veya daha az 3-4 veya daha az 6 ya da daha az 6 ya da daha az 6 ya da daha az 6-9
Az yağlı / yağsız süt 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 3 3-4
Kuruyemiş, baklagil, tohumlar Haftada 3 Haftada 3 Haftada 3-4 Haftada 4 Haftada 4-5 1 1
Sağlıklı yağlar 1 1 2 2-3 2-3 3 4
Maksimum sodyum 2300 mg / gün 2300 mg / gün 2300 mg / gün 2300 mg / gün 2300 mg / gün 2300 mg / gün 2300 mg / gün
 

Şeker

Haftada 3 veya daha az Haftada 3 veya daha az Haftada 3 veya daha az Haftada 5 veya daha az Haftada 5 veya daha az Daha az veya 2’ye eşit Daha az veya 2’ye eşit

Flexitarian Diyet faydaları

DASH Diyetinde Neler Yenir?

Sebzeler

Ispanak, brokoli, lahana, marul, kuşkonmaz, turp, roka, kabak, karnabahar, balkabağı, soğan, sarımsak, havuç, pancar, bamya, patlıcan, domates, bezelye vb.

Meyveler

Elma, karpuz, greyfurt, limon, portakal, mandalina, ananas, mango, erik, armut, muz, üzüm, kiraz, çilek, yaban mersini, ahududu ve böğürtlen.

Kuruyemiş ve Tohumlar

Antep fıstığı, ceviz, badem, fıstık, keten tohumu, ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.

Tahıllar

Esmer pirinç, yulaf ezmesi, kepekli buğday, kepekli makarna, çok tahıllı ekmek ve kepekli ekmek.

Proteinler

Tavuk göğsü, sığır etinin yağsız kesimi, mantar, uskumru, somon, ton balığı, sazan, mercimek, baklagil, bezelye ve nohut.

Süt

Az yağlı süt, yoğurt, peynir ve ayran.

Yağlar

Zeytinyağı, pirinç kepeği yağı, keten tohumu yağı, ayçiçeği yağı, fıstık ezmesi, az yağlı mayonez.

İçecekler

Su, taze sıkılmış meyve ve sebze suları

Otlar ve Baharatlar

Kimyon, kişniş, sarımsak tozu, biberiye, kekik, dereotu, çemen tohumu, defne yaprağı, kakule, karanfil, hindistan cevizi ve tarçın.

DASH Diyetinde Neler Yenmez?

– Cips

– Şekerler

– Tuzlu fıstık

– Her türlü alkol

– Hamur işleri

– Pizza

– Paketlenmiş meyve ve sebze suları

– Enerji içecekleri

– Konserveler

– Beyaz ekmek

– Hazır çorba

– Soğuk et

– Sosis, salam vb. işlenmiş et

– Hazır gıdalar

– Hazır makarna

– Ketçap ve soslar

– Yüksek yağlı salata sosu

– Soda

– Kurabiye

DASH Diyet Güvenli mi?

DASH diyeti genelde herkes için güvenlidir ancak her diyette olduğu gibi bu diyete başlamadan önce de doktora danışmakta yarar var. Herkesin vücut türü ve biyokimyası farklı olduğundan size en iyi tavsiyeyi doktor verebilir.

Örneğin, bu diyet yüksek lifli gıdaları tüketmeyi önerir ancak mide ülseriniz varsa, bağırsak ameliyatı geçirmişseniz veya IBS / IBD’den muzdaripseniz DASH diyetini uygulamamalısınız. Mide astarını tahriş eder ve durumu daha da kötüleştirir.

DASH diyeti kilo kaybı ve birçok yaşam tarzı ve obezite ile ilgili hastalıkların tedavisi için güvenli ve iyi bir diyettir ancak önce doktorunuza danışın.

DASH Diyetini Kimler Yapmalı?

– Yüksek tansiyon / hipertansiyonu olanlar

İnsülin direnci olanlar

– Obez veya aşırı kilolular

– Diyabetten muzdarip olanlar

– Böbrek hastalığı olanlar

– Yüksek LDL kolesterol düzeylerine sahip olanlar

– 51 yaş ve üstündekiler

DASH Diyeti Faydaları Nelerdir?

Kilo vermeye yardımcı olabilir

Kilo verseniz de vermeseniz de DASH diyeti sırasında tansiyonunuz düşecektir. Halihazırda yüksek tansiyonunuz varsa, muhtemelen kilo vermeniz tavsiye edilmiştir.

Bunun nedeni, kilonuz ne kadar fazlaysa, tansiyonunuz da o kadar yüksek olacaktır.

Ek olarak, kilo vermenin kan basıncını düşürdüğü de gösterilmiştir. Bazı araştırmalar, DASH diyeti yapanların kilo verebileceğini göstermektedir.

DASH diyetinin çok sayıda yüksek yağlı, şekerli yiyecekleri ortadan kaldırdığı göz önüne alındığında, kalori alımı otomatik olarak düşer ve kilo verilir.

Kardiyovasküler hastalığı önlemeye yardımcı olur

İngiltere’deki bilim insanları DASH diyetinin kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini buldu.

Kan basıncını düşürür

Yüksek tansiyonunuz varsa, takip etmeniz gereken en iyi beslenme şeklidir. ABD’li bilim insanları, DASH diyetinin düşük sodyum alımı sonucu katılımcıların kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu kanıtladı.

İnsülin hassasiyeti geliştirir

North Carolina Üniversitesi’ndeki bilim insanları tarafından yayınlanan bir bildiride, DASH diyetinin insülin duyarlılığı geliştirmeye yardımcı olabileceği doğrulandı.

Alkol içermeyen yağlı karaciğer hastalığının tedavisine yardımcı olur

Kashan Tıp Bilimleri Fakültesi’nden araştırmacılar, DASH diyetinin alkolsüz yağlı karaciğer hastalığından (NAFLD) muzdarip insanlar üzerinde olumlu etkileri olduğunu ve aynı zamanda iltihaplı belirteçleri ve metabolizmayı hızlandırdığını kanıtladı.

Şeker hastalığı riskini azaltır

DASH diyeti ayrıca metabolik sendromu azaltabilir ve önleyebilir, böylece diyabet riskini azaltabilir.

Kanser riskini azaltır

Yakın zamanda yapılan bir inceleme, DASH diyetini uygulayan kişilerin kolorektal ve meme kanseri de dahil olmak üzere bazı kanser risklerinin daha düşük olduğunu gösterdi.

Metabolik sendrom riskini azaltır

Bazı araştırmalar, DASH diyetinin metabolik sendrom riskini % 81’e kadar azalttığını belirtmektedir.

DASH Diyeti Yan Etkileri Nelerdir?

– Aniden tuz ve şekeri kesmek zor olabilir.

– Daha fazla maliyetli  organik ürünlerin tüketilmesi gerekir.

– Bu bir şok diyet değil, bu nedenle hemen sonuçları göremezsiniz. Planı kesinlikle izlerseniz, sonuç göstermesi dört hafta sürebilir.

DASH Diyeti İpuçları

– Sebze ve meyveyi pazardan satın alın.

– Et veya balık almak için kasap veya balıkçıları tercih edin.

– Aniden şeker veya yüksek sodyum içeren gıdalardan vazgeçemiyorsanız, yavaş yavaş yapın.

– Mutfağınızdaki tüm işlenmiş gıdalardan kurtulun.

– Dışarıda yemekten kaçının.

– Sigarayı bırakın.

– Düzenli olarak egzersiz yapın.

– Sınırlı miktarda alkol tüketin.

– Her iki haftada bir kaçamak günü yapabilirsiniz.

DASH diyeti, şok diyet değildir ve hızlı sonuç vermez. İster yüksek tansiyon, isterse obezite sorununuz olsun, bu diyet mutlaka sonuç verecektir.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ