DASH Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır? DASH Diyeti Listesi

    DASH Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır? DASH Diyeti Listesi

    DASH Diyeti açılımı,  “Dietary Approaches to Stop Hypertension” yani “Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları’nın” kısaltmasıdır ve ABD Ulusal Sağlık Enstitülerinin sponsorluğundaki araştırmanın sonucunda, ilaç kullanılmadan kan basıncını düşürebilecek bir diyet olarak gösterilmektedir.

    Diyet ayrıca kilo vermeye yardımcı olabilir, birkaç kanser tipiyle mücadele edebilir, diyabetin etkisini azaltabilir, LDL kolesterolü düşürebilir, kalp hastalıkları ve inmeden koruyabilir ve böbrek taşı oluşumunu önleyebilir.

    Dolayısıyla, kilo vermek veya herhangi bir hastalık halinde, sistemi temizlemek ve sağlıklı bir hayat sürmek için DASH diyeti uygulayabilirsiniz. 

    DASH Diyeti Nedir?

    DASH diyetinin temel amacı kilo vermek değil kan basıncını düşürmektir. Bununla birlikte, kilo vermek, kolesterolü düşürmek ve diyabeti yönetmek veya önlemek isteyenlere de yardımcı olabilir.

    Önemli hususlar şunlardır:

    – Porsiyon boyutu

    – Çok çeşitli sağlıklı yiyecekler tüketmek

    – Uygun besin dengesi sağlamak

    DASH, kişiyi şunları yapmaya teşvik eder:

    – Daha az sodyum tüketmeye (tuzdaki ana bileşen)

    – magnezyum, kalsiyum ve potasyum alımını artırmaya

    Bu stratejiler kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

    DASH vejeteryan bir diyet değildir ancak daha fazla meyve ve sebze, düşük veya yağsız süt ürünleri, fasulye, kuruyemiş ve diğer besleyici öğeleri yemeyi tavsiye eder.

    “Abur cubur” a sağlıklı alternatif öneriler sunar ve insanları işlenmiş gıdalardan kaçınmaya teşvik eder.

    DASH Diyeti Nasıl Yapılır?

    DASH diyeti basittir – diyeti yapanların, sebze, meyve, kuruyemiş, yağsız protein, az yağlı süt, kümes hayvanları, balık, et ve fasulye gibi doğal gıdaları yemesine izin verilir.

    Bu diyetin amacı, tansiyon, obezite ve diğer hastalıkların başlıca nedenini oluşturan tuzlu veya yüksek sodyum içeren gıdaların tüketimini azaltmaktır.

    Standart DASH diyeti günde 1500-2300 mg sodyum tüketmeyi söyler. Bu sınır, günlük alınması gereken miktara uygundur.

    Ayrıca, şekerli içecek ve tatlı tüketimi sınırlamak gerekir. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız bu çok önemlidir çünkü şekeri bir enerji kaynağı olarak kullanmazsanız, şeker eninde sonunda yağ olarak depolanır.

    Bu nedenle, sağlıklı gıdaların bu birleşimi, işlenmemiş ya da abur cubur, düşük sodyum ve düşük şekerli yiyecekler ve sağlıklı bir yaşam tarzı, bu diyetin çalışma formülüdür.

    Kilo Vermek için DASH Diyeti

    – Kilo vermek istiyorsanız, yediğinizden daha fazla enerji tüketmelisiniz. Mevcut ağırlığınızı korumak isterseniz, enerji harcadığınız kadar yiyecek tüketmelisiniz.

    – Hareketsiz olup olmadığınızı aşağıdaki tablodan kontrol edin ve yemek porsiyonlarınızı buna göre belirleyin.

    – Önerilen kaloriyi almaya devam edin.

    – Günlük diyetinize gereken miktarda gıda ekleyin.

    – Şekerli, işlenmiş, yüksek sodyumlu gıdalardan kaçının.

    – Vücudunuzda olumsuz bir enerji dengesi yaratmamak için düzenli olarak çalışın.

    – Her iki haftada bir, ağırlık ve vücut yağ yüzdesini kontrol edin.

    DASH Diyeti Örnek Menü / Kilo Kaybı İçin Menü

    Sabah erken saatlerde (06:30 – 7:30)

    1 bardak ıslatılmış çemen tohumu

    Kahvaltı (7:15 – 8:15 )

    1 dilim buğday ekmeği

    2 yemek kaşığı fıstık ezmesi

    1 yumurta

    1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu (şekersiz)

    Ara Öğün (10: 00-10: 30)

    1 muz

    veya

    1 bardak taze sıkılmış meyve suyu

    Öğle yemeği (12: 30-13: 00 arası)

    1 orta boy kase yağsız proteinli sebze salatası

    Ara öğün (16:00 )

    1 fincan yeşil çay

    15 adet antep fıstığı

    veya

    1 fincan yeşil çay

    1 küçük kase havuç

    Akşam yemeği (19:00 )

    Izgara / fırınlanmış 100 gram sebzeli balık

    1 bardak sıcak yağsız süt

    1 dilim kepekli ekmek

    1 bardak yoğurt

    DASH Diyeti Kadınların Günlük Kalori İhtiyaçları

    YAŞ KALORİ/GÜN

    Hareketsiz Kadınlar

    KALORİ/GÜN

    Orta Hareketli Kadınlar

    KALORİ/GÜN

    Aktif Kadınlar

    19-3020002000-22002400
    31-50180020002200
    50 ve üzeri160018002000-2200

    DASH Diyeti Erkeklerin Günlük Kalori İhtiyaçları 

    YAŞ KALORİ/GÜN

    Hareketsiz Erkekler

    KALORİ/GÜN

    Orta Hareketli Erkekler

    KALORİ/GÜN

    Aktif Erkekler

    19-3024002600-28003000
    31-5022002400-26002800-3000
    50 ve üzeri20002200-24002400-2800

    Önerilen kalori alımı miktarına bağlı olarak, aşağıdaki tablo size her gıdadan günde ne kadar tüketmeniz gerektiği hakkında fikir verecektir.

    DASH Diyetinde Kadınlar ve Erkeklerin Tüketmesi Gereken Porsiyon Miktarları

    (Porsiyon/gün)

    Yemek Grubu1200 Kalori1400 Kalori1600 Kalori1800 Kalori2000 Kalori2600 Kalori3100 Kalori
    Sebzeler3-43-43-44-54-55-66
    Meyveler3-4444-54-55-66
    Tahıllar4-55-6666-810-1112-13
    Et,balık,

    tavuk

    3 veya daha az3-4 veya daha az3-4 veya daha az6 ya da daha az6 ya da daha az6 ya da daha az6-9
    Az yağlı / yağsız süt2-32-32-32-32-333-4
    Kuruyemiş, baklagil, tohumlarHaftada 3Haftada 3Haftada 3-4Haftada 4Haftada 4-511
    Sağlıklı yağlar1122-32-334
    Maksimum sodyum2300 mg / gün2300 mg / gün2300 mg / gün2300 mg / gün2300 mg / gün2300 mg / gün2300 mg / gün
     

    Şeker

    Haftada 3 veya daha azHaftada 3 veya daha azHaftada 3 veya daha azHaftada 5 veya daha azHaftada 5 veya daha azDaha az veya 2’ye eşitDaha az veya 2’ye eşit

    Flexitarian Diyet faydaları

    DASH Diyetinde Neler Yenir?

    Sebzeler

    Ispanak, brokoli, lahana, marul, kuşkonmaz, turp, roka, kabak, karnabahar, balkabağı, soğan, sarımsak, havuç, pancar, bamya, patlıcan, domates, bezelye vb.

    Meyveler

    Elma, karpuz, greyfurt, limon, portakal, mandalina, ananas, mango, erik, armut, muz, üzüm, kiraz, çilek, yaban mersini, ahududu ve böğürtlen.

    Kuruyemiş ve Tohumlar

    Antep fıstığı, ceviz, badem, fıstık, keten tohumu, ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.

    Tahıllar

    Esmer pirinç, yulaf ezmesi, kepekli buğday, kepekli makarna, çok tahıllı ekmek ve kepekli ekmek.

    Proteinler

    Tavuk göğsü, sığır etinin yağsız kesimi, mantar, uskumru, somon, ton balığı, sazan, mercimek, baklagil, bezelye ve nohut.

    Süt

    Az yağlı süt, yoğurt, peynir ve ayran.

    Yağlar

    Zeytinyağı, pirinç kepeği yağı, keten tohumu yağı, ayçiçeği yağı, fıstık ezmesi, az yağlı mayonez.

    İçecekler

    Su, taze sıkılmış meyve ve sebze suları

    Otlar ve Baharatlar

    Kimyon, kişniş, sarımsak tozu, biberiye, kekik, dereotu, çemen tohumu, defne yaprağı, kakule, karanfil, hindistan cevizi ve tarçın.

    DASH Diyetinde Neler Yenmez?

    – Cips

    – Şekerler

    – Tuzlu fıstık

    – Her türlü alkol

    – Hamur işleri

    – Pizza

    – Paketlenmiş meyve ve sebze suları

    – Enerji içecekleri

    – Konserveler

    – Beyaz ekmek

    – Hazır çorba

    – Soğuk et

    – Sosis, salam vb. işlenmiş et

    – Hazır gıdalar

    – Hazır makarna

    – Ketçap ve soslar

    – Yüksek yağlı salata sosu

    – Soda

    – Kurabiye

    DASH Diyet Güvenli mi?

    DASH diyeti genelde herkes için güvenlidir ancak her diyette olduğu gibi bu diyete başlamadan önce de doktora danışmakta yarar var. Herkesin vücut türü ve biyokimyası farklı olduğundan size en iyi tavsiyeyi doktor verebilir.

    Örneğin, bu diyet yüksek lifli gıdaları tüketmeyi önerir ancak mide ülseriniz varsa, bağırsak ameliyatı geçirmişseniz veya IBS / IBD’den muzdaripseniz DASH diyetini uygulamamalısınız. Mide astarını tahriş eder ve durumu daha da kötüleştirir.

    DASH diyeti kilo kaybı ve birçok yaşam tarzı ve obezite ile ilgili hastalıkların tedavisi için güvenli ve iyi bir diyettir ancak önce doktorunuza danışın.

    DASH Diyetini Kimler Yapmalı?

    – Yüksek tansiyon / hipertansiyonu olanlar

    İnsülin direnci olanlar

    – Obez veya aşırı kilolular

    – Diyabetten muzdarip olanlar

    – Böbrek hastalığı olanlar

    – Yüksek LDL kolesterol düzeylerine sahip olanlar

    – 51 yaş ve üstündekiler

    DASH Diyeti Faydaları Nelerdir?

    Kilo vermeye yardımcı olabilir

    Kilo verseniz de vermeseniz de DASH diyeti sırasında tansiyonunuz düşecektir. Halihazırda yüksek tansiyonunuz varsa, muhtemelen kilo vermeniz tavsiye edilmiştir.

    Bunun nedeni, kilonuz ne kadar fazlaysa, tansiyonunuz da o kadar yüksek olacaktır.

    Ek olarak, kilo vermenin kan basıncını düşürdüğü de gösterilmiştir. Bazı araştırmalar, DASH diyeti yapanların kilo verebileceğini göstermektedir.

    DASH diyetinin çok sayıda yüksek yağlı, şekerli yiyecekleri ortadan kaldırdığı göz önüne alındığında, kalori alımı otomatik olarak düşer ve kilo verilir.

    Kardiyovasküler hastalığı önlemeye yardımcı olur

    İngiltere’deki bilim insanları DASH diyetinin kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini buldu.

    Kan basıncını düşürür

    Yüksek tansiyonunuz varsa, takip etmeniz gereken en iyi beslenme şeklidir. ABD’li bilim insanları, DASH diyetinin düşük sodyum alımı sonucu katılımcıların kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu kanıtladı.

    İnsülin hassasiyeti geliştirir

    North Carolina Üniversitesi’ndeki bilim insanları tarafından yayınlanan bir bildiride, DASH diyetinin insülin duyarlılığı geliştirmeye yardımcı olabileceği doğrulandı.

    Alkol içermeyen yağlı karaciğer hastalığının tedavisine yardımcı olur

    Kashan Tıp Bilimleri Fakültesi’nden araştırmacılar, DASH diyetinin alkolsüz yağlı karaciğer hastalığından (NAFLD) muzdarip insanlar üzerinde olumlu etkileri olduğunu ve aynı zamanda iltihaplı belirteçleri ve metabolizmayı hızlandırdığını kanıtladı.

    Şeker hastalığı riskini azaltır

    DASH diyeti ayrıca metabolik sendromu azaltabilir ve önleyebilir, böylece diyabet riskini azaltabilir.

    Kanser riskini azaltır

    Yakın zamanda yapılan bir inceleme, DASH diyetini uygulayan kişilerin kolorektal ve meme kanseri de dahil olmak üzere bazı kanser risklerinin daha düşük olduğunu gösterdi.

    Metabolik sendrom riskini azaltır

    Bazı araştırmalar, DASH diyetinin metabolik sendrom riskini % 81’e kadar azalttığını belirtmektedir.

    DASH Diyeti Yan Etkileri Nelerdir?

    – Aniden tuz ve şekeri kesmek zor olabilir.

    – Daha fazla maliyetli  organik ürünlerin tüketilmesi gerekir.

    – Bu bir şok diyet değil, bu nedenle hemen sonuçları göremezsiniz. Planı kesinlikle izlerseniz, sonuç göstermesi dört hafta sürebilir.

    DASH Diyeti İpuçları

    – Sebze ve meyveyi pazardan satın alın.

    – Et veya balık almak için kasap veya balıkçıları tercih edin.

    – Aniden şeker veya yüksek sodyum içeren gıdalardan vazgeçemiyorsanız, yavaş yavaş yapın.

    – Mutfağınızdaki tüm işlenmiş gıdalardan kurtulun.

    – Dışarıda yemekten kaçının.

    – Sigarayı bırakın.

    – Düzenli olarak egzersiz yapın.

    – Sınırlı miktarda alkol tüketin.

    – Her iki haftada bir kaçamak günü yapabilirsiniz.

    DASH diyeti, şok diyet değildir ve hızlı sonuç vermez. İster yüksek tansiyon, isterse obezite sorununuz olsun, bu diyet mutlaka sonuç verecektir.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ