Sağlıklı Zayıflama Ve Yüksek Tansiyon için DASH Diyeti

 

 

DASH Diyeti “US News and World Report” e göre en iyi diyettir. 

 

DASH,  “Dietary Approaches to Stop Hypertension” yani “Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları’nın” kısaltmasıdır ve ABD Ulusal Sağlık Enstitülerinin sponsorluğundaki araştırmanın sonucunda, ilaç kullanılmadan kan basıncını düşürebilecek bir diyet olarak gösterilmektedir.

 

Bu diyet ayrıca kilo vermeye yardımcı olabilir, birkaç kanser tipiyle mücadele edebilir, diyabetin etkisini azaltabilir, LDL kolesterolü düşürebilir, kalp hastalıkları ve inmeden koruyabilir ve böbrek taşı oluşumunu önleyebilir.

 

Dolayısıyla, kilo vermeniz veya herhangi bir yaşam tarzıyla ilişkili hastalıktan muzdarip olmanız halinde, sisteminizi temizlemek ve sağlıklı bir hayat sürmek için DASH diyetini izlemelisiniz. 

 

İşte bu son derece başarılı diyet hakkında bilmeniz gereken her şey bu yazıda…

 

 

 

DASH Diyeti Nasıl Yapılır?

 

DASH diyeti basittir – diyeti yapanların, sebze, meyve, kuruyemiş, yağsız protein, az yağlı süt, kümes hayvanları, balık, et ve fasulye gibi doğal gıdaları yemesine izin verir.

 

Bu diyetin amacı, tansiyon, obezite ve diğer hastalıkların başlıca nedenini oluşturan tuzlu veya yüksek sodyum içeren gıdaların tüketimini azaltmaktır.

 

Standart DASH diyeti günde 1500-2300 mg sodyum tüketmenizi söyler. Bu sınır, günlük alınması gereken miktara uygundur.

 

Ayrıca, şekerli içecek ve tatlı tüketimini sınırlamanız gerekir. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız bu çok önemlidir çünkü şekeri bir enerji kaynağı olarak kullanmazsanız, şeker eninde sonunda yağ olarak depolanır.

 

Bu nedenle, sağlıklı gıdaların bu birleşimi, işlenmemiş ya da abur cubur, düşük sodyum ve düşük şekerli yiyecekler ve sağlıklı bir yaşam tarzı bu diyetin çalışma formülüdür.

 

 

 

 

Kilo Vermek için DASH Diyet Rehberi

 

  • Kilo vermek istiyorsanız, yediğinizden daha fazla enerji tüketmelisiniz. Mevcut ağırlığınızı korumak isterseniz, enerji harcadığınız kadar yiyecek tüketmelisiniz.
  • Hareketsiz olup olmadığınızı aşağıdaki tablodan kontrol edin ve yemek porsiyonlarınızı buna göre belirleyin.
  • Önerilen kaloriyi almaya devam edin.
  • Günlük diyetinize gereken miktarda gıda ekleyin.
  • Şekerli, işlenmiş, yüksek sodyumlu gıdalardan kaçının.
  • Vücudunuzda olumsuz bir enerji dengesi yaratmamak için düzenli olarak çalışın.
  • Her iki haftada bir ağırlık ve vücut yağ yüzdesini kontrol edin.

 

İşte kilo kaybı için örnek bir diyet tablosu. Günlük olarak kalori gereksinimlerinize göre bu diyet planını değiştirebilirsiniz.

 

 

 

Örnek DASH Diyet Planı / Kilo Kaybı İçin Menü

 

İlginizi Çekebilir  İsveç Diyeti

Sabah erken saatlerde (06:30 – 7:30)

1 bardak ıslatılmış çemen tohumu

 

Kahvaltı (7:15 – 8:15 )

1 dilim buğday ekmeği

2 çorba kaşığı fıstık ezmesi

1 yumurta

1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu (şekersiz)

Veya

Sebze gevreği

½ bardak az yağlı süt

2 badem

 

Ara Öğün (10: 00-10: 30)

1 muz

veya

1 fincan taze sıkılmış meyve suyu

 

Öğle yemeği (12: 30-13: 00 arası)

1 orta boy kase yağsız proteinli sebze salatası

Veya

1 orta boy kase yapraklı sebze ve mantar / zeytinyağlı fasulye ve öğütülmüş keten tohumu

 

Ara öğün (16:00 )

1 fincan yeşil çay

15 adet antep fıstığı

veya

1 fincan yeşil çay

1 küçük kase bebek havuç

 

 

Akşam yemeği (19:00 )

Izgara / fırınlanmış 100 gram sebzeli balık

1 bardak sıcak yağsız süt veya baklagiller ile 1 kap sebze güveç

1 dilim kepekli ekmek

1 bardak yoğurt

 

 

 

 

DASH Diyeti Kadınların Günlük Kalori İhtiyaçları

 

YAŞ

KALORİ/GÜN

HAREKETSİZ KADINLAR

KALORİ/GÜN

ORTA HAREKETLİ KADINLAR

KALORİ/GÜN

AKTİF KADINLAR

19-30

2000

2000-2200

2400

31-50

1800

2000

2200

50 ve üzeri

1600

1800

2000-2200

 

 

DASH Diyeti Erkeklerin Günlük Kalori İhtiyaçları

 

YAŞ

KALORİ/GÜN

HAREKETSİZ ERKEKLER

KALORİ/GÜN

ORTA HAREKETLİ ERKEKLER

KALORİ/GÜN

AKTİF ERKEKLER

19-30

2400

2600-2800

3000

31-50

2200

2400-2600

2800-3000

50 ve üzeri

2000

2200-2400

2400-2800

 

 

Önerilen kalori alımı miktarınıza bağlı olarak, aşağıdaki tablo size her gıdadan günde ne kadar tüketmeniz gerektiği hakkında fikir verecektir.

 

 

DASH Diyette Bayanlar ve Erkekler için Tüketilmesi Gereken Porsiyon Miktarları

(Porsiyon/gün)

YEMEK GRUBU1200 KALORİ1400 KALORİ1600 KALORİ1800 KALORİ2000 KALORİ2600 KALORİ3100 KALORİ
Sebzeler3-43-43-44-54-55-66
Meyveler3-4444-54-55-66
Taneler4-55-6666-810-1112-13
Et,balık,

tavuk

3veya daha az3-4 veya daha az3-4 veya daha az6 ya da daha az6 ya da daha az6 ya da daha az6-9
Az Yağlı / Yağsız Süt2-32-32-32-32-333-4
Kuruyemiş, Baklagiller, TohumlarHaftada 3Haftada 3Haftada 3-4Haftada 4Haftada 4-511
Sağlıklı Yağlar1122-32-334
Maksimum Sodyum2300 mg / gün2300 mg / gün2300 mg / gün2300 mg / gün2300 mg / gün2300 mg / gün2300 mg / gün
 

Şeker

Haftada 3 veya daha azHaftada 3 veya daha azHaftada 3 veya daha azHaftada 5 veya daha azHaftada 5 veya daha azDaha az veya 2’ye eşitDaha az veya 2’ye eşit

 

 

İşinizi biraz daha kolaylaştırmak için yemeniz ve yememeniz gereken yiyeceklerin bir listesini hazırladım. Bir göz atın.

 

 

 

Yiyebileceğiniz Gıdalar

Sebzeler: Ispanak, brokoli, lahana, marul, kuşkonmaz, turp, roka, kabak, karnabahar, acı kabak, balkabağı, soğan, sarımsak, havuç, pancar, bamya, patlıcan, domates, bezelye vb.

Meyveler:  Elma, karpuz, greyfurt, limon, portakal, mandalina, ananas, mango, erik, armut, muz, üzüm, kiraz, çilek, yaban mersini, ahududu ve böğürtlen.

Kuruyemiş ve Tohumlar:  Antep fıstığı, ceviz, badem, fıstık, keten tohumu, ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.

Tahıllar: Kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, kepekli buğday, kepekli makarna, çok taneli ekmek ve kepekli ekmek.

Proteinler:  Tavuk göğsü, sığır etinin yalın kesimi, mantar, uskumru, somon, ton balığı, sazan, mercimek, baklagil, bezelye ve nohut.

Süt:  Az yağlı süt, yoğurt, peynir ve ayran.

Yağlar: Zeytinyağı, pirinç kepeği yağı, keten tohumu yağı, ayçiçeği yağı, fıstık ezmesi, az yağlı mayonez.

İçecekler: Su, taze sıkılmış meyve ve sebze suları ve hindistan cevizi suyu.

Otlar ve Baharatlar:  Kimyon, kişniş, sarımsak tozu, biberiye, kekik, dereotu, çemen tohumu, defne yaprağı, kakule, karanfil, star anason, hindistan cevizi ve tarçın.

 

 

Kaçınılması Gereken Gıdalar

  • Cips
  • Şekerler
  • Tuzlu fıstık
  • Her türlü alkol
  • Hamur işleri
  • Pizza
  • Paketlenmiş meyve ve sebze suları
  • Enerji içecekleri
  • Konserveler
  • Beyaz ekmek
  • Paketlenmiş çorbalar
  • Soğuk kesilmiş et
  • Sosis, salam vb. işlenmiş et
  • Hazır gıdalar
  • Hazır ambalajlı makarna
  • Ketçap ve soslar
  • Yüksek yağlı salata sosu
  • Soda
  • Kurabiye

 

 

DASH Diyet Güvenli mi?

DASH diyeti genelde herkes için güvenlidir ancak her diyette olduğu gibi bu diyete başlamadan önce de doktorunuzla görüşmeniz daima iyi bir uygulamadır. Herkesin vücut türü ve biyokimyası farklı olduğundan size en iyi tavsiyeyi doktor verebilir.

 

Örneğin, bu diyet yüksek lifli gıdaları tüketmenizi önerir ancak mide ülseriniz varsa, bağırsak ameliyatı geçirmişseniz veya IBS / IBD’den muzdaripseniz DASH diyetine uymamalısınız. Mide astarınızı tahriş eder ve durumunuzu daha da kötüleştirir.

 

DASH diyeti kilo kaybı ve birçok yaşam tarzı ve obezite ile ilgili hastalıkların tedavisi için güvenli ve iyi bir diyettir ancak önce doktorunuza danışın.

 

 

DASH Diyetini Kimler Yapmalı?

  • Yüksek tansiyon / hipertansiyonu olanlar
  • İnsülin direnci olanlar
  • Obez veya aşırı kilolular
  • Diyabetten muzdarip olanlar
  • Böbrek hastalığı olanlar
  • Yüksek LDL kolesterol düzeylerine sahip olanlar
  • 51 yaş ve üstündekiler

 

 

 

DASH Diyeti Faydaları

 

Kardiyovasküler Hastalığı Önlemeye Yardımcı Olur

İngiltere’deki bilim insanları DASH diyetinin kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini buldu.

 

 

Kan Basıncını Düşürür

Yüksek tansiyonunuz varsa, takip etmeniz gereken en iyi beslenme şeklidir. ABD’li bilim insanları, DASH diyetinin düşük sodyum alımı sonucu katılımcıların kan basıncını düşürmesine yardımcı olduğunu kanıtladı.

 

 

İnsülin Hassasiyeti Geliştirir

North Carolina Üniversitesi’ndeki bilim insanları tarafından yayınlanan bir bildiride, DASH diyetinin insülin duyarlılığı geliştirmesine yardımcı olabileceği doğrulandı.

 

 

Alkol içermeyen yağlı karaciğer hastalığının tedavisine yardımcı olur

Kashan Tıp Bilimleri Fakültesi’nden araştırmacılar, DASH diyetinin alkolsüz yağlı karaciğer hastalığından (NAFLD) muzdarip insanlar üzerinde olumlu etkileri olduğunu ve aynı zamanda iltihaplı belirteçleri ve metabolizmayı geliştirdiklerini kanıtladı.

 

 

Şeker Hastalığı Riskini Azaltır

DASH diyeti ayrıca metabolik sendromu azaltabilir ve önleyebilir, böylece diyabet riskini azaltabilir.

 

 

DASH Diyeti Yan Etkileri / Dezavantajlar

  • Aniden tuz ve şekeri kesmek zor olabilir.
  • Daha fazla maliyetli  organik ürünlerin tüketilmesi gerekiyor.
  • Bu bir şok diyet değil, bu nedenle hemen sonuçları göremezsiniz. Planı kesinlikle izlerseniz, sonuç göstermesi dört hafta sürebilir.

 

 

DASH Diyeti İpuçları

  • Sebze ve meyveyi pazardan satın alın.
  • Et veya balık almak için kasap veya balıkçıları tercih edin..
  • Aniden şeker veya yüksek sodyum içeren gıdalardan vazgeçemiyorsanız, yavaş yavaş yapın.
  • Mutfağınızdaki tüm işlenmiş gıdalardan kurtulun.
  • Dışarıda yemekten kaçının.
  • Sigarayı bırakın.
  • Düzenli olarak egzersiz yapın.
  • Sınırlı miktarda alkol tüketin.
  • Her iki haftada bir kaçamak günü yapabilirsiniz.

 

DASH diyeti, şok diyet değildir ve hızlı sonuç vermez. İster yüksek tansiyon, isterse obezite sorununuz olsun, bu diyet mutlaka sonuç verecektir. Bu nedenle, doktorunuzla konuşun ve hayatınızı tamamen değiştirmek için DASH diyetini uygulamaya başlayın!

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: