Daha Sağlıklı Bir Yaşam için Basit Öneriler

 

Modern toplumda sağlıklı yaşamak,her geçen gün daha da zorlaşıyor. İnsanlar iş, aile ve diğer sorumlulukları dengelemeye çalıştıklarından yeterince meşguller. Sonuç olarak, sağlık hedefleri genellikle beklemeye alınıyor. Sağlıklı yaşamak, zor ve çok çaba gerektiren bir iş olmak zorunda değil. En az çaba harcayarak sağlıklı olmanın 22 basit yolunu yazının devamında bulabilirsiniz.

 

 

Tabağınızın Yarısını Nişasta İçermeyen Sebzelerle Doldurun

Sebzeler, nişastalı ve nişastasız sebzeler olarak sınıflandırılabilir. Nişastalı sebzeler genelde nişastasız sebzelerden daha fazla karbonhidrat ve kaloriye sahiptir. Nişastalı sebzelere örnek olarak patates, mısır ve kuru fasulye verilebilir. Nişastasız sebzeler ıspanak ve diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler, havuç, brokoli ve karnabahar gibi sebzelerdir.

 

Tabağınızın yarısını nişastasız sebzelerle doldurmak, beslenmenizi daha sağlıklı hale getirmenin basit bir yoludur. Kalorileri düşük, ancak besinler, lif ve su ile doludur. Bu basit strateji, ayrıca boyut ve kalori konusundaki endişelerinizi de ortadan kaldırır.

 

 

Daha Küçük Bir Tabaktan Yemek

İster inanın ister inanmayın, tabağınızın büyüklüğü ne kadar yediğinizi etkileyebilir. Bir çalışmada, bilim insanları büyük tabaklardan yiyen kişilerin daha küçük kâselerden yiyen insanlara göre % 56 (142 kalorilik) daha fazla yemek yediğini tespit ettiler.

 

72 araştırmanın bir analizinde, bilim insanları, daha büyük porsiyonlar ve tabaklar kullanıldığında, insanların sürekli daha fazla yiyecek yediğini tespit ettiler. Daha küçük bir tabaktan yemek yemenin basit mantığı, daha az yemekle doyduğunuzu beyninize inandırmaktır.

 

 

Rafine Karbonhidratları İşlenmemiş Gıdalarla Değiştirin

Rafine karbonhidratlar basit karbonhidratlar veya “boş” karbonhidratlar olarak bilinir. Bunlar titizlikle işlenir ve neredeyse tüm besin maddeleri ve liflerinden arındırılır. Bunun anlamı vücudunuza besleyici bir fayda sağlamadan ekstra kalori eklemeleri demektir.

 

Rafine karbonhidrat örnekleri beyaz un, beyaz ekmek ve beyaz pirinçtir. Rafine edilmiş karbonhidratlardan zengin bir beslenme yemek, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinizi artırabilir. Tam buğday unu ve kahverengi pirinç gibi işlenmemiş karbonhidratları seçmek normalde yediğiniz gıdaları lif, vitaminler, mineraller ve diğer besin maddelerinin ek yararlarıyla yemenizi sağlar.

 

 

Meyve Tüketin

Meyve , yiyeceklerinize renk ve lezzet katmanın harika bir yoludur. Meyve, optimum sağlık için gerekli olan birçok vitamin ve minerallerle yüklüdür. Aynı zamanda, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilecek miktarda lif ve su içerirler.

 

Buna ek olarak, meyveler; meyve ve sebzelere parlak rengini veren bileşikler olan polifenollerin mükemmel bir kaynağıdır. Bu bileşikler vücutta antioksidan görevi görür ve inflamasyonla savaşmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, çalışmalar, polifenollerin kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve erken ölüm riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

 

7,447 katılımcıyla yapılan bir araştırma, en fazla polifenol yiyenlerin en az polifenol yiyen insanlardan daha erken ölüm riski taşıdıklarını ortaya koydu.

 

 

Sık sık Yağlı Balık Yiyin

Somon gibi yağlı balıklar en besleyici gıdalardır. Bunlar, omega-3 yağ asitlerinin mükemmel bir kaynağıdır – sadece beslenmeden alabileceğiniz esansiyel yağ türüdür. Araştırmalar, en çok omega-3 yağ asitlerini sürekli tüketen kişilerin kalp rahatsızlığı, daha az kronik iltihaplanma ve daha iyi zihinsel sağlık riski taşıdıklarını göstermiştir.

 

İlginizi Çekebilir  Demir Fazlalığı Neden Zararlı?

Ek olarak, yağlı balıklar B vitaminlerinin mükemmel bir kaynağıdır. Bu vitamin grupları vücuda enerji kazandırır, DNA’yı onarır ve sağlıklı beyin ve sinir fonksiyonunu sürdürür. Haftada en az iki porsiyon yağlı balık yemeyi hedefleyin.  Somon , uskumru ve ringa balığı yağlı balıklardır.

 

 

Bazı Takviyeler Alabilirsiniz

Tüm gıdalar tipik olarak beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için tercih edilen bir yoldur.Birlikte sinerji oluşturan, beslenme yararlarının çoğunu sağlayan çeşitli besin maddeleri içerir. Buna göre, birçok insan günlük beslenme ihtiyaçlarını tek başına yemeklerle karşılamak için mücadele ediyor. Beslenmenizin yetersiz kaldığını düşündüğünüz durumlarda bazı gerekli takviyeleri alabilirsiniz.

 

Özellikle yararlı iki takviye, çözünür lif ve balık yağıdır. Glukomannan gibi çözünebilir lif takviyeleri, daha uzun süre tok kalmanıza, düzenli kalmanıza, kan şekerinizi düşürmenize ve kan kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir.

 

Balık yağı takviyeleri , yağlı balık gibi, omega-3’ün büyük bir dozunu sağlar. Omega-3 yağ asitleri tüketimi, kalp rahatsızlığı, daha az kronik iltihaplanma ve daha iyi zihinsel sağlık riski ile bağlantılıdır.

 

 

Yeşil Çay İçin

Yeşil çay , içebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biridir. Kalorisi düşüktür ve besin maddeleri ve antioksidanlar bol miktarda bulunur. Bu antioksidanlar vücudunuzun, hastalık riskini artırdığı ve yaşlanmayı hızlandırdığı gösterilen serbest radikallerle savaşmasına yardımcı olabilir.

 

Çalışmalar, yeşil çay içen kişilerin daha uzun yaşama eğiliminde olduklarını, kalp hastalığı riskinin daha düşük olduğunu ve tip 2 diyabet riski taşımadıklarını gösterdi. Yeşil çay ayrıca epigallocatechin gallate (EGCG) ve kafein içerir. Bu bileşikler, metabolizmanızı artırarak yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

 

 

Türk Kahvesi İçin

Türk kahvesi sağlıklı bir içecektir,tabi dozunu aşmadığınızda. Ancak, insanların kabaca üçte ikisi şeker, süt, krema veya başka katkı maddeleri ekliyor. Maalesef, bu kahveden ekstra kalori alacağınız anlamına geliyor.Başka lezzetlerin peşinden koşmayı bırakın.Türk kahvesi(tercihen şekersiz) kalori ve sağlık hedefinizden ödün vermeden tüketebileceğiniz bir içecektir.

 

 

Şekerli İçeceklerden Kaçının

Daha sağlıklı olmak istiyorsanız, şekerli içeceklerden kaçının. Bunlar gerekli besin maddelerini içermezler ve ekstradan şeker eklenmiş içeceklerdir. Araştırmalar şekerle tatlandırılmış içeceklerin tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve hatta bazı kanserlerin riskini artırabileceğini göstermiştir.

 

Alkolsüz içeceklerdeki asitler, özellikle şekerle kombine edildiğinde dişlerinize zarar verebilir. Gazlı içecekler yerine, maden suyu gibi daha sağlıklı bir içecek tercih edin.

 

 

Sağlıklı Atıştırmalıklar Ulaşılabilir Olmalı

Atıştırmalıklar, çoğu zaman sağlıklı yeme girişimlerinizi sekteye uğratabilir. Nitekim, insanların kabaca % 50’sinin düzenli aralıklarla yeme istekleri var. Bu, sağlıksız gıdaları oldukça çekici hale getirebilir.

 

Evde ve ulaşılabilir yerlerde sağlıklı atıştırmalıkları stoklamak, yeme krizlerinde yardımcı olabilir. Ayrıca, hareket halindeyken açlıkla mücadele etmek için çantanızda sağlıklı atıştırmalıkların bulunması harika bir fikirdir. Bazı sağlıklı aperatifler bir avuç fındık, meyve veya biraz bitter çikolatayı içerir.

 

 

Her Yemekte Bir Bardak Su İçin

Su, sağlığınız için önemlidir. Yeterli miktarda su içmek sağlıklı beyin fonksiyonunu, konsantrasyonunu ve enerjinizi korumaya yardımcı olabilir. Yeterli miktarda su içmeyi zor buluyorsanız, her öğünde bir bardak içmeyi deneyin. Bu, her gün en az üç bardak su içmenizi sağlar.

 

İlginizi Çekebilir  Eller ve Parmaklar Neden Buruşur?

 

Alışverişten Önce İhtiyaç Listesi Yapın

İhtiyaç listesi sağlıklı yemenize yardımcı olabilecek güçlü bir araçtır. Evinizde olanı hatırlamanıza, önceden sağlıklı gıdaları planlamanıza ve dürtüsel alımlarından kaçınmanıza yardımcı olur.

 

Dahası, yapılan araştırmalar ihtiyaç listelerini kullanan kişilerin daha sağlıklı ve daha az kilolu olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu ortaya koydu.

 

Hatta alışverişe giderken yanınıza kredi kartı almayın.Nakit para kullanın.Nakit para da ihtiyaçlarınıza yetecek kadar olsun.Fazla olursa harcayabilir ve muhtemelen raflardaki en sağlıksız yiyecekleri alma eğiliminde olursunuz.

 

 

Açken Alışveriş Yapmayın

Eğer sağlıklı olmaya çalışıyorsanız, boş mideyle alışveriş,tam bir felakete neden olabilir. Gerçekten de, araştırmalar insanların boş bir mideyle alışveriş yaparken daha yüksek kalorili gıdalar satın alma eğiliminde olduğunu göstermiştir.

 

Bir yemekten sonra alışveriş yaparak, yalnızca sağlıksız alımlarından kaçınmakla kalmaz aynı zamanda bir miktar tasarruf da yaparsınız. Bu strateji, alışveriş listesiyle birleştirildiğinde daha da iyi işe yarayacaktır.

 

 

Yüksek İşlenmiş Gıdalar Yerine Gerçek Gıdaları Seçin

Bazı ülkelerdeki insanlar her zamankinden daha çok işlenmiş gıda yiyor. Biz de o ülkelerden biriyiz. İşlenmiş gıdalar pratik olmakla birlikte genellikle besin maddeleri içermezler ve kronik hastalık riskinizi arttırırlar.

 

Daha gerçek gıdalar yemeniz bir çaba sarf etmeden daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir. Gerçek gıdalar daha lifli olma eğilimindedir ve vitaminler ve mineraller ile doludur.

 

Gerçek gıdalar, çoğunlukla işlenmemiş ve kimyasal katkılardan yoksun tek bileşenli gıdalardır. Gerçek gıdalara birkaç örnek;

  • Elma
  • Muz
  • Ispanak
  • Esmer pirinç
  • İşlenmemiş et
  • Yumurta

 

 

Dikkatli Yeme

Dikkatli yeme, en az çabayla daha sağlıklı yemenize yardımcı olan güçlü bir araçtır. Yediğinize, niçin yediğinize ve ne kadar hızlı yediğinize dikkat etmenize yardımcı olur.

 

Buna ek olarak, birçok çalışma dikkatli yemenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. İşte daha dikkatli yemenize yardımcı olabilecek birkaç basit ipucu.

  • Yavaş yiyin.
  • İyice çiğneyin.
  • Yemek yediğinizde nasıl hissettiğinize odaklanın – gerçekten aç mısınız?
  • TV’yi kapatın ve telefonunuzu uzaklaştırın.

 

 

Oturarak Yiyin

Günümüzün hızlı tempolu toplumunda insanlar hareket halindeyken hep yiyorlar. Ancak, araştırmalar, hareket halindeyken yemek yemenin açlık sinyallerini işleme yeteneğinizi etkileyebileceğini göstermiştir.

 

Örneğin, 60 kadınla yapılan bir araştırma, yürürken yediğinde insanların daha fazla yiyecek ve genel kalori tükettiklerini keşfetti.

 

Oturmak da dikkatli bir şekilde yeme biçimidir. Daha az çaba ile sağlıklı yemek yemeniz için yukarıdaki stratejilerle birlikte uygulayın.

 

 

Yürüyüşe Çıkın

Egzersiz yapmak için zaman bulunamaması özellikle dünyanın her yerinde çalışan insanlar için gerçek bir sorundur. Ancak, sağlıklı bir yaşam tarzı için düzenli egzersiz önemlidir. Aslında, egzersiz eksikliğini kötü zihinsel ve fiziksel sağlık ile ilişkilendiren birçok kanıt vardır.

 

Bununla birlikte, günümüzde egzersiz yapmanın birçok yolu var – yoğun bir programınız olsa bile. Örneğin, öğle tatiliniz sırasında yürüyüş, sağlığınızı ve refahınızı büyük ölçüde artırabilir.

 

İlginizi Çekebilir  Şeker Hastaları için Atıştırmalık Fikirleri

Bir çalışmada, 56 kişi öğle tatillerinde haftada üç kez otuz dakika boyunca yürüdü. Bu, sinirliliklerini de azaltırken, iş yerindeki heyecanı ve rahatlamalarını geliştirdi.

 

 

Asansör Yerine Merdivenleri Kullanın

Merdivenleri kullanmak, günlük rutininizde egzersiz yapmak için basit bir yoldur.

 

Ayrıca uzun vadeli sağlık için de mükemmeldir. Araştırmalar, günde en az sekiz kez merdiven çıkan kişilerin, oturan insanlara göre ölüm riskinin % 33 daha düşük olduğunu ortaya koydu.

 

Eğer ofisinizdeki katlar arasında sürekli hareket ediyorsanız, merdivenleri kullanmanız, fitness ve verimliliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.

 

 

Yatmadan Önce Teknolojiden Uzak Durun

Sağlık için kaliteli uyku kesinlikle gereklidir. Ancak çok kişi uyku eksikliği yaşıyor. Teknoloji ve diğer suni ışık kaynakları uyku eksikliğinin en büyük nedeni.

 

Bu cihazlar gün boyunca yaygın olan bir tür ışık dalgası mavi ışık yayar. Bu cihazların yaydığı ışık nedeniyle beyniniz gündüz olduğunu düşünür.

 

Bir araştırmada suni ışığın yatmadan önce kullanılması göğüs kanseri, duygudurum bozuklukları ve depresyon riskiyle ilişkilendirildi.

 

Yatmadan bir saat önce teknolojiden uzak durmak, uyku kalitenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.

 

 

Her Gece Aynı Zamanda Uyuyun

Uyku kalitesinin eksikliğinin yanı sıra, bir çok insan uykuya dalmak için mücadele eder. Sizi bitkin bırakabilir, halsiz hissedebilir ve hatta kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinizi artırabilir.

 

En büyük nedenlerden biri düzenli bir uyku programına sahip olmamanızdır. Hazır bir yatma süresine sahip olmak vücudunuzun iç saatini belli bir saatte daha hızlı uyku moduna geçirmeye yardımcı olur.

 

Buna ek olarak, belirli bir uyku programı da konsantrasyonunuzu ve hafızanızı artırabilir.

 

 

Düzenli Meditasyon Deneyin

Stres, genel sağlığınız üzerinde önemli bir etken olabilir. Araştırma, meditasyonun stresin hafifletilmesi ve genel sağlığınızı iyileştirmenin etkili bir yol olduğunu göstermiştir.

 

Örneğin, 3,500’den fazla kişiyle yapılan 47 araştırmanın analizi, meditasyonun kaygı, depresyon ve stresin azalmasına yardımcı olduğunu keşfetti.

 

Sonuç olarak;

Sağlıklı olmak sandığınızdan daha kolaydır. Aslında, az çaba harcayarak sağlıklı olabilmenin birçok yolu vardır.

 

Bunlara her yemekte bir bardak su içmek, yağlı balık yemek, düzenli bir uyku programı dahildir.

 

Ayrıca, listeyle alışveriş yapmak market isteklerinizi azaltmanıza yardımcı olur ve dürtü alışverişini önler; dikkatli yeme alışkanlıklarınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.

 

Bu stratejilerin yalnızca birkaçını günlük rutininize eklerseniz, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam tarzına sahip olabilirsiniz.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: