Sağlıklı Yağlar Nelerdir? Yemeklerde Hangi Yağ Kullanılmalı?

    Sağlıklı Yağlar Nelerdir? Yemeklerde Hangi Yağ Kullanılmalı?

    Yemek pişirmek ve kızartma yapmak için katı yağlardan sıvı yağlara kadar birçok seçenek vardır. Pişirme işleminde sağlıklı yağı seçmek önemli olmakla birlikte, asıl önemli olan yağların piştikten sonra da sağlıklı kalmalarıdır.

    sağlıklı yağlar hangileri

    Yazıda “sağlıklı yağlar hangileri”, “sıcak yemeklerde hangi yağ kullanılmalı” sorularının cevapları ile birlikte “yemek pişirirken kullanılacak yağlar” hakkında ayrıntılı bilgiler bulacaksınız.

    Pişirme Yağlarının Kararlılığı

    Yüksek ısıda pişirirken dengeli ve okside olmamış yağları kullanmak sağlıklıdır. Yağlar okside olduklarında, oksijen ile tepkimeye girerek serbest radikaller oluştururlar ve kesinlikle tüketmek istemeyeceğiniz zararlı bileşikler oluştururlar.

    Hem yüksek hem de düşük sıcaklıktaki bir yağın, karşı direncini belirlemedeki en önemli faktör, içindeki yağ asitlerinin doyum derecesidir.

    Doymuş yağların yağ asidi moleküllerinde tek bağları, tekli doymamış yağların çift bağları ve çoklu doymamış yağların iki veya daha fazla bağları bulunur. Kimyasal olarak reaktif olan ve ısıya duyarlı olan bu çift bağlardır.

    Doymuş yağlar ve tekli doymamış yağlar ısıya karşı oldukça dayanıklıdır ancak çoklu doymamış yağlarla pişirme yapmamak gerekli.

    Şimdi piyasada bulunan ve insanların yemek pişirken veya kızartma yaparken kullandıkları yağların pişirmedeki kullanım özelliklerine bakalım.

    Sağlıklı olup olmadıklarına göre, hangisinin pişirmede kullanılıp kullanılamayacağını belirleyelim.

    Hindistan Cevizi Yağı

    Yüksek ısıda pişirme söz konusu olduğunda Hindistan cevizi yağı, en iyi seçimlerden biridir.

    İçindeki yağ asitlerinin %90’ından fazlası doymuştur ve bu da ısıya karşı dirençli olduğu anlamına gelir. Bu yağ oda sıcaklığında yarı katı haldedir, ekşime ve bozulmaya maruz kalmadan aylarca hatta yıllarca dayanabilir.

    Hindistan cevizi yağının güçlü sağlık etkileri vardır. Özellikle yağ asitlerinde bulunan laurik asit adı verilen bir madde, kolesterolü düzenler, bakteri ve diğer patojenleri öldürmeye yardımcı olur.

    Hindistan cevizi yağı içerisindeki yağlar, metabolizmayı hızlandırır ve diğer yağlarla karşılaştırıldığında tokluk hissini artırır.

    Hindistan cevizi yağı asit profili şöyledir;

    Doymuş yağ: %92

    Tekli doymamış yağ: %6

    Çoklu doymamış yağ: %1.6

    Yemeklerinizde Hindistan cevizi yağını güvenle kullanabilirsiniz. Tercihiniz sızma Hindistan ceviz yağı ve organik ürünlerden yana olsun.

    Yeni yapılan çalışmalar, doymuş yağların tamamen zararsız olduklarını kanıtlamıştır. Doymuş yağlar insanlar için güvenli enerji kaynaklarıdır.

    Tereyağı

    Tereyağı; doymuş yağ oranı içeriğinden dolayı geçmişte haksızlığa uğrayan gıdalardan biridir. Ancak gerçek tereyağından korkmanıza gerek yok. Asıl korkulması gereken işlenmiş margarindir.

    Gerçek tereyağı oldukça besleyicidir. A, E, K2 vitaminleri içerir. Ayrıca, her ikisi de güçlü sağlık yararları olan yağ asitleri Konjuge Linoleik Asit (CLA) ve butirat bakımından zengindir.

    CLA insanlarda vücut yağ yüzdesini düşürür ve butirat iltihaplanma ile mücadele eder ve bağırsak sağlığını iyileştirir.

    Tereyağı yağ asit profili şöyledir;

    Doymuş yağ: %68

    Tekli doymamış yağ: %28

    Çoklu doymamış yağ: %4 

    Tereyağını pişirmede kullanırken dikkat etmeniz gereken bir nokta var. Tereyağı az miktarda şeker ve protein içerdiğinden kızartma gibi yüksek dereceli pişirme esnasında yanma eğilimi gösterir.

    Tereyağının organik veya ev yapımı olduğundan emin olun. Otla beslenen ineklerden elde edilen tereyağı, fabrikasyon ürünlere göre daha fazla K2 vitamini ve CLA içerir.

    Zeytinyağı

    Zeytinyağının kalbe sağlıklı etkileri olduğu bilinmektedir. Akdeniz diyetinin sağlıklı olarak lanse edilmesindeki sebep zeytinyağıdır.

    Zeytinyağı, sağlık için gerçekten faydalıdır. HDL kolesterolü yükseltir ve kanınızda dolaşan okside LDL kolesterol miktarını düşürür.

    Zeytinyağı yağ asit dağılımı şöyledir;

    Doymuş yağ: %14

    Tekli doymamış yağ: % 75

    Çoklu doymamış yağ: % 11 

    Zeytinyağı üzerinde yapılan çalışmalar, çift bağlı yağ asitlerine sahip olmasına rağmen, sıcaklığa karşı oldukça dirençli olduğu için pişirme için kullanabileceğinizi göstermektedir.

    Sızma zeytinyağı tercihiniz olsun. Sızma zeytinyağı, rafine türüne göre çok daha fazla besin maddesi ve antioksidan içerir. Ayrıca tadı daha iyidir. Bozulmasını engellemek için zeytinyağını serin, kuru ve karanlık yerde saklayın.

    Hayvansal Yağlar

    Hayvansal yağlardaki yağ asidi içeriği hayvanların ne yediğine bağlı olarak değişir.

    Hayvanlar tahıl yerse, yağları çoklu doymamış yağ içerir. Hayvanlar otla besleniyorsa, doymuş ve tekli doymamış yağlar olacaktır.

    Bu nedenle doğal olarak yetiştirilen hayvanlardan elde edilen hayvansal yağlar, pişirme için mükemmel seçeneklerdir.

    Avokado Yağı

    Avokado yağının besin bileşimi zeytinyağı ile benzerdir. Tekli doymamış, doymuş ve çoklu doymamış karışımıdır. Zeytinyağı ile aynı amaçla kullanılabilir. Yemek pişirmede güvenli yağlardan biridir.

    Balık Yağı

    Balık yağı, DHA ve EPA olan omega 3 yağ asitlerinin hayvan formunda çok zengindir. Bir yemek kaşığı balık yağı bu çok önemli yağ asitleri için günlük ihtiyacınızı karşılayabilir.

    En iyi balık yağı, morina balıklarının karaciğer yağıdır çünkü D3 vitamini bakımından zengindir.

    Çoklu doymamış yağların yüksek yoğunluğundan dolayı balık yağı yemeklerde kesinlikle kullanılmaz. En iyisi günde bir yemek kaşığı takviye olarak almaktır. Bu yağı serin, kuru ve karanlık bir yerde saklayın.

    Keten Yağı

    Keten yağı omega 3 yağlarının bitkisel formu, Alfa Linolenik Asit (ALA) içerir. Bu yağ genellikle omega 3 yağlarını desteklemek için kullanılır.

    Eğer vejetaryen değilseniz, keten yağı yerine balık yağını kullanmak daha fazla avantaj sağlar. Çalışmalar, insan vücudunun ALA’yı, balık yağı olan EPA ve DHA formları kadar verimli bir şekilde dönüştüremediğini gösteriyor.

    Çoklu doymamış katı yağlardan dolayı keten tohumu yağı pişirme için kullanılmamalıdır.

    Kanola Yağı

    Kanola yağı kolza tohumlarından üretilir fakat ürik asit (toksik, acı bir madde) yağdan çıkarılmıştır.

    Kanola yağı, yağ asidi analizi, yağ asitlerinin çoğunun tekli doymamış olması nedeniyle oldukça iyidir, omega 6 ve omega-3’ü 2: 1 oranında mükemmel bir şekilde içerir.

    Bununla birlikte, kanola yağı nihai ürüne dönüştürülmeden önce çok sert işleme yöntemlerine ihtiyaç duyar. Bu yüzden bazı toksik maddeler içerdiğinden insan tüketimi için pek uygun değildir.

    Fındık ve Yer Fıstığı Yağları

    Fındık ve fıstık yağları, çoklu doymamış yağlar açısından zengin olduklarından dolayı pişirme için zayıf tercihlerden biridir.

    Yemek tariflerinin bir parçası olarak kullanılabilir ancak kızartma ve yüksek ısıda pişirme için uygun değildir.

    Palm Yağı

    Palm yağı, palmiye ağacının meyvesinden elde edilir. Son dönemde bazı çikolatalar ve hazır gıdalara eklenmesi tartışma konusu olmuştur.

    Çoğunlukla az miktarda çoklu doymamış, doymuş ve tekli doymamış yağlardan oluşur.

    Kırmızı palm yağı (rafine edilmemiş çeşidi) en iyisidir. E vitamini, Koenzim Q10 ve diğer besin maddelerinden de zengindir.

    Bununla birlikte, palm yağı hakkında ortaya atılan iddialar endişe vericidir ve pişirmede kullanımı tercih edilmemelidir.

    Bitkisel Yağlar

    Endüstriyel bitkisel yağlar, omega 6 yağ asitleri bakımından zengin olmakla birlikte oldukça işlenmiş ve rafine edilmiş ürünlerdir.

    Bu yağlarla yemek pişirmekten kaçınmakla birlikte, her türlü yiyecekte kullanmaktan da kaçınmalısınız. Bu yağlar son 10 yıl içinde birçok sağlık uzmanı ve medya reklamlarında sağlıklı olarak lanse edilmiştir.

    Yeni veriler ise bu yağların kalp hastalığı ve kanser gibi ciddi rahatsızlıklara neden olduğunu gösteriyor. Aşağıdaki bitkisel yağlardan uzak durmakta fayda var. Özellikle bu yağları derin kızartma ve tavada kızartma yapmak için kullanılmaması gerekir.

    – Soya yağı

    – Mısır yağı

    – Pamuk yağı

    – Kanola yağı

    – Ayçiçek yağı

    – Susam yağı

    – Aspir yağı

    – Pirinç kepeği yağı

    – Üzüm çekirdeği yağı

    Bu yağlar yemek pişirirken ya da kızartma yaparken kullanılmamalıdır çünkü bunlar:

    – Yüksek düzeyde çoklu doymamış yağ içerir.

    – Kalbiniz için sağlıksız olan omega 6 yağ asitleri bakımından zengindir.

    – Kalbinize iyi gelen omega 3 yağ asitleri bakımından düşüktür.

    – Kalp hastalığı ve diğer kardiyovasküler sorunlara önemli katkıda bulunan trans yağlar içerebilir.

    Mümkünse, bu yağları kızartma veya başka bir amaç için kullanmayın, çünkü omega 6 bakımından yüksek ve omega 3 yağ asitleri bakımından düşük beslenme, kardiyovasküler hastalıklara, yüksek kolesterol ve diğer sağlık sorunlarına katkıda bulunur.

    Pişirme Yağlarının Saklanması

    Yağların güvenli tüketimi için aklınızda bulunması gereken birkaç nokta var.

    Bir seferde büyük miktarlar satın almayın. Daha küçük ve çabuk tüketilebilecek miktarlarda satın alın, bu şekilde hasarlanma şansını bulmadan önce onları tüketebilirsiniz.

    Cam şişelerde satılan yağları alın, plastik şişelerdeki yağlardan uzak durun.

    Zeytinyağı, palm yağı, avokado yağı ve diğer bazıları gibi doymamış yağlar söz konusu olduğunda, onları okside olma ve kokulu hale gelme ihtimalinin daha düşük olduğu bir ortamda tutmak önemlidir.

    Pişirme yağlarının oksidatif hasarının arkasındaki başlıca etkenler ısı, oksijen ve ışıktır. Bu nedenle, serin, kuru, karanlık bir yerde saklayın ve kullandıktan hemen sonra kapağını kapatın.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ