Yemeklik Yağlar – En Sağlıklı Yemeklik Yağlar Hangileri?

Yemeklik yağlar yemek pişirirken ya da kızartma yaparken kullanılan yağlardır. Yemek pişirmek için katı yağlardan sıvı yağlara kadar birçok seçenek var. Pişirme işleminde sağlıklı yemeklik yağları seçmek önemli olduğu kadar asıl önemli olan yağların piştikten sonra da sağlıklı kalmasıdır. Şimdi yemek pişirirken kullanılabilecek sağlıklı yağlara göz atalım.

Yemeklik Yağların Kararlılığı

Yüksek ısıda pişirirken dengeli ve okside olmamış yağları kullanmak sağlıklıdır. Yağlar okside olduğunda, oksijen ile tepkimeye girerek serbest radikaller oluşturur. Bunlar kesinlikle tüketmek istemeyeceğiniz zararlı bileşikler oluşturur.

Hem yüksek hem de düşük sıcaklıktaki bir yağın, karşı direncini belirlemedeki en önemli faktör, içindeki yağ asitlerinin doyum derecesidir.

Doymuş yağların yağ asidi moleküllerinde tek bağları, tekli doymamış yağların çift bağları ve çoklu doymamış yağların iki veya daha fazla bağları bulunur. Kimyasal olarak reaktif olan ve ısıya duyarlı olan bu çift bağlardır.

Doymuş yağlar ve tekli doymamış yağlar ısıya karşı oldukça dayanıklıdır. Ancak çoklu doymamış yağlarla pişirme yapmamak gerekir.

Şimdi piyasada bulunan ve insanların yemek pişirken veya kızartma yaparken kullandıkları yemeklik yağların pişirmedeki kullanım özelliklerine bakalım.

Yemeklik Yağlar

yemeklik yağlar nelerdir

  • Hindistan cevizi yağı

Yüksek ısıda pişirme için Hindistan cevizi yağı, en sağlıklı yemeklik yağlardan biridir.

İçindeki yağ asitlerinin %90’ından fazlası doymuştur. Bu da ısıya karşı dirençli olduğu anlamına gelir. Bu yağ oda sıcaklığında yarı katı haldedir, ekşime ve bozulmaya maruz kalmadan aylarca hatta yıllarca dayanabilir.

Hindistan cevizi yağının güçlü sağlık etkileri vardır. Özellikle yağ asitlerinde bulunan laurik asit adı verilen bir madde, kolesterolü düzenler, bakteri ve diğer patojenleri öldürmeye yardımcı olur.

Hindistan cevizi yağı içerisindeki yağlar, metabolizmayı hızlandırır. Diğer yağlarla karşılaştırıldığında tokluk hissini artırır.

Hindistan cevizi yağı asit profili şöyledir;

  • Doymuş yağ: %92
  • Tekli doymamış yağ: %6
  • Çoklu doymamış yağ: %1.6

Yemeklerinizde Hindistan cevizi yağını güvenle kullanabilirsiniz. Tercihiniz sızma Hindistan ceviz yağı ve organik ürünlerden yana olsun.

Yeni yapılan çalışmalar, doymuş yağların tamamen zararsız olduklarını kanıtlamıştır. Doymuş yağlar insanlar için güvenli enerji kaynaklarıdır.

  • Tereyağı

Tereyağı; doymuş yağ oranı içeriğinden dolayı geçmişte haksızlığa uğrayan gıdalardan biridir. Ancak gerçek tereyağından korkmanıza gerek yok. Asıl korkulması gereken işlenmiş tereyağıdır.

Gerçek tereyağı oldukça besleyicidir. A, E, K2 vitaminleri içerir. Ayrıca, her ikisi de güçlü sağlık yararları olan yağ asitleri Konjuge Linoleik Asit (CLA) ve butirat bakımından zengindir.

CLA insanlarda vücut yağ yüzdesini düşürür. Butirat ise iltihaplanma ile mücadele eder ve bağırsak sağlığını iyileştirir.

Tereyağı yağ asit profili şöyledir;

  • Doymuş yağ: %68
  • Tekli doymamış yağ: %28
  • Çoklu doymamış yağ: %4 

Tereyağını pişirmede kullanırken dikkat etmeniz gereken bir nokta var. Tereyağı az miktarda şeker ve protein içerdiğinden kızartma gibi yüksek dereceli pişirme esnasında yanar.

Tereyağının organik veya ev yapımı olduğundan emin olun. Otla beslenen ineklerden elde edilen tereyağı, fabrikasyon ürünlere göre daha fazla K2 vitamini ve CLA içerir.

  • Zeytinyağı

Zeytinyağının kalbe sağlıklı etkileri olduğu bilinmektedir. Akdeniz diyetinin sağlıklı olarak lanse edilmesindeki sebep zeytinyağıdır.

Zeytinyağı, sağlık için gerçekten faydalıdır. İyi kolesterolü yükseltir ve kanda dolaşan okside kötü kolesterolü düşürür.

Zeytinyağı yağ asit dağılımı şöyledir;

  • Doymuş yağ: %14
  • Tekli doymamış yağ: % 75
  • Çoklu doymamış yağ: % 11 

Zeytinyağı üzerinde yapılan çalışmalar, çift bağlı yağ asitlerine sahip olmasına rağmen, sıcaklığa karşı oldukça dirençli olduğu için pişirmede kullanabileceğinizi göstermektedir.

Sızma zeytinyağı tercih edeceğiniz yemeklik yağlardan biri olsun. Sızma zeytinyağı, rafine türüne göre çok daha fazla besin maddesi ve antioksidan içerir. Ayrıca tadı daha iyidir. Bozulmasını engellemek için zeytinyağını serin, kuru ve karanlık yerde saklayın.

  • Hayvansal yağlar

Hayvansal yağlardaki yağ asidi içeriği hayvanların ne yediğine bağlı olarak değişir. Tahıl yerse, yağları çoklu doymamış yağ içerir. Hayvanlar otla besleniyorsa, doymuş ve tekli doymamış yağlar olacaktır. Bu nedenle doğal olarak yetiştirilen hayvanlardan elde edilen hayvansal yağlar, pişirme için ideal bir seçenektir.

  • Avokado yağı

Avokado yağının besin bileşimi zeytinyağı ile benzerdir. Tekli doymamış, doymuş ve çoklu doymamış yağların karışımıdır. Zeytinyağı ile aynı amaçla kullanılabilir. Yemek pişirmede güvenli yağlardan biridir.

  • Balık yağı

Balık yağı, DHA ve EPA olan omega 3 yağ asitleri bakımından çok zengindir. Bir yemek kaşığı balık yağı bu çok önemli yağ asitleri için günlük ihtiyacı karşılar.

En iyi balık yağı, morina balıklarının karaciğer yağıdır çünkü D3 vitamini bakımından zengindir.

Çoklu doymamış yağların yüksek yoğunluğundan dolayı balık yağı yemeklerde kesinlikle kullanılmaz. En iyisi günde bir yemek kaşığı takviye olarak almaktır. Bu yağı serin, kuru ve karanlık bir yerde saklayın.

  • Keten yağı

Keten yağı omega 3 yağlarının bitkisel formu, Alfa Linolenik Asit (ALA) içerir. Bu yağ genellikle omega 3 yağlarını desteklemek için kullanılır.

Eğer vejetaryen değilseniz, keten yağı yerine balık yağını kullanmak daha faydalıdır. Çalışmalar, insan vücudunun ALA’yı, balık yağı olan EPA ve DHA formları kadar verimli bir şekilde dönüştüremediğini gösteriyor.

Çoklu doymamış katı yağlardan dolayı keten tohumu yağı pişirme için kullanılmamalıdır.

  • Kanola yağı

Kanola yağı kolza tohumlarından üretilir. Yağ asidi analizi, yağ asitlerinin çoğunun tekli doymamış olması nedeniyle oldukça iyidir. Omega 6 ve omega-3’ü 2: 1 oranında mükemmel bir şekilde içerir.

Fakat kanola yağı nihai ürüne dönüşmeden önce çok sert işleme yöntemlerine tabi tutulur. Bu yüzden bazı toksik maddeler içerdiğinden insan tüketimi için pek uygun değildir.

  • Fındık ve yer fıstığı yağları

Fındık ve fıstık yağları, çoklu doymamış yağlar açısından zengin olduğundan dolayı pişirme için iyi bir tercih değildir. Yemek tariflerinin bir parçası olarak kullanılabilir. Ancak kızartma ve yüksek ısıda pişirme için uygun değildir.

  • Palm yağı

Palm yağı, palmiye ağacının meyvesinden elde edilir. Son dönemde bazı çikolatalar ve hazır gıdalara eklenmesi tartışma konusu olmuştur. Çoğunlukla az miktarda çoklu doymamış, doymuş ve tekli doymamış yağlardan oluşur.

Kırmızı palm yağı (rafine edilmemiş çeşidi) en iyisidir. E vitamini, Koenzim Q10 ve diğer besin maddeleri bakımından zengindir. Bununla birlikte, palm yağı hakkında ortaya atılan iddialar endişe vericidir ve pişirmede kullanımı tercih edilmemelidir.

  • Bitkisel yağlar

Endüstriyel bitkisel yağlar, omega 6 yağ asitleri bakımından zengin olmakla birlikte oldukça işlenmiş ve rafine edilmiş ürünlerdir.

Bu yağlarla yemek pişirmekten ve her türlü yiyecekte kullanmaktan kaçının. Bu yağlar son 10 yıl içinde birçok sağlık uzmanı ve medya reklamlarında sağlıklı olarak lanse edilmiştir.

Yeni veriler ise bu yağların kalp hastalığı ve kanser gibi ciddi rahatsızlıklara neden olduğunu gösteriyor. Aşağıdaki bitkisel yağlardan uzak durmakta fayda var. Özellikle bu yağlar, derin kızartma ve tavada kızartma yapmak için kullanılmaması gerekir.

  • Soya yağı
  • Mısır yağı
  • Pamuk yağı
  • Ayçiçek yağı
  • Susam yağı
  • Aspir yağı
  • Pirinç kepeği yağı
  • Üzüm çekirdeği yağı

Bu yağlar yemek pişirirken ya da kızartma yaparken kullanılmamalıdır çünkü bunlar:

  • Yüksek düzeyde çoklu doymamış yağ içerir.
  • Kalp için sağlıksız olan aşırı derecede omega 6 yağ asitleri içerir.
  • Omega 3 yağ asitleri bakımından düşüktür.
  • Kalp hastalığı ve diğer kardiyovasküler sorunlara önemli katkıda bulunan trans yağlar içerir.

Yemeklik Yağların Saklanması

Yağların güvenli tüketimi için aklınızda bulunması gereken birkaç nokta var.

  • Bir seferde büyük miktarlar satın almayın. Daha küçük ve çabuk tüketilebilecek miktarlarda satın alın. Bu şekilde hasar görmeden önce onları tüketebilirsiniz.
  • Cam şişelerde satılan yağları alın. Plastik şişelerdeki yağları tercih etmeyin.
  • Zeytinyağı, palm yağı, avokado yağı gibi doymamış yağları okside olma ve kokulu hale gelme ihtimalinin daha düşük olduğu bir ortamda tutun.
  • Yemeklik yağların oksidatif hasara uğramasındaki başlıca etkenler ısı, oksijen ve ışıktır. Bu nedenle, serin, kuru, karanlık bir yerde saklayın ve kullandıktan hemen sonra kapağını kapatın.

Kaynakça: 1

Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir