Sağlıklı Kemikler Oluşturmanın Doğal Yolları

 

 

Vücudunuzdaki kemiklerin sağlığını inşa etmek son derece önemlidir. Mineraller, çocukluk, ergenlik ve erken yetişkinlik döneminde kemiklerinize dahil edilir. 30 yaşına eriştiğinizde kemik kütleniz zirveye ulaşır.

 

Yeterli kemik kütlesi bu süre içinde oluşturulmadı ise kemik kaybı ve kemik kırılması riski ilerleyen yaşlarda artar.

 

Beslenme şekli ve yaşam tarzı alışkanlıkları güçlü kemikler inşa etmenize ve yaşlandıkça onları korumanıza yardım eder. Sağlıklı kemiklere sahip olmak istiyorsanız aşağıdaki 10 doğal yolu uygulamalısınız.

 

 

Sebze tüketimini artırın

Sebzeler,güçlü kemikler için harika gıdalardır.Kemik oluşturan hücrelerin üretimini uyaran C vitamini bakımından zengin kaynaklardır.

 

Bazı çalışmalar C vitamininin antioksidan etkilerinin kemiklerde oluşabilecek hasarlara karşı koruma sağladığını  göstermektedir.

 

Sebzeler aynı zamanda kemik yoğunluğu olarak da bilinen kemik mineral yoğunluğunu artırır. Kemik yoğunluğu, kemiklerde bulunan kalsiyum ve diğer minerallerin miktarının bir ölçümüdür.

 

Hem osteopeni(düşük kemik kütlesi) ve hem de osteoporoz(kırılgan kemik) düşük kemik yoğunluğu ile ilgili rahatsızlıklardır.

 

Yeşil ve sarı sebzelerin fazla tüketimi,çocukluk ve gençlikte oluşan kemiklerin kemik mineralizasyonu artırır. Sebze yemek özellikle yaşlı kadınlar için faydalıdır.

 

50 yaş üstü kadınlarda yapılan bir çalışmada soğan tüketen kadınların osteoporoz riskinin %20 daha az olduğu tespit edilmiştir. Yaşlılarda osteoporoz için önemli bir risk faktörü, kemik yıkımının artması veya yeni kemiğin parçalanmasıdır.

 

 

 

 

Güç ve ağırlık egzersizleri yapın

Farklı egzersiz türleriyle çalışmak, güçlü kemikler inşa etmenize yardımcı olur.

 

Kemik sağlığı için en iyi aktivite türlerinden biri yeni kemiklerin oluşumunu teşvik eden ağırlık kaldırma ve güç egzersizleridir.

 

Çocuklar üzerinde yapılan çalışmalar, bu tür aktivitelerin kemik büyümesi yıllarında kemik miktarını artırdığını göstermektedir. Bununla birlikte yaşlılarda kemik kaybını önlemede son derece etkilidir.

 

Ağırlık taşıyarak egzersiz yapan yaşlı erkek ve kadınlarda yapılan çalışmalar, kemik mineral yoğunluğu, kemik gücü ve kemik boyutundaki artışların yanı sıra kemik döngüsü ve inflamasyonda da azalmalar göstermiştir.

 

Güç egzersizleri, sadece kas kütlesini artırmada yararlı değildir. Aynı zamanda osteoporoz, osteopeni ve meme kanseri de dahil olmak üzere genç ve yaşlılarda kemik kaybına neden olabilecek hastalıklara karşı koruma sağlar.

 

 

Yeterli protein tüketin

Protein tüketmek sağlıklı kemikler için önemlidir. Aslında kemiğin yaklaşık %50’si proteinden oluşur. Araştırmacılar, yeterli protein tüketilmediğinde kalsiyum emiliminin azaldığını aynı zamanda da kemik oluşumunu ve hasarını etkilediğini bulmuştur.

 

Yüksek proteinli diyetlerin kandaki asit artışını engellemek için kemiklerden kalsiyumu sızdırdığı yönünde endişeler de bulunmaktadır.

 

Bununla birlikte, araştırmalar bunun, bol miktarda bitki gıdaları ve yeterli kalsiyum alımı ile dengelenmesi durumunda günlük 100 gram protein kullanan insanlarda görülmediğini bulmuştur.
Aslında, araştırmalar, yaşlı kadınların, daha yüksek miktarlarda protein tüketmeleri halinde daha iyi kemik yoğunluğuna sahip olduklarını göstermektedir.


Diyetinizde aldığınız kalorilerin büyük yüzdesini proteinlerin oluşturması, zayıflama sürecinde kemik kütlesinin korunmasına yardımcı olur.

 

Bir yıllık bir çalışmada, kalori kısıtlı diyetle günde 86 gram protein tüketen kadınlar, günde 60 gram protein tüketen kadınlara kıyasla kol, omurga, kalça ve bacak bölgelerinden daha az kemik kütlesi kaybetti.

İlginizi Çekebilir  Düzenli Spor Yapma Alışkanlığı Kazanmak

 

 

Gün boyunca yüksek kalsiyum içeren gıdalar yiyin

Kalsiyum kemik sağlığı için en önemli mineraldir ve kemiklerde bulunan ana mineraldir.

 

Eski kemik hücreleri sürekli parçalanır ve bunların yerini yenileri alır. Bu yüzden kemik yapısını güçlendirmek ve korumak için günlük olarak kalsiyum tüketmek önemlidir.

 

Günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg’dır. Bu oran gençlerde 1300 mg, yaşlılarda 1200 mg’dir. Vücudun emdiği kalsiyum miktarı kişiden kişiye değişiklik gösterebilir.Her öğününüze kalsiyum içeren yiyecekler ekleyerek,kalsiyum alımınızı gün içine yaymak gerekir.

 

Takviyeler yerine gıdalardan kalsiyum almak en iyisidir. 1567 kişinin katıldığı son 10 yıllık bir araştırmada, gıdalardan alınan yüksek kalsiyumun genel olarak kalp rahatsızlığı riskini azalttığını, kalsiyum takviyeleri alanların ise% 22 oranında daha fazla kalp hastalığı riski taşıdıklarını ortaya çıkardı.

 

 

Bol miktarda D ve K vitamini tüketin

D ve K vitamini güçlü kemikler için gereklidir. D vitamini,vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olmak gibi kemik sağlığı üzerinde çeşitli roller üstlenir.

 

Araştırmalar düşük D vitamini düzeyine sahip olmanın çocuklar ve yetişkinlerde düşük kemik yoğunluğuna sebep olduğunu göstermiştir. Ne yazık ki D vitamini eksikliği dünya çapında bir milyar kişiyi etkileyen yaygın bir durumdur.

 

Güneş ışığına maruz kalarak, yağlı balık, karaciğer, peynir gibi besin kaynaklarını tüketerek D vitamini elde etmeniz mümkündür. Çoğu insanın optimal seviyeleri korumak için günlük 2.000 IU D vitaminini tamamlaması gerekir.

 

K2 vitamini, kemik oluşumunda rol oynayan bir protein olan osteokalsini modifiye ederek kemik sağlığını destekler. Bu modifikasyon, osteokalsinin kemikteki minerallere bağlanmasını sağlar ve kemiklerin kalsiyum kaybını önlemeye yardımcı olur.

 

K2 vitamininin en yaygın iki formu MK-4 ve MK-7’dir. MK-4 karaciğer,yumurta ve ette az miktarda bulunur. Peynir, lahana turşusu ve soya fasulyesi gibi gıdalar MK-7 içerir.

 

Sağlıklı genç kadınlarda yapılan küçük bir çalışma, MK-7 takviyelerinin K2 vitamini seviyesini, MK-4’ten daha fazla arttırdığını bulmuştur.

 

Bununla birlikte, diğer çalışmalar,K2 vitamini formunun tamamlanmasının osteokalsin modifikasyonunu desteklediğini ve çocuklarda ve menopoz sonrası kadınlarda kemik yoğunluğunu artırdığını göstermiştir.

 

 

Çok düşük kalorili diyetlerden uzak durun

Gün içinde düşük kalori almak kemikler için kötü bir fikirdir. Metabolizmanızı yavaşlatmanızın yanı sıra kas kütlesini kaybetmeye neden olur ve kemik sağlığı için de tehlikelidir.

 

Çalışmalar 1000 kaloriden az kalori ile yapılan diyetlerin normal kilolu, aşırı kilolu ve obez kişilerde düşük kemik yoğunluğuna neden olabileceğini göstermektedir.

 

Güçlü kemiklere sahip olmak ve onları korumak için günde en az 1200 kalori sağlayan dengeli diyetleri tercih edin. Kemik sağlığını destekleyen vitamin ve mineraller bakımından zengin bol protein içeren gıdaları tüketin.

 

 

Kolajen takviyesi kullanabilirsiniz

Konuyla ilgili çok fazla araştırma olmamasına rağmen ön kanıtlar, kolajen takviyelerinin kemik sağlığının korunmasına yardımcı olabileceğini düşündürüyor.

 

Kolajen, kemiklerde bulunan ana proteindir. Kemik, kas, bağlar ve diğer dokuları oluşturmaya yardımcı olan amino asitlerden glisin,prolin ve lizin içerir.

 

Kolajen hidrozilat hayvan kemiklerinden gelir ve jelatin olarak bilinir. Uzun yıllardan beri eklem ağrılarını hafifletmek için kullanılmıştır.

 

İlginizi Çekebilir  Krill Yağının Faydaları

24 haftalık bir araştırma, menopoz sonrası osteoporozlu kadınlara kolajenin ve kalsitonin hormonu kombinasyonunun kolajen parçalanması belirteçlerinde önemli bir azalmaya yol açtığını tespit etmiştir.

 

 

İdeal vücut ağırlığına sahip olma ve bunu koruma

Kilonuzu sağlıklı koşullarla korumak kemik sağlığını destekler niteliktedir. Örneğin; kilolu olma osteopeni ve osteoporoz riskini artırır. Özellikle östrojenin kemik koruyucu etkilerini kaybettiği menopoz sonrası kadınlarda durum böyle.

 

Aslında, düşük vücut ağırlığı, bu yaş grubunda kemik yoğunluğunun ve kemik kaybının azalmasına katkıda bulunan ana faktördür.

 

Öte yandan bazı araştırmalar, obez olmanın fazla kilo stresinden dolayı kemik kalitesini düşürdüğünü ve kırık riskini artırdığını bulmuştur.

 

Artarda kilo almak ve vermek de kemik sağlığı için tehlikeli bir durumdur. Bu durum kemikler için kısa sürede büyük miktarda kilo alıp vermekle eşdeğer.

 

Kemik sağlığını korumanın en iyi yolu, ideal vücut ağırlığına sahip olup bunu korumaktan geçiyor.

 

 

Magnezyum ve çinko içeren gıdaları tüketin

Kalsiyum kemik sağlığı için gerekli tek mineral değildir. Magnezyum ve çinko mineralleri de kemik sağlığı üzerinde rol oynamaktadır.

 

Magnezyum,kalsiyum emilimini teşvik eder.

 

73000 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada günde 400 mg magnezyum tüketenlerin,bu oranın yarısı kadar tüketenlere göre kemik yoğunluğu %2-3 oranında fazla olduğu belirlenmiştir.

 

Magnezyum çoğu gıdalarda az miktarlarda bulunur bununla birlikte mükemmel oranda magnezyum kaynağı ıspanak, fasulye, susam, ay çekirdeği, kaju gibi gıdalardır.

 

Çinko,vücudun ihtiyaç duyduğu bir iz mineraldir. Kemiklerin mineral bölümünü oluşturmaya yardımcı olur. Bununla birlikte çinko kemik oluşturma hücrelerinin oluşumunu teşvik eder ve kemiğin parçalanmasını önler.

 

Çalışmalar çinko takviyelerinin çocuklarda kemik büyümesini yaşlılarda kemik yoğunluğunu artırdığını göstermiştir. Sığır eti, karides, ıspanak, keten tohumu, istiridye ve kabak çekirdeği iyi çinko kaynaklarıdır.

 

 

Omega-3 içeren gıdalar tüketin

Omega-3 yağlarının anti-inflamatuar etkileri bilinmektedir. Aynı zamanda yaşlanma sürecinde kemik kaybını önlemeye yardımcı olur. Beslenmenize omega-3 yağları eklemenin yanı sıra,omega-6 ile omega-3 arasındaki yağ dengesinin olması da önemlidir.

 

45-90 yaşları arasındaki 1,500’den fazla yetişkin ile yapılan büyük bir çalışmada omega-6’yı omega-3’den daha fazla tüketenler daha düşük oranda olan kemik yoğunluğuna sahip olduğu bulundu.

 

Genel olarak, 4: 1 veya daha düşük bir omega-6 ila omega-3 oranını hedeflemek en iyisidir.


Çoğu araştırma, yağlı balıkta bulunan uzun zincirli omega-3 yağlarının yararlarına bakmış olsa da, kontrollü bir araştırma, omega-3 bitki kaynaklarının kemik erimesini azaltmasına ve kemik oluşumunu artırmasına yardımcı olduğunu keşfetti .Bitki kaynaklı omega-3 yağları, chia tohumları, keten tohumu ve ceviz içerir.

 

 

 

Kemikleri Güçlendirmek için Kuru Meyve Yiyin

 

Özellikle menopoz döneminde kadınlar kemik kütlesini kaybetmeye başlar. Kuru meyve enerjik bir yaşama sahip olmak ve kemiklerin güçlenmesi için iyi ve lezzetli bir yoldur. Kuru meyve güne enerjik başlamak için büyük miktarda mineral ve protein içerir.

 

Kuru meyveler yüksek oranda çinko ve kalsiyum içeriği sayesinde kabızlığı önlemek ve kemikleri güçlendirmek için ideal besinlerdir. Makul ölçülerde yendiğinde sağlık açısından gerçekten faydalıdır.

 

İlginizi Çekebilir  Nişastalı ve Nişastasız Sebzeler: Faydaları ve Besin Değerleri

 

Kuru meyvelerin faydaları nedir?

Kuru meyve deyince akla gelen sorulardan ilki budur. Birçok kişi kuru meyvelerin çok fazla şeker içeriğine sahip olduğunu düşünüyor. Kuru meyvelerin faydalarını anlamak için aşağıdaki bilgilere göz atın:

 

  • Kuru meyveler tazelerine göre 4 kat daha fazla enerji sağlar.
  • Kuru meyveler daha doyurucudur ve vücut tarafından daha kolay sindirilir.
  • Tokluk hissi sağladığı için daha az tüketirsiniz.
  • Kuru meyveler hazmı kolaylaştırdığı için bağırsak faaliyetlerini düzenler.
  • Günde 100 gramı geçmemek şartıyla öğün aralarında yediğiniz kuru meyveler atıştırma isteğinizi önler.
  • Kuru meyveler günde 100 gram olarak tüketilmelidir.Bu şekilde kronik yorgunlukla mücadele edebilir ve kemiklerin temel besin maddesini tamamlamış olursunuz.

 

 

Kuru meyvelerin kemikler için faydaları nedir?

Kadınlarda menopoz sonrası ve yaşlarının ilerlemesi sonucu kemik kaybı fazlalaşır.Kuru meyvelerin kemikler için faydaları şöyledir:

 

  • Kuru meyveler osteoporozla mücadele etmeye faydalı kalsiyum,demir,çinko ve magnezyum gibi mineraller içerir.
  • Dejeneratif hastalıkları önlemede etkili yüksek antioksidanların yanında C ve E vitamini açısından zengin içeriğe sahiptirler.
  • Bağırsaklarda biriken toksinlerin sindirimini kolaylaştırdıkları için detoks özellikleri vardır.
  • Kuru meyveler, doğal potasyum ve B vitamini kaynakları olduğu için kemik gelişimi için idealdir.
  • Kuru meyveler, omega-3 ve 6 gibi iyi yağlar bakımından zengindir.
  • Anksiyete ile mücadelede önemli rol oynarlar.

 

 

Kemik sağlığına en faydalı kuru meyveler

Daha önce de belirtildiği gibi günlük ideal kuru meyve oranı 100 gramdır. Bu yaklaşık 1 avuca denk gelir.Zevkinize ve ihtiyacınıza göre tüketeceğiniz meyveler değişiklik gösterebilir. Öğün aralarınıza bu lezzetli aperatifleri koyabilirsiniz. Her zaman en yüksek faydayı sağlamak için aşırıya kaçmadan yemeyi unutmayın.

 

 

Kuru incir

Kuru incirde kemikleri güçlendirmek için mükemmel laksatifler vardır. Birkaç badem ve fındıkla destekleyerek kahvaltıda kuru incir yiyebilirsiniz. Kalsiyum ve magnezyum dolu bir enerjiye sahip olacaksınız.

 

 

Kuru erik

Lif bakımından zengin olan kuru erik,kabızlıkla mücadelede etkilidir. Demir ve B vitamini açısından zengin bir içeriğe sahiptir.

 

 

Kuru hurma

Zihinsel çeviklik ve konsantrasyon yeteneğini artırmak için ideal olan hurma, magnezyum ve kalsiyum bakımından zengindir. Yatmadan yarım saat önce yerseniz harika bir uyku çekersiniz çünkü uyku düzensizliği için hurma birebirdir.

 

 

Kuru kızılcık

Kötü kolesterolü düzenleyen,kalp sağlığını iyileştiren antioksidanlar içerir.

 

Özetle; kemik sağlığı hayatın her aşamasında önemlidir. Kemik kaybı, gözle görülen bir durum olmadığı için insanlar güçlü kemiklere sahip olmanın önemini belirtiler görünmeye başlayınca fark ediyorlar. Güçlü kemiklere sahip olmanın yolları basit beslenme stratejileri ve yaşam tarzı değişikliklerinden geçiyor. Başlamak için asla geç değil…

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: