Kemik Sağlığı için Neler Yapmalıyız? Kemikleri Güçlendiren Besinler Nelerdir?

 

Vücudumuzdaki kemiklerin sağlığını inşa etmek son derece önemlidir. Mineraller, çocukluk, ergenlik ve erken yetişkinlik döneminde kemiklerimize dahil edilir. 30 yaşına eriştiğimizde kemik kütlemiz zirveye ulaşır.

Yeterli kemik kütlesi bu süre içinde oluşturulmadıysa, kemik kaybı ve kemik kırılması riski ilerleyen yaşlarda artar.

Beslenme şekli ve yaşam tarzı alışkanlıkları, güçlü kemikler inşa etmeye ve yaşlandıkça onları korumaya yardım eder. İşte “kemik gelişimi için ne yemeli”, “kemik güçlendirici besinler nelerdir”, “kemik sağlığı için gerekli vitaminler nelerdir” sorularının cevabı…

 

 

Kemik Sağlığı için Ne Yapılmalı?

 

 

 

 

Sebze tüketimini artırın

Sebzeler, güçlü kemikler için harika gıdalardır. Kemik oluşturan hücrelerin üretimini uyaran C vitamini bakımından zengin kaynaklardır.

Bazı çalışmalar C vitamininin antioksidan etkilerinin kemiklerde oluşabilecek hasarlara karşı koruma sağladığını  göstermektedir.

Sebzeler aynı zamanda kemik yoğunluğu olarak da bilinen kemik mineral yoğunluğunu artırır. Kemik yoğunluğu, kemiklerde bulunan kalsiyum ve diğer minerallerin miktarının bir ölçümüdür.

Hem osteopeni (düşük kemik kütlesi) ve hem de osteoporoz (kırılgan kemik) düşük kemik yoğunluğu ile ilgili rahatsızlıklardır.

Yeşil ve sarı sebzelerin fazla tüketimi, çocukluk ve gençlikte oluşan kemiklerin kemik mineralizasyonu artırır. Sebze yemek özellikle yaşlı kadınlar için de faydalıdır.

50 yaş üstü kadınlarda yapılan bir çalışmada, soğan tüketen kadınların osteoporoz riskinin %20 daha az olduğu tespit edilmiştir. Yaşlılarda osteoporoz için önemli bir risk faktörü, kemik yıkımının artması veya yeni kemiğin parçalanmasıdır.

 

 

Güç ve ağırlık egzersizleri yapın

Farklı egzersiz türleriyle çalışmak, güçlü kemikler inşa etmeye yardımcı olur. Kemik sağlığı için en iyi aktivite türlerinden biri yeni kemiklerin oluşumunu teşvik eden ağırlık kaldırma ve güç egzersizleridir.

Çocuklar üzerinde yapılan çalışmalar, bu tür aktivitelerin kemik büyümesi yıllarında kemik miktarını artırdığını göstermektedir. Bununla birlikte yaşlılarda kemik kaybını önlemede son derece etkilidir.

Ağırlık taşıyarak egzersiz yapan yaşlı erkek ve kadınlarda yapılan çalışmalar, kemik mineral yoğunluğu, kemik gücü ve kemik boyutundaki artışların yanı sıra kemik döngüsü ve inflamasyonda da azalmalar göstermiştir.

Güç egzersizleri, sadece kas kütlesini artırmada yararlı değildir. Aynı zamanda osteoporoz, osteopeni ve meme kanseri de dahil olmak üzere genç ve yaşlılarda kemik kaybına neden olabilecek hastalıklara karşı koruma sağlar.

 

 

Yeterli protein tüketin

Protein tüketmek, sağlıklı kemikler için önemlidir. Kemiğin yaklaşık %50’si proteinden oluşur. Araştırmacılar, yeterli protein tüketilmediğinde kalsiyum emiliminin azaldığını aynı zamanda da kemik oluşumunu ve hasarını etkilediğini bulmuştur.

Yüksek proteinli beslenmenin, kandaki asit artışını engellemek için kemiklerden kalsiyumu sızdırdığı yönünde endişeler de bulunmaktadır. Bununla birlikte, araştırmalar bunun, bol miktarda bitki gıdaları ve yeterli kalsiyum alımı ile dengelenmesi durumunda günlük 100 gram protein kullanan insanlarda görülmediğini bulmuştur.

Araştırmalar, yaşlı kadınların, daha yüksek miktarlarda protein tüketmeleri halinde daha iyi kemik yoğunluğuna sahip olduklarını göstermektedir

Besinlerden aldığınız kalorilerin büyük yüzdesini proteinlerin oluşturması, zayıflama sürecinde kemik kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Bir yıllık bir çalışmada, kalori kısıtlı diyetle günde 86 gram protein tüketen kadınlar, günde 60 gram protein tüketen kadınlara kıyasla kol, omurga, kalça ve bacak bölgelerinden daha az kemik kütlesi kaybetti.

 

İlginizi Çekebilir  Portakalın Faydaları, Zararları, Kalorisi ve Besin Değeri

 

Yüksek miktarda kalsiyum içeren gıdalar yiyin

Kalsiyum, kemik sağlığı için en önemli bir mineraldir ve kemiklerde bulunan ana mineraldir. Eski kemik hücreleri sürekli parçalanır ve bunların yerini yenileri alır. Bu yüzden kemik yapısını güçlendirmek ve korumak için günlük olarak kalsiyum tüketmek önemlidir.

Günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg’dır. Bu oran gençlerde 1300 mg, yaşlılarda 1200 mg’dir. Vücudun emdiği kalsiyum miktarı kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Her öğünde kalsiyum içeren yiyecekler yemek, kalsiyum alımını gün içine yaymak gerekir.

Takviyeler yerine gıdalardan kalsiyum almak en iyisidir. 1567 kişinin katıldığı bir araştırmada, gıdalardan alınan yüksek kalsiyumun genel olarak kalp rahatsızlığı riskini azalttığını, kalsiyum takviyeleri alanların ise % 22 oranında daha fazla kalp hastalığı riski taşıdıklarını ortaya çıkardı.

 

 

Bol miktarda D ve K vitamini tüketin

D ve K vitamini güçlü kemikler için gereklidir. D vitamini,vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olmak gibi kemik sağlığı üzerinde çeşitli roller üstlenir.

Araştırmalar düşük D vitamini düzeyine sahip olmanın, çocuklar ve yetişkinlerde düşük kemik yoğunluğuna sebep olduğunu göstermiştir. Ne yazık ki D vitamini eksikliği dünya çapında bir milyar kişiyi etkileyen yaygın bir durumdur.

Güneş ışığına maruz kalarak, yağlı balık, karaciğer, peynir gibi besin kaynaklarını tüketerek, D vitamini alımını artırmak mümkündür. 

K2 vitamini, kemik oluşumunda rol oynayan bir protein olan osteokalsini modifiye ederek kemik sağlığını destekler. Bu modifikasyon, osteokalsinin kemikteki minerallere bağlanmasını sağlar ve kemiklerin kalsiyum kaybını önlemeye yardımcı olur.

K2 vitamininin en yaygın iki formu MK-4 ve MK-7’dir. MK-4 karaciğer, yumurta ve ette az miktarda bulunur. Peynir, lahana turşusu ve soya fasulyesi gibi gıdalar MK-7 içerir. Sağlıklı genç kadınlarda yapılan küçük bir çalışma, MK-7 takviyelerinin K2 vitamini seviyesini, MK-4’ten daha fazla arttırdığını bulmuştur.

Bununla birlikte, diğer çalışmalar, K2 vitamini formunun tamamlanmasının osteokalsin modifikasyonunu desteklediğini ve çocuklarda ve menopoz sonrası kadınlarda kemik yoğunluğunu artırdığını göstermiştir.

 

 

Çok düşük kalorili diyetlerden uzak durun

Gün içinde düşük kalori almak kemikler için kötüdür. Metabolizmayı yavaşlatmanın yanı sıra kas kütlesini kaybetmeye neden olur ve kemik sağlığı için de tehlikelidir.

Çalışmalar 1000 kaloriden az kalori ile yapılan diyetlerin normal kilolu, aşırı kilolu ve obez kişilerde düşük kemik yoğunluğuna neden olabileceğini göstermektedir.

Güçlü kemiklere sahip olmak ve onları korumak için günde en az 1200 kalori sağlayan dengeli diyetleri tercih edin. Kemik sağlığını destekleyen vitamin ve mineraller bakımından zengin bol protein içeren gıdaları tüketin.

 

 

Kolajen takviyesi kullanabilirsiniz

Konuyla ilgili çok fazla araştırma olmamasına rağmen ön kanıtlar, kolajen takviyelerinin kemik sağlığının korunmasına yardımcı olabileceğini düşündürüyor.

Kolajen, kemiklerde bulunan ana proteindir. Kemik, kas, bağlar ve diğer dokuları oluşturmaya yardımcı olan amino asitlerden glisin, prolin ve lizin içerir.

24 haftalık bir araştırma, menopoz sonrası osteoporozlu kadınlara, kolajenin ve kalsitonin hormonu kombinasyonunun kolajen parçalanması belirteçlerinde önemli bir azalmaya yol açtığını tespit etmiştir.

 

 

 

 

İdeal vücut ağırlığına sahip olma ve bunu koruma

Kilonuzu sağlıklı aralıkta tutmak, kemik sağlığını destekler. Örneğin; kilolu olma osteopeni ve osteoporoz riskini artırır. Özellikle östrojenin kemik koruyucu etkilerini kaybettiği menopoz sonrası kadınlarda durum böyle.

Aslında, düşük vücut ağırlığı, bu yaş grubunda kemik yoğunluğunun ve kemik kaybının azalmasına katkıda bulunan ana faktördür.

Öte yandan bazı araştırmalar, obez olmanın fazla kilo stresinden dolayı kemik kalitesini düşürdüğünü ve kırık riskini artırdığını bulmuştur.

Ard arda kilo almak ve vermek de kemik sağlığı için tehlikeli bir durumdur. Bu durum kemikler için kısa sürede büyük miktarda kilo alıp vermekle eşdeğer.

Kemik sağlığını korumanın en iyi yolu, ideal vücut ağırlığına sahip olup ve bunu korumaktan geçiyor.

 

İlginizi Çekebilir  Bakteriyel Vajinozis Nedir, Nasıl Tedavi Edilir?

 

Magnezyum ve çinko içeren gıdaları tüketin

Kalsiyum kemik sağlığı için gerekli tek mineral değildir. Magnezyum ve çinko mineralleri de kemik sağlığı üzerinde rol oynamaktadır. Magnezyum, kalsiyum emilimini teşvik eder.

73000 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada günde 400 mg magnezyum tüketenlerin, bu oranın yarısı kadar tüketenlere göre kemik yoğunluğu %2-3 oranında fazla olduğu belirlenmiştir.

Magnezyum çoğu gıdalarda az miktarlarda bulunur bununla birlikte mükemmel oranda magnezyum kaynağı ıspanak, fasulye, susam, ay çekirdeği, kaju gibi gıdalardır.

Çinko, vücudun ihtiyaç duyduğu bir iz mineraldir. Kemiklerin mineral bölümünü oluşturmaya yardımcı olur. Bununla birlikte çinko, kemik oluşturma hücrelerinin oluşumunu teşvik eder ve kemiğin parçalanmasını önler.

Çalışmalar çinko takviyelerinin çocuklarda kemik büyümesini, yaşlılarda kemik yoğunluğunu artırdığını göstermiştir. Sığır eti, karides, ıspanak, keten tohumu, istiridye ve kabak çekirdeği iyi çinko kaynaklarıdır.

 

 

Omega 3 içeren gıdalar tüketin

Omega 3 yağlarının anti-inflamatuar etkileri olduğu bilinmektedir. Aynı zamanda yaşlanma sürecinde kemik kaybını önlemeye yardımcı olur. Besinlerden omega 3 yağları tüketmenin yanı sıra, omega 6 ile omega 3 arasındaki yağ dengesinin olması da önemlidir.

45-90 yaşları arasındaki 1500’den fazla yetişkin ile yapılan büyük bir çalışmada omega 6’yı omega 3’den daha fazla tüketenlerin daha düşük oranda olan kemik yoğunluğuna sahip olduğu bulundu.

 

 

Kemik Gelişimi için Ne Yemeliyiz?

 

 

Yoğurt

Yoğurt iyi bir probiyotik, kalsiyum, potasyum ve D, A vitaminleri ve folat kaynağıdır. Bilim insanları, günlük olarak yoğurt yemenin, kırıkların önlenmesine yardımcı olabileceğini keşfettiler. 

Günde yaklaşık üç porsiyon yoğurt yemeyi alışkanlık haline getirin.

 

 

 

 

Süt

Süt, yoğurt gibi kalsiyum, fosfor, potasyum, A ve D vitaminleri kaynağıdır. İnek sütü içerek, kemiklerinizi güçlü tutabilirsiniz. Kalsiyum ve D vitamini ile zenginleştirilmiş süt de içebilirsiniz. Günde yaklaşık 2 bardak süt tüketin.

 

 

Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler

Ispanak, kara lahana, roka, marul ve pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, harika kalsiyum, antioksidan, C ve K vitamini kaynaklarıdır. Her gün en az üç farklı türde bu sebzelerden yemek, kemiklerle birlikte, bağışıklığınızın güçlenmesine de yardımcı olabilir.

 

 

Peynir

Peynir sütten yapılır ve bu nedenle büyük bir kalsiyum kaynağıdır. Aynı zamanda harika bir A vitamini, B12 vitamini, çinko ve fosfor kaynağıdır. Düzenli olarak peynir yiyerek, kemiklerinizin kırılgan hale dönüşmesini engelleyebilirsiniz. Günde yaklaşık 30 gram peynir tüketmeye çalışın.

 

 

Balık

Sardalya, ton balığı, yayın balığı ve somon gibi balıklar, D vitamini için tam besin kaynaklarıdır. D vitamini kemik mineralizasyonunu desteklemeye yardımcı olur. D vitamini olmadan kemikleriniz kalsiyumu ememez.

Öğle veya akşam yemeklerinde ızgara veya fırında balık yiyebilirsiniz. Haftada en az iki kez balık tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

 

İlginizi Çekebilir  Domatesin Faydaları, Zararları, Besin Değeri ve Kalorisi

 

Yumurta

Yumurta sarısı, D, A, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminler için harika bir kaynaktır. D vitamini, kalsiyumun emilmesi ve kemiklerin sağlığının korunması için gereklidir. Yumurtayı hem sarısı, hem de beyazıyla bütün olarak yiyin. Günde iki tam yumurta yemek, kemiklerin güçlenmesi için gereklidir.

 

 

Brokoli

Brokoli, birçok sağlık yararı ile bilinen turpgil bir sebzedir. Kalsiyum, C vitamini, potasyum, fosfor, folat ve K vitamini ile yüklüdür. Günlük olarak brokoli yemek, güçlü kemikler ve dişler elde etmek için faydalıdır. Ayrıca kilo vermeye ve yüksek tansiyon, kanser ve diyabetle savaşmaya da yardımcı olur. Günde 1 porsiyon brokoli yiyin.

 

 

Tohumlar

Tohumlar en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Aynı zamanda protein, diyet lifi, sağlıklı yağlar, fosfor, demir ve potasyum açısından da zengindirler. Keten tohumu, ayçekirdeği, kavun çekirdeği, kabak çekirdeği ve susam tohumunu günde 1-2 yemek kaşığı tüketin.

 

 

Kuruyemiş

Kuruyemişler sağlıklı yağlar, omega 3 yağ asitleri ve protein ile yüklüdür. Bilim insanları, her gün karışık kuruyemiş yemenin, genel sağlığı ve kemik sağlığını korumaya yardımcı olabileceğini keşfettiler. Günde bir avuç karışık kuruyemiş tüketin.

 

 

Fasulye

Fasulye büyük bir protein kaynağı olmakla birlikte kalsiyum, fosfor, potasyum ve omega 3 yağ asitleri bakımından da zengindir. Bilim insanları, fasulye gibi baklagil tüketiminin kemik kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini doğruladılar. Mercimek, barbunya, nohut ve börülce de kemik sağlığını destekleyebilecek baklagillerdendir.

 

 

Kemikleri Güçlendiren Meyveler

 

 

İncir

İncirde kemikleri güçlendirmek için mükemmel laksatifler vardır. Birkaç badem ve fındıkla destekleyerek kahvaltıda kuru incir yiyebilirsiniz. Kalsiyum ve magnezyum dolu bir enerjiye sahip olacaksınız.

 

 

Erik

Lif bakımından zengin olan erik, kabızlıkla mücadelede etkilidir. Demir ve B vitamini açısından zengin bir içeriğe sahiptir.

 

 

Hurma

Zihinsel çeviklik ve konsantrasyon yeteneğini artırmak için ideal olan hurma, magnezyum ve kalsiyum bakımından zengindir. Yatmadan yarım saat önce yerseniz harika bir uyku çekersiniz çünkü uyku düzensizliği için hurma birebirdir.

 

 

Kızılcık

Kötü kolesterolü düzenleyen, kalp sağlığını iyileştiren antioksidanlar içerir.

 

 

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Güçlü kemikler oluşturmak için aşağıdakilerden kaçının:

 

Tuzlu yiyecekler

Osteoporoz hastalığınız varsa patates kızartması, cips, kızarmış tavuk, salam ve sosis gibi tuzlu gıdalardan kaçının. Bilim insanları, yüksek miktarda tuzun, kalsiyum takviyesinden bağımsız olarak kemik sağlığını olumsuz yönde etkilediğini buldu.

 

Alkol

Fazla alkol tüketmek, kemik mineral yoğunluğunun düşmesine neden olabilir. Birkaç çalışma, fazla içenlerin, hafif içenlere veya hiç içmeyenlere göre osteoporotik olma riskinin daha yüksek olduğunu kanıtlamaktadır.

 

Kafein

Kafein tipik olarak çay, kahve ve enerji içeceklerinde bulunur. Günde çok fazla kafein tüketmek, kemiklerin sağlığını bozabilir ve onları kırılmaya yatkın hale getirebilir.

 

Alkolsüz içecekler

Bilim insanları, kola gibi alkolsüz içeceklerin böbrek hasarına neden olabileceğini ve bunun da kemiklere zarar verebileceğini buldu.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

%d blogcu bunu beğendi: