Sağlıklı ve Kaliteli Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?

Karbonhidrat, özellikle diyetlerde uzak durulan bir besindir. Ancak, tüm karbonhidratlar aynı değildir.

Şeker ve rafine karbonhidrat oranı yüksek işlenmiş yiyecekler kesinlikle sağlıksızdır ve besleyici değildir.

Fakat bunun, karbonhidrat içeren lif bakımından zengin gıdalarla hiçbir ilgisi yoktur.

Karbonhidratlar nelerdir ve neden önemlidir?

Karbonhidratlar; sebzelerde, meyvelerde, tahıllarda süt ürünlerinde bulunan kompleks nişastalar, basit şekerler ve liflerdir. Sağlıksız olarak görsek de aslında sağlıklı beslenmenin önemli bir bileşenidir.

Karbonhidrat, makro besindir. Merkezi sinir sistemi ve çalışan kaslar için yakıt ve enerji sağlar. Proteinin enerji kaynağı olarak kullanılmasını engeller.

Basit ve kompleks karbonhidratlar

Basit karbonhidratların çoğu işlenmiş gıdalara eklenir. Bunlardan bazıları ham şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, esmer şeker, glikoz, sukroz ve meyve suyu konsantresidir.

Kaçınılması gereken basit karbonhidrat içeren gıdalar; soda, hamur işleri, paketlenmiş yiyecek ve içeceklerdir.

Lif ve nişastalar, kompleks karbonhidratlardır ve çok sağlıklıdır. Ne kadar kompleksse, karbonhidratlar o kadar sağlıklıdır.

Kompleks karbonhidratlar; meyveler, sebzeler, fasulye, kepekli tahıllar, kuruyemiş, ve kepek ekmeği gibi yiyeceklerde bulunur.

Bunlar sağlıklı karbonhidratlardır. Ancak kompleks karbonhidratlar da rafine edilebilebilir. Rafine buğday unu, beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlar, kompleks karbonhidratlar kadar sağlıklı değildir.

İşte sağlıklı olan ve yüksek karbonhidrat içeren besinlerin listesi

Karbonhidrat Ağırlıklı Besinler Nelerdir?

karbonhidratların özellikleri

Kinoa

  • Kinoa, besleyici bir tohumdur ve yüksek karbonhidrat içeren bir yiyecektir. Aynı zamanda iyi bir protein ve lif kaynağıdır.
  • Gluten içermez. Bundan dolayı buğday ürünleri yemeyenler için sağlıklı bir alternatiftir. 
  • Kinoa, lif ve protein açısından yüksek olduğu için tok tutar.

Yulaf

  • Yulaf, birçok vitamin, mineral ve antioksidan içeren bir tahıldır.
  • Zengin lif içeriği nedeniyle en sağlıklı karbonhidrat içeren yiyeceklerdendir. 
  • Yulafın % 66’sı karbonhidrattır ve bunun yaklaşık % 11’i liftir.
  • Diğer pek çok tahıla göre iyi bir protein kaynağıdır. Kolesterolü düşürerek kalp hastalıkları riskini azaltır.
  • Diyabetlilerde, kan şekeri kontrolü sağlar. Tok tutar ve kilo vermeye yardımcı olur.

Karabuğday

  • Karabuğday ismine rağmen, buğdayla alakası yoktur ve gluten içermez.
  • Karabuğday hem karbonhidrat, hem protein hem de lif içeren besleyici bir yiyecektir. Çoğu tahıldan daha fazla mineral ve antioksidan içerir.

Muz

  • Muz, nişasta ya da şeker şeklinde karbonhidrattan oluşur. Yeşil muz, muz olgunlaşırken doğal şekerlere dönüşen nişastalarda daha yüksektir.
  • Olgunlaşmamış muz, nişasta ve pektin içerir. Her ikisi de sindirim sağlığını destekler ve yararlı bağırsak bakterilerini besler.

Tatlı patates

  • Tatlı patatesin, yüksek karbonhidrat içeriği nişasta, şeker ve liften oluşur.
  • Tatlı patates, antioksidanlar açısından çok zengindir. Oksidatif hasarı ve çeşitli hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olur.

Pancar

  • Pancar, şeker ve liften oluşan karbonhidrat içeriği yüksek bir kök sebzedir.
  • Vitaminler, mineraller, güçlü antioksidanlar ve bitki bileşikleri bulunur.
  • Vücutta nitrik oksite dönüşen inorganik nitratlarda yüksektir. Nitrik oksit, kan basıncını düşürmeye yardımcı olur ve çeşitli hastalıkların riskini azaltır.

Portakal

  • Portakal, ağırlıklı olarak sudan oluşur ve % 11.8 oranında karbonhidrat içerir. İyi bir lif kaynağıdır.
  • Özellikle C vitamini, potasyum ve bazı B vitaminleri bakımından zengindir. 
  • Sitrik asit, güçlü bitki bileşikleri ve antioksidan içerir.
  • Portakal yemek, kalp sağlığını iyileştirir. Böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olur.

Yaban mersini 

  • Yaban mersini çoğunlukla su ve karbonhidrattan oluşur.
  • C vitamini, K vitamini ve manganez gibi birçok vitamin ve mineral içerir.
  • Yaşlı insanlarda hafızayı iyileştirir.

Greyfurt

  • Greyfurt, karbonhidrat ile birlikte bol miktarda vitamin, mineral ve bitki bileşikleri içerir.
  • Greyfurt yemek, zayıflamaya yardımcı olur ve insülin direncini azaltır.

Elma

  • Elma, sağlıklı karbonhidrat ve iyi bir C vitamini kaynağıdır. Antioksidanlar ve sağlıklı bitki bileşikleri bulunur.
  • Elma yemek, kan şekerini dengeler ve kalp rahatsızlığı riskini azaltır.

Barbunya

  • Barbunya, nişasta ve liften oluşan karbonhidrat içeriğine sahiptir. Aynı zamanda protein açısından yüksektir.
  • Barbunya pek çok vitamin, mineral ve bitki bileşiklerinde zengindir. Antosiyaninler ve izoflavonlar gibi antioksidanların kaynağıdır.
  • Kan şekerini dengeler ve kolon kanseri riskini azaltır.

Nohut

  • Nohut, iyi miktarda lif içerdiğinden sağlıklı karbonhidrat bulunan yiyeceklerden biridir. Bitki esaslı protein içerir.
  • Nohut yemek, kalp ve sindirim sağlığını geliştirir.

Esmer pirinç

  • Esmer pirinç, kalp hastalıklarına karşı koruyan zengin bir bitki lignanı kaynağıdır. Magnezyum açısından da zengindir. 
  • İyi bir karbonhidrat kaynağı olan esmer pirinç kolesterolü düşürür ve diyabet riskini azaltır.

Karpuz

  • Karpuz, yeterli miktarda karbonhidrat sağlamanın yanı sıra, vücudu nemlendirir.
  • Karpuz, bağışıklığı güçlendiren ve göz sağlığını iyileştiren likopen ve beta-karoten gibi karotenoidler açısından zengindir.

Mercimek

  • Mercimek sağlıklı karbonhidrat kaynağıdır. Bunun yanında bitkisel protein içerir. 
  • Kalp sağlığı için gerekli olan lif, folik asit ve potasyum sağlar.
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ