Yağsız Yiyecekler Nelerdir? | diyetz

    Yağsız Yiyecekler Nelerdir?

     

    Sağlıklı ve dengeli beslenmek için, yağ ve yağlı gıdalardan vazgeçmek gerekmez. Ancak, bazı durumlarda, yağın sınırlandırılması yararlı olabilir.

    Örneğin, safra kesesi ameliyatı geçirdiyseniz veya pankreas hastalığınız varsa düşük yağlı diyetler önerilir. 

    Düşük yağlı beslenme ayrıca mide ekşimesini önler, kilo vermeye yardımcı olur ve kolesterolü geliştirir. 

    İşte yağsız yiyeceklerin listesi

     

     

    Yağsız Yiyecekler

     

     

    yağsız yiyecekler

     

     

    Yeşil Yapraklı Sebzeler

     

    Yeşil yapraklı sebzeler neredeyse hiç yağ içermez ve kalsiyum, potasyum, folat, A ve K vitaminleri gibi faydalı mineraller ve vitaminlerle doludur.

    Vücuttaki iltihabı azaltmak için gerekli olan belirli bitki bileşikleri bakımından da zengindirler.

    Çalışmalar yeşil yapraklı sebzelerle beslenenlerin, kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi belirli koşullara karşı korunabileceğini göstermektedir. Yeşil yapraklı sebzeler şunlardır;

     

    – Kale

    – Ispanak

    – Roka

    – Kara lahana

    – Pazı

    – Marul

     

     

    Meyveler

     

    Tatlı, az yağlı bir atıştırmalık arıyorsanız, meyveler mükemmel bir seçenektir. Hemen hemen tüm meyveler yağ bakımından düşüktür ve vitaminler, mineraller ve lif bakımından yüksektir.

    Ayrıca bitki bileşikleri açısından da zengindirler. Bu yararlı bitki bileşiklerinin çoğu meyvelerin canlı renginden sorumludur.

    Ek olarak, bazı bitki bileşiklerinin güçlü antioksidanlar oldukları bilinmektedir.

    Vücudumuzda, antioksidanlar serbest radikaller olarak bilinen zararlı, kararsız moleküllere karşı korurlar. Serbest radikallerden gelen hücresel hasar, yaşlanma, kalp hastalığı, artrit, kanser ve diğer durumlara neden olabilir.

     

     

    Baklagiller

     

    Baklagiller, fasulye, bezelye ve mercimeği içeren bir yiyecek sınıfıdır. Yağ içeriği düşüktür ve kolesterol içermezler. Dahası, lif, protein, B vitaminleri ve magnezyum, çinko ve demir gibi temel minerallerde yüksektirler. 

    Son derece besleyici profilleri sayesinde baklagiller, bazı sağlık yararları sunar.

    Araştırmalar kan basıncını ve kolesterolü azaltabildiklerini ve ayrıca kan şekeri düzeylerini yönetebildiklerini göstermektedir.

    Buna ek olarak, düzenli olarak baklagil tüketimi, zayıflamaya yardımcı olur çünkü yüksek miktardaki lif uzun süre tok hissettirir.

     

     

    Tatlı Patates

     

    Tatlı patates doyurucu, az yağlı bir kök sebzedir. Bir orta boy tatlı patates sadece 1.4 gram yağ içerir.

    Yağda düşük olmasının yanı sıra, tatlı patates A vitamini, C vitamini ve birkaç B vitamini sağlar. Ayrıca potasyum ve manganez gibi mineraller bakımından da zengindir.

    Bu sebzenin parlak turuncu rengi, serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarına karşı koruma sağladığı bilinen bir bitki pigmenti olan yüksek miktarda beta karotenden kaynaklanır.

    Beta karoten gözlere özellikle faydalıdır. Çalışmalar, yüksek oranda beta karoten tüketenlerin, katarakt ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) gibi göz rahatsızlıkların riskinin azaldığını belirtmiştir.

     

     

    Turpgil Sebzeler

     

    Turpgil sebzeler, lif, folat, diğer mineraller ve C, E ve K vitaminleri gibi güçlü bir besin kaynağıdır. Bazı turpgiller sebzeler şunlardır:

     

    – Brokoli

    – Karnabahar

    – Brüksel lahanası

    – Lahana

    – Şalgam

     

    Bütün bu sebzeler neredeyse hiç yağ içermez, bu da onları az yağlı bir diyet için mükemmel besin kaynakları haline getirir.

    Besinlerinin yanı sıra, turpgil sebzeler, sebzelerin acı tada sahip olmasından sorumlu olan glikozinolat olarak bilinen kükürt içeren maddeler sağlar. Glukozinolatların, test tüpü ve hayvan çalışmalarında anti-kanser etkileri olduğu tespit edilmiştir.

    İnsanlardaki birçok gözlemsel çalışma, yüksek miktarda turpgil sebze tüketiminin, mesane, göğüs, kolon, karaciğer, akciğer ve mide kanseri dahil olmak üzere bazı kanserlerin riskini azalttığını da belirtmektedir.

    Pişirme yöntemlerinin, turpgil sebzelerde bulunan glikozinolat miktarını etkileyebileceğini unutmayın. Bu sebzeleri çiğ, haşlanmış tüketmek yerine buharda pişirirseniz, glukozinolatı verimli şekilde emebilirsiniz.

     

     

    Mantarlar

     

    Mantarlar, pek çok sağlık yararına sahip, lezzetli ve yağsız besinlerdir. Geleneksel yiyecek gruplarına girmezler – ne meyve ne sebze, tahıl veya hayvansal ürün değildirler.

    Aslında, mantarlar yüzyıllardır gıda ve ilaç olarak kullanılmaktadır. Mantarların ortak yenilebilir türleri şunlardır:

     

    – Beyaz düğme

    – Crimini

    – Portabella

    – Shiitake

    – İstiridye

     

    Mantarlardaki besinler, türüne göre değişir – ancak hepsi potasyum, lif ve çeşitli B vitaminleri ve mineraller içerir. Bazı türlerde ayrıca önemli miktarda D vitamini bulunur.

    Mantarlar, anti-inflamatuar etkilere sahip olduğu bilinen bir antioksidan olan ergothioneine’nin en yüksek besin kaynağıdır.

    Araştırmalar, mantarların bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve bazı kanserlere karşı koruyucu olabileceğini belirtmektedir.

     

     

    az yağlı yiyecekler nelerdir

     

     

    Sarımsak

     

    Sarımsakta çok az kalori vardır ve neredeyse hiç yağ yoktur. Tarih boyunca sarımsak, tıbbi amaçlar için kullanılmıştır.

    Araştırmalar sarımsağın bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve düzenli olarak tüketildiğinde soğuk algınlığının önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.

     

     

    Beyaz Balıklar

     

    Beyaz, yağsız balıklar mezgit balığı, morina, levrek gibi balıklardır. Bu balık türlerinin yağ oranı düşüktür, çok az kalori içerir ve yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.

    Beyaz balıkların 85 gramlık pişmiş porsiyonu yaklaşık 1 gram yağ, 70–100 kalori ve 16-20 gram protein içerir.

    Bu balıklar ayrıca B12 vitamini, fosfor, selenyum ve niasin gibi bazı temel vitaminler ve mineraller sağlar.

     

     

    Tavuk Göğsü 

     

    Tavuk göğsü sadece bir porsiyonda etkileyici miktarda yüksek kaliteli protein sağlayan az yağlı bir besindir.

    Göğüs, bir tavuğun en yağsız kısmıdır. Kavrulmuş, derisiz tavuk göğsü 85 gramlık porsiyonunda sadece 3 gram yağ bulunur ancak 26 gram protein sağlar.

    Protein dışında, tavukta bol miktarda niasin, B6 vitamini, selenyum ve fosfor bulunur.

     

     

    Az yağlı süt 

     

    Az yağlı süt ürünleri yağsız süt veya yağsız yoğurt ve süzme peynir gibi çeşitleri içerir.

    Genel olarak süt ürünleri, protein birkaç mineral ve B vitaminleri riboflavin, niasin, B6 ve B12’nin mükemmel kaynaklarıdır. 

    Ayrıca, bazı yoğurtlar, bağırsak sağlığı için yararlı olan bakteriler olan probiyotikler içerir.

     

     

    Yumurta Akı

     

    Bütün yumurta, az yağlı bir gıda olarak kabul edilmezken, yumurta akı az yağlıdır. Çünkü yumurtadaki yağ ve kolesterol, yumurta sarısında yoğunlaşır.

    Büyük bir yumurtanın akı 0 gram yağ içerirken, yumurta sarısı da dahil olmak üzere bütün büyük bir yumurta 5 gram yağ içerir.

    Yumurta akının kalorisi de düşüktür ve iyi kaliteli protein kaynağıdır. 

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ