Sağlıklı Besinlerin Kilo Vermenizi Sağlamalarının Sebepleri

 

 

Obezitedeki hızlı yükselişin, işlenmiş gıdaların daha çok tüketilmeye başlandığı zamanlarda gerçekleşmesi tesadüf değil. İşlenmiş gıdalar yüksek kalorilidir, besin maddeleri bakımından düşüktür ve birçok hastalık riskini arttırır.

 

Öte yandan, doğal gıdalar çok sağlıklıdır ve kilo vermenize yardımcı olur.

 

 

 

Sağlıklı Besinler Nelerdir?

Sağlıklı besinler, vitamin ve mineral açısından zengin, kimyasal katkılardan yoksun ve çoğunlukla işlenmemiş tek bileşenli gıdalardır.

 

Aşağıda sağlıklı besinlere örnekler bulunmaktadır:

 

  • Elma
  • Muz
  • Chia tohumu
  • Brokoli
  • Meyveler
  • Domates
  • Tatlı patates
  • Esmer pirinç
  • Somon
  • Yumurta
  • İşlenmemiş et

 

Her besin grubunda çok sayıda doğal gıda vardır, bu nedenle diyetinize dahil edebileceğiniz çok sayıda sağlıklı besin var demektir.

 

İşte sağlıklı besinlerin kilo vermenizi sağlamalarının nedenleri…

 

 

 

Sağlıklı besinler besleyicidir

Bütün işlenmemiş bitki ve hayvan gıdaları, sağlığınız için mükemmel vitaminler ve mineraller ile doludur. Tersine, işlenmiş gıdalar mikro besin maddeleri bakımından düşüktür ve sağlık sorunları riskinizi artırabilir.

 

İşlenmiş gıdalar, çeşitli şekillerde kilo vermeyi yavaşlatabilir. Örneğin, demir vücudunuza oksijen taşıması gereklidir, yeterli miktarda demir vermeyen işlenmiş gıdalar diyetleriniz ve egzersiz yeteneğinizi etkileyebilir. Bu egzersiz yoluyla kalori yakma kabiliyetinizi sınırlar.

 

Besin maddeleri bakımından düşük bir diyet, yedikten sonra kendinizi daha az tok hissettirerek kilo vermenizi önleyebilir.

 

786 kişide yapılan bir çalışmada, katılımcıların düşük besleyici bir diyetle yüksek miktarda mikro besin içeren bir diyet yaparken dolgunluk duyguları karşılaştırıldı.

 

Katılımcıların yaklaşık % 80’i, düşük miktarda mikro besin içeren diyetten daha az kalori tüketiyor olsa bile, yüksek miktarda mikro besin içeren diyetle yemeklerden sonra daha tok hissetti.

 

Besin alımınızı artırmaya çalıştığınızda, bunun en iyi yolu sağlıklı besinler tüketmektir. Bitki bileşikleri, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere, tek bir takviyede bulunması zor olan çeşitli besleyicileri içerirler.

 

 

 

Protein içerir

Protein, yağ kaybı için en önemli besindir. Metabolizmanızı arttırmanıza, açlığınızı azaltmanıza ve kilo vermeye yardımcı olan hormon üretimini etkiler. Protein için yiyecek tercihleriniz ne kadar yediğiniz kadar önemlidir. Sağlıklı besinler, çok işlenmediğinden daha iyi bir protein kaynağıdır.

 

Gıda işleme, birçok esansiyel amino asidi sindirmeyi zorlaştırır ve vücuda daha az ulaşılabilir hale getirir. Bunlar lizin, triptofan, metiyonin ve sistein içerir.

 

Bunun nedeni, proteinlerin karmaşık bir kombinasyon oluşturmak için işleme tabi tutulan şekerler ve yağlarla kolayca reaksiyona girmesidir.

 

Bütün protein kaynakları genellikle protein açısından daha yüksektir ve kalorisi daha düşüktür, bu da yağ kaybı için onları daha iyi hale getirir. Doğal protein kaynakları, et, yumurta, baklagiller ve fındık gibi sağlıklı besinlerdir.

 

 

 

Doğal gıdalar rafine şeker içermez

Meyve ve sebzeler, doğal şekerler içerir aynı zamanda dengeli bir diyetin parçası olarak ihtiyaç duyulan lif, vitaminler ve su gibi diğer besin maddelerini sağlarlar.

 

Öte yandan, rafine şekerler, işlenmiş gıdalara eklenir. Eklenen şekerlerin en yaygın iki türü yüksek fruktoz mısır şurubu ve sofra şekeridir.Rafine şekerlerden daha yüksek gıdaların kalorisi daha yüksektir ve daha az sağlık faydası sağlar.

 

Dondurma, kek, kurabiye ve şeker bunlardan birkaçıdır. Bu gıdalardan daha fazlasını yemeniz obezite ile bağlantılıdır, bu nedenle kilo kaybı hedeflemek zor olabilir.

 

Rafine şekerler sizi tok tutmaz. Araştırmalar, rafine şekerin yüksek bir şekilde alınmasının açlık hormonu ghrelinin üretimini artırabileceğini ve beynin dolgun hissettirme yeteneğini azaltabileceğini gösteriyor.

 

Sağlıklı besinler, rafine şekerler içermediğinden kilo kaybı için çok daha iyi bir seçimdir.

 

 

 

Çözünür lif bakımından yüksektirler

Çözünür lif birçok sağlık faydası sağlar ve bunlardan biri kilo vermeye yardımcı olmasıdır.Kalın bir jel oluşturmak için bağırsakta su ile karışır ve bağırsakta besin hareketini yavaşlatarak iştahınızı azaltır.

 

Çözünür lifin iştahı azaltabileceği bir başka yol açlığın yönetiminde yer alan hormonların üretimini etkilemektir.

 

Çalışmalar, çözünür lifin size açlık hissi veren hormon üretimini azaltabileceğini buldu. Dahası, kolesistokinin, glukagon benzeri peptid-1 ve YY peptidi gibi sizi dolgun hissettiren hormon üretimini artırabilir.

 

Sağlıklı besinler, tipik olarak işlenmiş gıdalardan daha fazla çözünür lif içerir. Çözünür liflerin büyük kaynakları fasulye, keten tohumları, tatlı patates ve portakal gibi gıdalardır.

 

İdeal olarak, birçok gıdayı sağladığından, bütün gıdalardan günde yeterli miktarda lif yemeyi hedefleyin. Bununla birlikte, yeterli miktarda lif yemeye çalışan insanlar daha kolay kilo verebilir.

 

 

 

Doğal gıdalar polifenol içerir

Bitki kaynaklı gıdalar, hastalığa karşı koruyucu antioksidan özelliklere sahip polifenoller içerir ve kilo vermenize yardımcı olur.

 

Polifenoller dört kategoriye ayrılır: fenolik asitler, lignanlar, stilbenler ve flavonoidler.

 

Kilo kaybıyla bağlantılı belirli bir flavonoid epigallocatechin gallate (EGCG) ‘dir. Önerilen faydalarından birçoğunu sağlayan yeşil çayın içeriği.

 

Örneğin, EGCG, yağ yakılmasını sağlayan hormonların, norepinefrin gibi, bunların parçalanmasını önleyerek etkilerini genişletmeye yardımcı olur.

 

Birçok çalışma yeşil çay içmenin daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu çalışmalardaki çoğu insan günlük % 3-4 daha fazla kalori yakıyor.

 

 

 

Doğal gıdalar suni trans yağ içermez

Bilim insanlarının üzerinde hemfikir olduğu bir şey varsa, suni trans yağlar sağlığınız için kötüdür. Bu yağlar yapay hidrojen moleküllerini bitkisel yağlara pompalayarak sıvıdan katıya dönüştürerek üretilir. Bu işlem, kurabiye, kek ve çörek gibi işlenmiş gıdaların raf ömrünü uzatmak üzere tasarlanmıştır.

 

Birçok çalışma yapay trans yağların sıklıkla yendiğinde, sağlığınıza zarar verdiğini bulmuştur.Örneğin, bir çalışma, yapay trans yağ yiyen maymunların, zeytinyağındaki gibi tekli doymamış yağlardan zengin bir diyet yiyen maymunlarla kıyaslandığında, ortalama olarak % 7.2 oranında ağırlıklarını arttırdığını tespit etti.

 

İlginçtir, maymunların kazandığı tüm yağlar karın bölgesinde birikerek, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve diğer sağlık koşulları riskini artırır.

 

Neyse ki sağlıklı besinler, yapay trans yağ içermez.Sığır, dana eti ve kuzu gibi bazı kaynaklar doğal trans yağları içerir. Yapay trans yağların aksine doğal trans yağların zararsız olduğunu gösteren birçok çalışma vardır.

 

 

 

Yavaş yemeye yardımcı olurlar

Zaman ayırmak ve yavaş yemek yenmesi sıklıkla göz ardı edilen kilo verme tavsiyesidir. Bununla birlikte,yavaş yeme beyninize yiyecek alımınızı işlemek ve dolduğunu anlamak için daha fazla zaman verir.

 

Sağlıklı besinler, daha fazla çiğneme ihtiyacı duyan daha sıkı, daha lifli bir dokuya sahip oldukları için yemenizi yavaşlatmaya yardımcı olur.

 

Bu basit eylem, daha az miktarda yiyecekle dolu hissettirerek kilo vermenize yardımcı olabilir. Örneğin, 30 erkekte yapılan bir araştırma, her lokmayı 40 kez çiğneyenlerin, 15 kez çiğnenenlerden yaklaşık % 12 daha az yemek yediğini buldu.

 

Çalışma aynı zamanda, her lokmada 40 kez çiğneyen katılımcıların, yemekten sonra kandaki açlık hormonu ghrelinin daha az ve glukagon benzeri peptit-1 ve kolesistokinin doluluk hormonlarının daha fazla olduğunu gösterdi.

 

 

 

Doğal gıdalar şeker ihtiyacınızı azaltır

Kilo kaybı için en büyük değişim sıklıkla diyet değil, şekerli gıdaların tüketilmemesidir. Bu, tatlı severler için zorlu bir süreçtir.

 

Meyveleri tüketerek, şeker alımını azaltmaya başladığınızda tatlı isteklerini karşılamaya yardımcı olan daha sağlıklı bir düzeltme sağlayabilirsiniz.

 

Ayrıca, tatlı tercihinizin sonsuza dek sürmediğini ve diyetinizi değiştirirken değişebileceğini bilmek harika. Daha sağlıklı besinler yemek, damak zevkinize uyum sağlayabilir ve şeker isteğiniz zamanla azalabilir veya muhtemelen kaybolabilir.

 

 

 

Daha fazla yiyerek kilo verebilirsiniz

Sağlıklı besinlerin bir avantajı, daha az kalori sunarken işlenmiş gıdalardan çok tabağı doldurmalarıdır. Bunun nedeni, birçok sağlıklı besinin kalorisiz olan, hava ve suyun iyi bir bölümünü içermeleridir.

 

Örneğin, pişmiş balkabağının 226 gramı yaklaşık 45 kalori içerir ve 66 kalori içeren tek bir dilim ekmekten daha büyük bir pay alacaktır.

 

Daha az kalorili ve daha fazla hacmi olan gıdalar daha fazla kalorili ve daha az hacimli gıdalardan daha fazla tok hissettirir.

 

Mideyi doldururlar ve midenin reseptörlerine beynin yemeyi durdurması için sinyal verirler. Beyin, daha sonra iştahınızı azaltan ve dolgunluk duygularınızı arttıran hormonlar üreterek tepki verir.

 

 

 

İşlenmiş gıdaların tüketimini azaltırlar

Obezite, 18 yaş üstü 1.9 milyar kişinin aşırı kilolu veya obez olarak sınıflandırıldığı, dünya çapında büyük bir sağlık sorununun varlığıdır.İlginçtir ki, şişmanlığın hızla artması, oldukça işlenmiş gıdaların yaygınlaştığı aynı zamanda ortaya çıktı.

 

Bu değişikliklere bir örnek, 1960 ve 2010 yılları arasında İsveç’te yüksek işlenmiş gıda tüketimi ve obezite eğilimlerini gözlemleyen bir çalışmada görülebilir.

 

Çalışma, yüksek işlenmiş gıda tüketiminde % 142 artış, soda tüketiminde % 315 artış ve cips ve şeker gibi yüksek derecede işlenmiş atıştırmalık tüketiminde % 367 artış olduğunu bulmuştur.

 

Aynı zamanda, obezite 1980’de % 5 iken 2010’da % 11’den iki katına çıktı. Daha sağlıklı besinler yemek, az miktarda besin sağlayan, boş kalori ile doldurulmuş ve birçok sağlıkla ilgili hastalık riskini artıran oldukça işlenmiş gıdaların alımını azaltır.

 

 

 

Sağlıklı besinler yaşam tarzınızı değiştirir

Bir şok diyet, hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir ancak bunu devam ettirmek büyük zorluktur.Çoğu şok diyet, yiyecek gruplarını kısıtlayarak veya kaloriyi büyük ölçüde azaltarak hedefinize ulaşmanıza yardımcı olur.

 

Maalesef, eğer beslenme tarzı uzun vadede devam edemiyorsa, kilo vermek bir mücadele olabilir.Sağlıklı besinlerden zengin bir diyetle beslenmek, kilo vermenize ve bu faydaları uzun vadede korumanıza yardımcı olur. Sağlığınız için daha iyi olan gıda seçimlerine odaklanmanızı sağlar.

 

Bu tarz beslenme kilo vermenin daha uzun sürmesi anlamına gelebilirse de, bir yaşam tarzı değişikliği yaptığınız için kaybettiğiniz şeyleri korumanız daha olasıdır.

 

Sonuç olarak;

Sağlıklı besinlerden zengin bir diyet, sağlığınız için harika ve kilo vermenize yardımcıdır.

 

Sağlıklı besinler daha besleyici, daha az kalorili ve işlenmiş gıdalardan daha fazla tokluk sağlar.

 

Sadece diyetinizdeki işlenmiş gıdaları sağlıklı besinlerle değiştirerek, daha sağlıklı bir yaşam tarzına doğru büyük bir adım atabilirsiniz.

 

Dahası, sağlıklı besinleri yeme alışkanlığınızı geliştirmek – kısa süreli bir diyet izlemek yerine – uzun vadeli yağ kaybını korumayı kolaylaştıracaktır.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: