Baklagiller, Fabaceae adı verilen bir bitki ailesinin meyveleri veya tohumlarıdır. Dünya çapında bolca tüketilir ve zengin bir lif ve B vitamini kaynağıdır.
Vejetaryen protein kaynağı olarak et yerine geçebilir.
Baklagiller, kolesterolü düşürmek, kan şekeri seviyelerini düşürmek ve sağlıklı bağırsak bakterilerini artırmak da dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararına sahiptir.
Yazıda “baklagil nedir”, “baklagil çeşitleri nelerdir”, “kuru baklagillerin faydaları nelerdir”, “baklagiller protein mi”, “protein değeri yüksek baklagiller hangileri” gibi sorulara cevap aranacaktır.
Baklagiller Nedir?
Baklagiller, yaklaşık 19.500 farklı tür ve 751 bitki cinsi içeren Fabaceae ailesindeki herhangi bir meyve veya bitki tohumunu içerir. Fasulye, mercimek, yer fıstığı ve bezelye, dünya çapında tüketilen en yaygın baklagil çeşitlerinden birkaçıdır.
Baklagillerin Listesi
Baklagiller kategorisine hangi yiyeceklerin girdiği konusunda çoğu kez kafa karışıklığı vardır.
Örneğin, yeşil fasulye baklagil midir? Bezelye baklagil mi?Mercimek baklagil mi?
Baklagiller olarak sınıflandırılan ve yaygın kullanılan yiyeceklerin bir listesi:
– Fasulye
– Soya fasulyesi
– Yeşil fasulye
– Barbunya
– Bakla
– Adzuki fasulyesi
– Maş fasulyesi
– Kara fasulye
– Lacivert fasulye
– Kırmızı fasulye
– Nohut
– Börülce
– Yonca
– Mercimek
– Bezelye
– Yer fıstığı
Yer fıstığı neden bu listede yer alıyor diye düşünebilirsiniz. Bunun nedeni, diğer kuruyemiş türlerinden farklı olarak yer fıstığının yeraltında yetişmesi ve Fabaceae bitki ailesine ait olmasıdır.
Normalde baklagil olarak sınıflandırılmasına rağmen, kuruyemiş olarak işlev görmektedir.
Baklagillerin Besin Değeri
Fasulye, mercimek ve bezelye, baklagillerin ana sınıflarıdır ve besin içerikleri söz konusu olduğunda hepsi nispeten benzerdir.
Baklagiller hem protein hem de lif açısından zengin olmanın yanı sıra vitamin ve minerallerle de doludur. Çoğu baklagil çeşidi folat, demir, magnezyum, fosfor, manganez ve potasyum gibi mikro besinlerde yüksektir.
Bazıları ayrıca bol miktarda bakır, çinko, kalsiyum, B vitamini ve selenyum içerir.
Örneğin bir bardak mercimek, günlük folat ihtiyacının yüzde 90’ını ve ihtiyacınız olan demirin yüzde 37’sini bir günde sağlar.
Bazı fasulye türleri aynı zamanda iyi antioksidan kaynaklarıdır. Örneğin, siyah fasulye, kırmızı fasulye, barbunya fasulyesi antosiyanin içerir ; bu bileşikler, meyveler, kırmızı lahana ve patlıcan gibi koyu renkli yiyeceklerde bulunan aynı bileşiklerdir.
Bu nedenle baklagiller, vücudun hemen hemen bütün besin ihtiyaçlarını karşılar.
Baklagillerin Yararları Nelerdir?
Protein bakımından yüksektir
Baklagillerin çoğu yeterli miktarda amino asit içerir ve bitki bazlı proteinin en iyi kaynaklarındandır.
Örneğin nohut ve fasulyenin, bir fincanlık porsiyonu, 15 gram protein içerir.
Protein, diyetin çok önemli bir parçası olarak kabul edilir ve hücresel işlev ve kas büyümesi için kritik rol oynar.
Bu nedenle, baklagiller özellikle vegan ve vejeteryan diyetlerinde önemli hale gelir ve bu popülasyonlar için temel protein kaynağı olarak kullanılır.
Yeterince protein yemek, iştahı bastırır, tokluk sağlar; bu özelliklerinden dolayı kilo vermeye yardımcı olur.
Kan şekerini dengeler
Bir araştırma, 2.027 kişinin beslenme düzenini inceledi ve düzenli baklagil tüketiminin düşük kan şekeri seviyeleri ile bağlantılı olduğunu buldu.
Bunun nedeni, baklagillerin lif bakımından yüksek olmasıdır, bu da kan dolaşımındaki şeker emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur.
Lif ayrıca, şekerin kan dolaşımından hücrelere taşınmasından sorumlu olan hormon olan insülini daha etkili bir şekilde kullanma yeteneğini de geliştirir.
Baklagiller kilo vermeye yardımcıdır
Baklagiller, protein ve lif içeriği sayesinde, kilo vermeye yardımcı olabilir. Lif, sindirim sisteminde çok yavaş hareket eder, bu da açlığı azaltabilir ve kilo kontrolünü destekleyebilir.
Benzer şekilde protein, iştahı ve gıda alımını yönetmeye yardımcı olmak için açlığı uyarmaktan sorumlu hormon olan ghrelin düzeylerini düşürmeye çalışır.
Kalp sağlığına faydalıdır
Baklagiller, kalbin sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olmak için çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir.
Örneğin, büyük bir inceleme çalışması, baklagil yemenin, toplam ve “kötü” LDL kolesterol seviyelerini düşürebildiğini gösterdi ve bunların her ikisi de kalp hastalığına önemli katkıda bulunur.
Ayrıca, kalp sağlığına yardımcı olmak için trigliseridleri düşürmeye, kan basıncını düşürmeye ve çeşitli iltihap belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Sindirimi geliştirir
Günlük olarak baklagil yemek, sindirim sağlığı için faydalıdır. Araştırmalar , baklagiller gibi gıdalarla lif alımını artırmanın, bağırsak ülserleri, divertikülit, hemoroid ve gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) gibi çeşitli sorunların tedavisine ve önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Kabızlığı önlemeye yardımcı olur
Baklagiller, etkileyici protein içeriklerine ek olarak, sağlıklı kolesterol seviyelerini ve genel kardiyovasküler sağlığı geliştirmeye yardımcı olabilecek yüksek lifli gıdalardır.
Örneğin bir fincan pişmiş mercimek 16 gram lif içerir.
Lif yediğinizde, sindirim sisteminizde yavaşça hareket eder ve geçişine yardımcı olmak için dışkıya hacim ekler. Bu özellikle kabızlık söz konusu olduğunda faydalıdır.
Lif alımı artırmak, kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Kanserle savaşmaya yardımcı olabilir
2019 yılında yapılan bir çalışmadan elde edilen bulgular, baklagil tüketimi ile kanser nedeniyle ölümlerin önlenmesi arasında bir bağlantı için destek buldu.
Aynı çalışma ayrıca düzenli olarak fasulye tüketmenin kardiyovasküler hastalık nedeniyle ölüm riskinin düşük olduğunu buldu.
Amerikan Kanser Enstitüsüne göre, baklagillerdeki lif, dirençli nişasta ve fenolik bileşiklerin tümü, sağlığı teşvik eden bağırsak bakterilerinin (mikrobiyom) büyümesini destekleyebilir, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir, kanser ve diğer kronik hastalıklarla savaşabilir.
Fasulye lif bakımından zengindir ve özellikle kolorektal kansere karşı koruyucu olabilir ve bazıları serbest radikal hasarıyla savaşmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir.
Baklagillerin Olumsuz Özellikleri Nelerdir?
Antinutrientler
Baklagillerin pek çok sağlık yararı olmasına rağmen, dikkate alınması gereken bazı olumsuz özellikleri de vardır.
Baklagiller “antinutrientler” veya demir ve kalsiyum gibi önemli mikro besinlerin emilimini engelleyebilecek bileşikler içerir .
Baklagillerde bulunan en yaygın antinutrient, tahıllar, baklagiller ve sert kabuklu yemişler gibi yiyeceklerde bulunan fosforun ana depolama şekli olan fitik asittir.
Fitik asit demir, çinko, kalsiyum, magnezyum ve manganez gibi belirli minerallere bağlanıp emilimini engelleyebilir.
Zamanla bu, sık sık baklagil yiyen kişilerde besin eksikliklerine neden olabilir. Bu durumun vejeteryanları etkileme olasılığı çok daha yüksektir.
Lektinler, baklagillerde bulunan başka bir antinutrient türüdür. Lektinler sindirime direnir ve yüksek miktarlarda yenildiğinde mide-bağırsak sisteminin iç yüzeyine bile zarar verebilir.
Uygun hazırlama teknikleri uygulayarak baklagillerde bulunan antinutrientlerin zararlı etkileri en aza indirilebilir. Islatma ve kaynatma bu yöntemlerdendir.
Baklagilleri pişirmek gerekir
Çoğu baklagil türü tüketim için güvenlidir ve genellikle sağlık açısından risk oluşturmaz. Ancak çiğ veya pişmemiş fasulye yemek, çok tehlikeli olabilir.
Özellikle barbunya fasulyesi, yüksek miktarlarda tüketildiğinde toksik bir lektin türü olan fitohemaglutinin içerir. Çiğ veya az pişmiş barbunya fasulyesi yemenin bir sonucu olarak fitohemaglutinin zehirlenmesi vakaları bildirilmiştir.
Barbunyayı pişirmek fitohemaglutinini etkisiz hale getirir ve toksik özelliklerini ortadan kaldırır.
Alerjiler
Baklagiller iyi miktarda karbonhidrat içerdiğinden, diyabet hastaları ölçülü ve dikkatli tüketmelidir.
İyi dengelenmiş, kan şekerini sabitleyen bir yemek için baklagilleri nişastalı olmayan sebzeler, düşük glisemik indekse sahip meyveler ve yağsız protein kaynakları ile eşleştirin.
Bazı insanlar belirli baklagil türlerine de alerjik olabilir. Örneğin yer fıstığı yaygın bir alerjendir ve kurdeşen, hırıltılı solunum ve hatta boğazda sıkışma gibi semptomlara neden olabilir.
Baklagilleri yedikten sonra herhangi bir olumsuz belirtiyle karşılaşırsanız, yemeyi bırakın ve hemen doktora başvurun.
Birçok bilimsel araştırma, nohut gibi baklagillerin özellikle beslenmedeki kırmızı et ile değiştirildiklerinde kilo verme, kalp hastalığı için risk faktörleri ve potansiyel olarak kanser riski düzeylerine yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bir fincan (164 gram) pişmiş nohutun besin içeriği şöyledir:
Kalori: 269
Protein: 14.5 gram
Lif: 12.5 gram
Folat (B9 vitamini): RDI’nin % 71’i
Manganez: RDI’nin % 84’ü
Bakır: RDI’nin % 29’u
Demir: RDI’nın % 26’sı
Nohut diğer yüksek karbonhidratlı gıdalara kıyasla kan şekerini düşürmede ve insülin duyarlılığını arttırmada özellikle faydalıdır.
19 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, 50 gram nohut içeren bir yemek yiyenlerin, aynı miktarda beyaz ekmek ya da diğer buğday içeren gıdalar yiyenlere kıyasla kan şekeri ve insülin düzeyleri önemli derecede daha düşüktü.
Benzer şekilde, 45 kişiden oluşan bir başka araştırmada, 12 hafta boyunca haftada 728 gram nohut yemeği yemenin insülin düzeylerini önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Nohut yemek, kan kolesterol düzeylerini de artırabilir.
Bazı çalışmalar nohutun hem kalp hastalığının risk faktörleri olan hem toplam kolesterolü hem de “kötü” düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü azaltabileceğini göstermiştir.
Bağırsakta bulunan yararlı bakteriler sağlığın birçok yönünde önemli bir rol oynamaktadır, bu yüzden bağırsak dostu lif içeren gıdaları yemek son derece yararlıdır.
Bir takım çalışmalar, nohut yemenin bağırsak işlevini geliştirmeye ve bağırsaklardaki kötü bakteri sayısını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Mercimek
Mercimek, vejetaryen protein kaynağıdır; çorbaların ve salataların vazgeçilmez besinidir. Ayrıca bazı sağlık yararları vardır.
Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimeğin besin içeriği şöyledir:
Kalori: 230
Protein: 17.9 gram
Lif: 15.6 gram
Folat (B9 vitamini): RDI’nin % 90’ı
Manganez: RDI’nin % 49’u
Bakır: RDI’nin % 29’u
Tiamin (B1 vitamini): RDI’nin % 22’si
Nohuta benzer şekilde mercimek, diğer gıdalara kıyasla kan şekerini dengelemeye yardımcı olabilir.
24 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, mercimek içeren makarna ve domates sosu verilenler, yemek sırasında önemli ölçüde daha az yedi ve aynı yemekleri mercimek olmaksızın yiyenlerden daha düşük kan şekeri seviyesine sahiptiler.
Bu faydalar, mercimeğin bağırsaklar üzerindeki etkilerine bağlı olabilir.
Bazı araştırmalar, mercimeğin, sindirime yardımcı olabileceğini ve kan şekerindeki ani artışları önleyebileceğini, bağırsak işlevini geliştirerek ve midenin boşalma hızını yavaşlatarak bağırsak sağlığına katkıda bulunduğunu göstermiştir.
Bezelye
Bezelye de bir baklagil türüdür ve farklı çeşitleri vardır. Bir fincan (160 gram) pişmiş bezelyenin besin içeriği şöyledir:
Kalori: 125
Protein: 8,2 gram
Lif: 8.8 gram
Folat (B9 vitamini): RDI’nin % 24’ü
Manganez: RDI’nin % 22’si
K vitamini: RDI’nin % 48’i
Tiamin (B1 vitamini): RDI’nin % 30’u
Diğer birçok baklagil gibi, bezelye de lif ve protein açısından mükemmel bir kaynaktır. Birçok araştırma, bezelye lifinin bir dizi sağlık yararına sahip olduğunu göstermiştir.
Aşırı kilolu ve yüksek kolesterollü 23 kişiden oluşan bir çalışma, 28 gün boyunca günde 50 gram bezelye unu yedi, buğday ununa kıyasla insülin direncinde ve göbek yağında önemli ölçüde düşüşler yaşadılar.
Bezelye unu ve bezelye lifi, bir yemekten sonra insülin ve kan şekerindeki artışı azaltarak, kan trigliseridlerini düşürerek ve tokluk duygularını arttırarak diğer çalışmalarda da benzer faydalar göstermiştir.
Lif, bağırsaktaki sağlıklı bakterileri beslediğinden, bezelye lifi de bağırsak sağlığını iyileştirebilir. Bir çalışma, yaşlı insanlarda dışkı sıklığını artırabileceğini ve müshil kullanımını azalttığını gösterdi.
Aynı zamanda bağırsaklarda “Lactobacilli ve Bifidobacteria” gibi sağlıklı bakterilerin gelişmesine de yardımcı olabilir. Bu bakteriler, bağırsak sağlığını geliştirmeye yardımcı olan kısa zincirli yağ asitleri üretir.
Barbunya
Barbunya fasulyesi en çok tüketilen baklagil türlerinden biridir ve genellikle pilavla birlikte yenir. Birtakım sağlık yararları vardır.
Bir bardak (256 gram) pişmiş barbunya fasulyesinin besin içeriği:
Barbunya gibi lif açısından zengin gıdalar, şekerin kana geçişini yavaşlatır ve bu nedenle kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Tip 2 diyabetli 17 kişiden oluşan bir çalışmada, barbunya yemeğinin, yalnızca pirinçle karşılaştırıldığında kan şekerindeki artışı önemli ölçüde yavaşlattığı bulundu.
Yüksek kan şekeri ile birlikte, kilo artışı diyabet ve metabolik sendrom için bir risk faktörüdür ancak barbunya bu risk faktörlerini azaltma potansiyeline sahiptir.
Soya Fasulyesi
Soya fasulyesi, Asya’da sıklıkla tüketilen bir baklagil türüdür. Farklı sağlık yararları vardır.
Bir fincan (172 gram) pişmiş soya fasulyesinin besin içeriği şöyledir:
Kalori: 298
Protein: 28.6 gram
Lif: 10,3 gram
Manganez: RDI’nın % 71’i
Demir: RDI’nin % 49’u
Fosfor: RDI’nin % 42’si
K vitamini: RDI’nin % 41’i
Riboflavin (B2 vitamini): RDI’nin % 29’u
Folat (vitamin B9): RDI’nin % 23’ü
Bu besin maddelerine ek olarak, soya fasulyesi, sağlık yararlarının birçoğundan sorumlu olan izoflavon adı verilen yüksek düzeyde antioksidan içerir.
Soya fasulyesindeki, izoflavonlarının kanser riskini azalttığını gösteren birçok kanıt var.
Bununla birlikte, bu çalışmaların birçoğu gözlemsel, yani katılımcıların beslenmeleri kontrol edilmediği için kanser riskini etkileyen başka faktörler de olabilir.
Diğer 21 çalışmanın sonuçlarını birleştiren geniş çaplı bir araştırma, yüksek miktarda soya fasulyesi yenilmesinin, mide ve diğer gastrointestinal kanserler için % 15 oranında daha düşük bir risk ile bağlantılı olduğunu buldu. Soya fasulyesi kadınlarda özellikle etkili görünüyordu.
Bir başka çalışma, meme kanserinde soya fasulyesinin benzer sonuçlarını buldu. Bununla birlikte, bu etki çok daha küçüktü ve sonuçlar net değil.
Bu yararların birçoğu soya izoflavonlarının fitoöstrojenler olması gerçeğine bağlı olabilir. Bu, menopoz sırasında düşüş eğilimi gösteren vücuttaki östrojen etkisini taklit edebilecekleri anlamına gelir.
403 postmenopozal kadın üzerinde yapılmış geniş bir çalışma, iki yıl boyunca izoflavon kullanmanın, kalsiyum ve D vitamininin yanı sıra, menopoz sırasında oluşan kemik yoğunluğundaki azalmayı önemli ölçüde tersine çevirdiğini tespit etti.
Soya proteini ve soya fitoöstrojenleri, kan basıncını ve kan kolesterolünü de içeren kalp hastalıkları için bir dizi risk faktörünün azaltılmasına yardımcı olabilir.
Yer Fıstığı
Teknik olarak bakıldığında yer fıstığı aslında kuruyemiş değildir. Baklagil olarak sınıflandırılır.
Yer fıstığı, tekli doymamış katı yağlar, çoklu doymamış yağlar, protein ve B vitaminleri için iyi bir kaynaktır.
73 gram yer fıstığının besin içeriği şöyledir:
Kalori: 427
Protein: 17,3 gram
Lif: 5,9 gram
Doymuş yağ: 5 gram
Manganez: RDI’nin % 76’sı
Niasin: RDI’nin % 50’si
Magnezyum: RDI’nin % 32’si
Folat (vitamin B9): RDI’nin % 27’si
E Vitamini: RDI’nin % 25’i
Tiamin (B1 vitamini): RDI’nin % 22’si
Tekli doymamış yağ içeriği yüksek olduğundan, yer fıstığı bir dizi sağlık faydasına sahiptir.
Birkaç büyük gözlemsel çalışma, yer fıstığı yemenin kalp hastalığı, felç, kanser ve şeker hastalığı gibi birçok farklı nedenden ölüm riskini düşürdüğünü ortaya koymuştur.
Diğer çalışmalar yer fıstığının kan kolesterolü üzerindeki etkisini inceledi.
Yüksek kan kolesterollü kadınlarla yapılan çalışmada altı ay boyunca düşük yağlı bir diyetle yer fıstığını yiyenlerde standart düşük yağlı diyetle karşılaştırıldığında daha düşük toplam kolesterol ve daha düşük “kötü” LDL kolesterolü olduğu bulundu.
Hangi baklagilleri yemeyi seversiniz? Baklagilleri nasıl pişirirsiniz? Islatır mısınız, kaynatır mısınız?
