Koşudan Sonra Ne Yenir? Koşu Sonrası Beslenme

Koşu sağlıklı bir spordur. Koşudan önce ne yediğiniz kadar, koşudan sonra beslenme de aynı derecede önemlidir.

Kilo verme, kas yapma gibi hedeflere bağlı olarak bu konuda farklı yiyecekler farklı yararlar sağlar.

Koşudan Sonra Ne Yemeli? 

-Zayıflamak için

Egzersiz yapmak, kilo vermek için önemlidir ve kilo kaybı için uzun vadede özellikle önemlidir.

Koşu, herhangi bir ekipman kullanmadan herkesin her yerde yapabileceği bir egzersizdir. Zayıflamak için koşuyorsanız, koşudan sonra aşağıdakileri yiyebilirsiniz.

Pancar salatası

Pancar besin bakımından zengin, kalorisi düşük ve açlığı kontrol eden, lif bakımından zengin bir sebzedir. Vücudun kan damarı sağlığı için en önemli moleküllerden biri olan nitrik oksit üretmesine yardımcı bileşikler olan diyet nitratları bakımından yüksektir.

Araştırmalar pancar, ıspanak ve roka gibi nitrat bakımından zengin sebzelerden alınan diyet nitratlarının koşu performansını artırabileceğini ve koşu yorgunluğunu geciktirebileceğini göstermiştir.

Koşudan sonra kırmızı pancar salatası yiyebilir, fazladan protein takviyesi için nohut ve somon gibi yiyecekler ekleyebilirsiniz. 

Karpuz

Favori yaz meyvesi olan karpuzun kalorisi azdır ve iki güçlü bitki bileşiğinin iyi bir kaynağıdır – sitrülin ve likopen.

Diyet nitratlara benzer şekilde sitrülin, vücudun nitrik oksit üretmesine yardımcı olur ve egzersiz yorgunluğunu geciktirerek, kas ağrılarını azaltır. Ağırlıkça % 91 oranında su içeren karpuz, koşudan sonra kaybedilen suyu telafiye yardımcı olur.

Humus ve çiğ sebzeler

Humus, temel olarak nohut zeytinyağı, sarımsak, limon suyu ve tuz gibi birkaç malzemeden yapılan bir mezedir. Nohut iyi bir protein kaynağıdır.

Humusa düşük kalorili, havuç, dolmalık biber, kereviz, turp ve karnabahar gibi besin açısından zengin sebzeler ekleyebilirsiniz.

Sebzeli omlet

Vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar ve yüksek kalitede protein yüklü olan yumurta, besleyiciliği yoğun bir yiyecektir.

Araştırmalar yumurta içeren bir kahvaltının düşük kalorili bir diyetle birleştirildiğinde kilo kaybını artırabildiğini gösteriyor.

Sabah koşanlar için omlet kahvaltıda tüketilebilecek bir seçenektir. Lezzetli, besleyici bir kahvaltı için taze ıspanak, domates, rendelenmiş peynir, soğan ve mantarla karıştırın.

Fıstık ezmeli elma veya muz

Elma ve muz, fıstık ezmesi ile lezzetlenir. Meyvelerden elde edilen doğal karbonhidratlar ve yer fıstığı ezmesinden elde edilen yağ, sindirici olarak çalışır, gün boyunca açlığı kontrol eder.

Fıstık ezmesi kalori bakımından zengin olduğundan, çok fazla tüketmemeye dikkat edin.

-Kas yapmak için

Koşu – halterle birlikte kullanıldığında – fazladan kalori yakmaya, kalp sağlığını korumaya ve kas yapmaya yardımcı olur. Amacınız kas yapmaksa koşudan sonra aşağıdaki yiyecekler tercih edilebilir.

Çikolatalı süt

Çikolatalı süt, besleyici bir içecektir. Kas kurtarma ve enerji yakıt ikmali için yüksek kaliteli protein ve hızlı sindirici karbonhidrat yüklüdür.

Ergenlerde yapılan 5 haftalık bir çalışma, çikolatalı sütün, bir karbonhidrat içeceğine kıyasla, egzersizde % 12,3 kuvvet artışı ile sonuçlandığını bulmuştur.

Peynir altı suyu proteini shake

Protein shake kas yapmak isteyen birçok kişi için tercih edilen bir seçenektir. Peynir altı suyu proteini, herhangi bir egzersizden sonra kas geliştirmek için en iyi seçeneklerden biridir.

Vücut bu süt bazlı proteini hızla sindirir ve emer.

Kazein veya soya gibi diğer protein tozu türleriyle karşılaştırıldığında, peynir altı suyu proteini, vücudun kas geliştirme işlemini başlatmak için ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidi daha fazla içerir. 

Sebzeli ızgara tavuk

Tavuk, yüksek kaliteli, yağsız bir proteindir. Izgara tavuğa karnabahar, brokoli, mantar, kabak ve kuşkonmaz gibi sebzeler ekleyerek koşudan sonra kas yapmak için yiyebilirsiniz. 

Süzme peynir ve meyve

Süzme peynir mükemmel bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca egzersiz sırasında terle kaybedilen bir elektrolit olan sodyum bakımından da yüksektir.

Ekstra antioksidan için, vitaminler ve mineraller içeren taze meyveleri süzme peynirle birlikte yiyin.

Bezelye protein tozu

Bezelye protein tozu protein alımını artırarak, koşudan sonra kas yapmak için uygun bir seçenektir. Bezelye proteininin faydasını görmek için, pudra haline gelinceye kadar 1-2 kepçe tozu, su, süt veya bitki bazlı bir süt alternatifi ile karıştırın.

Sabah Koşusundan Sonra Enerji Veren Yiyecekler

Koşmak zor bir aktivitedir. Her sabah koşan insanlar, çok fazla güç ve enerji harcarlar. Koşu; sadece çok fazla kalori yaktırmakla kalmaz aynı zamanda sizi nefes nefese ve bitkin bırakır.

Her sabah koşmak, sağlık ve özellikle de kilo verme açısından harikadır, bu konuda merak edilen nokta ise sabah koşusundan sonra neler yenileceğidir.

Tavuk Göğsü

Tavuk göğsünün kalorisi çok düşüktür ve günün herhangi bir öğünde en sağlıklı et seçeneklerinden biri olarak kabul edilir. Baharatlarla harmanlanarak kolaylıkla pişirilebilir.

 Tavuğu koşu öncesi pişirin. Koşudan döndüğünüzde, tekrar ısıtın ve yiyin.

Bildiğiniz gibi, kahvaltı önemli bir öğündür ve öğünler arasında en besleyicisi olmalıdır. Tavuk göğsünü esmer pirinçle tüketebilirsiniz. Sizi uzun süre tok tutar ve günün geri kalanında yemeklere aşırı iştah duymazsınız.

Faydası: Tavuk, selenyum içerir, bu da hayatın sonraki evrelerinde artrit riskini azaltır.

Somon

Deniz ürünleri söz konusu olduğunda, somon için daha iyi bir alternatif olamaz. Omega 3 yağ asitleri ve antioksidanlarla dolu somon vücudun hızlı bir şekilde iyileşmesine olanak tanır.

Somon filetolarını pişmiş patates ve haşlanmış sebzelerle pişirebilirsiniz. Daha fazla sağlık faydası için az bir zeytinyağı ekleyin.

Faydası: Somon, beyin fonksiyonlarını geliştirir ve yaşlı insanlarda bilişsel gerilik oranını düşürür.

Muz

Karbonhidratların kötü bir şöhreti vardır ancak koşucular arasında değil. Her koşucu ya da sporcu, enerjisini arttırmak için yeterli miktarda karbonhidrat yemelidir.

En iyi ve sağlıklı karbonhidrat kaynaklarının başında muz gelir. Tek başına meyve yemek yerine her zaman sağlıklı bir muz tüketebilirsiniz.

Yağsız süt, muz ve çileği blenderde malzemeleri karıştırın ve yaklaşık iki dakika dinlendirin. Zevkinize göre biraz limon suyu ekleyebilirsiniz.

Faydası: Muz, atletler arasında dayanıklılığı artıran eşsiz bir vitamin, mineral ve karbonhidrat karışımıdır.

Meyve Salatası

Meyveler tatlı, sulu ve mükemmel bir vitamin kaynağıdır. Sabah koştuktan sonra meyve yiyip, suyunu içmek sağlık için harikadır.

Portakal, elma, böğürtlen ve greyfurt yiyebilirsiniz. Antioksidan içerirler ve sağlıklı bir kahvaltı için mükemmeldirler. 

Faydası: Üzüm ve kivi gibi meyveler, sağlıklı kan basıncını koruyan ve kalp sağlığını iyileştiren antioksidan ve lif içerirler.

Sebzeler

Sebze yemek, güne enerjik başlamak için sağlıklı bir düşüncedir. Vücudu güçlendirecek antioksidanlar, protein, vitaminler ve mineraller içerir, daha yağsız kaslar oluşturmaya ve bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olur.

Marul, brokoli ve havuç gibi sebzeleri çiğ tüketebilirsiniz. Salatalık ve domatesle sandviç yapabilirsiniz. Fazladan protein için haşlanmış bir yumurta da ekleyebilirsiniz.

Faydası: Kereviz gibi sebzeleri yemek kan basıncını düşürebilir ve Brüksel lahanası tüketmek, kanser hücrelerinin gelişimini önleyebilir.

Badem

Badem, antioksidanların mükemmel kaynağıdır ve özellikle düzenli olarak yenirse kolesterolü düşürdüğü bilinmektedir.

Badem koşucuların favori yiyeceklerindendir. Ama tabii ki, koşudan sonra kahvaltıda sadece badem yiyemezsiniz. Bunu mısır gevreği kasesine ekleyerek tüketebilirsiniz.

Faydası: Badem cilde iyi gelir. Yaşamı tehdit eden tüm hastalıkları sürekli olarak vitamin ve minerallerle takviye ederek risk oranlarını düşürür.

Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi koşucular için ideal bir yiyecektir. Çok miktarda protein, lif ve karbonhidrat içerir. Lif, tok hissetmeyi sağlayacak, böylelikle aşırı yemenin önüne geçecektir.

Ancak, yulaf ezmesinin tadını çok yumuşak bulursanız, daha lezzetli ve yenilebilir yapmak için seçtiğiniz herhangi bir meyveyi ekleyebilirsiniz. Yulaf ezmesinin artı değerlerinden birisi, kötü kolesterolü düşürmesidir.

Faydası: Yulaf, yüksek düzeyde kolesterolü düşürmeye yardımcı olan lif içerir.

Yoğurt

Yoğurt, tüm sporcular için lezzetli bir atıştırmalıktır. 45 dakika veya bir saat koşuyorsanız, koşudan sonra yoğurt tüketmeniz önerilir. Yoğurt, protein ile doludur ve ekstra lezzet için meyveler ve bademle beraber yiyebilirsiniz.

Faydası: Yoğurt yağsız kas yapımına ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olan metabolik hızı artıran protein içerir.

Sonuç olarak;

Koşu, birçok insanın zevkle yaptığı bir egzersizdir. “Koşudan sonra ne yenir” sorusunun cevabı hedeflerinize bağlı olarak değişiklik gösterir.

Zayıflamak için koşuyorsanız düşük kalorili yiyecekler yemeli, kas yapmak için ise yüksek protein içeren gıdalara yönelmelisiniz.