Во время поста во время Рамадана меняются пищевые привычки. Подвижность ограничена. Наше тело, не привыкшее к этим условиям, в первые дни Рамадана испытывает такие трудности, как сильный голод, утомляемость и слабость.
Трудности быть голодными и испытывать жажду в течение нескольких часов в долгие и жаркие дни еще раз подчеркивают важность здорового питания в Рамадан. В этом новом процессе будет легче адаптироваться к Рамадану, изменив наши пищевые привычки.
Поскольку пищевые привычки меняются в течение этого 30-дневного периода, некоторые набирают в этот период вес. А когда все спланировано правильно Может похудеть во время Рамаданаты знаешь
Почему в Рамадан набирают вес?
Во время голодания человеческий организм сжигает калории медленнее, переходя в защитный режим. Без использования углеводов он превращается в жир в качестве основного топлива, и организм получает постоянный источник энергии.
Пост вызывает биохимический запуск гормонов глюкагона и кортизола, которые стимулируют выброс жирных кислот из жировой ткани в кровоток. Жирные кислоты поглощаются мышцами и другими тканями и расщепляются (окисляются) для производства энергии в клетках.
Пища высвобождает гормон инсулин в кровь для передачи глюкозы в мышцы и ткани для использования в качестве энергии. Избыточная глюкоза превращается в жир и откладывается.
Другой важной причиной увеличения веса является цикл сна, который влияет на высвобождение многих гормонов и химических веществ, регулирующих углеводный обмен и скорость метаболизма.
Учитывая влияние адекватного и качественного сна на потерю веса, увеличение веса будет происходить в результате изменения режима сна.
Самая большая и самая важная причина набора веса - это застолья во время ифтара во время Рамадана. Когда эти приемы пищи, состоящие из углеводов, сочетаются с бездействием, прибавка в весе неизбежна.
Способы похудания в Рамадан
Если вы значительно снизите потребление калорий во время голодания, вы похудеете, но если вы не сможете установить пищевой баланс между ифтаром и сахуром, могут возникнуть всевозможные проблемы со здоровьем, включая потерю мышечной массы. Таким образом, соблюдение привычки здорового питания наряду с физической активностью во время Рамадана поможет вам похудеть.
Когда потребление калорий значительно снижается во время голодания, ваш метаболизм замедляется. Кроме того, в этот период наблюдается тенденция к потере большей мышечной массы, чем жира.
Самый эффективный способ похудеть - это создать здоровую диету, которой можно будет придерживаться в долгосрочной перспективе. В Рамадан, если вы хотите похудеть или поддерживать свой вес, вы можете добиться этого, изменив здоровую диету.
Следующее Способы похудеть во время Рамаданабудет упомянуто и примерный список диеты Рамадан Это будет дано.
Подобно тому, как завтрак - самая важная еда дня, не менее важная еда в Рамадан - сахур. Приготовление сухура помогает телу оставаться влажным и превращать энергию и питательные вещества в топливо до следующего приема пищи.
Это также предотвращает переедание во время ифтара. Сбалансированное питание в городе сухур должно состоять из следующих пищевых групп:
Сложные углеводы
овсяной, пшеница, чечевица, злаки и другие сложные углеводы - углеводы с медленным высвобождением; Он поддерживает стабильный уровень сахара в крови и дает ощущение сытости большую часть дня.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Пища, богатая клетчаткой, переваривается медленно, а зерна, хурма, Инжир, цельные зерна, семена, картофель, овощи и почти все фрукты, особенно абрикосы и чернослив, содержат много клетчатки. БананыЭто хороший источник калия, который помогает организму поддерживать водный баланс и содержит другие важные питательные вещества.
Продукты, богатые белком
Продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, сыр, йогурт или мясо, также рекомендуются в сухур, поскольку они восполняют вашу энергию в течение дня.
Чтобы не испытывать затруднений во время голодания, необходимо употреблять в пищу продукты, богатые питательными веществами, которые сохранят чувство сытости и жажды в течение дня. Такие продукты, как йогурт, цельнозерновой хлеб и бананы, обеспечивают чувство сытости на долгое время.
Если вы хотите дольше чувствовать сытость, вам обязательно стоит yumurta Я могу порекомендовать вам поесть.
Одно яйцо, которое вы съедите в сухур, содержит большинство питательных веществ, которые вам понадобятся в течение дня. Как известно, яйца - лучший источник белка.
белки Они известны тем, что сохраняют их сытыми в течение длительного времени. Потребление яиц в сухуре важно как для получения качественного белка, так и для поддержания сытости в течение дня.
Как следует есть яйца в Рамадан?
Как есть яйца в Рамадан, так же важно, как и есть яйца. Употребление этих продуктов с высоким содержанием соли и жира, таких как колбаса и колбаса, вызывает чувство жажды.
Кроме того, эти продукты вызывают чувство голода из-за высокого гликемического индекса. Яйцо в жире затрудняет пищеварение. Лучше всего есть в отварном виде.
Кроме того, мы можем перечислить продукты, которые вы можете есть во время сахура, следующим образом:
- Вареное яйцо
- Сыр фета
- курага
- грецкие орехи, миндаль
- Коричневый хлеб
Овощи, такие как помидоры и огурцы.
- Йогурт
- банан, яблоко
- молоко, кефир
Бобовые
- супы
- блюда из оливкового масла
Продукты, которые вы не должны есть в сухур:
Когда едят в сухур, держитесь подальше от продуктов, которые могут быстро вызвать голод и жажду.
- жарка
- десерты
- Рис
- выпечка
белый хлеб
Старайтесь есть не менее 7 порций фруктов и овощей каждый день.
Фрукты и овощи являются отличным перекусом между приемами пищи и являются здоровой альтернативой выпечке и десертам, которые часто употребляются во время Рамадана.
Некоторые фрукты и овощи содержат большое количество воды, особенно огурцы, арбуз, дыни и кабачки содержат много воды -
Употребление этих фруктов и овощей после голодания поможет сохранить организм гидратированным.
Избегайте сладких и полуфабрикатов
Избегайте сильно обработанных, подгоревших продуктов, содержащих жирные продукты, такие как сладости Рамадана, а также рафинированные углеводы, такие как сахар и белая мука. В нем много жиров и мало питательных веществ.
Помимо плохого питания, они имеют высокий гликемический индекс, вызывающий внезапное повышение и понижение уровня сахара в крови, что очень быстро вызывает чувство голода.
Не ешьте быстро и чрезмерно
После дня без еды не перегружайте желудок во время ифтара. Откройте ифтар с водой и подождите, прежде чем приступить к основной трапезе.
Ожидание готовится к предстоящей трапезе пищеварительные ферменты Это отличный источник энергии для тела, который помогает выделять секрецию. Позже можно начинать пить горячий суп.
Избегайте употребления тяжелой жирной пищи. Убедитесь, что вы потребляете достаточно углеводов, много овощей и небольшое количество белка.
Вы должны есть медленно и дать организму время для переваривания пищи.
Ешьте суп на ифтар
Супы успокаивают желудок и их легко приготовить. Это отличный способ сочетать его с овощами, при этом в организме есть жидкости, витамины и минералы.
В сезоне havuçГотовьте супы из ярких овощей, таких как помидоры, тыква, перец, шпинат, кабачки и баклажаны. Не забудьте ограничить количество соли и масла, которое вы используете при их приготовлении. Добавьте ароматизатор со свежей зеленью.
Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать организм гидратированным.
Выпивайте не менее 8–12 стаканов воды в день. От ифтара до сахура следует употреблять много жидкости для увлажнения.
Хотя соки, молоко и суп являются источниками жидкости, вода - лучший выбор, поэтому старайтесь употреблять другие напитки легонько.
Избегайте напитков с кофеином. кофеинэто мочегонное средство, ускоряющее обезвоживание и вызывающее обезвоживание. Лучше избегать напитков с кофеином, таких как чай, кофе и кола.
Не ешьте жареное
Избегайте жареной пищи или продуктов, приготовленных с большим количеством масла. Если жарки невозможно избежать, рекомендуется уменьшить количество используемого масла.
Вместо чашки масла вы можете уменьшить это количество до половины или четверти чашки. Лучше всего жарить на полезных маслах.
Как вариант, рекомендуемые масла, подсолнечное масло, рапсовое масло и мононенасыщенные жиры, такие как кукурузное масло. Не рекомендуется использовать оливковое масло для жарки блюд.
Не работать часами во время голодания
Чтобы избежать обезвоживания, лучше всего отложить рабочее время до голодания. Вы можете тренироваться, когда уровень энергии самый лучший, и после ифтара.
Подождите не менее 2-3 часов после еды, чтобы начать тренировку, чтобы дать вашему организму достаточно времени для переваривания достаточного количества.
Поддерживайте гидратацию во время упражнений и не забывайте после этого пить много воды, чтобы компенсировать потерю воды и минералов из-за потоотделения.
Вода регулирует температуру тела и переносит питательные вещества во все части тела. Питьевая вода особенно важна во время тренировок.
Адаптируйте голодание к своему физическому состоянию
Перед Рамаданом, особенно пожилым людям, беременным женщинам, детям и людям с диабетом, следует проконсультироваться с врачом, чтобы контролировать уровень инсулина.
Ослабляющая диета Рамадана
Не знаю, как вы, но большинство людей набирают вес в Рамадан, даже если они голодны. Это связано с изменением пищевых привычек и незнанием того, что и когда есть.
Ниже, чтобы продолжить худеть во время Рамадана Список диеты на Рамадан имеет. Кормя соответствующим образом, вы можете контролировать вес и даже худеть. Хитрость в том, чтобы пить много воды.
Список диеты Рамадана
Сухур (вместо завтрака)
Опция 1: Постный тост из цельной пшеницы (два ломтика цельнозернового хлеба и спичечный коробок с сыром)
Опция 2: Стакан пахты или диетического молока, помидор, огурец, петрушка. Одна порция фруктов лежа.
Опция 3: Овощное блюдо, приготовленное из столовой ложки масла, салата, йогурта и ломтика цельнозернового хлеба до полного заполнения
Опция 4: Шесть столовых ложек риса или макарон, салат, 200 граммов йогурта
Ифтар (вместо обеда)
Прервите пост стаканом воды. Разделите средний лаваш на восемь частей и возьмите один. Можно съесть столько же сыра, сколько спичечный коробок, два ломтика бекона из индейки и одну оливку. Затем можно выпить тарелку супа, если вы не чувствуете себя сытым.
Если вы делаете ифтар на улице, покупайте те, которые подаются небольшими порциями.
Через два часа (вместо ужина)
1 неделя: Овощной шрот с мясом или без него до насыщения, 200 грамм йогурта
2 неделя: Овощная еда на два дня и 200 г йогурта.
На третий день выберите 100 г мяса на гриле, курицу, тефтели или тунец с салатом.
Однажды вы можете приготовить яичный менемен или омлет со шпинатом со 100 граммами йогурта.
В другой день восемь столовых ложек фасоли, зеленой чечевицы, нута, фасоли, салата и 100 граммов йогурта.
3 неделя: Будет как неделя 2
4 неделя:Будет как неделя 2
Спустя два часа
Полпачки печенья или порция фруктов, диетический бисквит
