Ramazanda Doğru ve Sağlıklı Beslenme Önerileri | diyetz

    Ramazanda Doğru ve Sağlıklı Beslenme Önerileri

     

    Ramazan ayı insan bedeni için fizyolojik bir arınma ve iyileşme ayıdır. Yeme içme saatlerinin programlandığı bu ayda yenilecek yiyecekler ve bunların nasıl yenileceği, bilgi ve özen gerektirmektedir. 

    Çünkü normal şartlarda zaten bilinçsiz ve dengesiz beslenen insanlar bu ayda da bilinçsiz beslenmeye devam etmekte, hatta bu konuda zirveye çıkmaktadırlar. Gündüz acıkmamak bahanesi ile sahurda çok yemek, bütün gün yemek yenmediği için ise iftarda hızlı ve çok yemek orucun amacına da ters düşmektedir.

     

     

    ramazan için diyet listesi

     

     

    Bu mübarek ayda bu aya özgü bir beslenme bilinci geliştirildiğinde daha sağlıklı ve verimli bir Ramazan Ayı geçirilmiş olur.

    Bundan dolayı “Ramazanda sağlıklı beslenme nasıl olmalı”, “iftar ve sahurda neler yenir”, “sahurda tok tutan yemekler nelerdir” soruları yazımızın konusunu oluşturacaktır.

    Ramazanda Beslenme Önerileri

     

    Sahurda Sağlıklı Beslenme

     

    Sahura mutlaka kalkın

    Sahura kalkıp uykuyu bölmemek için gece vemek yiyerek yatmak, kendiniz için yapabileceğiniz en kötü şeydir. Geceleri metabolizma hızı, gündüze göre oldukça yavaştır. Bu sebeple gece yatarken yenilen yemekler direk yağa dönüşür. Ayrıca sindirim sistemi rahatsızlıklarına da yol açar. 

    Sahura kalkılmaması gün içinde uzun olan oruç tutma süresinin daha da uzamasına neden olur. Bu da gün içinde kan şekerinin daha çabuk düşeceği anlamına gelir. Yani bütün gün kendinizi yorgun ve halsiz hissedersiniz.

     

    Sahurda su içmeye özen gösterin

    Aşırıya kaçmamak şartıyla gün içinde ihtiyaç duyabileceğiniz su miktarını karşılamak amacıyla sahurda mutlaka su içmelisiniz. Gün içinde harcadığınız enerjiye göre su ihtiyacınız değişkenlik gösterirken hava sıcaklıkları da burada önemli bir etkendir. 

     

    Sahurda ağır yemekler yemeyin

    Kızartmalardan, ağır ve yağlı yiyeceklerden, hamur işlerinden uzak durun. Kızartmalar çok yağlı olacağından hem kolesterol miktarını artıracak, hem de gün içinde susamanıza sebep olacaktır. Hamur işleri ise midenizi yoracak ve kilo almaya sebep olacaktır.

     

    Hafif gıdalar tercih edin

    Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmek gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.

    Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması gerekir.

    Tuz susuzluğu uyarır ve bu nedenle çok fazla tuzlu yiyecek tüketmekten kaçınmak gerekir.

     

    Ekmek yemeyi ihmal etmeyin

    Ekmek kan şekerinin düşmesine engel olur. Kepek, tam buğday yada çavdar ekmeği tercih edilmelidir. 

     

    Sahurdan sonra hemen uyumayın

    Uyku sırasında metabolizma yavaşlar. Yedikleriniz uyku sırasında midenizi yoracaktır. Sahur yemeğini yer yemez uyuduğunuzda, uyanmanız da zorlaşır.

     

     

    İftarda Sağlıklı Beslenme

     

    ramazan ayında diyet

     

     

    İftarda çok çeşitli yiyecekler yemeyin

    Zengin bir iftar sofrası iştahınızı kabartacak ve bütün gün hayalini kurduğunuz yemekleri büyük bir iştahla yiyeceksiniz. Sofranızda tatlı ve meyveleri diğer yiyeceklerle aynı anda bulundurmayın. Meyveleri iftardan iki saat kadar sonra yiyin. 

     

    İftarda hızlı yemeyin

    Yemeğinize yavaş başlayın ve yavaş devam edin. Hızlı yemek hem fazla yemenize hem de bütün gün boş olan mideye rahatsızlık vermeye sebep olur.

    Fazla yiyerek kilo alma riski de artar. Hızlı yemekten dolayı midede gaz ve şişkinlik olurken, yemekleri yeterince çiğnemeden yutmanızdan dolayı da midenizi yormuş olursunuz. 

     

    İftarda ağır yemekler yemeyin

    İftara en iyi başlangıç su, çorba ve hafif kahvaltılıklardır. Bütün gün boş duran mideyi birden bire doldurduğunuzda üzerinize rehavet çökecektir.

    Akşam namazı aralığını iyi değerlendirin. Eğer bu yediklerinizden sonra yemeye devam edecekseniz bir süre ara verin ve sonra hafif olmak şartıyla ana yemeğinizi yiyin. 

     

    İftardan hemen sonra dinlenmeye çekilmeyin

    İftarınızı yapar yapmaz oturduğunuz yerde sızıp kalmayın. Küçük bir yürüyüş yapıp temiz hava almak rehavetinizi yok edecektir. Kötü havalarda ise evinizde gezinebilirsiniz. 

     

    İftardan hemen sonra aşırı bedensel aktivitelerde bulunmayın

    İftarınızı yaptıktan hemen sonra kesinlikle ağır işlerden, yoğun egzersizlerden, uzak durun. İftar sonrası bedeni zorlayıcı hareketler sağlığınız için çok tehlikeli sonuçlar doğuracaktır.

     

    Kafeinli içecekler içmeyin

    Kafein içeren içecekler diüretik etkiye sahip olduğu için vücuttaki suyun hızla atılmasına neden olur. Bunun yerine süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.

     

    Gün içinde yeme alışkanlıklarındaki değişiklikler ve sıvı eksikliği bazı insanlarda kabızlığa neden olabilir. Kepekli tahıllar, yüksek lifli gıdalar, meyve ve sebzeler, fasulye, mercimek, kuru meyve ve fındık gibi bol miktarda yüksek lifli gıda tüketmek, kabızlığı hafifletmenin yanı sıra iftardan sonra yürüyüşe çıkmak gibi hafif fiziksel aktivite de bu konuda etkili olacaktır.

     

    Ramazanda kilo almamak için;

    – Mutlaka sahura kalkın.

    – Sahur yemeklerini azar azar, iyice çiğneyerek yiyin.

    – Çiğ sebze, domates, salatalık gibi yiyeceklere mutlaka sahurda yer verin.

    – İftarda orucunuzu hafif bir yemekle açın. Sebze yemekleri tüketin, ağır tatlılardan kaçının.

    – Bol su için.

    – Azar azar ve sık sık yiyin.

    – Tatlı tercihleriniz hafif olsun.

    – Meyve sebze tüketiminizi artırın.

    – İftardan 1- 2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın.

    – Yavaş yemeye çalışın ve mutlaka iyi çiğneyin.

     

     

    Ramazanda Tok Tutan Yiyecekler Nelerdir?

    Sahurun Ramazanın en önemli öğünü olduğunu biliyoruz ve yukarıda sahurda dikkat edilmesi gerekenlerden bahsettik. Uzun süreli açlığa dayanabilmenin yolu güzel bir sahurdan geçer. 

    Bu süreçte uykudan vazgeçmek gerekse bile sahur mutlaka yapılmalıdır. Sahurun yapılmasının önemli olduğu kadar, sahurda ne yenileceği de önemlidir. Bütün gün aç kalacak vücut için, bununla baş edebilmesine yardımcı olacak sahurda tok tutacak yiyecekler tercih edilmelidir.

    İşte, sahurda yenmesi gereken tok tutan yiyecekler...

     

     

    ramazanda zayıflama yöntemleri

     

     

    Sahurda Tok Tutan Yiyecekler

     

    Yumurta

    Kahvaltıların vazgeçilmez yiyeceği olan yumurta sahur sofralarının da vazgeçilmezi olmalıdır. Protein içeriği iştahın azalmasını sağlarken, oruçlu olduğunuz saatlerde tok hissetmeye yardımcı olur. Ayrıca kan şekerini kontrol ederek yeme isteğinin azalmasına da yardımcı olur.

     

    Baklagiller

    Nohut ve mercimek gibi baklagiller lif, protein, antioksidan, B Vitamin kompleksi ve demir açısından zengindir. Bu yüzden sahurda yendiğinde gün boyunca tok tutar.

     

    Çorbalar

    Sahurda çeşitli sebze ve baklagillerle yapılmış çorbalar da tercih edilebilir. Kalorisi düşük olduğu gibi, tok tutma konusunda da yararlıdırlar ve fazla susamadan günü geçirmenize yardımcı olurlar.

     

    Tam buğday veya kepek ekmeği

    Ekmek sofralarımızın vazgeçilmez besini ekmektir. Fakat beyaz ekmek yerine tahıllı ekmek yiyin. Lif içeriğinden dolayı kan şekerini dengede tutacak ve uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

     

    Protein

    Protein, karbonhidratın vücut tarafından emilme hızını yavaşlatır. Balık ve deniz ürünleri, yağsız et, yumurta ve tavuk eti gibi kaliteli protein kaynakları daha uzun süre tok tutar ve gün içinde gereken enerjiyi sağlar.

     

    Salata

    Marul, lahana, kereviz, salatalık ve diğer yeşil yapraklı sebzelerin sindirimi yavaştır ve yedikten sonra mideyi uzun süre dolu hissettirir.

    Aynı zamanda sindirim sistemine yarar sağladığından dolayı ramazan boyunca kabızlık sorunu yaşamazsınız.

     

    Kuruyemişler

    Badem, ceviz, fındık gibi kuruyemişler, midenin boşalma süresini geciktirmeleri sayesinde daha fazla tokluk hissi verirler. Ancak yediğiniz porsiyonlara dikkat edin ki, kilo problemi oluşturmasınlar.

     

    Yulaf ezmesi

    Yulaf ezmesi sizi daha uzun süre tok tutar. Yulaf ezmesi içinde bulunan karbonhidratların vücut tarafından yakılması daha uzun sürer ve diğer öğüne kadar gereken enerjiyi sağlar.

    Glisemik indeksi düşük olan ancak besin değeri bakımından zengin olan yulaf ezmesi açlık hormonu “ghrelin”i de baskılar.

     

    Peynir

    Zengin mineral, vitamin ve protein deposu olan peyniri sahurda tüketebilirsiniz. Yalnız susamamak için çok tuzlu olmamasına dikkat edin.

     

    Tarçın

    Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan tarçını sahurda yerseniz, oruçlu olduğunuz saatleri daha rahat geçirebilirsiniz. Yoğurda ya da süte ekleyerek 1 çay kaşığı tarçın tüketebilirsiniz.

     

    Süt ve yoğurt

    Önemli birer kalsiyum ve D vitamini kaynağı olan süt, yoğurt ve kefir, uzun süre tok kalmanızı sağlayan gıdalar arasındadır.

    Sahurda bir bardak süt ya da kefir içmeyi ya da bir kase yoğurt yemeyi ihmal etmeyin. Tarçın ekleyerek yerseniz daha fazla fayda elde edersiniz.

     

    Elma gibi meyveler

    Vitamin ve mineral bakımından zengin olan elma lifli yapısı nedeniyle tokluk hissi sağlar. 

    Sahurda bolca meyve tüketmeye çalışın. Yapılan araştırmalar yapısında triptofan aminoasidi fazla olan besinlerin iştahı azalttığını ortaya koymuştur.

    Meyveler aynı zamanda doğal şeker kaynağıdır. Sahurda tüketeceğiniz 2-3 porsiyon meyve sizi gün içinde rahatlatacaktır.

     

    Yeşil çay

    Öğünler arasında içeceğiniz 1 bardak yeşil çay açlık hissini bastırmaya yardımcı olabilir.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ