Ramazanda Zayıflama ve Diyet

 

Ramazan ayında oruç tutarken beslenme alışkanlıkları değişir. Hareket imkanı sınırlanır. Bu şartlara alışkın olmayan vücudumuz Ramazanın ilk günlerinde aşırı açlık, yorgunluk, halsizlik gibi zorlanmalar yaşar.

Uzun ve sıcak günlerde saatlerce aç ve susuz kalmanın getirdiği zorluklar, Ramazanda sağlıklı beslenmenin önemini bir kere daha vurgulamaktadır. Bu yeni süreçte beslenme alışkanlıklarımızı değiştirerek Ramazan ayına uyum sağlamak kolaylaşacaktır.

Bu 30 günlük dönemde beslenme alışkanlıkları değiştiği için, bazıları bu süreçte kilo alır. Oysa doğru planlandığı zaman Ramazan ayında kilo verebileceğinizi biliyor musunuz?

Ramazanda Neden Kilo Alınır?

Oruç tutulduğunda, insan vücudu koruma moduna girerek kalorileri daha yavaş yakar. Karbonhidratlar kullanılmadan, birincil yakıt olarak yağlara geçer ve vücuda sürekli bir enerji kaynağı sağlanır.

Oruç, yağ asitlerinin yağ dokusundan kan dolaşımına salınmasını uyaran glukagon ve kortizol hormonlarının biyokimyasal olarak tetiklenmesine neden olur. Yağ asitleri kaslar ve diğer dokular tarafından alınır ve hücrelerde enerji üretmek için parçalanır (oksitlenir). 

Yemek, glikozu enerji olarak kullanılacak kaslara ve dokulara aktarmak için insülin hormonunu kana salar. Fazla glikoz yağa dönüştürülür ve depolanır. 

Kilo alımının bir başka önemli nedeni, karbonhidrat metabolizmasını ve metabolik hızı düzenleyen birçok hormon ve kimyasalın salınmasını etkileyen uyku döngüsüdür. Yeterli ve kaliteli uykunun zayıflama üzerindeki etkisi düşünüldüğünde, uyku düzeninin değişmesi sonucunda kilo alımı gerçekleşecektir.

En büyük ve en önemli kilo alma nedeni ise Ramazan ayında iftarda verilen şölen niteliğindeki yemeklerdir. Özellikle karbonhidrat ağırlıklı yemeklerden oluşan bu sofralar, hareketsizlikle birleşince, kilo alımı kaçınılmaz olacaktır.

 

 

Ramazan Ayında Zayıflama Yöntemleri

Oruç tutarken kalori alımını önemli ölçüde azaltırsanız, kilo verirsiniz ancak iftar ve sahur arasında beslenme açısından bir denge kuramazsanız, kas kaybı da dahil olmak üzere her türlü sağlık sorunu oluşabilir. Bu nedenle, Ramazan ayında fiziksel aktivite ile birlikte sağlıklı bir yeme alışkanlığı uygulamak, kilo vermeye yardımcı olacaktır.

Oruçluyken kalori alımı önemli ölçüde azaldığında, metabolizma da yavaşlar. Ayrıca, bu dönemde yağdan daha fazla kas kütlesi kaybetme eğilimi oluşur.

Kilo vermenin en etkili yolu, uzun vadede takip edilebilecek sağlıklı bir beslenme planı oluşturmaktır. Ramazanda, kilo vermek ya da kilonuzu korumak istiyorsanız sağlıklı beslenme değişiklikleri ile bunu başarabilirsiniz.

Aşağıdaki Ramazan ayında kilo vermenin yollarından bahsedilecek ve örnek bir ramazan diyeti listesi verilecektir.

 

 

ramazanda kilo vermenin yolları

 

 

Ramazanda Kilo Vermenin Yolları

 

 

Sahuru atlamayın

Tıpkı kahvaltı günün en önemli yemeği olduğu gibi Ramazanda da eşit derecede önem taşıyan öğün ise sahurdur. Sahur yapmak, bir sonraki öğüne yani iftara kadar vücudun nemli kalmasına, enerji ve besin maddelerini yakıta çevirmesine yardımcı olur. 

Ayrıca iftarda fazla yemek yemeyi de engeller. Sahurda iyi dengelenmiş yemekler aşağıdaki besin gruplarından oluşmalıdır:

 

İlginizi Çekebilir  Vücutta Yakılan Yağ Nereye Gider?

Kompleks karbonhidratlar

Yulaf, buğday, mercimek, tahıl ve diğer kompleks karbonhidratlar yavaş salınan karbonhidratlardır; kan şekerini sabit tutar ve günün büyük bir bölümünde tokluk hissi verir.

 

Yüksek lifli gıdalar

Lif açısından zengin gıdalar yavaş sindirilir ve tahıl, hurma, incir, kepekli tahıllar, tohumlar, patates, sebzeler ve neredeyse tüm meyveler, özellikle kayısı ve kuru erikte bol miktarda lif bulunur. Muz, vücudunuzun nemli kalmasına yardımcı olan iyi bir potasyum kaynağıdır ve diğer gerekli besin maddelerini içerir.

 

Protein açısından zengin gıdalar

Yumurta, peynir, yoğurt veya et gibi yüksek proteinli gıdalar da sahurda önerilen yiyeceklerdendir çünkü gün boyunca enerjinizi yeniler.

 

Oruç tutarken zorlanmamak için sahurda gün boyunca tok tutacak, susatmayak, besinsel açıdan yoğun gıdaları yemek gerekir. Yoğurt, tam buğday ekmeği, muz gibi besinler uzun süre tokluk sağlayan besinlerdir.

Daha uzun süre tok hissetmek istiyorsanız sahurda mutlaka yumurta yemenizi tavsiye edebilirim.

Sahurda tüketeceğiniz 1 yumurta gün içinde ihtiyaç duyacağınız besin maddelerinin çoğunu karşılar. Bilindiği gibi, yumurta en kaliteli protein kaynağıdır.

Proteinler uzun süre tok tutmalarıyla bilinir. Sahurda yumurta tüketmek hem kaliteli protein almak, hem de gün boyunca tok kalmak açısından önemlidir.

 

Ramazanda yumurtayı nasıl tüketmelisiniz?

Ramazanda yumurta tüketilmesi kadar, yumurtanın nasıl tüketileceği de önemlidir. Sucuk, sosis gibi tuz ve yağ içeriği yüksek gıdalarla tüketmek susamanıza neden olur.

Ayrıca bu gıdalar glisemik indeksleri yüksek olduğu için açlığı da tetikler. Yağda yumurta sindirimi zorlaştırır. En iyisi haşlanmış olarak yemektir.

 

Ayrıca sahurda yiyebileceğiniz, tok tutan gıdaları şu şekilde sıralayabiliriz;

 

– Haşlanmış yumurta

– Beyaz peynir

– Kuru kayısı

– Ceviz, badem

– Tam buğday ekmeği

– Domates ve salatalık gibi sebzeler

– Yoğurt

– Muz, elma

– Süt, kefir

– Baklagiller

– Çorbalar

– Zeytinyağlı yemekler

 

Sahurda yememeniz gereken yiyecekler ise;

Sahurda yendiğinde çabuk acıkmanıza ve susamanıza neden olacak gıdalardan uzak durun.

 

– Kızartma

– Tatlılar

– Pirinç pilavı

– Hamur işleri

– Beyaz ekmek

 

 

Her gün en az 7 porsiyon meyve ve sebze yemeyi hedefleyin

Meyve ve sebzeler yemekler arasında harika birer atıştırmalıktır ve genellikle Ramazanda tüketilen hamur işleri ve tatlılara karşı sağlıklı bir alternatiftir. 

Bazı meyve ve sebzeler doğal olarak yüksek su içeriğine sahiptir- özellikle salatalık, karpuz, kavun ve kabak yüksek oranda su içerir-

Oruç saatlerinden sonra bu meyve ve sebzelerden yemek, vücudun nemli kalmasına yardımcı olur. 

 

İlginizi Çekebilir  Omega 9 Yağ Asitleri; Fayda ve Zararları

 

ramazan ayında zayıflama yöntemleri

 

 

Şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak durun

Şeker ve beyaz un gibi rafine edilmiş karbonhidratların yanı sıra Ramazan tatlıları gibi yağlı gıdalar içeren, ağır işlenmiş, çabuk yakılan gıdalardan uzak durun. Yağ oranı yüksektir ve besin maddeleri açısından düşüktür. 

Besinsel açıdan zayıf olmalarının yanı sıra, glisemik indeksleri yüksek olduğu için, kan şekerinin ani şekilde yükselip azalmasına neden olurlar, bu da çok çabuk acıkmaya neden olur.

 

 

Hızlı ve aşırı yemeyin

Gıda yoksunu bir günden sonra iftarda midenize fazla yüklenmeyin. İftarı su ile açın ve ana yemeğe başlamadan önce bekleyin.

Beklemek, yaklaşan yemek için hazırlık aşamasında sindirim enzimleri salgılamaya yardımcı olan vücut için büyük bir enerji kaynağıdır. Daha sonra, sıcak çorba içmeye başlayabilirsiniz.

Yemeğinizde ağır yağlı gıdalardan kaçının. Bol miktarda sebze ve az miktarda protein içeren ve yeterli miktarda karbonhidrat tükettiğinizden emin olun. 

Yavaş yemeli ve vücudun yiyecekleri sindirmesi için zaman tanımalısınız.

 

 

İftar yemeğinde mutlaka çorba olsun

Çorbalar, mide üzerinde rahatlatıcı bir etkiye sahiptir ve hazırlaması kolaydır. Vücutta sıvı, vitamin ve mineraller bulunurken sebzelerle birleştirmek için harika bir yoldur. 

Mevsiminde havuç, domates, balkabağı, biber, ıspanak, kabak ve patlıcan gibi renkli sebzelerden çorbalar hazırlayın. Bunları hazırlarken kullandığınız tuz ve yağ miktarını sınırlamayı unutmayın. Taze otlar ile lezzet katın.

 

 

Vücudun nemlenmesi için yeterince su için

Günde en az 8-12 bardak su için. İftar döneminden sahur zamanına kadar hidrasyon için bol sıvı tüketmelisiniz.

Meyve suları, süt ve çorba sıvı kaynakları olmasına rağmen, su en iyi seçimdir, bu nedenle diğer içecekleri hafifçe tüketmeye çalışın.

Kafeinli içeceklerden kaçının. Kafein, su kaybını hızlandıran ve dehidrasyona yol açan bir diüretiktir. En iyisi, çay, kahve ve kola gibi kafeinli içeceklerden kaçınmaktır.

 

 

Kızartma yemeyin

Kızarmış yiyeceklerden veya çok miktarda yağla hazırlananlardan kaçının. Kızartma önlenemezse, bir ipucu, kullanılan yağ miktarını azaltmak olacaktır. 

Bir fincan yağ kullanmak yerine, bu miktarı bir fincanın yarısına veya çeyreğine kadar azaltabilirsiniz. Sağlıklı yağlarla kızartma yapmak en iyisidir. 

Alternatif olarak, önerilen yağlar, ayçiçeği yağı, kanola yağı ve mısırözü yağı gibi tekli doymamış yağlardır. Kızartma gıdaları için zeytinyağı kullanılması tavsiye edilmez.

 

 

Oruç tutarken saatlerce çalışmayın

Dehidrasyonu önlemek için, çalışma saatlerini oruç tutana kadar ertelemek en iyisidir. Enerji seviyelerinin en iyi olduğu ve iftar sonrası gibi bir zamanda egzersiz yapabilirsiniz.

Vücudunuza yeterli miktarda sindirmeye yetecek kadar zaman vermek için, egzersiz rutininize başlamak için yedikten sonra en az 2-3 saat bekleyin. 

Egzersiz boyunca hidrasyonu muhafaza edin ve terleme sebebiyle su ve mineral kayıplarını telafi etmek için, sonrasında bol miktarda su içmeyi unutmayın. Su vücut sıcaklığını düzenler ve besinleri vücudun her yerine nakleder. Su içmek, egzersiz sırasında özellikle önemlidir.

 

İlginizi Çekebilir  Düşük Protein Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?

 

Oruç tutmayı fiziksel durumunuza uyarlayın

Ramazan öncesinde özellikle de yaşlılar, hamile kadınlar, çocuklar ve şeker hastalığı olan insanlar, insülin düzeylerini kontrol altına almak için mutlaka bir doktora danışmalıdır.

 

 

ramazan diyet listesi

 

 

Zayıflatan Ramazan Diyeti

Sizi bilmem ama çoğu insan Ramazanda aç kalmasına rağmen kilo alır. Bu beslenme alışkanlıklarının değişmesinden ve neyi ne zaman yiyeceğini bilmemekten kaynaklanmaktadır.

Ramazanda da kilo vermeye devam etmek için aşağıda Ramazan için bir diyet listesi bulunuyor. Buna uygun beslenerek kilo kontrolü sağlayabilir ve hatta kilo verebilirsiniz. İşin püf noktası ise bolca su içmek.

 

 

Ramazan Diyeti Listesi

 

Sahurda(Kahvaltı yerine)

1.Seçenek: Yağsız kepekli tost (iki dilim kepekli ekmek ve bir kibrit kutusu peynir)

2.Seçenek: Bir su bardağı ayran veya diyet süt, domates, salatalık, maydanoz. Yatarken bir porsiyon meyve.

3.Seçenek: Doyana kadar, bir yemek kaşığı sıvı yağla yapılmış sebze yemeği, salata, yoğurt ve bir dilim kepekli ekmek

4.Seçenek: Altı yemek kaşığı pilav veya makarna, salata, 200 gram yoğurt

 

İftarda(Öğle yemeği yerine)

Bir su bardağı su ile orucu açın. Bir orta boy pideyi sekiz parçaya bölüp bir dilimini alın. Bir kibrit kutusu kadar peynir, iki dilim hindi pastırma ve bir adet zeytin yenilebilir. Ardından bir kase çorba doyma hissi yoksa bir kase daha içilebilir.

 

İftarı dışarıda yapıyorsanız, küçük porsiyonlar halinde ikram edilenlerden alın.

 

İki saat sonra(Akşam yemeği yerine)

1.Hafta: Doyana kadar etli ya da etsiz sebze yemeği,200 gram yoğurt

2.Hafta: İki gün doyana kadar sebze yemeği ve 200 gram yoğurt

Üçüncü gün 100 gram ızgara et, tavuk, köfte ya da ton balığı tercih edin, yanında salata olsun.

Bir gün, bir yumurtalı menemen veya ıspanaklı omlet hazırlayabilirsiniz, yanında 100 gram yoğurt.

Bir diğer gün sekiz yemek kaşığı barbunya, yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye gibi bir yemeğin yanında salata ve 100 gram yoğurt.

3.Hafta: 2.hafta gibi olacak

4.Hafta:2.hafta gibi olacak

 

İki saat sonra

Yarım paket bisküvi veya bir porsiyon meyve, bir adet diyet bisküvi

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

%d blogcu bunu beğendi: