Ramazanda Sağlıklı Beslenme ve Diyet

 

 

Ramazan son dönemlerde sıcak yaz günlerine denk gelmeye başladı.Böyle uzun ve sıcak günlerde saatlerce aç ve susuz kalmanın getirdiği zorluklar, Ramazanda sağlıklı beslenmenin önemin bir kere daha vurgulamaktadır.

 

Ramazan ayında oruç tutarken beslenme alışkanlıkları değişir. Hareket imkanı sınırlanır. Bu şartlara alışkın olmayan vücudunuz Ramazanın ilk günlerinde aşırı açlık, yorgunluk, halsizlik gibi zorlanmalar yaşar.

 

Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirerek ve iftarda, sahurda yediklerinize dikkat ederek Ramazan ayına uyum sağlayabilirsiniz.

 

Aşağıdaki öneriler zorlanmadan oruç tutmak için öneriler içermektedir:

 

 

 

Sahuru atlamayın

 

Tıpkı kahvaltı günün en önemli yemeği olduğu gibi Ramazanda da eşit derecede önem taşıyan sahurdur. Sahur yapmanız, bir sonraki öğüne yani iftara kadar vücudunuzun sulu kalmasına, enerji ve besin maddelerini yakıta çevirmenize yardımcı olur. 

 

Ayrıca iftarda fazla yemekten kaçınmanıza da yardımcı olur. Sahurda iyi dengelenmiş bir yemek:

 

 

 

 

Kompleks karbonhidratlar: Yulaf, buğday, mercimek, tahıl ve diğer kompleks karbonhidratlar yavaş salınan karbonhidratlardır; kan şekerinizi sabit tutar ve günün büyük bir bölümünde tokluk hissi verir.

Yüksek lifli gıdalar: Lif açısından zengin gıdalar yavaş sindirilir ve tahıl, hurma, incir, kepekli tahıllar, tohumlar, patates, sebzeler ve neredeyse tüm meyveler, özellikle kayısı ve kuru erikte bulunur. Muz, vücudunuzun sulu kalmasına yardımcı olan iyi bir potasyum kaynağı ve diğer gerekli besin maddelerini içerir.

Protein açısından zengin gıdalar: Yumurta, peynir, yoğurt veya et gibi yüksek proteinli gıdalar da önerilir çünkü gün boyunca enerjinizi yeniler.

 

Oruç tutarken zorlanmamak için sahurda sizi tok tutacak gıdaları tercih edebilirsiniz. Yoğurt, tam buğday ekmeği, muz gibi besinler uzun süre tokluk sağlayan besinlerdir.

 

Daha uzun süre tokluk hissetmek istiyorsanız sahurda mutlaka yumurta yemenizi tavsiye edebilirim.

 

Sahurda tüketeceğiniz 1 yumurta gün içinde ihtiyaç duyacağınız besin maddelerinin çoğunu karşılar. Bilindiği gibi,yumurta en kaliteli protein kaynağıdır.

 

Proteinler uzun süre tok tutmalarıyla bilinir. Sahurda yumurta tüketmek hem kaliteli protein almanız,hem de gün boyunca tok kalmanız açısından önemlidir.

 

Ramazanda yumurtayı nasıl tüketmelisiniz?

Ramazanda yumurta tüketilmesi kadar, yumurtanın nasıl tüketileceği de önemlidir. Sucuk, sosis gibi tuz ve yağ içeriği yüksek gıdalarla tüketmek susamanıza neden olur.

 

İlginizi Çekebilir  Stevia Doğal Tatlandırıcı Nedir?

Ayrıca bu gıdalar glisemik indeksleri yüksek olduğu için açlığınızı da tetikler.Yağda yumurta sindirimi zorlaştırabilir.En iyisi haşlanmış olarak tüketmek.

 

Sahurda yiyebileceğiniz, tok tutan gıdalar nelerdir?

 

  • Haşlanmış yumurta
  • Beyaz peynir
  • Kuru kayısı
  • Ceviz,badem
  • Tam buğday ekmeği
  • Domates ve salatalık gibi sebzeler
  • Yoğurt
  • Muz, elma
  • Süt, kefir
  • Baklagiller
  • Çorba
  • Zeytinyağlı yemekler

 

Sahurda yememeniz gereken gıdalar nelerdir?

 

Sahurda tükettiğinizde çabuk acıkmanıza ve susamanıza neden olacak gıdalardan uzak durun.

 

  • Kızartma
  • Tatlılar
  • Pirinç pilavı
  • Hamur işi
  • Beyaz ekmek

 

 

 

Her gün en az 7 porsiyon meyve ve sebze yemeyi hedefleyin

 

Meyve ve sebzeler yemekler arasında harika bir atıştırmalıktır ve genellikle Ramazanda tüketilen hamur işleri ve tatlılara karşı sağlıklı bir alternatiftir. 

 

Bazı meyve ve sebzeler doğal olarak yüksek su içeriğine sahiptir- özellikle salatalık, karpuz, kavun, ve kabak içerir-.

 

 

 

Oruç saatlerinden sonra yemek, sulu kalmaya yardımcı olur. Bir porsiyon meyve ve sebze miktarı şu şekilde hesaplanabilir:

• ½ fincan (125 ml) taze, dondurulmuş karışık sebze / meyveler veya % 100 gerçek meyve suyu veya sebze suyu

 

• 1 fincan (250 ml) yapraklı çiğ sebze veya karışık salata

 

• 1 meyve (ortalama boy)

 

 

 

Şekerli ve işlenmiş gıdaları kesmeye çalışın

Şeker ve beyaz un gibi rafine edilmiş karbonhidratların yanı sıra Ramazan tatlıları gibi yağlı gıdalar içeren, ağır işlenmiş, çabuk yanan gıdalardan kaçının. Yağ oranı yüksektir ve besin maddeleri açısından düşüktür.

 

 

 

Hızlı ve aşırı yemeyin

 

Gıda yoksunu bir günden sonra iftarda midenize fazla yüklenmeyin. İftarı su ile açın ve ana yemeğe başlamadan önce bekleyin.

 

Beklemek, yaklaşan yemek için hazırlık aşamasında sindirim enzimleri salgılamanıza yardımcı olan vücut için büyük bir enerji kaynağıdır. Daha sonra, sıcak çorba içmeye başlayabilirsiniz.

Yemeğinizde ağır yağlı gıdalardan kaçının. Bol miktarda sebze ve az miktarda protein içeren ve yeterli miktarda karbonhidrat tükettiğinizden emin olun. 

 

Yavaş yemeli ve vücudunuzun yiyecekleri sindirmesi için zaman ayırmanız gerektiğini unutmayın.

 

 

 

İftar yemeğinde mutlaka çorba olsun

 

İlginizi Çekebilir  Doğru Malzeme Seçimiyle Doğal Makyaj Yapmanın Püf Noktaları

Çorbalar, mide üzerinde rahatlatıcı bir etkiye sahiptir ve hazırlaması kolaydır. Vücutta sıvı, vitamin ve mineraller bulunurken sebzelerle birleştirmek için harika bir yoldur. 

 

Mevsiminde havuç, domates, bal kabağı, biber, ıspanak, kabak ve patlıcan gibi renkli sebzelerden çorbalar hazırlayın. Bunları hazırlarken kullandığınız tuz ve yağ miktarını sınırlamayı unutmayın. Taze otlar ile lezzet katın.

 

 

 

Sulu kalın

 

Günde en az 8-12 bardak su için. İftar döneminden sahur zamanına kadar hidrasyon için bol sıvı tüketmelisiniz.

 

Meyve suları, süt ve çorba sıvı kaynakları olmasına rağmen, su en iyi seçimdir, bu nedenle diğer içecekleri hafifçe tüketmeye çalışın.

 

Kafeinli içeceklerden kaçının.Kafein, su kaybını hızlandıran ve dehidrasyona yol açan bir diüretiktir. En iyisi, çay, kahve ve kola gibi kafeinli içeceklerden kaçınmaktır.

 

 

 

Kızartmadan kaçının

 

Kızarmış yiyeceklerden veya çok miktarda yağla hazırlananlardan kaçının. Kızartma önlenemezse, bir ipucu, kullanılan yağ miktarını azaltmak olacaktır. 

 

Bir fincan yağı kullanmak yerine, bu miktarı bir fincanın yarısına veya çeyreğine kadar azaltabilirsiniz. Sağlıklı yağlarla kızartılması en iyisidir. 

 

Alternatif olarak, önerilen yağlar, ayçiçeği, kanola ve mısırözü yağı gibi tekli doymamış yağlardır. Kızartma gıdaları için zeytinyağı tavsiye edilmez.

 

 

 

Oruç tutarken saatlerce çalışmayın

 

Dehidrasyonu önlemek için, çalışma saatlerini oruç tutana kadar ertelemek en iyisidir. Enerji seviyelerinin en iyi olduğu ve iftar sonrası gibi dehidrasyonun mümkün olduğu bir zamanda egzersiz yapmanızı öneririz. 

 

Vücudunuza yeterli miktarda sindirmeye yetecek kadar zaman vermek için, egzersiz rutininize başlamak için yedikten sonra en az 2-3 saat bekleyin. 

 

Egzersiz boyunca hidrasyonu muhafaza edin ve terleme sebebiyle su ve mineral kayıplarını telafi etmek için, sonrasında bol miktarda su içmeyi unutmayın. 

 

Su vücut sıcaklığını düzenler ve besinleri vücudunuzun her yerine nakleder. Sulu kalma egzersiz sırasında özellikle önemlidir.

 

 

 

Oruç tutmayı fiziksel durumunuza uyarlayın

 

Ramazan öncesinde özellikle de yaşlılar, hamile kadınlar, çocuklar ve şeker hastalığı olan insanlar, insülin düzeylerini kontrol altına almak için mutlaka bir doktora danışmalıdır.

 

 

 

Ramazan Diyeti

 

Sizi bilmem ama çoğu insan Ramazanda aç kalmasına rağmen kilo alır.Bu beslenme alışkanlıklarının değişmesinden ve neyi ne zaman yiyeceğini bilmemekten kaynaklanmaktadır.

 

İlginizi Çekebilir  Havuç Çorbaları

Ramazanda da kilo vermeye devam etmek için aşağıda bir diyet listesi bulunuyor. Buna uygun beslenerek kilo kontrolü sağlayabilir ve hatta kilo verebilirsiniz. İşin püf noktası ise bolca su içmek.

 

 

Ramazan Diyeti Listesi

 

Sahurda(Kahvaltı yerine)

1.Seçenek:Yağsız kepekli tost(iki dilim kepekli ekmek ve bir kibrit kutusu peynir)

2.Seçenek:Bir su bardağı ayran veya diyet süt,domates,salatalık,maydanoz.Yatarken bir porsiyon meyve.

3.Seçenek:Doyana kadar, bir yemek kaşığı sıvı yağla yapılmış sebze yemeği, salata, yoğurt ve bir dilim kepekli ekmek

4.Seçenek:Altı yemek kaşığı pilav veya makarna, salata, 200 gram yoğurt

 

 

İftarda(Öğle yemeği yerine)

Bir su bardağı su ile orucu açın. Bir orta boy pideyi sekiz parçaya bölüp bir dilimini alın. Bir kibrit kutusu kadar peynir,iki dilim hindi pastırma ve bir adet zeytin yenilebilir. Ardından bir kase çorba doyma hissi yoksa bir kase daha içilebilir.

 

İftarı dışarıda yapıyorsanız, küçük porsiyonlar halinde ikram edilenlerden alın.

 

 

İki saat sonra(Akşam yemeği yerine)

1.Hafta: Doyana kadar etli ya da etsiz sebze yemeği,200 gram yoğurt

2.Hafta: İki gün doyana kadar sebze yemeği ve 200 gram yoğurt

Üçüncü gün 100 gram ızgara et,tavuk,köfte ya da ton balığı tercih edin,yanında salata olsun.

Bir gün, bir yumurtalı menemen veya ıspanaklı omlet hazırlayabilirsiniz,yanında 100 gram yoğurt.

Bir diğer gün sekiz yemek kaşığı barbunya,yeşil mercimek,nohut,kuru fasulye gibi bir yemeğin yanında salata ve 100 gram yoğurt.

3.Hafta: 2.hafta gibi olacak

4.Hafta:2.hafta gibi olacak

 

 

İki saat sonra

Yarım paket bisküvi veya bir porsiyon meyve,bir adet diyet bisküvi

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: