Psyllium, bir müshil olarak kullanılan bir lif türüdür. Çözünür bir lif olması nedeniyle, tamamen parçalanmadan veya emilmeden sindirim sisteminden geçebilir.
Su emer ve kabızlık, ishal, kan şekeri, kan basıncı, kolesterol ve kilo kaybına fayda sağlayan yapışkan bir bileşik haline gelir.
Psyllium Nedir?
Psyllium, ağırlıklı olarak Hindistan’da yetişen bir bitki olan Plantago ovata’nın tohumlarından elde edilen çözünür bir liftir.
Bir besin takviyesi olarak kullanılır ve genellikle kabuk, granül, kapsül veya toz şeklinde bulunur.
Psyllium kabuğu, çoğunlukla kabızlığı azaltmak için kullanılan bir lif takviyesidir. Metamucil’deki ana aktif bileşendir.
Mükemmel suda çözünürlüğü nedeniyle psyllium, suyu emebilir ve ince bağırsakta sindirime dirençli kalın, yapışkan bir bileşik haline gelir.
Sindirime olan direnci, yüksek kolesterol, trigliseritler ve kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca kilo vermeye de yardımcı olur ve ishal, kabızlığı hafifletir.
Üstelik, diğer bazı güçlü lif kaynaklarının aksine psyllium iyi tolere edilir.
Psyllium Kabuğu Neden Yapılır?
Psyllium kabuğu, ksiloz ve arabinoz gibi monosakkaritlerden ve polisakkaritlerden yapılır. Toplu olarak arabinoksilan olarak adlandırılırlar ve psyllium kabuğunun ağırlığının % 60’ından fazlasını oluştururlar.
Kabukta linolenik asit, linoleik asit, oleik asit, palmitik asit, laurik asit, erusik asit ve stearik asit gibi temel yağlar bulunur. Aynı zamanda bir aromatik amino asit rezervuarıdır.
Şaşırtıcı bir şekilde, psyllium kabuğu, alkaloidler, terpenoidler, saponinler, tanenler ve glikozitler gibi fitokimyasallar açısından zengindir. Ayrıca narasin, ginsenoside ve periandrin gibi benzersiz triterpenler içerir.
Sarmentin, purmorfamin, tapentadol, zolmitriptan ve withaperuvin gibi metabolitler, psyllium kabuğu ekstrelerinde tanımlanmış ve ona çeşitli nutrasötik özellikler kazandırmıştır.
Psyllium kabuğunun kalp sağlığı ve kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinmektedir. Çalışmalar, psyllium kabuğu lifinin güvenli olduğunu, iyi tolere edildiğini ve diyabetli insanlar için glisemik kontrolü iyileştirdiğini göstermiştir.
Uyarıcı müshillerden farklı olarak, psyllium naziktir ve bağımlılık yapmaz. Psyllium kabuğunda bulunan diyet lifi aşağıdaki durumlara yardımcı olabilir:
– Kanser
– Kolit
– Kabızlık
– Şeker hastalığı
– İshal
– Divertiküloz
– Hemoroid
– Kalp hastalığı
– Hipertansiyon
– Huzursuz bağırsak sendromu
– Böbrek taşı
– Obezite
– Ülser
– PMS
Psyllium Kabuğu Besin Değeri
Bir yemek kaşığı bütün psyllium kabuğu şu besin öğelerine sahiptir:
Psyllium, dışkı oluşturucu bir müshil olarak kullanılır. Dışkının boyutunu artırarak çalışır ve bu nedenle kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur.
Başlangıçta mideden ince bağırsağa geçen kısmen sindirilmiş gıdaya bağlanarak çalışır.
Daha sonra suyun emilmesine yardımcı olur, bu da dışkının boyutunu ve nemini artırır.
Bir çalışma, iki hafta boyunca günde iki kez 5.1 gram psyllium alarak, kronik kabızlığı olan 170 kişide su içeriği ve dışkı kalınlığı ve toplam bağırsak hareketi sayısının önemli ölçüde arttığını gösterdi.
Bundan dolayı, psyllium takviyeleri kullanarak bağırsak hareketlerinizi düzenleyebilirsiniz.
İshal tedavisine yardımcı olabilir
Psyllium lifinin ishale neden olduğu da gösterilmiştir. Bunu, dışkı kalınlığını artırarak ve kolondan geçişini yavaşlatan su emici bir madde gibi davranarak yapar.
Bir çalışmada radyasyon tedavisi gören 30 kanserli hastada psyllium kabuğu ishal görülme sıklığında azalma sağlamıştır.
Psyllium, kabızlığı önlemekle birlikte, ishali de azaltabilir, sorun yaşıyorsanız, bağırsak hareketlerini düzenler.
Kan şekeri seviyelerini dengeler
Lif desteğinin bir yemekteki glisemik tepkiyi kontrol ettiği, insülin ve kan şekeri düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir. Bu, özellikle psyllium gibi suda çözünür lifler için geçerlidir.
Aslında, psyllium, kepek gibi diğer liflerden daha iyi çalışır. Bunun sebebi, jel oluşturan liflerin gıdaların sindirimini yavaşlatabilmesidir, bu da kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
Bir çalışma 56 diyabetli erkeği sekiz hafta süreyle günde iki kez 5.1 gram psyllium ile tedavi etti. Günlük kan şekeri seviyeleri % 11 azaldı.
Tip 2 diyabetlilerde yapılan bir başka çalışmada altı hafta boyunca günlük daha yüksek bir doz (beş gram günlük üç kez tüketildi) ilk iki hafta içinde kan şekeri düzeylerinde % 29’luk bir azalma ile sonuçlandı.
Psyllium, gıdaların sindirimini yavaşlatabileceğinden, kan şekeri düzeyleri üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olması için, kendi başına değil de yiyecekle alınması önerilir.
Günlük en az 10,2 gramlık bir dozun kan şekeri düzeylerini düşüreceği düşünülmektedir.
Kolesterol seviyelerini düşürür
Psyllium, yağ ve safra asitlerine bağlanabilir, bu da vücuttan atılımını arttırır.
Bu kayıp safra asitlerini değiştirme sürecinde, karaciğer daha fazla üretmek için kolesterol kullanır. Sonuç olarak, kan kolesterol seviyeleri azalır.
Bir çalışma, 40 gün süreyle günde 15 gram psyllium ile tedavi edilen 20 kişide safra asidi sentezinde bir artış ve LDL (“kötü”) kolesterolde düşüş bildirdi.
Bir başka çalışmada, 47 sağlıklı katılımcı altı hafta boyunca her gün 6 gram alarak LDL kolesterolünde % 6’lık bir düşüş yaşadı.
Ayrıca, psyllium HDL (“iyi”) kolesterol düzeylerini artırmaya yardımcı olabilir.
Örneğin, sekiz hafta boyunca günde iki kez 5,1 gram alarak, toplam ve LDL kolesterolünde azalma ve aynı zamanda tip 2 diyabetli 49 hastada HDL düzeylerinde bir artış meydana gelmiştir.
Kalbe faydalıdır
Psyllium gibi suda çözünen liflerin tüketilmesi, kan trigliseridlerini, kan basıncını ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Bir çalışma, altı hafta boyunca günde üç kez 5 gram psilyumun, trigliseritleri plaseboya kıyasla % 26 düşürdüğünü doğruladı.
Dahası, tip 2 diyabetli 40 hastada, trigliserid düzeyleri psyllium lifi ile iki aylık tedaviden sonra önemli ölçüde azalmıştır.
Son olarak, obez bireylerle yapılan 12 haftalık bir başka çalışmada, 7 gram günlük dozun tedavinin ilk altı haftasında tansiyonda yüzde yedi azalmaya neden olduğunu gösterdi.
Prebiyotik etkileri vardır
Prebiyotikler, bağırsak bakterilerini besleyen ve büyümelerine yardımcı olan sindirilmeyen bileşiklerdir. Psyllium lifinin prebiyotik etkileri olduğu düşünülmektedir.
Psyllium fermantasyona karşı biraz dirençli olmasına rağmen, psyllium lifinin küçük bir kısmı bağırsak bakterileri tarafından fermente edilebilir. Bu fermantasyon, sağlık faydalarıyla bağlantılı kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) üretebilir.
Bir çalışma 12 ay süreyle günde iki kez 10 gramlık SCFA bütirat üretimini arttırdığını gösterdi.
Ayrıca, diğer liflerden daha yavaş fermente olduğundan, gaz ve sindirim rahatsızlığı artmaz.
Aslında dört ay süreyle psyllium ile tedavi ülseratif kolit (ÜK) olan hastalarda sindirim semptomlarını % 69 azaltmaya yardımcı olmuştur.
Psyllium ve probiyotiklerin bir kombinasyonu ülseratif kolit ve Crohn hastalığının tedavisinde özellikle etkili görünüyor.
Diyabet ve hiperglisemiyi kontrol eder
Birçok çalışma, diyet lifinin tip 2 diyabet üzerindeki etkisini göstermiştir. Psyllium kabuğu, anti-hiperglisemik ve antidiyabetik etkiler sergileyen lif kaynaklarından biridir.
Günde yaklaşık 10 gr psyllium kabuğunun oral yoldan verilmesi kan şekeri seviyesini düşürür, insülin duyarlılığını artırır ve vücuttaki glisemik kontrolü iyileştirir.
Psyllium kabuğunun antidiyabetik veya başka herhangi bir ilacın emilimini artırmak için bağırsak hareketliliğini değiştirebileceği varsayılmaktadır.
Bağırsakları ve boşaltım sistemini korur
Psyllium kabuğu, bağırsak mukozasını korumak için mükemmel bir yeteneğe sahiptir. Bu lifin organik ve inorganik maddeleri sabitleme yeteneği nedeniyle, bağırsak hücreleri tarafından emilmeleri geciktirilir, azaltılır ve hatta engellenir (tıpkı bir grip savunma mekanizması gibi).
Zayıflamaya yardımcı olur
Viskoz bileşikler oluşturan psyllium gibi lifler, iştah kontrolüne ve kilo kaybına yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, 12 sağlıklı katılımcı, yemekten hemen önce 10.8 gram psyllium tüketti.
Yemekten sonraki üçüncü saatten sonra midenin boşaltılmasına ve yemekten altı saat sonra tokluğun uzamasına neden olan gecikmeler yaşandı.
Bir başka çalışmada, iki sağlıklı katılımcının 20 gram dozunun etkileri araştırıldı. Bir doz yemekten üç saat önce tüketilirken diğer doz yemekten hemen önce tüketildi.
Sonuçlar, yemekten bir saat sonra plaseboya kıyasla tokluk duygularının arttığını ve gün boyunca toplam yağ alımının azaldığını gösterdi.
Psyllium lifi, tokluğu artırır, müshil gibi davranır, lipit profilini iyileştirir, kolesterolü düşürür, glikoz homeostazını iyileştirir, kan şekerini düşürür, metabolik semdromun tedavisine yardımcı olur ve tüm bu özellikleri zayıflamaya yardımcı olabilecek en önemli özellikleridir.
Psyllium Zararları Nelerdir?
Psyllium, çoğu insan tarafından iyi tolere edilir.
Günde üç kere 5-10 gramlık dozlar alınması ciddi yan etkilere neden olmaz. Bununla birlikte, bazı kramp, gaz veya şişkinlik oluşabilir.
Ayrıca, psyllium bazı ilaçların emilmesini geciktirebilir. Bu nedenle, başka ilaçlarla birlikte kullanılması tavsiye edilmez.
Seyrek olmasına rağmen, döküntüler, kaşınma ya da nefes darlığı gibi bazı alerjik reaksiyonlar, psyllium lifinin alınması sonucunda ortaya çıkabilir.
Psyllium kabuğundaki lif suyu emdiğinden, psyllium ürünlerini alırken yeterince su içtiğinizden emin olun, böylece sindirim sisteminiz en iyi şekilde nemlendirilir.
Bazen yeterli su içmeden çok fazla lif tüketmek, sindirim rahatsızlığına neden olabilir, bu nedenle lif alımı ile birlikte su alımı önemlidir.
Hızlı bir şekilde kilo vermek için çok fazla psyllium kabuğu tüketmek ishale, şişkinliğe ve mide zarının iltihaplanmasına neden olabilir.
Psyllium Nasıl Kullanılır?
Psyllium günde bir kere olmak üzere 5-10 gramlık dozlarda yemekle birlikte tüketilebilir.
Su ile alıp sonra gün boyunca düzenli olarak su içmek önemlidir.
Bir toplu müshil takviyesi olarak günde üç kez bir bardak su ile 5 gram sıklıkla bir başlangıç noktası olarak önerilir. Bu tolere edildiği gibi giderek de artabilir.
Ambalaj üzerindeki dozaj talimatlarına uymak en iyisidir.
Bütün psyllium kabuğunun önerilen tipik porsiyonu nedir?
Yetişkinler ve 12 yaşın üzerindeki çocuklar için günde 1–3 kez seçtiğiniz bir sıvıya (su, meyve suyu, süt, vb.) 1 yemek kaşığı karıştırılır.
6-12 yaş arası çocuklar için önerilen psyllium kabuğu dozu günde 1 çay kaşığı 1-3 kezdir.
Psyllium kabuğu tozunun önerilen tipik porsiyonu nedir?
Yetişkinler ve 12 yaş üstü çocuklar için, 1 çay kaşığı seçtiğiniz bir sıvıya günde 1-3 kez karıştırılır.
6-12 yaş arası çocuklar için önerilen psyllium kabuğu tozu dozu, günde 1-3 kez yarım çay kaşığıdır.
Psyllium Kullanırken Nelere Dikkat Edilmeli?
– Psyllium kabuğuna alerjiniz olup olmadığını kontrol edin.
– Hamileyseniz veya böbrek hastalığınız varsa tüketmeyin.
– Çok düşük bir dozla başlayın (bir bardak su ile yarım çay kaşığı).
– Kilo vermek için herhangi bir müshil almadan önce daima doktora danışın.
Psyllium kullandınız mı? Ne için kullandınız? Faydasını gördünüz mü? Yorum yazarak bize yardımcı olabilirsiniz.
Мен колит касаллигида фойдаландим яхши ёрдам берди аммо бутунлай давола олмади