Protein İçeren Besinler – Protein Nedir? Günlük Protein İhtiyacı

Besinleri makro besinler ve mikro besinler olarak ikiye ayırıyoruz. Mikro besinler yiyeceklerden aldığımız vitamin ve minerallerdir. Makro besinler ise protein, karbonhidrat ve yağlardır. Protein makro besinlerden biridir. Protein içeren besinler kırmızı et, tavuk, hindi eti, deniz ürünleri, balık, süt, bezelye, brokoli, chia tohumu, keten tohumu, mercimek, peynir, kabak çekirdeği, ceviz, yoğurt, yulaf, arpa ve kinoa gibi bitkisel ve hayvansal kaynaklardır. 

Amino asitlerin zincir halinde birbirlerine bağlanması sonucu oluşan organik bileşiklere protein denir. Proteinler, uzun zincirler halinde birbirine bağlı yüzlerce amino asitten oluşur. Bir proteinin oluşması için 20 farklı amino asit türü vardır. 

protein içeren besinler
Protein içeren besinler

Günlük protein ihtiyacı kişiden kişiye değişmekle birlikte ortalama olarak kişinin vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein alması gerekir. Bu da kadınlar için 46 gram, erkekler için 56 gram olarak belirlenmiştir. Hamile kadınların ve sporcuların günlük protein ihtiyacı daha fazladır.

Protein nedir?

Proteinler, amino asitlerin zincir halinde birbirlerine bağlanması sonucu oluşan organik bileşiklerdir. Uzun zincirler halinde birbirine bağlı yüzlerce küçük amino asitten oluşur. Bir proteinin oluşması için 20 farklı amino asit türü vardır.

Protein vücudun ana yapı taşıdır. Kas, tendon, organ ve deri yapmak için kullanılır. Aynı zamanda enzimler, hormonlar, nörotransmitterler ve çeşitli minik moleküller yapmak için de kullanılır.

Proteinler, amino asit olarak adlandırılan, bir ip üzerinde boncuklar gibi birbirine bağlanan daha küçük moleküllerden yapılır. Bağlanan amino asitler uzun protein zincirleri oluşturur.

Protein boncuklarında bulunan amino asitlerden bazıları vücut tarafından üretilir. Fakat hepsi değil. Üretemediğimiz ve gıdalardan almak zorunda olduğumuz amino asitlere esas amino asitler denir.

Protein vücudumuzda önemli işlevleri yerine getirdiği için gereklidir.

Proteinin Görevleri

  • Dokuları onarmak: Vücudumuzun büyümesi ve dokuların bakımı için proteine ihtiyacı vardır. Yeni dokular oluşturmak ve bunların onarımını yapmak proteinin görevidir.
  • Mesajları iletmek: Bazı proteinler, hücrelerimiz, dokularımız ve organlarımız arasındaki iletişimi sağlayan kimyasal haberci olan hormonlardır. Endokrin dokular veya bezler tarafından üretilir.
  • Bazı hücrelerin yapımı: Bazı proteinler liflidir. Hücre ve dokulara sertlik ve bükülmezlik sağlar. Bu proteinler, vücudumuzdaki bazı yapıların oluşmasını sağlayan keratin, kolajen ve elastindir.
  • Vücudun pH seviyesini korumak: Protein, kandaki ve diğer vücut sıvılarındaki asit ve bazı düzenlemede hayati bir rol oynar. Vücudun asit ve baz pH’ında hafif bir değişiklik bile zararlıdır. Vücudun pH’ı düzenlemesi için proteine ihtiyacı vardır.
  • Akışkanları dengelemek: Proteinler sıvı dengesini korumak için vücut süreçlerini düzenler. Albumin ve globulin, vücudumuzdaki sıvı dengesini koruyarak, suyunun korunmasına yardımcı olan kandaki proteinlerdir.
  • Bağışıklık sağlamak: Proteinler, enfeksiyonla savaşmak için immünoglobulin veya antikor oluşturmaya yardımcı olur. Antikorlar, vücudumuzdaki bakteriler ve virüsler gibi zararlı istilacılardan korunmaya yardımcı olan kandaki proteinlerdir.
  • Besin maddelerini depolamak: Bazı proteinler, kan dolaşımındaki maddeleri hücre içi, veya hücre dışına taşır. Bu proteinler tarafından taşınan maddeler arasında vitaminler ve mineraller, kan şekeri, kolesterol ve oksijen gibi besinler bulunur.
  • Enerji vermek: Proteinler vücudumuza enerji sağlar. Protein, gram başına 4 kalori içerir.

Protein Çeşitleri

Amino asitler, proteinlerin temel yapı taşlarıdır, esansiyel veya esansiyel olmayan olarak sınıflandırılır. Esansiyel amino asitler et, baklagiller ve kümes hayvanları gibi protein açısından zengin gıdalardan elde edilirken, esansiyel olmayanlar vücudumuzda doğal olarak sentezlenir. 

  • Hormonal protein: Hormonlar, endokrin bezlerinin hücreleri tarafından salgılanan protein bazlı kimyasallardır. Bu tip proteine ​​bir örnek, vücudumuzdaki kan şekeri seviyelerini düzenlemek için pankreas tarafından salgılanan insülindir.
  • Enzimatik protein: Enzimatik proteinler, karaciğer fonksiyonları, mide sindirimi, kan pıhtılaşması ve glikojeni glikoza dönüştürme gibi hücrelerimizdeki metabolik süreçleri hızlandırır. Bu tip protein örneği; yiyecekleri vücudumuzun kolayca emebileceği daha basit formlara ayıran sindirim enzimleridir.
  • Yapısal protein: Lifli proteinler olarak da bilinen yapısal proteinler, kollajen, keratin ve elastini içerir.
  • Defansif protein: Antikorlar veya immünoglobulin, bağışıklık sisteminin temel bir parçasıdır ve hastalıkları uzak tutar. Beyaz kan hücrelerinde antikorlar oluşur. Bakterilere, virüslere ve diğer zararlı mikroorganizmalara saldırır ve onları etkisiz hale getirir.
  • Depolama proteini: Depolama proteinleri esas olarak vücudumuzda potasyum gibi mineral iyonlarını depolar. Bir depolama proteini olan ferritin, vücudumuzdaki fazla demirin olumsuz etkilerini düzenler ve korur.
  • Taşıma proteini: Taşıma proteinleri hücrelere hayati materyaller taşır. Örneğin hemoglobin, akciğerlerden vücut dokularına oksijen taşır. Serum albümini kan dolaşımında yağ taşır, miyoglobin ise hemoglobinden oksijeni emer ve ardından kaslara bırakır.
  • Reseptör proteini: Hücrelerin dış kısmında bulunan reseptör proteinleri, su ve besinler gibi hücrelere giren ve çıkan maddeleri kontrol eder.
  • Kasılma proteini: Motor proteinler olarak da bilinen kasılma proteinleri, kalp ve kas kasılmalarının gücünü ve hızını düzenler. Bu proteinler aktin ve miyozindir.

Günlük Protein İhtiyacı

Yaş grubu Gerekli Protein Miktarı
Bebekler 10 gram
Okul çağındaki çocuklar 19-34 gram

 

Genç erkekler ve kızlar Sırasıyla 52 gram ve 46 gram
Yetişkin erkekler ve kadınlar          Sırasıyla 56 gram ve 46 gram    

Günlük alınması gereken protein miktarı kişinin ihtiyaçlarına göre değişir. Örneğin; hamile ve emziren kadınların günde yaklaşık 71 gram proteine ​​ihtiyacı vardır. Bu yaklaşık bir değerdir.

Önerilen günlük alım miktarı (RDI) erkekler için 56 gram ve kadınlar için 46 gram olarak belirlenmiştir. İhtiyaca göre günlük alınması gereken protein kişinin vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdan 1,3 grama kadar değişiklik gösterir.

Fazla Proteinin Zararları Nelerdir?

Proteinin fazla tüketilmesi birtakım sağlık problemlerine neden olabilir. Örneğin; yüksek proteinli bir diyetin böbrek hasarına ve osteoporoza neden olabileceği belirtilmektedir.

Fazla protein tüketimi idrarla kalsiyumun atılmasına neden olur. Böbreklerde taş oluşum riskini artırır. Böbrek ve karaciğere fazla yük bindirir. Böylece böbreğin erken yaşlanmasına, işlevinin bozulmasına neden olabilir. Eklemlerde gut hastalığının oluşmasına da neden olabilir.

Protein Kaynakları Nelerdir?

En iyi protein kaynakları et, balık, yumurta ve süt ürünleridir. Vücudumuzun ihtiyacı olan tüm gerekli amino asitler bu gıdalarda vardır. Ayrıca, protein bakımından oldukça yüksek bitkisel yiyecekler de vardır, örneğin, kinoa, baklagiller ve fıstık gibi. Protein içeren yiyeceklerin çeşitliliği nedeniyle, besinlerden yeterli protein almamak gibi bir durum pek söz konusu değildir.

Protein İçeren Besinler

Günlük protein ihtiyacını karşılamak için protein içeren besinleri yemek gerekir. Protein hayvansal gıdalarda ve bazı bitkisel gıdalarda bulunur. Protein içeren besinler şunlardır;

  • Yumurta
  • Badem
  • Antep fıstığı
  • Ceviz
  • Kaju fıstığı
  • Tavuk göğsü
  • Yulaf
  • Arpa
  • Lor peyniri
  • Yoğurt
  • Süt
  • Brokoli
  • Kırmızı et
  • Ton balığı ve her türlü balık
  • Kinoa
  • Mercimek
  • Barbunya
  • Kabak çekirdeği
  • Chia tohumu
  • Hindi eti
  • Karides
  • Brüksel lahanası
  • Bezelye
  • Karnabahar
  • Yer fıstığı
  • Kayısı
  • Mandalina
  • Muz
  • Avokado

Şimdi protein içeren besinlerin ne kadar protein içerdiğine bakalım.

  • Yumurta

Yumurta besleyiciliği yüksek gıdalardan biridir. Çoğu insanda eksik olan vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar, göz koruyucu antioksidanlar bulunur. Protein açısından zengindir. Beyazı saf proteindir.

Yumurtanın protein içeriği: Yumurtanın %35’i proteindir. 78 gramlık 1 büyük yumurtada 6 gram protein bulunur.

  • Badem

Badem, lif, E vitamini, manganez ve magnezyum gibi önemli besin maddeleri ile yüklüdür.

Protein içeriği: Bademin %13’ü proteindir. 28 gram 161 kalorilik bademde 6 gram protein bulunur.

  • Antep fıstığı

Antep fıstığı, sindirim sağlığını destekleyen iyi lif kaynağıdır. Besin açısından yoğundur ve sağlık için harika olan antioksidan bileşiklere sahiptir.

Antep fıstığının protein içeriği: 1 bardak Antep fıstığında 25 gram protein ve 685 kalori bulunur.

  • Ceviz

Düzenli ceviz tüketimi safra kesesi taşlarını önler. Aynı zamanda kemik mineral yoğunluğunu artıran ve osteoporozu önleyen iyi bir bakır kaynağıdır. 

Cevizin protein içeriği: 1 su bardağı doğranmış cevizde 18 gram protein ve 765 kalori vardır.

  • Kaju fıstığı

Kaju fıstığındaki bakır ve demir, kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur. Göz sağlığı için son derece faydalıdır. Vücut süreçleri için gerekli bir mineral olan mükemmel magnezyum kaynağıdır.

Kaju fıstığının protein içeriği: 30 gram kajuda 5.1 gram protein ve 155 kalori bulunur.

  • Tavuk göğsü

Tavuk göğsü yüksek oranda protein içeren besinlerden biridir. Derisi olmadan tüketilmelidir.

Tavuk göğsü protein içeriği: %80’i proteinden oluşur. 1 adet derisiz tavuk göğsü 284 kaloridir ve 53 gram protein bulunur.

  • Yulaf

Yulaf, en sağlıklı tahıllardan biridir. Sağlıklı lifler, magnezyum, manganez, B1 vitamini ve diğer bazı besin maddelerini içerir.

Yulafın protein içeriği: %15’i proteinden oluşur. Yarım bardak çiğ yulaf, 303 kaloridir ve 13 gram protein bulunur.

  • Arpa

Lif bakımından zengin olan arpa, kan şekeri ve kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Aynı zamanda kansere karşı korur.

Arpanın protein içeriği: 1 bardak arpa 23 gram protein sağlar ve 651 kaloridir.

  • Lor peyniri

Lor peynirinin, yağ ve kalorisi çok düşüktür. Kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamini, B2 vitamini gibi besinler açısından zengindir.

Lor peynirinin protein içeriği: %59’u proteinden oluşur. %22 oranında yağ içeren 226 gram lor peyniri 194 kaloridir ve 27 gram protein sağlar.

  • Yoğurt

Birçok besin maddesi açısından zengin bir içeriğe sahip yoğurdu, şeker eklemeden yiyin. Tam yağlı yoğurt yüksek protein içeriğine sahiptir ancak kalorisi de yüksektir.

Yoğurdun protein içeriği: Yağsız yoğurdun %48’i proteinden oluşur. 170 gram yağsız yoğurt 100 kaloridir ve 17 gram protein bulunur.

  • Süt

Süt, yüksek kaliteli protein içeren besinlerden biridir. İnsan vücudu tarafından ihtiyaç duyulan neredeyse her besin maddesini içerir. Özellikle kalsiyum, fosfor ve B2 vitamini bakımından yüksektir.

Sütün protein içeriği: Sütün %21’i proteinden oluşur. 1 su bardağı süt 149 kaloridir ve 8 gram protein bulunur.

  • Brokoli

Brokoli, C vitamini, K vitamini, lif ve potasyum yüklü sağlıklı bir besindir. Kansere karşı koruma sağladığı düşünülen çeşitli biyoaktif besin maddeleri içermektedir. Diğer çoğu sebze ile karşılaştırıldığında protein açısından yüksektir.

Brokolinin besin içeriği: Sebzenin %20’si proteinden oluşur. 1 bardak(96 gram) doğranmış brokoli 31 kaloridir ve 3 gram protein bulunur.

  • Kırmızı et

Kırmızı et protein açısından yüksek bir değer taşır. Demir, B12 vitamini ve çok sayıda başka besin maddesi içerir.

Kırmızı etin protein içeriği: %53’ü proteinden oluşur. 85 gramlık kırmızı et 184 kaloridir ve 22 gram protein bulunur.

  • Ton balığı

Yağlı bir balık olmasına rağmen kalorisi düşüktür. Bu yüzden etinin çoğu proteindir. Ton balığı omega 3 yağ asidi gibi birçok faydalı besin maddesi içerir.

Ton balığının protein içeriği: Su içinde konservelenmiş ton balığının %94’ü proteinden oluşur. 154 gram ton balığı, 179 kaloriye sahiptir ve 39 gram protein bulunur.

  • Kinoa

Kinoa, süper gıda olarak adlandırılan tahıllardandır. Birçok vitamin, mineral, antioksidan ve lif bakımından zengindir.

Kinoanın protein içeriği: %15’i proteinden oluşur. 1 fincan(185 gram) pişmiş kinoa 222 kalori ve 8 gram protein sağlar.

  • Mercimek

Mercimek yüksek lif, magnezyum, potasyum, demir, folik asit, bakır, mangan ve diğer çeşitli besin maddelerini içerir. Bitki bazlı proteinin en iyi kaynaklarından biridir. Vejetaryenler için mükemmel bir protein kaynağıdır.

Mercimeğin protein içeriği: Kalorisinin %27’si proteinden oluşur. 1 su bardağı(198 gram) haşlanmış mercimek 230 kaloridir ve 18 gram protein bulunur.

  • Barbunya fasulyesi

Barbunya, hafızayı geliştiren B1 vitamini açısından zengindir. Ayrıca vücudu detoksifiye eden molibden içerir.

Barbunyanın protein içeriği: 1 yemek kaşığı barbunyada 1 gram protein vardır ve 14 kaloridir.

  • Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği, demir, magnezyum, çinko gibi besin maddeleri açısından inanılmaz derecede yüksek değerler sağlar.

Protein içeriği: %14’ü proteinden oluşur. 28 gram kabak çekirdeği, 125 kaloridir ve 5 gram protein bulunur.

  • Chia tohumu

Lif ve omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir ve birçok fayda sağlar. Chia tohumu enerji verir.

Protein içeriği: 30 gram chia tohumunda 4.4 gram protein bulunut ve 137 kaloridir.

  • Hindi göğsü

Hindi göğsü, bazı özellikleri bakımından tavuk göğsü ile benzer özellikler gösterir. Çoğunlukla protein, az miktarda yağ ve kaloriden oluşur.

Hindi göğsünün protein içeriği: %70’i proteinden oluşur. 85 gram hindi göğsü 146 kaloridir ve 24 gram protein bulunur.

  • Her türlü balık

Balıklar kalp sağlığı için gerekli omega 3 yağ asitleri gibi önemli besin maddeleri açısından zengindir.

Protein içeriği: Balıktan balığa değişir. Örneğin; somonun %46’sı proteinden oluşur. 85 gramı 175 kaloridir ve 19 gram protein vardır.

  • Karides

Karides bir tür deniz ürünüdür. Kalorisi düşüktür ve selenyum, B12 vitamini gibi yararlı besin maddeleri içerir. Balık gibi karides de omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir.

Karidesin protein içeriği: %90’ı proteinden oluşur. 85 gram karides, 84 kaloridir ve 18 gram protein bulunur.

  • Brüksel lahanası

Brüksel lahanası, brokoli gibi yüksek protein içeriğine sahip bir sebzedir. Lif, C vitamini ve diğer önemli besin maddeleri içerir.

Brüksel lahanasının protein içeriği: %17’si proteinden oluşur. 78 gram Brüksel lahanası 28 kaloridir ve 2 gram protein bulunur.

  • Bezelye

Bezelye demir, bakır, çinko, kalsiyum, manganez ve K vitamini de dahil olmak üzere pek çok besin açısından zengindir. Sebzedeki lif, mide-bağırsak sağlığına faydalıdır.

Bezelyenin protein içeriği: 1 bardak bezelye 9 gram protein sağlar ve 134 kaloridir.

  • Karnabahar

Karnabaharda zengin olan önemli bir besin maddesi kolindir. Bu besin hafızayı ve öğrenmeyi geliştirir, uykuyu iyileştirir ve kas hareketine yardımcı olur. 

Karnabaharın protein içeriği: 1 büyük karnabahar 16.6 gram protein sağlar ve 210 kaloridir.

  • Yer fıstığı

Yer fıstığı protein, lif, magnezyum açısından zengindir.

Protein içeriği: %16’sı proteinden oluşur. 28 gram yer fıstığı 159 kaloridir ve 7 gram protein bulunur.

  • Kayısı

Kayısı, potasyum ve lifin yanı sıra demir bakımından da zengindir. 

Protein içeriği: 1 kayısı 0.5 gram protein sağlat ve 17 kaloridir.

  • Mandalina

Mandalina, antikanser özelliklere sahip bileşikler olan flavonoidlerle yüklüdür. Meyvedeki folat, vücut hücrelerinin sağlığını korur. Ayrıca meyvede bulunan potasyum kemik erimesini önler.

Mandalinanın protein içeriği: 1 büyük mandalina, 1 gram protein sağlar ve 64 kaloridir.

  • ​​Muz

Muz, çok iyi potasyum kaynağıdır. Kan damarlarının duvarlarını gevşetir ve kan basıncını düşürür. Lif açısından zengin olan muz, kalp hastalığını ve şeker hastalığını önler. Ayrıca amino asitler açısından zengindir.

Muzun protein içeriği: 1 büyük muz, 1.5 gram protein sağlar ve 121 kaloridir.

  • Avokado

Avokado, hamilelik sırasında gerekli bir besin maddesi olan folat bakımından zengindir. Düşük yapma riskini azaltır. Avokado tüketimi, kalp sağlığını da iyileştirir.

Avokadonun protein içeriği: 1 avokado 4 gram protein sağlar ve 322 kaloridir.

Yeterli protein almazsak ne olur?

Yeterli protein alınmazsa zamanla protein eksikliği riski ortaya çıkar. Kaslar erimeye başlar ve metabolizma bozulur. Yeterli protein alınmadığının bir işareti olan protein eksikliğinin belirtileri şöyledir;

  • Sık sık endişeli ve sinirli hissetmek: Protein, nörotransmiterler için yapı taşları olan amino asitler içerir. Bunlar ruh halini düzenler. Protein eksikliği durumunda endişe ve sinirlilik görülür.
  • Uykusuzluk: Protein eksikliğinde uyku sorunlarına neden olan serotonin üretimi yavaşlar.
  • Yüksek kolesterol: Vücutta proteinin eksik olması nedeniyle iltihap artar ve kolesterol yükselir.
  • Dikkat eksikliği: Yetersiz protein, yetersiz amino asitler demektir. Bu, nörotransmiterlerin azalması anlamına gelir. Bu durumda dikkatsizlik ve odaklanma sorunları baş gösterir.
  • Adet döngüsü düzensizliği: Buna polikistik over sendromu (PCOS) adı verilen bir durum neden olur. Bir bakıma protein eksikliği ile ilgilidir.
  • Sık sık yaralanma ve yaraların yavaş iyileşmesi: Protein vücut geliştiren bir besindir. Eksikliği iyileşme sürecini yavaşlatır.
Hayvansal ve Bitkisel Proteinler Nelerdir?

İnsan vücudunun yaklaşık % 20’si proteinden oluşur. Vücudumuz protein depolamadığından, her gün yediğimiz protein içeren besinlerden yeterince almamız gerekir. Hayvansal ve bitkisel proteinler yiyeceklerden alabileceğimiz en önemli besinlerdir. Bitkisel protein ve hayvansal protein arasındaki farklardan biri amino asit içerikleridir. 

Hayvansal protein kaynakları şunlardır:

  • Balık
  • Yumurta
  • Peynir, süt ve peynir altı suyu gibi süt ürünleri
  • Kırmızı etler
  • Tavuk, hindi ve bıldırcın gibi beyaz etler

Bitkisel besinlerin çoğunda temel amino asitlerden en az biri eksiktir. Fakat kinoa ve karabuğday gibi bazı bitkisel besinler tam protein kaynaklarıdır.

Bitkisel kaynaklı proteinler şunlardır:

  • Tahıllar
  • Mercimek
  • Kuruyemiş
  • Baklagiller
  • Avokado gibi belirli meyveler
  • Soya
  • Kenevir
  • Pirinç
  • Bezelye

Bitkisel ve hayvansal protein farkı

Genel olarak, hayvansal proteinler tam proteinler olarak kabul edilir. Çünkü dokuz temel amino asidin hepsini içerir. Bazı bitki proteinleri de tam protein kaynakları olsa da, diğer bitkisel gıdalar temel amino asitlerden en az birinde eksiklik gösterir. Bundan dolayı eksik protein kaynaklarıdır. Bitkisel ve hayvansal protein farkını şu şekilde sınıflandırabiliriz:

Amino asit profili

  • Protein, amino asitlere ayrılır. Proteinler ve amino asitler vücuttaki hemen hemen her metabolik süreç için kullanılır.
  • Hayvansal ve bitkisel proteinlerin amino asit profili farklıdır. 
  • Hayvansal proteinler, ihtiyacımız olan tüm amino asitleri sağlarken, bitkisel proteinler, bazı amino asitler bakımından düşüktür. Örneğin metiyonin, triptofan, lizin ve izolösin gibi amino asitleri çok az içerir.

Amino asit dengesi

  • Vücudumuzda esansiyel ve esansiyel olmayan şeklinde sınıflandırılan yaklaşık 20 amino asit vardır. Bazıları vücut tarafından üretilirken, bazılarının besinlerden alınması gerekir.
  • Hayvansal proteinler vücudumuzun etkili bir şekilde çalışması için gerekli olan tüm amino asitleri içerdiği için eksiksiz protein kaynaklarıdır.
  • Bitkisel protein kaynakları vücudumuzun ihtiyaç duyduğu temel amino asitlerden bir veya daha fazlasına sahip olmadığı için eksik olarak kabul edilir.
Besin içeriği

Hayvansal protein kaynakları genellikle bitkisel proteinlerde olmayan besin içeriğine sahiptir. Hayvansal proteinler aşağıdaki besin maddeleri açısından bitkisel proteinlere göre daha zengindir:

  • B12 vitamini
  • D vitamini
  • DHA
  • Çinko

Peki bitkisel protein mi hayvansal protein mi yemeliyiz?

Bitkisel besinlerde olup hayvansal besinlerde olmayan bazı bitki bileşikleri vardır. Sağlıklı beslenmek için her iki protein kaynağının da dengeli tüketilmesi gerekir.

Bitkisel proteinlerin faydaları

Vejetaryen beslenme olarak tabir edilen bitkilerle beslenme şeklinin, araştırmalarca bazı faydaları tespit edilmiştir.

  • Bitkisel beslenme zayıflamaya yardımcı olur.
  • Kan basıncını korur.
  • Kolesterolü düşürür.
  • Kanser ve kalp hastalığından ölme riskini azaltır.
  • Kan şekeri kontrolü sağlayarak, şeker hastalığına yakalanma riskini azaltır.
Hayvansal proteinlerin faydaları

Hayvansal proteinler, bitkisel proteinlere göre genellikle sağlıksız olarak düşünülse de, ölçülü tüketildiği sürece faydalıdır.

  • Kalp hastalığı riskini düşürür.
  • Düzenli olarak balık yiyen kişilerin, kalp krizi, inme ve kalp hastalığından ölüm riski daha düşüktür. 
  • Yumurta yemek, tokluk sağlayarak kilo vermeye yardımcı olur. 
  • Yağsız kas kütlesi oluşturmayı sağlar. Böylece yaşla birlikte ortaya çıkan kas kaybını azaltır.

Özetlemek gerekirse; 

Protein, amino asitlerin zincir halinde birbirlerine bağlanması sonucu oluşan organik bileşiklere verilen addır. Uzun zincirler halinde birbirine bağlı yüzlerce amino asitten olan bir protein için 20 farklı amino asit gereklidir.

Günlük protein ihtiyacı kişiden kişiye değişir. Ortalama olarak kişinin vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein alması gerekir. Hamile kadınların ve sporcuların günlük protein ihtiyacı bu değerden daha fazladır.

Protein içeren besinler arasında tavuk göğsü, kırmızı et, hindi eti, balık ve deniz ürünleri, süt, yoğurt, peynir, bezelye, brokoli, chia tohumu, keten tohumu, mercimek, kabak çekirdeği, ceviz, yulaf, arpa ve kinoa gibi yiyecekler bulunur.

Kaynakça: 1, 2, 3, 4, 5

Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir