Protein İçeren Besinler Neler? Protein Değeri Yüksek Gıdalar

    Protein İçeren Besinler Nelerdir? Protein Değeri Yüksek Gıdalar

     

    Protein, kas kütlesi oluşturmak için gerekli olan bir makro besindir. Kimyasal olarak protein, amino asitlerden oluşur. Proteini oluşturan amino asitler, kaslar, dokular, hücreler ve hormonlar için yapı taşlarıdır.

    Yeteri miktarda protein yemek çok sayıda fayda sağlar. Bunlar arasında zayıflamak, karın yağlarını eritmek, kas gücünü ve kütlesini artırmak sayılabilir.

    Günlük alınması gereken protein miktarı kadınlar için 46 gram, erkekler için 56 gramdır. Ancak birçok sağlık uzmanı bundan daha fazlasını önermektedir. 

    Günlük protein ihtiyacını karşılamak için aşağıda “protein değeri yüksek besinler tablosu” bulunmaktadır.

    Protein İçeren Yiyecekler Nelerdir?

    Yumurta

    Yumurta besleyiciliği yüksek gıdalardan biridir. Çoğu insanda eksik olan vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar, göz koruyucu antioksidanlar bulunur. 

    Yumurta protein açısından zengindir. Proteinin akı ise saf protein olarak nitelendirilir.

    Yumurtanın protein içeriği: Yumurtanın içerdiği kalorinin %35’i proteindir. 78 gramlık 1 büyük yumurta 6 gram protein içerir.

    Badem

    Badem, lif, E vitamini, manganez ve magnezyum da dahil olmak üzere önemli besin maddeleri ile yüklüdür.

    Bademin protein içeriği: Bademin kalorisinin %13’ü proteindir. 28 gram 161 kalorilik badem 6 gram protein içerir.

    antep fıstığı neye yarar

    Antep fıstığı

    Antep fıstığı, sindirim sağlığını destekleyen iyi lif kaynağıdır. Lif ayrıca tokluğu da teşvik eder – dolayısıyla aşırı yemeyi önler ve kilo kaybına yardımcı olur. Antep fıstığı, hamile kadınlar için iyi olan folat bakımından da yüksektir.

    Besin açısından yoğundur ve sağlık için harika olan antioksidan bileşiklere sahiptir.

    Antep fıstığının protein içeriği: 1 bardak fıstık 25 gram protein ve 685 kalori içerir.

    Ceviz

    Düzenli ceviz tüketimi safra kesesi taşlarının önlenmesine yardımcı olabilir. Aynı zamanda kemik mineral yoğunluğunu artıran ve osteoporozu önleyen iyi bir bakır kaynağıdır. 

    Ceviz ayrıca epilepsi ile mücadeleye yardımcı olabilecek magnezyum içerir.

    Beyin hücrelerindeki enflamatuar yükü azaltan ve nöronlar arası sinyali artıran polifenolik bileşikler içerir.

    Cevizin protein içeriği: 1 su bardağı doğranmış ceviz 18 gram protein ve 765 kalori içerir.

    kajunun faydaları

    Kaju fıstığı

    Kaju fıstığındaki bakır ve demir, kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur. Bu da tüm sistemin en iyi şekilde çalışmasını sağlar. 

    Kaju fıstığı göz sağlığı için son derece faydalıdır. Vücut süreçleri için gerekli bir mineral olan mükemmel bir magnezyum kaynağıdır.

    Kaju fıstığının protein içeriği: 30 gram kaju, 5.1 gram protein ve 155 kalori içerir.

    Tavuk göğsü

    Tavuk göğsü protein açısından zengin yiyeceklerden biridir. Derisi olmadan tüketildiğinde kalorilerin çoğu proteinden oluşur.

    Tavuk göğsü protein içeriği: Kalorisinin %80’i proteinden oluşur. 1 adet derisiz tavuk göğsü 284 kalori ve 53 gram protein içerir.

    Yulaf

    Yulaf, en sağlıklı tahıllardan biridir. Sağlıklı lifler, magnezyum, manganez, B1 vitamini(tiamin) ve diğer bazı besin maddelerini içerir.

    Yulafın protein içeriği: Kalorisinin %15’i proteinden oluşur. Yarım bardak çiğ yulaf, 303 kalori ve 13 gram protein içerir.

    Arpa

    Lif bakımından zengin olan arpa, sindirime, kilo kaybına, kan şekeri ve kolesterolü kontrol etmeye yardımcı olur. Aynı zamanda kansere karşı koruma sağlar.

    Arpanın protein içeriği: 1 bardak arpa 23 gram protein ve 651 kalori içerir.

    lor peyniri protein değeri

    Lor peyniri

    Lor peynirinin, yağ ve kalorisi çok düşüktür. Kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamini, B2 vitamini(riboflavin) gibi besinler açısından zengindir.

    Lor peynirinin protein içeriği: Kalorisinin %59’u proteinden oluşur. %22 oranında yağ içeren 226 gram lor peyniri 194 kalori ve 27 gram protein içerir.

    Protein içeriği yüksek diğer peynirler; parmesan peyniri(kalorisinin %38’si), mozarella (kalorisinin %29’u), kaşar peyniri (kalorisinin %26’sı) proteinden oluşur.

    Yoğurt

    Birçok besin maddesi açısından zengin bir içeriğe sahip yoğurdu, şeker eklemeden tüketmeye özen gösterin. Tam yağlı yoğurt yüksek protein içeriğine sahiptir ancak kalorisi çok yüksektir.

    Yoğurdun protein içeriği: Yağsız yoğurdun %48’i proteinden oluşur. 170 gram yağsız yoğurt 100 kaloridir ve 17 gram protein içerir.

    Süt

    Süt, yüksek kaliteli protein açısından zengin bir kaynaktır. Süt insan vücudu tarafından ihtiyaç duyulan neredeyse her besin maddesini içerir. Özellikle kalsiyum, fosfor ve B2 vitamini bakımından yüksektir.

    Sütün protein içeriği: Kalorisinin %21′ proteinden oluşur. 1 su bardağı süt 149 kaloridir ve 8 gram protein içerir.

    k vitamini hangi yiyeceklerde bulunur

    Brokoli

    Brokoli, C vitamini, K vitamini, lif ve potasyum yüklü sağlıklı bir besindir.

    Kansere karşı koruma sağladığı düşünülen çeşitli biyoaktif besin maddeleri içermektedir. Diğer çoğu sebze ile karşılaştırıldığında protein açısından yüksektir.

    Brokolinin besin içeriği: Kalorisinin %20’si proteinden oluşur. 1 bardak(96 gram) doğranmış brokoli 31 kaloridir ve 3 gram protein içerir.

    Sığır eti

    Sığır eti protein açısından yüksek bir değer taşır. Demir, B12 vitamini ve çok sayıda başka besin maddesi içerir.

    Sığır etinin protein içeriği: Kalorisinin %53’ü proteinden oluşur. 85 gram %10 oranında yağ içeren pişmiş sığır eti 184 kaloridir ve 22 gram protein içerir.

    Ton balığı

    En popüler tüketilen balık türlerinden biridir. Yağlı bir balık olmasına rağmen kalorisi düşüktür. Bu yüzden etinin çoğu protein kaynağıdır. Ton balığı omega 3 yağ asidi gibi birçok faydalı besin maddesi içerir.

    Ton balığının protein içeriği: Su içinde konservelenmiş ton balığının %94’ü proteinden oluşur. 154 gram ton balığı, 179 kaloriye sahiptir ve 39 gram protein içerir.

    kinoa ne kadar protein içerir

    Kinoa

    Kinoa, süper gıda olarak adlandırılan tahıllardandır. Birçok vitamin, mineral, antioksidan ve lif bakımından zengin içeriğe sahiptir. Kinoanın sayısız sağlık yararı vardır.

    Kinoanın protein içeriği: Kalorisinin %15’i proteinden oluşur. 1 fincan(185 gram) pişmiş kinoa 222 kalori ve 8 gram protein içerir.

    Mercimek

    Bir tür bakliyat olan mercimek yüksek lif, magnezyum, potasyum, demir, folik asit, bakır, mangan ve diğer çeşitli besin maddelerini içerir.

    Mercimek, bitki bazlı proteinlerin en iyi kaynaklarından biridir ve vejetaryenler için mükemmel bir protein kaynağıdır.

    Mercimek protein içeriği: Kalorisinin %27’si proteinden oluşur. 1 su bardağı(198 gram) haşlanmış mercimek 230 kalori ve 18 gram protein içerir.

    Diğer yüksek proteinli bakliyatlar; soya fasulyesi(kalorisinin %33’ü), nohut(kalorisinin %19’u), kuru fasulye(kalorisinin %24’ü) oranında protein içerir.

    Barbunya fasulyesi

    Barbunya, hafızayı geliştiren B1 vitamini açısından zengindir. B1 vitamini Alzheimer hastalığını önleyebilir. 

    Barbunya ayrıca vücudu detoksifiye eden molibden içerir.

    Barbunya protein içeriği: 1 yemek kaşığı barbunya, 1 gram protein ve 14 kalori içerir.

    hamilelikte kabak çekirdeğinin faydaları

    Kabak çekirdeği

    Kabak çekirdeği, kabak sebzesinin yenebilir tohumlarıdır. Demir, magnezyum, çinko gibi besin maddeleri açısından inanılmaz derecede yüksek değerler içerir.

    Kabak çekirdeğinin protein içeriği: Kalorisinin %14’ü proteinden oluşur. 28 gram kabak çekirdeği, 125 kaloridir ve 5 gram protein içerir.

    Chia Tohumu

    Lif ve omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir ve birçok fayda sağlar. Chia tohumu mükemmel bir enerji artışı sağlar. Çok az kalori ile çok miktarda besin sağlar.

    Chia tohumu protein içeriği: 30 gram chia tohumu 4.4 gram protein ve 137 kalori içerir.

    Hindi göğsü

    Hindi göğsü, bazı özellikleri bakımından tavuk göğsü ile benzer özellikler gösterir. Çoğunlukla protein, az miktarda yağ ve kaloriden oluşur.

    Hindi göğsünün protein içeriği: Kalorisinin %70’i proteinden oluşur. 85 gram hindi göğsü,146 kaloridir ve 24 gram protein içerir.

    Her türlü balık

    Balığın sağlıklı bir gıda olduğunu kanıtlayan birçok neden var. Kalp sağlığı için gerekli omega 3 yağ asitleri gibi önemli besin maddeleri açısından zengindir.

    Balıkların protein içeriği: Balıktan balığa değişir. Örneğin; somonun %46’sı proteinden oluşur. 85 gramında 175 kalori ve 19 gram protein vardır.

    karides vitamin

    Karides

    Karides bir tür deniz ürünüdür. Kalorisi düşüktür ve selenyum, B12 vitamini gibi yararlı besin maddeleri içerir. Balık gibi karides de omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir.

    Karidesin protein içeriği: Kalorisinin %90’ı proteinden oluşur. 85 gram karides, 84 kaloridir ve 18 gram protein içerir.

    Brüksel lahanası

    Brüksel lahanası, brokoli gibi yüksek protein içeriğine sahip bir sebzedir. Lif, C vitamini ve diğer önemli besin maddeleri içerir.

    Brüksel lahanasının protein içeriği: Kalorisinin %17’si proteinden oluşur. 78 gram Brüksel lahanası, 28 kaloridir ve 2 gram protein içerir.

    Yeşil Bezelye

    Yeşil bezelye demir, bakır, çinko, kalsiyum, manganez ve K vitamini de dahil olmak üzere pek çok besin açısından zengindir – bunların hepsi çok sayıda vücut fonksiyonunu destekler. 

    Bezelyedeki lif, mide-bağırsak sağlığına katkıda bulunur.

    Bezelyenin protein içeriği: 1 bardak yeşil bezelye 9 gram protein ve 134 kalori içerir.

    Karnabahar

    Kolin karnabaharda zengin olan önemli bir besin maddesi kolindir. Bu besin hafızayı ve öğrenmeyi geliştirir, uykuyu iyileştirir ve kas hareketine yardımcı olur. 

    Kolin ayrıca sinir uyarılarının transferine ve yağ emilimine yardımcı olur.

    Sebzede bulunan K vitamini kemiklerin daha güçlü olmasını sağlar. Karnabahar ayrıca kabızlığı önleyen ve kolon kanseri riskini azaltan yüksek lif ve su içeriğine sahiptir.

    Karnabaharın protein içeriği: 1 büyük karnabahar 16.6 gram protein ve 210 kalori içerir.

    yer fıstığının hamilelikte faydaları

    Yer fıstığı

    Yer fıstığı lezzetli bir gıdadır. Protein, lif, magnezyum açısından zengindir. Bu konuda yapılan pek çok çalışma yer fıstığının zayıflamaya etkisi olduğunu göstermektedir.

    Fıstık yağı da protein açısından yüksektir ancak yağların kalorisi yüksek olduğu için fazla tüketmemeye özen gösterin.

    Yer fıstığının protein içeriği: Kalorisinin %16’sı proteinden oluşur. 28 gram yer fıstığı, 159 kaloridir ve 7 gram protein içerir.

    Kayısı

    Kayısı, potasyum ve lifin yanı sıra demir bakımından da zengindir. 

    Kayısının protein içeriği: 1 kayısı 0.5 gram protein ve 17 kalori içerir.

    Mandalina

    Mandalina, antikanser özelliklere sahip bileşikler olan flavonoidlerle yüklüdür. Bunlar, hastalıklara neden olan ve kalp hastalığını önleyebilen serbest radikalleri etkisiz hale getirir. Flavonoidler ayrıca koroner arterlerdeki kan akışını iyileştirebilir.

    Mandalinadaki folat, yeni vücut hücrelerinin sağlığını korur. Ayrıca meyvede bulunan potasyum kemik erimesi ile savaşmaya yardımcı olur.

    Mandalinanın protein içeriği: 1 büyük mandalina, 1 gram protein ve 64 kalori içerir.

    muz şeker hastalığına iyi gelirmi

    ​​Muz

    Muz, çok iyi potasyum kaynağıdır. Kan damarlarının duvarlarını gevşetir ve kan basıncını düşürürler. 

    Potasyum gibi elektrolitler ishal sırasında kaybolduğundan ve muz bu mineralin yenilenmesine yardımcı olduğundan, ishal sırasında tüketilebilecek en iyi yiyeceklerdendir.

    Lif açısından zengin olan muz, kalp hastalığını ve şeker hastalığını önleyebilir. Ayrıca amino asitler açısından zengindi.

    Muzun protein içeriği: 1 büyük muz, 1.5 gram protein ve 121 kalori içerir.

    Avokado

    Avokado, hamilelik sırasında gerekli bir besin maddesi olan folat bakımından zengindir. Düşük yapma riskini azaltır ve sağlıklı doğum sağlar.

    Avokado ayrıca dolaşımı ve beyne besinlerin verilmesini bozarak depresyona katkıda bulunabilecek bir madde olan homosistein oluşumunu da önler.

    Avokado tüketimi, kalp sağlığını da iyileştirir.

    Avokadonun protein içeriği: 1 avokado 4 gram protein ve 322 kalori içerir.

    proteinle zayıflama

    Yeterli Protein Alıyor musunuz?

    Yeterli protein alamamanın işareti olan protein eksikliğinin belirtileri şöyledir;

    Sık sık endişeli ve sinirli hissetmek. Protein, nörotransmiterler için yapı taşları olan amino asitler içerir (ruh halinizi kontrol ederler).

    Uykusuzluk. Protein, düşük seviyelerde uyku sorunlarına neden olabilen serotonin üretimine yardımcı olur.

    Yüksek kolesterol. Yeterli protein alımı ile tedavi edilebilen hormonal dengesizlikler ve artan iltihaplanma nedeniyle kolesterol seviyeleri de yükselir.

    Odaklanma ve konsantrasyon eksikliği. Yetersiz protein, yetersiz amino asitler demektir ve bu, nörotransmiterlerin azalması anlamına gelir (bu, konsantrasyon seviyesini iyileştirmeye yardımcı olur).

    Adet döngüsü düzensizliği. Buna polikistik over sendromu (PCOS) adı verilen bir durum neden olur. (Bir bakıma protein eksikliği ile ilgilidir.)

    Sık sık yaralanma ve yaraların yavaş iyileşmesi. Protein vücut geliştiren bir besindir. Eksikliği iyileşme sürecini yavaşlatabilir.

    protein diyeti neden zayıflatır

    Günlük Alınması Gereken Protein Miktarı

    Yaş grubuGerekli Protein Miktarı
    Bebekler10 gram
    Okul çağındaki çocuklar 19-34 gram

     

    Genç erkekler ve kızlarSırasıyla 52 gram ve 46 gram
    Yetişkin erkekler ve kadınlar         Sırasıyla 56 gram ve 46 gram    

    Hamile ve emziren kadınların günde yaklaşık 71 gram proteine ​​ihtiyacı vardır. Bunlar yaklaşık rakamlardır. Gerçek gereksinim farklılık gösterebilir (kişinin herhangi bir özel koşulu olması durumunda).

    Önerilen günlük alım miktarı (RDI) erkekler için 56 gram ve kadınlar için 46 gramdır.

    Basitçe söylemek gerekirse, her gün vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8 gramdan 1,3 grama kadar protein tüketilmesi gerekir.

    Sonuç olarak; 

    Protein vücudun yapı taşlarını oluşturduğu için beslenmenin de ana kaynağı olmalıdır. Yeterli protein tüketmek kilo vermenin ve daha iyi görünen bir vücuda sahip olmanın en lezzetli yoludur.

     

    İlginizi Çekebilir  Patlıcan Kaç Kalori? Patlıcanın Besin Değerleri
    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ