Prebiyotik nedir? Prebiyotikler, bağırsaklarda bulunan sağlıklı bakterilerin büyümesine yardımcı olan özel bitki lifleridir. Bağırsak mikrobiyotası tarafından parçalanan, sindirilemeyen lifli bileşiklerdir. Bu da sindirim sisteminin daha iyi çalışmasını sağlar.
Yazının İçeriği
Prebiyotik Nedir?
Prebiyotikler bağırsak mikrobiyotası tarafından parçalanan bir besin grubudur. Bağırsak mikrobiyotasını besler. Prebiyotik faydaları arasında iştahı azaltması, kabızlığı gidermesi, bağışıklığı güçlendirmesi ve kemik sağlığını koruması yer alır. Tıpkı diğer lifli gıdalar gibi, prebiyotikler de gastrointestinal sistemin üst kısmından geçer. İnsan vücudu onları tam olarak parçalayamadığı için sindirilmeden kalır. İnce bağırsaktan geçtikten sonra, bağırsak mikroflorası tarafından fermente edildikleri kolona ulaşır.
Bazı gıdalar doğal prebiyotik işlevi görür. Bazı prebiyotik içeren besinlerden hindiba kökü, karahindiba yeşilliği, pırasa ve sarımsaktır.
Prebiyotik Faydaları
- İştahı azaltır
Lif, tokluk hissi verir. Çünkü yavaş sindirilir. Lif ve kompleks karbonhidrat yemek, kişinin aşırı yemesini önler. Prebiyotikler, aşırı kilolu bireylerde düzenli ve güvenli kilo kaybı sağlar.
- Kabızlığı giderir
Prebiyotikler bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur. Lif, dışkı ağırlığını artırır. Bu nedenle kabızlık çeken kişiler için faydalıdır. Lif, suyu tutar ve dışkıyı yumuşatır. Büyük ve yumuşak dışkı bağırsaktan geçişin kolay olmasını sağlar.
- Bağışıklığı güçlendirir
Prebiyotikler bağışıklık sistemini geliştirir. Beta-glukan gibi karmaşık lif sınıfları bağışıklık sistemini destekler.
Prebiyotik gibi lifler, iltihap, irritabl bağırsak sendromu, ishal, solunum bozuklukları, kardiyovasküler bozukluklar ve epitel yaralanmalar gibi hastalıkları rahatlatır. Bu karbonhidratlar T yardımcı hücrelerin, makrofajların, nötrofillerin ve doğal öldürücü hücrelerin aktivitesini iyileştirir.
- Kaygı ve strese iyi gelir
Prebiyotikler, iyi bakteri üretimini artırır. Hastalığa neden olan kötü bakterileri azaltır. Prebiyotikler, sıçanlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, yaşlarına bakılmaksızın anksiyeteli bireyler üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bu çalışma, prebiyotik besinler veya takviyelerin, kortizol seviyesini düşürebileceğini belirtmektedir.
- Kemik sağlığını korur
Bir araştırma, prebiyotiklerin magnezyum, demir ve kalsiyum gibi vücuttaki minerallerin emilimini arttırdığını buldu. Bunların hepsi, güçlü kemikleri korumak veya osteoporozu önlemek için çok önemlidir.
Prebiyotik Yan Etkileri
Prebiyotikler, probiyotiklere kıyasla daha az yan etkiye sahiptir. Aşağıda belirtilen yan etkiler prebiyotik gıdaların tüketilmesi sonucu değil, prebiyotik takviye alınması sonucu ortaya çıkabilir. Şiddet, doza bağlıdır ve kişiden kişiye değişir. Prebiyotik kullanımı sonucu şu yan etkiler görülebilir:
- Şişkinlik
- Karın ağrısı
- İshal (sadece büyük dozlarda)
- Gastroözofageal reflü
- Aşırı duyarlılık (alerji / kızarıklık)
Prebiyotik İçeren Besinler
Prebiyotikler, vücudumuz tarafından sindirilemeyen ancak bağırsaklarımızda iyi bakterilerin büyümesine yardımcı olabilecek liflerdir. Vücudumuz bu bitki liflerini sindirmediği için, bağırsaklarımızdaki sağlıklı bakteriler için bir besin kaynağı olmak üzere alt sindirim sistemine gider. Vücudumuz için faydalı olan prebiyotik içeren besinler şunlardır;
- Karahindiba
Karahindiba prebiyotik içeren besinlerden biridir. 100 gramlık karahindiba yeşilliği 4 gram lif içerir. Bu lifin yüksek bir kısmı inülinden oluşur.
Karahindiba yeşilliğindeki inulin lifi kabızlığı azaltır. Bağırsaktaki yararlı bakterileri artırır. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Karahindiba, diüretik, anti-inflamatuar, antioksidan, anti-kanser ve kolesterol düşürücü etkilere de sahiptir.
- Yer elması
Yer elmasının 100 gramı yaklaşık 2 gram diyet lifi sağlar. Bunların % 76’sı inulinden gelir. Yer elması kolondaki yararlı bakterilerin sayısını artırır. Ek olarak, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve belirli metabolik bozuklukları önlemeye yardımcı olur.
- Sarımsak
Sarımsağın lif içeriğinin yaklaşık % 11’i, fruktooligosakkaritler (FOS) adı verilen tatlı, doğal olarak oluşan bir prebiyotik olan inülinden gelir. Hastalığa neden olan bakterilerin çoğalmasını önler.
- Soğan
Soğanın toplam lif içeriğinin % 10’u inülinden gelir, fruktooligosakkaritler ise % 6 civarındadır. Fruktooligosakkaritler bağırsak florasını güçlendirir. Yağ yakılmasına yardımcı olur. Hücrelerdeki nitrik oksit üretimini arttırarak bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Pırasa
Pırasa, soğan ve sarımsakla aynı aileden gelir ve benzer sağlık yararları sunar. % 16’ya kadar inulin lifi içerir. Bu sebze inulin içeriği sayesinde sağlıklı bağırsak bakterilerini geliştirir ve yağ yakımına yardımcı olur.
-
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz prebiyotik içeren besinlerden bir diğeridir. İnülin içeriği, 100 gramlık porsiyon başına 2-3 gram civarındadır. Kuşkonmaz bağırsaktaki yararlı bakterileri büyütür. Bazı kanserlerin önlenmesinde rol oynar.
- Muz
Muz az miktarda inulin içerir. Olgunlaşmamış yeşil muz aynı zamanda prebiyotik etkilere sahip dirençli nişasta bakımından da zengindir.
- Arpa
Arpanın 100 gramlık porsiyonu 3-8 gram beta-glukan içerir. Beta-glukan, prebiyotik bir lif olup sindirim sisteminde yararlı bakterilerin gelişmesini sağlar.
- Yulaf
Prebiyotik içeren besinlerden biri de yulaftır. Büyük miktarlarda beta-glukan lifi ve dirençli nişasta içerir. Yulafta bulunan beta-glukan, sağlıklı bağırsak bakterilerini besler. Kolesterolü düşürür ve kanser riskini azaltır.
- Elma
Pektin, elmanın toplam lif içeriğinin yaklaşık % 50’sini oluşturur. Elmadaki pektin, prebiyotik faydalara sahiptir. Kısa zincirli bir yağ asidi olan bütirat, faydalı bağırsak bakterilerini besler ve zararlı bakterileri azaltır.
- Kakao
Kakao, mükemmel bir flavanol kaynağıdır. Flavanol içeren kakao, sağlıklı bağırsak bakterilerinin gelişimi ile ilişkili güçlü prebiyotik faydalara sahiptir.
- Keten tohumu
Keten tohumu prebiyotiklerin mükemmel bir kaynağıdır. İçeriğindeki lif, sağlıklı bağırsak bakterilerini geliştirir. Bağırsak hareketlerini düzenler.
- Buğday kepeği
Buğday kepeği içeriğindeki AXOS lifi ile bağırsakta sağlıklı Bifidobakterileri artırır.
- Yosun
Yosun çok güçlü prebiyotik bir yiyecektir. Lif içeriğinin yaklaşık % 50-85’i suda çözünür liften gelir. Yararlı bağırsak bakterilerinin gelişimini sağlar. Hastalık yapan bakterilerin büyümesini önler. Bağışıklık fonksiyonunu güçlendirir ve kolon kanseri riskini azaltır.