En İyi Prebiyotik Besinler

 

 

Prebiyotikler, bağırsakta dost bakterileri besleyen bir lif türüdür.

 

Bu, bağırsak bakterilerinin kolon hücreleriniz için besin maddeleri üretmesine yardımcı olur ve daha sağlıklı bir sindirim sistemine yol açar.

 

Bu besinlerin bazıları bütirat, asetat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitlerini içerir.

 

Bu yağ asitleri aynı zamanda kan dolaşımında emilir ve metabolik sağlığı iyileştirir.

 

İşte sağlıklı prebiyotik gıdalar…

 

 

 

Karahindiba

 

Karahindiba yeşillik olarak salatalarda kullanılabilir ve mükemmel bir lif kaynağıdır.

 

100 gramlık karahindiba yeşilliği 4 gram lif içerir. Bu lifin yüksek bir kısmı inülinden oluşur.

 

Karahindiba yeşilliklerindeki inulin lifi kabızlığı azaltır, bağırsaktaki yararlı bakterileri arttırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

 

Karahindiba, diüretik, anti-inflamatuar , antioksidan, anti-kanser ve kolesterol düşürücü etkileri ile bilinir.

 

 

 

Yer elması

 

“Kudüs enginarı” olarak da bilinen yer elmasının sağlığa büyük yararı vardır.

 

100 gram başına yaklaşık 2 gram diyet lifi sağlar, bunların % 76’sı inulinden gelir.

 

Yer elması kolondaki yararlı bakterilerin sayısını artırır.

 

Ek olarak, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve belirli metabolik bozuklukları önlemeye yardımcı olur.

 

Yer elmasında tiamin ve potasyum da yüksektir. Bunlar, sinir sisteminize yardımcı olur ve doğru kas işlevini geliştirir.

 

 

 

Sarımsak

 

Sarımsak çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı bir bitkidir.

 

Sarımsak lif içeriğinin yaklaşık % 11’i, fruktooligosakkaritler (FOS) adı verilen tatlı, doğal olarak oluşan bir prebiyotikten inülinden gelir.

 

Sarımsak faydalı Bifidobakterilerin bağırsaktaki büyümesini teşvik ederek bir prebiyotik görevi görür. Ayrıca hastalık teşvik eden bakterilerin çoğalmasını önler.

 

Sarımsak özütü, kalp rahatsızlığı riskini azaltmak için etkili olabilir ve antioksidan, anti-kanser ve antimikrobiyal etkileri olduğu gösterilmiştir. Ayrıca astıma karşı da fayda sağlayabilir.

 

 

 

Soğan

Soğan çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı çok lezzetli ve çok yönlü bir sebzedir.

 

Sarımsak benzeri, soğanın toplam lif içeriğinin% 10’u inülin, FOS ise % 6 civarındadır.

 

FOS bağırsak florasını güçlendirir, yağ yakılmasına yardımcı olur ve hücrelerdeki nitrik oksit üretimini arttırarak bağışıklık sistemini güçlendirir.

 

Soğana antioksidan ve antikanser özelliklerini veren flavonoid quercetin bakımından zengindir.

 

Ayrıca, soğan antibiyotik özelliklerine sahiptir ve kardiyovasküler sisteme fayda sağlayabilir.

 

 

 

Pırasa

 

Pırasa soğan ve sarımsakla aynı aileden gelir ve benzer sağlık yararları sunar.

 

Pırasa,% 16’ya kadar inulin lifi içerir.

 

Pırasa inulin içeriği sayesinde sağlıklı bağırsak bakterilerinş geliştirir ve yağ yakımına yardımcı olur.

 

Pırasa da vücudunuzun oksidatif strese tepkisini destekleyen flavonoidlerde yüksektir.

 

Ayrıca, pırasa yüksek miktarda K vitamini içerir . 100 gram pırasa, RDI’nin yaklaşık % 52’sini sağlar.

 

 

 

Kuşkonmaz

 

Kuşkonmaz popüler bir sebze ve bir başka büyük prebiyotik kaynağıdır.

 

İnülin içeriği, 100 gramlık porsiyon başına 2-3 gram civarında olabilir.

 

Kuşkonmazın bağırsaktaki yararlı bakterileri teşvik ettiği belirtilmektedir ve bazı kanserlerin önlenmesiyle bağlantılıdır.

 

Kuşkonmazda lif ve antioksidanların kombinasyonu da anti-inflamatuar faydalar sağlamaktadır.

 

Kuşkonmazın 100 gramlık porsiyonunda ayrıca yaklaşık 2 gram protein bulunur.

 

 

 

Muz

 

Muz çok popüler bir meyvedir.Vitaminler, mineraller ve lif açısından zengindir.

 

Muz, az miktarda inulin içerir.

 

Olgunlaşmamış (yeşil) muz aynı zamanda prebiyotik etkilere sahip dirençli nişasta bakımından da yüksektir.

 

Muzdaki prebiyotik lif, sağlıklı bağırsak bakterilerini artırır ve şişkinliği azaltır.

 

 

 

Arpa

 

Arpa, popüler bir tahıl tohumudur ve bira yapmak için kullanılır. 100 gramlık porsiyon başına 3-8 gram beta-glukan içerir.

 

Beta-glukan, prebiyotik bir lif olup sindirim sisteminde yararlı bakterilerin gelişmesini sağlar.

 

Arpadaki beta-glukanın toplam ve LDL kolesterolü düşürdüğü ve kan şekeri düzeylerini düşürmesine yardımcı olduğu da belirtilmektedir.

 

Ayrıca, arpa selenyum açısından da zengindir. Bu, tiroid fonksiyonuna yardımcı olur, antioksidan faydalar sağlar ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

 

 

 

Yulaf

 

Yulaf , prebiyotik faydaları olan çok sağlıklı bir tanedir. Bunlar büyük miktarlarda beta-glukan lifi ve dirençli nişasta içerir.

 

Yulaftan alınan beta-glukan, sağlıklı bağırsak bakterilerine, düşük LDL kolesterolüne, daha iyi kan şekeri kontrolüne ve kanser riskini azaltmaya yarar.

 

Dahası, sindirimi yavaşlattığı ve iştah kontrolüne yardımcı olduğu gösterilmektedir.

 

Yulaf, fenolik asit içeriğinden ötürü antioksidan ve anti-inflamatuar koruma da sağlar.

 

 

 

Elma

 

Elma lezzetli bir meyvedir. Pektin, elmanın toplam lif içeriğinin yaklaşık % 50’sini oluşturur.

 

Elmadaki pektin, prebiyotik faydalara sahiptir. Kısa zincirli bir yağ asidi olan bütiratı faydalı bağırsak bakterilerini besler ve zararlı bakterilerin popülasyonunu azaltır.

 

Elma ayrıca polifenol antioksidanlar bakımından da yüksektir.

 

Kombine polifenoller ve pektin, gelişmiş sindirim sağlık ve yağ metabolizmasına, düşük LDL kolesterol düzeyine ve çeşitli kanser riskinde azalmaya bağlanmıştır.

 

Elma ayrıca antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.

 

 

 

Kakao

 

Kakao çekirdekleri çok lezzetli ve çok sağlıklıdır.

 

Kakao çekirdeğinin kolondaki dağılımı nitrik oksit üretir ve bu da kardiyovasküler sistem üzerinde yararlı etkilere sahiptir.

 

Kakao da mükemmel bir flavanol kaynağıdır.

 

Flavanol içeren kakao, sağlıklı bağırsak bakterilerinin gelişimi ile ilişkili güçlü prebiyotik faydalara sahiptir. Aynı zamanda kalp için de fayda sağlar.

 

 

 

Keten tohumu

 

Keten tohumu inanılmaz derecede sağlıklıdır. Ayrıca prebiyotiklerin mükemmel bir kaynağıdır.

 

Keten tohumunum lif içeriği, müsilat zamklarından % 20-40 çözünür lif ve selüloz ve ligninden % 60-80 çözünmez liftir.

 

Keten tohumundaki lif, sağlıklı bağırsak bakterilerini geliştirir, düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder ve sindirdiğiniz ve emilen diyet yağının miktarını azaltır.

 

Fenolik antioksidan içeriğinden dolayı, keten tohumu aynı zamanda anti-kanser ve antioksidan özelliklere sahiptir ve kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olur.

 

 

 

Buğday Kepeği

 

Buğday kepeği buğday tohumunun dış tabakasıdır. Prebiyotiklerin mükemmel bir kaynağıdır.

 

Ayrıca arabinoksilen oligosakkaritlerden (AXOS) özel olarak üretilmiş bir lif içerir.

 

AXOS lif, buğday kepeği lif içeriğinin yaklaşık % 64-69’unu oluşturur.

 

Buğday kepekli AXOS lifinin bağırsakta sağlıklı Bifidobakterileri artırdığı gösterilmiştir.

 

Buğday kepeğinin ayrıca gaz, kramp ve karın ağrısı gibi sindirim problemlerini azalttığı da gösterilmiştir.

 

AXOS’tan zengin taneler de antioksidan ve anti-kanser etkilerine sahiptir.

 

 

 

Yosun

 

Yosun (deniz yosunları) nadiren yenilir. Bununla birlikte, çok güçlü bir prebiyotik yiyecektir.

 

Yosun lifi içeriğinin yaklaşık % 50-85’i suda çözünür liften gelir.

 

Yosunların prebiyotik etkileri hayvanlar üzerinde incelenmiş ancak insanlarda araştırılmamıştır.

 

Bununla birlikte, bu çalışmalar yosunların birçok sağlıklı fayda sağlayabileceğini göstermiştir.

 

Yararlı bağırsak bakterilerinin gelişimini artırabilir, hastalık yapan bakterilerin büyümesini önleyebilir, bağışıklık fonksiyonunu artırabilir ve kolon kanseri riskini azaltabilir.

 

Yosun ayrıca, kalp krizi ve inmelerin önlenmesiyle bağlantılı olan antioksidan bakımından zengindir.

 

 

 

Prebiyotikler Çok Önemlidir

 

Prebiyotik gıdalar, sindirim sağlığını destekleyen özel lif türleri bakımından yüksektir.

 

Bağırsakta yararlı bakterilerin artışını teşvik ederler, çeşitli sindirim problemlerine yardımcı olurlar ve hatta bağışıklık sisteminizi güçlendirirler.

 

Prebiyotik gıdaların metabolik sağlığı iyileştirdiği ve hatta bazı hastalıkları önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

 

Bununla birlikte, bu gıdaların lif içeriğinin bir kısmı pişirme sırasında değişebilit bu nedenle pişirilmeden çiğ tüketmeye çalışın.

 

Kendinize ve bağırsak bakterilerine bu prebiyotik gıdalardan bol miktarda yiyerek bir iyilik yapın.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: