Prebiyotik Nedir, Ne İşe Yarar, Nelerde Var? Probiyotik ve Prebiyotik Farkı | diyetz

    Prebiyotik Nedir, Ne İşe Yarar, Nelerde Var? Probiyotik ve Prebiyotik Farkı

     

    Probiyotikler ve prebiyotikler, beslenme konusunda oldukça önemli türlerdir. İsim benzerliği nedeniyle bazen birbirlerinin yerine kullanılsalar da, ikisi de birbirinden farklıdır ve vücudumuzda farklı rollere sahiptirler.

    Probiyotik faydalı bakteriler iken, prebiyotikler ise bu bakteriler için besindir. Yazıda “probiyotik ve prebiyotik nedir”, “prebiyotik besinler nelerdir”, “probiyotik ve prebiyotik arasındaki fark nedir” konularına değinilecektir.

    Probiyotikler ve Prebiyotikler Nelerdir?

    Hem prebiyotikler hem de probiyotikler insan sağlığı için önemlidir. Ancak farklı roller üstlenirler:

     

    Probiyotikler

    Bunlar belirli gıdalarda veya takviyelerde bulunan canlı bakterilerdir. Pek çok sağlık faydasına sahiptirler.

     

    Prebiyotikler

    Bu maddeler, insanların sindiremediği karbonhidrat türlerinden (çoğunlukla lif) oluşur. Bağırsaktaki faydalı bakteriler bu lifi yer.

     

    Bağırsak florası veya bağırsak mikrobiyolojisi olarak adlandırılan bağırsak bakterileri, vücutta birçok önemli fonksiyonu yerine getirirler.

    Probiyotik ve prebiyotikleri dengeli miktarlarda yemek, sağlığa faydalı bu bakterilerin, doğru dengesine ulaşmayı sağlar.

     

     

    PRObiyotik ve PREbiyotik Arasındaki Fark Nedir?

    Probiyotikler, bağırsak dengesini iyileştirerek bulunduğu kişiye fayda sağlayan canlı mikrobiyal organizmalar olarak tanımlanır. Probiyotikler, günlük yediğimiz yiyeceklerin verimli bir şekilde sindirilmesine ve emilmesine yardımcı olan dost (veya iyi) bakterilerdir. Örneğin, Lactobacillus caseii, Bifidobacterium longum, Saccharomyces boulardii, vb.

    Prebiyotikler, tamamen bağırsak sistemi tarafından sindirilemeyen gıdalardır. Probiyotikleri beslerler ve bağırsak mikroflorasının büyümesine ve korunmasına yardımcı olurlar. Bunlar, pisilyum kabuğu, buğday kepeği, enginar, çilek vb. gibi sindirilemez, kompleks karbonhidratlar ve bazı fitokimyasallardır.

    PRObiyotikler dost bakterilerdir, PREbiyotikler bu dost bakterilere besin sağlayan ve sindirilemeyen liftir.

     

     

     

     

    Bağırsak Bakterileri Neden Faydalı?

    Sindirim sistemindeki iyi bakteriler, zararlı bakteri ve mantarlardan korumaya yardımcı olur. Ayrıca, bağışıklık sistemine sinyaller gönderirler ve iltihaplanmayı düzenlemeye yardımcı olurlar.

    Bağırsak bakterilerinden bazıları K vitamini ve kısa zincirli yağ asitleri oluştururlar. Kısa zincirli yağ asitleri, kolonu astarlayan hücrelerin başlıca besin kaynağıdır. Zararlı maddeleri, virüsleri ve bakterileri dışarıda tutmaya yardımcı olan güçlü bağırsak bariyerini geliştirirler. Bu ayrıca iltihaplanmayı ve kanser riskini azaltır.

     

     

    Yiyecekler Bağırsak Florasını Nasıl Etkiler?

    Yediğimiz yiyecekler, iyi ve kötü bağırsak bakterilerinin dengesinde önemli bir rol oynar. Örneğin, yüksek şekerli ve yüksek yağlı beslenme bağırsak bakterilerini olumsuz etkiler ve zararlı şekilde çoğalmasına neden olur.

    Düzenli olarak yanlış bakterileri beslendikten sonra, daha hızlı büyüyebilir ve daha çabuk kolonileşirler; bunu yapmalarını önlemek için vücudumuzda, pek çok faydalı bakteri olması gerekir.

    Çalışmalar aynı zamanda antibiyotiklerin özellikle çocukluk ve ergenlik çağında alındığında bazı bakteri türlerinde kalıcı değişikliklere neden olabileceğini göstermiştir.

    Antibiyotik kullanımı çok yaygın olduğundan, araştırmacılar bunun ileriki yaşlarda insanlarda sağlık sorunlarına nasıl sebep olabileceğini araştırıyorlar.

     

     

    Prebiyotik Beslenme

    Prebiyotikler, sebzelerde, meyvelerde ve bakliyatta bulunan lif türleridir. Bu tür lifler insanlar tarafından sindirilemez ancak iyi bağırsak bakterileri onları sindirebilir. Prebiyotik lif içeriği yüksek olan yiyecekler şöyledir:

    – Baklagiller, fasulye ve bezelye.

    Yulaf

    Muz

    Meyveler

    Yer elması

    Kuşkonmaz

    Karahindiba

    Sarımsak

    Pırasa

    Soğan

     

    İyi bağırsak bakterilerinin prebiyotik lifle yaptığı şeylerden biri, onu bütirat adı verilen kısa zincirli yağ asidine çevirmektir. Bütirat kapsamlı olarak incelenmiş ve kolonda anti-inflamatuar etkileri olduğu belirtilmiştir. 

    Ayrıca, gen ekspresyonunu etkileyebilir, kanserli hücrelerin büyümesini engeller ve sağlıklı hücrelere yakıt sağlamaya yardımcı olur, böylece normal şekilde büyür ve bölünebilirler.

     

    Hangi Gıdalar Probiyotik?

    Yoğurt gibi faydalı bakterileri doğal olarak içeren birçok probiyotik yiyecek vardır. Canlı kültürlerle yüksek kaliteli, bir yoğurt tüketimi, besinlerden faydalı bakteri almanın en iyi yollarındandır.

    Fermente gıdalar, besinlerde doğal olarak oluşan şeker veya lif üzerinde gelişen yararlı bakterileri içerdikleri için, başka mükemmel seçeneklerdendir. Fermente gıdalar şunlardır:

    Lahana turşusu

    Kombu çayı

    Kefir

    Bazı turşu türleri (pastörize edilmemiş)

    Diğer turşu sebzeler (pastörize edilmemiş)

     

    Fermente gıdalarla probiyotik faydaları elde etmek için, pastörize edilmemesine dikkat edin çünkü bu süreç bakterileri öldürür.

    Bu gıdalardan bazıları simbiyotik olarak da düşünülebilir çünkü yararlı bakteriler ve prebiyotik bir lif kaynağı ile bakterilerin beslenmesi sağlanır. Simbiyotik yiyecek örneği olarak lahana turşusu söylenebilir.

     

    İlginizi Çekebilir  Etkili Makyaj Nasıl Yapılır? Doğal Makyaj Yapmanın Püf Noktaları

     

    Prebiyotik Yiyeceklerin Faydaları Nelerdir?

     

     

    İştahı azaltarak, kilo kontrolüne yardımcı olur

    Lif, tokluk hissi verir. Bu, yiyeceği çiğnemek için geçen sürenin artmasının bir sonucu olabilir.

    Genellikle lifler, diğer biyomoleküllere kıyasla yavaş sindirime uğrar. Bazı çeşitler midenin boşalmasını yavaşlatır ve duodenumdan glikoz emilim oranını azaltır. Bu faktörler toplu olarak insülinin kan dolaşımına yavaş ve istikrarlı bir şekilde salınmasına yol açar.

    Bu nedenle, lif ve kompleks karbonhidrat yemek, kişiyi aşırı yemekten uzak tutar. Bir çalışma, lif alımını günde 1 g artırmanın vücut ağırlığında 0.25 kg kayıp getirdiğini bildirdi. Prebiyotikler, bu nedenle, aşırı kilolu bireylerde düzenli ve güvenli kilo kaybını tetikleyebilir.

     

     

    Kabızlığı tedavi eder

    Lif, dışkı ağırlığını artırır ve bir hacim artırıcı olarak işlev görür. Bu nedenle kabızlık çeken kişiler için faydalıdır. Lif, suyu tutar ve dışkıyı yumuşatır. Büyük ve yumuşak dışkı bağırsaktan geçişi daha az ağrılı ve hızlı hale getirir.

     

     

    Bağışıklığı güçlendirir ve antikanser özelliklere sahiptir

    Beta-glukan gibi karmaşık lif sınıfları bağışıklık sistemini destekler. Suda çözünür lifler, iltihaplanmayı ve irritabl bağırsak sendromu (IBS), ishal, solunum bozuklukları, kardiyovasküler bozukluklar ve epitel yaralanmalar gibi hastalıkları azaltabilir. Bu karbonhidratlar T yardımcı hücrelerin, makrofajların, nötrofillerin ve doğal öldürücü hücrelerin aktivitesini iyileştirir.

    Prebiyotiklerin bir diğer önemli katkısı, fermantasyonu ile üretilen son ürünler olan kısa zincirli yağ asitleridir (SCFA’lar). Bütirat, propiyonat ve asetat yaygın ürünlerdir. Araştırmalar, bu SCFA’ların tümör hücrelerinin büyümesine ve gelişmesine müdahale ettiğini gösteriyor.

    Bu SCFA’lar, vücuttaki, özellikle de karaciğer ve kolondaki kanser hücre dizilerinin çoğalmasını engeller. Laboratuvar çalışmaları, mantar, astragalus, mercimek vb. kaynaklı prebiyotik polisakkaritlerin hücre döngüsünü durdurduğunu ve birkaç kanser hücresinde apoptoza (hücre ölümü) neden olduğunu göstermektedir.

    Prebiyotikler ayrıca kanser hastalarında kemoterapi ve radyoterapinin toksik etkilerini hafifletebilir.

     

     

    Kaygı ve stresi yönetmeye yardımcı olur

    Prebiyotikler, sıçanlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, yaşlarına bakılmaksızın anksiyeteli bireyler üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bu çalışma, prebiyotik besinler veya takviyelerin, kortizol seviyesini düşürebileceğini belirtiyor.  Ayrıca prebiyotik kullanan sıçanların pozitif uyaranlara olan ilgisi artmıştır.

     

     

    Prebiyotiklerin Yan Etkileri Nelerdir?

    Prebiyotikler, probiyotiklere kıyasla daha az yan etkiye sahiptir. Aşağıda belirtilen yan etkiler prebiyotik gıdaların tüketilmesi sonucu değil, prebiyotik takviye alınması sonucu ortaya çıkabilir. Şiddet, doza bağlıdır ve kişiden kişiye değişir. 

    – Şişkinlik

    – Karın ağrısı

    – İshal (sadece büyük dozlarda)

    – Gastroözofageal reflü

    – Aşırı duyarlılık (alerji / kızarıklık)

     

    İlginizi Çekebilir  Beta Alanin Nedir, Ne İşe Yarar, Hangi Besinlerde Bulunur?

     

    Prebiyotik İçeren Besinler

     

     

     

     

    Karahindiba

    Karahindiba yeşillik olarak salatalarda kullanılabilir ve mükemmel bir lif kaynağıdır. 100 gramlık karahindiba yeşilliği 4 gram lif içerir. Bu lifin yüksek bir kısmı inülinden oluşur.

    Karahindiba yeşilliklerindeki inulin lifi kabızlığı azaltır, bağırsaktaki yararlı bakterileri arttırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Karahindiba, diüretik, anti-inflamatuar, antioksidan, anti-kanser ve kolesterol düşürücü etkileri ile bilinir.

     

     

    Yer elması

    “Kudüs enginarı” olarak da bilinen yer elmasının sağlığa büyük yararı vardır. 100 gram başına yaklaşık 2 gram diyet lifi sağlar, bunların % 76’sı inulinden gelir.

    Yer elması kolondaki yararlı bakterilerin sayısını artırır. Ek olarak, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve belirli metabolik bozuklukları önlemeye yardımcı olur.

    Yer elmasının tiamin ve potasyum içeriği de yüksektir. Bunlar, sinir sistemine yardımcı olur ve kas işlevini geliştirir.

     

     

    Sarımsak

    Sarımsak çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı bir bitkidir. Lif içeriğinin yaklaşık % 11’i, fruktooligosakkaritler (FOS) adı verilen tatlı, doğal olarak oluşan bir prebiyotik inülinden gelir.

    Sarımsak faydalı Bifidobakterilerin bağırsaktaki büyümesini teşvik ederek bir prebiyotik görevi görür. Ayrıca hastalığa neden olan bakterilerin çoğalmasını önler.

     

     

    Soğan

    Soğan çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı çok yönlü bir sebzedir. Sarımsak benzeri, soğanın da toplam lif içeriğinin % 10’u inülinden gelir, FOS ise % 6 civarındadır.

    FOS bağırsak florasını güçlendirir, yağ yakılmasına yardımcı olur ve hücrelerdeki nitrik oksit üretimini arttırarak bağışıklık sistemini güçlendirir.

    Soğan, antioksidan ve antikanser özelliklerine sahip bir flavonoid olan kuersetin bakımından zengindir. Ayrıca, soğan antibiyotik özelliklerine sahiptir ve kardiyovasküler sisteme fayda sağlar.

     

     

    Pırasa

    Pırasa, soğan ve sarımsakla aynı aileden gelir ve benzer sağlık yararları sunar ve % 16’ya kadar inulin lifi içerir. Pırasa inulin içeriği sayesinde sağlıklı bağırsak bakterilerini geliştirir ve yağ yakımına yardımcı olur.

    Ayrıca, yüksek miktarda K vitamini içerir. 100 gram pırasa, günlük K vitamini ihtiyacının yaklaşık % 52’sini sağlar.

     

     

    Kuşkonmaz

    Kuşkonmaz bir başka prebiyotik kaynağıdır. İnülin içeriği, 100 gramlık porsiyon başına 2-3 gram civarındadır.

    Kuşkonmazın bağırsaktaki yararlı bakterileri teşvik ettiği belirtilmektedir ve bazı kanserlerin önlenmesinde rol oynar. Kuşkonmazda bulunan lif ve antioksidanların kombinasyonu da anti-inflamatuar faydalar sağlamaktadır. 

     

     

    Muz 

    Muz vitaminler, mineraller ve lif açısından zengindir. Az miktarda inulin içerir.

    Olgunlaşmamış (yeşil) muz aynı zamanda prebiyotik etkilere sahip dirençli nişasta bakımından da yüksektir. Muzdaki prebiyotik lif, sağlıklı bağırsak bakterilerini artırır ve şişkinliği azaltır.

     

    İlginizi Çekebilir  Kolajen Nedir, Ne İşe Yarar, Nelerde Var? Faydaları ve Zararları

     

    Arpa

    Arpa genellikle bira yapmak için kullanılır. 100 gramlık porsiyon başına 3-8 gram beta-glukan içerir. Beta-glukan, prebiyotik bir lif olup sindirim sisteminde yararlı bakterilerin gelişmesini sağlar.

    Arpadaki beta-glukanın toplam ve LDL kolesterolü düşürdüğü ve kan şekeri düzeylerini düşürmesine yardımcı olduğu da belirtilmektedir.

    Ayrıca, arpa selenyum açısından zengindir. Bu, tiroid fonksiyonuna yardımcı olur, antioksidan faydalar sağlar ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

     

     

    Yulaf

    Yulaf, prebiyotik faydaları olan çok sağlıklı bir tahıldır. Büyük miktarlarda beta-glukan lifi ve dirençli nişasta içerir. 

    Yulaftan alınan beta-glukan, sağlıklı bağırsak bakterilerine, düşük LDL kolesterolüne, daha iyi kan şekeri kontrolüne ve kanser riskini azaltmaya yarar. Dahası, sindirimi yavaşlattığı ve iştah kontrolüne yardımcı olduğu belirtilmektedir.

    Yulaf, fenolik asit içeriğinden ötürü antioksidan ve anti-inflamatuar koruma da sağlar.

     

     

    Elma

    Elma lezzetli bir meyvedir. Pektin, elmanın toplam lif içeriğinin yaklaşık % 50’sini oluşturur.

    Elmadaki pektin, prebiyotik faydalara sahiptir. Kısa zincirli bir yağ asidi olan bütiratı, faydalı bağırsak bakterilerini besler ve zararlı bakterilerin popülasyonunu azaltır.

    Elma ayrıca polifenol antioksidanlar bakımından da zengindir. Antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.

     

     

    Kakao

    Kakao çekirdekleri çok lezzetli ve sağlıklıdır. Kakao çekirdeğinin kolondaki dağılımı nitrik oksit üretir ve bu da kardiyovasküler sistem üzerinde yararlı etkilere sahiptir.

    Kakao, mükemmel bir flavanol kaynağıdır. Flavanol içeren kakao, sağlıklı bağırsak bakterilerinin gelişimi ile ilişkili güçlü prebiyotik faydalara sahiptir. Aynı zamanda kalp için de fayda sağlar.

     

     

    Keten tohumu

    Keten tohumu inanılmaz derecede sağlıklıdır. Ayrıca prebiyotiklerin mükemmel bir kaynağıdır.

    Keten tohumundaki lif, sağlıklı bağırsak bakterilerini geliştirir, düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder, sindirilen ve emilen diyet yağının miktarını azaltır.

    Fenolik antioksidan içeriğinden dolayı, keten tohumu aynı zamanda anti-kanser ve antioksidan özelliklere sahiptir ve kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olur.

     

     

    Buğday Kepeği

    Buğday kepeği buğday tohumunun dış tabakasıdır. Prebiyotiklerin mükemmel bir kaynağıdır. Ayrıca arabinoksilen oligosakkaritlerden (AXOS) özel olarak üretilmiş bir lif içerir.

    AXOS lif, buğday kepeği lif içeriğinin yaklaşık % 64-69’unu oluşturur. Buğday kepeğindeki AXOS lifinin bağırsakta sağlıklı Bifidobakterileri artırdığı belirtilmektedir.

    Buğday kepeğinin ayrıca gaz, kramp ve karın ağrısı gibi sindirim problemlerini azalttığı da bilinmektedir.

     

     

    Yosun

    Yosun (deniz yosunları) nadiren yenilir. Çok güçlü bir prebiyotik yiyecektir. Yosun lifi içeriğinin yaklaşık % 50-85’i suda çözünür liften gelir. 

    Yosunların prebiyotik etkileri hayvanlar üzerinde incelenmiş ancak insanlarda araştırılmamıştır. Bu çalışmalar yosunun sağlığa birçok fayda sağlayabileceğini göstermiştir.

    Yararlı bağırsak bakterilerinin gelişimini artırabilir, hastalık yapan bakterilerin büyümesini önleyebilir, bağışıklık fonksiyonunu güçlendirebilir ve kolon kanseri riskini azaltabilir. Yosun ayrıca, kalp krizi ve inmelerin önlenmesiyle bağlantılı olan antioksidan bakımından da zengindir.

     

    Sonuç olarak;

    Bağırsak bakterilerini dengede tutmak, sağlığın birçok yönü için önemlidir. Bunu yapmak için, bol miktarda prebiyotik ve probiyotik yiyecekler yiyin çünkü iyi ve kötü bağırsak bakterileri arasındaki en ideal dengeyi sağlamaya yardımcı olurlar.

    Bağırsak florasının iyileştirilmesi, sağlığınız için büyük fayda sağlayacaktır.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ