Potasyum Nedir, Nelerde Var? Günlük Potasyum İhtiyacı ve Faydaları | diyetz

    Potasyum Nedir, Nelerde Var? Günlük Potasyum İhtiyacı ve Faydaları

     

    Potasyum, vücudumuzda en bol bulunan üçüncü maddedir ve çeşitli vücut süreçlerinde önemli roller oynamaktadır. Tüm canlı hücreler için gereklidir. Sıvı ve elektrolit dengesini korumaya, kas fonksiyonuna ve kan basıncını kontrol altında tutmaya yardımcı olur.

    Yeterli miktarda potasyum almanın, inme ve kalp rahatsızlığı için bir risk faktörü olan hipertansiyonla (yüksek tansiyon) mücadele etmek için en önemli beslenme aracı olduğu düşünülmektedir.

    Bir çalışma, yüksek potasyum alımının, kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü ve inme riskini ise % 24 düşürdüğünü ortaya koymuştur.

    Sağlık kuruluşları, günlük 3500 ila 4700 mg potasyum tüketmeyi öneriyor. Ancak birçok kişi bu hedefi tutturamıyor. Çoğu insanda potasyum eksikliği görülebiliyor.

    Potasyum Nedir?

    Potasyum inanılmaz derecede önemli bir mineral ve elektrolittir. Yapraklı sebzeler, baklagiller ve somon balığı gibi çeşitli gıdalarda bulunur.

    Vücudumuzdaki potasyumun yaklaşık % 98’i hücrelerde bulunur. Bunların % 80’i kas hücrelerinde bulunurken,% 20’si kemik, karaciğer ve kırmızı kan hücrelerinde bulunur.

    Bu mineral vücudun çeşitli süreçlerinde önemli bir rol oynamaktadır. Kas kasılmaları, kalp fonksiyonu ve su dengesini yönetir.

    Önemine rağmen, dünya çapında çok az insan bu mineralden yeterince yararlanıyor. Yüksek kan basıncı, böbrek taşı ve osteoporoz riskinin azalması potasyum bakımından zengin bir beslenmeyle mümkündür.

     

     

    Potasyum Eksikliği

    Ne yazık ki, yetişkinlerin çoğu, yeterli miktarda potasyum alamamaktadır. İşlenmiş gıdaların çoğunlukla tüketildiği modern beslenme tarzı, yeterli potasyum alımından uzaktır.

    Bununla birlikte, insanlar yeterince alamadıkları için eksik oldukları anlamına gelmez. Hipokalemi olarak da bilinen potasyum eksikliği, litre başına 3,5 mmol’den daha düşük bir kan seviyesi ile karakterizedir.

    Genellikle vücut kronik ishal veya kusma gibi çok fazla potasyum kaybettiğinde ortaya çıkar. Vücudun su kaybetmesine neden olan ilaçlar olan diüretik kullanıyorsanız, potasyum da kaybedebilirsiniz.

    Eksiklik belirtileri kan seviyelerine bağlıdır. İşte üç farklı eksiklik düzeyi için belirtiler:

     

    Hafif eksiklik

    Bir kişide 3-3.5 mmol / l kan düzeyleri olduğunda. Genellikle belirtiler hissedilmez.

     

    Orta yetersizlik

    2.5-3 mmol / l’de gerçekleşir. Belirtileri kramp, kas ağrısı, zayıflık ve rahatsızlığı içerir.

     

    Ciddi yetersizlik

    2.5 mmol / l’den daha düşük bir seviyede olur. Belirtileri düzensiz kalp atışı ve felci içerir.

     

     

    günlük potasyum miktarı

     

     

    Potasyumun Yararları Nelerdir?

    Potasyum açısından zengin bir beslenme, etkileyici bazı sağlık yararları ile ilişkilidir. Aşağıdakiler dahil çeşitli sağlık sorunlarını önleyebilir veya hafifletebilir:

     

    Yüksek tansiyon

    Birçok çalışma potasyumdan zengin beslenmenin, özellikle yüksek tansiyonlu insanlar için, kan basıncını düşürebileceğini göstermiştir.

     

    Tuz duyarlılığı

    Bu durumdaki insanlar tuz yedikten sonra kan basıncında % 10’luk bir artış yaşayabilir. Potasyum açısından zengin bir beslenme, tuz hassasiyetini ortadan kaldırabilir.

     

    İnme

    Birkaç çalışma, potasyumdan zengin bir beslenmenin, inme riskini % 27’ye kadar azaltabileceğini göstermiştir.

     

    Osteoporoz

    Çalışmalar, potasyumdan zengin bir beslenmenin, artmış kemik kırığı riski ile ilişkili bir durum olan osteoporozun önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.

     

    Böbrek taşları

    Çalışmalar potasyum zengini beslenmenin, böbrek taşlarının riskini önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur.

     

    İlginizi Çekebilir  Anason Nedir, Neye Yarar, Nasıl Kullanılır? Faydaları ve Zararları

     

    Günde Ne Kadar Potasyum Almak Gerekir?

    Günlük potasyum ihtiyacı, kişinin sağlık durumu, aktivite seviyesi gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.

    Potasyum için günlük alım miktarı için bir tavsiye bulunmamaktadır, 3500 mg ile 4700 mg arasında alımı uygulayan ülke ve kuruluşlar bulunmaktadır. Daha fazla tüketmenin daha sağlıklı olduğuna dair bilgi bulunmamaktadır.

    Ancak, daha yüksek oranda potasyum tüketmesi gereken ve diğerlerinden daha fazla fayda sağlayabilecek birçok insan grubu bulunmaktadır. Bu gruplar şöyledir:

     

    Sporcular

    Uzun ve yoğun egzersiz yapanlar, ter yoluyla potasyum mineralini önemli miktarda kaybedebilir.

     

    Afrikalı Amerikalılar

    Araştırmalar, günde 4700 mg potasyum tüketmenin, tuza karşı hassasiyeti ortadan kaldırabildiğini ve Afrikalı Amerikan kökenli insanlar arasında daha yaygın görülen bir durum olduğunu bulmuştur.

     

    Yüksek riskli gruplar

    Yüksek tansiyon, böbrek taşı, osteoporoz veya inme riski altındaki insanlar, günde en az 4700 mg potasyum tüketmesi onlar için faydalı olabilir.

     

     

    Potasyum takviyesi almalı mısınız?

    Şaşırtıcı bir şekilde, potasyum takviyeleri genellikle bu mineralin büyük kaynakları değildir. Reçetesiz besin takviyeleri miktarı, aşırı doz riskinden dolayı muhtemelen sınırlandırılmıştır.

    Bu mineralin çok fazla alınması, aşırı miktarda kanda oluşmasına ve bu da hiperkalemiye neden olur. Bazı durumlarda, bu, ölümcül olabilen, düzensiz bir kalp atışına neden olabilir.

    Ayrıca, çalışmalar, yüksek dozda verilen potasyum takviyelerinin bağırsağın astarına zarar verebileceğini buldu.

    Bununla birlikte, yetersiz veya eksiklik riski altında olan insanlara yüksek doz potasyum takviyesi gerekebilir. Bu durumlarda, doktorlar yüksek dozda ek doz reçete edebilir ve sizi herhangi bir reaksiyon için izleyebilir. Ancak bunun için doktor tavsiyesi gerekmektedir.

     

     

    Potasyumun Ne Kadarı Fazla?

    Kan içinde aşırı potasyum bulunması, hiperkalemi olarak bilinir. Durum, litre başına 5,0 mmol’den daha yüksek bir kan seviyesi ile karakterizedir ve tehlikeli olabilir.

    Sağlıklı bir yetişkin için, gıdalardaki potasyumun hiperkalemi oluşturabileceğine dair önemli bir kanıt yoktur.

    Bu nedenle, gıdalardaki potasyumun tolere edilebilen üst alım seviyesi yoktur. Bu, sağlıklı bir yetişkinin, olumsuz etkileri olmaksızın günde en fazla tüketebileceği miktardır.

    Hiperkalemi genellikle böbrek fonksiyonlarının kötü olduğu insanları veya böbrek fonksiyonlarını etkileyebilecek ilaçları alan kişileri etkiler.

    Bunun nedeni fazla potasyumun esas olarak böbrekler tarafından uzaklaştırılmasıdır. Bu nedenle, kötü böbrek fonksiyonu bu mineralin kanda birikmesine neden olabilir.

    Bununla birlikte, kötü böbrek fonksiyonu, hiperkaleminin tek nedeni değildir. Çok fazla potasyum takviyesi almak da buna neden olabilir.

    Gıdalarla karşılaştırıldığında, potasyum takviyeleri küçüktür ve alınması kolaydır. Bir seferde çok fazla alarak böbreklerin aşırı potasyumu giderme kabiliyetini bertaraf edebilir.

    Buna ek olarak, bu mineralin diğerlerinden daha azına ihtiyaç duyabilecek birkaç grup vardır:

     

    Kronik böbrek hastalığı olan insanlar

    Bu hastalık, hiperkalemi riskini artırır. Kronik böbrek hastalığı olan insanlar doktorlarına ne kadar potasyumun kendileri için doğru olduğunu sormalıdır.

     

    Tansiyon ilaçları alanlar

    ACE inhibitörleri gibi bazı kan basıncı ilaçları, hiperkalemi riskini artırabilir. Bu ilaçları kullanan kişilerin potasyum alımını izlemesi gerekebilir.

     

    Yaşlı insanlar

    Yaşlandıkça böbrek fonksiyonları azalır. Yaşlıların hiperkalemi riskini etkileyen ilaçları alması da olasıdır. 

     

    İlginizi Çekebilir  Tahılsız Beslenmenin Fayda ve Zararları

     

    En Çok Potasyum İçeren Yiyecekler

     

     

    potasyum içeren gıdalar

     

     

    Muz

    Muz, yüksek oranda potasyum bulunan besinlerin başında gelir. Orta boy bir muz, önerilen besin alımının % 9’u olan 422 mg potasyum içerir.

    Muzun % 90’ı karbonhidrattır ve az miktarda protein ve yağ içermektedir. Ayrıca magnezyum, demir, C, B6 vitamini, bakır, manganez ve lif için iyi bir kaynaktır.

    Buna ek olarak, olgunlaşmamış muzdaki liflerin çoğu, dirençli nişastadan oluşur. Dirençli nişasta, kan şekeri düzeylerini korumaya, iyi bağırsak bakterilerinin gelişmesine ve tokluk duygularını artırmaya yardımcı olur.

     

     

    Avokado

    Avokado son derece sağlıklı bir meyvedir, ayrıca yüksek potasyum içeren besinlerdendir. 100 gramlık avokado, 485 mg potasyum sağlar; bu muzdakinden daha fazladır.

    Potasyumun oksidatif stres ve inflamasyonu azaltarak kan basıncını iyileştirdiği düşünülmektedir. Buna ek olarak, avokado lif, folat, magnezyum ve B5, B6, E ve K vitaminleri için iyi bir kaynaktır.

     

     

    Beyaz Patates

    Beyaz patates, lifli bir sebzedir ve yüksek oranda potasyum bulunan yiyeceklerdendir. Kabuklu orta boy bir patates, 926 mg potasyum sağlar ve kalorisi ise 161’dir. Ayrıca magnezyum, C, B6 vitamini, lif ve folat bakımından zengindir.

     

     

    Tatlı Patates

    Tatlı patates, besin maddeleri dolu, nişastalı bir kök sebzedir. Beyaz, turuncu, sarı ve mor renkleri vardır.

    100 gramlık tatlı patates, 475 mg potasyum sağlar ve sadece 90 kaloridir. Bu da günlük potasyum ihtiyacının % 10’una denk gelir.

    Buna ek olarak, mükemmel bir A vitamini kaynağıdır. A vitamini antioksidan özelliğine sahiptir, cilt ve mukus membranlarının korunmasına yardımcı olur ve göz sağlığı için önemlidir.

     

     

    Domates Ürünleri

    Domates çok yönlüdür ve kalp sağlığını korumak için önemlidir. Ayrıca önemli miktarda potasyum içeren gıdalardandır.

    Taze domates de potasyum içermesine rağmen, domates salçası, püresi ve suyu gibi domates ürünleri özellikle iyi birer kaynaktır. 100 gramlık domates püresi 439 mg, bir fincan domates suyu 556 mg potasyum sağlar.

    Domatesin koyu kırmızı rengi, likopen adı verilen karotenoidden gelir. Karotenoidlerin beslenme yoluyla alınmasının, bazı kanserler, kalp hastalığı ve makula dejenerasyonu riskini azalttığı belirtilmektedir.

    Buna ek olarak, domatesin, “tomatine” olarak adlandırılan ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü düşünülen aktif bir bileşeni vardır.

     

     

    Fasulye

    Fasulye, herhangi bir yiyeceğe göre besin açısından yoğun ve ucuz bir gıdadır. Çok sayıda fasulye türü vardır. Birkaç çeşidin potasyum içeriği şöyledir:

     

    Kuru fasulye = 454 mg / 100 gram

    Lima fasulyesi = 508 mg / 100 gram

    Pinto fasulyesi = 436 mg / 100 gram

    Barbunya = 403 mg / 100 gram

     

    Potasyum bir yana, fasulye önemli bir protein kaynağıdır. Buna ek olarak, tahıllarda bulunmayan önemli bir amino asit olan lizin içerir. 

     

    İlginizi Çekebilir  Niasin Nedir? Faydaları, Zararları, Eksikliği ve Fazlalığı

     

    Kuru Kayısı

    Lezzetli ve besleyici bir atıştırmalık olan kayısının 100 gramı 1162 mg potasyum sağlar.

    Kuru kayısı potasyumun yanı sıra, (ve genellikle kuru meyveler), fenoksik, flavonoidler, fitoöstrojenler ve karotenoidler gibi fitokimyasallar olarak adlandırılan antioksidanlar bakımından yüksektir.

    Kayısı, kuru meyveler arasında diyabet, kemik sağlığı, kanser ve kalp hastalığına fayda sağlayabilecek en yüksek miktarda fitoöstrojene sahiptir.

     

     

    Yoğurt

    Yoğurt süt fermantasyonu ile yapılır. Tam yağlı yoğurdun 100 gramı, 155 mg potasyum içerir ve aynı zamanda mükemmel protein, kalsiyum, fosfor, magnezyum ve B vitaminleri kaynağıdır. Ek olarak, yoğurt, sağlığa yararlı probiyotikleri (canlı bakteri) içerir.

     

     

    Somon

    Somon balığı, besleyici yağlı bir balıktır. Pişmiş yabani somon, 100 gramda 628 mg potasyum içerirken, çiftlik somonları 100 gramlık porsiyon başına daha azına 384 mg’a sahiptir.

    Somon da, omega 3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Bu yağların anti-inflamatuar etkisi vardır ve diyabet, kardiyovasküler hastalık, astım, artrit ve kanser gibi birçok durumda faydalıdırlar.

     

     

    Ispanak

    Ispanak yeşil yapraklı bir sebzedir, hem çiğ hem de pişmiş olarak tüketilebilir. Çoğunlukla su (% 91), az miktarda protein, karbonhidrat ve yağ içerir.

    Ispanağın 100 gramı 558 mg potasyum sağlar. Ayrıca A, C ve K vitaminlerine sahip olup, brokoli, lahana ve maruldan daha fazla magnezyum ve demir sağlar.

    Ek olarak, ıspanağın bir bileşeni olan “thylakoid” yağın sindirim ve emilimini yavaşlatır. Bu durumda açlık hissi azalarak tokluk sağlanır.

     

    Sonuç olarak;

    Potasyum; kalp fonksiyonu, kas kontraksiyonu ve su dengesinde yer alan önemli bir mineral ve elektrolittir.

    Yüksek bir alım, yüksek tansiyon, tuz hassasiyeti ve inme riskini azaltabilir. Ek olarak, osteoporoz ve böbrek taşlarına karşı koruma sağlayabilir.

    Önemine rağmen dünyadaki çok az insan yeterli potasyum alıyor. Sağlıklı bir yetişkin gıdalardan günde 3500-4700 mg tüketmeyi amaçlamalıdır.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ