Portakalın Faydaları, Zararları, Kalorisi ve Besin Değeri

Portakal, en çok tüketilen meyvelerin başında gelir. Bilimsel olarak Citrus sinensis şeklinde adlandırılır ve narenciye ailesine aittir.

Tarihi süreci bilinmese de Doğu Asya’da binlerce yıl önce yetiştirilmeye başlandığı düşünülmektedir. Günümüzde dünyanın en sıcak bölgelerinde yetişir ve taze ya da meyve suyu olarak tüketilir.

Portakal, vitamin ve mineraller, beta-karoten, potasyum, magnezyum ve lif ile doludur. Alkali ve detoksifiye edici özellikleri vücudu sağlıklı tutar. Güçlü bir antioksidan olan C vitamini açısından zengindir.

Ortalama bir portakal, sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağlar. Kilo vermeye yardımcı olur ve ayrıca bağışıklığı güçlendirir. Antiinflamatuar, antiviral ve antimikrobiyal özellikleri insanlara çeşitli şekillerde fayda sağlar. Portakal suyunun anti-inflamatuar özellikleri vardır ve araştırmalar kronik hastalıkların tedavisinde yardımcı olabileceğini belirtmektedir.

Yazıda “portakal ne demek”, “portakalın yararları”, “portakalın zararları”, “portakalın kalorisi” ve “portakalın besin değeri” gibi “portakal hakkında bilgi” verilecektir.

Portakal Nedir?

Portakal kalori olarak düşük ve vitamin ve minerallerle dolu, sağlıklı ve birçok hastalık riskini azaltmaya yardımcı olan bir meyvedir.

Portakal ağaçları, dünyada en yaygın ekili meyve ağaçlarıdır. Bir adetinde 170’in üzerinde farklı fitokimyasal ve 60’tan fazla flavonoid vardır. Bunların çoğu anti-inflamatuar özelliklere ve güçlü antioksidan etkilere sahiptir.

Portakalın Besin Değeri

Portakal kaç kalori?

100 gramında 47 kalori bulunur. Ayrıca 100 gramlık porsiyon aşağıdaki besin öğelerini içerir;

Kalori: 47

Su: % 87

Protein: 0.9 gram

Karbonhidrat: 11.8 gram

Şeker: 9.4 gram

Lif: 2,4 gram

Yağ: 0,1 gram

Portakalın Karbonhidrat İçeriği

Çoğunlukla karbonhidrat ve sudan oluşur, bununla birlikte portakal protein ve yağ içeriği çok azdır. Glikoz, fruktoz ve sukroz gibi basit şekerler, bu meyvedeki baskın karbonhidrat formlarıdır.

Şeker içeriğine rağmen, düşük glisemik indekse (GI) 31-51 sahiptir. Düşük glisemik indeksi kan şekeri artışını düzenleyen yüksek polifenol ve lif içeriği ile açıklanmaktadır. 

Portakal Lif İçeriği

İyi bir lif kaynağıdır. Bir büyük portakal (184 gram), günlük lif ihtiyacının yaklaşık % 18’ini sağlar. Bu meyvede bulunan ana lifler pektin, selüloz, hemiselüloz ve lignindir.

Diyet lifi, sindirim sağlığını geliştirme, kilo kaybı ve kolesterol de dahil olmak üzere birçok faydalı sağlık etkisiyle ilişkilidir.

Portakal Vitaminleri ve Mineralleri

Portakal içindeki vitaminler C vitamini ve B1 vitaminidir, bununla birlikte folat ve potasyum gibi mineralleri de içerir. 

Portakal C Vitamini

Mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. 1 büyük portakal C vitamini değeri olarak günlük ihtiyacın % 100’ünden fazlasını sağlar.

Tiamin

B1 vitamini olan tiamin, çok çeşitli gıdalarda bulunur. 

Folat

B9 vitamini veya folik asit olarak da bilinen folat, birçok önemli fonksiyona sahiptir ve birçok bitkisel gıdada bulunur. 

Potasyum

Bu narenciye meyvesi, iyi bir potasyum kaynağıdır. Potasyum, kan basıncını düşürerek, kalp hastalığı riskini azaltır. 

Portakalda Bulunan Diğer Bitki Bileşikleri

Birçok sağlık faydasına sahip çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri bakımından zengindir. Bu meyvedeki iki ana antioksidan bitki bileşiği sınıfı karotenoidler ve fenoliklerdir (fenolik bileşikler).

Fenolik Bileşikler

Mükemmel bir fenolik bileşik kaynağıdır – özellikle antioksidan özelliklerinin çoğuna katkıda bulunan flavonoidler içerir.

Hesperidin

Ana antioksidanlardan biridir, bir narenciye flavonoidi olan hesperidin bileşiğinin bazı sağlık yararları vardır. 

Antosiyaninler

Antioksidan flavonoid olan antosiyaninler kan portakalının kırmızı renginden sorumludur.

Karotenoidler

Tüm turunçgiller, zengin renklerinden sorumlu olan karotenoid antioksidanlar bakımından yüksektir.

Beta cryptoxanthin

Bu meyvede en bol bulunan karotenoid antioksidanlardan biridir. Vücut onu A vitaminine dönüştürür. 

Likopen

Kırmızı etli portakalda (Cara cara) yüksek miktarda bulunan bir antioksidan olan likopen ayrıca domates ve greyfurtta da bulunur. Çeşitli sağlık yararları vardır. 

Sitrik asit

Portakal ve diğer narenciye meyveleri, ekşi tatlarına katkıda bulunan sitrik asit bakımından yüksektir. Araştırmalar, sitrik asidin, böbrek taşı oluşumunu önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Portakalın Yararları Nelerdir?

İnsan ve hayvan çalışmaları düzenli olarak tüketildiğinde portakalın faydaları olduğunu kanıtlamıştır. İşte portakal meyvesinin özellikleri ve faydaları…

Antioksidan bakımından yüksektir

Portakal gibi turunçgiller sağlığı geliştiren antioksidanlarla doludur. Antioksidanlar, oksidatif stresi önlemek ve kronik hastalıklara karşı korumak için serbest radikallerle savaşan bileşiklerdir. Antioksidanların kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi durumların gelişmesinde rol oynadığı düşünülüyor.

Özellikle portakal, test tüpü çalışmalarında serbest radikalleri nötralize etmeye, iltihabı azaltmaya ve hücrelere oksidatif hasarı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen hesperidin ve hesperetin gibi  biyoflavonoidler bakımından yüksektir.

Lif açısından zengindir

Portakal harika bir lif kaynağıdır. Lif yemek, gastrointestinal sistemde yavaş hareket eder, tokluğu arttırır, dışkıya hacim kazandırır ve hareketlenmesini sağlar.

Çin’de yapılan büyük bir analiz, beş çalışmanın sonuçlarını derledi ve lifin kabızlığı olan kişilerde dışkı sıklığını artırabileceğini gösterdi.

Lif ayrıca bağırsaktaki yararlı bakterilere yakıt sağlamak için bir prebiyotik görevi görür. Bağırsak mikrobiyomu, sağlığın birçok yönü için çok önemlidir ve birçok farklı hastalık türünün gelişimini etkiler.

Lif ayrıca açlığın önlenmesine de yardımcı olabilir. Tok tutma yeteneği, aynı zamanda portakalın kilo vermedeki temel faydalarından biridir.

Kalp sağlığını destekler

Bu narenciye meyvesinde bulunan flavonoidler – özellikle hesperidin – kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkilere sahiptir.

İnsanlarda yapılan klinik çalışmalar, dört hafta boyunca günlük portakal suyu içmenin, kan inceltici bir etkiye sahip olduğunu ve kan basıncını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.

Turunçgillerden izole edilmiş lif alımının kan kolesterol seviyesini düşürdüğü de belirtilmiştir. Bu faktörler birlikte ele alındığında, düzenli portakal tüketimi, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.

Böbrek taşını önler

Bu meyve, böbrek taşı oluşumunu önlemeye yardımcı olduğuna inanılan iyi bir sitrik asit ve sitrat kaynağıdır. Potasyum sitrat genellikle böbrek taşı olan hastalara verilir. Portakaldaki sitratların da benzer etkileri olduğu görülmektedir. 

Anemiyi önler

Anemi, düşük seviyelerde kırmızı kan hücreleri veya hemoglobin ile karakterize edilen ve oksijen taşıma kabiliyetini azaltan bir durumdur. Genellikle demir eksikliğine bağlı anemi daha yaygındır.

Portakal iyi bir demir kaynağı olmasa da, C vitamini (askorbik asit) ve sitrik asit gibi mükemmel bir organik asit kaynağıdır.

Hem C vitamini hem de sitrik asit vücudun sindirim sisteminden demir emilimini artırır. Demir bakımından zengin yiyeceklerle birlikte yenildiğinde, kansızlığın önlenmesine yardımcı olur.

Kanserle savaşmaya yardımcı olur

Yüksek antioksidan içeriği sayesinde, bazı araştırmalar günlük olarak portakal yemenin, kansere karşı korunmaya ve kanser gelişimini önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu nedenle turunçgiller kanserle mücadele eden en önemli yiyecekler arasındadır.

Daha fazla narenciye yemek, çeşitli kanser türlerinin daha düşük riskiyle ilişkilendirilmiştir. Örneğin Kore’de yapılan bir araştırma, yüksek miktarda narenciye tüketiminin meme kanseri gelişme riskinde yüzde 10’luk bir azalma ile ilişkili olduğunu buldu.

Diğer araştırmalar, narenciye tüketimi ile yemek borusu, pankreas, mide ve prostat kanseri gibi diğer kanser türlerinin riski arasında benzer ters ilişkiler bulmuştur.

Beyin fonksiyonunu artırır

Portakalda bulunan flavonoidler, bilişsel işlevi korumaya, bunama veya Alzheimer gibi nörodejeneratif bozuklukları önlemeye yardımcı olabilir.  

British Journal of Nutrition’da yapılan bir araştırma,  daha yüksek bir narenciye tüketiminin, yaşlı yetişkinler arasında bilişsel işlevdeki iyileşmelerle bağlantılı olduğunu buldu.

Kan basıncını düzenler

Portakal, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan potasyum açısından zengindir. Bazı çalışmalar portakal suyunun kan basıncı ve diğer ilişkili rahatsızlıklar üzerinde önemli bir etkisi olabileceğini belirtmektedir.

Kolesterolü düşürebilir

Uzun süreli portakal suyu tüketimi, erkeklerde ve kadınlarda düşük kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirildi. Meyve suyu toplam kolesterol seviyelerini ve kötü kolesterol seviyelerini düşürebilir.

Portakal lif bakımından zengindir (pektin). Sıçan çalışmaları, bu lifin karaciğer ve serumdaki kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Lif ayrıca sindirim sisteminin kolesterolü emmesini önleyebilir. Meyvede bulunan lif, C vitamini, potasyum ve flavonoidlerin yanı sıra kolesterolü düşürmeye de yardımcı olabilir.

Diyabet hastaları yiyebilir

Nijerya’da yapılan bir çalışmada, portakal diğer meyvelerle birlikte şeker hastalarının yiyebileceği güvenli bir meyve olarak kabul edildi. Bu, meyvenin vücutta sahip olduğu sağlıklı glisemik yanıtla ilgiliydi.

Meyvenin özü büyük bir lif kaynağıdır. Lif, şeker emilimini yavaşlatmaya ve kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olur.

Bağışıklığı güçlendirir

Portakal C vitamini açısından zengindir. Bazı araştırmalar bu besinin bağışıklığı artırmaya yardımcı olabileceğini belirtmektedir. Portakalın bağışıklığı geliştirebileceğini belirten doğrudan bir araştırma olmamasına rağmen, C vitamini içeriği buna yardımcı olabilir.

Kolon kanseri riskini azaltabilir

Sıçan çalışmaları, portakal suyunun kolon kanserini önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Portakal (ve suyu), kemopreventif potansiyele sahip bir flavonoid olan hesperidin içerir.

Portakaldaki lif, kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Portakal ayrıca bu konuda yardımcı olan diğer önemli kimyasal önleyici ajanları da içerir.

Bununla birlikte, bazı araştırmalar, yüksek miktarda turuncu / sarı meyve alımının erkeklerde kolorektal kanser riskini artırabileceğini belirtmektedir. Bunun arkasındaki mekanizma henüz incelenmemiştir.

Portakaldaki lif ayrıca kabızlığın tedavisine ve sindirime yardımcı olur.

Göz sağlığını teşvik eder

Portakal yemek, içeriğindeki flavonoidler sayesinde gözlere fayda sağlar. Araştırmalar, portakal tüketen katılımcıların yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskinin azaldığını gösterdi.

Polikistik over sendromunun tedavisine yardımcı olabilir

PCOS ile mücadele etmek için düşük glisemik indeksli yiyecekler içeren bir diyet uygulamak gerekir. Portakal düşük glisemik indekse sahiptir ve PCOS’lu olanlar için uygundur. Portakal ayrıca PCOS’un kaynağı olduğu düşünülen insülin direncini de iyileştirir.

Portakalın Cilde Faydaları

Portakal, diğer turunçgillerin çoğu gibi, UV kaynaklı cilt hasarını önlemeye yardımcı olabilir. Fare çalışmalarında, olgunlaşmamış narenciye özlerinin yutulması kırışıklık derinliğini azaltabilir ve kollajen bozulmasını yavaşlatabilir.

Portakal organik asitler, vitaminler, mineraller, C vitamini ve flavonoidler içerir. Bunlar cilt sağlığında rol oynayabilir.

Bazı anekdot niteliğindeki kanıtlar, portakalın topikal uygulamasının da cildi besleyebileceğini göstermektedir. Su içeriği ayrıca cildi nemlendirebilir ve kolajen üretimini hızlandırabilir. Ancak bunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Portakal Zayıflatır mı?

Portakalın kalorisi düşüktür, o yüzden kilo vermek için yenebilecek en iyi besinlerden biridir. İştahı kontrol eden ve aşırı yemeyi önleyen lif açısından da zengindir. Ayrıca, yağ yakmaya yardımcı olduğu bilinen C vitamini içerir.

Portakalın Zararları Nelerdir?

Bu meyvenin bilinen çok fazla yan etkisi veya zararı yoktur. Bazı insanlarda portakal alerjisi vardır, ancak bu nadir görülen bir durumdur.

Mide ekşimesi yaşayan insanlar için, portakal yemek, belirtileri daha da kötüleştirebilir. Bunun sebebi meyvenin sitrik asit ve askorbik asit (C vitamini) gibi organik asitler içermesidir.

Portakal Nasıl Saklanır?

Ekim-şubat ayları arasında mevsimi olan bir meyvedir. Alırken, her zaman pürüzsüz dokulu, lekesiz bir kabuğa sahip olanları seçin.

Oda sıcaklığında serin ve karanlık bir yerde bir haftaya kadar dayanabilir. Buzdolabının meyve ve sebze bölmesinde saklamak, raf ömrünü 2 haftaya kadar uzatabilir. Plastik poşete koymayın çünkü neme maruz kalırlarsa küflenirler.

Sonuç olarak;

Portakal, hem lezzetli hem de besleyici olduğu için dünyanın en popüler meyvelerindendir.

İyi bir C vitamini kaynağıdır, ayrıca başka birçok vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Bu nedenle kalp hastalığı ve böbrek taşı oluşumu riskini azaltır.