Karpuz ne kadar yazı hatırlatıyorsa, portakal da o kadar kışı hatırlatan bir meyvedir. Rengi ile kışın güneşi getirir evimize. Görünüşüyle gözümüzü aydınlatan portakal, faydaları ile de vücudumuzda şenlik yaratmaktadır. En çok tüketilen meyvelerin başında gelen portakalın faydaları arasında en bildiğimiz C vitamini deposu olduğundan dolayı bağışıklığı güçlendirmesidir. Sadece bu kadar mı? Tabi ki hayır. Portakalın farkında olmadığımız daha pek çok faydası var. Bu yazıda hepsine değineceğiz.
Portakalın faydaları nelerdir?
Bilimsel olarak Citrus sinensis olarak adlandırılan portakal narenciye ailesine aittir. Tarihi süreci bilinmese de Doğu Asya’da binlerce yıl önce yetiştirilmeye başlandığı düşünülmektedir. Günümüzde dünyanın en sıcak bölgelerinde yetişir.
Portakal, vitamin ve mineraller,beta-karoten, potasyum, magnezyum ve lif ile doludur. Alkali ve detoksifiye edici özellikleri vücudu sağlıklı tutar. Güçlü bir antioksidan olan C vitamini açısından zengindir.
Portakal ağaçları, dünyada en yaygın ekili meyve ağaçlarıdır. Bir tane portakalda 170’in üzerinde farklı fitokimyasal ve 60’tan fazla flavonoid vardır. Bunların çoğu anti-inflamatuar özelliklere ve güçlü antioksidan etkilere sahiptir.
Portakalın Besin Değeri
Portakalın 100 gramında 47 kalori bulunur. Ayrıca 100 gramlık portakalın besin değeri şöyledir;
Kalori: 47
Su: % 87
Protein: 0.9 gram
Karbonhidrat: 11.8 gram
Şeker: 9.4 gram
Lif: 2,4 gram
Yağ: 0,1 gram
Portakalın karbonhidrat içeriği
Çoğunlukla karbonhidrat ve sudan oluşan portakalın protein ve yağ içeriği çok azdır. Glikoz, fruktoz ve sukroz gibibasit şekerler, bu meyvedeki baskın karbonhidrat formlarıdır. Şeker içeriğine rağmen, düşük glisemik indekse (GI) 31-51 sahiptir. Düşük glisemik indeksi kan şekeri artışını düzenleyen yüksek polifenol ve lif içeriği ile açıklanmaktadır.
Portakalın lif içeriği
İyi bir lif kaynağı olan bir büyükportakal (184 gram), günlük lif ihtiyacının yaklaşık % 18’ini karşılar. Bu meyvede bulunan ana liflerpektin, selüloz, hemiselüloz ve lignindir. Lif, sindirim sağlığını geliştirken, kilo vermeye yardımcı olur ve kolesterolü düşürür.
Portakalda bulunan vitamin ve mineraller
Portakal içindeki vitaminler C vitamini ve B1 vitaminidir. Bununla birlikte folat ve potasyum gibi mineralleri de içerir.
C vitamini: Mükemmel bir C vitamini kaynağı olan 1 büyük portakal C vitamini değeri olarak günlük ihtiyacın % 100’ünden fazlasını sağlar.
Tiamin: B1 vitamini olan tiamin, çok çeşitli gıdalarda bulunur.
Folat: B9 vitamini veyafolik asit olarak da bilinen folat, birçok önemli fonksiyona sahiptir ve birçok bitkisel gıdada bulunur.
Potasyum: Bu narenciye meyvesi, iyi bir potasyum kaynağıdır.Potasyum, kan basıncını düşürerek, kalp hastalığı riskini azaltır.
Portakal birçok sağlık faydasına sahip çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri bakımından zengindir. Bu meyvedeki iki ana antioksidan bitki bileşiği sınıfı karotenoidler ve fenolik bileşiklerdir.
Hesperidin: Ana antioksidanlardan biridir. Bir narenciye flavonoidi olan hesperidin bileşiğinin önemli faydaları vardır.
Antosiyaninler: Antioksidan flavonoid olan antosiyaninler kan portakalına kırmızı rengini verir.
Karotenoidler: Tümturunçgiller, zengin renklerinden sorumlu olan karotenoid antioksidanlar bakımından yüksektir.
Beta cryptoxanthin: Bu meyvede en bol bulunan karotenoid antioksidanlardan biridir. Vücut onu A vitaminine dönüştürür.
Likopen: Kırmızı etli portakalda (Cara cara) yüksek miktarda bulunan bir antioksidan olan likopen ayrıca domates ve greyfurtta da bulunur. Çeşitli sağlık yararları vardır.
Sitrik asit: Portakal ve diğer narenciye meyveleri, ekşi tatlarına katkıda bulunansitrik asit bakımından yüksektir. Araştırmalar, sitrik asidin, böbrek taşı oluşumunu önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Portakalın Faydaları
Antioksidan bakımından zengindir
Portakal gibi turunçgiller sağlığa faydalı antioksidanlarla doludur. Antioksidanlar, oksidatif stresi önlemek ve kronik hastalıklara karşı korumak için serbest radikallerle savaşan bileşiklerdir. Antioksidanlar kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi durumların gelişmesini önlemeye yardımcı olur. Portakal özellikle serbest radikalleri nötralize etmeye, iltihabı azaltmaya ve hücrelerde oksidatif hasarı azaltmaya yardımcı olan hesperidin ve hesperetin gibi biyoflavonoidler bakımından yüksektir.
Lif açısından zengindir
Portakalın faydaları harika bir lif içeriği sağlamasından gelmektedir. Lifli yiyecekler yemek, tokluğu artırır, dışkıya hacim kazandırır ve hareketlenmesini sağlar. Lif ayrıca bağırsaktaki yararlı bakterilere yakıt sağlamak için birprebiyotik görevi görür. Bağırsak mikrobiyomu, sağlığın birçok yönü için çok önemlidir ve birçok farklı hastalık türünün gelişimini etkiler. Lif ayrıca açlığın önlenmesine de yardımcı olur. Tok tutma yeteneği, aynı zamanda portakalın kilo vermedeki temel faydalarından biridir.
Kalp sağlığına faydalıdır
Bu narenciye meyvesinde bulunan flavonoidler – özellikle hesperidin – kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkilere sahiptir. Örneğin; portakal suyu içmenin kan sulandırıcı bir etkisi vardır. Ayrıca kan basıncını düşürür. Portakaldaki lif, kan kolesterol seviyesini de düşürür. Bu faktörler birlikte ele alındığında, düzenli portakaltüketimi, kalp hastalığı riskini azaltır.
Böbrek taşını önler
Bu meyve, böbrek taşı oluşumunu önlemeye yardımcı olduğu düşünülen sitrik asit ve sitrat kaynağıdır. Potasyum sitrat genellikle böbrek taşı olan hastalara verilir. Portakaldaki sitratların da benzer etkileri vardır.
Anemiyi önler
Portakaliyi bir demir kaynağı olmasa da, anemiyi önler. Çünkü C vitamini (askorbik asit) ve sitrik asit gibi mükemmel bir organik asit kaynağıdır. Hem C vitamini hem de sitrik asit vücudun sindirim sistemindendemir emilimini artırır. Demir bakımından zengin yiyeceklerle birlikte yenildiğinde, kansızlığın önlenmesine yardımcı olur.
Kanserle savaşır
Portakalın faydalarından bir diğeri kanserle savaşma yeteneğidir. Yüksek antioksidan içeriği sayesinde, günlük olarak portakal yemek, kansere karşı korur ve kanser gelişimini önler. Zaten turunçgiller kanserle mücadele eden en önemli yiyecekler arasındadır. Turunçgil meyveleri yemek, yemek borusu, pankreas, mide ve prostat kanseri gibi kanser türlerinin riskini azaltır.
Beynin sağlıklı şekilde işlemesini sağlar
Portakalda bulunan flavonoidler, bilişsel işlevi korumaya, bunama veya Alzheimer gibi nörodejeneratif bozuklukları önlemeye yardımcı olur.
Kan basıncını düzenler
Portakal, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan potasyum açısından zengindir. Portakal suyu kan basıncı ve diğer ilişkili rahatsızlıklar üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.
Kolesterolü düşürür
Uzun süreli portakal suyu tüketimi, erkeklerde ve kadınlarda kolesterol seviyelerini düşürür. Meyve suyu toplam kolesterol seviyelerini ve kötü kolesterol seviyesini de düşürür. Portakal lif bakımından zengindir (pektin). Bu özelliği kolesterolü olumlu etkilemektedir. Lif ayrıca sindirim sisteminin kolesterolü emmesini önler.
Diyabet hastalarının tüketebileceği bir meyvedir
Meyvenin özü büyük bir lif kaynağıdır. Lif, şeker emilimini yavaşlatmaya ve kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olur. Bu nedenle şeker hastaları güvenle tüketebilir.
Bağışıklığı güçlendirir
Portakal C vitamini açısından zengindir. Bu sayede bağışıklığı güçlendirmektedir. Portakal ayrıca folat ve bakır gibi bağışıklık sistemini güçlendiren başka besin maddeleri de içerir.
Göz sağlığını geliştirir
Göz sağlığını geliştirmesi portakalın faydalarından biridir. Portakal yemek, içeriğindeki flavonoidler sayesinde gözlere fayda sağlar. Araştırmalar, portakal tüketen katılımcıların yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskinin azaldığını belirlemiştir.
Polikistik over sendromunun tedavisine destek olur
PCOS ile mücadele etmek için düşük glisemik indeksli yiyecekler yemek gerekir. Portakal düşük glisemik indekse sahiptir. Bu nedenle PCOS hastalarının tüketebileceği bir meyvedir. Portakal ayrıca PCOS’un kaynağı olduğu düşünülen insülin direncini de iyileştirir.
Saçların parlaklık ve hacim kazanmasına yardımcı olur.
Hamilelikte Portakalın Faydaları
Portakal C vitamini, demir, çinko ve folik asit açısından zengindir. Hamileliğin 3. trimesterinde portakal yemek, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirir, beyin gelişimini güçlendirir. Anne karnındaki bebeğin, beyin gelişimine yardımcı olduğu için hamileliğin ilk üç ayında portakal yemek, şiddetle tavsiye edilmektedir. Hamilelikte portakalın faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz.
Portakal hem annenin hem bebeğin bağışıklığını güçlendiren C vitamini açısından zengindir.
Portakal yemek hamileyken alerji riskini azaltır.
Bebeklerde kıkırdak, doku, kan damarları ve kemiklerin gelişimini destekler.
Portakalın folat içeriği kan hücrelerinin oluşumuna, yeni dokuların büyümesine yardımcı olur.
Bağırsak hareketini düzenleyerek hamilelikte sorun olan kabızlığı giderir.
Yüksek potasyum içeriği ile hamile kadınların kan basıncını düzenler.
Hamilelik sırasında gelişebilecek aneminin önlenmesine yardımcı olur.
Portakal Zayıflatır mı?
Portakalın kalorisidüşüktür, o yüzden kilo vermek için yenebilecek en iyi besinlerden biridir. İştahı kontrol eden ve aşırı yemeyi önleyen lif açısından da zengindir. Ayrıca, yağ yakmaya yardımcı olduğu bilinen C vitamini içerir.
Portakalın Zararları
Bu meyvenin bilinen çok fazla yan etkisi veya zararı yoktur. Bazı insanlarda portakal alerjisi vardır, ancak bu nadir görülen bir durumdur.
Mide ekşimesi yaşayan insanlar için, portakal yemek, belirtileri daha da kötüleştirebilir. Bunun sebebi meyvenin sitrik asit ve askorbik asit gibi organik asitler içermesidir.
Ekim-şubat ayları arasında mevsimi olan portakalı alırken, her zaman pürüzsüz dokulu, lekesiz bir kabuğa sahip olanları seçin.
Oda sıcaklığında serin ve karanlık bir yerde bir haftaya kadar dayanabilir. Buzdolabının meyve ve sebze bölmesinde saklamak, raf ömrünü 2 haftaya kadar uzatabilir. Plastik poşete koymayın çünkü neme maruz kalırlarsa küflenirler.
Günde kaç portakal yemeliyiz?
Bu konuda bir araştırma yoktur. Meyvenin C vitamini içeriğinin yüksek olması ve diğer faydalı fitokimyasal içeriği dikkate alındığında günde 1 ya da 2 portakal yemek yeterlidir.
Aç karnına portakal yenir mi?
Portakal asidik bir meyvedir. Portakal gibi asidik meyveleri aç karnına yemek reflüyü tetikler. Bu nedenle aç karnına yemek doğru değildir.
