Portakalın Besin Değeri ve Sağlık Faydaları

Portakal, dünyanın en popüler meyveleri arasında yer almaktadır.

Tatlı portakal olarak da bilinen portakal ağaçlarında ( Citrus x sinensis ) yetişirler ve narenciye olarak bilinen büyük bir meyve grubuna dahildirler.

Asıl kökeni bilinmemektedir ancak portakal ekimi, binlerce yıl önce Doğu Asya’da başlamıştı.

Bugün, dünyanın daha sıcak bölgelerinin çoğunda yetişir ve taze meyve veya meyve suyu olarak tüketilir.

Portakal lif, C vitamini, tiamin, folat ve antioksidanların sağlıklı bir kaynağıdır.

Gerçekten lezzetli olmalarına ek olarak, bazı ilginç sağlık özellikleri de vardır.

Boyut, renk ve lezzette değişiklik gösteren birçok farklı türü vardır.

Besin Profili

Aşağıdaki tablo, portakaldaki tüm farklı besin maddeleri hakkında ayrıntılı bilgi içermektedir.

Besin Değerleri: Portakal, ham – 100 gram

Karbonhidrat

Portakal çoğunlukla karbonhidrattan ve sudan oluşur, çok düşük miktarda protein ve yağ içerir. Ayrıca kalorisi azdır.

Portakaldaki karbonhidratların baskın şekli glukoz, fruktoz ve sukroz gibi basit şekerlerdir. Şeker içeriğine rağmen, portakalın glisemik indeksi 31 ile 51 arasında değişir.

Bu, şekerin bir yemekten sonra kan dolaşımına ne kadar çabuk girdiğinin bir ölçüsüdür. Glisemik indeks üzerindeki düşük değerler sayısız sağlık faydası ile ilişkilidir.

Düşük glisemik indeks, portakalın kan şekerindeki yükselişi hafifleten polifenoller ve lif açısından zengin olduğu gerçeği ile açıklanmaktadır.

Lif

Portakal lif için iyi bir kaynaktır. Bir büyük portakal (184 g) günlük tavsiye edilen alımın yaklaşık % 18’ini içerir.

Portakalda bulunan ana lifler pektin, selüloz, hemiselüloz ve lignindir. Diyet lifi birçok faydalı sağlık etkileri ile ilişkilendirilmiştir.

Genel olarak lifler, sindirim sisteminin işlevini iyileştirmek ve orada bulunan yararlı bakterileri beslemek için kullanılır.

Lif ayrıca kilo vermeyi ve düşük kolesterol düzeyini de geliştirebilir.

Vitaminler ve Mineraller

Portakal, çeşitli vitamin ve minerallerin, özellikle de C vitamini, tiamin, folat ve potasyum için iyi bir kaynaktır.

C Vitamini: Portakal, mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Bir büyük portakal, önerilen günlük alımın % 100’ünden fazlasını sağlayabilir.

Tiamin: B vitaminlerinden biri, ayrıca B1 vitamini denir. Çok çeşitli gıdalarda bulunur.

Folat: B9 vitamini veya folik asit olarak da bilinir, folat birçok temel fonksiyona sahiptir ve birçok bitki gıdasında bulunur.

Potasyum: Portakal, iyi bir potasyum kaynağıdır. Yüksek miktarda potasyum alımı hipertansif hastalarda kan basıncını düşürebilir ve kardiyovasküler sağlık üzerine olumlu etkilere sahiptir.

Diğer Bitki Bileşikleri

Portakal, çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri bakımından zengindir. Bitki bileşiklerinin portakalın yararlı sağlık etkilerinin çoğundan sorumlu olduğu düşünülmektedir.

Portakaldaki antioksidan bitki bileşiklerinin iki ana sınıfı karotenoidler ve fenolikler (fenolik bileşikler) ‘dir.

Fenolik

Portakal, fenolik bileşiklerin, özellikle antioksidan özelliklerinin çoğuna katkıda bulunan flavonoidlerin mükemmel bir kaynağıdır.

Hesperidin: Portakalda bulunan ana antioksidanlardan biri olan bir narenciye flavonoididir. Çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir.

Antosiyaninler: Kan portakalında bulunan, etlerini kırmızı yapanlardan oluşan antioksidan flavonoidler sınıfı.

Karotenoidler

Portakal, tüm narenciye sınıfının renginden sorumlu bir antioksidan sınıfı olan karotenoid bakımından zengindir.

Beta-kriptoksantin: Portakalda bulunan en bol miktarda karotenoid antioksidandan biridir. Vücut onu A vitamini haline dönüştürür.

Likopen: Kırmızı portakalda yüksek miktarda bulunan bir antioksidan. Domates ve greyfurtta da bulunur ve çeşitli sağlık yararları vardır.

Sitrik asit

Portakal ve turunçgil familyasından elde edilen diğer meyveler, sitrik asit ve sitratlarda yüksektir ve bu da ekşi tatlarına katkıda bulunur.

Araştırmalar, portakaldan alınan sitrik asit ve sitratların böbrek taşının oluşumuna engel olabileceğini gösteriyor.

Portakalın Sağlık Faydaları

Hayvanlarda ve insanlarda yapılan araştırmalar, düzenli olarak portakal tüketiminin çeşitli sağlık yararları ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

Kalp sağlığı

Kalp hastalığı halen dünyanın erken ölüm nedeni. Portakaldaki flavonoidler, özellikle hesperidin, kalp hastalığına karşı koruyucu etkilere sahiptir.

İnsanlardaki klinik çalışmalar, 4 hafta boyunca günlük olarak alınan portakal suyunun kanla inceltme etkisi olduğunu ve kan basıncını önemli ölçüde düşürebileceğini buldu.

Lifler de rol oynamaktadır. Turunçgil meyvelerinden izole edilen liflerin alımının kan kolesterol düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir.

Birlikte ele alındığında, düzenli olarak portakal tüketimi, kalp rahatsızlığı riskini azaltabilir.

Böbrek Taşlarının Önlenmesi

Portakal, böbrek taşının oluşumunu önlemeye yardımcı olduğuna inanılan iyi bir sitrik asit ve sitrat kaynağıdır.

Potasyum sitrat genellikle böbrek taşı olan hastalara reçete edilir.

Aneminin Önlenmesi

Anemi, kandaki kırmızı kan hücrelerinin veya hemoglobin miktarındaki azalmaya genellikle demir eksikliği neden olur.

Portakal, iyi bir demir kaynağı olmasa da C vitamini (askorbik asit) ve sitrik asit gibi organik asitlerin mükemmel bir kaynağıdır.

Hem C vitamini hem de sitrik asit sindirim sistemindeki demir emilimini artırabilir. Bu nedenle demirden zengin yiyeceklerle birlikte portakal tüketimi, anemiyi önlemeye yardımcı olabilir.

Portakal Suyu

Portakal suyu dünyada çok popüler bir içecektir. Portakal suyu ile bütün portakal arasındaki ana farklardan biri, lif oranının çok daha düşük olmasıdır.

Lifteki bu azalma, glisemik indeksi hafifçe arttırdığı görülmektedir. Bir bardak portakal suyu, iki bütün portakal olarak benzer miktarda doğal şeker içerir ve çok daha az uygundur.

Sonuç olarak, meyve suyu tüketimi sıklıkla aşırı olabilir ve kilo artışına ve metabolik sağlığa zararlı etkilere katkıda bulunabilir.

Kaliteli portakal suyu sağlıklı olabilir ancak bütün portakal genellikle daha iyi bir seçimdir.

Yan Etkiler

Portakalın sağlıklı insanlarda bilinen çok yan etkisi yoktur. Bazı insanların portakala alerjisi olabilir ancak bu nadirdir.

Mide ekşimesi olan insanlarda, portakal tüketimi semptomları daha da kötüleştirebilir. Bunun nedeni, portakalın organik asitler, özellikle sitrik asit ve askorbik asit (C vitamini) içermesidir.

Sonuç olarak;

Dünyanın en popüler meyveleri arasında yer alan portakal, hem lezzetli hem de besleyicidir. C vitamini ve diğer vitaminler, mineraller ve antioksidanlar için iyi bir kaynaktır.

Bu nedenle kalp hastalığı ve böbrek taşı riskini azaltabilir. Basitçe ifade etmek gerekirse, portakallar sağlıklı bir beslenme için mükemmel bir besindir.