Polifenol Nedir, Hangi Yiyeceklerde Bulunur? | diyetz

Polifenol Nedir, Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

  • 2.509 kez görüntülendi.

 

Polifenoller, pek çok meyve ve sebzeye parlak rengini veren bitki bileşikleridir. Bu bitki bileşikleri, besinlerden elde edilen en iyi antioksidanlardan biridir; beyin, kalp ve bağırsak sağlığı için faydalı anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.

 

8000’den fazla polifenol türü vardır ve bunlar yeşil çay, kakao, kuruyemiş, otlar ve baharatlar gibi çok çeşitli gıdalarda bulunur.

 

polifenol nedir

 

Polifenol nedir?

Polifenoller çok çeşitli yiyeceklerde bulunur; meyveler, bitter çikolata ve kırmızı şarap en meşhur kaynaklardır. Bir polifenol, birden fazla fenolik hidroksil grubu içeren doğal bir bileşiktir. Basitçe söylemek gerekirse, çoklu fenol birimlerine sahip bir bileşiktir.

 

 

Polifenol Çeşitleri

Polifenoller, içerdikleri fenol birimlerinin sayısına bağlı olarak farklı özelliklere sahiptir. Bilinen 8,000’den fazla polifenolik bileşik vardır.

 

 

Polifenollerin Ana Sınıfları

Dört ana polifenol sınıfı vardır;

 

  • Flavonoidler
  • Lignanlar
  • Fenolik Asitler
  • Stilbenler

Ayrıca, bu polifenol sınıflarının her biri, farklı polifenolik bileşikler içeren başka alt sınıflara ayrılır.

 

 

Polifenol Faydaları

 

 

Polifenoller antioksidandır

Polifenoller, besinlerden alınan en yaygın antioksidanlardır. Antioksidanlar, hücrelerimize zarar verebilecek moleküller olan serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olur, kansere ve yaşlanmaya karşı savaşırlar. Ayrıca genel sağlık için çok önemlidir. Çünkü çok fazla antioksidan alan insanların ölüm oranları ve kanser oranları daha düşüktür.

 

 

Kolesterolü düşürür

Yüksek kan kolesterolü dünyanın önde gelen ölüm nedenleri olan kalp hastalıkları için önemli bir risk faktörüdür. Polifenol içeren besinler kolesterolü düşürmeye yardımcı olur, böylece kalp hastalığı riskini de azaltır. Özellikle kakao polifenolleri “kötü” LDL kolestrolü düşürmede çok etkilidir ve “iyi” HDL kolesterolü de yükseltir. Zeytinyağı ve yeşil çay gibi diğer polifenol içeren gıdalar da benzer yararlı etkilere sahiptir.

 

 

Kan basıncını düşürmeye yardımcıdır

Yüksek tansiyon, kalp hastalığı için bir başka risk faktörüdür. Kan damarlarındaki veya arterlerdeki plak birikimine neden olabilir. Bu birikim artan basıncın ortaya çıkmasına yol açar, bu da arterlerin kalınlaşmasına, kalp krizi veya inme riskinin artmasına neden olur.

 

Polifenoller, kan damarlarının iç tabakası olan endotelin rahatlamasına yardımcı olarak kan basıncını düşürür. Zeytin ve zeytin yaprağı birçok polifenol içermektedir ve zeytinyağının en sağlıklı yağlardan biri olmasının bir nedeni de budur. Bir çalışma, dört ay boyunca günde 30 ml zeytinyağı tüketmenin endotelin sağlığını iyileştirebileceğini buldu.

 

 

Belirli kanser türlerini önlemeye yardımcıdır

Polifenoller; oksidatif stres, inflamasyon ve kanser hücresi gelişimini azaltarak belirli kanserleri önlemeye yardımcı olur.

 

 

Bağırsak sağlığına faydalıdır

Polifenol yediğimizde, bunların sadece % 5-10’u ince bağırsaktan geçerek vücutta emilir. Geriye kalan % 90-95’lik kısım trilyonlarca bakterinin onları daha küçük moleküllere bölmesi için kolona iner. Sonuç olarak, birçok polifenol, bağırsaklarımızdaki sağlıklı bakteriler için bir gıda kaynağı görevi görür.

 

 

Kan şekerini düşürerek diyabet riskini azaltır

Yüksek kan şekeri, şeker hastalığı riskini artırır. Polifenoller insülinin kandaki şekeri kaldırmasına yardımcı olarak şeker hastalığı riskini azaltır.

 

polifenol nelerde var

 

Kemik sağlığına faydalıdır

Oksidatif stres ve inflamasyon kemiklere de zarar verir. Kemik hasarı sonunda osteoporoz gibi kemik kırıkları riskini artıran hastalıklara neden olabilir. Polifenoller, yeni kemik hücrelerinin büyümesiyle kemik mineral yoğunluğunu desteklerken, oksidatif stres ve inflamasyonu azaltarak kemik sağlığına fayda sağlar.

 

 

İltihaplanmayı azaltır

İnflamasyon, bir enfeksiyonla savaşmak için bağışıklık sistemi etkinleştirildiğinde oluşur. Ancak, iltihap uzun süre devam ederse, obezite, diyabet ve kalp rahatsızlığı gibi birçok bozukluğa neden olur. Polifenoller iltihaplanmayı azaltır; kakao polifenolleri iltihaplanmayı azaltmada özellikle etkilidir.

 

 

Kilo vermeye yardımcıdır

Polifenoller obez, fazla kilolu kişilerin kilo vermesine; normal kilolu kişilerin ise kilo almalarını önlemeye yardımcı olur. Yakın tarihli bir araştırma, daha yüksek polifenol alımının, 100.000’den fazla kişide önemli ölçüde ağırlığın azalmasıyla ilgili olduğunu buldu. Yeşil çay, polifenoller bakımından yüksektir ve Asya ülkelerinde sudan sonra en çok tüketilen içecektir. Önemlisi, yeşil çay, kilo almayı önler ve hatta doğal olarak kilo vermeye de yardımcı olur.

 

 

Beyin dejenerasyonunun yavaşlamasını sağlar

Yaşlandıkça beyin sağlığı etkilenmeye başlar ve muhtemelen Alzheimer gibi hastalıklar oluşur. Polifenoller, bu durumda rol oynayabilecek iki faktör olan oksidatif stres ve inflamasyonu azaltarak beyin dejenerasyonunu önlemeye yardımcı olur.

 

 

Polifenol Nelerde Var?

Polifenoller pek çok lezzetli yiyecekte bulunur. Bir çalışma, polifenollerin en zengin 100 besin kaynağını belirledi. Aşağıda bunlardan bazıları ve bunların polifenol içeriği verilmektedir.

 

polifenol içeren besinler

 

Polifenol Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

Karanfil (100 g başına 15,188 mg)

Kuru Nane (100 g başına 11,960 mg)

Yıldız Anason (100 gr başına 5.460 mg)

Kakao Tozu (100 g başına 3.448 mg)

Kereviz Tohumu (100 g başına 2.094 mg)

Bitter Çikolata (100 gr başına 1.664 mg)

Keten tohumu (100 gr başına 1,528 mg)

Siyah Yaban Mersini (100 gr başına 1.359 mg)

Kestane (100 g başına 1,215 mg)

Kuru Adaçayı (100 g başına 1,207 mg)

Kuru Biberiye (100 g başına 1,018 mg)

Kuru Kekik (100 gr başına 878 mg)

Frenk üzümü (100 g başına 758 mg)

Siyah Zeytin (100 g başına 569 mg)

Fındık (100 gr başına 495 mg)

Soya Unu (100 g başına 466 mg)

Erik (100 g başına 377 mg)

Yeşil Zeytin (100 g başına 346 mg)

Kuru Fesleğen (100 g başına 322 mg)

Köri Tozu (100 g başına 285 mg)

Tatlı Kiraz (100 g başına 274 mg)

Enginar (100 g başına 260 mg)

Böğürtlen (100 g başına 260 mg)

Soya Fasulyesi (100 g başına 246 mg)

Sütlü Çikolata (100 g başına 236 mg)

Çilek (100 g başına 235 mg)

Kırmızı Hindiba (100 g başına 235 mg)

Ahududu (100 g başına 215 mg)

Kahve (100 g başına 214 mg)

Kuru Zencefil (100 g başına 202 mg)

Kuru erik (100 gr başına 194 mg)

Badem (100 g başına 187 mg)

Siyah Üzüm (100 g başına 169 mg)

Kırmızı Soğan (100 g başına 168 mg)

Yeşil Hindiba (100 gr başına 166 mg)

Taze Kekik (100 g başına 163 mg)

Mısır Unu (100 g başına 153 mg)

Elma (100 g başına 136 mg)

Ispanak (100 g başına 119 mg)

Siyah Çay (100 g başına 102 mg)

Kırmızı Şarap (100 g başına 101 mg)

Yeşil Çay (100g başına 89 mg)

Sarı Soğan (100 gr başına 74 mg)

Saf Elma Suyu (100 g başına 68 mg)

Saf Nar Suyu (100 g başına 66 mg)

Sızma Zeytinyağı (100 g başına 62 mg)

Siyah Fasulye (100 gr başına 59 mg)

Şeftali (100 g başına 59 mg)

Saf Kan Portakal Suyu (100 g başına 56 mg)

Kimyon (100 g başına 55 mg)

Saf Greyfurt Suyu (100 gr başına 53 mg)

Çin Tarçını (100 g başına 48 mg)

Saf Portakal Suyu (100g başına 46 mg)

Brokoli (100 g başına 45 mg)

Saf Limon Suyu (100 g başına 42 mg)

Kayısı (100 g başına 34 mg)

Kuşkonmaz (100 g başına 29 mg)

Ceviz (100 g başına 28 mg)

Patates (100 g başına 28 mg)

Seylan Tarçını (100 g başına 27 mg)

Kuru Maydanoz (100 g başına 25 mg)

Nektarin (100 g başına 25 mg)

Kırmızı Marul (100 gr başına 23 mg)

Çikolatalı Süt (100 g başına 21 mg)

Ayva (100 gr başına 19 mg)

Soya Sütü (100 g başına 18 mg)

Armut (100 g başına 17 mg)

Yeşil Üzüm (100 g başına 15 mg)

Havuç (100 g başına 14 mg)

Sirke (100 g başına 21 mg)

Beyaz Şarap (100 g başına 10 mg)

 

Bu liste sadece bir örnektir ve çok fazla polifenol kaynağı vardır.

 

Sonuç olarak;

Polifenoller, sağlık için son derece önemli bitki bileşiklerdir. Bu bileşiklerin antioksidan etkisi, diyabet, kalp hastalığı ve kemik sağlığı gibi birçok hastalığın riskini azaltır. Bu sağlıklı bileşikler, bitter çikolata, kahve, çilek ve kırmızı şarap da dahil olmak üzere pek çok lezzetli gıdada bulunur.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ