Evde Pilates Nasıl Yapılır? Yeni Başlayanlar için Pilates Topu Hareketleri

     

    Egzersiz yapmak için eğlenceli bir yol mu arıyorsunuz?

    Sizi kolaylıkla motive edecek ve zevkle egzersize devam etmenizi sağlayacak herhangi bir özel ekipman var mı? 

    Evet var! Pilates topu!

    Pilates topu ile yapabileceğiniz egzersizler hem heyecan verici, hem de etkilidir.

    Pilates, istediğiniz zaman istediğiniz yerde yapabileceğiniz bir egzersiz türüdür. Bu aktiviteyi yapmak için hiçbir özel koşul olmasına gerek yoktur. Kolay ve herkes için uygulaması basit hareketlerden oluşur.

    Yazıda “pilates yapmanın yararları”, “pilatese yeni başlayanlar için ipuçları” ve “fit bir görüntüye sahip olmak için pilates topu ile yapabileceğiniz basit ve etkili hareketler” anlatılacaktır.

     

     

    Pilates Topu Egzersizleri

     

     

    Duvarda Çömelmeduvarda çömelme hareketi

    Uyluk ve kalça kaslarınızı çalıştırmayı hedefleyen bu hareket, evde bile yapılabilecek muhteşem bir egzersizdir.

     

    Nasıl yapılır?

    – Sırtınızı duvara doğru dönün.

    Topu alt omurganıza ve duvara yerleştirin.

    Şimdi, topu vücudunuzla tutarken, bükülmüş bir çömelme pozisyonu alın, bir iki dakika bekleyin ve ayakta duruş pozisyona dönün.

    Aynı işlemi 8-10 kez tekrarlayın.

     

     

    Yüksekte İtmeyüksekte itme hareketi

    Her zamanki itme egzersizi yapılacak ama bükülme ile. Bu, kollarınızı ve göğüs bölgenizi harika bir şekilde çalıştıracak.

     

    Nasıl yapılır?

    – Yüz üstü yere yatın.

    Baldırlarınızı topa yerleştirin ve ardından normal itme egzersizi yapın.

    Bu egzersizi her gün yaparak, 8-10 gün boyunca tekrar etmeniz, karın ve kol kaslarının iyi görünmesini sağlayacaktır.

     

     

    Kol Kası Egzersizi

    kol kası egzersizi nedir

    Basit ve acemice bir egzersizidir ancak tutarlı bir şekilde yapılırsa, gevşek ve sarkan kol kaslarının toparlamasına yardımcı olur.

     

    Nasıl yapılır?

    – Topa diğer bacağının diziyle birlikte dokunarak, bir bacağınızın üzerinde durun.

    Avucunuzla topu tutun ve topu göz seviyesine getirmek için kollarınızı düz tutun.

    Şimdi ellerinizi başınızın üstüne kaldırın ve sonra indirin.

    Egzersizi tekrarlayın ve kollarınızı sallayın.

     

     

    Top ile Sıkılaştırmatop ile sıkılaştırma hareketi

     

    Nasıl yapılır?

    – Sırtınızı topa yaslayın, dizlerinizi eğin ve ayaklarınız yerde düz olsun.

    Top üzerinde kendinizi dengeleyin.

    Ellerinizi başınızın arkasına alın ve bir çatı pozisyonu oluşturun.

    – Öne eğilin ve konumu yaklaşık 20 saniye koruyun ve başlangıç ​​konumuna geri dönün. 

    Bu egzersiz, aynı zamanda karın kaslarınızı da çalıştırır.

     

     

    Topu Geçirmetopu geçirme hareketi

    Kollarınızı ve baldırlarınızı aynı anda çalıştırmak için bu eğlenceli pilates hareketini yapın.

     

    Nasıl yapılır?

    – Ellerinizin arasında tuttuğunuz top ile sırt üstü yatın.

    Parmaklarınızı yere paralel hale getirmek için ayaklarınızı kaldırın.

    Bacaklarınızın arasına topu koymak için kendinizi kaldırın.

    Daha önceki pozisyona dönün ve topu kaldırmak için geri dönün. Topu eller ve ayaklar arasına 8-10 kez geçirin.

     

    İlginizi Çekebilir  Mercanköşk Nedir, Nelere İyi Gelir? Faydaları ve Zararları

     

    Çömelme ve Kalkmaçömelme ve kalkma hareketi

    Adından da anlaşılacağı gibi, bu egzersiz topu tutarken çömelmeyi gerektirir. Bu uyluk kasları için mükemmel bir egzersizdir.

     

    Nasıl yapılır?

    – Düz durun ve topu dizlerinizin arasında tutun.

    Topu sıkarken dizleriniz zemine dik açı oluşturacak şekilde çömelin.

    30 saniye kadar aynı yerde kalın ve yaklaşık 8 defa aynı işlemi yapın.

     

     

    Pike-Up

    pike-up hareketi

    Egzersiz esas olarak karın kaslarınızda tonlama yapmakta ve alt sırtınızı güçlendirmeyi amaçlamaktadır. 

     

    Nasıl yapılır?

    – Avuç içleriniz vücudunuzu destekleyerek ve topun üzerindeki parmaklarınızla zemine bakacak şekilde uzanarak yere yatın.

    Bacaklarınızı kullanarak, kalçanızı arttırarak topu kendinize doğru kaydırmaya çalışın.

    Kafanızı kolların arasında bırakın.

    Yavaşça ve istikrarlı bir şekilde başlangıç ​​konumuna dönün. İşlemi 10-12 kez tekrarlayın.

     

     

    Top ile Esneme

    top ile esneme hareketi

    Germe her zaman egzersiz için bir zorunluluktur. Pilates top egzersizinde, bu önemli bir çalışmadır.

     

    Nasıl yapılır?

    – Dizleriniz düz bir şekilde, kollarınızı önünüzdeki pilates topuna dayayın.

    Yavaşça, topu dışarı doğru yuvarlayın, karın kaslarınız tamamen gerilecek ve üst vücudunuz 45 derecelik bir açıyla eğilecektir.

    Pozisyonu 10 saniye tutun ve başlangıç ​​konumuna geri dönün. Aynı şeyi birkaç kez tekrarlayın.

     

     

    Yüksek Çapraz Duruşyüksek çapraz duruş hareketi

    Karın kasları ve düz bir karın oluşturmak için önemli bir harekettir.

     

    Nasıl yapılır?

    – Bacaklarınızı başın arkasında ellerinizle topun üzerine koyun.

    Şimdi, bazı çapraz duruşlar yapmayı deneyin.

     

     

    Yoga Tarzı Egzersiz

    pilates topu hareketleri

    Baldırınıza dokunacak şekilde yana doğru eğilmek, çok iyi bir yoga duruşudur. Yararları ikiye katlamak için aynı duruşu pilates topuyla birleştirmeyi deneyin.

     

    Nasıl yapılır?

    – Pilates topunun yanında ayakta durun.

    Topa dokunmak için yana doğru kıvrılın.

    Aynı pozisyondayken, diğer bacağınızı zemine paralel olarak kaldırın.

    Diğer elinizi gökyüzünü gösterecek şekilde kaldırın.

    Yüksekte duran elinize bakın ve pozisyonunu 10 saniye koruyun.

     

     

    Pilatese Yeni Başlayanlar için İpuçları

    İlk kez bir şey yapmak göz korkutucu ve rahatsız edici olabilir. Özellikle bunu bir grup ortamında yaptığınız zaman.

    Pilates genellikle açık bir ortamda yapılsa da, yeni bir fiziksel aktivite yaparken dış ortamda rahatsız olabilirsiniz.

    Teknoloji çağında, herhangi bir şeyi öğrenmek çok kolaydır. Ve her şeyi kendi evinizin rahatlığında yapabilirsiniz.

    Pilates, başlamak için harika bir egzersizdir. Fiziksel aktivitede yeniyseniz veya düşük etkili bir antrenmana ihtiyacınız varsa, evde veya grupla yapılabilir.

    İşte pilatese yeni başlayanlar için önemli ipuçları”

     

    İlginizi Çekebilir  Kolesterol Nedir, Neden Olur, Nasıl Düşürülür? Kolesterolü Düşürmenin Doğal Yolları

     

    Pilates eğitmeni bulun

    Bir şeyler öğrenmenin en iyi yolu size öğretecek birini bulmaktır. Yeni bir şeye başlarken, ilk seferinde doğru öğrenmek önemlidir.

    Pilates etkilidir çünkü hareketler, sonuçları minimum çabayla en üst düzeye çıkarmak için özel olarak tasarlanmıştır. Ancak hamlelerin doğru yapılması gerekir.

    Katılmak için dersler bulabilirsiniz. Eğer sosyal bir ortamda rahat değilseniz evinize gelmesi için bir pilates eğitmeniyle anlaşabilirsiniz.

     

     

    Rutinin bir parçası olun

    Herhangi bir egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için tutarlılık çok önemlidir. Bir gün boyunca egzersiz yapmak çok kolaydır ancak onu yaşam tarzınızın bir parçası haline getirmek, hayatınızda bazı değişiklikler yapmayı gerektirir.

    Yapılması gereken en büyük değişiklik günlük rutininize pilates eklemektir. Pilates, zaman ayırırsanız her zaman, her yerde kolaylıkla yapılabilir.

     

     

    Pilates için yer açın

    Pilates için programınızda yer açmak önemlidir ancak evinizde pilates yapmak için fiziksel alan oluşturmak da gerekir. Evinizde dikkat dağıtıcı olmayan ve pratik olması için sessiz bir yer bulmalısınız.

     

     

    Yavaş başlayın

    Pilatesin düşük etkili bir egzersiz olması, kolay olduğu anlamına gelmez. Bu pratiğe hak ettiği değeri vermezseniz, etkinliği azalabilir hatta kendinizi yaralayabilirsiniz.

    Pilates fiziksel bir egzersiz olmakla birlikte aynı zamanda zihinsel ve ruhsal sağlığı da güçlendirir. Her şeyi doğru bir şekilde öğrenmek için zaman ayırın ve uygulamaları doğru yapın. 

     

     

    Vücudunuzu nemlendirin

    Su içmek ve vücudun nemli olması, yaptığınız her sporda çok önemlidir ancak pilates için özellikle önemlidir. Su, eklemlerin yağlanmasını ve kaslarınızın en iyi şekilde çalışmasını sağlar.

    Genel olarak, pilatesi uygulama sırasında çok fazla terlemeyeceksiniz. Ama yine de vücut çalışıyor ve hala suya ihtiyacı var.

    Bir egzersiz sırasında vücudun susuz kalması, baş dönmesine, kas kramplarına ve mide bulantısına neden olabilir. Vücudunuz toksinleri gidermek için su kullanır ve pilates vücudu detoksifiye etmeye yardımcı olur. 

     

     

    Uygun kıyafetler giyin

    Başarılı bir pilates uygulaması için uygun kıyafetler giymek çok önemlidir. Gerekli tüm hareketlere izin verecek kadar bol kıyafetler giymelisiniz.

    Dikkate alınması gereken başka bir şey, size uygun giysilerdir. Antrenmana giydiğiniz kıyafetleri seviyorsanız, giyinmekten ve antrenmana gitmekten keyif alacaksınız.

     

     

    Pilates Yapmanın Faydaları Nelerdir?

     

     

    pilates görünümü iyileştirir

     

     

    Vücuttaki yağ oranını azaltır

    Cinsiyetiniz ne olursa olsun, amacınız vücuttaki yağ oranını azaltmaksa pilates iyi bir yoldur. Düzenli bir şekilde pilates yaparsanız vücuttaki yağ oranınız azalırken, düzgün bir fiziksel görünüme sahip olursunuz.

     

    İlginizi Çekebilir  E Vitamini Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları ve Zararları

     

    Kalori yakımını teşvik eder

    Hiç ara vermeden pilates yaparsanız, nabız hızlanır ve önemli miktarda kalori yakarsınız.

     

     

    Güçlü ve açık bir zihne sahip olursunuz

    Pilates yaparak birçok fiziksel yararı görebilirsiniz. Bunun yanında konsantre olma ve güçlü bir zihin pilatesin bilişsel yararlarıdır. Başarılı ve kararlı bir sporcu için açık ve odaklanmış bir zihin önemlidir.

    Pilates zihin-beden koordinasyonu ve farkındalığı artırarak kişinin zihnini besler.

     

     

    Vücut kaslarını dengeler

    Pilates diğer fiziksel aktivitelere ek olarak, eklemleri çevreleyen kasları güçlendirir. Yüzme, koşu veya spor salonlarında yaptığınız egzersizlerden farklı olarak, pilates yaralanma riskini azaltır.

     

     

    Esnek bir vücuda sahip olursunuz

    Pilates egzersizleri vücudu her yöne doğru hareket ettirir. Özellikle de omurgayı dönebilir kılar. Bütün gün hareketsiz kalan veya bilgisayar başında oturanlar için idealdir.

     

     

    Denge becerilerini önemli ölçüde artırır

    Pilates egzersizleri zorluk derecelerine göre sınıflandırılır. Aşama aşama daha ileri tekniklere geçtiğinizde dengede durmanız daha kolay olacaktır.

    Pilates vücudu çalıştırmak için etkili ve verimli bir yoldur. Yukarıda sayılan tüm faydaları elde etmek için stratejik egzersizleri bir eğitmen eşliğinde ya da videolarını takip ederek yapabilirsiniz.

     

     

    Cinsel yaşam gücünü artırır

    Pilates size sayısız faydalar getirir. Bunlardan biri daha iyi bir cinsel yaşamdır. Pelvik kasların hareketini geliştirerek daha iyi bir orgazm sağlar.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ