Beslenme şekillerinden biri olan pesketaryen diyeti, kilo vermek isteyen kişiler tarafından da takip ediliyor. Bu nedenle pek çok kişi tarafından merak edilen bir konu olan pesketaryen diyeti nedir ve nasıl yapılır? bizim yazımızın konusunu oluşturmaktadır. Yazıda, pesketaryen beslenmenin temel prensiplerini ve sağlık üzerindeki etkilerini ele alacağız.
Pesketaryen diyeti nasıl yapılır?
Pesketaryen Diyeti Nedir?
Bir beslenme şekli olan pesketaryenlik, aslında bir yaşam felsefesidir. Gerek sağlık gerekse çevresel faktörler nedeniyle bazı insanlar bu beslenme şekline yönelebilmektedir. Pesketaryenler, et ürünlerini yemeyen ama balık ve deniz ürünleri tüketen vejetaryenlerdir.
Vejetaryenlik kendi içinde de alt kategorilere ayrılmaktadır. Örneğin, lakto-ovo vejetaryenler hayvan kaynaklı yumurta ve süt ürünleri tüketir ancak et ve balık tüketmez. Ovo-vejetaryenler ise balık, et veya süt ürünleri yemez. Hayvansal ürünlerden sadeceye yumurtayı tüketir.Pesketaryenler ise, hayvansal gıdalardan sadece balık ve deniz ürünlerini yer.
Pesketaryen Diyeti Kilo Verdirir mi?
Pesketaryen beslenme kilo vermek için uygulanan bir diyetten ziyade bir beslenme şekli ve hayat felsefesidir. Bazı kişiler bu beslenme yöntemini kilo vermek için de kullanmaktadır. Peki pesketaryen diyeti kilo verdirir mi?
Pesketaryen diyeti kilo vermeye yardımcı olur. Çünkü genellikle daha düşük kalorili olan lifli besinlere dayanır. Yüksek miktarda meyve, sebze, tahıllar ve baklagiller tüketmek, kilo kaybını destekler. Yüksek lif içeriği sayesinde, sindirim sistemini düzenlerken tokluk hissini artırır.
Pesketaryen Diyeti Nasıl Yapılır?
Pesketaryen diyeti yaparken aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
Balık ve deniz ürünleri seçimi: Taze, doğal, organik ve sürdürülebilir şekilde yetiştirilen balık ve deniz ürünlerini tercih edin. Bunlar omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
Meyve ve sebze tüketimi: Her öğünde meyve ve sebze tüketmeye özen gösterin. Bu size lif, vitamin ve mineral sağlar.
Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye gibi bitkisel kaynaklı proteinlerden oluşan baklagilleri beslenmenize dahil edin.
Tahıllar: Kepekli ekmek, esmer pirinç, yulaf, bulgur gibi tam tahılları tercih ederek beslenmenizi çeşitlendirin. Bu size enerji sağlar.
Süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünlerinden yararlanabilirsiniz. Bunlar protein, kalsiyum ve diğer önemli besinleri içerir.
Bitkisel yağlar: Zeytinyağı, fındık yağı, avokado yağı gibi sağlıklı bitkisel yağlar kullanarak yemeklerinizi hazırlayın.
Düzenli beslenme: Günde 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün şeklinde beslenmeyi tercih edin. Bu şekilde açlık hissi azalır ve kan şekeriniz dengede kalır.
Su tüketimi: Günde en az 2 litre su içmeye özen gösterin. Bu vücut fonksiyonlarının düzgün işlemesini sağlar.
Hazır gıdaları azaltın: İşlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan kaçının. Bunlar genellikle sağlıksız ve katkı maddesi içerir.
Ölçülü tüketin: Sağlıklı beslenme prensiplerine uygun olarak, porsiyon kontrollü ve ölçülü tüketim yapmaya dikkat edin.
Balık hazırlarken en iyi pişirme yöntemi, balıkları sağlıklı yağlarla ızgara yapmaktır. Bunun nedeni, sağlıksız yağların kalp hastalığı riskini artırmasıdır.
Balığı buharda da pişirebilirsiniz, ancak kızartmaktan kaçının.
Köpekbalığı, ton balığı ve kılıç balığı gibi cıva oranı yüksek balıklardan kaçının ve alabalık, ringa balığı gibi balıkları tüketin.
Besin maddelerinin çoğunu almak için taze balık ve deniz ürünleri kullanın.
Koyu yapraklı yeşillikler, sarı ve kırmızı dolmalık biber, portakal, yaban mersini, mor patlıcan ve mantar gibi gökkuşağı renginde olan meyve ve sebzeleri tercih edin.
Demir alımını artırmak için balıkları ıspanak, lahana ve brokoli gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerle birlikte tüketin.
Pesketaryen Diyet Listesi
Aşağıdaki pesketaryen diyet listesi bu diyeti takip ederken size yol gösterecek bir örnektir:
Kahvaltı
1 bardak yulaf ezmesi veya tam buğday gevreği
1 dilim tam buğday ekmeği üzerine avokado dilimleri veya fındık ezmesi
Birkaç adet çilek veya muz
Bitki bazlı süt veya badem sütü
Ara öğün
1 avuç ceviz veya badem
1 adet meyve (elma, portakal, armut vb.)
Öğle yemeği
1 tabak sebzeli bulgur pilavı veya kinoa salatası
Yeşil yapraklı salata üzerine ceviz veya tohumlar
Taze limon suyu veya zeytinyağıyla soslanmış sebzeler
Ara öğün
1 dilim tam buğday ekmeği üzerine humus veya fasulye ezmesi
Birkaç adet kesme meyve (karpuz, üzüm, çilek vb.)
Akşam yemeği
1 tabak sebze yemeği (ıspanak, brokoli, kabak vb.)
Bu sadece örnek bir pesketaryen diyet listesidir. Kişiye özel olarak belirlenmiş bir diyet programı için sağlık uzmanından destek almanız önemlidir.
Pesketaryen Diyetinde Neler Yenir?
Pesketaryen diyetinde aşağıdaki gıdalar tüketilebilir:
Sebzeler: Brokoli, lahana, havuç, kabak, patlıcan, marul, ıspanak gibi tüm sebzeler pesketaryen diyetinde yenebilir.
Meyveler: Elma, armut, portakal, muz, çilek, böğürtlen, kiraz, üzüm gibi tüm meyveler pesketaryen diyetine uygundur.
Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye, bezelye, yeşil mercimek gibi baklagiller protein ve lif kaynağı olarak kullanılabilir.
Tahıllar: Esmer pirinç, yulaf ezmesi, bulgur, çavdar, kepekli ekmek gibi sağlıklı tahıllar pesketaryen diyetinde yenebilir.
Yumurta ve süt ürünleri: Pesketaryenler yumurta, süt, yoğurt ve peynir gibi hayvansal kaynaklı proteinleri tüketir.
Deniz ürünleri: Pesketaryen beslenmede balık, karides, midye, yengeç, istiridye gibi deniz ürünleri tüketilir.
Bitkisel protein kaynakları: Soya gibi bitkisel protein kaynakları pesketaryen diyetinde yer alır.
Peskateryan Diyetinde Neler Yenmez?
Pesketaryen diyeti, balık ve deniz ürünleri dışında hayvansal gıdaları yemeyen kişilerin beslenme şeklidir. Bu diyeti uygulayanlar, et, tavuk, hindi gibi hayvansal protein kaynaklarından ve bazı süt ürünlerinden uzak durmaktadır. Pesketaryen diyetinde aşağıdaki yiyeceklerin tüketimi ise önerilmemektedir:
Et, tavuk ve hindi gibi hayvansal protein kaynakları.
Hayvansal yağlar: Kırmızı et, süt ve süt ürünleri, tereyağı, margarin gibi yağlı hayvansal ürünlerden kaçınılması önerilir.
İşlenmiş gıdalar: Hamburger, sosis, salam gibi işlenmiş et ürünleri pesketaryen diyetinde yer almamalıdır.
Tereyağı ve işlenmiş sağlıksız yağlar.
Peynir gibi bazı süt ürünleri.
Pesketaryen Beslenme Faydaları
Pesketaryen diyetinin sağlığa aşağıdaki gibi faydaları bulunmaktadır:
Kalp sağlığını destekler: Pesketaryen diyeti, doymuş yağ oranını azaltarak kalp sağlığını destekler. Balık ve deniz ürünleri, omega-3 yağ asitleri açısından zengindir ve kalp hastalığı riskini azaltır.
Sindirimi geliştirir: Pesketaryen diyeti, lif açısından zengin meyve, sebze ve tam tahıllara dayalıdır. Bu lifler, sindirim sistemini düzenler ve kabızlık riskini azaltır.
Kolesterolü düşürür: Hayvansal kaynaklı gıdalardaki doymuş yağlar, kolesterol seviyesi yükseltebilir. Pesketaryen diyeti, bu tür gıdaları sınırlayarak kolesterol düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olur.
Kilo kontrolü sağlar: Pesketaryen diyeti, daha düşük kalorili, lifli ve besleyici gıdaları yemeyi teşvik eder. Bu da kilo kontrolüne yardımcı olur.
Kanser riskini düşürür: Araştırmalar, et tüketiminin bazı kanser türlerinin riskini artırabileceğini göstermektedir. Pesketaryen diyeti, et tüketimini azaltarak kanser riskini azaltmaya yardımcı olur.
Sağlıklı beslenme: Pesketaryen diyeti, meyve, sebze, baklagiller, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve protein açısından zengin balık ve deniz ürünlerini içerir. Bu şekilde daha sağlıklı bir beslenme sunar.
Ancak, pesketaryen diyeti uygularken besin çeşitliliğine dikkat etmek ve yeterli besin alımını sağlamak önemlidir. Balık ve deniz ürünleri protein ve diğer besin öğeleri açısından zengin olsa da, diğer besin kaynaklarından da yeterli besin almak önemlidir.
Besin eksiklikleri: Pesketaryen diyeti, hayvansal gıdaların bazılarını dışarıda bıraktığı için bazı besin eksikliklerine neden olabilir. Özellikle protein, demir, omega-3 yağ asitleri, kalsiyum ve B12 vitamini eksiklikleri görülebilir.
Demir eksikliği: Et, demirin en iyi kaynaklarından biridir. Pesketaryenler eti sınırlı tükettiği için demir eksikliği riski altındadır. Demir eksikliği, kansızlık, yorgunluk, bağışıklık sisteminin zayıflaması ve konsantrasyon sorunları gibi birçok sağlık sorununa yol açabilir.
B12 vitamini eksikliği: B12 vitamini, hayvansal gıdalarda bulunan bir vitamindir. B12 vitamini eksikliği, sinir hasarı, anemi, zayıf bağışıklık sistemi ve hafıza problemleri gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Protein eksikliği: Et ve balık, proteinin ana kaynaklarından biridir. Pesketaryen diyetinde protein tüketimi oldukça sınırlıdır ve pesketaryenler protein eksikliği riski altındadır. Protein eksikliği, kas kaybı, zayıf bağışıklık sistemi ve düşük enerji seviyeleri gibi sorunlara neden olabilir.
Bu nedenlerle pesketaryen diyetinde yeterli ve dengeli bir beslenme planı oluşturmak sağlık açısından gereklidir. Daha spesifik bir diyet programı için beslenme uzmanından yardım almanızda fayda vardır.
