Pegan Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır? | diyetz

    Pegan Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?

     

    Pegan diyeti, en popüler iki moda diyetten esinlenen bir beslenme tarzıdır – paleo ve vegan.

    Dr. Mark Hyman tarafından ortaya atılmış pegan diyetinin, iltihabı azaltmak ve kan şekerini dengelemek gibi sağlık yararları vardır. Yine de diyetin bazı yönleri tartışmalıdır.

    Bu yazıda, “pegan diyeti nedir”, “pegan diyeti nasıl yapılır”, konularına değinilerek, “pegan diyet listesi” verilecektir.

    Pegan Diyeti Nedir?

    Pegan diyeti, doğal gıdaların iltihabı azaltabileceği, kan şekerini dengeleyebileceği ve genel sağlığı koruyabileceği fikrine dayanarak paleo ve vegan diyetlerinin temel prensiplerini birleştirir.

    İki çok farklı diyetin birleşimi olmasına rağmen, bu diyet eşsizdir ve kendine özgü kuralları vardır. Paleo veya vegan diyetine göre daha az kısıtlayıcıdır.

    Sebzelere ve meyvelere büyük önem verilir ancak az ve orta derece arasında et, belirli balık türleri, kuruyemiş, tohumlar ve bazı baklagillerin tüketimine de izin verilir. Şeker, yağ ve tahıllar önerilmez – ama yine de çok az miktarda kabul edilebilir.

    Pegan diyeti, kısa süreli tipik bir diyet olarak tasarlanmamıştır. Ömür boyu devam edebilmek için daha sürdürülebilir olmayı hedeflemektedir.

     

     

    Diyette Yenebilecekler

    Pegan diyeti, doğal yiyeceklerin yenilmesi ve bu yiyeceklerin tabağınıza gelmeden önce işlem görmemiş olması gerektiğini söyler.

     

     

    Sebze ve Meyve yiyin

    Pegan diyeti için temel gıda grubu sebze ve meyvedir – bunlar toplam yediklerinizin % 75’ini oluşturmalıdır.

    Kan şekeri tepkinizi en aza indirgemek için meyveler ve nişastalı olmayan sebzeler gibi düşük glisemik indekse sahip meyve ve sebzeler tercih edilmelidir.

     

     

    Protein yiyin

    Pegan diyetinin temeli sebze ve meyvelere dayansa da, hayvansal kaynaklardan yeterli miktarda protein alınması gerektiğini belirtmektedir.

    Diyetin % 75’i sebze ve meyvelerden oluştuğundan,% 25’ten azının hayvansal proteinler için kaldığını unutmayın. Dolayısıyla, tipik bir paleo diyetine göre çok daha düşük bir et alımı gerçekleşecek – ama yine de vegan diyetinden daha fazla.

    Ayrıca balık da yenebilir – özellikle sardalye ve yabani somon gibi düşük civa içeriğine sahip olanlar.

     

     

    Minimal İşlenmiş Yağları Tüketin

    Bu diyette, aşağıdakiler gibi spesifik kaynaklardan elde edilen sağlıklı yağları yemelisiniz:

     

    Kuruyemiş: Yer fıstığı hariç.

    Tohumlar: İşlenmiş tohum yağları hariç

    Avokado yağı ve zeytinyağı: Soğuk preslenmiş zeytin ve avokado yağı da kullanılabilir.

    Hindistan cevizi yağı: Rafine edilmemiş hindistan cevizi yağına izin verilir.

    Omega-3’ler: Özellikle düşük cıvalı balık veya alglerden gelenler.

     

     

    Bazı Tam Tahıl ve Baklagiller Tüketilebilir

    Her ne kadar tahıllar ve baklagiller kan şekeri etkileme potansiyelleri nedeniyle pegan diyetinde büyük yere sahip olmasa da, bazı glütensiz kepekli tahıllara ve baklagillere sınırlı miktarlarda izin verilir.

    Tahıl alımı, öğün başına 1/2 bardaktan (125 gram) fazla olmamalıdır; baklagil alımı ise günde 1 bardağı (75 gram) geçmemelidir. İşte yiyebileceğiniz bazı tahıllar ve baklagiller:

     

    Tahıllar: Kinoa, amaranth , darı, teff, yulaf

    Baklagiller: Mercimek, nohut, siyah fasulye, barbunya

     

     

    Yenmemesi gereken yiyecekler

    Pegan diyeti, paleo veya vegan diyetinden daha esnektir. Ancak bazı yiyecekler ve yiyecek grupları kesinlikle önerilmemektedir. Bu diyette aşağıdaki yiyeceklerden uzak durulmalıdır:

     

    Süt

    İnek sütü, yoğurt ve peynir kesinlikle tavsiye edilmez. Ancak koyun veya keçi sütünden yapılan yiyeceklere sınırlı miktarda izin verilir.

     

    Glüten

    Tüm glüten içeren tahıllar kesinlikle tavsiye edilmez.

     

    Glütensiz tahıllar

    Glütensiz tahıllar önerilmez. Zaman zaman az miktarda glütensiz kepekli tahıllara izin verilebilir.

     

    Baklagiller

    Baklagillerin çoğu, kan şekeri yükseltme potansiyelleri nedeniyle önerilmez. Mercimek gibi düşük nişastalı baklagillere izin verilebilir.

     

    Şeker

    Rafine edilmiş veya edilmemiş herhangi bir şeker türünden genellikle kaçınılır. Zaman zaman kullanılabilir – ama çok az miktarda.

     

    Rafine yağlar

    Kanola, soya fasulyesi, ayçiçeği ve mısır yağı gibi rafine veya yüksek oranda işlenmiş yağlardan kaçınılır.

     

    Gıda katkı maddeleri

    Yapay renklendiriciler, aromalar, koruyucular ve diğer katkılardan uzak durulmalıdır.

     

    Bu yiyeceklerin çoğu, vücudunuzdaki kan şekeri veya iltihaplanma üzerindeki etkisinden dolayı yasaktır.

     

     

    Pegan diyetinin faydaları

    Bu diyetin bazı sağlık yararları vardır. En önemli yararı meyve ve sebze tüketimini desteklemesidir.

    Meyve ve sebzeler en besleyici yiyeceklerdendir. Hastalıkları önlediği ve hem oksidatif stresi hem de iltihabı azalttığı bilinen lif, vitamin, mineral ve bitki bileşikleri içerirler.

    Pegan diyeti, balık, fındık, tohumlar ve kalp sağlığı üzerinde olumlu etkisi olabilecek diğer bitkilerden elde edilen sağlıklı ve doymamış yağları da yemeyi tavsiye eder.

    Ayrıca, doğal yiyeceklere dayanan ve az miktarda işlenmiş yiyecek içeren beslenme şekli, diyetin kalitesinin artmasını sağlar.

     

     

    Pegan diyetinin zararları

    Olumlu özelliklerine rağmen, pegan diyetinin dikkate değer bazı olumsuz yönleri de vardır.

    Bu diyet vegan veya paleo diyetinden daha fazla esneklik sağlasa da, baklagiller, tam tahıllar ve süt ürünleri gibi sağlıklı gıdaları gereksiz yere sınırlar.

    Diyeti ortaya atanlar, bu gıdaların çıkarılmasına birincil neden olarak inflamasyonu artırdıklarını ve kan şekerini yükselttiklerini göstermektedir.

    Bazı insanların iltihaplanmaya neden olabilen glütene ve süt ürünlerine alerjisi vardır. Benzer şekilde, bazı insanlar tahıl veya baklagiller gibi yüksek nişasta içeriği olan gıdaları tüketirken kan şekerini kontrol etmekte zorlanmaktadır. Bu durumlarda, bu yiyeceklerin azaltılması veya elimine edilmesi uygundur.

    Ancak böyle bir zorunluluk yoksa bu yiyecekleri yememek gereksizdir. Bazı gıda gruplarının tüketilmemesi besin eksikliğine neden olabilir.

     

    pegan diyet listesi

     

     

    Pegan Diyet Listesi

    Pegan diyeti menüsünde daha çok sebzeler vardır. Yine de yukarıda yenebilecekler kısmında sayılan yiyecekler de tüketilir. İşte bir haftalık örnek pegan diyeti listesi:

     

    Pazartesi

    Kahvaltı: Zeytinyağlı sebzeli omlet

    Öğle yemeği: Yeşil salata ve meyve

    Akşam yemeği: Sebzeli somon

     

    Salı

    Kahvaltı: 1 porsiyon meyve ve sebzeli tost

    Öğle yemeği: Haşlanmış yumurta, tavuk göğsü, turşu

    Akşam yemeği: Nohut yemeği

     

    Çarşamba

    Kahvaltı: Yeşil smoothie

    Öğle Yemeği: Sebze kızartma

    Akşam Yemeği: Sebzeli kebap

     

    Perşembe

    Kahvaltı: Sebzeli omlet

    Öğle yemeği: Yeşil salata

    Akşam yemeği: Sebze yemeği

     

    Cuma

    Kahvaltı: Sahanda yumurta ve yeşillik

    Öğle Yemeği: Mercimek çorbası ve meyve

    Akşam Yemeği: Sebze yemeği ve salata

     

    Cumartesi

    Kahvaltı: Ceviz, meyve ve sütlü yulaf

    Öğle Yemeği: Sebzeli güveç

    Akşam Yemeği: Sebzeli et yemeği

     

    Pazar

    Kahvaltı: Sebzeli omlet

    Öğle yemeği: Akşamdan kalan et yemeği

    Akşam Yemeği: Sebze yemeği ve kinoa salatası

     

    Sonuç olarak;

    Pegan diyeti paleo ve vegan diyetlerinin prensiplerine dayanmaktadır. Doğal yiyecekleri, özellikle sebze tüketimini ön plana çıkarır, glüten, süt ürünleri, çoğu tahıl ve baklagilleri büyük ölçüde yasaklar.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ