Gün geçmiyor ki yeni bir moda diyet ortaya çıkmasın. Pegan diyeti de en popüler iki moda diyetten esinlenen bir beslenme tarzı olarak ortaya çıktı. Paleo ve vegan diyetleri.
Pegan beslenme, Dr. Mark Hyman tarafından ortaya atılmıştır. İltihabı azaltmak ve kan şekerini dengelemek gibi sağlık yararlarına sahip. Yine de bazı yönleri sağlık otoriteleri tarafından olumsuz karşılanıyor.
Pegan diyeti nedir?
Pegan diyeti, paleo ve vegan diyetlerinin temel beslenme prensiplerini birleştirmiştir.
İki çok farklı diyetin birleşimi olmasına rağmen, bu diyet eşsizdir. Kendine özgü kuralları vardır.Paleo diyeti veyavegan diyetine göre fazla kısıtlayıcı değildir.
Sebzelere ve meyvelere diyette büyük önem verilir. Az miktarda et, belirli balık türleri, kuruyemiş, tohumlar ve bazı baklagiller tüketilir. Şeker, yağ ve tahıllar yenmez.
Pegan beslenme, kısa süreli bir diyet değildir. Yaşam tarzı olarak tasarlanmış ve ömür boyu sürdürülebilir olmayı hedeflemektedir.
Pegan diyeti nasıl yapılır?
Pegan diyeti zayıflatır mı?
Bu diyette tabağın % 75’i meyve ve sebzelerle, geri kalanını ise yağsız hayvansal proteinden oluşur.
Diyet, tüm besin maddelerinin dengeli tüketilmesini sağlar.
Gerekli amino asitleri ve yeterli lifi sağlar. Aynı zamanda düşük glisemik indekse sahip yiyecekleri yemeyi tavsiye eder.
Çalışmalara göre, bu tür yiyecekler, kan şekerini dengede tutarak zayıflatır.
Pegan diyetinde, doymamış yağ asitleri bakımından zengin balık, kuruyemiş, tohum ve diğer bitki kaynaklarından sağlıklı yağlar tüketilir. Bunların kalp sağlığı üzerinde olumlu etkisi vardır.
Bu diyete göre, doğal yiyeceklerin yenilmesi ve bu yiyeceklerin tabağınıza gelmeden önce işlem görmemiş olması gerekmektedir.
Sebze ve meyveler: Pegan diyeti için temel gıda grubu sebze ve meyvelerdir. Bunlar toplam yediklerinizin % 75’ini oluşturmalıdır.
Protein: Pegan diyetinin temeli sebze ve meyvelere dayansa da, hayvansal kaynaklardan yeterli miktarda protein alınması gerektiği belirtilmektedir. Toplam yediklerinizin % 25’ten azı hayvansal proteinlerden oluşmalıdır.
Minimal işlenmiş yağlar: Pegan diyetinde aşağıdakiler gibi sağlıklı yağlar yenir:
Kuruyemiş: Yer fıstığı hariç.
Tohumlar: İşlenmiş tohum yağları hariç
Avokado yağı ve zeytinyağı:Soğuk preslenmiş zeytin ve avokado yağı kullanılabilir.
Hindistan cevizi yağı: Rafine edilmemiş hindistan cevizi yağı yenebilir.
Omega-3’ler: Özellikle düşük civalı balık veya alglerden gelen omega 3 yağ asitleri tercih edilmelidir.
Tam tahıl ve baklagiller : Tahıllar ve baklagiller kan şekerini etkilediklerinden bu diyette büyük bir yer tutmaz. Bazı glütensiz kepekli tahıllara ve baklagillere sınırlı miktarlarda izin verilir. İzin verilen tahıl ve baklagiller şunlardır:
Tahıllar: Kinoa, amaranth, darı, teff, yulaf
Baklagiller: Mercimek, nohut, siyah fasulye, barbunya
Yenmemesi gereken yiyecekler
Pegan diyeti, paleo veya vegan diyetinden daha esnektir. Ancak bazı yiyecekler ve yiyecek grupları kesinlikle önerilmemektedir. Bu diyette aşağıdaki yiyeceklerden uzak durulmalıdır:
Süt: İnek sütü, yoğurt ve peynir kesinlikle tavsiye edilmez. Ancak koyun veya keçi sütünden yapılan yiyeceklere sınırlı miktarda izin verilir.
Glüten: Tüm gluten içeren tahıllar kesinlikle tavsiye edilmez.
Glütensiz tahıllar:Glutensiz tahıllar önerilmez. Zaman zaman az miktarda glütensiz kepekli tahıllara izin verilebilir.
Baklagiller: Baklagillerin çoğu, kan şekerini yükseltme potansiyelleri nedeniyle diyette yer almaz. Mercimek gibi düşük nişastalı baklagillere izin verilebilir.
Şeker: Rafine edilmiş veya edilmemiş herhangi bir şeker türünden kesinlikle kaçınılmalıdır.
Rafine yağlar:Kanola, soya fasulyesi, ayçiçeği ve mısır yağı gibi rafine veya yüksek oranda işlenmiş yağlardan kaçınılır.
Gıda katkı maddeleri: Yapay renklendiriciler, aromalar, koruyucular ve diğer katkılardan uzak durulmalıdır. Bu yiyeceklerin çoğu, vücudumuzdaki kan şekeri veya iltihaplanma üzerindeki etkisinden dolayı yasaktır.
Bu diyette daha çok sebzeler tüketilir. Yine de yukarıda yenebilecekler kısmında sayılan yiyecekler de yenebilir. Aşağıdaki liste örnektir. Siz kendinize göre uyarlayabilirsiniz. İşte bir haftalık örnek pegan diyeti listesi:
Sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, bu beslenme şeklini yaşam tarzınız haline getirmelisiniz. Pegan diyeti, sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda fiziksel ve zihinsel sağlığınızı da iyileştirecek. Yaşam tarzı alışkanlıklarını geliştirecektir.
