Pegan Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır? | diyetz

    Pegan Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?

     

    Pegan diyeti, en popüler iki moda diyetten esinlenen bir beslenme tarzıdır – paleo ve vegan.

    Dr. Mark Hyman tarafından ortaya atılmış pegan diyetinin, iltihabı azaltmak ve kan şekerini dengelemek gibi sağlık yararları vardır. Yine de diyetin bazı yönleri tartışmalıdır.

    Yazıda, “pegan diyeti nedir”, “pegan diyeti nasıl yapılır”, konularına değinilerek, “pegan diyet listesi” verilecektir.

    Pegan Diyet Nedir?

    Pegan diyeti, doğal gıdaların iltihabı azaltabileceği, kan şekerini dengeleyebileceği ve genel sağlığı koruyabileceği fikrine dayanarak paleo ve vegan diyetlerinin temel prensiplerini birleştirir.

    İki çok farklı diyetin birleşimi olmasına rağmen, bu diyet eşsizdir ve kendine özgü kuralları vardır. Paleo diyeti veya vegan diyetine göre daha az kısıtlayıcıdır.

    Sebzelere ve meyvelere diyette büyük önem verilir ancak az ve orta derecede et, belirli balık türleri, kuruyemiş, tohumlar ve bazı baklagillerin tüketimine de izin verilir.

    Şeker, yağ ve tahıllar önerilmez – ama yine de çok az miktarda kabul edilebilir

    Pegan diyeti, kısa süreli tipik bir diyet olarak tasarlanmamıştır. Ömür boyu devam edebilmek için daha sürdürülebilir olmayı hedeflemektedir.

     

    pegan diyet listesi

     

    Pegan Diyeti Nasıl Zayıflatır?

    Araştırmalar, beş veya daha fazla porsiyon taze sebze ve meyve yemenin iltihabı, oksidatif stresi azalttığını ve genel sağlığı iyileştirdiğini göstermektedir.

    Pegan diyeti aynı prensibi izler ancak sürdürülebilirlik açısından biraz farklıdır. Tabağınızın % 75’ini meyve ve sebzelerle, geri kalanını ise yağsız hayvansal protein ile doldurmayı önerir.

    Diyet, tüm besin maddelerinin dengelenmesine yardımcı olur ve gerekli amino asitleri ve yeterli lifi sağlar. Aynı zamanda düşük glisemik indeksi olan yiyecekleri yemeyi vurgular.

    Çalışmalara göre, bu tür yiyecekler vücut ağırlığını düşürmede ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmede etkilidir.

    Pegan diyeti, doymamış yağ asitleri bakımından zengin balık, kuruyemiş, tohum ve diğer bitki kaynaklarından sağlıklı yağların alınmasını teşvik eder. Bunların kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.

     

    Pegan Diyetinde Neler Yenir?

    Pegan diyeti, doğal yiyeceklerin yenilmesi ve bu yiyeceklerin tabağınıza gelmeden önce işlem görmemiş olması gerektiğini söyler.

     

    Sebze ve meyve yiyin

    Pegan diyeti için temel gıda grubu sebze ve meyvedir – bunlar toplam yediklerinizin % 75’ini oluşturmalıdır.

    Kan şekeri tepkinizi en aza indirgemek için meyveler ve nişastalı olmayan sebzeler gibi düşük glisemik indekse sahip meyve ve sebzeler tercih edilmelidir.

     

    İlginizi Çekebilir  Antioksidan Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları ve Çeşitleri

    Protein yiyin

    Pegan diyetinin temeli sebze ve meyvelere dayansa da, hayvansal kaynaklardan yeterli miktarda protein alınması gerektiğini belirtmektedir.

    Diyetin % 75’i sebze ve meyvelerden oluştuğundan,% 25’ten azının hayvansal proteinler için kaldığını unutmayın. Dolayısıyla, tipik bir paleo diyetine göre çok daha düşük bir et alımı gerçekleşecek – ama yine de vegan diyetinden daha fazla.

    Ayrıca balık da yenebilir – özellikle sardalye ve yabani somon gibi düşük civa içeriğine sahip olanlar.

     

    Minimal işlenmiş yağları tüketin

    Bu diyette, aşağıdakiler gibi spesifik kaynaklardan elde edilen sağlıklı yağları yemelisiniz:

    Kuruyemiş

    Yer fıstığı hariç.

    Tohumlar

    İşlenmiş tohum yağları hariç

    Avokado yağı ve zeytinyağı

    Soğuk preslenmiş zeytin ve avokado yağı kullanılabilir.

    Hindistan cevizi yağı

    Rafine edilmemiş hindistan cevizi yağına izin verilir.

    Omega-3’ler

    Özellikle düşük cıvalı balık veya alglerden gelenler.

     

    Bazı tam tahıl ve baklagiller 

    Her ne kadar tahıllar ve baklagiller kan şekerini etkileme potansiyelleri nedeniyle pegan diyetinde büyük bir yere sahip olmasa da, bazı glütensiz kepekli tahıllara ve baklagillere sınırlı miktarlarda izin verilir.

    Tahıl alımı, öğün başına 1/2 bardaktan (125 gram) fazla olmamalıdır; baklagil alımı ise günde 1 bardağı (75 gram) geçmemelidir. İşte yiyebileceğiniz bazı tahıllar ve baklagiller;

    Tahıllar

    Kinoa, amaranth , darı, teff, yulaf

    Baklagiller

    Mercimek, nohut, siyah fasulye, barbunya

     

    Pegan Diyetinde Yenmemesi Gereken Yiyecekler

    Pegan diyeti, paleo veya vegan diyetinden daha esnektir. Ancak bazı yiyecekler ve yiyecek grupları kesinlikle önerilmemektedir. Bu diyette aşağıdaki yiyeceklerden uzak durulmalıdır:

     

    Süt

    İnek sütü, yoğurt ve peynir kesinlikle tavsiye edilmez. Ancak koyun veya keçi sütünden yapılan yiyeceklere sınırlı miktarda izin verilir.

     

    Glüten

    Tüm gluten içeren tahıllar kesinlikle tavsiye edilmez.

     

    Glütensiz tahıllar

    Glutensiz tahıllar önerilmez. Zaman zaman az miktarda glütensiz kepekli tahıllara izin verilebilir.

     

    Baklagiller

    Baklagillerin çoğu, kan şekerini yükseltme potansiyelleri nedeniyle önerilmez. Mercimek gibi düşük nişastalı baklagillere izin verilebilir.

     

    Şeker

    Rafine edilmiş veya edilmemiş herhangi bir şeker türünden genellikle kaçınılır. Zaman zaman kullanılabilir – ama çok az miktarda.

     

    Rafine yağlar

    Kanola, soya fasulyesi, ayçiçeği ve mısır yağı gibi rafine veya yüksek oranda işlenmiş yağlardan kaçınılır.

     

    Gıda katkı maddeleri

    Yapay renklendiriciler, aromalar, koruyucular ve diğer katkılardan uzak durulmalıdır. Bu yiyeceklerin çoğu, vücudumuzdaki kan şekeri veya iltihaplanma üzerindeki etkisinden dolayı yasaktır.

     

    Pegan Diyetinin Faydaları Nelerdir?

    Bu diyetin bazı sağlık yararları vardır. En önemli yararı meyve ve sebze tüketimini desteklemesidir.

    Meyve ve sebzeler en besleyici yiyeceklerdendir. Hastalıkları önlediği ve hem oksidatif stresi hem de iltihabı azalttığı bilinen lif, vitamin, mineral ve bitki bileşikleri içerirler.

    Pegan diyeti, balık, fındık, tohumlar ve kalp sağlığı üzerinde olumlu etkisi olabilecek diğer bitkilerden elde edilen sağlıklı ve doymamış yağları da yemeyi tavsiye eder.

    Ayrıca, doğal yiyeceklere dayanan ve az miktarda işlenmiş yiyecek içeren beslenme şekli, diyetin kalitesinin artmasını sağlar.

     

    İlginizi Çekebilir  Kalorisi Düşük Meyveler Hangileri? Az Kalorili Meyveler

    Pegan Diyetinin Zararları Nelerdir?

    Olumlu özelliklerine rağmen, pegan diyetinin dikkate değer bazı olumsuz yönleri de vardır.

    Bu diyet vegan veya paleo diyetinden daha fazla esneklik sağlasa da, baklagiller, tam tahıllar ve süt ürünleri gibi sağlıklı gıdaları gereksiz yere sınırlar.

    Diyeti ortaya atanlar, bu gıdaların çıkarılmasına birincil neden olarak inflamasyonu artırdıklarını ve kan şekerini yükselttiklerini göstermektedir.

    Bazı insanların iltihaplanmaya neden olabilen glutene ve süt ürünlerine alerjisi vardır. Benzer şekilde, bazı insanlar tahıl veya baklagiller gibi yüksek nişasta içeriği olan gıdaları tüketirken kan şekerini kontrol etmekte zorlanmaktadır. Bu durumlarda, bu yiyeceklerin azaltılması veya elimine edilmesi uygundur.

    Ancak böyle bir zorunluluk yoksa bu yiyecekleri yememek gereksizdir. Bazı gıda gruplarının tüketilmemesi besin eksikliğine neden olabilir.

     

    Pegan Diyet Listesi

    Pegan diyeti menüsünde daha çok sebzeler vardır. Yine de yukarıda yenebilecekler kısmında sayılan yiyecekler de tüketilir. İşte bir haftalık örnek pegan diyeti listesi:

    Pazartesi

    Kahvaltı: Zeytinyağlı sebzeli omlet

    Öğle yemeği: Yeşil salata ve meyve

    Akşam yemeği: Sebzeli somon

    Salı

    Kahvaltı: 1 porsiyon meyve ve sebzeli tost

    Öğle yemeği: Haşlanmış yumurta, tavuk göğsü, turşu

    Akşam yemeği: Nohut yemeği

    Çarşamba

    Kahvaltı: Yeşil smoothie

    Öğle Yemeği: Sebze kızartma

    Akşam Yemeği: Sebzeli kebap

    Perşembe

    Kahvaltı: Sebzeli omlet

    Öğle yemeği: Yeşil salata

    Akşam yemeği: Sebze yemeği

    Cuma

    Kahvaltı: Sahanda yumurta ve yeşillik

    Öğle Yemeği: Mercimek çorbası ve meyve

    Akşam Yemeği: Sebze yemeği ve salata

    Cumartesi

    Kahvaltı: Ceviz, meyve ve sütlü yulaf

    Öğle Yemeği: Sebzeli güveç

    Akşam Yemeği: Sebzeli et yemeği

    Pazar

    Kahvaltı: Sebzeli omlet

    Öğle yemeği: Akşamdan kalan et yemeği

    Akşam Yemeği: Sebze yemeği ve kinoa salatası

     

    Pegan diyeti ne kadar süre uygulanır?

    Pegan diyetini olabildiğince uzun süre uygulayabilirsiniz. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, bu diyeti yaşam tarzınız haline getirmelisiniz.

    Pegan diyeti, sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda fiziksel ve zihinsel sağlığınızı da iyileştirecek yaşam tarzı alışkanlıklarını geliştirecektir. 

     

    Sonuç olarak;

    Pegan diyeti paleo ve vegan diyetlerinin prensiplerine dayanmaktadır. Doğal yiyecekleri, özellikle sebze tüketimini ön plana çıkarır, gluten, süt ürünleri, çoğu tahıl ve baklagilleri büyük ölçüde yasaklar.

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ