Patates Sağlıklı mı, Sağlıksız mı?

 

Patates, dünya çapında çeşitli yemeklerde tüketilen, çok yönlü bir kök sebzedir.Sebzeler sağlıklı görülse de, patates bazı tartışmalara neden olmuştur. Nişasta içeriği nedeniyle, birçok kişi tüketimini sınırlamaları gerektiğine inanıyor.

 

Ayrıca, patates genellikle sağlıksız kızartılmış ve işlenmiş gıdalar ile ilişkilendirilir.Bu yazı, patateslerin potansiyel sağlık etkilerine derinlemesine bakmaktadır.

 

 

Patates Nedir?

 

Patates, dünya çapında tüketilen, yenilebilir bir  yumru türüdür.Bilimsel olarak “Solanum tuberosum” olarak bilinen bitki ailesine aittir.

 

Patates şu anda renk, boyut ve besin içeriği aralığında 1,500-2,000 farklı türe sahip 160 ülke çapında yetiştirilmektedir.

 

Patates haşlanmış, buğulanmış, kızartılmış, fırınlanmış veya kavrulmuş olarak kullanılabilir ve çeşitli yemeklerde tüketilir.

 

 

 

 

Patates birçok besin bakımından yüksektir

 

Farklı besinler içeren birçok patates türü vardır.173 gram ağırlığında orta boy fırında patates,aşağıdaki besin değerlerini sağlar:

 

  • Kalori:             168

 

  • Yağ:                 0 gram

 

  • Protein:            5 gram

 

  • Karbonhidrat:  37 gram

 

  • Lif:                  4 gram

 

  • Sodyum:          24 miligram

 

  • C vitamini:      % 37  RDI

 

  • B6 vitamini:    % 31  RDI

 

  • Potasyum:       % 27  RDI

 

  • Manganez:       % 20  RDI
(RDI günlük alınması gereken besin miktarını karşılayan değerdir)

 

Patatesin besin profili, türe bağlı olarak değişebilir. Patatesihazırlama şekli, ayrıca besin içeriğini de etkileyebilir.

Besinlerinin çoğunun dış deri üzerinde yoğunlaştığı göz önüne alındığında, patateslerin soyulması, her porsiyonda lif ve mineral içeriğinin önemli bir bölümünü ortadan kaldırabilir.

 

Ek olarak kızarmış patates, pişirme veya kaynatma gibi diğer pişirme yöntemlerine kıyasla yağ ve kaloriyi artırabilir.Ayrıca, işlenmiş patates ürünleri daha az besleyici yoğunlukta ve bütün patatesyen daha fazla kalori, yağ ve sodyum içerir.

 

 

Patates çeşitli antioksidanlar barındırır

 

Antioksidanlar, vücudunuzda birikebilen ve kronik hastalığa katkıda bulunan reaktif atomlar olan zararlı serbest radikallerin oluşumunu önleyen maddelerdir.

 

Çalışmalar, antioksidanların kalp rahatsızlığı, diyabet ve kanser gibi bazı kronik hastalık türlerini önleyebileceğini göstermektedir.

 

Patates, flavonoidler, karotenoidler ve fenolik asitler gibi spesifik tipleri de içeren iyi bir antioksidan kaynağıdır.Bir çalışma, beyaz ve renkli patateslerin antioksidan aktivitelerini karşılaştırdı ve renkli patateslerin, serbest radikalleri nötralize etmede en etkili olduğunu buldu.

 

A 2015 test tüpü çalışması, mor tatlı patateslerde bulunan bazı bileşenlerin antioksidan ve anti-tümör özelliklerine sahip olduğunu ve kanser hücrelerinde hücre ölümünü indükleyebildiğini buldu.

 

Bir başka test tüpü çalışması, patateslerdeki antioksidanların kolon kanseri ve karaciğer kanseri dahil bazı kanser türlerinin büyümesini azaltabileceğini ortaya koydu.

 

Mevcut araştırmaların çoğunun test tüpü çalışmaları ile sınırlı olduğunu unutmayın. Patatesteki antioksidanların insanlardaki kronik hastalıkların gelişimini nasıl etkilediğini belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

 

 

Dirençli nişasta sağlar

 

Dirençli nişasta, ince bağırsakta sindirilemeyen nişasta türüdür. Bunun yerine bağırsağınızdaki yararlı bakterileri besleyebildiği kalın bağırsağa geçer.

 

Patates, dirençli nişastanın iyi bir kaynağıdır ve pişirilmiş ve sonra soğutulmuş patates en yüksek miktarda içerir.

 

Dirençli nişasta, özellikle kan şekeri kontrolü ve insülin duyarlılığı bakımından, bir takım sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

 

Bir çalışmada, 10 katılımcı, dört haftalık bir süre boyunca günde 30 gram dirençli nişasta tüketti. Dirençli nişastanın insülin duyarlılığı % 33 arttırdığını tespit edildi.

 

Bir başka çalışmada 10 katılımcının beslenmesine 50 gram çiğ patates nişastası eklendi. Düşük kan şekeri seviyeleri ve dolgunluk yaşadılar.

 

Çiğ patateste de dirençli nişasta bulunurken, patatesler genellikle pişirilir. Bu, bakterileri öldürür ve besin emilimini etkileyebilecek antinutrientleri de indirger.

 

Ayrıca, dirençli nişasta gıda alımını azaltmak, besleyici absorpsiyonunu arttırmak ve sindirim sağlığını iyileştirmek de dahil olmak üzere diğer birçok faydayla ilişkilendirilebilir.

 

 

Patates doyurucudur

 

Patates, mevcut en doyurucu gıdalardan biri olarak kabul edilmektedir.

 

Bir çalışma, 11-13 katılımcıya çeşitli gıdalar vererek ve her biri için bir tokluk derecesi elde ederek, ortak gıdalar için bir tokluk endeksi oluşturdu.

 

Haşlanmış patates, en yüksek doyma derecesine sahipti ve tokluk endeksinde en düşük skoru alan kruvasanlardan yedi kat daha doyum verici olarak değerlendirildi.

 

Bir başka çalışmada pirinç, patates ve makarnanın alımının 11 katılımcının gıda alımını ve doyumunu nasıl etkilediği karşılaştırıldı. Patateslerin en doyurucu olduğu ve genel kalori alımındaki en büyük azalmaya neden olduğu bulundu.

 

Patates kabuğu ayrıca, vücutta yavaş yavaş ilerleyen, açlık hissi ve açlığı azaltan iyi miktarda lif içerir.

 

 

Bazı patates türleri kilo alınmasına katkıda bulunabilir

 

Bazı çalışmalar, bazı patates çeşitlerini ve patates ürünlerini yemek ve kilo vermek arasında pozitif bir ilişki bulmuştur.2009 yılında yapılan bir araştırma, beş yıllık süre içinde 42.696 katılımcıyı izledi. Patates yemesinin kadınların bel çevresindeki artışla ilişkili olduğu tespit edildi.

 

Bir başka çalışmada 120.000’den fazla katılımcının beslenme modellerine bakıldı.Patateslerin ve işlenmiş patates cipslerinin kilo artışına katkıda bulunan en büyük iki katkı maddesi olduğunu keşfetti; günde her bir porsiyon ortalama 0,58 kg ve 0,77 kg ortalama kilo artışına yol açtı.

 

Bununla birlikte, ne sıklıkta yediğinizi, bir seferinde ne kadar yediğinizi ve onları nasıl hazırladığınızı bilmek önemlidir.Aslında, diğer çalışmalar patates tüketimi ile bel çevresi ya da obezite arasında hiçbir ilişki bulamamıştır.

 

Patates kızartması ve cips gibi bazı işlenmiş patates ürünleri, kaynatılmış, buğulanmış veya kavrulmuş patateslerden daha fazla kalori ve yağ içerir. Aşırı kalori, besin kaynağından bağımsız olarak kilo alımına neden olabilir.

 

Orta derecede ve dengeli bir beslenmenin parçası olarak yendiği zaman, işlenmemiş patateslerin kilo almasına yol açması muhtemel değildir.

 

 

Sık tüketim kan basıncını artırabilir

 

Bazı çalışmalar, patatesin kan basıncında bir artış ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

 

Bir çalışma, 20 yıllık bir süre boyunca 187.000’den fazla katılımcıyı izleyen üç büyük çalışmanın sonuçlarına baktı.

 

Fırında pişmiş, haşlanmış ve püresi yapılmış patateslerin yanı sıra patates kızartması gibi işlenmiş patates ürünlerinin alımının yüksek tansiyon geliştirme riskini artırdığı bulundu.

 

Bu patatesin yüksek glisemik yüküne bağlı olabilir. Glisemik yük, belirli gıdaların kan şekerinizi arttırma derecesini ölçer.

 

Çalışmalar, yüksek glisemik bir beslenmenin yüksek tansiyona bağlı olabileceğini gösteriyor.Üstelik, obezite, yüksek tansiyon riskini artırabilir.

 

Bazı araştırmalar sık ​​patates tüketiminin vücut ağırlığını artırabileceğini göstermesi nedeniyle patateslerin yüksek tansiyon ile ilişkili olabileceğini düşündürmektedir.

 

 

Patates glikoalkaloid içerir

 

Glikoalkaloidler, bitki örtüsü familyasında bulunan kimyasal bileşiklerin toksik bir ailesidir.Patatesler, solanine ve chaconine adı verilen iki spesifik türü içerir. Yeşil patatesler özellikle glikoalkaloidler bakımından yüksektir.

 

Patates, ışığa maruz kaldığında klorofil denilen bir molekül üretir ve yeşil renk alır. Klorofilin üretilmesi mutlaka bozulma olduğunu göstermese de, ışığa maruz kalma, glikoalkaloid konsantrasyonlarını artırabilir.

 

Yüksek miktarda tüketildiğinde, bu glikoalkaloidler toksik olabilir ve sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

 

Bir hayvan çalışması, patateslerde bulunan glikoalkaloidlerin sindirim sağlığını etkileyebileceğini ve hatta inflamatuar bağırsak hastalığını ağırlaştırdığını gösterdi.

 

Glikoalkaloid toksisitenin diğer semptomları uyuşukluk, artmış duyarlılık, kaşıntı ve sindirim semptomlarıdır. Bununla birlikte, normal miktarlarda tüketildiğinde, glikoalkaloidlerin olumsuz etkilere neden olma ihtimali düşüktür.

 

Aslında, bir 2005 araştırması, katılımcılara, 100 gram patates başına 20 mg toplam glikoalkaloid konsantrasyonu içeren, patates püresi vermiştir; bu, güvenlik üst limiti olarak kabul edilmiştir ve olumsuz etkileri bulunmamaktadır.

 

Patatesin toplam glikoalkaloid içeriğinin yaklaşık % 60-70’i kabukta bulunur.Glikoalkaloid içeriğini en aza indirgemek için uygun depolama önemlidir. Patatesi, daha düşük sıcaklıklarda ve ışıktan uzakta depolamak glikoalkaloid oluşumunu önleyebilir.

 

 

 

Daha sağlıklı patates nasıl üretilir?

 

Orta derecede tüketildiğinde, patates beslenmenize mükemmel bir katkı sağlar.Bunlar iyi miktarda lif ve besin içerirler, doyurucu ve çok yönlüdürler.Bununla birlikte, patatesi hazırlama şekli, beslenme açısından büyük fark yaratabilir.

 

Patates kabuğunda birçok besin maddesi bulunur, bu nedenle hem kabuğu hem de eti tüketirseniz, her porsiyonda lif, vitamin ve mineral miktarını en üst düzeye çıkarırsınız.

 

Sağlıklı bir pişirme yönteminin seçilmesi de önemlidir. Çiğ yemeden pişirmek, bakterileri öldürebilir ve besinlerinin emilimini engelleyen antinutriyalleri parçalayabilir.

 

Kızartma, kaynatma ve buharda pişirme, patates kızartmasına kıyasla yağ ve kalori içeriğini en aza indirgemek için en iyi seçenektir.

 

Ayrıca, işlenmiş patates ürünleri yerine bütün patatesleri seçmek onların yağ, kalori ve sodyum içeriğini azaltabilir.

 

Sonuç olarak;

Patates vitaminler, mineraller, antioksidanlar, lif ve dirençli nişasta bakımından yüksektir.

 

Bununla birlikte patates, özellikle büyük miktarlarda tüketildiğinde kilo alımı ve artmış kan basıncı da dahil olmak üzere potansiyel bir takım olumsuz etkilere neden olabilir.

 

Sonuçta, porsiyon boyutu ve pişirme yöntemleri, patatesin sağlık üzerindeki etkilerinde büyük rol oynamaktadır.

 

Orta derecede tüketilip, sağlıklı bir şekilde hazırlandığında, patates beslenmenizde, besleyici bir katkı olabilir.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: