Omega 3 Nelerde Var? Bitkisel Omega 3 Kaynakları | diyetz

    Omega 3 Nelerde Var? Bitkisel Omega 3 Kaynakları

     

    Omega 3 yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) olarak da bilinen temel yağ asitleridir. Temelde, kardiyovasküler sistem için faydalı olan doymamış yağlardır. Beyin fonksiyonunun yanı sıra normal büyüme ve gelişmede çok önemli bir rol oynarlar. Ayrıca kalp hastalıkları riskini azaltmaya da yardımcı olurlar. Bu yağlar vücutta üretilmez, bu nedenle besinlerden ve takviyelerden elde edilmesi gerekir.

    Araştırmaya göre, omega 3 yağ asitleri, iltihabı azaltmada önemli bir rol oynamaktadır. Kalp hastalığı, kanser ve artrit gibi kronik hastalık riskini azaltırlar. Beyinde yoğunlaştığı için beyin hafızası, performansı ve davranışsal işlevi için önemlidir. 

    Hamilelik sırasında annelerinden yeterince omega 3 yağ asidi alamayan bebekler, görme ve sinir problemleri geliştirme riski altındadır. Omega 3 yağ asitlerinin eksiklik belirtileri arasında zayıf hafıza, yorgunluk, kuru cilt, kalp problemleri, duygudurum dalgalanmaları, depresyon ve zayıf dolaşım yer alır.

    Pek çok sağlık kuruluşu, sağlıklı yetişkinler için günde en az 250-500 mg omega 3 önermektedir. Yağlı balıklar, algler ve yüksek yağlı bitkisel besinlerden omega 3 yağları elde edilebilir.

    İşte omega 3 içeren yiyeceklerin listesi…

     

     

    omega 3 içeren gıdalar

     

     

    Omega 3 Hangi Besinlerde Var?

     

     

    Uskumru

    Uskumru küçük, yağlı balıklardandır. Besin açısından inanılmaz derecede zengindir. 100 gram uskumru 5134 mg omega 3 içerir.

     

     

    Somon

    Somon, en besleyici gıdalardan biridir. Yüksek kaliteli protein ve çok miktarda magnezyum, potasyum, selenyum ve B vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli besinler içerir.

    Çalışmalar düzenli olarak somon gibi yağlı balıkları yiyen insanların kalp hastalığı, demans ve depresyon gibi hastalık risklerinin daha düşük olduğunu göstermektedir.

    100 gram somon balığı 2260 mg omega 3 içerir.

     

     

    Morina Karaciğer Yağı

    Morina karaciğeri yağı, bir besinden daha fazladır. Adından da anlaşılacağı gibi, morina balıklarının karaciğerlerinden elde edilir.

    Bu yağ sadece yüksek miktarda omega 3 yağ asitleri içermekle kalmaz, tek bir yemek kaşığı, sırasıyla D ve A vitaminlerinin günlük alınması gereken miktarın % 338 ve % 270’ini sağlar.

    Bu nedenle, sadece bir yemek kaşığı karaciğer yağı üç önemli besin için ihtiyacınızı fazlasıyla karşılar.

    Ancak, bir seferde birden fazla yemek kaşığı almayın çünkü çok fazla A vitamini zararlı olabilir. 1 yemek kaşığı morina karaciğer yağı 2664 mg omega 3 içerir.

     

     

    Ringa balığı

    Ringa, orta boy yağlı bir balıktır. Genellikle soğuk füme, salamura veya konserve olarak tüketilir.

    Standart bir füme fileto, D vitamini ve selenyum için RDI’nin % 100’ünü ve B12 vitamini için RDI’nın % 50’sini içerir. Çiğ ringa balığı filetosu 3181 mg omega 3 yağ asidi içerir.

     

     

    İstiridye

    Kabuklu deniz ürünleri, en besleyici gıdalar arasındadır.

    İstiridye diğer yiyeceklerden daha fazla çinko içerir. Sadece 6–7 ham istiridye (100 gram), çinko için RDI’nın % 600’ünü, bakır için % 200 ve B12 vitamini için % 300’ünü sağlar.

    Genellikle meze, aperatif veya yemek olarak yenir. 6 çiğ istiridye 565 mg omega 3 yağ asidi sağlar.

     

    İlginizi Çekebilir  Salatalık Diyeti Nasıl Yapılır, Kaç Kilo Verdirir?

     

    Sardalya

    Sardalya, genellikle bir meze veya aperatif olarak yenen yağlı balıklardandır. Vücudun ihtiyacı olan hemen hemen her besini içerir.

    Bir bardak (149 gram) sardalya, B12 vitamini için RDI’nın % 200’ünü ve D vitamini ve selenyum için % 100’ün üzerinde sağlar.

     149 gramı 2205 mg omega 3 yağ asidi içerir.

     

     

    Hamsi

    Hamsi çok yönlü olarak yenebilen bir balıktır. Hamsi, büyük bir niasin ve selenyum kaynağıdır ve kalsiyum açısından zengindir.

     100 gram hamsi 2113 mg omega 3 yağ asidi içerir.

     

     

    Havyar

    Havyar, balık yumurtası olarak da adlandırılır. Lüks gıda maddesi olarak kabul edilen havyar, genellikle bir meze, çeşni veya garnitür olarak küçük miktarlarda kullanılır.

    Havyarın kolin seviyesi yüksektir. 1 yemek kaşığı havyar 1086 mg omega 3 yağ asidi sağlar.

     

     

    Yumurta

    Balığa düşkün olmayanlar omega 3 yağ asidi kaynağı olarak yumurtayı tercih edebilir. Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin yumurtalar, serbest dolaşan tavuklardan elde edilenlerdir.

     

    Aşağıda, listede bulunmayan bazı popüler balıklar ve kabuklu deniz ürünlerinin 112 gramlık porsiyonlarının toplam omega 3 yağ içeriği verilmiştir:

    Mavi yüzgeçli ton balığı: 1.700 mg

    Sarı yüzgeçli ton balığı: 150-350 mg

    Konserve ton balığı: 150-300 mg

    Alabalık: 1.000-1.100 mg.

    Yengeç: 200-550 mg.

    Deniz tarağı: 200 mg.

    Istakoz: 200 mg.

    Tilapia: 150 mg.

    Karides: 100 mg

     

     

    Bitkisel Omega 3 Yağları İçeren Gıdalar

    En iyi bilinen omega 3 yağ asitleri kaynakları yukarıda da belirtildiği gibi balık yağı, somon, alabalık ve ton balığı gibi yağlı balıklardır.

    Bu, et yemeyen, balık sevmeyen kişileri ve vejetaryenleri, omega 3 yağ asitleri gereksinimlerini karşılamaları bakımından zorlayabilir.

    Bitki gıdaları omega 3 yağ asitlerinin üç ana tipinden sadece alfa-linolenik asit (ALA) içerir.

    ALA vücutta o kadar aktif değildir ve aynı sağlık yararlarını sağlamak için eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) olmak üzere diğer iki omega 3 yağ asitleri biçimine dönüştürülmelidir.

    Ne yazık ki, vücudumuzun ALA’yı dönüştürme kabiliyeti sınırlıdır. ALA’nın sadece yaklaşık % 5’i EPA’ya dönüştürülürken, % 0.5’den daha azı DHA’ya dönüştürülür.

    Bu nedenle, balık yağı takviyesi almazsanız veya EPA veya DHA almazsanız, omega 3 ihtiyaçlarınızı karşılamak için iyi miktarda ALA bakımından zengin gıdaları yemeniz gerekir.

    İşte omega 3 yağ asitlerinin en iyi bitki kaynakları

     

     

    Bitkisel Omega 3 İçeren Besinler

     

     

     

     

    Chia Tohumu

    Chia tohumu, her porsiyonda çok miktarda lif ve protein sağlar ve birçok sağlık yararı ile bilinir. Ayrıca ALA bakımından harika bir bitki kaynağıdır.

    Araştırmalar, omega 3 yağ asidi, lif ve protein sayesinde, chia tohumunun sağlıklı bir beslenmenin parçası olarak tüketildiğinde, kronik hastalık riskini azaltabileceğini bulmuştur.

    Bir çalışmada, chia tohumu, soya proteini ve yulaf içeren bir besin grubu tüketildiğinde kan trigliseritleri, glukoz intoleransı ve inflamatuar belirteçler azaldı.

    2007’de yapılan bir hayvan çalışması, chia tohumu tüketilmesinin kan trigliseridlerini düşürdüğünü,”iyi” HDL kolesterolü ve omega 3 seviyesini arttırdığını bulmuştur.

    Sadece 28 gram chia tohumu, günde önerilen omega 3 yağ asitleri alımını karşılayabilir ve hatta aşabilir ve bu da 4915 mg kadar kusursuz bir doz sağlar.

    19 yaş üstü yetişkinler için önerilen günlük ALA tüketimi, kadınlar için 1100 mg, erkekler için 1600 mg’dır.

     

    İlginizi Çekebilir  Kıvırcık Saçları Şekillendirmek ve Kabarmasını Önlemek için Neler Yapılmalı?

     

    Brüksel Lahanası

    Yüksek miktardaki K vitamini, C vitamini ve lif içeriğine ek olarak, Brüksel lahanası omega 3 yağ asitleri için mükemmel bir kaynaktır.

    Brüksel lahanası gibi turpgiller, besin maddeleri ve omega 3 yağ asitleri bakımından çok zengindir, bu nedenle pek çok sağlık faydası ile bağlantılıdırlar. Bir çalışma, turpgil sebzelerin artan tüketiminin, kalp hastalığı riskini % 16 düşürdüğünü bulmuştur.

    Brüksel lahanasının 78 gramlık porsiyonu 135 mg omega 3 yağ asidi sağlar.

     

     

    Karnabahar

    Karnabahar, bitki bazlı yiyecekler arasında iyi miktarda omega 3 yağ asidi içerir. Omega 3 dışında potasyum, magnezyum ve niasin gibi besinler açısından da zengindir.

    Karnabaharda bulunan besinleri korumak için 5-6 dakikadan fazla buharda pişirilmeli ve üzerine limon suyu veya soğuk preslenmiş sızma zeytinyağı ilave edilmelidir.

     

     

    Semizotu

    Semizotu porsiyon başına yaklaşık 400 miligram omega 3 yağ asidi içerir. Aynı zamanda kalsiyum, potasyum, demir ve A vitamini bakımından da yüksektir. Bu, onu bitkisel omega 3 gıdaları listesinde üst sıralara yerleştirir.

     

     

    Alg Yağı

    Yosunlardan türetilmiş bir yağ türü olan alg yağı, hem EPA hem de DHA’nin az miktarda bitki kaynaklarından biri olarak öne çıkıyor.

    Bir çalışma alg yağı kapsüllerini pişmiş somon ile karşılaştırdı ve her ikisinin de iyi tolere edildiğini ve emilim açısından eşdeğer olduğunu buldu.

    Araştırma sınırlı olsa da, hayvan çalışmaları, alg yağı içerisindeki DHA’nın özellikle sağlığa yararlı olduğunu göstermektedir.

    Yakın tarihli bir hayvan araştırması, farelerin bir DHA alg yağı bileşiği ile desteklenmesinin, hafızada bir iyileşme sağlamasına neden olduğunu bulmuştur.

    Yumuşak formda en yaygın olarak bulunan alg yağı takviyeleri tipik olarak 400-500 mg kombine DHA ve EPA sağlar. Genellikle günde 300-900 mg DHA ve EPA kombinasyonu almanız önerilir.

     

     

    Kenevir Tohumu

    Kenevir tohumu protein, magnezyum, demir ve çinkoya ek olarak, yaklaşık % 30 yağ içerir ve iyi miktarda omega 3 sağlar.

    Hayvan çalışmaları, kenevir tohumunda bulunan omega 3’lerin kalp sağlığına faydalı olabileceğini buldu. Bunu, kan pıhtılarının oluşmasını önleyerek ve kalp krizinden sonra kalp düzelmesine yardımcı olarak yapabilirler.

    28 gram kenevir tohumu yaklaşık 6000 mg ALA içerir.

     

     

    Ceviz

    Ceviz, sağlıklı yağlarla ve ALA omega 3 yağ asitleri ile yüklüdür. Ağırlıkça yaklaşık % 65 yağdan oluşur.

    Birkaç hayvan çalışması, cevizin, omega 3 içeriğinden, ötürü beyin sağlığının iyileşmesine yardımcı olabileceğini buldu. 2011 tarihli bir hayvan çalışması, ceviz yemenin bellek iyileşmesi ile ilişkili olduğunu buldu.

    Başka bir hayvan araştırması, cevizin Alzheimer hastalığına sahip farelerdeki hafıza, öğrenme, motor gelişim ve anksiyete üzerinde önemli gelişmelere neden olduğunu gösterdi.

    Cevizin yalnızca bir porsiyonu, omega 3 yağ asitlerinin tüm gün ihtiyaçlarını karşılayabilir; 28 gram 2542 mg omega 3 yağ asidi sağlar.

     

    İlginizi Çekebilir  Aronia Meyvesi Nedir? Muhteşem Faydaları

     

    omega 3 hangi besinlerde bulunur

     

     

    Keten tohumu

    Keten tohumu, iyi miktarda lif, protein, magnezyum ve manganez sağlar. Aynı zamanda mükemmel bir omega 3 kaynağıdırlar.

    Birkaç çalışma keten tohumunun kalp sağlığına yararlarını, büyük ölçüde omega 3 yağ asidi içeriği sayesinde sağladığını göstermiştir.

    Hem keten tohumu hem de keten tohumu yağının, çoklu çalışmalarda kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir.

    Başka bir araştırma, özellikle yüksek kan basıncına sahip kişilerde keten tohumunun önemli ölçüde daha düşük kan basıncına yardımcı olabileceğini buldu.

    28 gram keten tohumu, önerilen günlük miktarı aşarak 6388 mg ALA omega 3 yağ asidi içerir.

     

     

    Soya fasulyesi

    Soya fasulyesi iyi bir lif ve bitkisel protein kaynağıdır. Ayrıca riboflavin, folat, K vitamini, magnezyum ve potasyum gibi diğer besin maddelerini de içerir.

    Bununla birlikte, soya fasulyesi omega 6 yağ asitlerinde de çok yüksektir, bu nedenle tek bir omega 3 kaynağı olarak düşünülmemelidir. Çalışmalar, fazla omega 6 yemenin inflamasyona neden olabileceğini belirtmektedir.

    1/2 bardak (86 gram) kuru kavrulmuş soya fasulyesinde 1241 mg omega 3 yağ asidi vardır.

     

     

    Perilla Yağı

    Perilla tohumlarından çıkarılan bu yağ, Kore mutfağında genellikle bir çeşni ve yemeklik yağ olarak kullanılır. Çok yönlü ve lezzetli bir katkı maddesi olmanın yanı sıra, iyi bir omega 3 yağ asitleri kaynağıdır.

    Yaşlı 20 kişinin katıldığı bir çalışmada, soya yağının perilla yağı ile yer değiştirmesi, kandaki ALA düzeylerinin ikiye katlanmasına neden olduğu bulundu. Uzun vadede, EPA ve DHA kan düzeylerinde de artışa neden oldu.

    Perilla yağı, omega 3 yağ asitleri açısından çok zengindir; ALA, bu tohum yağının tahmini % 64’ünü oluşturur. Her bir yemek kaşığı (15 gram) yaklaşık 9000 mg ALA omega 3 yağ asidi içerir.

    Sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için, perilla yağı, pişirme yağı olarak değil, lezzet arttırıcı ya da sos olarak kullanılmalıdır. Bunun nedeni, çoklu doymamış yağlardaki yüksek yağların ısı ile okside olabilmesi ve hastalığa katkıda bulunan zararlı serbest radikal oluşturmasıdır.

     

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ