Omega 3 Hangi Yiyeceklerde Bulunur? Omega 3 Olan Besinler | diyetz

    Omega 3 Hangi Yiyeceklerde Bulunur? Omega 3 Olan Besinler

     

    Omega 3 yağ asitleri vücudumuz ve beynimiz için çeşitli faydalara sahiptir. Pek çok sağlık kuruluşu, sağlıklı yetişkinler için günde en az 250-500 mg omega 3 önerir.

    Yağlı balıklar, algler ve birkaç yüksek yağlı bitki besinlerinden yüksek miktarda omega 3 yağları elde edilebilir.

    İşte omega 3 içeren yiyeceklerin listesi…

     

     

    Omega 3 Hangi Besinlerde Var?

     

     

    omega 3 içeren gıdalar

     

     

    Uskumru

    Uskumru küçük, yağlı balıklardandır. Besin açısından inanılmaz derecede zengindir.

     

    Omega 3 içeriği: Tek parça uskumru 4,107 mg veya 100 gramı için 5,134 mg içerir.

     

     

    Somon

    Somon, en besleyici gıdalardan biridir.

    Yüksek kaliteli protein ve çok miktarda magnezyum, potasyum, selenyum ve B vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli besinler içerir.

    Çalışmalar düzenli olarak somon gibi yağlı balıkları yiyen insanların kalp hastalığı, demans ve depresyon gibi hastalık risklerinin daha düşük olduğunu göstermektedir.

     

    Omega 3 içeriği: 100 gramı 2.260 mg içerir.

     

     

    Morina Karaciğer Yağı

    Morina karaciğeri yağı, bir besinden daha fazladır. Adından da anlaşılacağı gibi, morina balıklarının karaciğerlerinden elde edilir.

    Bu yağ sadece yüksek miktarda omega 3 yağ asitleri içermekle kalmaz, tek bir yemek kaşığı, sırasıyla D ve A vitaminlerinin günlük alınması gereken miktarın % 338 ve % 270’ini sağlar.

    Bu nedenle, sadece bir yemek kaşığı karaciğer yağı üç önemli besin için ihtiyacınızı fazlasıyla karşılar.

    Ancak, bir seferde birden fazla yemek kaşığı almayın, çünkü çok fazla A vitamini zararlı olabilir.

     

    Omega 3 içeriği: Yemek kaşığı başına 2.664 mg’dır.

     

     

    Ringa balığı

    Ringa, orta boy yağlı bir balıktır. Genellikle soğuk füme, salamura veya konserve olarak tüketilir.

    Standart bir füme fileto, D vitamini ve selenyum için RDI’nin % 100’ünü ve B12 vitamini için RDI’nın % 50’sini içerir.

     

    Omega 3 içeriği: Çiğ ringa balığı filetosu 3,181 mg veya 100 gramı 1,729 mg içerir.

     

     

    İstiridye

    Kabuklu deniz ürünleri, en besleyici besinler arasındadır.

    İstiridye diğer yiyeceklerden daha fazla çinko içerir. Sadece 6–7 ham istiridye (100 gram), çinko için RDI’nın % 600’ünü, bakır için % 200 ve B12 vitamini için % 300’ünü sağlar.

    Genellikle meze, aperatif veya yemek olarak yenir.

     

    Omega 3 içeriği: 6 çiğ istiridye 565 mg veya 100 gramı 672 mg sağlar.

     

     

    Sardalya

    Sardalya, genellikle bir meze veya aperatif olarak yenen yağlı balıklardır. Vücudun ihtiyacı olan hemen hemen her besini içerir.

    Bir bardak (149 gram) sardalya, B12 vitamini için RDI’nın % 200’ünü ve D vitamini ve selenyum için % 100’ün üzerinde sağlar.

     

    Omega 3 içeriği: 149 gramı 2,205 mg, veya 100 gramı 1.480 mg içerir.

     

     

    Hamsi

    Hamsi çok yönlü olarak tüketilebilen yağlı balıklardır. Hamsi, büyük bir niasin ve selenyum kaynağıdır ve kalsiyum açısından zengindir.

     

    Omega 3 içeriği: 100 gram hamsi 2,113 mg omega 3 yağ asidi içerir.

     

     

    Havyar

    Havyar, balık yumurtası olarak da adlandırılır.

    Lüks gıda maddesi olarak kabul edilen havyar, genellikle bir meze, çeşni veya garnitür olarak küçük miktarlarda kullanılır.

    Havyarın kolin seviyesi yüksektir ve omega 6 yağ asitlerinde son derece düşüktür.

     

    Omega 3 içeriği: 1 yemek kaşığı 1.086 mg veya 100 gramı 6.789 mg içerir.

     

     

    omega 3 hangi besinlerde bulunur

     

     

    Keten tohumu

    Keten tohumu küçük kahverengi veya sarı tohumlardır. Bunlar genellikle öğütülür veya yağ yapımında kullanılır.

    Bu tohumlar, omega 3 yağlarından olan alfa-linolenik asidin (ALA) en zengin besin kaynağıdır. Bu nedenle, keten tohumu yağı genellikle bir omega 3 takviyesi olarak kullanılır.

    Keten tohumu lif, E vitamini, magnezyum ve diğer besin maddelerinde çok yüksektir. Çoğu yağlı bitki tohumuna kıyasla büyük bir omega 6 omega 3 oranına sahiptir.

     

    Omega 3 içeriği: 1 yemek kaşığı keten tohumunun omega 3 içeriği 2,338 mg veya yağının 1 yemek kaşığı 7,196 mg’dır.

     

     

    Chia Tohumu

    Chia tohumu inanılmaz derecede besleyicidir – manganez, kalsiyum, fosfor ve diğer çeşitli besinler açısından zengindir.

    Chia tohumunun 28 gramlık porsiyonu, sekiz esas amino asit dahil olmak üzere 4 gram protein içerir.

     

    Omega 3 içeriği: 28 gramı 4.915 mg içerir.

     

     

    Ceviz

    Ceviz çok besleyicidir ve yüksek oranda lif içerir. Ayrıca yüksek miktarda bakır, manganez, E vitamini ve önemli bitki bileşikleri içerir.

     

    Omega 3 içeriği: 28 gram veya yaklaşık 7 ceviz 2.542 mg içerir.

     

     

    Soya fasulyesi

    Soya fasulyesi iyi bir lif ve bitkisel protein kaynağıdır.

    Ayrıca riboflavin, folat, K vitamini, magnezyum ve potasyum gibi diğer besin maddelerini de içerir.

    Bununla birlikte, soya fasulyesi omega 6 yağ asitlerinde de çok yüksektir, bu nedenle tek bir omega 3 kaynağı olarak düşünülmemelidir.

    Çalışmalar, fazla omega 6 yemenin inflamasyona neden olabileceğini belirtmektedir.

     

    Omega 3 içeriği: 1/2 bardak (86 gram) kuru kavrulmuş soya fasulyesinde 1,241 mg veya 100 gramda 1,443 mg vardır.

     

     

    Diğer Gıdalar

    Yukarıdaki gıdalar kadar yüksek olmasa da, birçok başka gıda da makul miktarlarda omega 3 yağ asitleri bulunur.

    Bunlar arasında gezen tavuklardan elde edilen yumurta, omega 3’le zenginleştirilmiş yumurta, otla beslenen hayvanlardan elde edilen et ve süt ürünleri, kenevir tohumu ve ıspanak, Brüksel lahanası ve semizotu gibi sebzeler bulunur.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ