Omega 3 İçeren Besinler Nelerdir?

 

 

Omega-3 yağ asitleri vücudunuz ve beyniniz için çeşitli faydalara sahiptir.

 

Pek çok sağlık kuruluşu, sağlıklı yetişkinler için günde en az 250-500 mg omega-3 önerir.

 

Yağlı balıklar, algler ve birkaç yüksek yağlı bitki besinlerinden yüksek miktarda omega-3 yağları alabilirsiniz.

 

İşte omega-3 bakımından çok yüksek olan yiyeceklerin listesi…

 

 

 

Uskumru

 

Uskumru küçük, yağlı balıklardandır. Besin açısından inanılmaz derecede zengindir – 100 gram, B12 vitamini için Referans Günlük Alım (RDI) % 200 ve selenyum için% 100’ünü sağlar.

 

Omega-3 içeriği: Tek parça uskumru 4,107 mg veya 100 gramı için 5,134 mg içerir.

 

 

 

Somon

 

Somon, en besleyici gıdalardan biridir.

 

Yüksek kaliteli protein ve çok miktarda magnezyum, potasyum, selenyum ve B vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli besinler içerir.

 

Çalışmalar düzenli olarak somon gibi yağlı balıkları yiyen insanların kalp hastalığı, demans ve depresyon gibi hastalık risklerinin daha düşük olduğunu göstermektedir.

 

Omega-3 içeriği: Pişmiş, Atlantik somonu filetosunun yarısı 4,023 mg veya 100 gram 2.260 mg içerir.

 

 

 

 

Morina Karaciğer Yağı

 

Morina karaciğeri yağı, bir besinden daha fazladır.

 

Adından da anlaşılacağı gibi, morina balıklarının karaciğerlerinden elde edilen yağdır.

 

Bu yağ sadece yüksek miktarda omega 3 yağ asitleri içermekle kalmaz, tek bir yemek kaşığı, sırasıyla D ve A vitaminlerinin günlük alınması gereken miktarın % 338 ve% 270’ini sağlar.

 

Bu nedenle, sadece bir yemek kaşığı karaciğeri yağı üç önemli besin için ihtiyacınızı karşılar.

 

Ancak, bir seferde birden fazla çorba kaşığı almayın, çünkü çok fazla A vitamini zararlı olabilir.

 

Omega-3 içeriği: Çorba kaşığı başına 2.664 mg’dır.

 

 

 

Ringa

 

Ringa, orta boy yağlı bir balıktır. Genellikle soğuk füme, salamura veya konserve olarak tüketilir.

 

Standart bir füme fileto, D vitamini ve selenyum için RDI’nin % 100’ünü ve B12 vitamini için RDI’nın % 50’sini içerir.

 

Omega-3 içeriği: Çiğ Atlantik ringa balığı filetosu başına 3,181 mg veya 100 gramı 1,729 mg içerir.

 

 

 

İstiridye

 

Kabuklu deniz ürünleri, yiyebileceğiniz en besleyici besinler arasındadır.

 

Aslında, istiridye diğer yiyeceklerden daha fazla çinko içerir. Sadece 6–7 ham istiridye (100 gram), çinko için RDI’nın % 600’ünü, bakır için % 200 ve B12 vitamini için % 300’ünü sağlar.

 

İstiridye genellikle meze, aperatif veya yemek olarak yenir.

 

Omega-3 içeriği: 6 çiğ istiridye içinde 565 mg veya 100 gramda 672 mg vardır.

 

 

 

Sardalye

 

Sardalye, genellikle bir meze veya aperatif olarak yenen yağlı balıklardır. Vücudunuzun ihtiyacı olan hemen hemen her besini içerir.

 

Bir bardak (149 gram) sardalye, B12 vitamini için RDI’nın % 200’ünü ve D vitamini ve selenyum için % 100’ün üzerinde sağlar.

 

Omega-3 içeriği: Konserve Atlantik sardalye fincan (149 gram) başına 2,205 mg, veya 100 gramı 1.480 mg içerir.

 

 

 

Hamsi

 

Hamsi çok yönlü olarak tüketilebilen yağlı balıklardır.

 

Hamsi, büyük bir niasin ve selenyum kaynağıdır ve kalsiyum açısından zengindir.

 

Omega-3 içeriği: 100 gram hamsi 2,113 mg omega-3 yağ asidi içerir.

 

 

 

Havyar

 

Havyar, ayrıca balık yumurtası olarak da adlandırılır.

 

Lüks gıda maddesi olarak kabul edilen havyar, genellikle bir meze, çeşni veya garnitür olarak küçük miktarlarda kullanılır.

 

Havyarın kolin seviyesi yüksektir ve omega-6 yağ asitlerinde son derece düşüktür.

 

Omega-3 içeriği: Çorba kaşığı başına 1.086 mg veya 100 gramı 6.789 mg içerir.

 

 

 

Keten tohumu

 

Keten tohumu küçük kahverengi veya sarı tohumlardır. Bunlar genellikle öğütülür veya yağ yapımında kullanılır.

 

Bu tohumlar, omega-3 yağlarından  olan alfa-linolenik asidin (ALA) en zengin besin kaynağıdır. Bu nedenle, keten tohumu yağı genellikle bir omega-3 takviyesi olarak kullanılır.

 

Keten tohumu lif, E vitamini, magnezyum ve diğer besin maddelerinde çok yüksektir. Çoğu yağlı bitki tohumuna kıyasla büyük bir omega-6 omega-3 oranına sahiptirler.

 

Omega-3 içeriği: Keten tohumunun omega-3 içeriği çorba kaşığı başına 2,338 mg veya yağının çorba kaşığı başına 7,196 mg’dır.

 

 

 

Chia Tohumu

 

Chia tohumu inanılmaz derecede besleyicidir – manganez, kalsiyum, fosfor ve diğer çeşitli besinler açısından zengindir.

 

Chia tohumunun 28 gramlık porsiyonu, sekiz esas amino asit dahil olmak üzere 4 gram protein içerir.

 

Omega-3 içeriği: 28 gramı 4.915 mg içerir.

 

 

 

Ceviz

 

Ceviz çok besleyicidir ve yüksek oranda lif içerir. Ayrıca yüksek miktarda bakır, manganez , E vitamini ve önemli bitki bileşikleri içerir.

 

Omega-3 içeriği: 28 gram veya yaklaşık 7 ceviz 2.542 mg içerir.

 

 

 

Soya fasulyesi

 

Soya fasulyesi iyi bir lif ve bitkisel protein kaynağıdır.

 

Ayrıca riboflavin, folat, K vitamini, magnezyum ve potasyum gibi diğer besin maddelerini de içerir.

 

Bununla birlikte, soya fasulyesi omega-6 yağ asitlerinde de çok yüksektir, bu nedenle tek bir omega-3 kaynağı olarak güvenilmemelidir.

 

Çalışmalar, fazla omega-6 yemenin inflamasyona neden olabileceğini belirtmektedir.

 

Omega-3 içeriği: 1/2 bardak (86 gram) kuru kavrulmuş soya fasulyesinde 1,241 mg veya 100 gramda 1,443 mg vardır.

 

 

 

Diğer Gıdalar

 

Yukarıdaki gıdalar kadar yüksek olmasa da, birçok başka gıda da makul miktarlarda omega-3 yağ asitleri içerir.

 

Bunlar arasında gezen tavuklardan elde edilen yumurta, omega-3’le zenginleştirilmiş yumurta, otla beslenen hayvanlardan elde edilen et ve süt ürünleri, kenevir tohumu ve ıspanak, Brüksel lahanası ve semizotu gibi sebzeler bulunur.

 

Sonuç olarak;

Birçok yiyecekten bol miktarda omega-3 elde edilebilir.

 

Omega-3’ler vücudunuza iltihaplanma, Alzheimer hastalığı ve kanseri önleme gibi çeşitli faydalar sağlar.

 

Ancak, bu yiyeceklerin çoğunu yemiyorsanız ve omega-3’lerde eksik olabileceğinizi düşünüyorsanız, omega-3 takviyesi almayı düşünün.

 

 

 

Yeni yazılarımızdan haberdar olmak için binlerce abonenin arasına sen de katıl!

Delivered by FeedBurner

diyetz.com
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ