Omega 3 Yağ Nedir Ne İşe Yarar? Faydaları, Zararları ve Çeşitleri

     

    Omega 3 yağ asitleri inanılmaz derecede önemlidir. Vücut ve beyin için güçlü sağlık yararları vardır. İşte “omega 3 yağ asitleri nedir”, “omega 3 faydaları ve zararları nelerdir” sorularının cevapları…

    Omega 3 Yararları Nelerdir?

     

     

    Depresyon ve kaygı ile mücadele eder

    Depresyon, dünyadaki en yaygın zihinsel bozukluklardan biridir. Belirtileri arasında, mutsuz hissetme, halsizlik ve yaşama olan genel ilgi kaybı bulunmaktadır.

    Anksiyete ya da kaygı bozukluğu da çok yaygın bir hastalıktır, sürekli endişe ve sinirlilik ile karakterizedir. Çalışmalar, omega 3 yağ asitlerini düzenli olarak tüketen kişilerin, depresyona girme olasılığının düşük olduğunu bulmuştur.

    Dahası, depresyon veya anksiyete olan insanlar bu yağ asitlerinin takviyesine başlarsa, belirtileri iyileşir. Omega 3 yağ asitlerinin üç türü vardır : ALA, EPA ve DHA. Üçü arasında, EPA depresyonla mücadelede en iyisidir.

    Bir çalışma, EPA’nın, antidepresan bir ilaç olan Prozac ile eşdeğer şekilde depresyona karşı etkili olduğunu tespit etmiştir.

     

     

    Gözlere faydalıdır

    DHA, omega 3‘ün bir tipidir, beynin ve göz retinasının önemli bir yapısal bileşenidir. Yeterli DHA alınmadığında, görme problemleri ortaya çıkabilir.

    Yeterli miktarda omega 3 almak, kalıcı göz hasarı ve körlük için dünyanın önde gelen nedenlerinden biri olan maküler dejenerasyon riskinde azalma sağlar.

     

     

    Bebekler ve çocuklarda beyin sağlığını geliştirir

    Bu faydalı yağ asitleri, bebeklerin beyin gelişiminde çok önemlidir. DHA, beyindeki çoklu doymamış yağ asitlerinin % 40’ını ve gözün retinasının da % 60’ını oluşturur.

    Bu nedenle, bir DHA formülüyle beslenen bebeklerin, bu formülle beslenmeyen bebeklerden daha iyi görme oranlarına sahip olması sürpriz değil.

    Hamilelik süresince yeterli miktarda omega 3 alımı, bebeğe birçok fayda sağlar:

    – Daha iyi zihinsel gelişim

    – Daha iyi iletişim ve sosyal beceriler

    – Davranışsal problemlerin daha az olması

    – Gelişimsel gecikme riskinin azalması

    – DEHB, otizm ve serebral palsi riskinin azalması

     

     

    Kalp hastalığı risk faktörlerini azaltır

    Kalp krizi ve felç, dünyanın önde gelen ölüm nedenlerindendir. Araştırmacılar, on yıllar önce balık yiyen toplumlarda, bu hastalıkların oranlarının çok düşük olduğunu gözlemledi. 

    O zamandan beri kalp sağlığı için sayısız faydası olduğu tespit edildi. Omega 3 yağ asitlerinin kalbe faydaları şöyledir:

     

    Trigliseridler

    Omega 3 genellikle % 15-30 aralığında trigliseridlerde büyük bir azalmaya neden olabilir.

     

    Kan basıncı

    Yüksek tansiyonlu kişilerde kan basıncını düşürür.

     

    HDL kolesterol

    HDL (“iyi”) kolesterol düzeylerini yükseltebilir.

     

    Kan pıhtıları

    Kan trombositlerinin bir araya toplanmasını önleyebilir. Bu, zararlı kan pıhtılarının oluşumunu engellemeye yardımcı olur.

     

    Plak

    Arterlerin pürüzsüz ve hasarsız kalmasını sağlayarak, arterleri kısıtlayan ve sertleştirenplakların engellenmesine yardımcı olur.

     

    İnflamasyon

    İnflamatuar yanıt sırasında salınan bazı maddelerin üretimini azaltır.

     

     

    omega 3 yağ asitleri nedir

     

     

    Çocuklarda DEHB belirtilerini azaltabilir

    Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) dikkatsizlik, hiperaktivite ve dürtüsellik ile karakterize edilen bir davranışsal bozukluktur.

    Birçok çalışma DEHB’li çocukların sağlıklı akranlarına kıyasla omega 3 yağ asitlerinin daha düşük kan düzeylerine sahip olduğunu bulmuştur.

    Birçok çalışma, bu yağ asitlerinin takviyelerinin DEHB semptomlarını azaltabileceğini belirlemiştir. Omega 3, dikkatsizliği ve görevleri tamamlama becerisini geliştirmeye yardımcı olur. Hiperaktivite, dürtüsellik, huzursuzluk ve agresyonu da azaltır.

    Son zamanlarda, araştırmacılar DEHB için farklı tedavilerin ardındaki kanıtları değerlendirdiler. En umut verici tedavilerden birinin balık yağı takviyesi kullanmak olduğunu buldular.

     

     

    Metabolik sendrom belirtilerini azaltabilir

    Metabolik sendrom, koşulların bir toplamıdır. Merkezi obezite (karın yağı), yüksek tansiyon, insülin direnci, yüksek trigliseritler ve düşük HDL seviyeleri içerir.

    Birçok diğer hastalıkları geliştirme riskini arttırdığı için, halk sağlığı için önemli bir konudur. Bunlar arasında kalp hastalığı ve şeker hastalığı bulunur.

    Omega 3 yağ asitleri insülin direncini ve iltihabı azaltabilir ve metabolik sendromlu kişilerde kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebilir.

     

    İlginizi Çekebilir  Saç Derisinde Sedef Hastalığı için Bitkisel Tedaviler

     

    İnflamasyonu azaltır

    İnflamasyon son derece önemlidir. Enfeksiyonlarla mücadele etmek ve vücuttaki hasarları onarmak için ona ihtiyacımız var. Bununla birlikte, bazen inflamasyon, enfeksiyon veya yaralanma olmaksızın bile uzun süre devam eder. Buna kronik (uzun süreli) iltihap denir.

    Uzun süreli inflamasyonun kalp rahatsızlığı ve kanser dahil olmak üzere hemen hemen her kronik hastalığa katkıda bulunduğu bilinmektedir.

    Omega 3 yağ asitleri inflamatuar eikozanoidler ve sitokinler gibi iltihaba bağlı moleküllerin ve maddelerin üretimini azaltabilir. Çalışmalar sürekli yüksek omega 3 alımı ile inflamasyonun azalması arasında bir bağlantı belirlemiştir.

     

     

    Otoimmün hastalıklarla mücadele edebilir

    Otoimmün hastalıklar, bağışıklık sisteminin yabancı hücreler gibi algıladığı sağlıklı hücrelere saldırmasıyla başlar. Tip 1 diyabet en önemli örnektir. Bu hastalıkta, bağışıklık sistemi pankreastaki insülin üreten hücrelere saldırır.

    Omega 3 bu hastalıklardan bazılarıyla mücadeleye yardımcı olabilir ve erken yaşlarda alımı, çok önemlidir. Çalışmalar, yaşamın ilk yılında yeterli miktardaalmanın, tip 1 diyabet, yetişkinlerde otoimmün diyabet ve multipl skleroz gibi birçok otoimmün hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor.

    Omega 3 yağ asitlerinin ayrıca lupus, romatoid artrit, ülseratif kolit, Crohn hastalığı ve sedef hastalığının tedavisine yardımcı olduğu da belirlenmiştir.

     

     

    Zihinsel bozuklukları iyileştirebilir

    Psikiyatrik bozukluğu olanlarda düşük omega 3 düzeyleri belirlenmiştir. Araştırmalar, takviyelerinin hem şizofreni hem de bipolar bozukluğu olan kişilerde ruh hali değişiklikleri ve tekrarlama sıklığını azaltabileceğini göstermiştir. Omega 3 yağ asitleri ile takviye, şiddet davranışını da azaltabilir.

     

     

    Yaşa bağlı zihinsel düşüşü ve Alzheimer hastalığını azaltabilir

    Beyin fonksiyonundaki düşüş, yaşlanmanın kaçınılmaz sonuçlarından biridir. Birçok çalışma, yüksek omega 3 alımının, yaşla ilişkili zihinsel düşüşün azalması ve Alzheimer hastalığının azalmış riski ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.

    Buna ek olarak, bir çalışma yağlı balık yiyen insanların beyninde daha fazla gri madde olduğunu buldu. Bu, bilgiyi, anıları ve duyguları işleyen beyin dokusudur.

     

     

    Kanseri önlemeye yardımcı olabilir

    Kanser, günümüz dünyasında önde gelen ölüm nedenlerinden biridir ve bu yağ asitlerinin bazı kanser riskini azalttığı iddia edilmektedir.

    Çalışmalar, en çok omega 3 tüketen kişilerin kolon kanseri riskinin % 55 daha düşük olduğunu göstermiştir.

    Omega 3 tüketen erkeklerde prostat kanseri riskinde azalma ve kadınlarda ise meme kanseri riskinde azalma olduğu bildirildi.

     

     

    Çocuklarda astım belirtilerini azaltabilir

    Astım; öksürük, nefes darlığı ve hırıltı gibi belirtileri olan kronik bir akciğer hastalığıdır. Şiddetli astım atakları çok tehlikeli olabilir. Bunlara akciğerlerin hava yollarındaki iltihaplanma ve şişlikler neden olur.

    Dahası, astım oranları son birkaç on yıl içinde artmaktadır. Birçok çalışma, omega 3 tüketimini çocuklarda ve genç yetişkinlerde düşük astım riski ile ilişkilendirmiştir.

     

     

    Karaciğerdeki yağlanmayı azaltabilir

    Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) düşündüğünüzden daha yaygın. Obezite salgını ile birlikte arttı ve şimdi kronik karaciğer hastalığının en yaygın nedeni.

    Omega 3 yağ asitleri ile takviye, alkolik olmayan yağlı karaciğer hastalığında karaciğer yağını ve iltihabı azaltabilir.

     

     

    Kemik sağlığını iyileştirebilir

    Osteoporoz ve artrit, iskelet sistemini etkileyen iki yaygın hastalıktır. Çalışmalar, omega 3 yağ asitlerinin kemiklerdeki kalsiyum miktarını arttırarak kemik mukavemetini güçlendirebileceğini gösteriyor. Bu, osteoporoz riskini azaltacaktır.

    Omega 3 ayrıca artrite yardımcı olabilir. Takviyeleri alan hastalarda eklem ağrısı azalmış ve kavrama kuvvetinde artış olduğu bildirilmiştir.

     

     

    Menstrüel ağrıyı azaltabilir

    Menstrüel ağrı alt karında ve pelviste oluşur ve genellikle sırtın üstü ve uyluklara yayılır. Bir kişinin yaşam kalitesini önemli derecede olumsuz etkiler.

    Bununla birlikte, çalışmalar, en fazla omega 3 tüketen kadınların daha hafif menstrüel ağrı yaşadığını göstermiştir. Bir çalışmada, menstruasyon sırasında şiddetli ağrı tedavisinde bir omega 3 takviyesinin, çok kullanılan bir ağrı kesiciden daha etkili olduğu bulundu.

     

    İlginizi Çekebilir  Kemoterapi Sırasında Neler Yenmeli? Kemoterapi ve Beslenme

     

    Kaliteli uykuya yardımcı olur

    Kaliteli uyumak, sağlık için önemlidir. Araştırmalar, uykusuzluğun obezite, diyabet ve depresyon gibi birçok hastalığa sebebiyet verebileceğini gösteriyor.

    Düşük omega 3 yağ asidi seviyeleri, çocuklarda uyku sorunları ve erişkinlerde obstrüktif uyku apnesi ile ilişkilidir. Düşük DHA seviyeleri aynı zamanda uykuya dalmaya yardımcı olan melatoninin düşük seviyeleri ile bağlantılıdır.

    Hem çocuklar hem de yetişkinlerdeki araştırmalar, omega 3 ile takviye edilmenin uykunun uzunluğunu ve kalitesini arttırdığını göstermiştir.

     

     

    omega 3 saça faydaları

     

     

    Omega 3’ün Cilde ve Saça Faydaları

     

    Güneş hasarına karşı korur

    Omega 3, güneşin zararlı ultraviyole A (UVA) ve ultraviyole B (UVB) ışınlarına karşı koruma sağlar. Araştırmalar, iki uzun zincirli omega 3 – DHA ve EPA kombinasyonu ile takviye edilmenin, cildin ultraviyole (UV) ışınlarına duyarlılığını azaltabileceğini göstermiştir.

    Küçük bir çalışmada, 3 ay boyunca 4 gram EPA tüketen katılımcılar, güneş yanıklarına karşı dirençlerini % 136 artırmıştır. 

    Başka bir çalışmada, UVB’ye maruz kaldıktan sonra ciltlerine EPA ve DHA açısından zengin sardalya yağı uygulayan katılımcılar, kontrol grubuna kıyasla yaklaşık % 25 daha az cilt kızarıklığı yaşadılar.

     

    Sivilceyi azaltır

    Bu yağ asitleri bakımından zengin beslenme, aknenin etkinliğini azaltmaya yardımcı olur.  Omega 3 yağları iltihabı azaltır, bu nedenle de iltihaptan kaynaklanan aknenin önlenmesinde de etkilidir.

    Birkaç çalışma, tek başına veya diğer besinlerle kombinasyon halinde omega 3 yağ asitleri takviye edilirken akne lezyonlarında bir azalma olduğunu bildirmiştir.

     

    Kuru, kırmızı veya kaşıntılı cilde karşı koruma sağlar

    Omega 3 yağları, cildi nemlendirir ve atopik dermatit ve sedef hastalığı gibi cilt bozukluklarının neden olduğu kırmızı, kuru veya kaşıntılı ciltle savaşır. 

    Bunun nedeni, omega 3‘lerin cilt bariyerinin işlevini iyileştirmesi, nemi sızdırmaz hale getirmesi ve tahriş edici maddelerden korumasıdır.

    Küçük bir çalışmada, günde yaklaşık yarım çay kaşığı (2.5 ml) omega 3 bakımından zengin keten tohumu yağı tüketen kadınlar, 12 hafta sonra cilt hidrasyonunda % 39 artış yaşadı.

     

    Yara iyileşmesini hızlandırır

    Hayvan araştırması, intravenöz veya topikal olarak uygulanan omega 3‘lerin yara iyileşmesini hızlandırabileceğini göstermektedir.

     

    Cilt kanseri riskini azaltır

    Bu yağ asitleri bakımından zengin beslenen hayvanlarda, tümör büyümesi önlenmiştir. 

     

    Saç uzamasını hızlandırır ve saç dökülmesini azaltır

    Test tüpü ve hayvan çalışmaları, omega 3‘lerin saç büyümesini artırabileceğini ve saç dökülmesini azaltabileceğini göstermektedir.

     

     

    Omega 3 Zararları ve Yan Etkileri

    Bu yağ asitlerinin takviyelerinin yan etkileri genellikle hafiftir ve şunları içerir:

    – Ağız kokusu

    – Kötü kokulu ter

    – Baş ağrıları

    – Göğüste ağrılı yanma hissi

    – Mide bulantısı

    – İshal

    Yüksek dozda takviyelerini almaktan kaçının. Dozu belirlemek için bir sağlık çalışanına danışın.

     

     

    Omega 3 Yağ Asitlerinin Çeşitleri

    Omega 3 yağ asitlerinin pek çok çeşidi vardır ve tüm omega 3 yağları eşit değerde değildir. 11 farklı omega 3 türü var. En önemli üçü ALA, EPA ve DHA’dır.

    ALA, çoğunlukla bitkilerde bulunurken, EPA ve DHA çoğunlukla yağlı balıklar gibi hayvansal gıdalarda bulunur.

     

     

    omega 3 ne işe yarar

     

     

    Omega 3 Yağ Asitleri Nelerdir?

    Tüm yağ asitleri gibi, omega 3 lerde karbon, hidrojen ve oksijen atomlarının zinciridir. Bu yağ asitleri çoklu doymamış, yani kimyasal yapılarında iki veya daha fazla çift bağa (poli = çok) sahiptir.

    Tıpkı omega 6 yağ asitlerinde olduğu gibi, vücut tarafından üretilemez ve bunları besinlerden almalıyız. Bu nedenle esansiyel yağ asitleri adı verilir.

    Omega 3 yağ asitleri, depolanmaz ve enerji için kullanılmazlar. İnflamasyon, kalp sağlığı ve beyin fonksiyonu gibi her türlü bedensel süreçte önemli rolleri vardır.

    Bu yağ asitlerinin eksikliği zeka, depresyon, kalp hastalıkları, artrit, kanser ve diğer birçok sağlık sorunlarına neden olabilir.

     

    ALA (Alfa-Linolenik Asit)

    ALA, alfa-linolenik asitin kısaltmasıdır. Besinlerde en çok bulunan omega 3 yağ asididir. 18 karbonlu, üç çift bağlıdır.

    ALA çoğunlukla bitki gıdalarında bulunur ve insan vücudu tarafından kullanılmadan önce EPA veya DHA’ya dönüştürülmesi gerekir. Ancak, bu dönüştürme işlemi insanlarda verimsizdir. ALA’nın yalnızca küçük bir yüzdesi EPA’ya, hatta DHA’ya dönüştürülür.

    ALA, EPA’ya veya DHA’ya dönüştürülmediğinde aktif kalır ve diğer yağlar gibi enerji olarak depolanır veya kullanılır.

    Bazı gözlemsel çalışmalar, ALA açısından zengin bir beslenme ile kalp hastalığı ölümlerinde azalma riski arasında bir ilişki bulmuştur.

    ALA, lahana, ıspanak, safran, soya fasulyesi, ceviz ve chia, keten ve kenevir tohumu gibi bitki gıdalarında bulunur. ALA bazı hayvansal yağlarda da bulunur.

     

    İlginizi Çekebilir  Hiperparatiroidizm Nedir? Nedenleri, Belirtileri ve Tedavisi

    EPA (Eikosapentaenoik Asit)

    EPA eikosapentaenoik asitin kısaltmasıdır. 20 karbonlu, 5 çift bağlıdır. Ana işlevi sayısız fizyolojik rol oynayan eikosanoidler olarak adlandırılan sinyal moleküllerini oluşturmaktır.

    Omega 3’lerden yapılan eikozanoidler iltihaplanmayı azaltırken, omega 6’lardan yapılanlar, inflamasyonu arttırma eğilimindedir.

    Bu nedenle, EPA bakımından yüksek bir beslenme vücuttaki iltihaplanmayı azaltabilir. Kronik, düşük seviyeli inflamasyonun birçok yaygın hastalığı önlediği bilinmektedir.

    Birçok çalışma, EPA ve DHA bakımından yüksek olan balık yağının depresyon belirtilerini azaltabileceğini göstermiştir. Bu bağlamda EPA’nın DHA’dan üstün olduğunu gösteren bazı kanıtlar da bulunmaktadır.

    Bir çalışmada, EPA’nın menopoza giren kadınlar tarafından yaşanan sıcak basması sayısını azalttığı tespit edildi.

    Hem EPA hem de DHA, çoğunlukla, yağlı balıklar ve algler de dahil olmak üzere deniz ürünlerinde bulunur. Bu nedenle, genellikle deniz omega 3’leri olarak adlandırılır.

    EPA konsantrasyonları, ringa balığı, somon balığı, yılan balığı, karides ve mersin balığında en fazla bulunur. Doğal otla beslenen hayvanların sütü ve eti gibi hayvansal ürünler de bir miktar EPA içermektedir.

     

    DHA (Docosahexaenoic Acid)

    DHA, dokosaheksaenoik asitin kısaltmasıdır. 22 karbonlu, 6 çift bağlıdır.

    DHA, cildin önemli bir yapısal bileşenidir ve gözdeki retinada bulunur. Bebek mamalarının DHA ile güçlendirilmesi bebeklerde görmeyi iyileştirmektedir.

    DHA, çocuklukta beyin gelişimi ve fonksiyonnda, yetişkinlerde ise beyin fonksiyonunda hayati önem taşır.

    Erken yaşlarda oluşan DHA eksikliği, daha sonra öğrenme güçlüğü, DEHB, saldırganlık ve diğer bazı bozukluklar gibi sorunlarla ilişkilidir.

    Yaşlanma sırasında DHA’da bir azalma, zayıf beyin fonksiyonu ve Alzheimer hastalığının başlangıcı ile de ilişkilidir.

    DHA’nın artrit, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve bazı kanserler gibi hastalıklar üzerinde olumlu etkileri olduğu bildirilmektedir.

    Kalp hastalıklarında DHA’nın rolü de iyi bilinmektedir. Kan trigliseridlerini azaltabilir ve daha az zararlı LDL parçacıklarına neden olabilir.

    DHA aynı zamanda membranlardaki lipid sallarının parçalanmasına neden olur ve kanser hücrelerinin hayatta kalması ve inflamasyon oluşmasını zorlaştırır.

    Daha önce belirtildiği gibi DHA, yağlı balıklar ve yosunlar da dahil olmak üzere deniz ürünlerinde yüksek miktarda bulunur. Otla beslenen hayvanlardan elde edilen besinler de biraz DHA içermektedir.

     

    Diğer Omega 3 Yağ Asitleri

    ALA, EPA ve DHA, besinlerde en fazla bulunan omega 3 yağ asitleridir. Bununla birlikte, en az 8 tane daha omega 3 yağ asidi keşfedildi:

     

    Heksadekatrienoik asit (HTA)

    Stearidonik asit (SDA)

    Eikosatrienoik asit (ETE)

    Eikozatetraenoik asit (ETA)

    Heneikosapentaenoik asit (HPA)

    Docosapentaenoik asit (DPA)

    Tetracosapentaenoik asit

    Tetracosahexaenoik asit

     

    Bu yağ asitleri bazı gıdalarda bulunur ancak esas olarak kabul edilmez. Bununla birlikte, bunlardan bazıları biyolojik etkilere sahiptir.

     

     

    Hangi Omega-3 Yağ Asidi En İyisidir?

    Optimum sağlık için inanılmaz derecede önemlidirler. Onları haftada 2 kez yağlı balık yeme gibi doğal gıdalardan almak, omega 3 alımını sağlamak için en iyi yoldur.

    Bununla birlikte, yağlı balık yiyemiyorsanız, omega 3 takviyesi almayı düşünebilirsiniz.

    En önemli omega 3 yağ asitleri EPA ve DHA’dır. EPA ve DHA ağırlıklı olarak, yağlı balıklar ve yosunlar, otla beslenen hayvanlardan elde edilen et ve süt ve omega 3 bakımından zenginleştirilmiş yumurta dahil olmak üzere deniz ürünlerinde bulunur.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ