Omega 3 Faydaları Nelerdir? Omega 3 İçeren Besinler

Omega 3 yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) olarak da bilinen temel yağ asitleridir. Kalp sağlığı için faydalı olan doymamış yağlardır. Omega 3 faydaları arasında beyin fonksiyonunu geliştirmesi, büyüme ve gelişmeyi sağlaması, kalp hastalıkları riskini azaltması, iltihabı gidermesi bulunur. Kanser ve artrit gibi kronik hastalıkları önler. Beyinde yoğunlaştığı için hafıza ve davranış için de önemlidir. Bu yağlar vücutta üretilmez. Bu nedenle besinlerden ve takviyelerden alınması gerekir.

omega 3 faydaları
Omega 3 faydaları

Hamilelik sırasında annelerinden yeterince omega 3 alamayan bebekler, görme ve sinir problemleri geliştirme riski altındadır. Eğer vücutta eksiklik olursa hafızanın zayıflaması, yorgunluk, cilt kuruluğu, kalp problemleri, duygudurum dalgalanmaları, depresyon ve kan dolaşımının zayıflaması gibi problemler baş gösterir.

Pek çok sağlık kuruluşu, sağlıklı yetişkinler için günde en az 250-500 mg omega 3 almayı önermektedir. Yağlı balıklar, algler ve yüksek yağlı bitkisel besinlerden omega 3 yağları alınabilir.

Omega 3 Nedir?

Tüm yağ asitleri gibi, omega 3 yağ asitleri de karbon, hidrojen ve oksijen atomlarının zinciridir. Bu yağ asitleri çoklu doymamış, yani kimyasal yapılarında iki veya daha fazla çift bağa sahiptir.

Tıpkı omega 6 yağ asitlerinde olduğu gibi, vücut tarafından üretilemez ve bunları besinlerden almalıyız. Bu nedenle esansiyel yağ asitleri olarak adlandırılır. Omega 3 yağ asitleri, depolanmaz ve enerji için kullanılmaz. İnflamasyon, kalp sağlığı ve beyin fonksiyonu gibi her türlü bedensel süreçte önemli rolleri vardır. Bu yağ asitlerinin eksikliği zeka, depresyon, kalp hastalıkları, artrit, kanser ve diğer birçok sağlık sorunlarına neden olabilir.

Omega 3 Faydaları Nelerdir?

  • Depresyon ve kaygı belirtilerini azaltır

Depresyon, dünyadaki en yaygın zihinsel bozukluklardan biridir. Anksiyete ya da kaygı bozukluğu da çok yaygın bir hastalıktır. Çalışmalar, omega 3 yağ asitlerini düzenli olarak tüketen kişilerin, depresyona girme olasılığının düşük olduğunu bulmuştur. Dahası, depresyon veya anksiyete olan insanlar bu yağ asitlerinin takviyesine başlarsa, belirtileri iyileşir. Omega 3’ün EPA formu depresyonla mücadelede en iyisidir.

  • Gözlere faydalıdır

DHA, omega 3’ün bir formudur. Beynin ve göz retinasının önemli bir yapısal bileşenidir. Yeterli DHA alınmadığında, görme problemleri ortaya çıkabilir. Yeterli miktarda omega 3 yağ asitleri almak, kalıcı göz hasarı ve körlüğe neden olan maküler dejenerasyon riskini azaltır.

  • Bebekler ve çocuklarda beyin sağlığını geliştirir

Bu faydalı yağ asitleri, bebeklerin beyin gelişiminde çok önemlidir. DHA, beyindeki çoklu doymamış yağ asitlerinin % 40’ını ve gözün retinasının da % 60’ını oluşturur. Bu nedenle, DHA içeren mamayla beslenen bebeklerin, diğerlerine göre görme oranları daha yüksektir.

Hamilelik süresince yeterli miktarda omega 3 almak bebeğin; zihinsel gelişimini destekler, iletişim ve sosyal becerilerinin oluşmasını sağlar, davranışsal problemleri daha az olur, gelişimler gecikme riski azalır, DEHB, otizm ve serebral palsi geliştirme riski azalır.

  • Kalp sağlığı için çok önemlidir

Kalp krizi ve felç, dünyanın önde gelen ölüm nedenlerindendir. Omega 3 yağ asitleri trigliseridi ve kan basıncını düşürerek, iyi kolesterolü yükselterek, zararlı kan pıhtılarının oluşumunu azaltarak, arterlerin sertleşmesini engelleyerek ve iltihabı gidererek kalp sağlığına büyük destek sağlar.

  • Çocuklarda DEHB belirtilerini azaltır

Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) dikkatsizlik, hiperaktivite ve dürtüsellik ile karakterize bir davranışsal bozukluktur. DEHB’li çocukların kanlarında omega 3 miktarı daha düşüktür. Dışarıdan omega 3 alımı hastalığın belirtilerini azaltır. Dikkatsizliği ve görevleri tamamlama becerisini geliştirir. Hiperaktivite, dürtüsellik, huzursuzluk ve agresyonu da azaltır.

  • Metabolik sendrom belirtilerini azaltır

Metabolik sendrom, obezite, yüksek tansiyon, insülin direnci, yüksek trigliseritler ve düşük HDL seviyelerini içeren koşulları ifade eder. Omega 3 yağ asitleri insülin direncini ve iltihabı azaltır. Metabolik sendromlu kişilerde kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirir.

  • İltihabı giderir

Kronik iltihap, kalp rahatsızlığı ve kanser gibi kronik hastalıkların gelişimine katkıda bulunur. Omega 3 yağ asitleri iltihaba bağlı moleküllerin ve maddelerin üretimini azaltır. 

  • Otoimmün hastalıklarla mücadele eder

Otoimmün hastalıklar, bağışıklık sisteminin yabancı hücreler gibi algıladığı sağlıklı hücrelere saldırmasıyla başlar. Tip 1 diyabet en önemli örnektir. Omega 3 bu hastalıklardan bazılarıyla mücadele eder ve erken yaşlarda alımı çok önemlidir. Çalışmalar, yaşamın ilk yılında yeterli miktarda almanın, tip 1 diyabet, yetişkinlerde otoimmün diyabet ve multipl skleroz gibi birçok otoimmün hastalığın azaldığını göstermektedir. Omega 3 yağ asitleri ayrıca lupus, romatoid artrit, ülseratif kolit, Crohn hastalığı ve sedef hastalığının tedavisini destekler.

  • Zihinsel bozuklukları iyileştirir

Psikiyatrik bozukluğu olanlarda omega 3 seviyeleri düşüktür. Araştırmalar, omega 3 takviyesinin hem şizofreni hem de bipolar bozukluğu olan kişilerde ruh hali değişiklikleri ve tekrarlama sıklığını azaltır. 

  • Yaşa bağlı zihinsel düşüşü azaltır

Beyin fonksiyonundaki düşüş, yaşlanmanın kaçınılmaz sonuçlarından biridir. Birçok çalışma, yüksek omega 3 almanın, yaşla ilişkili zihinsel düşüşün azaltığını göstermiştir. Ayrıca Alzheimer hastalığı riskini azaltır. Bir çalışma yağlı balık yiyen insanların beyninde daha fazla gri madde olduğunu buldu. Bu, bilgiyi, anıları ve duyguları işleyen beyin dokusudur.

  • Kanseri önler

Kanser, günümüz dünyasında önde gelen ölüm nedenlerinden biridir. Omega 3 yağları bu hastalığın riskini düşürür. Çalışmalar, en çok omega 3 yağ asitleri tüketen kişilerin kolon kanseri riskinin % 55 daha düşük olduğunu göstermiştir. Omega 3 tüketen erkeklerde prostat kanseri riskinde azalma ve kadınlarda ise meme kanseri riskinde azalma olduğu belirtilmektedir.

  • Çocuklarda astım belirtilerini azaltır

Birçok çalışma, omega 3 almanın çocuklarda ve genç yetişkinlerde astım riskini azalttığını belirtiyor.

  • Karaciğerdeki yağlanmayı azaltır

Omega 3 yağ asitlerini takviye olarak almak, alkolik olmayan yağlı karaciğer hastalığında karaciğer yağını ve iltihabı azaltır.

  • Kemik sağlığını iyileştirir

Çalışmalar, omega 3 yağ asitlerinin kemiklerdeki kalsiyum miktarını arttırarak kemik direncini güçlendirdiğini gösteriyor. Bu, osteoporoz riskini azaltacaktır. Ayrıca artrit hastalarında eklem ağrısını azaltır.

  • Adet ağrısını hafifletir

Çalışmalar, en fazla omega 3 tüketen kadınların adet ağrısının daha hafif yaşandığını belirtiyor. Bir çalışmada, omega 3 yağları şiddetli ağrının tedavisinde ağrı kesiciden daha etkili oldu.

  • Sağlıklı uyumaya yardımcı olur

Kaliteli uyumak, sağlığımız için çok önemlidir. Omega 3 yağları uyku sorunlarını giderir. Vücutta DHA seviyesinin düşük olması uykuya dalmayı sağlayan melatonin hormonunu da düşürür. Hem çocuklar hem de yetişkinlerdeki araştırmalar, omega 3 ile takviye edilmenin uykunun uzunluğunu ve kalitesini arttırdığını göstermiştir.

Omega 3 Cilde Faydaları

  • Güneş hasarına karşı korur: Omega 3 yağ asitleri, güneşin zararlı ultraviyole A (UVA) ve ultraviyole B (UVB) ışınlarına karşı koruma sağlar. Işığa duyarlılığı azaltır.
  • Sivilceyi azaltır: Bu yağ asitleri bakımından zengin beslenme, sivilcenin etkinliğini azaltır. Omega 3 yağları iltihabı azaltır. Bu nedenle de iltihaptan kaynaklanan sivilcenin önlenmesinde etkilidir.
  • Kaşıntıyı azaltır: Omega 3, cildi nemlendirir. Atopik dermatit ve sedef hastalığı gibi cilt bozukluklarının neden olduğu kırmızı, kuru ve kaşıntılı cildi azaltır. Bunun nedeni, omega 3’lerin cilt bariyerinin işlevini iyileştirmesi, nemi sızdırmaz hale getirmesi ve tahriş edici maddelerden korumasıdır.
  • Yara iyileşmesini hızlandırır: Hayvan araştırması, topikal olarak uygulanan omega 3 yağ asitlerinin yara iyileşmesini hızlandırabileceğini göstermektedir.
  • Cilt kanseri riskini azaltır: Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin beslenen hayvanlarda, tümör büyümesi önlenmiştir. 

Omega 3 Saça Faydaları

  • Saç dökülmesini azaltır.
  • Kafa derisindeki iltihabı giderir ve saçları güçlendirir.
  • Saçları güneşin zararlı etkilerinden korur.
  • Saçın uzamasını hızlandırır.
  • Parlaklığı ve ışıltıyı artırır.
  • Saç köklerinin kalınlığını artırır.
  • Omega 3 kepeği azaltır.
  • Saç derisinin tahrişini giderir.

Omega 3 Zararları

Bu yağ asitleri dışarıdan takviye olarak alındığında hafif yan etkilere neden olabilir:

  • Ağız kokusu
  • Kötü kokulu ter
  • Baş ağrıları
  • Göğüste ağrılı yanma hissi
  • Mide bulantısı
  • İshal

Yüksek dozda omega 3 takviyesi almaktan kaçının. Dozu belirlemek için doktordan yardım alın.

Omega 3 Çeşitleri

Omega 3 yağ asitlerinin pek çok çeşidi vardır. Tüm omega 3 yağları eşit değerde değildir. 11 farklı omega 3 türü var. En önemli üçü ALA, EPA ve DHA’dır. ALA, çoğunlukla bitkilerde bulunurken, EPA ve DHA çoğunlukla yağlı balıklar gibi hayvansal gıdalarda bulunur.

  • ALA (Alfa-Linolenik Asit)

ALA, alfa-linolenik asitin kısaltmasıdır. Besinlerde en çok bulunan omega 3 yağ asididir. 18 karbonlu, üç çift bağlıdır. ALA çoğunlukla bitki gıdalarında bulunur ve insan vücudu tarafından kullanılmadan önce EPA veya DHA’ya dönüştürülmesi gerekir. Ancak, bu dönüştürme işlemi insanlarda verimsizdir. ALA’nın yalnızca küçük bir yüzdesi EPA’ya, hatta DHA’ya dönüştürülür. Lahana, ıspanak, safran, soya fasulyesi, ceviz ve chia tohumu, keten ve kenevir tohumu gibi bitki gıdalarında bulunur. ALA bazı hayvansal yağlarda da bulunur.

  • EPA (Eikosapentaenoik Asit)

EPA eikosapentaenoik asitin kısaltmasıdır. 20 karbonlu, 5 çift bağlıdır. Ana işlevi sayısız fizyolojik rol oynayan eikosanoidler olarak adlandırılan sinyal moleküllerini oluşturmaktır. Omega 3’lerden yapılan eikozanoidler iltihaplanmayı azaltırken, omega 6’lardan yapılanlar, inflamasyonu artırır. Bu nedenle, EPA bakımından yüksek bir beslenme vücuttaki iltihabı giderir.

Hem EPA hem de DHA, çoğunlukla, yağlı balıklar ve algler de dahil olmak üzere deniz ürünlerinde bulunur. Bu nedenle, genellikle deniz omega 3’leri olarak adlandırılır. EPA konsantrasyonları, ringa balığı, somon balığı, yılan balığı, karides ve mersin balığında en fazla bulunur. Doğal otla beslenen hayvanların sütü ve eti gibi hayvansal ürünler de bir miktar EPA içermektedir.

  • DHA (Docosahexaenoic Acid)

DHA, dokosaheksaenoik asitin kısaltmasıdır. 22 karbonlu, 6 çift bağlıdır. DHA, cildin önemli bir yapısal bileşenidir ve gözdeki retinada bulunur. Bebek mamalarının DHA ile güçlendirilmesi bebeklerde görmeyi iyileştirmektedir.

DHA, çocuklukta beyin gelişimi ve fonksiyonunda, yetişkinlerde ise beyin fonksiyonunda hayati önem taşır. Erken yaşlarda oluşan DHA eksikliği, daha sonra öğrenme güçlüğü, DEHB, saldırganlık ve diğer bazı bozukluklar gibi sorunlarla ilişkilidir. Yaşlanma sırasında DHA’da bir azalma, zayıf beyin fonksiyonu ve Alzheimer hastalığının başlangıcı ile de ilişkilidir.

DHA, yağlı balıklar ve yosunlar gibi deniz ürünlerinde yüksek miktarda bulunur. Otla beslenen hayvanlardan elde edilen besinler de biraz DHA içermektedir.

  • Diğer Omega 3 Yağ Asitleri

ALA, EPA ve DHA, besinlerde en fazla bulunan omega 3 yağ asitleridir. Bununla birlikte, en az 8 tane daha omega 3 yağ asidi keşfedilmiştir:

  • Heksadekatrienoik asit (HTA)
  • Stearidonik asit (SDA)
  • Eikosatrienoik asit (ETE)
  • Eikozatetraenoik asit (ETA)
  • Heneikosapentaenoik asit (HPA)
  • Docosapentaenoik asit (DPA)
  • Tetracosapentaenoik asit
  • Tetracosahexaenoik asit

Omega 3 yağ asitleri bazı gıdalarda bulunur ancak esas olarak kabul edilmez. Bununla birlikte, bunlardan bazıları biyolojik etkiye sahiptir.

En İyi Omega Hangisi?

Omega 3 yağlarını almanın en sağlıklı yolu onu doğal gıdalardan almaktır. Haftada en az iki kez yağlı balık yemek ihtiyacınızı karşılayacaktır. Balık yemiyorsanız, omega 3 takviyesi alabilirsiniz. En önemli omega 3 yağ asitleri EPA ve DHA’dır. EPA ve DHA ağırlıklı olarak, yağlı balıklar ve yosunlar, otla beslenen hayvanlardan elde edilen et ve süt ve omega 3 bakımından zenginleştirilmiş yumurta dahil olmak üzere deniz ürünlerinde bulunur.

Balık Yağı Omega 3

Balık yağı, sardalya, hamsi, uskumru ve somon gibi yağlı balıklardan elde edilen, bir takviyedir. Kalp sağlığı ve cilt yararları olan iki tip omega 3 yağ asidi EPA ve DHA içerir. Balık yağı, özellikle hafif hafıza kaybı ve depresyon durumlarında beyinde inanılmaz bir etkiye sahiptir. Kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar da bulunmaktadır. Omega 3 içeriği nedeniyle balık yağından elde edilebilecek faydalar şunlardır;

  • Balık yağı hafıza kaybını önler.
  • Depresyonun iyileşmesine yardımcı olur.
  • Metabolizmayı hızlandırır.
  • İştahı azaltır.
  • Kiloyu yağdan kaybetmeye yardımcı olur.

Omega 3 İçeren Besinler

En iyi bilinen omega 3 yağ asitleri kaynağı balık yağı, somon, alabalık ve ton balığı gibi yağlı balıklardır. Bu, et yemeyen, balık sevmeyen kişileri ve vejetaryenleri, omega 3 yağ asitleri gereksinimlerini karşılamayı zorlaştırır.

Bitki gıdaları omega 3 yağ asitlerinin üç ana tipinden sadece alfa-linolenik asit (ALA) içerir. ALA vücutta o kadar aktif değildir ve aynı sağlık yararlarını sağlamak için eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) olmak üzere diğer iki omega 3 yağ asitleri biçimine dönüştürülmelidir. Ne yazık ki, vücudumuzun ALA’yı dönüştürme kabiliyeti sınırlıdır. ALA’nın sadece yaklaşık % 5’i EPA’ya dönüştürülürken, % 0.5’den daha azı DHA’ya dönüştürülür.

Bu nedenle, balık yağı takviyesi almazsanız, omega 3 ihtiyacını karşılamak için iyi miktarda ALA bakımından zengin yiyecekleri yemek gerekir. Omega 3 içeren besinler şunlardır;

  • Uskumru

Uskumru besin açısından inanılmaz derecede zengindir. 100 gram uskumru 5134 mg omega 3 sağlar.

  • Somon

Somon, yüksek kaliteli protein ve çok miktarda magnezyum, potasyum, selenyum ve B vitaminleri gibi çeşitli besinler içerir. 100 gram somon balığı 2260 mg omega 3 içerir.

  • Morina karaciğer yağı

Morina karaciğeri yağı, morina balıklarının karaciğerlerinden elde edilir. Bu yağ sadece yüksek miktarda omega 3 yağ asitleri içermekle kalmaz, tek bir yemek kaşığı, sırasıyla D ve A vitaminlerinin günlük alınması gereken miktarın % 338 ve % 270’ini sağlar.

Bu nedenle, sadece bir yemek kaşığı karaciğer yağı üç önemli besin için ihtiyacı fazlasıyla karşılar. Ancak, bir seferde birden fazla yemek kaşığı almayın çünkü çok fazla A vitamini zararlıdır. Bir yemek kaşığı morina karaciğer yağı 2664 mg omega 3 içerir.

  • Ringa balığı

Ringa balığı, D vitamini, selenyum ve B12 vitamininin mükemmel bir kaynağıdır. Çiğ ringa balığı filetosu 3181 mg omega 3 yağ asidi içerir.

  • İstiridye

İstiridye diğer yiyeceklerden daha fazla çinko içerir. Sadece 6–7 ham istiridye (100 gram), çinko için RDI’nın % 600’ünü, bakır için % 200 ve B12 vitamini için % 300’ünü sağlar. 6 çiğ istiridye 565 mg omega 3 yağ asidi sağlar.

  • Sardalya

Sardalya vücudun ihtiyacı olan hemen hemen her besini sağlar. Bir bardak (149 gram) sardalya, B12 vitamini için RDI’nın % 200’ünü, D vitamini ve selenyum için % 100’ün üzerinde sağlar. 149 gramı 2205 mg omega 3 yağ asidi içerir.

  • Hamsi

Hamsi niasin ve selenyum kaynağıdır. Aynı zamanda kalsiyum açısından zengindir. 100 gram hamsi 2113 mg omega 3 yağ asidi içerir.

  • Havyar

Havyar, balık yumurtası olarak da adlandırılır. Lüks gıda maddesi olarak kabul edilen havyar, genellikle bir meze veya garnitür olarak küçük miktarlarda kullanılır. Havyarın kolin seviyesi yüksektir. Bir yemek kaşığı havyar 1086 mg omega 3 yağ asidi sağlar.

  • Yumurta

Balığa düşkün olmayanlar omega 3 yağ asidi kaynağı olarak yumurtayı tercih edebilir. Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin yumurtalar, serbest dolaşan tavuklardan elde edilenlerdir.

Aşağıda, listede bulunmayan bazı popüler balıklar ve kabuklu deniz ürünlerinin 112 gramlık porsiyonlarının toplam omega 3 yağ içeriği verilmiştir:

  • Mavi yüzgeçli ton balığı: 1.700 mg
  • Sarı yüzgeçli ton balığı: 150-350 mg
  • Konserve ton balığı: 150-300 mg
  • Alabalık: 1.000-1.100 mg.
  • Yengeç: 200-550 mg.
  • Deniz tarağı: 200 mg.
  • Istakoz: 200 mg.
  • Tilapia: 150 mg.
  • Karides: 100 mg
Bitkisel Omega 3 İçeren Besinler

  • Chia tohumu

Chia tohumu, ALA bakımından harika bir bitki kaynağıdır. 28 gram chia tohumu, günde önerilen omega 3 yağ asitleri alımını karşılar ve hatta aşabilir. 4915 mg kadar omega 3 bulunur. 19 yaş üstü yetişkinler için önerilen günlük ALA tüketimi, kadınlar için 1100 mg, erkekler için 1600 mg’dır.

  • Brüksel lahanası

Yüksek miktardaki K vitamini, C vitamini ve lif içeriğine ek olarak, Brüksel lahanası omega 3 yağ asitleri için mükemmel bir kaynaktır. Brüksel lahanasının 78 gramlık porsiyonu 135 mg omega 3 yağ asidi sağlar.

  • Karnabahar

Karnabahar, bitki bazlı yiyecekler arasında iyi miktarda omega 3 yağ asidi içerir. Omega 3 dışında potasyum, magnezyum ve niasin gibi besinler açısından da zengindir. Karnabaharda bulunan besinleri korumak için beş ya da altı dakikadan fazla buharda pişirilmeli ve üzerine limon suyu veya soğuk preslenmiş sızma zeytinyağı ilave edilmelidir.

  • Semizotu

Semizotu porsiyon başına yaklaşık 400 miligram omega 3 yağ asidi içerir. Aynı zamanda kalsiyum, potasyum, demir ve A vitamini bakımından yüksektir. Bu, onu bitkisel omega 3 gıdaları listesinde üst sıralara yerleştirir.

  • Alg yağı

Yosunlardan türetilmiş bir yağ türü olan alg yağı, hem EPA hem de DHA’nin az miktarda bitki kaynaklarından biri olarak öne çıkıyor. Bir çalışma alg yağı kapsüllerini pişmiş somon ile karşılaştırdı ve her ikisinin de iyi tolere edildiğini ve emilim açısından eşdeğer olduğunu buldu. Yumuşak formda yaygın olarak bulunan alg yağı takviyeleri tipik olarak 400-500 mg kombine DHA ve EPA sağlar. 

  • Kenevir tohumu

Kenevir tohumu protein, magnezyum, demir ve çinkoya ek olarak, yaklaşık % 30 yağ içerir ve iyi miktarda omega 3 sağlar. 28 gram kenevir tohumu yaklaşık 6000 mg ALA içerir.

  • Ceviz

Ceviz, sağlıklı yağlarla ve ALA omega 3 yağ asitleri ile yüklüdür. Ağırlıkça yaklaşık % 65 yağdan oluşur. Cevizin yalnızca bir porsiyonu, omega 3 yağ asitlerinin tüm gün ihtiyaçlarını karşılayabilir; 28 gram 2542 mg omega 3 yağ asidi sağlar.

  • Keten tohumu

Keten tohumu, iyi miktarda lif, protein, magnezyum ve manganez sağlar. Aynı zamanda mükemmel bir omega 3 kaynağıdır. 28 gram keten tohumu, önerilen günlük miktarı aşarak 6388 mg ALA omega 3 yağ asidi içerir.

  • Soya fasulyesi

Soya fasulyesi iyi bir lif ve bitkisel protein kaynağıdır. Ayrıca riboflavin, folat, K vitamini, magnezyum ve potasyum gibi diğer besin maddelerini de içerir. Yarım bardak (86 gram) kuru kavrulmuş soya fasulyesinde 1241 mg omega 3 yağ asidi vardır.

Özetlemek gerekirse;

Omega 3, çoklu doymamış yağ asitleridir. Kalp sağlığına büyük yarar sağlayan omega 3 faydaları arasında beyin sağlığını geliştirmesi ve çocuklarda gelişimi sağlaması bulunmaktadır. Ayrıca hafızayı güçlendirir, depresyonu hafifletir, iltihabı giderir. Kanser ve artrit gibi kronik hastalıkları önler.

11 çeşit omega 3 yağ asitleri bulunsa da en önemlileri ALA, EPA ve DHA’dır. DHA ve EPA hayvansal gıdalarda bulunurken, ALA sadece bitkisel gıdalarda bulunur. En iyi omega 3 yağ çeşidi EPA ve DHA’dır.

Omega 3 içeren besinler arasında uskumru, somon, morina balığı karaciğer yağı, ringa balığı, istiridye, sardalya, hamsi, havyar ve yumurta bulunur. Bitkisel omega 3 içeren besinler ise; keten tohumu, chia tohumu, Brüksel lahanası, karnabahar, semizotu, alg yağı, ceviz ve soya fasulyesi bulunmaktadır.

Kaynakça: 1, 2, 3

Yazıyı Paylaşın!!!

One comment

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. ဟုတ်ကဲ့ရှင့်ကျမအခုOmega(3)စသောက်နေပါတယ်ရှင့်လေထိုးသလိုအောင့်လာတယ်ရှင့်ညမှာသောက်တာပါရှင်ဘယ်လိုသောက်သံားသင့်လည်းရှင့်ဖြေကြားပေးပါ​ရှင်