Omega 3-6-9 Nedir, Ne İşe Yarar, Faydaları Nelerdir?

    Omega 3, omega 6 ve omega 9 yağ asitleri, besinlerden alınması gereken önemli yağlardır. Her birinin vücut için ayrı ayrı yararları vardır. Besinlerden doğru miktarda omega 3-6-9 almak, yağ asidi dengesini sağlamak için önemlidir. 

    Bir dengesizlik durumunda bazı kronik hastalıklar ortaya çıkabilir. Yazıda “omega 3-6-9 yağ asitleri nelerdir”, “omega 3-6-9 hangi besinlerde bulunur”, “omega 3-6-9 yağ asitlerini ne kadar almalıyız”, “omega 3-6-9 yağ asitlerinin yararları nelerdir” gibi konulara değinilecektir.

    Omega 3 Yağ Asitleri Nedir?

    Omega 3 yağ asitleri, çoklu doymamış yağlardır ve vücudun yapamadığı bir yağ türüdür.

    İnsan vücudu omega 3’leri üretemediğinden bu yağ “esansiyel yağ” olarak adlandırılır. Bu da omega 3 yağlarının besinlerden alınması gerektiği anlamına gelir.

    Dünya Sağlık Örgütü(WHO), EPA ve DHA bakımından zengin omega 3 içeren yağlı balıkları haftada en az iki öğün yemeyi öneriyor.

    Kimyasal şekillerine ve boyutlarına göre farklılık gösteren birçok omega 3 yağ türü vardır. Bunlardan en yaygın üçü şöyle sınıflandırılır:

    Eikosapentaenoik asit(EPA)

    Bu 20 karbonlu yağ asidinin ana fonksiyonu, inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan eikozanoidler üretmektir. EPA ayrıca depresyon belirtilerini azaltmaya da yardımcı olur.

    Dokosaheksaenoik asit(DHA)

    22 karbonlu bir yağ asidi olan DHA, beyin ağırlığının %8’ini oluşturur, normal beyin gelişimi ve fonksiyonu için son derece önemlidir.

    Alfa-linolenik asit(ALA)

    Bu 18 karbonlu yağ asidi, EPA ve DHA’ya dönüştürülebilir ancak bu işlem çok verimli olmaz. ALA ağırlıklı olarak vücut tarafından enerji için kullanılır.

    Omega 3 yağ asitleri insan hücre zarının önemli bir parçasıdır. Aşağıdakileri de içeren bir dizi önemli görevleri vardır.

    omega 3 6 9 hangi besinlerde bulunur

    Omega 3 Yağ Asitlerinin Faydaları Nelerdir?

    Kalp sağlığını iyileştirme

    Omega 3 yağ asitleri HDL(iyi) kolesterolü artırır. Ayrıca trigliseridi, kan basıncını ve artelyal plakların oluşumunu azaltır.

    Zihinsel sağlığı iyileştirme

    Omega 3 alımı, depresyon, şizofreni ve bipolar bozukluk belirtilerini azaltır. Aynı zamanda risk altında olan kişiler için psikotik bozukluk riskini de azaltır.

    Kilo azalması ve bel küçülmesi

    Omega 3 yağları, kilo verme ve kilo kontrolünde önemli bir rol oynar. Bel çevresini azaltmaya da yardımcı olur.

    Karaciğerde yağ azalması

    Besinlerden omega 3 yağlarını tüketmek, karaciğer yağlarının azalmasını sağlar.

    Bebeklerin beyin gelişimini destekler

    Omega 3 yağları bebeklerin beyin gelişiminde önemli rol oynar.

    İnflamasyonla mücadeleye yardımcı olur

    Omega 3 yağları anti-inflamatuardır yani birtakım kronik hastalıklara karşı oluşabilecek iltihabı azaltır.

    Demansın önlenmesi

    Demans zihinsel becerilerin hastalık nedeniyle zayıflaması durumuna verilen addır. Yani bizim bildiğimiz anlamda bunama. Omega 3 yağlarını yüksek oranda içeren balık yiyen kişilerin, yaşlılık döneminde hafızalarının daha güçlü olduğu tespit edilmiş.

    Kemik sağlığını koruma

    Omega 3 alımının yüksek olduğu kişiler, iyi bir kemik mineral yoğunluğuna sahiptir.

    Astımı önleme

    Omega 3 alımı, özellikle erken yaşlarda ortaya çıkan astım belirtilerini azaltmaya yardımcı olur.

    omega 6 zararları

    Omega 6 Yağ Asitleri Nedir?

    Omega 6 yağ asitleri tıpkı omega 3 yağ asitleri gibi çoklu doymamış yağlardandır. Tek fark, son çift bağın yağ asidi molekülünün omega ucunun altı karbon olmasıdır.

    Omega 6 yağ asitleri de vücut için önemlidir bu nedenle besinlerden alınması gerekir.

    Bu yağlar öncelikle enerji için kullanılır. En yaygın omega 6 yağı arakidonik asit(ARA) dır.

    EPA gibi ARA da eikosanoidler üretmek için kullanılır. Ancak, ARA tarafından üretilen eikozanoidler daha pro-inflamatuardır yani inflamasyona daha kolay neden olur.

    Pro-inflamatuar eikosanoidler, bağışıklık sisteminde yer alan önemli kimyasallardır. Çok fazla üretildiklerinde iltihaplanma ve iltihaplı hastalık riskini artırırlar.

    Omega 6 yağları gerçekten önemli yağlardandır. Beslenmede omega 6’nın omega 3 yağ asitlerine oranı 4:1 veya daha düşük olmalıdır.

    Doğru miktarlarda omega 6 almak önemlidir. Ancak günümüz dünyasında margarin gibi bitkisel yağ tüketiminin artması nedeniyle omega 6 tüketimi artmış, bu oran 10:1 ve 50:1 arasında değişir hale gelmiştir. Bu da vücuttaki inflamasyonu ve inflamasyonun neden olduğu hastalıkları tetiklemektedir. 

    Omega 6 Yağ Asitlerinin Faydaları Nelerdir?

    Omega 6 yağ asitleri bazı kronik hastalıkların semptomlarının azalmasında fayda sağlar.

    Gamma-linolenik asit(GLA) çuha çiçeği yağı ve hodan yağı gibi belirli yağlarda bulunan bir omega 6 yağ asitidir. Tüketildiğinde, çoğu dihomo-gama-linolenik asit (DGLA) adı verilen başka bir yağ asidine dönüştürülür. Bir çalışmada yüksek miktarda GLA takviyesinin alınmasının romatoid artrit belirtilerini önemli ölçüde azalttığı belirlendi.

    Bir başka çalışmada meme kanseriyle ilgili ilginç bir sonuca ulaşıldı. Meme kanseri ilacına ek olarak GLA takviyesinin alınmasının tek başına ilaçtan daha etkili olduğu bulundu.

    Konjuge linoleik asit (CLA) önemli sağlık yararları olan omega 6 yağ asidinin bir formudur. Büyük bir araştırma, günde 3,2 gram CLA takviyesi almanın, vücut yağ kütlesini etkili bir şekilde azalttığını buldu.

    omega 9 nelerde var

    Omega 9 Yağ Asitleri Nedir?

    Omega 9 yağ asitleri tekli doymamış, sadece çift bağa sahip yağlardır. Yağ asidi molekülünün omega ucunda 9 karbon bulunur. Oleik asit en yaygın omega 9 yağ asididir.

    Omega 9 yağlarını dışarıdan almaya gerek yoktur çünkü vücut tarafından üretilebilirler. Aslında omega 9 yağları vücudun birçok hücresinde en bol bulunan yağlardandır.

    Bununla birlikte diğer yağ türleri yerine omega 9 bakımından zengin gıdalar tüketilmesi birçok sağlık yararına sahiptir.

    Omega 9 Yağ Asitlerinin Faydaları Nelerdir?

    Büyük bir çalışma, yüksek tekli doymamış yağ ile beslenen diyabetli hastalarda, plazma trigliseridlerinin % 19 ve “kötü” çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) kolesterolü % 22 oranında azaltabileceğini ortaya çıkarmıştır.

    Bir başka çalışma, tekli doymamış yağla beslenen farelerin insülin duyarlılığında artış ve inflamasyonda azalma bulmuştur.

    Aynı çalışma, yüksek tekli doymamış yağ yiyenlerde, doymuş yağ bakımından yüksek yiyenlere kıyasla daha az iltihaplanma ve daha iyi insülin duyarlılığı geliştirdiklerini ortaya çıkarmıştır.

    Omega-3-6-9 Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

    Yediğiniz yiyeceklerden kolayca omega-3-6-9 yağlarını elde edebilirsiniz. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta bu yağların doğru dengesini sağlamaktır.

    Omega-3-6-9 yağ asitlerini yüksek oranda içeren yiyecekler şunlardır;

    Omega 3 İçeren Yiyecekler

    EPA ve DHA’yı iyi miktarda elde edebileceğiniz besinler yağlı balıklardır. Bununla birlikte, omega 3’leri alg gibi diğer deniz kaynaklarından da elde edebilirsiniz. ALA ise esas olarak kuruyemiş ve tohumlardan elde edilir.

    Günlük omega 3 için bir standart yoktur ancak çeşitli kuruluşlar bu konuda bir yönerge bildirmişlerdir. ABD İlaç Enstitüsünün Gıda ve Beslenme Kuruluna göre günde yeterli miktarda omega 3 alımı, 19 yaş üstü yetişkin erkekler için 1,6 gram, kadınlar için 1.1 gramdır.

    En çok omega 3 bulunan gıdaların omega 3 türü ve miktarları şöyledir:

    Somon: 4.0 gram –  EPA ve DHA

    Uskumru: 3.0 gram – EPA ve DHA

    Sardalya: 2.2 gram   –  EPA ve DHA

    Hamsi: 1.0  –  EPA ve DHA

    Chia tohumu: 4.9 gram  –    ALA

    Ceviz: 2.5 gram –  ALA

    Keten tohumu: 2.3 gram  – ALA

    Omega 6 İçeren Yiyecekler

    Omega 6 yağları, rafine edilmiş bitkisel yağlar ve bitkisel yağlarla pişirilmiş gıdalarda bulunur. Kuruyemişler ve tohumlar önemli miktarda omega 6 yağ asitleri içerir.

    ABD İlaç Enstitüsünün Gıda ve Beslenme Kuruluna göre günde yeterli miktarda omega 6 alımı 19-50 yaşlarındaki yetişkin erkekler için 17 gram, kadınlar için 12 gramdır.

    Aşağıdaki gıdaların 100 gramındaki omega 6 miktarları şöyledir;

    Soya yağı: 50 gram

    Mısır yağı: 49 gram

    Mayonez: 39 gram

    Ceviz: 37 gram

    Ayçiçeği: 34 gram

    Badem: 12 gram

    Kaju: 8 gram

    Omega 9 İçeren Yiyecekler

    Omega 9 yağları, sebze ve tohum yağlarının yanı sıra fıstıkta da yaygın olarak bulunur. Besinlerden almaya gerek olmadığından omega 9 için yeterli miktarda alım önerisi yoktur.

     Aşağıda gıdaların 100 gramındaki omega 9 miktarları belirtilmiştir:

    Zeytinyağı: 83 gram

    Kaju yağı: 73 gram

    Badem yağı: 70 gram

    Avokado yağı: 60 gram

    Yer fıstığı yağı: 47 gram

    Badem: 30 gram

    Kaju: 24 gram

    Ceviz: 9 gram

    Omega-3-6-9 Takviyesi Almak Gerekir mi?

    Kombine omega-3-6-9 takviyeleri, genellikle, bu yağ asitlerinin her birini, 2: 1: 1 gibi uygun oranlarda sağlar.

    Bu tür yağlar, besinlerden daha çok tüketilmesi gereken omega 3 yağlarının alımını artırmaya yardımcı olabilir.

    Bununla birlikte, çoğu kişi zaten çok fazla omega 6 aldığı ve omega-9’u da vücut tarafından ürettiği için, bunlar için takviyeye gerek yoktur.

    Bu nedenle, vücutta omega-3-6-9 yağ asit dengesi elde etmek için besinlerden almaya çalışmak en iyisidir. Bu, haftada en az iki porsiyon yağlı balık yemek, yemekleri pişirirken ve salata sosu olarak zeytinyağı kullanmak gibi alışkanlıklarla sağlanabilir.

    Buna ek olarak, rafine edilmiş bitkisel yağlarda pişmiş olan diğer bitkisel yağların ve kızartılmış gıdaların tüketimini azaltarak, omega 6 alımını sınırlandırmaya çalışın.

    Besinlerden yeterince omega 3 almıyorsanız, kombine bir omega-3-6-9 takviyesinden ziyade bir omega 3 takviyesi almakta yarar vardır.

    Omega-3-6-9 Takviyesi Nasıl Seçilmeli?

    Çoklu doymamış yağ asitleri, diğer yağlara çok benzer şekilde, ısıya ve ışığa maruz bırakıldığında kolayca oksitlenir. Bu nedenle, bir omega-3-6-9 takviyesi alacaksanız, soğuk preslenmiş olanını seçin.

    Bu, yağın sınırlı ısı ile ekstrakte edildiği, yağ asidi moleküllerine zarar verebilecek oksitlenmeyi asgariye indirdiği anlamına gelir.

    Oksidize olmayan bir takviye seçtiğinizden emin olmak için, E vitamini gibi antioksidan içeren bir takviye almaya dikkat edin.

    Ayrıca, en yüksek omega 3 içeriğine sahip bir takviye seçin – ideal olarak porsiyon başına 0.3 gramdan fazla olmalı.

    Ayrıca, EPA ve DHA, ALA’dan daha fazla sağlık faydasına sahip olduğundan, keten tohumu yağı yerine balık yağı veya alg yağı kullanılan bir takviye alabilirsiniz.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ