Omega 3-6-9 yağ asitleri, besinlerden alınması gereken önemli yağlardır. Her birinin vücut için ayrı ayrı yararları vardır. Besinlerden doğru miktarda omega 3-6-9 yağ asitleri almak, yağ asidi dengesini sağlamak için önemlidir. Bir dengesizlik durumunda bazı kronik hastalıklar ortaya çıkabilir.
Şimdi omega 3-6-9 yağ asitlerinin yararlarına bakalım.
Omega 3-6-9 yağ asitlerinin faydaları nelerdir?
Omega 3-6-9 yağ asitleri nelerde var?
Omega 3 yağ asitleri nedir?
Omega 3-6-9 yağ asitlerinden biri olanomega 3 yağ asitleri, çoklu doymamış yağlardır. Vücudun yapamadığı bir yağ türüdür.
İnsan vücudu omega 3’leri üretemediğinden bu yağ “esansiyel yağ” olarak adlandırılır. Bu da omega 3 yağlarının besinlerden alınması gerektiği anlamına gelir.
Dünya Sağlık Örgütü(WHO), EPA ve DHA bakımından zengin omega 3 içeren yağlı balıkları haftada en az iki öğün yemeyi öneriyor.
Kimyasal şekillerine ve boyutlarına göre farklılık gösteren birçok omega 3 yağ türü vardır. Bunlardan en yaygın üçü şöyledir:
Eikosapentaenoik asit(EPA)
Dokosaheksaenoik asit(DHA)
Alfa-linolenik asit(ALA)
Omega 3 yağ asitlerinin faydaları nelerdir?
Omega 3 yağ asitleri, iyi kolesterolü yükseltir. Trigliseridi, kan basıncını ve artelyal plakların oluşumunu azaltır.
Bu faydalı yağlar, depresyon, şizofreni vebipolar bozukluk belirtilerini azaltır.
Omega 3 yağları, kilo verme ve kilo kontrolünde önemli bir rol oynar. Bel çevresini küçültmeye yardımcı olur.
Besinlerden omega 3 yağlarını tüketmek, karaciğer yağlarının azalmasını sağlar.
Bebeklerin beyin gelişiminde önemli rol oynar.
Omega 3 yağları anti-inflamatuardır. Yani kronik hastalıklar sonucu oluşabilecek iltihabı azaltır.
Bu yağları yüksek oranda içeren balık yiyen kişilerin, yaşlılık döneminde hafızalarının daha güçlü olduğu tespit edilmiş.
Omega 3 alımının yüksek olduğu kişiler, iyi bir kemik mineral yoğunluğuna sahiptir.
Özellikle erken yaşlarda ortaya çıkan astım belirtilerini azaltmaya yardımcı olur.
Omega 3-6-9 yağ asitlerinin ikincisiomega 6 yağ asitleridir. Tıpkı omega 3 gibi çoklu doymamış yağlardandır. Tek fark, son çift bağın yağ asidi molekülünün omega ucunun altı karbon olmasıdır.
Omega 6 yağ asitleri de vücut için önemlidir. Bu nedenle besinlerden alınması gerekir. Bu yağlar öncelikle enerji için kullanılır. En yaygın omega 6 yağı arakidonik asit(ARA) dır.
EPA gibi ARA da eikosanoidler üretmek için kullanılır. Ancak, ARA tarafından üretilen eikozanoidlerin inflamasyona neden olması daha kolaydır. Çok fazla üretildiklerinde iltihaplı hastalık riskini artırırlar.
Omega 6 yağları gerçekten önemli yağlardandır. Beslenmede omega 6’nın omega 3 yağ asitlerine oranı 4:1 veya daha düşük olmalıdır.
Doğru miktarlarda omega 6 almak önemlidir. Ancak günümüz dünyasında margarin gibi bitkisel yağ tüketiminin artması nedeniyle omega 6 tüketimi artmış, bu oran 10:1 ve 50:1 arasında değişir hale gelmiştir. Bu da vücuttaki inflamasyonu ve inflamasyonun neden olduğu hastalıkları tetiklemektedir.
Omega 6 yağ asitlerinin faydaları nelerdir?
Omega 6 yağ asitleri bazı kronik hastalıkların semptomlarının azalmasında fayda sağlar.
Romatoid artrit belirtilerini önemli ölçüde azaltır.
Konjuge linoleik asit (CLA) önemli sağlık yararları olan omega 6 yağ asidinin bir formudur. CLA, yağ kütlesinin azalmasını sağlar.
Omega 9 yağ asitleri nedir?
Omega 3-6-9 yağ asitlerinin sonuncusuomega 9 yağ asitleridir. Tekli doymamış, sadece çift bağa sahip yağlardır. Yağ asidi molekülünün omega ucunda 9 karbon bulunur.Oleik asit en yaygın omega 9 yağ asididir.
Omega 9 yağlarını dışarıdan almaya gerek yoktur çünkü vücut tarafından üretilebilir. Aslında omega 9 yağları vücudun birçok hücresinde en bol bulunan yağlardandır.
Bununla birlikte diğer yağ türleri yerine omega 9 bakımından zengin gıdalar tüketilmesi birçok sağlık yararına sahiptir.
Omega 9 yağ asitlerinin faydaları nelerdir?
Kötü kolesterolü düşürür.
İnsülin duyarlılığı artırır.
İnflamasyonda azalma sağlar.
Omega 3-6-9 hangi yiyeceklerde bulunur?
Omega 3-6-9 yağ asitlerini yüksek oranda içeren yiyecekler şunlardır;
Omega 3 içeren yiyecekler
Günlük omega 3 için bir standart yoktur ancak çeşitli kuruluşlar bu konuda bir yönerge bildirmişlerdir. ABD İlaç Enstitüsünün Gıda ve Beslenme Kuruluna göre günde yeterli miktarda omega 3 alımı, 19 yaş üstü yetişkin erkekler için 1,6 gram, kadınlar için 1.1 gramdır.
En çok omega 3 bulunan gıdaların omega 3 türü ve miktarları şöyledir:
Somon: 4.0 gram – EPA ve DHA
Uskumru: 3.0 gram – EPA ve DHA
Sardalya: 2.2 gram – EPA ve DHA
Hamsi: 1.0 – EPA ve DHA
Chia tohumu: 4.9 gram – ALA
Ceviz: 2.5 gram – ALA
Keten tohumu: 2.3 gram – ALA
Omega 6 içeren yiyecekler
ABD İlaç Enstitüsünün Gıda ve Beslenme Kuruluna göre günde yeterli miktarda omega 6 alımı 19-50 yaşlarındaki yetişkin erkekler için 17 gram, kadınlar için 12 gramdır.
Aşağıdaki gıdaların 100 gramındaki omega 6 miktarları şöyledir;
Soya yağı: 50 gram
Mısır yağı: 49 gram
Mayonez: 39 gram
Ceviz: 37 gram
Ayçiçeği: 34 gram
Badem: 12 gram
Kaju: 8 gram
Omega 9 içeren yiyecekler
Besinlerden almaya gerek olmadığından omega 9 için yeterli miktarda alım önerisi yoktur. Aşağıda gıdaların 100 gramındaki omega 9 miktarları belirtilmiştir:
Omega 3-6-9 yağ asitleri takviyesi almak gerekir mi?
Kombine omega 3-6-9 yağ asitleri takviyeleri, genellikle, bu yağ asitlerinin her birini, 2: 1: 1 gibi oranlarda sağlar.
Bu tür yağlar, besinlerden daha çok tüketilmesi gereken omega 3 yağlarının alımını artırmaya yardımcı olur.
Çoğu kişi zaten çok fazla omega 6 aldığı ve omega-9 da vücut tarafından üretildiği için, bunlar için takviyeye gerek yoktur.
Bu nedenle, vücutta omega 3-6-9 yağ asitleri dengesini elde etmek için besinlerden almaya çalışmak en iyisidir. Bu, haftada en az iki porsiyon yağlı balık yemek, yemekleri pişirirken ve salata sosu olarak zeytinyağı kullanmak gibi alışkanlıklarla sağlanabilir.
Buna ek olarak, rafine bitkisel yağlarda pişmiş olan diğer bitkisel yağların ve kızartılmış gıdaların tüketimini azaltarak, omega 6 alımını sınırlandırmaya çalışın.
Besinlerden yeterince omega 3 almıyorsanız, kombine bir omega 3-6-9 yağ asitleri takviyesinden ziyade omega 3 takviyesi almakta yarar vardır.
