Nişastalı ve Nişastasız Sebzeler Nelerdir? Faydaları ve Besin Değerleri

 

Her gün sebze yemek, sağlık için önemlidir. Sebzeler besleyici lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Ayrıca diyabet, obezite ve kalp hastalığı gibi bir dizi kronik hastalığa karşı koruma sağlar.

 

İki ana sebze kategorisi vardır: nişastalı ve nişastasız sebzeler. Nişastalı sebzeler patates, mısır gibi sebzeler; nişastasız sebzeler ise brokoli, domates ve kabak gibi sebzelerdir. İkisi arasındaki temel ayrım, bir tür karbonhidrat olan toplam nişasta içeriğidir. Ancak bu sebzelerin başka farklılıkları da vardır.

 

nişastalı sebzeler hangileri

 

Nişastalı ve Nişastasız Sebzeler Hangileri?

Nişasta, beslenmedeki ana karbonhidrat türüdür. Birleşik şeker moleküllerinin oluşturduğu karmaşık bir karbonhidrat olarak adlandırılır. Nişasta; ekmek, tahıl, erişte, makarna ve nişasta içeren sebzeler de dahil olmak üzere çeşitli yiyeceklerde bulunur. Ancak çoğu sebze sadece küçük miktarlarda nişasta içerir ve bunlar nişasta içermeyen sebzeler olarak sınıflandırılır.

 

Patates gibi pişmiş nişastalı sebzeler, yaklaşık 15 gram karbonhidrat ve 1/2 bardağı (80-90 gram) 80 kalori içerirken, brokoli gibi nişastasız yeşil sebzelerin eşdeğer oranı ise yaklaşık 5 gram karbonhidrat ve 25 kaloridir.

Sağlık kuruluşları her gün nişastalı ve nişastasız olmak üzere 2.5 bardak sebze yemeyi önermektedir.

 

 

Nişastalı Sebzeler Listesi

 

  • Fasulye (barbunya, kuru fasulye vb.)
  • Balkabağı
  • Nohut
  • Mısır
  • Mercimek
  • Yaban havucu
  • Bezelye
  • Patates
  • Tatlı patates
  • Yer elması

 

 

Nişastasız Sebzeler Listesi

 

  • Enginar
  • Kuşkonmaz
  • Brüksel lahanası
  • Brokoli
  • Lahana
  • Karnabahar
  • Kereviz
  • Salatalık
  • Patlıcan
  • Mantar
  • Soğan
  • Biber
  • Ispanak
  • Domates
  • Şalgam
  • Kabak

 

 

Her ikisi de besinler bakımından zengindir

Hem nişastalı hem de nişastasız sebzeler etkileyici besin profiline sahiptir. Besin içeriği, sebze türüne ve pişirme yöntemine göre değişmekle birlikte, her türü doğal olarak bir dizi temel vitamin ve mineral içerir.

Sebzeler en zengin potasyum, K vitamini, folat ve magnezyum kaynaklarıdır. Bu besinler özellikle kemik sağlığı, kalp sağlığı ve sağlıklı bir hamilelik için önemlidir.

 

Sebzeler ayrıca demir ve çinko dahil olmak üzere küçük miktarlarda başka faydalı besinler de içerir. Dahası, C ve E vitaminleri gibi hücreleri serbest radikallerin ve oksidatif stresin neden olduğu zararlı hasarlardan korumaya yardımcı olan antioksidanlar içerir.

Sebzeler, şeker, yağ ve sodyum bakımından doğal olarak düşüktür – bu nedenle, birçok olumsuz sağlık etkisi olmadan büyük miktarlarda tüketilebilir.

 

 

Her ikisi de lif bakımından zengindir

Nişastalı ve nişastasız sebzelerin bir diğer ortak özelliği yüksek lif içeriğidir. Lif içeriği türüne göre değişmekle birlikte, çoğu nişastalı sebzenin 1/2 kasesi (yaklaşık 70–90 gram) % 4-6 lif içerir.

 

Bazı nişastasız sebzeler daha yüksek miktarlarda lif sağlar. Örneğin, mercimek, fasulye ve nohutun 1/2 kasesi (70–90 gram) 5-8 gram lif içerir. Benzer şekilde nişastasız sebzeler de lif bakımından zengindir. Nişastasız sebzelerin çoğunun  1/2 kasesi % 2–3.5 oranında lif sağlar.

 

Lif, bağırsak hareketlerini düzenler. Çalışmalar ayrıca, inflamatuar bağırsak hastalığı gibi sindirim koşullarını önleyebileceğini ve kolesterolü, kan şekerini düşürdüğünü, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltabileceğini belirtmektedir. Bu nedenlerle, her gün nişastalı ve nişastasız sebze tüketmek, lif ihtiyacını karşılamak için faydalıdır.

 

 

Nişastalı sebzelerin karbonhidrat ve kalorisi daha yüksektir

Bazı nişastalı sebzeler (patates ve mısır dahil), yüksek nişasta içeriği nedeniyle tartışmalıdır. Bazı insanlar bunlardan tamamen kaçınılması gerektiğine inansa da, nişastalı sebzeler faydalı besinler sağlar ve ılımlı tüketildiğinde sağlıklıdır.

 

Nişastasız türlerine kıyasla nişastalı sebzeler daha fazla karbonhidrat ve kalori içerir. Nişastalı ve nişastasız sebzeler arasındaki en büyük fark ise karbonhidrat içeriğidir. Nişastalı sebzeler nişastasız olanlara göre  3-4 kat daha fazla karbonhidrat sağlar.

 

Bu nedenle, diyabetiniz varsa veya düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, nişastalı sebzelerin tüketimini sınırlandırmalısınız. Çünkü ekmek, pirinç ve tahılla benzer miktarda karbonhidrat içerirler. Nişastalı sebzeler, kan şekeri seviyelerini nişastasız olanlardan daha hızlı yükseltir.

 

Ancak patates hariç tüm nişastalı sebzelerin glisemik indeksi (GI) düşük ila orta derecededir. Bu nedenle, nişastalı sebzelerin çoğu karbonhidrat içeriğine rağmen kan şekeri seviyelerinde yavaş ve düşük bir artış gösterirler.

 

Günlük yaklaşık 1/2 yada 1 kaselik (70-180 gram) porsiyon halinde tüketilen nişastalı sebzeler, diyabetli veya düşük karbonhidratlı bir diyet yapan kişiler için uygundur.

 

Yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle, nişastalı sebzeler daha fazla kaloriye sahiptir – nişastasız sebzelerden yaklaşık 3-6 kat daha fazladır. Kalori içeriği türüne göre değişmekle birlikte, çoğu nişastalı sebzeler, her bir 1/2 kaselik (70-90 gram) porsiyon için 60–140 kalori sağlar, aynı miktarda nişastasız sebzeler 15-30 kaloriye sahiptir.

 

Bu nedenle, nişastalı sebzeleri hazırlarken ve tüketirken, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, porsiyon boyutuna ve pişirme yöntemine dikkat etmelisiniz.

 

 

Nişastalı sebzeler dirençli nişasta ve protein bakımından daha iyi kaynaktır

Nişastalı sebzeler özellikle dirençli nişasta olarak bilinen bir nişasta türü bakımından zengindir. Dirençli nişasta çözünür liflere benzer şekilde davranır. Sindirim sisteminden sindirilmeden geçer, daha sonra faydalı bağırsak bakterileri tarafından parçalanır.

 

Bağırsak bakterileri dirençli nişastayı parçaladıklarında, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) üretirler. Dirençli nişasta ve SCFA’ların vücut üzerinde olumlu etkileri vardır. Ülseratif kolit gibi sindirim koşullarına karşı koruma sağlar ve kan şekeri, kilo ve kolesterolü azaltır.

 

Fasulye, bezelye ve mısır gibi nişastalı sebzeler, yaklaşık % 1-5 oranında dirençli nişastadan oluşur. % 1 oranında, patates biraz düşük miktarda içerir. Bununla birlikte, patates pişirildiği ve soğumaya bırakıldığı zaman bu oran % 5’e kadar yükselir – patates salatası gibi.

 

Bazı nişastalı sebzeler – özellikle fasulye, nohut ve mercimek – iyi bir protein kaynağıdır. Bu sebzelerin, 1/2 kasesi (70-90 gram) 9 gram protein içerdiği için, bitki bazlı proteinin en iyi kaynaklarındandır.

 

 

Nişastasız sebzeler kalorisi az olduğu halde önemli besin maddeleri içerir

Nişastasız sebzelerin kalorisi çok düşüktür, 1/2 kase (70-90 gram) 15–30 kalori içerir. Bu nedenle, kilo alma sorunu olmadan büyük miktarlarda nişastasız sebze yiyebilirsiniz. Bu sebzeler yaklaşık % 90-95 sudan oluşur, bu da onları iyi bir hidrasyon kaynağı yapar, günlük sıvı ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur.

 

Düşük kalorili içeriğine rağmen, lif bakımından da yüksektir ve esansiyel vitaminler ve mineraller içerir. Vücudun ihtiyaç duyduğu hemen hemen tüm vitamin ve minerallere sahipler.

 

Ek olarak, nişastasız sebzelerin karbonhidrat miktarı da düşüktür – 1/2 kasesi (70–90 gram) sadece 4-6 gram karbonhidrat içerir. Sonuç olarak, kan şekeri düzeyleri üzerinde çok az etkisi vardır ve düşük karbonhidrat diyeti yapanlar veya diyabet hastası olan kişiler için uygundur.

 

 

 

Yeni yazılarımızdan haberdar olmak için binlerce abonenin arasına sen de katıl!

Delivered by FeedBurner

diyetz.com
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ