Nişastalı ve Nişastasız Sebzeler: Faydaları ve Besin Değerleri

 

 

Her gün bol bol sebze yemek, sağlık için önemlidir. Sebzeler besleyici ve lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Ayrıca diyabet, obezite ve kalp hastalığı gibi bir dizi kronik hastalığa karşı koruma sağlarlar.

 

İki ana sebze kategorisi vardır: nişastalı ve nişastasız sebzeler. Nişastalı sebzeler patates, mısır gibi sebzeler; nişastasız sebzeler ise brokoli, domates ve kabak gibi sebzelerdir.

 

İkisi arasındaki temel ayrım, bir tür karbonhidrat olan toplam nişasta içeriğidir. Bununla birlikte, bu sebzelerin bir takım başka farklılıkları da vardır.

 

Bu yazıda nişastalı ve nişastasız sebzelerin yararları ve temel farklılıkları anlatılmaktadır.

 

 

 

Nişastalı ve Nişastasız Sebzeler Nelerdir?

Nişasta, beslenmedeki ana karbonhidrat türüdür. Genellikle birleşik şeker moleküllerinin oluşturduğu karmaşık bir karbonhidrat olarak adlandırılır.

 

Nişasta; ekmek, tahıl, erişte, makarna ve nişastalı sebzeler de dahil olmak üzere çeşitli yiyeceklerde bulunabilir. Ancak çoğu sebze sadece küçük miktarlarda nişasta içerir ve bunlar nişastasız sebzeler olarak sınıflandırılır.

 

Patates gibi pişirilmiş nişastalı sebzeler, yaklaşık 15 gram karbonhidrat ve 1/2 bardağı (80-90 gram) 80 kalori içerirken, brokoli gibi nişastasız sebzelerin eşdeğer oranı ise yaklaşık 5 gram karbonhidrat ve 25 kalori içerir.

 

Sağlık kuruluşları her gün nişasta ve nişastasız olmak üzere 2.5 bardak sebze yemeyi önermektedir. Her grup için bazı genel örnekler şunlardır:

 

 

 

 

Nişastalı Sebzeler

 

  • Fasulye (barbunya, lacivert, pinto, siyah)
  • Balkabağı
  • Nohut
  • Mısır
  • Mercimek
  • Yaban Havucu
  • Bezelye
  • Patates
  • Tatlı patates
  • Yer elması

 

 

Nişastasız Sebzeler

 

  • Enginar
  • Kuşkonmaz
  • Brüksel lahanası
  • Brokoli
  • Lahana
  • Karnabahar
  • Kereviz
  • Salatalık
  • Patlıcan
  • Mantar
  • Soğan
  • Biber
  • Ispanak
  • Domates
  • Şalgam
  • Kabak

 

 

 

Her ikisi de besinler bakımından zengindir

Hem nişastalı hem de nişastasız sebzeler etkileyici bir besin profiline sahiptir.

 

Besin içeriği, sebze türüne ve pişirme yöntemine göre değişmekle birlikte, her türü doğal olarak bir dizi temel vitamin ve mineral içerir.

 

Sebzeler en zengin potasyum, K vitamini, folat ve magnezyum kaynaklarındandır. Bu besinler özellikle kemik sağlığı, kalp sağlığı ve sağlıklı bir hamilelik için önemlidir.

 

Sebzeler ayrıca demir ve çinko dahil olmak üzere küçük miktarlarda başka faydalı besinler de içerir.

 

Dahası, antioksidanlar – örneğin C ve E vitaminleri gibi – içerenler, hücreleri serbest radikallerin ve oksidatif stresin neden olduğu zararlı hasarlardan korumaya yardımcı olan bileşiklerdir.

 

Sonuç olarak, antioksidanlar yaşlanma süreciyle savaşabilir ve kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi kronik hastalıklar riskini azaltabilir.

 

Sebzeler ayrıca, şeker, yağ ve sodyum bakımından doğal olarak düşük olma eğilimindedir – bu nedenle, birçok olumsuz sağlık etkisi olmadan nispeten büyük bir miktarlarda yiyebilirsiniz.

 

 

 

Her ikisi de lif bakımından zengindir

Nişasta ve nişastasız sebzelerin bir diğer ortak özelliği yüksek lif içeriğidir.

 

Lif içeriği türüne göre değişmekle birlikte, çoğu nişastalı sebzeler 1/2 kase (yaklaşık 70–90 gram) başına % 4-6 lif içerir.

 

Bazı nişastasız sebzeler daha yüksek miktarlarda lif sağlar. Örneğin, mercimek, fasulye ve nohutun 1/2 kasesi (70–90 gram) 5-8 gram lif içerir.

 

Benzer şekilde nişastasız sebzeler de lif bakımından zengindir. Nişastasız sebzelerin çoğu  1/2 kase için % 2–3.5 lif içerir.

 

Lif bağırsak hareketlerinizi düzenli tutar. Çalışmalar ayrıca, inflamatuar bağırsak hastalığı gibi sindirim koşullarını önleyebileceğini ve kolesterolü, kan şekerini düşürdüğünü ve kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltabileceğini belirtmektedir.

 

Bu nedenlerle, her gün nişastalı ve nişastasız sebzeler tüketmek, lif ihtiyacınızı karşılamak ve sindirim ve genel sağlığınızı iyileştirmek için faydalıdır.

 

 

 

Nişastalı sebzelerin karbonhidrat ve kalorisi daha yüksektir

Bazı nişastalı sebzeler (patates ve mısır dahil), yüksek nişasta içerikleri nedeniyle tartışmalara neden olmaktadır.

 

Bazı insanlar tamamen kaçınılması gerektiğine inansa da, nişastalı sebzeler faydalı besinler sağlar ve ılımlı tüketildiğinde sağlıklıdır.

 

Nişastasız türlerine kıyasla nişastalı sebzeler daha fazla karbonhidrat ve kalori içerir.

 

 

 

Karbonhidrat

Nişasta ve nişastasız sebzeler arasında büyük bir fark karbonhidrat içeriğidir. Nişastalı sebzeler nişastasız tiplerden 3-4 kat daha fazla karbonhidrat sağlar.

 

Bu nedenle, diyabetiniz varsa veya düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, nişastalı sebzelerin alımını sınırlandırmalısınız.

 

Çünkü ekmek, pirinç ve tahılla benzer miktarda karbonhidrat içerirler. Nişastalı sebzeler, kan şekeri seviyelerinizi nişastasız olanlardan daha hızlı yükseltebilir.

 

Bununla birlikte, patates hariç tüm nişastalı sebzeler, glisemik indekste (GI) düşük ila orta derecededir. Bu, bir yiyeceğin, yenildikten sonra kan şekeri seviyesini ne kadar hızlı artırdığının bir ölçüsüdür.

 

Bu nedenle, nişastalı sebzelerin çoğu karbonhidrat içeriğine rağmen kan şekeri seviyelerinde yavaş ve düşük bir artış gösterirler.

 

Ilımlı tüketildiğinde, yaklaşık 1 / 2 – 1 kaselik (70-180 gram) porsiyon halinde tüketilen nişastalı sebzeler, diyabetli veya düşük karbonhidratlı bir diyet yapan kişiler için uygundur.

 

 

 

Kalori

Yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle, nişastalı sebzeler daha fazla kaloriye sahiptir – nişastasız sebzelerden yaklaşık 3-6 kat daha fazladır.

 

Kalori içeriği türüne göre değişmekle birlikte, çoğu nişastalı sebzeler, her bir 1/2 kase (70-90 gram) porsiyon için 60–140 kalori sağlar, aynı miktarda nişastasız sebzeler 15-30 kaloriye sahiptir.

 

Bu nedenle, nişastalı sebzeleri hazırlarken ve tüketirken, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, porsiyon boyutuna ve pişirme yönteminize dikkat edin. Aldığınız kalori miktarı çok yükselebilir.

 

 

 

Nişastalı sebzeler dirençli nişasta ve protein bakımından daha iyi kaynaktır

Nişastalı sebzeler, her ikisi de bir dizi sağlık yararına sahip, büyük bir dirençli nişasta ve protein kaynağıdır.

 

 

 

Dirençli nişasta

Nişastalı sebzeler özellikle dirençli nişasta olarak bilinen bir nişasta türü bakımından zengindir.

 

Dirençli nişasta çözünür liflere benzer şekilde davranır. Sindirim sisteminizden sindirilmeden geçer, daha sonra faydalı bağırsak bakterileri tarafından parçalanır.

 

Bağırsak bakterileriniz dirençli nişastayı parçaladıklarında, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) üretirler.

 

Dirençli nişasta ve SCFA’ların vücudunuz üzerinde bir takım olumlu etkileri vardır. Ülseratif kolit gibi sindirim koşullarına karşı koruyabilir ve kan şekerini, kilo ve kolesterolü azaltabilir.

 

Fasulye, bezelye ve mısır gibi nişastalı sebzeler, yaklaşık % 1-5 oranında dirençli nişastadan oluşur.

 

% 1 oranında, patates biraz düşük miktarda içerir. Bununla birlikte, patates pişirildiği ve soğumaya bırakıldığı zaman bu oran % 5’e kadar yükselir – patates salatası gibi.

 

 

 

Protein

Bazı nişastalı sebzeler – özellikle fasulye, nohut ve mercimek – iyi bir protein kaynağıdır.

 

Bu senzelerin, 1/2 kasesi (70-90 gram) 9 gram protein içerdiği için, bitki bazlı proteinin en iyi kaynaklarındandır.

 

Protein içeriği, iştahınızı ve kilonuzu kontrol altında tutarak tokluk hislerini artırabilir. Aynı zamanda kas kütlesinin ve gücünün korunmasına da yardımcı olur.

 

 

 

Nişastasız sebzeler kalorisi az olduğu halde önemli besin maddeleri içerir

Nişastasız sebzelerin kalorisi çok düşüktür, 1/2 kase (70-90 gram) 15–30 kalori içerir.

 

Bu nedenle, kilo alma sorunu olmadan büyük miktarlarda nişastasız sebzeler yiyebilirsiniz.

 

Bu sebzeler yaklaşık % 90-95 sudan oluşur, bu da onları beslenmenizde iyi bir hidrasyon kaynağı yapar. Bu nedenle, nişastasız sebzeler günlük sıvı ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır.

 

Düşük kalorili içeriğine rağmen, nişastasız sebzeler lif bakımından yüksektir ve esansiyel vitaminler ve mineraller içerir. Aslında, ihtiyacınız olan hemen hemen tüm vitamin ve minerallere sahipler.

 

Ek olarak, nişastasız sebzelerin karbonhidrat miktarı düşüktür – 1/2 kasesi (70–90 gram) sadece 4-6 gram karbonhidrat içerir. Sonuç olarak, kan şekeri düzeyleri üzerinde çok az etkisi vardır ve düşük karbonhidratlı diyeti yapanlar veya diyabet hastası olan kişiler için uygundur.

 

Gün boyunca çeşitli nişastalı ve nişastasız sebzeleri tüketmek en iyisidir. Çok az kalori için yemeklerinize renk, besin ve lezzet katacaklar.

 

 

 

Sebzeleri Tüketmenin En Sağlıklı Yolları

Sağlık yararlarına ek olarak, nişastalı ve nişastasız sebzeler, lezzetli, çok yönlüdür. Taze ve dondurulmuş bütün sebzeler genellikle en sağlıklı seçenekler olarak kabul edilir, bunu sulu ve konserve çeşitleri de takip eder.

 

Sularının sıkılması lif içeriğini azaltır ve konserve şeklinde tüketirseniz genellikle fazladan şeker ve tuz eklenmiştir.

 

Hazırlama ve pişirme yöntemleri bu sebzelerin besin kalitesi üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.

 

Ekstra kalori, tuz ve yağdan kaçınmak için, soslar gibi sağlıksız yiyecekleri sınırlarken pişirme, kaynatma ve buhar gibi pişirme yöntemlerini tercih edin.

 

Mısır ve patates cipsi gibi kızarmış ve işlenmiş bitkisel ürünleri tüketmeyin çünkü bunlar kalori, yağ ve tuz bakımından yüksektir.

 

Sağlığınız için, vitamin ve besin alımınızı en üst düzeye çıkarmak için her gün en az 2.5 bardak nişastalı ve nişastalı sebze yiyin.

 

 

 

Yeni yazılarımızdan haberdar olmak için binlerce abonenin arasına sen de katıl!

Delivered by FeedBurner

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ


%d blogcu bunu beğendi: