Nişasta İçeren Besinler | diyetz

Nişasta İçeren Besinler

 

Nişastalı yiyecekler, bir tür karbonhidrattır. Karbonhidratlar üç ana kategoriye ayrılır: şeker, lif ve nişasta. Nişasta, en çok tüketilen karbonhidrat türüdür ve birçok kişi için önemli bir enerji kaynağıdır.

Nişasta, kompleks karbonhidrat olarak sınıflandırılır çünkü birbirine katılan birçok şeker molekülünden oluşur. Genel olarak kompleks karbonhidratlar, basit karbonhidratlardan daha sağlıklı seçeneklerdir.

Kan şekeri düzeylerinin hızlı bir şekilde yükselmesine neden olmazlar, bunun yerine şekeri yavaş yavaş kana salarlar.

Kan şekerinin ani iniş ve çıkışları yani çok düşük ve çok yüksek olması kötüdür çünkü yorgun, aç bırakabilir ve daha yüksek karbonhidratlı gıdaları tüketmeye zorlayabilir.

Ancak, insanların yediği nişastaların birçoğu rafine edilmiştir. Gerçekten, kompleks karbonhidratlar olarak sınıflandırılmış olsalar bile, kan şekeri düzeylerinin hızla yükselmesine neden olabilirler.

 

nişastalı yiyecekler

 

Rafine edilmiş nişastaların neredeyse tüm besin maddeleri ve lifleri yok edilmiştir. Basitçe söylemek gerekirse, kalorileri yüksektir fakat besin değerleri düşüktür. Araştırmalar da rafine nişasta tüketiminin, tip 2 diyabet, kalp rahatsızlığı ve kilo alma riski ile ilişkili olduğunu gösteriyor.

O yüzden rafine nişasta içeriği yüksek olan yiyeceklerin dikkatli yenmeleri gerekir. Biz de bu yazıda “nişasta nelerde bulunur?” sorusunun cevabını arayacağız.

 

 

Mısır Unu

Nişasta içeriği: (% 74)

 

Mısır unu, kurutulmuş mısır çekirdeği öğütülerek yapılan bir un tipidir. Çölyak hastalığı olanlar için glütensiz bir seçenektir.

Mısır unu bazı besin maddeleri içerse de, karbonhidrat ve nişasta miktarı çok yüksektir. Bir fincan (159 gram), 117 gramı nişasta olan 126 gram karbonhidrat içerir.

Mısır unu tüketiyorsanız, tam tahıl olanını tercih edin. Çünkü işlendiğinde, bazı lif ve besin maddelerini kaybeder.

 

 

Darı Unu

Nişasta içeriği: (% 70)

Darı unu, çok besleyici tahıllardan olan darı tohumlarının öğütülmesinden yapılır. Bir bardak (119 gram) darı unu 83 gram veya ağırlıkça % 70 oranında nişasta içerir.

Darı unu doğal olarak glütensizdir ve magnezyum, fosfor, manganez ve selenyum bakımından zengindir. Darı besleyici olmasına rağmen, tiroid işlevine müdahele edebileceğine dair bazı kanıtlar vardır.

 

İlginizi Çekebilir  Kırmızı Pancar Faydaları, Zararları ve Besin Değeri

 

Sorgum unu

Nişasta içeriği: (% 68)

 

Sorgum, sorgum unu yapmak için öğütülen, besleyici, bir tahıldır. Bir bardak (121 gram) sorgum unu 82 gram veya ağırlıkça % 68 oranında nişasta içerir.

Yüksek oranda nişasta içeren besinlerden olan sorgum unu birçok un türüne göre çok daha iyi bir seçimdir. Bunun nedeni glütensizdir ve mükemmel bir protein ve lif kaynağıdır. Bir bardak 10.2 gram protein ve 8 gram lif içermektedir.

Üstelik sorgum, polikosanol gibi antioksidanlar için mükemmel bir kaynaktır. Çalışmalar, bu antioksidanların insülin direncini azaltmaya, kan kolesterolünü düşürmeye ve antikanser özelliklere sahip olabileceğini göstermiştir.

 

 

Beyaz Un

Nişasta içeriği:(% 68)

 

Tam taneli buğday üç ana bileşene sahiptir. Dış tabaka kepek olarak bilinir, üreme tahıl üreme kısmıdır ve endosperm besin kaynağıdır.

Beyaz un, besin maddeleri ve lif içeren kepek ve tohum kısmının alınmasıyla elde edilir. Beyaz unda sadece endosperm kısmı kalır. Bu kısım besin maddeleri bakımından düşüktür ve boş kalori içerir. 

Ayrıca endosperm beyaz una yüksek nişasta içeriği verir. Bir fincan (120 gram) beyaz un, 81.6 gram nişasta içerir.

 

nişasta olan besinler

 

Yulaf

Nişasta içeriği:(% 57.9)

 

Yulaf, yiyebileceğiniz en sağlıklı tahıllar arasındadır. Çok miktarda protein, lif ve yağ ile çeşitli vitamin ve mineraller sağlar.  

Üstelik araştırmalar, yulafın kilo vermeye, kan şekeri kontrolüne ve kalp hastalığı riskini düşrmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Yulafın nişasta içeriği de yüksektir. Bir fincan yulaf (81 gram) 46.9 gram nişasta veya ağırlıkça % 57.9 oranını içerir.

 

 

Tam Buğday Unu

Nişasta içeriği: (% 57.8)

 

Rafine unla karşılaştırıldığında, tam buğday unu daha besleyicidir ve nişasta bakımından daha düşüktür. Bu, yüzden daha iyi bir seçenektir.

Örneğin, 1 bardak (120 gram) tam buğday unu, 69 gram nişasta içerir. Her iki un tipi de benzer miktarda toplam karbonhidrat içeriyor olsa da, kepekli buğdayın lifi daha fazladır ve besleyici özelliktedir.

 

İlginizi Çekebilir  Kolin Nedir?

 

Noodle(Hazır makarna)

Nişasta içeriği: (% 56)

 

Noodle olarak adlandırılan hazır makarna, ucuz ve kolay hazırlanması nedeniyle popüler bir ürünüdür. Ancak, bunlar oldukça işlenmiştir ve besin maddeleri bakımından düşüktür.

Yağ ve karbonhidrat oranı yüksektir. Örneğin, tek bir paketi, 54 gram karbonhidrat ve 13.4 gram yağ içermektedir.

Hazır makarnanın karbonhidratlarının çoğu nişastadan gelir. Bir paket 47.7 gram nişasta veya ağırlıkça % 56 oranı içerir.

Buna ek olarak, çalışmalar, haftada iki kereden fazla hazır makarna tüketen insanların metabolik sendrom, diyabet ve kalp hastalığı riskinin daha yüksek olduğunu göstermiştir. Bu, özellikle kadınlar için geçerlidir.

 

 

Beyaz Ekmek

Nişasta içeriği: (% 40.8)

 

Rafine buğday unu gibi, beyaz ekmek de buğdayın endosperminden yapılır. Yüksek oranda nişasta içeren besinlerdendir. İki dilim beyaz ekmek, 20,4 gram nişasta veya ağırlıkça % 40,8 içermektedir.

Beyaz ekmek ayrıca lif, vitaminler ve mineraller bakımından da düşüktür. Ekmek yemek istiyorsanız, beyaz ekmek yerine tam tahıllı olanları tercih edin.

 

 

Pirinç

Nişasta içeriği:(% 28.7)

 

Pirinç, dünyada en çok tüketilen temel gıda maddesidir. Nişasta, özellikle pişmemiş formunda yüksektir.

Örneğin, pişmemiş pirincin 100 gramı, % 63.6 nişasta olan 80.4 gram karbonhidrat içerir. Ancak, pirinç pişirildiğinde nişasta içeriği belirgin bir şekilde düşer.

Isı ve su olduğu zaman nişasta molekülleri suyu emer ve şişer. Sonunda, bu şişme, nişasta molekülleri arasındaki bağları, jelatinizasyon adı verilen bir süreç vasıtasıyla koparır. 

Bu nedenle, pişmiş pirincin 100 gramı sadece % 28.7 nişasta içerir çünkü pişmiş pirinç çok daha fazla su taşır.

 

 

Makarna

Nişasta içeriği: (% 26)

 

Makarna, makarnalık buğdaydan yapılır. Pirinç gibi makarna da pişirildiğinde nişastası azalır çünkü ısı ve suda jelatinleşir. Örneğin, kuru spagetti % 62.5 nişasta, pişmiş spagetti ise sadece % 26 oranında nişasta içerir.

 

İlginizi Çekebilir  Aloe Vera Faydası Nedir, Nasıl Kullanılır, Yenir mi?

 

Mısır

Nişasta içeriği: (% 18.2)

 

Mısır en çok tüketilen hububat tanelerinden biridir. Aynı zamanda sebzeler arasında en yüksek nişasta içeriğine sahiptir. Örneğin, 1 fincan (141 gram) mısır çekirdeği 25.7 gram nişasta veya ağırlıkça % 18.2 içerir.

Nişastalı bir sebze olmasına rağmen, mısır çok besleyicidir. Özellikle lifin yanı sıra folat, fosfor ve potasyum gibi vitaminler ve mineraller açısından zengindir.

 

 

Patates

Nişasta içeriği: (% 18)

 

Patates çok yönlü bir temel gıda maddesidir. Nişastalı gıdalar arasında akla ilk gelenlerdendir. Patates; un, pişmiş ürünler veya tahıllar kadar nişasta içermez ancak diğer sebzelere göre daha fazla nişasta içerir.

Örneğin, orta boy bir pişmiş patates (138 gram) 24.8 gram veya ağırlıkça % 18 oranında nişasta sağlar.

Patates, dengeli bir beslenmenin mükemmel bir parçasıdır çünkü C vitamini, B6 vitamini, folat, potasyum ve manganez için mükemmel bir kaynaktır.

 

Sonuç olarak;

Nişasta içeren besinler karbonhidratların önemli bir parçasıdır. Ancak çoğu nişastalı besin rafine edilmiştir yani lif ve bazı besin maddeleri çıkarılmıştır.

Sağlıklı beslenmek için rafine nişastalı besinlerden uzak durmak gerekir. Çünkü bunları fazla tüketmek diyabet, kalp rahatsızlığı ve kilo alma riskine neden olur.

Öte yandan, sorgum unu, yulaf, patates ve yukarıda listelenen bazı işlenmemiş nişasta olan besinler tüketilmelidir. Bunlar lifin mükemmel kaynaklarıdır ve çeşitli vitaminler ve mineraller içerirler.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ