Mineral Bakımından Zengin Besinler Hangilerdir?

    Mineral Bakımından Zengin Besinler Hangilerdir?

    Mineraller yeryüzünde ve yiyeceklerde bulunan, yaşam için gerekli olan elementlerdir. Örneğin, kalp ve beyin fonksiyonlarının yanı sıra hormon ve enzimlerin üretimi için de minerallere ihtiyaç vardır.

    Mineraller, insan vücudunun ne kadar ihtiyacı olduğuna bağlı olarak iki kategoriye ayrılır. Makrominerallere daha fazla miktarda ihtiyaç vardır ve bunlar arasında kalsiyum, potasyum, sodyum, klorür, fosfor ve magnezyum bulunur.

    Aynı derecede önemli olmasına rağmen, demir, bakır, florür, selenyum, çinko, krom, molibden, iyot ve manganez gibi eser minerallere daha az miktarda ihtiyaç duyulur.

    Mineraller çeşitli gıdalarda bulunur ancak bazı gıdalar bu önemli besin maddelerini özellikle bol miktarda sağlar.

    İşte mineraller açısından zengin yiyecekler…

    Mineral İçeren Yiyecekler Nelerdir?

    Kuruyemiş ve tohumlar 

    Kabuklu yemişler ve tohumlar bir dizi mineral sağlar ancak özellikle magnezyum, çinko, manganez, bakır, selenyum ve fosforda yüksektir.

    Bazı kabuklu yemişler ve tohumlar mineral içerikleriyle öne çıkar. Örneğin, bir Brezilya fıstığı günlük selenyum ihtiyacının % 174’ünü sağlarken, 1/4 bardak (28 gram) kabak çekirdeği günlük magnezyum ihtiyacının % 40’ını sağlar.

    Bütün kuruyemiş ve tohumlar, besin açısından yoğun bir atıştırmalık sağlarken, kuruyemiş ve tohumların ezmeleri, smoothie ve yulaf ezmesine eklenebilir veya taze meyve ve sebzelerle eşleştirilebilir.

    Kabuklu deniz ürünleri

    İstiridye ve midye gibi kabuklu deniz ürünleri konsantre mineral kaynaklarıdır ve selenyum, çinko, bakır ve demir sağlar.

    6 orta boy istiridye (84 gram) yemek, günlük çinko ve bakır ihtiyacını karşılar, günlük selenyum ve demir ihtiyacını % 30 ve % 22’sini sağlar.

    Çinko, bağışıklık fonksiyonu, DNA üretimi, hücresel bölünme ve protein üretimi için gerekli olan bir besindir.

    Hamile ve emziren kadınlar, gastrointestinal hastalığı olan kişiler, bazı ilaçları alan kişiler, ergenler ve daha yaşlı yetişkinler, bağışıklık tepkisini bozabilecek, büyüme ve gelişmeyi engelleyebilecek ve enfeksiyon riskini artırabilecek çinko eksikliği riski altında olan popülasyonlardır.

    Kabuklu deniz ürünleri konsantre bir çinko kaynağıdır ve bu hayati besin maddesinde eksiklik riski taşıyanlar için etkili bir seçimdir.

    Turpgiller 

    Karnabahar, brokoli, pazı ve Brüksel lahanası gibi turpgiller sebzeler yemek, kronik hastalığın azaltılması da dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı ile ilişkilidir.

    Bu sağlık yararları, etkileyici mineral konsantrasyonları da dahil olmak üzere, bu sebzelerin besin yoğunluğu ile doğrudan ilişkilidir.

    Brokoli, lahana, kale lahana ve su teresi dahil olmak üzere turpgil sebzeler, hücresel fonksiyon, DNA üretimi, detoksifikasyon ve vücut tarafından üretilen güçlü bir antioksidan olan glutatyon sentezi (kükürt) bakımından zengindir.

    Sülfüre ek olarak, turpgil sebzeler magnezyum, potasyum, manganez ve kalsiyum dahil olmak üzere diğer birçok mineral için iyi bir kaynaktır.

    karaciğer sakatatı

    Sakatatlar

    Tavuk ve kırmızı et gibi protein kaynakları kadar popüler olmasa da, sakatatlar yiyebileceğiniz mineral yoğunluğu yüksek gıdalar arasındadır.

    Örneğin, bir dilim sığır eti (85 gram) günlük bakır ihtiyacını karşılar ve günlük selenyum, çinko, demir ve fosfor ihtiyacının sırasıyla % 55, % 41, % 31 ve % 33’ünü sağlar.

    Ek olarak, sakatatlar B12 vitamini, A vitamini ve folat dahil protein ve vitaminler bakımından da zengindir.

    Yumurta

    Yumurtaya genellikle doğanın multivitamini denir. Bütün yumurta besin açısından zengindir ve birçok önemli mineral sağlar.

    Demir, fosfor, çinko ve selenyumun yanı sıra birçok vitamin, sağlıklı yağ, antioksidan ve protein bakımından zengindir.

    Birçok insan kolesterol içeriği nedeniyle yumurta sarısından kaçınsa da, yumurta sarısı neredeyse tüm vitaminleri, mineralleri ve diğer faydalı bileşikleri içerir, bu nedenle sadece beyazı değil, bütün yumurtayı yemek gerekir.

    Fasulye 

    Fasulye, lif ve protein ile yüklüdür aynı zamanda kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor, potasyum, manganez, bakır ve çinko da sağlar.

    kakaonun diğer adı nedir

    Kakao 

    Sıklıkla besin yoğunluğu ile ilişkili olmasa da, kakao ürünleri minerallerle yüklüdür. Kakao ve kakao ürünleri özellikle magnezyum ve bakır bakımından zengindir.

    Enerji üretimi, kan basıncı regülasyonu, sinir fonksiyonu, kan şekeri kontrolü ve daha fazlası için magnezyum gereklidir.

    Bakır, diğer önemli vücut süreçlerine ek olarak, uygun büyüme ve gelişme, karbonhidrat metabolizması, demir emilimi ve kırmızı kan hücresi oluşumu için gereklidir.

    Avokado 

    Avokado, sağlıklı yağlar, lif, vitaminler ve minerallerle dolu meyvedir. Özellikle magnezyum, potasyum, manganez ve bakır bakımından zengindir.

    Potasyum, kan basıncının düzenlenmesi ve kalp sağlığı için gerekli olan bir mineraldir. Araştırmalar, avokado gibi potasyum açısından zengin gıdalarla beslenmenin, kalp hastalığı ve inme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

    128.644 kişiyi içeren 33 çalışmanın gözden geçirilmesi, daha yüksek potasyum alımının % 24 oranında inme riskini azalttığını ve yüksek tansiyon seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerinde azalma ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

    Dutsu meyveler 

    Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu gibi dutsu meyveler sadece lezzetli değil aynı zamanda önemli bir mineral kaynağıdır.

    Dutsu meyveler iyi bir potasyum, magnezyum ve manganez kaynağıdır. Manganez, enerji metabolizmasında yer alan bir dizi metabolik fonksiyonun yanı sıra bağışıklık ve sinir sistemi fonksiyonunda gerekli olan bir mineraldir.

    Bu mineral ayrıca sağlıklı kemik ve bağ dokularının büyümesi, bakımı ve ayrıca hücrelerin oksidatif hasara karşı korunmasına yardımcı olan antioksidanların oluşturulması için gereklidir.

    Yoğurt ve peynir

    Yoğurt ve peynir dahil olmak üzere süt ürünleri, besinlerden alınan en yaygın kalsiyum kaynaklarındandır. Sağlıklı bir iskelet sistemi, sinir sistemi ve kalp sağlığı için kalsiyum gereklidir.

    Araştırmalar, birçok insanın, özellikle yaşlı yetişkinlerin yeterli kalsiyum tüketmediğini gösteriyor.

    Yoğurt ve peynir gibi yüksek kaliteli süt ürünleri yemek, kalsiyum, potasyum, fosfor, çinko ve selenyum gibi mineralleri arttırmanın iyi bir yoludur.

    Sardalya 

    Sardalya, vücudun gelişmesi gereken hemen hemen her vitamin ve minerali içerir.

    Bir adet (106 gram) sardalya, günlük kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum ve selenyum ihtiyacının sırasıyla % 27, % 15, % 9, % 36, % 8 ve % 88’ini sağlar. Ayrıca mükemmel bir anti-inflamatuar omega 3 yağ asitleri kaynağıdır.

    spirulina tablet

    Spirulina

    Spirulina, toz formunda satılan ve smoothie gibi içeceklerin yanı sıra yoğurt ve yulaf ezmesi gibi yemeklere eklenebilen mavi-yeşil bir yosundur.

    Demir, magnezyum, potasyum, bakır ve manganez gibi minerallerle yüklüdür ve spirulina sağlığa birçok açıdan fayda sağlar.

    Örneğin, araştırmalar spirulina tüketmenin yüksek LDL (kötü) kolesterol seviyeleri de dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca, kan şekeri seviyelerini ve iltihap belirteçlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

    Nişastalı sebzeler 

    Tatlı patates, patates, balkabağı ve havuç gibi nişastalı sebzeler, beyaz pirinç ve makarna gibi rafine karbonhidratlara mükemmel alternatif oluşturur.

    Nişastalı sebzeler son derece besleyicidir ve lif, ayrıca antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle doludur.

    Birçok insan, yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle nişastalı sebzelerden uzak durur. Bununla birlikte, nişastalı sebzeler, potasyum, magnezyum, manganez, kalsiyum, demir ve bakır gibi mineraller de dahil olmak üzere önemli bir besin kaynağı sağlar.

    Tropikal meyveler 

    Tropikal meyveler, tropikal veya subtropikal iklimlerde yetişir ve muz, mango, ananas, çarkıfelek meyvesi, guava bu meyvelerdendir.

    Antioksidanlar, lif ve vitaminler açısından zengin olmanın yanı sıra, birçok tropikal meyve potasyum, manganez, bakır ve magnezyum gibi mükemmel mineral kaynaklarıdır.

    En popüler tropikal meyvelerden biri olan muz, potasyum, magnezyum ve manganez içeriğine sahiptir.

    yeşil yapraklı sebzede neler var

    Yeşil yapraklı sebzeler  

    Ispanak, lahana, pancar, roka, hindiba, kara lahana, su teresi ve marul gibi yapraklı yeşillikler en sağlıklı yiyecekler arasındadır.

    Magnezyum, potasyum, kalsiyum, demir, manganez ve bakır gibi sağlığı geliştiren mineraller sağlamakla birlikte, aynı zamanda hastalık riskini azaltma ile de ilişkilendirilmiştir.

    Yapraklı yeşil sebze tüketimi, kalp hastalığı, bazı kanserler, diyabet ve tüm nedenlerden kaynaklanan ölüm riskinde azalma ile bağlantılıdır.

    Sonuç olarak;

    Mineraller sağlığımız için hayati öneme sahiptir ve vücudun mineral seviyelerini korumak, iyi hissetmek için gereklidir. Ancak, birçok insan yediği besinlerden yeterli mineral alamaz.

    Yine de, yukarıda listelenen besleyici gıdalar da dahil olmak üzere birçok gıda, çeşitli mineraller sağlar.

    Mineral alımını artırmak, hastalık riskini azaltmak ve beslenmenin genel kalitesini artırmak için bu listedeki yiyeceklerin bir kısmını veya tamamını yemeyi deneyin.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ