Alzheimer ile Savaşmak için MIND Diyeti Nasıl Yapılır?

     

    MIND diyeti, ya da diğer adıyla Alzheimer diyeti yaşlı kişilerin, bunama ve beyin fonksiyon kaybını önlemek üzere tasarlanmıştır.

    Özellikle beyin sağlığına odaklanan bir beslenme şekli yaratmak için Akdeniz diyeti ve DASH diyeti birleştirilmiştir. 

    Yazıda MIND diyeti ile ilgili bilinmesi gerekenler ayrıntılı bir şekilde anlatılmaktadır.

    MIND Diyeti Nedir?

    MIND, Akdeniz-DASH Nörodejeneratif Gecikme Müdahalesi (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) anlamına gelmektedir.

    MIND diyeti, iki çok popüler diyetin, Akdeniz ve DASH diyetlerinin özelliklerini birleştiriyor.

    Birçok uzman, Akdeniz ve DASH diyetlerini en sağlıklı diyetler olarak görüyor. Araştırmalar kan basıncını düşürebildiklerini ve kalp rahatsızlığı, diyabet ve çeşitli diğer hastalıkların riskini azaltabileceklerini gösteriyor.

    Alzheimer diyeti

    MIND Diyeti Nasıl Çalışır?

    MIND diyeti, sağlıksız yiyeceklerin tüketimini azaltmayı ve iyileştirici özelliklere sahip yiyeceklerin tüketimini artırmayı amaçlar.

    Sağlıksız yiyecekler vücutta iltihaplanmaya neden olur. Bu da hücresel işlev, DNA ve beyin hücrelerine zarar verir. 

    MIND diyeti ise iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur, böylelikle DNA yapısını, beyin ve hücresel işlevi eski haline getirir.

    MIND diyeti, Akdeniz ve DASH diyetlerinin bir kombinasyonudur.

    Araştırmalar, Akdeniz diyetinin diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kanser gibi kronik hastalıkların görülme sıklığını azalttığını ve metabolik sağlığı iyileştirdiğini göstermiştir.

    DASH diyeti ise hipertansiyonlu kişilerde kan basıncını düşürür.

    Yağsız proteinler, düşük şekerli, az tuzlu, doğal yiyecekler, sağlıklı yağlar tüketmek ve düzenli fiziksel aktivite yapmak, genel refahı iyileştirir ve beyin fonksiyonunu artırır. 

    MIND Diyeti – Bilimsel Kanıt

    MIND diyeti bilimsel araştırmalara dayanmaktadır. Dr. Morris ve meslektaşları, 58-98 yaşları arasındaki 923 katılımcı üzerinde bir deney yaptı ve dört buçuk yıl boyunca onları izledi.

    Araştırma ekibi, MIND diyetine orta derecede bağlı kalmanın bile Alzheimer hastalığı riskinin azalmasına yol açtığı sonucuna vardı.

    Başka bir MIND diyet çalışması, Agnes Berendsen ve arkadaşları tarafından yapılmıştır. Wageningen Üniversitesi, 70 yaş ve üstü 16.058 kadının diyetlerini 1984’ten 1998’e kadar izledi ve bunu 1995’ten 2001’e kadar telefon görüşmeleriyle bilişsel yetenekler değerlendirildi. 

    Araştırma ekibi, MIND diyetine uzun süreli bağlılığın daha iyi sözel hafızaya yol açtığını buldu.

    Dr.Claire T. Mc liderliğindeki bir araştırma ekibi. Evoy, Akdeniz diyeti ve MIND diyeti ile yaşları 68 ± 10 olan 5,907 kadın üzerinde deneyler yaptı. 

    Katılımcıların bilişsel performansı ölçüldü. Akdeniz ve MIND diyetlerine daha fazla bağlı olan katılımcıların daha iyi bir bilişsel işleve sahip olduğu ve bilişsel bozukluğu azalttığı bulunmuştur.

    2018 yılında yapılan MIND diyet çalışması, bu diyetin yaşlılarda Parkinson hastalığının ilerlemesini geciktirmeye yardımcı olabileceğini gösterdi.

    MIND Diyetinde Neler Yenir?

    Yeşil yapraklı sebzeler

    Haftada altı veya daha fazla porsiyon hedefleyin.

    Tüm diğer sebzeler 

    Yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra günde en az bir defa başka bir sebze yiyin. Nişastalı olmayan sebzeleri tercih edin çünkü az miktarda kalori ile besleyici maddeler içerirler.

    Çilek

    Çileği haftada en az iki kez yiyin. Yayınlanmış araştırmalar sadece çilek tüketilmesi gerektiğini söylese de, antioksidan yararları için yaban mersini, ahududu ve böğürtlen gibi diğer meyveleri de tüketmelisiniz.

    Kabuklu yemiş

    Her hafta beş porsiyon kabuklu yemiş veya daha fazlasını tüketmeye çalışın.

    MIND diyetinin yaratıcıları, tüketilecek kabuklu yemiş türlerini belirtmiyor ancak muhtemelen çeşitli besin maddeleri elde etmek için farklı türleri tüketmek en iyisidir.

    Zeytinyağı

    Ana yemek yağı olarak zeytinyağı kullanın.

    Tam tahıllar

    Günlük en az üç porsiyon yemeyi hedefleyin. Yulaf ezmesi, kinoa, esmer pirinç, tam buğdaylı makarna ve % 100 tam buğday ekmeği gibi tahılları seçin.

    Balık

    Haftada en az bir kez balık yiyin. Yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri için somon, sardalya, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıkları tercih edin.

    Fasulye

    Her hafta en az dört öğün fasulye tüketin. Buna mercimek ve soya fasulyesi de dahildir.

    Kanatlı hayvanlar

    Haftada en az iki kez tavuk veya hindi yiyin. Kızarmış tavuk MIND diyetinde özellikle tüketimi tavsiye edilen bir yemektir.

    MIND Diyetinde Neler Yenmez?

    MIND diyeti, aşağıdaki beş gıdayı sınırlamayı önerir:

    Tereyağı ve margarin

    Her gün 1 yemek kaşığından(yaklaşık 14 gram) daha az yiyin. Bunun yerine, birincil yemeklik yağ olarak zeytinyağını tercih edin ve ekmeğinizi zeytinyağına batırarak tüketin.

    Peynir

    MIND diyeti, peynir tüketiminizi haftada bir defadan az olarak sınırlamanızı önerir.

    Kırmızı et

    Her hafta en fazla üç porsiyon tüketin. Bu, sığır eti, kuzu eti ve bu etlerden elde edilen ürünleri kapsar.

    Kızarmış yiyecekler

    MIND diyeti kızarmış yiyecekleri, özellikle fast-food lokantalarındaki yiyecekleri onaylamaz. Tüketiminizi haftada bir defadan az olarak sınırlayın.

    Hamur işleri ve tatlılar

    Bu, düşünebileceğiniz işlenmiş abur cubur ve tatlıların çoğunu içerir. Dondurma, kurabiye, kek, aperatif kekler, çörekler, şekerleme ve daha fazlası.

    Bunları haftada en fazla dört kez ile sınırlamaya çalışın. Araştırmacılar, doymuş yağ ve trans yağ içeren bu gıdaların tüketimini sınırlandırmayı öneriyor.

    Araştırmalar, trans yağların kalp rahatsızlığı ve hatta Alzheimer hastalığı gibi her türlü hastalıkla açıkça ilişkili olduğunu buldu.

    MIND Diyeti Faydaları Nelerdir?

    Oksidatif stres ve inflamasyonu azaltır

    Diyeti hazırlayan bilim insanları, bu beslenme şeklinin, oksidatif stres ve iltihaplanmayı azaltmada etkili olduğunu düşünüyorlar.

    Oksidatif stres, serbest radikaller denilen kararsız moleküllerin vücutta büyük miktarlarda birikmesi durumunda oluşur. Bu genellikle hücrelere zarar verir. Beyin özellikle bu hasara karşı savunmasızdır.

    İnflamasyon, vücudumuzun yaralanma ve enfeksiyona karşı doğal tepkisidir. Ancak uzun süreli olursa, inflamasyon da zararlı olabilir ve birçok kronik hastalığa katkıda bulunur.

    Bu durumlardan en çok beyin etkilenir ve MIND diyeti bunu en aza indirir.

    Zararlı “Beta-Amiloid” proteinleri azaltabilir

    Araştırmacılar MIND diyetinin potansiyel olarak zararlı beta-amiloid proteinlerini azaltarak beynin yararına olabileceğini düşünüyorlar.

    Beta-amiloid proteinler, vücutta doğal olarak bulunan protein parçalarıdır. Ancak, beyinde birikerek plak oluşturabilir, beyin hücreleri arasındaki iletişimi bozar ve sonunda beyin hücresinin ölümüne yol açabilir.

    Bir Haftalık Örnek MIND Diyeti Listesi

    Bu liste, MIND diyeti için örnek olarak oluşturulmuştur. “MIND diyetinde neler yenir?” bölümünde belirtilen yiyeceklerle listeyi kendinize uyarlayabilirsiniz.

    Pazartesi

    Kahvaltı: Ahududulu yoğurt, badem.

    Öğle Yemeği: Zeytinyağı soslu Akdeniz salatası, ızgara tavuk, kepekli ekmek.

    Akşam yemeği: Esmer pirinç, siyah fasulye, ızgara tavuk.

    Salı

    Kahvaltı: Tam buğday ekmeği ile tost,haşlanmış yumurta

    Öğle Yemeği: Izgara tavuk sandviç, böğürtlen, havuç.

    Akşam Yemeği: Izgara somon, zeytinyağlı salata.

    Çarşamba

    Kahvaltı: Çilekli yulaf ezmesi, haşlanmış yumurta

    Öğle Yemeği: Zeytinyağlı yeşillik salatası.

    Akşam Yemeği: Tavuk ve sebze kızartması, esmer pirinç.

    Perşembe

    Kahvaltı: Fıstık ezmesi ve muzlu yoğurt.

    Öğle Yemeği: Alabalık, yeşillik, bezelye.

    Akşam yemeği: Hindi köfte ve kepekli spagetti, zeytinyağlı salata.

    Cuma

    Kahvaltı: Tam buğday ekmeği ile tost, biber ve soğanlı omlet.

    Öğle Yemeği: Hindi.

    Akşam yemeği: Tavuk, fırında kavrulmuş patates, salata.

    Cumartesi

    Kahvaltı: Çilekli yulaf ezmesi.

    Öğle yemeği: Tam buğday ekmeği, esmer pirinç, fasulye

    Akşam yemeği: Tam buğday ekmeği, salatalık ve domates salatası.

    Pazar

    Kahvaltı: Ispanak yemeği, elma ve fıstık ezmesi.

    Öğle Yemeği: Tam buğday ekmeği ile hazırlanmış ton balıklı sandviç, havuç ve kereviz.

    Akşam Yemeği: Körili tavuk, esmer pirinç, mercimek.

    MIND diyetiyle kilo verilir mi?

    MIND diyetiyle kilo verebilirsiniz. Yüksek kalorili ve tuzlu abur cubur tüketimini azaltırken sağlıklı besinler tüketmeyi ve egzersiz yapmayı teşvik ettiğinden dolayı bu diyet, kilo vermeyi de sağlayabilir.

    Alzheimer Riskini Azaltan Yiyecekler

    Alzheimer hastalığı demansın en yaygın nedenlerinden biridir. Demans vakalarının yüzde 60 ila 70’inin sebebidir.

    Bu kronik nörodejeneratif hastalık genellikle yavaş başlar ve zamanla kötüleşir. İlk belirtilerden biri hafıza kaybıdır.

    Hastalık ilerledikçe, semptomlar dil, ruh hali değişimleri, motivasyon kaybı, kişinin kendi kendine bakımını ve davranışsal sorunlarını yönetememesidir.

    Alzheimer hastalığının kesin nedeni bilinmemektedir. Bununla birlikte, vakaların yaklaşık yüzde 70’i genetik ile ilgilidir. 

    Diğer risk faktörleri arasında kafa travmaları, depresyon veya hipertansiyon öyküsü bulunur.

    Alzheimer riski yüksekse, beslenmenize dikkat etmeniz gerekir. Birçok gıda bilişsel sağlığı geliştirebilir ve hastalık geliştirme riskini azaltabilir.

    Alzheimer hastalığı riskini azaltmak için tüketilebilecek yiyecekler şu şekilde sıralanabilir;

    Yaban mersini

    Yaban mersini, beyni serbest radikal hasarından koruyabilen antioksidanlarla yüklüdür. Ayrıca vücudu Alzheimer, multipl skleroz ve Parkinson gibi dejeneratif hastalıklara neden olabilecek zararlı demir bileşiklerinden korur.

    Ayrıca, yaban mersininin içindeki fitokimyasallar, antosiyaninler ve proantosiyanidinler, nöro-koruyucu faydalar sağlar.

    Yeşil Yapraklı Sebzeler

    Lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler zihinsel yetenekleri keskin tutmaya, bilişsel gerilemeyi önlemeye ve Alzheimer hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.

    Kale lahanası, bilişsel sağlık için önemli olan B12 vitamini açısından zengin bir besin kaynağıdır.

    Lahana ve diğer yeşil yapraklı sebzelerdeki K vitamini daha iyi zihinsel sağlık ile bağlantılıdır.

    Rush Üniversitesi Tıp Merkezi araştırmacılarının yaptığı bir 2015 araştırması, beslenmede daha fazla lahana, ıspanak yemenin bilişsel gerilemenin yavaşlamasına yardımcı olabileceğini bildirmektedir. 

    Çalışma, etkiden sorumlu besin maddelerini incelemiş ve kognitif düşüşü yavaşlatan K vitamini tüketiminin bulunduğunu tespit etmiştir.

    Günde 1 ila 2 porsiyon  yeşil yapraklı sebzeler yemek, Alzheimer riskinin azaltılmasında faydalı olabilir.

    Yeşil Çay

    Beyin gücünü iyileştirmek için antioksidan bakımından zengin gıdalar arasında yeşil çay, kendine önemli bir yer bulur.

    Antioksidan yapısı beyinde sağlıklı kan damarlarını destekler böylece düzgün bir şekilde çalışabilir. 

    Ayrıca, yeşil çay içmek, en yaygın iki nörodejeneratif hastalık olan Alzheimer ve Parkinson’a bağlı olan beyindeki plak büyümesini durdurabilir.

    Alzheimer Hastalığı Dergisi’nde yayınlanan çalışma, yeşil çay polifenollerinin yaşlanmaya ve nörodejeneratif hastalıklara yardımcı olduğunu bildirmektedir. 

    Beynin uzun vadeli sağlığını korumak için günde 2 ila 3 bardak yeşil çay içebilirsiniz.

    Tarçın

    Beyin plaklarının kırılmasına ve hafıza sorunlarına yol açabilen beyin iltihabının azaltılmasına yardımcı olabilecek popüler bir baharat tarçındır.

    Tarçın, beyne daha iyi kan akışı sağlayarak Alzheimer semptomlarını geciktirmenin yanı sıra önleme konusunda da etkilidir.

    Kokusunu solumak bile bilişsel işlemeyi geliştirebilir ve dikkat, sanal tanıma hafızası, çalışma belleği ve görsel motor hızı ile ilgili beyin fonksiyonlarını geliştirebilir.

    Her gün bir fincan tarçın çayı içebilir veya meyve salataları ve smoothie gibi içeceklerin üzerine tarçın tozu serpebilirsiniz.

    sindirime yardımcı yiyecekler

    Somon

    Somon gibi balıklar, beyni genç tutarken aynı zamanda yaşa bağlı beyin problemlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

    Somonda bulunan omega 3 yağ asitleri, Alzheimer ve diğer demans formlarına karşı korunmada büyük rol oynar.

    Bir çalışmada, bir tür omega 3 yağ asidi olan dokosaheksaenoik asitin (DHA) Alzheimer gelişimine engel olabileceği bulunmuştur.

    Bu nörodejeneratif hastalığın ayırt edici özelliği olan iki beyin lezyonunun büyümesini yavaşlatabilir.

    DHA, nörofibriler yumakların gelişmesine yol açan tau birikimini yavaşlatabilir.

    DHA ayrıca beyinde kümelenen ve plaklar oluşturabilen protein beta-amiloid düzeylerini de azaltır. Bu çalışma genetiği değiştirilmiş fareler üzerinde yapılmıştır.

    Alzheimer riskini azaltmak için, haftada 1-2 porsiyon somon balığı yemeniz gerekir.

    Zerdeçal

    Zerdeçal, beyin sağlığına faydalı antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip olan curcumin adlı bir bileşik içerir.

    Anti-inflamatuar özelliği, Alzheimer hastalığı gibi bilişsel bozuklukların önde gelen nedenlerinden biri olduğu düşünülen beyin iltihabını önleyebilir.

    Ayrıca, antioksidan gücü beynin içindeki plak oluşumunun giderilmesine ve oksijen akışının iyileştirilmesine yardımcı olarak genel beyin sağlığını destekler. Bu da Alzheimer’ın ilerlemesini önler veya yavaşlatır.

    Hint Nöroloji Akademisi’nde yayımlanan bir çalışmada, curcuminin beyne girmesi, Alzheimer hastalığında bulunan beta-amiloid plakları azaltılmıştır.

    Günlük olarak bir bardak zerdeçallı süt içebilirsiniz ve beyninizi yıllarca keskin tutmak için yemeklere zerdeçal ekleyebilirsiniz.

    aç karnına zeytinyağı içmenin faydaları

    Zeytinyağı

    Doğal sızma zeytinyağı, oleocanthal olarak adlandırılan ve amiloid plaklarının parçalanmasına yardımcı olan kilit proteinlerin ve enzimlerin üretimini artırmaya yardımcı olan bir fenolik bileşen içerir. 

    Bu Alzheimer hastalığına karşı potansiyel bir nöroprotektif mekanizma olarak çalışır.

    Alzheimer Hastalığı Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma, sızma zeytinyağının öğrenmeyi ve hafızayı artırabileceğini ve beyindeki zararı tersine çevirebileceğini göstermiştir. Bu çalışma fareler üzerinde yapılmıştır.

    Hindistan Cevizi Yağı

    Zeytinyağı gibi, hindistan cevizi yağı da Alzheimer hastalığının yanı sıra demans riskini azaltmada faydalıdır.

    Hindistan cevizi yağındaki orta zincirli trigliseritler, alternatif bir beyin yakıtı olarak çalışan keton cisimlerinin kan seviyelerini arttırır. Bu bilişsel performansı artırır.

    Alzheimer Hastalığı Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma, hindistan cevizi yağının, amiloid beta’nın kortikal nöronlar üzerindeki etkilerini azalttığını bildirmektedir. Amiloid beta peptitleri nörodejeneratif hastalıklar ile ilişkilidir.

    brokoli yararları

    Brokoli

    Bu turpgil sebze, her ikisi de beyin işlevlerinde önemli bir rol oynayan zengin bir folat kaynağı ve antioksidan C vitamini kaynağıdır.

    Alzheimer Hastalığı Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma, sağlıklı C vitamini düzeylerini korumanın, yaşa bağlı bilişsel gerileme ve Alzheimer hastalığına karşı koruyucu bir işlevi olabileceğini bildirmektedir.

    Brokoli ayrıca folat içerir ve kognitif bozukluğa bağlı bir amino asit olan homosistein düzeyini düşüren karotenoidler içerir.

    Ayrıca, içindeki çeşitli B vitaminleri, zihinsel dayanıklılığı ve hafızayı iyileştirmede önemli bir rol oynamaktadır. Brokoli, zihinsel tükenme ve depresyonun etkilerini hafifletebilir.

    Ceviz

    Cevizin anti-inflamatuar ve antioksidatif özellikleri, riski azaltmaya, başlangıcı geciktirmeye, Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatmaya veya hatta önlemeye yardımcı olabilir.

    Ceviz tüketimi beyni, Alzheimer’lı insanların beyninde sıkça görülen bir protein olan beta-amiloid proteininden korur.

    Ayrıca ceviz, beyin hücrelerini serbest radikal hasarlardan koruyabilen iyi bir çinko kaynağıdır.

    Bilişsel sağlığı geliştirmek için günlük bir avuç ceviz yiyin.

     

    İlginizi Çekebilir  En Sağlıklı ve Hızlı Göbek Eritme Yolları
    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ