Mikro Filiz Nedir? Evde Mikro Filiz Yetiştirme

    Mikro Filiz Nedir? Evde Mikro Filiz Yetiştirme

    1980’li yıllarda Kaliforniya’da restoranlara girdikleri andan itibaren, mikro filizler giderek popülerlik kazandı.

    Mikro yeşillikler veya mikro sebzeler olarak da bilinen bu aromatik yeşillikler lezzet açısından zengin olup çeşitli yemekler için hoş bir renk cümbüşü yaratır.

    Küçük boyutlarına rağmen, çoğunlukla olgun sebze yeşilliklerinden daha yüksek besin seviyelerine sahiptirler.

    Mikro Filiz Nedir?

    Mikro filizler, yaklaşık 2,5-7,5 cm boyunda olan genç sebze yeşillikleridir. Bunlar aromatik bir lezzet ve konsantre besin içeriğine sahiptirler ve çeşitli renk ve dokularda bulunurlar.

    Mikro filizler, bir filiz ve bebek yeşillikleri arasında bir yere düşen “bebek bitkiler” olarak kabul edilir.

    Mikro filizler, bebek yeşilliklerine daha çok benzemektedir çünkü yalnızca sapları ve yaprakları yenilebilir olarak kabul edilir. Bununla birlikte, bebek yeşilliklerinden farklı olarak, ebadı çok daha küçüktür ve hasat edilmeden önce satılabilir.

    Mikro filizler açık havada, seralarda ve hatta pencere kenarında olmak üzere çeşitli yerlerde yetiştirilebildiğinden büyümeye çok uygundur.

    Farklı Mikro Filiz Türleri

    Mikro filizler çeşitli tohum türlerinden yetiştirilebilir.

    En popüler çeşitler, aşağıdaki bitki familyalarına ait tohumlar kullanarak üretilmektedir:

    Turpgiller  familyası

    Karnabahar, brokoli, lahana, su teresi, turp ve roka.

    Papatyagiller familyası

    Marul, hindiba, turp.

    Maydanozgiller familyası

    Dereotu, havuç, rezene ve kereviz.

    Nergisgiller familyası

    Sarımsak, soğan, pırasa.

    Ispanakgiller familyası

    Amaranth, kinoa, pazı, pancar ve ıspanak.

    Kabakgiller familyası

    Kavun, salatalık ve kabak.

    Pirinç, yulaf, buğday, mısır ve arpa gibi tahılların yanı sıra nohut, fasulye ve mercimek gibi baklagiller bazen mikro filizlere dönüşürler.

    Mikro filizler, çeşidine bağlı olarak nötrden baharatlıya, biraz ekşi veya hatta acıya kadar değişebilen tada sahiptirler. Genel olarak, lezzetleri güçlü ve yoğundur.

    Mikro Filizlerin Faydaları Nelerdir?

    Mikro filizler besleyicidir

    Mikro filizler besinler ile doludur. Besin içeriği biraz değişirken, çoğu çeşidi, potasyum, demir, çinko, magnezyum ve bakır bakımından zengindirler.

    Mikro filizler aynı zamanda antioksidanlar gibi faydalı bitki bileşiklerinin önemli bir kaynağıdır.

    Dahası, besin içeriği yoğundur, bu da aynı miktarda olgun yeşilden daha yüksek vitamin, mineral ve antioksidan seviyeleri içeriyor demektir.

    Mikro filizleri daha olgun yeşilliklerle karşılaştıran araştırmalar, mikro filizlerdeki besin düzeylerinin olgun yeşilliklerdekinden dokuz kat daha yüksek olabildiğini bildirmektedir.

    Araştırmalar aynı zamanda olgun yeşilliklere göre mikro filizlerin daha geniş polifenol ve diğer antioksidan içeriğine sahip olduğunu göstermektedir. 

    Mikro filizler bazı hastalıkların riskini azaltabilir

    Sebze yemek, birçok hastalığa yakalanma riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

    Muhtemelen içerdikleri vitamin, mineral ve yararlı bitki bileşiklerinin yüksek miktarları sayesinde bu durum gerçekleşmektedir. 

    Mikro filizler, bu gıdaların benzerini ve çoğunlukla daha büyük miktarlarını olgun yeşilden daha fazla içerir. Bu nedenle, aşağıdaki hastalıkların riskini benzer şekilde azaltabilirler:

    Kalp hastalığı

    Mikro filizler, düşük bir kalp rahatsızlığı riski ile bağlantılı, antioksidan olan zengin bir polifenol kaynağıdır. Hayvan çalışmaları, mikro filizlerin trigliserid ve “kötü” LDL kolesterol düzeylerini düşürebileceğini göstermektedir.

    Alzheimer hastalığı

    Yüksek miktarda polifenol içeren antioksidan bakımından zengin gıdalar, Alzheimer hastalığının daha düşük bir riski ile ilişkili olabilir.

    Diyabet

    Antioksidanlar, şekerin düzgün şekilde hücrelere girmesini engelleyebilecek stres türünü azaltmaya yardımcıdır. Laboratuvar çalışmalarında, çemen mikro filizlerin hücresel şeker alımını % 25–44 oranında arttırdığı görülmüştür.

    Bazı kanserler

    Antioksidan bakımından zengin meyve ve sebzeler, özellikle de polifenoller açısından zengin olanlar çeşitli kanser türlerine yakalanma riskini düşürebilir. Polifenol açısından zengin mikro filizlerin benzer etkileri olması beklenebilir.

    Mikro Filizlerin Zararı Var mı?

    Mikro filizleri yemek genellikle güvenli kabul edilir.

    Ancak, mikro filizlerle ilgili endişelerden biri gıda zehirlenmesi riskidir. Bununla birlikte, bakteri büyümesi potansiyeli mikro filizlerde, filizlere göre çok daha küçüktür.

    Mikro filizler, eşdeğer bitkilere göre daha az sıcak ve nemli koşullar gerektirir, yalnızca kök ve tohumdan ziyade yaprak ve kök tüketilir.

    Bununla birlikte, evde mikro filiz yetiştirmeyi planlıyorsanız, güvenilir bir şirketten tohum almak, Salmonella ve E. coli gibi zararlı bakterilerle kirlenmeyen yetiştirme ortamlarını seçmek önemlidir.

    En yaygın yetiştirme ortamları turba, perlit ve vermikülittir. Büyüyen mikro filizler için özel olarak üretilen tek kullanımlık büyüme matları çok hijyenik olarak kabul edilir.

    Mikro Filizler Nasıl Yenir?

    Mikro filizleri birçok farklı şekilde kullanabilirsiniz. Sandviç, krep ve salatalar da dahil olmak üzere çeşitli yiyeceklere dahil edilebilir.

    Mikro filizler, smoothie veya meyve suyu ile karıştırılabilir. Buğday çimi suyu mikro yeşillerin popüler bir örneğidir.

    Başka bir seçenek ise, pizza, çorba, omlet ve diğer sıcak yemeklerde garnitür olarak kullanmaktır.

    Evde Mikro Filiz Nasıl Yetiştirilir?

    Mikro filizler, çok fazla ekipman ya da zaman gerektirmediği için kolay ve rahat bir şekilde yetiştirilir. Hem kapalı hem de açık havada yıl boyunca yetiştirilebilirler.

    Malzemeler

    • İyi kalitede tohumlar.
    • İyi bir büyüme ortamı, örneğin saksı toprağı. Alternatif olarak, büyüyen mikro filizler için özel olarak tasarlanmış tek kullanımlık bir büyüme matı kullanabilirsiniz.
    • Uygun aydınlatma – güneş ışığı veya ultraviyole aydınlatma, ideal olarak günde 12–16 saat.

    Nasıl yapılır?

    Saksınızı toprakla doldurun, fazla sıkıştırmayın ve hafifçe sulayın.

    Seçtiğiniz tohumu mümkün olduğunca eşit bir şekilde toprağa serpin.

    Tohumları hafifçe su ile kaplayın ve kabı plastik bir kapakla kapatın.

    Saksıyı her gün kontrol edin ve tohumları nemli tutmak için sulayın.

    Tohumların çimlenmesinden birkaç gün sonra, plastik kapağı çıkararak ışığa maruz bırakabilirsiniz.

    Mikro filizleriniz büyüdüğünde ve renk kazanırken günde bir kez sulayın.

    7-10 gün sonra, mikro filizlerinizin hasat için hazır olması gerekir.

    Mikro Filizlerin Zayıflamaya Faydaları

    Lif içerirler

    100 gr mikro filiz ortalama 1.8 gr lif içerir. Lif, tokluk sağlar ve gıda alımının azaltılmasına yardımcı olur. Ayrıca iştahı azaltarak kilo vermeye yardımcı olur.

    Düşük kalorilidir

    Mikro filizlerin kalorisi son derece düşüktür.  Açlık krizlerini azaltmaya ve mideyi dolu tutmaya yardımcı olur.

    Protein bakımından yüksektir

    Çiğ ve hafif pişmiş filizlenmiş tahıllar veya baklagiller iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Mercimek filizi özellikle harika bir protein kaynağıdır. 100 gr mercimek filizi 9 gr protein içerir.

    Filizlenme veya çimlenme süreci, genel sağlık gelişimi için önemli olan tahılların amino asit profilini de artırır.

    European Journal of Obesity’de yayınlanan bir araştırma, yüksek proteinli diyet uygulayan kişilerin standart proteinli diyet uygulayanlara kıyasla daha fazla kilo verdiğini buldu.

    Aşırı kilolu veya obez kadınlar üzerinde yapılan bir başka çalışmada, fıstık filizlerinin karın yağını (bel çevresi) ve LDL kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olduğu belirtilmektedir.

    Yağ oranı düşüktür

    Fasulye filizlerinin yağ oranı düşüktür. Kalorisi ve yağı düşük, lif içeriği yüksek olan atıştırmalıkların vücut ağırlığını azalttığı bulunmuştur.

    Sindirimi iyileştirebilir

    Filizlenme süreci, tahılların çözünür lif içeriğini üç kat artırarak kabızlıktan kurtulmaya yardımcı olur.

    Çimlenmenin ardından filizlenen tohumlar, hayvansal proteinin sindirilmesine yardımcı olan proteazları (protein sindiren enzimler) salgılar.

    Güçlü bir sindirim sisteminiz olduğunda, vücutta toksin biriktirme olasılığı azalır ve bu da sonuçta kilo kaybına neden olur.

    Kilo Vermek İçin Hangi Mikro Filizler Yenir?

    Maş Fasulyesi Filizi

    Maş fasulyesi veya yeşil filizler Asya’da çok popülerdir. % 20-24 oranında yüksek oranda sindirilebilir protein içerir ve düşük kalorilidir. Ayrıca kilo kaybı için gerekli olan çözünmez lif ve biyoaktif bileşikler içerir.

    Brüksel Lahanası Filizi

    Brüksel lahanası, sağlık için iyi olan besin maddeleri bakımından zengindir. Protein ve lif yüklüdür ve kalorisi düşüktür. Bu filizlerin lif içeriği tokluk sağlamaya ve açlığı azaltmaya yardımcı olur.

    Yonca Filizi

    Yonca filizinin 100 gramı 23 kalori, 4 g protein ve 2 g lif içerir. Bu besin içeriği, zayıflamaya yardımcı bir besin olabileceğinin en büyük göstergesidir.

    Mercimek Filizi

    Mercimek filizi, makro ve mikro besinlerin bir güç merkezidir. Tokluk sağlayan ve kilo kaybını teşvik eden yüksek kaliteli protein ve sindirilebilir lif ile yüklüdür.

    Sonuç olarak;

    Mikro filizler çok yönlüdür, sağlıklıdır ve büyümesi kolaydır.

    Tamamen olgun muadillerinden daha yüksek miktarda vitamin, mineral ve polifenol içerirler, kalp sağlığını iyileştirme ve kronik hastalık riskini azaltma gibi yararları vardır.

    Bu küçük yeşillikler, yıl boyunca hemen hemen her yerde yetiştirilebilir ve çok çeşitli yemeklere eklenebilir, bu da onları mükemmel besin katkısı haline getirir.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ