Mikro Besinler Nelerdir? Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

    Mikro Besinler ve Faydaları Nelerdir? Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

    Mikro besinler vücudumuzun ihtiyaç duyduğu başlıca besin gruplarından biridir. Vitamin ve mineralleri içerir.

    Enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu, kan pıhtılaşması ve diğer işlevler için vitaminler gereklidir. Mineraller ise büyüme, kemik sağlığı, sıvı dengesi ve diğer bazı süreçlerde önemli bir rol oynamaktadır.

    Mikro besinler nelerdir?

    Mikro besin terimi genel olarak vitaminleri ve mineralleri tanımlamak için kullanılır. Makro besinler proteinleri, yağları ve karbonhidratları içerir.

    Vücudumuzun, makro besinlere göre daha az miktarda mikro besin maddesine ihtiyacı vardır. Bu yüzden “mikro” olarak tanımlanır.

    Vücudumuz vitamin ve mineral üretemediğinden, insanlar besinlerden mikro besinleri almalıdırlar. Bu yüzden de temel besin olarak adlandırılırlar.

    Vitaminler, ısı, asit veya hava ile parçalanabilen bitkiler ve hayvanlar tarafından üretilen organik bileşiklerdir. Mineraller ise inorganiktir, toprakta veya suda bulunur ve parçalanamaz. Yemek yediğimizde, yediğimiz bitki ve hayvanların, emdikleri mineralleri ve vitaminleri de alırız.

    Her yiyeceğin mikro besin içeriği farklıdır, bu yüzden yeterli vitamin ve mineral almak için çeşitli yiyecekler tüketmek gerekir.

    Her bir vitamin ve mineralin vücutta belirli bir rolü olduğu için, genel sağlık için tüm mikro besinlerin yeterli miktarda alınması gereklidir.

    Vitaminler ve mineraller büyüme, bağışıklık fonksiyonu, beyin gelişimi ve diğer birçok önemli fonksiyon için hayati öneme sahiptir. İşlevlerine bağlı olarak, bazı mikro besinler hastalığın önlenmesinde ve savaşmasında rol oynar.

    Mikro Besin Türleri ve Fonksiyonları

    Vitamin ve mineraller dört kategoriye ayrılabilir: suda çözünen vitaminler, yağda çözünen vitaminler, makro mineraller ve eser mineraller.

    Tipine bakılmaksızın, vitaminler ve mineraller vücudumuzda benzer şekillerde emilir ve birçok süreçte etkileşir.

    Suda Çözünen Vitaminler

    Bazı vitaminler suda eridiği için bunlar suda çözünen vitaminler olarak gruplandırılır. Vücudumuzda kolayca saklanmazlar ve fazla tüketildiğinde idrarla atılırlar. Her suda çözünür vitaminin kendine özgü bir rolü olmasına rağmen, işlevleri birbiriyle ilişkilidir.

    Örneğin, çoğu B vitamini önemli kimyasal reaksiyonları tetiklemeye yardımcı olan koenzimler olarak görev yapar. Enerji üretimi için bu reaksiyonların çoğu gereklidir.

    mikro besin çeşitleri

    Suda çözünen vitaminlerin bazı fonksiyonları şöyledir:

    B1 Vitamini (tiamin)

    Besinleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. 

    B2 Vitamini (riboflavin)

    Enerji üretimi, hücre fonksiyonu ve yağ metabolizması için gereklidir. 

    B3 Vitamini (niasin)

    Yiyeceklerden enerji üretimini sağlar.

    B5 Vitamini (pantotenik asit)

    Yağ asidi sentezi için gereklidir.

    B6 Vitamini (piridoksin)

    Vücudumuzun enerji için depolanmış karbonhidratlardan şeker bırakmasına ve kırmızı kan hücreleri oluşturmasına yardımcı olur. 

    B7 Vitamini (biyotin)

    Yağ asitleri, amino asitler ve glukoz metabolizmasında rol oynar. 

    B9 Vitamini (folat)

    Uygun hücre bölünmesi için önemlidir.

    B12 Vitamini (kobalamin)

    Kırmızı kan hücresi oluşumu ve uygun sinir sistemi ve beyin fonksiyonu için gereklidir. 

    C Vitamini (askorbik asit)

    Cildimizdeki ana protein olan nörotransmiter ve kolajenin yaratılması için gereklidir.

    Görüldüğü gibi, suda çözünen vitaminler enerji üretiminde önemli bir rol oynamaktadır ancak aynı zamanda birçok başka işleve de sahiptir.

    Bu vitaminler vücudumuzda depolanmadığından, yiyeceklerden yeterince almak önemlidir. Suda çözünen vitaminlerin Kaynakları ve Önerilen Besin Alımı (RDA) veya Yeterli Alımlar (AI) şöyledir:

    BesinKaynaklaryetişkinler> 19 yaş
    B1 Vitamini (tiamin)                         Kepekli tahıllar, et, balık1.1–1.2 mg
    B2 Vitamini (riboflavin)Sakatat, yumurta, süt1.1-1.3 mg
    B3 Vitamini (niasin)Et, somon, yapraklı yeşillikler, fasulye14–16 mg
    B5 Vitamini (pantotenik asit)Sakatat, mantar, ton balığı, avokado5 mg
    B6 Vitamini (piridoksin)Balık, süt, havuç, patates1,3 mg
    B7 vitamini (biyotin)Yumurta, badem, ıspanak, tatlı patates30 mcg
    B9 Vitamini (folat)Sığır eti, karaciğer, ıspanak, kuşkonmaz400 mg
    B12 Vitamini (kobalamin)İstiridye, balık, et2,4 mcg
    C vitamini (askorbik asit)Turunçgiller, biber, Brüksel lahanası75-90 mg

    Yağda Çözünen Vitaminler

    Yağda çözünen vitaminler suda çözünmez. Bir yağ kaynağının yanında tüketildiğinde en iyi şekilde emilirler. Tüketildikten sonra, yağda çözünen vitaminler, gelecekte kullanılmak için karaciğer ve yağlı dokularda depolanır.

    Yağda çözünen vitaminlerin isimleri ve işlevleri şunlardır: 

    A Vitamini

    Uygun görme ve organ fonksiyonu için gereklidir. 

    D Vitamini

    Uygun bağışıklık fonksiyonunu destekler ve kalsiyum emilimine ve kemik büyümesine yardımcı olur. 

    E vitamini

    Bağışıklık fonksiyonuna yardımcı olur ve hücrelerdeki hasarı önleyen bir antioksidan görevi görür. 

    K vitamini

    Kan pıhtılaşması ve uygun kemik gelişimi için gereklidir. 

    Yağda çözünen vitaminlerin kaynakları ve önerilen alımı şöyledir: 

    Besin                     Kaynaklar                                                               (yetişkinler> 19 yaş)      
    A vitaminiRetinol (karaciğer, süt, balık), karotenoidler (tatlı patates, havuç, ıspanak)700–900 mcg
    D vitamini                     Güneş ışığı, balık yağı, süt600–800 IU
    E vitamini                           Ayçiçeği tohumu, buğday tohumu, badem15 mg
    K vitamini                        Yapraklı yeşillikler, soya fasulyesi, balkabağı90–120 mcg

     

    mikro besin takviyeleri

    Makro Mineraller

    Vücudumuzdaki özel rollerini yerine getirmek için, iz minerallerden daha büyük miktarlarda makrominerallere ihtiyaç vardır. Makro mineraller ve bazı işlevleri şunlardır: 

    Kalsiyum

    Kemiklerin ve dişlerin düzgün yapısı ve işlevi için gereklidir. Kas fonksiyonu ve kan damarı kasılmasına yardımcı olur. 

    Fosfor

    Kemik ve hücre zarı yapısının bir kısmını oluşturur. 

    Magnezyum

    Kan basıncının düzenlenmesi de dahil olmak üzere 300’den fazla enzim reaksiyonuna yardımcı olur. 

    Sodyum

    Sıvı dengesine ve kan basıncının korunmasına yardımcı olan elektrolittir. 

    Klorür

    Genellikle sodyum ile kombinasyon halinde bulunur. Sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olur ve sindirim suları yapmak için kullanılır.

    Potasyum

    Hücrelerde sıvı durumunu koruyan ve sinir iletimi ve kas fonksiyonuna yardımcı olan elektrolittir.

    Sülfür

    Her yaşayan dokunun bir kısmı ve amino asitler metiyonin ve sisteinde bulunur.

    Makro minerallerin kaynakları ve önerilen alımı şöyledir:

    BesinKaynaklaryetişkinler>19 yaş   
    Kalsiyum     Süt ürünleri, yapraklı yeşillikler, brokoli                    2.000–2.500 mg
    FosforSomon, yoğurt, hindi700 mg
    MagnezyumBadem, kaju, siyah fasulye310–420 mg
    SodyumTuz, işlenmiş gıdalar, konserve çorba2,300 mg
    KloridDeniz yosunu, tuz, kereviz1,800–2,300 mg
    PotasyumMercimek, meşe palamudu, muz4.700 mg
    SülfürSarımsak, soğan, Brüksel lahanası, yumurta, maden suyuYok

    İz Mineraller

    İz minerallere, makro minerallerden daha küçük miktarlarda ihtiyaç duyulur, ancak yine de vücudumuzda önemli işlevler sağlarlar. İz mineralleri ve bazı işlevleri şunlardır: 

    Demir

    Kaslara oksijen sağlamaya ve belirli hormonların oluşumuna yardımcı olur.

    Manganez

    Karbonhidrat, amino asit ve kolesterol metabolizmasına yardımcı olur.

    Bakır

    Bağ dokusu oluşumu, normal beyin ve sinir sistemi işlevi için gereklidir.

    Çinko

    Normal büyüme, bağışıklık fonksiyonu ve yara iyileşmesi için gereklidir.

    İyot

    Tiroid regülasyonuna yardımcı olur.

    Florür

    Kemik ve dişlerin gelişimi için gereklidir.

    Selenyum

    Tiroid sağlığı, üreme ve oksidatif hasara karşı savunma için önemlidir.

    Kaynaklar ve eser minerallerin önerilen alımı şöyledir: 

    BesinKaynaklaryetişkinler> 19 yaş
    Demir                       İstiridye, beyaz fasulye, ıspanak              8–18 mg                                    
    ManganezAnanas, ceviz, fıstık1,8–2,3 mg
    BakırKaraciğer, yengeç, kaju900 mcg
    Çinkoİstiridye, yengeç, nohut8–11 mg
    İyotDeniz yosunu, morina, yoğurt150 mcg
    FlorürMeyve suyu, su, yengeç3–4 mg
    SelenyumBrezilya fındığı, sardalye, jambon55 mcg

     

    mikro besinler nelerdir

    Mikro Besinlerin Faydaları

    Tüm mikro besinler vücudumuzun düzgün çalışması için son derece önemlidir. Farklı vitamin ve minerallerin yeterli miktarda tüketilmesi genel sağlığın anahtarıdır ve hatta hastalıkla savaşmaya yardımcı olur.

    Çünkü mikro besinler vücudumuzdaki neredeyse her sürecin bir parçasıdır. Ayrıca, bazı vitaminler ve mineraller antioksidanlar olarak hareket edebilir.

    Antioksidanlar, kanser, Alzheimer ve kalp hastalığı dahil olmak üzere bazı hastalıklarla ilişkili hücre hasarına karşı korur.

    Bazı mineraller hastalığın önlenmesinde ve savaşmasında rol oynar. Araştırma, selenyum düzeylerinin düşük olmasını, yüksek bir kalp hastalığı riskine bağlamıştır.

    Mikro Besin Eksikliği ve Fazlalığı

    Mikro besinlerin, vücudumuzdaki benzersiz işlevlerini yerine getirmeleri için belirli miktarlarda alınmaları gereklidir. Çok fazla veya çok az miktarda vitamin veya mineral almak olumsuz yan etkilere yol açabilir.

    Besin Eksiklikleri

    Sağlıklı yetişkinlerin çoğu dengeli beslenerek yeterli miktarda mikro besin alabilir, ancak belirli popülasyonları etkileyen bazı yaygın besin eksiklikleri vardır. Bunlar şunları içerir:

    D Vitamini

    Güneşten yeterince yararlanamama nedeniyle D vitamini eksikliği oluşabilir.

    B12 Vitamini

    Vejeteryanlar ve veganlar, hayvansal ürün yemedikleri için B12 vitamini eksikliği geliştirebilirler. Yaşlı bireyler de yaşla birlikte azalmış emilim nedeniyle risk altındadır. 

    A Vitamini

    Gelişmekte olan ülkelerde kadın ve çocukların beslenmeleri genellikle yeterli A vitamini içermez. 

    Demir

    Okul öncesi çocuklar, menopoz dönemindeki kadınlar ve veganlarda bu mineral eksikliği yaygındır.

    Kalsiyum

    Sırasıyla 50 yaşın üstündeki erkek ve kadınların % 22’si ve % 10’u yeterli kalsiyum almaz.

    Bu eksikliklerin belirtileri, semptomları ve uzun süreli etkileri her besine bağlıdır, ancak vücudumuzun düzgün işleyişine ve genel sağlığa zararlıdır.

    Toksisiteler

    Mikro besin toksisiteleri eksikliklerden daha az görülür. Bu besinler karaciğer ve yağ dokularında depolanabileceğinden, yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin büyük dozları ile meydana gelmeleri olasıdır. Suda çözünebilir vitaminler gibi vücudumuzdan atılmazlar.

    Bir mikro besin toksisitesi genellikle fazla miktarlarla takviye alındığında gelişir – nadiren besin kaynaklarından oluşur. Toksisitenin belirtileri ve semptomları, besine bağlı olarak değişir.

    Aşırı toksisite semptomlarına yol açmasa bile, bazı besin maddelerinin aşırı tüketiminin tehlikeli olabileceğini bilmek gerekir.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ