Metabolizma Neden Yavaşlar? Metabolizmayı Hızlandıran Yiyecekler

     

    Metabolizmanın hızlı çalışması kilo vermek için çok önemlidir. Ancak bazı yanlış beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıkları metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir. Yavaş metabolizma belirtileri ise kilo vermeyi zorlaştırır, hatta ileride kilo almaya bile neden olabilir.

     

     

    Metabolizma Neden Yavaş Çalışır?

     

    metabolizma hızlandıran yiyecekler ve besinler

     

    Çok az kalori almak

    Çok az kalori almak metabolizma yavaşlamasının nedenlerindendir. Kilo kaybı için bir kalori açığı gerekli olmasına rağmen, kalori alımının çok düşük olması vücudu kıtlık moduna sokarak kalori yakma oranını düşürür.

    Zayıf ve aşırı kilolu kişilerde yapılan kontrollü çalışmalar, günde 1.000’den az kalori almanın metabolizma hızını önemli ölçüde etkileyebileceğini doğrulamaktadır.

     

    Yavaş çalışan metabolizma nasıl hızlandırılır?

    Kalori kısıtlaması daha ılımlı olsa bile, metabolizmayı yavaşlatabilir. Kalori kısıtlamasıyla kilo verecekseniz, kalori alımınızı çok fazla veya çok uzun süre kısıtlamayın.

     

     

    Proteini kısıtlamak

    Yeterince protein yemek, sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bu kiloyu korumak için çok önemlidir. Tok hissetmeye yardımcı olmanın yanı sıra, yüksek protein alımı vücudun kalori yakma oranını önemli ölçüde artırır.

    Sindirimden sonra ortaya çıkan metabolizma artışına, yiyeceğin termik etkisi (TEF) denir. Proteinin ısıl etkisi karbonhidrat veya yağdan çok daha yüksektir.

    Her ne kadar metabolik hız kilo kaybı sırasında kaçınılmaz olarak yavaşlasa da ve kilo kontrolü sırasında daha yavaş olmaya devam etse de, kanıtlar yüksek protein alımının bu etkiyi en aza indirebileceğini göstermektedir.

     

     

    Hareketsiz bir yaşam tarzı

    Hareketsizlik, her gün yaktığınız kalori miktarında önemli bir azalmaya neden olur. Özellikle, birçok insan, masa başında çalıştığından, metabolik hız ve genel sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilecek yaşam biçimlerine sahiptir.

    Egzersiz veya spor yapmak, yaktığınız kalori üzerinde önemli bir etkiye sahip olsa da, gün içinde çeşitli hareket imkanları da yaratabilirsiniz; temizlik yapmak ve merdiven çıkmak gibi temel fiziksel aktiviteler kalori yakmaya yardımcı olur.

     

     

    Yeterince uyumamak

    yavaş çalışan metabolizma nasıl hızlandırılır

    Uyku, sağlıklı olmak için son derece önemlidir. İhtiyacınızdan daha az uyumak; kalp hastalığı, diyabet ve depresyon gibi bir dizi hastalık riskini artırabilir.

    Bazı çalışmalar yetersiz uykunun metabolik hızı düşürebileceğini ve kilo alma olasılığını artırabileceğini belirtmektedir.

    Uykusuzluk, gece yerine gündüz uyuyarak daha da kötüleşir. Bu uyku düzeni vücudun sirkadiyen ritmini bozar. Beş haftalık bir çalışma, sirkadiyen ritim bozukluğu ile birlikte uzayan uyku kısıtlamasının istirahat metabolik oranını ortalama % 8 azalttığını ortaya koydu.

     

     

    Şekerli içecekler içmek

    Şekerli içecekler sağlığa zararlıdır. Yüksek tüketim; insülin direnci, diyabet ve obezite gibi çeşitli hastalıklarla ilişkilidir.

    Şekerli içeceklerin olumsuz etkilerinin çoğu, fruktoza bağlanabilir. Sofra şekeri % 50 fruktoz içerirken, yüksek fruktozlu mısır şurubu % 55 fruktoz içerir.

    Sık sık şekerli içecekler tüketmek yavaş metabolizmaya neden olur. 12 haftalık kontrollü bir çalışmada, kilolarını % 25 oranında fruktozla tatlandırılmış içecek olarak tüketen kilolu ve obez kişiler, metabolik oranda önemli bir düşüş yaşamıştır.

    Araştırmalar aşırı fruktoz tüketiminin karın ve karaciğerde yağ depolanmasını arttırdığını da göstermektedir.

     

     

    Kuvvet antrenmanı eksikliği

    Ağırlıklar ile çalışmak, metabolizma yavaşlamasını önlemek için harika bir stratejidir. Güçlendirme eğitiminin sağlıklı kişilerde olduğu kadar kalp hastalığı olan, fazla kilolu veya obez olanlarda da metabolik hızı arttırdığı gösterilmiştir.

    Vücuttaki yağsız kütlenin çoğunu oluşturan kasların kütlesi ağırlık kaldırarak artar. Daha yüksek miktarda yağsız kütleye sahip olmak dinlenme sırasında yaktığınız kalori miktarını önemli ölçüde artırır.

     

     

    Yaşın ilerlemesi

    Yaşınız ilerledikçe, daha az yemeniz gerektiğini duymuşsunuzdur. Bunun nedeni, yaşla birlikte metabolizmanın yavaşlaması sonucu, kilo almanın kolaylaşmasıdır. Bunun nedenlerinden bazıları, kas kaybı, hareketsizlik ve metabolik süreçlerin doğal olarak yaşlanmasıdır.

     

     

    metabolizma yavaşlatan

     

     

    İnsanlar yaşlandıkça hareketleri azalır

    Faaliyet düzeyi metabolizma hızlandırmada önemlidir. Aslında, hem egzersiz hem de egzersiz dışı etkinlik – günlük olarak yakılan kalorilerin kabaca % 10-30’unu oluşturur. Çok aktif insanlar için bu rakam % 50 gibi yüksek oranda olabilir.

    Egzersiz dışı aktivite termogenezi (NEAT), egzersiz haricindeki aktivitelerle yakılan kalorileri ifade eden bir terimdir. Buna ayakta durma, bulaşık yıkama ve diğer ev işlerini yapma gibi görevler dahildir.

    Ne yazık ki, yaşlı yetişkinler genellikle daha az aktiftir ve aktivite ile daha az kalori yakarlar. 

    Araştırmalar, 50-65 yaşlarındakilerin dörtte birinden fazlasının iş dışında çalışmadığını gösteriyor. 75 yaş üstü insanlar için bu, üçte birinden fazlasına yükselir.

    Araştırmalar ayrıca, yaşlı erişkinlerin, NEAT yoluyla yaklaşık % 29 daha az kalori yaktığını gösteriyor. Aktif kalmak metabolizmadaki bu düşüşü önlemeye yardımcı olacaktır.

    65 sağlıklı genç (21-35 yaş) ve yaşlılar (50-72 yaş) üzerine yapılan bir çalışmada, düzenli dayanıklılık egzersizinin metabolizmanın yaşla birlikte yavaşlamasına engel olduğu belirlendi.

     

    İnsanlar yaşlandıkça kaslarını kaybeder

    Ortalama bir yetişkin, 30 yaşından sonra her on yılda kaslarının % 3-8’ini kaybeder. Araştırmalar, 80 yaşındakilerin, 20 yaşındakilere kıyasla yaklaşık % 30 daha az kasının olduğunu göstermektedir.

    Yaşla birlikte ortaya çıkan kas kaybı sarkopeni olarak bilinir ve kırıklara, zayıf noktalara ve erken ölüme neden olabilir. 

    Sarkopeni metabolizmayı yavaşlatır çünkü ne kadar fazla kas, o kadar hızlı metabolizma demektir.

    959 kişinin katıldığı bir araştırma, 70 yaşın üzerindeki kişilerin, 40 yaşın üzerindeki kişilerden 9 kg daha az kas kütlesi ve % 11 daha yavaş istirahat metabolizması (RMR) bulunduğunu tespit etti.

    Kas kütlesi, aktivite düzeyinden etkilenir, daha az aktif olmak, yaşla birlikte daha fazla kas kaybetmenin bir nedenidir. 

    Diğer nedenler arasında, daha az kalori ve protein tüketimi olduğu gibi, östrojen, testosteron ve büyüme hormonu gibi hormon üretiminde de bir düşüş bulunur.

     

     

    Metabolizmayı Hızlandıran Yiyecekler Nelerdir?

    Bazı yiyecekler metabolizmayı hızlandırır. Metabolizmanız ne kadar hızlı çalışırsa, yaktığınız kalori miktarı o kadar fazla olur ve istenmeyen vücut yağlarından kurtulmak da kolaylaşır.

    İşte zayıflamaya yardımcı olacak metabolizmayı hızlandıran gıdalar

     

     

    metabolizma yavaşlaması

     

     

    Metabolizmayı Hızlandıran Yiyecekler Nelerdir? 

     

    Protein yönünden zengin besinler

    Et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemiş ve tohum gibi protein yönünden zengin besinler, metabolizmayı birkaç saat boyunca hızlandırabilir. Bunu, vücudun onları sindirmek için daha fazla enerji kullanmasını sağlayarak yapar.

    Bu, yiyeceğin termik etkisi (TEF) olarak bilinir. TEF, vücudun besinleri sindirmek, emmek ve işlemek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarını ifade eder.

    Araştırmalar protein yönünden zengin yiyeceklerin TEF’i en fazla artırdığını gösteriyor. Ayrıca, protein daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olur, bu da aşırı yemeyi önler.

     

    Demir, çinko ve selenyum yönünden zengin yiyecekler

    Demir, çinko ve selenyumun her biri vücudumuzun düzgün çalışmasında farklı ancak eşit derecede önemli rol oynar.

    Bu üç mineralin ortak noktası ise; metabolizmayı düzenleyen tiroid bezinizin düzgün çalışması için gerekli olmalarıdır.

    Araştırmalar demir, çinko veya selenyumu düşük miktarda almanın, tiroid bezinin yeterli miktarda hormon üretme yeteneğini azaltabileceğini göstermektedir. Bu metabolizmayı yavaşlatır.

    Tiroid bezinin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmak için günlük olarak bu mineralleri yoğun şekilde içeren yiyecekleri tüketmek gerekir.

     

    Biber

    metabolizmayı hizlandiran yiyecekler

    Biberde bulunan bir kimyasal olan kapsaisin, yakılan kalori ve yağ miktarını artırarak metabolizmayı hızlandırabilir.

    20 araştırma çalışmasının gözden geçirilmesi kapsaisinin vücutta günde yaklaşık 50 ekstra kalori yakmasına yardımcı olabileceğini bildirmiştir. Ayrıca, kapsaisin, iştah azaltıcı özelliklere sahiptir.

    Son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre, her yemekten hemen önce 2 mg kapsaisin tüketmek, özellikle karbonhidratlardan tüketilen kalori miktarını azaltmıştır.

     

    Kahve

    Araştırmalar, kahvede bulunan kafeinin metabolik hızı % 11’e kadar artırmaya yardımcı olabileceğini bildirmiştir.

    Altı farklı çalışma, günde en az 270 mg(üç fincan kahveye eşdeğer) kafein tüketen insanların günde 100 ekstra kalori yaktığını tespit etti.

     

    Çay

    Araştırmaya göre, çayda bulunan kafein ve kateşinlerin kombinasyonu metabolizmayı hızlandırmada etkilidir.

    Özellikle, Oolong çayı ve yeşil çay günlük fazladan 100 kalori yakmayı sağlayabilir.

    Ek olarak, oolong ve yeşil çaylar vücudun enerji için depolanmış yağları daha etkili kullanmasına yardımcı olarak yağ yakma yeteneğini % 17’ye kadar artırabilir.

     

    Bakliyat

    Mercimek, bezelye, nohut, fasulye ve yer fıstığı gibi baklagiller, diğer bitki besinlerine kıyasla özellikle protein bakımından yüksektir.

    Araştırmalar, vücudun, yüksek protein içeriğini, düşük proteinli yiyeceklere kıyasla, sindirmek için daha fazla kalori yakması gerektirdiğini göstermektedir.

    Baklagiller ayrıca, vücudun bağırsaklarda yaşayan iyi bakterileri beslemek için kullanabileceği dirençli nişasta ve çözünür lif gibi iyi miktarda diyet lifi içerir. Baklagiller arginin bakımından da yüksektir.

    Ek olarak, bezelye, fasulye ve mercimek, sindirim sırasında yakılan kalori miktarını artırmaya yardımcı olabilecek bir amino asit olan glutamin içerir.

     

    Metabolizma hızlandıran baharatlar

    Bazı baharatların özellikle metabolizma hızlandırmada faydalı özelliklere sahip olduğu düşünülmektedir.

    Örneğin, araştırmalar 2 gram zencefil tozunu sıcak suda eritmenin ve bir öğünle içmenin sadece sıcak su içmekten 43 daha fazla kalori yakmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

    Benzer şekilde, yemeğinize acı biber eklemek, özellikle yüksek yağlı bir yemekten sonra vücudun enerji için yaktığı yağ miktarını artırabilir.

     

    Kakao ve bitter çikolata

    Kakao ve bitter çikolata metabolizma hızlandırmaya faydalı olabilecek lezzetli yiyeceklerdendir.

    Örneğin, farelerdeki çalışmalar, kakao özütlerinin, enerji için yağ kullanımını teşvik eden genlerin ekspresyonunu teşvik edebileceğini buldu. Bu özellikle yüksek yağlı veya yüksek kalorili diyetlerle beslenen farelerde geçerlidir.

     

    Elma Sirkesi

    Elma sirkesi metabolizmayı hızlandırabilir. Çeşitli hayvan çalışmaları sirkenin enerji için yakılan yağ miktarını artırmada özellikle etkili olduğunu göstermiştir.

    Ayrıca elma sirkesi mide boşalmasını yavaşlatma ve tokluk hissini artırma gibi faydalarla zayıflamaya da yardımcı olur.

     

    Hindistan Cevizi Yağı

    Hindistan cevizi yağı orta zincirli trigliseritlerde (MCT) yüksektir. Uzun zincirli yağların aksine, bir kez MCT’ler emildiğinde, enerjiye dönüştürülmek üzere doğrudan karaciğere giderler. Bu, yağ olarak depolanma olasılığını azaltır.

    İlginçtir ki, bazı çalışmalar MCT’lerin metabolik hızı daha uzun zincirli yağlardan daha fazla artırabildiğini göstermektedir. 

     

    Su

    Yeterli su içmek, vücudun hidrasyonu için önemlidir. Ek olarak, su içmek metabolizmayı geçici olarak % 24-30 oranında hızlandırabilir.

    Araştırmacılar, bu artışın, suyu vücut sıcaklığına getirmek için gereken ilave kalorilerle açıklandığını belirtiyorlar. Ancak, etkileri içtikten sonra sadece 60-90 dakika sürüyor ve kişiden kişiye değişebiliyor.

     

    Yosun

    Yosun, tiroid hormonlarının üretilmesi ve tiroid bezinizin düzgün çalışması için gerekli bir mineral olan büyük bir iyot kaynağıdır.

    Tiroid hormonları metabolik hızı düzenleyen çeşitli fonksiyonlara sahiptir. Düzenli olarak tüketilen deniz yosunu iyot gereksinimlerini karşılamaya ve metabolizmanın yüksek hızda çalışmasına yardımcı olur.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ