Metabolizma Nedir, Nasıl Hızlanır? Metabolizmayı Hızlandırmanın Basit Yolları | diyetz

    Metabolizma Nedir, Nasıl Hızlanır? Metabolizmayı Hızlandırmanın Basit Yolları

     

    Metabolizma hızlandırma, zayıflama sürecinde en çok işimize yarayacak yöntemdir.  Metabolizma bizi canlı tutan kimyasal motordur. Çalıştığı hız bireysel olarak değişir. 

    Metabolizması yavaş olanlar kaloriyi yağ olarak depolar. Öte yandan, hızlı metabolizmaya sahip olanlar daha fazla kalori yakar.

    Bu yazıda, “metabolik hız nedir”, “metabolizma nasıl hızlandırılır”, “metabolizma hızlandırma yöntemleri”, “metabolizma hızlı çalışırsa ne olur”, “metabolizmayı ne çalıştırır” açıklanarak “metabolizmanın hızlı çalışması” için ne yapmalı? sorusu cevaplanacaktır.

    Metabolizma ne demek?

    Metabolizma anlamı vücuttaki tüm kimyasal süreçleri ifade eder. Metabolizmamız ne kadar hızlı olursa, vücudumuz o kadar fazla kalori yakar.

     

    metabolizma hızlandırıcı

     

    Metabolizma hızı nedir?

    Metabolizma hızı genellikle metabolik hız olarak bilinir yani belirli bir sürede yakılan kalori sayısıdır. Bu hız, birkaç kategoriye ayrılabilir:

     

    Bazal metabolizma hızı (BMR): Uyku veya dinlenme sırasındaki metabolik hızdır. Akciğerlerin nefes almasını, kalp pompalamasını, beyin tıkanıklığını ve vücudu sıcak tutmak için gereken minimum metabolik hızdır.

     

    Dinlenme metabolizma hızı (RMR): Hayatta kalmamızı ve istirahat halinde vücudumuzun çalışmasını sağlayan minimum metabolik hızdır. Ortalama olarak, toplam kalori harcamalarının % 50-75’ini oluşturur.

     

    Gıdaların termik etkisi (TEF): Vücudumuz sindirirken yakılan kalori miktarıdır. TEF genellikle toplam enerji harcamasının yaklaşık % 10’unu temsil eder.

     

    Egzersizin termik etkisi (TEE): Egzersiz sırasında yakılan kalorilerdeki artış.

     

    Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT): Egzersiz dışındaki faaliyetler için gerekli olan kalori sayısı.

     

     

    Metabolizma hızını etkileyen faktörler

    Metabolizma hızı nelere bağlıdır?

     

    Yaş: Yaşlandıkça, metabolik hız yavaşlar. Bu, insanların yaşlandıkça kilo almasının nedenlerinden biridir.

     

    Kas kütlesi: Kas kütleniz ne kadar fazlaysa, o kadar fazla kalori yakarsınız.

     

    Vücut büyüklüğü: Ne kadar cüsseliyseniz, o kadar fazla kalori yakarsınız.

     

    Çevresel sıcaklık: Vücudunuz soğuğa maruz kaldığında, vücut sıcaklığınızın düşmesini önlemek için daha fazla kalori yakmak gerekir.

     

    Fiziksel aktivite: Tüm vücut hareketleri kalori gerektirir. Ne kadar aktif olursanız, yakacağınız kalori o kadar fazla olur. Metabolizma hızlandırma yollarının en etkilisi budur.

     

    Hormonal bozukluklar: Cushing sendromu ve hipotiroidizm metabolizma yavaşlatan faktörlerdendir ve kilo alma riskini artırır.

     

    Metabolizma en hızlı ne zaman çalışır?

    Bazal metabolizma hızı;

    – Gençlerde hızlı, yaşlılarda daha yavaştır.

    – Uzun ve ince yapılı kişilerde hızlıdır.

    – Çocuklar ve hamilelerde hızlıdır.

    – Yağsız vücuda sahip olanlarda hızlı, yağlı vücuda sahip olanlarda ise yavaştır.

    – Ateşli hastalıklar metabolizma hızlandırıcı faktörlerden biridir.

    – Stres hormonları ve soğuk metabolizma hızlandırmada etkilidir.

    – Oruç ve şiddetli açlık durumlarında metabolizma yavaşlar.

     

     

    Metabolizmanın çalışması ve hızı neden farklı?

    Metabolik hız, doğumdan itibaren insanlar arasında değişir. Başka bir deyişle, bazı insanlar diğerlerinden daha hızlı metabolizma ile doğarlar.

    Genetik, bu hızın en önemli nedenidir fakat bilim insanları obezite ve kilo alımını nasıl etkilediği konusunda anlaşmaya varamamışlar.  

    İlginçtir ki, çoğu çalışma, obez insanların normal kilolu bireylere kıyasla daha yüksek toplam ve istirahat metabolik hızına sahip olduklarını göstermektedir.

    Burada bilinmesi gereken en önemli şey, herkesin metabolik hız konusunda eşit yaratılmadığı. Bu varyasyonun çoğu, insanların yaşına, çevrelerine ve davranışlarına bağlıdır.

     

     

    Kilo Vermek İçin Metabolizma Hızlandırma

    Kilo verme metabolizma hızlandırmaya bağlıdır. Sadece az kalori alarak kilo veremezsiniz. Metabolizmanız ne kadar hızlıysa, yaktığınız kalori sayısı o kadar artar ve daha kolay kilo vermenin önü açılır. 

    Hızlı bir metabolizmaya sahip olmak size enerji verir ve daha iyi hissetmenizi sağlar. Peki “metabolizma en hızlı nasıl çalışır? Metabolizmamı nasıl hızlandırabilirim” diyorsanız işte metabolizma hızlandırmak için formüller…

     

    yavaş çalışan metabolizma nasıl hızlandırılır

     

    Metabolizma Hızı Nasıl Arttırılır?

     

    Hareket edin

    Tüm vücut hareketleri kalori gerektirir. Ne kadar aktif olursanız, metabolik hız o kadar yükselir. Düzenli olarak ayakta durmak, etrafta dolaşmak ya da ev işi yapmak gibi çok temel faaliyetler bile uzun vadede büyük bir fark yaratır.

    Metabolik hızdaki bu artış teknik olarak egzersiz olmayan aktivite termojenezi (NEAT) olarak bilinir. Ağır obez bireylerde NEAT, taşımaları gereken ekstra ağırlık nedeniyle günlük kalori harcamalarının önemli bir bölümünü oluşturur.

    Masada oturarak çalışmak yerine ayakta aktif olarak çalışmak, yaktığınız kalori sayısını % 16 oranında artırır. 10 kişilik bir çalışma, öğleden sonra ayakta beklemenin oturmaya kıyasla 174 kalori daha fazla yaktığını gösterdi.

    Yazı gibi önemsiz görünen aktiviteler bile, metabolik hızı hiçbir şey yapmamakla karşılaştırıldığında % 8 oranında artırabilir. 

    Aynı şekilde, kıpır kıpır olmak, yerinde duramamak bile önemli bir fark yaratır. Bir çalışma, 20 dakika boyunca hareketsiz kalan insanların, kalori harcamalarının geçici olarak % 4 oranında azaldığını bulmuştur. 

    Bunun aksine, otururken kıpır kıpır olmak kalori harcamasını % 54 oranında arttırmıştır.

    Kilo vermek veya sağlığını geliştirmek isteyen herkes için düzenli egzersiz önerilir. Ancak etrafta dolaşmak, ev işlerini yapmak veya kıpır kıpır olmak gibi hafif aktiviteler bile uzun vadede metabolizma hızlandırmaya yardımcı olacaktır.

     

     

    Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Yapın

    En etkili egzersiz formlarından biri de yüksek yoğunluklu antrenmandır (HIIT).  HIIT, sprintler veya hızlı şınav gibi hızlı ve çok yoğun aktiviteleri içerir. Bu aktiviteler sadece egzersiz sırasında değil, egzersiz bittikten sonra bile metabolizma hızlandırmada etkilidir. Buna  afterburn etkisi denir.

     

     

    Kuvvet egzersizleri yapın

    Metabolizma hızlandırma yollarından biri kuvvet egzersizleri yapmaktır. Egzersizin doğrudan etkisine ek olarak, kuvvet egzersizleri kas kütlesinin artmasını sağlar. 

    Metabolizma hızlandırmada sahip olduğunuz kas miktarı doğrudan ilgilidir. Yağ kütlesinin aksine, kas kütlesi dinlenme sırasında yaktığınız kaloriyi önemli ölçüde artırır.

     

     

    Protein yiyin

    Kas kütlesini oluşturmak veya korumak istiyorsanız, yeterli miktarda protein tüketmek önemlidir. 

    Proteininin başka önemli özellikleri de vardır. Doğal gıdalar, gıdaların termik etkisi (TEF) olarak bilinen metabolik hızda geçici bir artışa yol açar. Bu etki protein yedikten sonra karbonhidrat veya yağa göre çok daha güçlüdür.

    Protein metabolizma hızlandırmada % 20-30 oranında etkiliyken, karbonhidrat ve yağ % 3–10 oranında veya daha az oranda etkilidir.

     

     

    Kendinizi aç bırakmayın

    Kalori kısıtlaması metabolik hızda bir düşüşe neden olur. Bu etki, açlık modu veya metabolik adaptasyon olarak bilinir. 

    Vücudun potansiyel açlık ve ölümden korunma yolu. Araştırmalar, sürekli olarak 1000’den az kalori tüketmenin, diyet yaptıktan sonra bile, metabolik oranlarda önemli bir düşüşe neden olduğunu gösteriyor.

    Obez insanlarda yapılan çalışmalar, açlık yanıtının yakılan kalori miktarını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir. 

    Örneğin, bir çalışma metabolizma yavaşlamasının günde 504 kaloriye kadar azaldığını göstermektedir. İlginç bir şekilde, aralıklı açlık bu etkiyi en aza indirgemiştir.

     

     

    Su için

    Geçici olarak metabolizma hızlandırmak yürüyüşe çıkmak veya bir bardak soğuk su içmek kadar basit bir şey aslında. 

    Birçok çalışma, su içmenin, yakılan kalorilerin sayısında bir artışa yol açtığını, bunun da su kaynaklı termojenez olarak bilinen bir etkiye yol açtığını göstermektedir. Soğuk su içmek, sıcak sudan daha büyük bir etkiye sahiptir.

     

     

    Yeşil çay veya oolong çayı için

    Yeşil çay ve oolong çayı metabolizma hızlandırmada % 4-5 oranında etkilidir. Bu çaylar, vücudunuzda depolanan yağların yakımını % 10-17 oranında artırırken, serbest yağ asitlerine dönüştürmesine yardımcı olur. Kalorisi düşük olduğu için, bu çayları içmek hem kilo kaybı hem de kilo kontrolü sağlar.

     

     

    Baharatlı yiyecekler yiyin

    Biber, metabolizma çalıştıran bir madde olan kapsaisin içerir. Ancak, birçok insan bu baharatları önemli bir etkiye sahip olması gereken dozlarda tolere edemez. 

    Kapsaisin ile ilgili bir çalışma, kabul edilebilir dozlarda biber yemenin, yemek başına 10 ek kalori yakacağını öngörmüştür.

    Yemeklerinize baharat eklemenin etkisi oldukça küçüktür. Ancak diğer metabolizma hızlandırma yöntemleri  ile kombine edildiğinde hafif bir avantaj sağlayabilir.

     

     

    Kahve için

    Çalışmalar kahvenin içindeki kafeinin metabolizmayı % 3–11 oranında hızlandırabileceğini göstermiştir. Yeşil çay gibi, yağ yakmayı da teşvik eder.

     

     

    Yeterli uyuyun

    Yetersiz uyumak, sadece genel sağlığınız için kötü olmakla kalmaz, metabolizma hızlandırmada ters etki yapar ve kilo alma riskini de artırır. 

    Bir çalışma, sağlıklı yetişkinlerin art arda beş gün boyunca gece sadece dört saat uyuduğu zaman metabolik oranın % 2.6 azaldığını gösterdi.

    Beş haftalık bir çalışmada, düzensiz uyku sürelerinin yanı sıra sürekli uyku bozukluğunun, dinlenme metabolizma hızını ortalama % 8 azalttığı belirlendi. Buna göre, uyku yetersizliği, kilo alma ve obezite riskinin artmasıyla ilişkilidir.

     

     

    Aynı saatte yiyin

    Yemek saatlerinin düzensiz oluşu ve ayakta beslenme tarzının bazal metabolizmanın yavaşlamasına neden olduğu düşünülmektedir. Metabolizma ve beslenme arasında sıkı bir ilişki vardır.

    Her gün aynı yemeğin yenmesi ya da aynı tür gıdalarla beslenme de bu hızı etkilemektedir. 

    Örneğin kahvaltıda her gün peynir, yumurta, zeytin yemek yerine değişiklik yaparak meyve de yiyebilirsiniz. Bu da uzun vadede metabolizma hızlandırıcı faktörlerden biridir.

     

    metabolizma hızlandırma yolları

     

    Metabolizmayı Ne Hızlandırır?

    Yukarıda da bahsedildiği gibi uzun vadede bazal metabolizma hızlandırmanın birçok yolu vardır. Bununla birlikte bazı  yiyecekler vücut ısısını yükseltmek, iştah kesmek gibi sebeplerle bu süreçte size yardımcı olabilir. Bu besinlerin neler olduğuna göz atalım:

     

     

    Sıvı bakımından zengin çorba ve meyve suları

    Sebze ve meyveler besin bakımından zengindir. Katı olmalarına rağmen bol miktarda su içerirler. Bu yüzden midede tokluk hissi yaratıp çok yeme dürtüsünü engellerler. 

    Meyve ve sebzeler lif içerdiklerinden dolayı bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar ve kabızlığı önler. Bundan dolayı metabolizma hızlandırmada etkili olan yiyeceklerdendir.

     

     

    Baharatlar

    Bazı baharatlar metabolizma güçlendirici besinlerdendir. Baharatlar, tuz ve şeker ilavesine gerek kalmadan yemeklere lezzet verir. Sarımsak; lezzetli yemekler için olmazsa olmaz bir baharattır.

    Aynı şekilde tarçın tatlı krizlerini geçiştirmek için tavsiye edilen ve metabolizma hızlandırmada etkili bir baharattır. Yapılan araştırmalara göre zencefil, tarçın, karabiber gibi baharatlar her gün fazladan kalori yakılmasını sağlamaktadır.

     

     

    Omega-3 yağ asitleri

    Somon, fındık, kenevir yağı omeğa-3 yağ asitleri bakımından zengin gıdalardır. Omega-3 yağ asitleri içeren besinler tüketmek leptin hormon seviyesini düşürerek metabolizma hızlandırmada etkili olmaktadır.

     

     

    Kafein içeren yiyecek ve içecekler

    Kafein içeren yiyecek ve içecekler metabolizma hızlandırıcıdır. Örneğin; bitter çikolata antioksidan özelliğinden ve %85 oranında kakao içermesinden dolayı kafein içerir ve metabolizma hızlandırmaya yardımcı olur.

    Kahve, vücut için bir uyarıcıdır ve gün boyu gerekli olan enerjiyi sağlayarak sizi uyanık tutar. 

    Çay içmek, metabolizma hızlandırmak için idealdir. Günde 4 ila 6 bardak çay tüketmek ekstra 80-128 kalori yakılmasını sağlar.

     

     

    Acı biber

    Biber, kilo kaybı ve metabolizma hızlandırmak için ideal bir gıdadır. Acı biberin az bir miktarı bile hemen terlemenize sebep olur. 

    Biber yedikten sonra gözleriniz  yaşarır, burnunuz akar ve akabinde vücut ısınız yükselir. Yükselen vücut ısısı metabolizmanın hızlandığının habercisidir. Bibere acı özelliğini veren kapsaisin maddesidir. Bu madde  vücut ısınızın yükselmesini sağlar ve metabolizma hızlandırıcı özelliğe sahiptir.

     

     

    Limon

    Limon, bol C vitamini içermesinden dolayı bağışıklık sistemine enerji verir. Böylece kaslar daha fazla yağ yakar. Ayrıca limonun içerisinde bulunan pektin maddesi acıkmayı geciktirir.

     

     

    Kefir

    Yapılan araştırmalar, kalsiyum miktarının metabolizma hızlandırmada ve kilo verme sürecinde etkili olduğunu göstermiştir. Süt ürünleri vücut için gerekli mineralleri içerir. Örneğin; kefir protein ve lesitin içeriğinden dolayı günde yarım litre içildiğinde günlük kalsiyum ihtiyacının %75’ini karşılar.

     

     

    Yeşil çay

    Yeşil çay kolesterolü düşürür, kalp hastalıkları ve kansere karşı koruma sağlar. Aynı zamanda yağın karaciğerde depolanmasını önler. Vücuttaki enerji tüketimini artırarak etkili olan metabolizma hızlandırıcı içeceklerden biridir.

     

    Sonuç olarak;

    Küçük yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ve yukarıdaki ipuçlarını uygulamak, metabolizma hızlandırmada etkili yöntemlerdir.

    Daha hızlı bir metabolizmaya sahip olmak, daha fazla enerji verirken, kilo vermede ve kiloyu korumada etkilidir.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ