Metabolizma Hızlandırmanın Basit Yolları | diyetz

Metabolizma Hızlandırmanın Basit Yolları

  • 1.286 kez görüntülendi.

 

Metabolizma hızlandırma, zayıflama sürecinde en çok işimize yarayacak yöntemdir.  Metabolizma bizi canlı tutan kimyasal motordur. Çalıştığı hız bireysel olarak değişir. Metabolizması yavaş olanlar kaloriyi yağ olarak depolar. Öte yandan, hızlı metabolizmaya sahip olanlar daha fazla kalori yakar.

 

Bu yazıda, “metabolizma nedir”, “metabolizma nasıl hızlandırılır”, “metabolizma hızlandırma yöntemleri”, “metabolizma hızlandıran besinler” açıklanarak “metabolizmanın hızlı çalışması” için ne yapmalı? sorusu cevaplanacaktır.

 

 

Metabolizma Nedir?

Metabolizma anlamı vücuttaki tüm kimyasal süreçleri ifade eder. Metabolizmamız ne kadar hızlı olursa, vücudumuz o kadar fazla kalori yakar.

 

Metabolizma hızı nedir?

Metabolizma hızı genellikle metabolik hız olarak bilinir yani belirli bir sürede yakılan kalori sayısıdır. Bu hız, birkaç kategoriye ayrılabilir:

 

Bazal metabolizma hızı (BMR): Uyku veya dinlenme sırasındaki metabolik hız. Akciğerlerin nefes almasını, kalp pompalamasını, beyin tıkanıklığını ve vücudu sıcak tutmak için gereken minimum metabolik hızdır.

 

Dinlenme metabolizma hızı (RMR): Hayatta kalmamızı ve istirahat halinde vücudumuzun çalışmasını sağlayan minimum metabolik hız. Ortalama olarak, toplam kalori harcamalarının % 50-75’ini oluşturur.

 

Gıdaların termik etkisi (TEF): Vücudumuz sindirirken yakılan kalori miktarıdır. TEF genellikle toplam enerji harcamasının yaklaşık % 10’unu temsil eder.

 

Egzersizin termik etkisi (TEE): Egzersiz sırasında yakılan kalorilerdeki artış.

 

Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT): Egzersiz dışındaki faaliyetler için gerekli olan kalori sayısı.

 

 

Bazal Metabolizma Hızı

 

Bazal metabolizma hızı kişinin bir günde dinlenir durumdayken harcadığı enerji miktarıdır. Yani vücudun organlarının işlerliğini devam ettirebilmesi için harcadığı enerjidir.

 

metabolizma hızlandırıcı

 

Bazal metabolizma hızı erkekler ve kadınlar için ayrı ayrı hesaplanır. Bazal metabolizma hesaplaması şöyledir:

 

  • Kadınlar için

665+(9.6 x kilogram olarak kilonuz)+(1.7 x santimetre olarak boyunuz)-(4.7 x yaş)

 

  • Erkekler için

66+(13.7 x kilogram olarak kilonuz)+(5 x santimetre olarak boyunuz)-(6.8 x yaş)

 

Bazal metabolizma için harcanan enerji, vücut enerjisinin yaklaşık %60-70’ini oluşturur. Günlük alınması gereken kalorinin hesaplanabilmesi için bazal metabolizma hesaplaması ve hızı önemlidir. Günlük toplam harcadığınız enerjiyi bulmak için bazal metabolizma hızınızı hesapladıktan sonra:

 

Hareketsiz yaşam için:    1.40 veya 1.50 x bazal metabolizma hızı

Haftada 3-4 kez ılımlı egzersiz yapanlar için:    1.55 veya 1.65 x bazal metabolizma hızı

Haftada 4 kereden fazla egzersiz yapan aktif kişiler için: 1.65 veya 1.75 x bazal metabolizma hızı

Haftada 6-7 kere 1 saatten fazla egzersiz yapanlar için: 1.75 veya 2 x bazal metabolizma hızı

formüllerini kullanarak günlük almanız gereken enerji miktarını kalori olarak hesaplayabilirsiniz.

 

Buna göre örnek bir hesaplama yapalım:

  • Boyu 160 cm, kilosu 60 kg, yaşı 30 olan bir bayanın bazal metabolizma hızını ve günlük harcadığı enerji miktarını hesaplayalım.

 

Bazal metabolizma hızı hesaplaması:

665+(9.6 x kilogram olarak kilonuz)+(1.7 x santimetre olarak boyunuz)-(4.7 x yaş)

formülüne göre;

665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)=   1372 (bu kişinin bazal metabolizma hızı)

 

Günlük harcayacağı enerji miktarı:

Eğer bu kişi hareketsiz bir yaşama sahip ise:                    1920 kalori

Eğer bu kişi haftada 3-4 kez ılımlı hareket yaparsa:      2126 kalori

4 kereden fazla egzersiz yapan aktif bir kişi ise:                  2263 kalori

Haftada 6-7 kere 1 saatten fazla egzersiz yapan bir kişi ise:   2401 kalori

 

Örneğin; hareketsiz bir yaşama sahip olan 30 yaşındaki 60 kg, 160 cm boyundaki bayan günde 1920 kaloriden fazla alırsa şişmanlar, 1920 kaloriden az alırsa zayıflar.

 

 

Metabolizma hızını etkileyen faktörler

Metabolizma hızı nelere bağlıdır?

 

Yaş: Yaşlandıkça, metabolik hız yavaşlar. Bu, insanların yaşlandıkça kilo almasının nedenlerinden biridir.

 

Kas kütlesi: Kas kütleniz ne kadar fazlaysa, o kadar fazla kalori yakarsınız.

 

Vücut büyüklüğü: Ne kadar cüsseliyseniz, o kadar fazla kalori yakarsınız.

 

Çevresel sıcaklık: Vücudunuz soğuğa maruz kaldığında, vücut sıcaklığınızın düşmesini önlemek için daha fazla kalori yakmak gerekir.

 

Fiziksel aktivite: Tüm vücut hareketleri kalori gerektirir. Ne kadar aktif olursanız, yakacağınız kalori o kadar fazla olur. Metabolizma hızlandırma yollarının en etkilisi budur.

 

Hormonal bozukluklar: Cushing sendromu ve hipotiroidizm metabolizma yavaşlatan faktörlerdendir ve kilo alma riskini artırır.

 

Metabolizma en hızlı ne zaman çalışır?

Bazal metabolizma hızı;

  • Gençlerde hızlı, yaşlılarda daha yavaştır.
  • Uzun ve ince yapılı kişilerde hızlıdır.
  • Çocuklar ve hamilelerde hızlıdır.
  • Yağsız vücuda sahip olanlarda hızlı, yağlı vücuda sahip olanlarda ise yavaştır.
  • Ateşli hastalıklar metabolizma hızlandırıcı faktörlerden biridir.
  • Stres hormonları ve soğuk metabolizma hızlandırmada etkilidir.
  • Oruç ve şiddetli açlık durumlarında metabolizma yavaşlar.

 

 

Metabolizmanın çalışması ve hızı neden farklı?

Metabolik hız, doğumdan itibaren insanlar arasında değişir. Başka bir deyişle, bazı insanlar diğerlerinden daha hızlı metabolizma ile doğarlar.

 

Genetik, bu hızın en önemli nedenidir fakat bilim insanları obezite ve kilo alımını nasıl etkilediği konusunda anlaşmaya varamamışlar.  İlginçtir ki, çoğu çalışma, obez insanların normal kilolu bireylere kıyasla daha yüksek toplam ve istirahat metabolik hızına sahip olduklarını göstermektedir.

 

Burada bilinmesi gereken en önemli şey, herkesin metabolik hız konusunda eşit yaratılmadığı. Bu varyasyonun çoğu, insanların yaşına, çevrelerine ve davranışlarına bağlıdır.

 

 

Kilo Vermek İçin Metabolizma Hızlandırma

 

Kilo verme metabolizma hızlandırmaya bağlıdır. Sadece az kalori alarak kilo veremezsiniz. Metabolizmanız ne kadar hızlıysa, yaktığınız kalori sayısı o kadar artar ve daha kolay kilo vermenin önü açılır. Hızlı bir metabolizmaya sahip olmak size enerji verir ve daha iyi hissetmenizi sağlar. Peki metabolizma en hızlı nasıl çalışır?

 

İşte metabolizma hızlandırmak için formüller…

 

metabolizma hızlandırma yolları

 

Metabolizma Nasıl Hızlandırılır?

 

 

Hareket edin

Tüm vücut hareketleri kalori gerektirir. Ne kadar aktif olursanız, metabolik hız o kadar yükselir. Düzenli olarak ayakta durmak, etrafta dolaşmak ya da ev işi yapmak gibi çok temel faaliyetler bile uzun vadede büyük bir fark yaratır.

 

Metabolik hızdaki bu artış teknik olarak egzersiz olmayan aktivite termojenezi (NEAT) olarak bilinir. Ağır obez bireylerde NEAT, taşımaları gereken ekstra ağırlık nedeniyle günlük kalori harcamalarının önemli bir bölümünü oluşturur.

 

Masada oturarak çalışmak yerine ayakta aktif olarak çalışmak, yaktığınız kalori sayısını % 16 oranında artırır. 10 kişilik bir çalışma, öğleden sonra ayakta beklemenin oturmaya kıyasla 174 kalori daha fazla yaktığını gösterdi.

 

Yazı gibi önemsiz görünen aktiviteler bile, metabolik hızı hiçbir şey yapmamakla karşılaştırıldığında % 8 oranında artırabilir. Aynı şekilde, kıpır kıpır olmak, yerinde duramamak bile önemli bir fark yaratır. Bir çalışma, 20 dakika boyunca hareketsiz kalan insanların, kalori harcamalarının geçici olarak % 4 oranında azaldığını bulmuştur. Bunun aksine, otururken kıpır kıpır olmak kalori harcamasını % 54 oranında arttırmıştır.

 

Kilo vermek veya sağlığını geliştirmek isteyen herkes için düzenli egzersiz önerilir. Ancak etrafta dolaşmak, ev işlerini yapmak veya kıpır kıpır olmak gibi hafif aktiviteler bile uzun vadede metabolizma hızlandırmaya yardımcı olacaktır.

 

 

Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Yapın

En etkili egzersiz formlarından biri de yüksek yoğunluklu antrenmandır (HIIT).  HIIT, sprintler veya hızlı şınav gibi hızlı ve çok yoğun aktiviteler içerir. Bu aktiviteler sadece egzersiz sırasında değil, egzersiz bittikten sonra bile metabolizma hızlandırmada etkilidir. Buna  afterburn etkisi denir.

 

 

Kuvvet egzersizleri yapın

Metabolizma hızlandırma yollarından biri kuvvet egzersizleri yapmaktır. Egzersizin doğrudan etkisine ek olarak, kuvvet egzersizleri kas kütlesinin artmasını sağlar. Metabolizma hızlandırmada sahip olduğunuz kas miktarı doğrudan ilgilidir. Yağ kütlesinin aksine, kas kütlesi dinlenme sırasında yaktığınız kaloriyi önemli ölçüde artırır.

 

 

Protein yiyin

Kas kütlesini oluşturmak veya korumak istiyorsanız, yeterli miktarda protein tüketmek önemlidir. Proteininin başka önemli özellikleri de vardır. Doğal gıdalar, gıdaların termik etkisi (TEF) olarak bilinen metabolik hızda geçici bir artışa yol açar. Bu etki protein yedikten sonra karbonhidrat veya yağa göre çok daha güçlüdür.

 

Protein metabolizma hızlandırmada % 20-30 oranında etkiliyken, karbonhidrat ve yağ % 3–10 oranında veya daha az oranda etkilidir.

 

 

Kendinizi aç bırakmayın

Kalori kısıtlaması metabolik hızda bir düşüşe neden olur. Bu etki, açlık modu veya metabolik adaptasyon olarak bilinir. Vücudun potansiyel açlık ve ölümden korunma yolu. Araştırmalar, sürekli olarak 1000’den az kalori tüketmenin, diyet yaptıktan sonra bile, metabolik oranlarda önemli bir düşüşe neden olduğunu gösteriyor.

 

Obez insanlarda yapılan çalışmalar, açlık yanıtının yakılan kalori miktarını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir. Örneğin, bir çalışma metabolizma yavaşlamasının günde 504 kaloriye kadar azaldığını göstermektedir. İlginç bir şekilde, aralıklı açlık bu etkiyi en aza indirgemiştir.

 

 

Su için

Geçici olarak metabolizma hızlandırmak yürüyüşe çıkmak veya bir bardak soğuk su içmek kadar basit bir şey aslında. Birçok çalışma, su içmenin, yakılan kalorilerin sayısında bir artışa yol açtığını, bunun da su kaynaklı termojenez olarak bilinen bir etkiye yol açtığını göstermektedir. Soğuk su içmek, sıcak sudan daha büyük bir etkiye sahiptir.

 

 

Yeşil çay veya oolong çayı için

Yeşil çay ve oolong çayı metabolizma hızlandırmada % 4-5 oranında etkilidir. Bu çaylar, vücudunuzda depolanan yağların yakımını % 10-17 oranında artırabilen serbest yağ asitlerine dönüştürmesine yardımcı olur. Kalorisi düşük olduğu için, bu çayları içmek hem kilo kaybı hem de kilo kontrolü sağlar.

 

 

Baharatlı yiyecekler yiyin

Biber, metabolizma çalıştıran bir madde olan kapsaisin içerir. Ancak, birçok insan bu baharatları önemli bir etkiye sahip olması gereken dozlarda tolere edemez. Kapsaisin ile ilgili bir çalışma, kabul edilebilir dozlarda biber yemenin, yemek başına 10 ek kalori yakacağını öngörmüştür.

 

Yemeklerinize baharat eklemenin etkisi oldukça küçüktür. Ancak diğer metabolizma hızlandırma yöntemleri  ile kombine edildiğinde hafif bir avantaj sağlayabilir.

 

 

Kahve için

Çalışmalar kahvenin içindeki kafeinin metabolizmayı % 3–11 oranında hızlandırabileceğini göstermiştir. Yeşil çay gibi, yağ yakmayı da teşvik eder.

 

 

Yeterli uyuyun

Yetersiz uyumak, sadece genel sağlığınız için kötü olmakla kalmaz, metabolizma hızlandırmada ters etki yapar ve kilo alma riskini de artırır. Bir çalışma, sağlıklı yetişkinlerin art arda beş gün boyunca gece sadece dört saat uyuduğu zaman metabolik oranın % 2.6 azaldığını gösterdi.

 

Beş haftalık bir çalışmada, düzensiz uyku sürelerinin yanı sıra sürekli uyku bozukluğunun, dinlenme metabolizma hızını ortalama % 8 azalttığı belirlendi. Buna göre, uyku yetersizliği, kilo alma ve obezite riskinin artmasıyla ilişkilidir.

 

 

Aynı saatte yiyin

Yemek saatlerinin düzensiz oluşu ve ayakta beslenme tarzının bazal metabolizmanın yavaşlamasına neden olduğu düşünülmektedir. Metabolizma ve beslenme arasında sıkı bir ilişki vardır.

 

Her gün aynı yemeğin yenmesi ya da aynı tür gıdalarla beslenme de bu hızı etkilemektedir. Örneğin kahvaltıda her gün peynir, yumurta, zeytin yemek yerine değişiklik yaparak meyve de yiyebilirsiniz. Bu da uzun vadede metabolizma hızlandırıcı faktörlerden biridir.

 

 

Metabolizma Hızlandıran Besinler

 

Yukarıda da bahsedildiği gibi uzun vadede bazal metabolizma hızlandırmanın birçok yolu vardır. Bununla birlikte bazı metabolizma çalıştıran yiyecekler vücut ısısını yükseltmek, iştah kesmek gibi sebeplerle bu süreçte size yardımcı olabilir. Bu besinlerin neler olduğuna göz atalım:

 

 

Sıvı bakımından zengin çorba ve meyve suları

Sebze ve meyveler besin bakımından zengindir. Katı olmalarına rağmen bol miktarda su içerirler. Bu yüzden midede tokluk hissi yaratıp çok yeme dürtüsünü engellerler. Meyve ve sebzeler lif içerdiklerinden dolayı bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar ve kabızlığı önler. Bundan dolayı metabolizma hızlandırmada etkili olan yiyeceklerdendir.

 

 

Baharatlar

Bazı baharatlar metabolizma güçlendirici besinlerdendir. Baharatlar, tuz ve şeker ilavesine gerek kalmadan yemeklere lezzet verir. Sarımsak; lezzetli yemekler için olmazsa olmaz bir baharattır.

 

Aynı şekilde tarçın tatlı krizlerini geçiştirmek için tavsiye edilen ve metabolizma hızlandırmada etkili bir baharattır. Yapılan araştırmalara göre zencefil, tarçın, karabiber gibi baharatlar her gün fazladan kalori yakılmasını sağlamaktadır.

 

 

Omega-3 yağ asitleri

Somon, fındık, kenevir yağı omeğa-3 yağ asitleri bakımından zengin gıdalardır. Omega-3 yağ asitleri içeren besinler tüketmek leptin hormon seviyesini düşürerek metabolizma hızlandırmada etkili olmaktadır.

 

 

Kafein içeren yiyecek ve içecekler

Kafein içeren yiyecek ve içecekler metabolizma hızlandırıcıdır. Örneğin; bitter çikolata antioksidan özelliğinden ve %85 oranında kakao içermesinden dolayı kafein içerir ve metabolizma hızlandırmaya yardımcı olur.

 

Kahve, vücut için bir uyarıcıdır ve gün boyu gerekli olan enerjiyi sağlayarak sizi uyanık tutar. Çay içmek, metabolizma hızlandırmak için idealdir. Günde 4 ila 6 bardak çay tüketmek ekstra 80-128 kalori yakılmasını sağlar.

 

 

Acı biber

Biber, kilo kaybı ve metabolizma hızlandırmak için ideal bir gıdadır. Acı biberin az bir miktarı bile hemen terlemenize sebep olur. Biber yedikten sonra gözleriniz  yaşarır, burnunuz akar ve akabinde vücut ısınız yükselir. Yükselen vücut ısısı metabolizmanın hızlandığının habercisidir. Bibere acı özelliğini veren kapsaisin maddesidir. Bu madde  vücut ısınızın yükselmesini sağlar ve metabolizma hızlandırıcı özelliğe sahiptir.

 

 

Limon

Limon bol C vitamini içermesinden dolayı bağışıklık sistemine enerji verir. Böylece kaslar daha fazla yağ yakar. Ayrıca limonun içerisinde bulunan pektin maddesi acıkmayı geciktirir.

 

 

Kefir

Yapılan araştırmalar, kalsiyum miktarının metabolizma hızlandırmada ve kilo verme sürecinde etkili olduğunu göstermiştir. Süt ürünleri vücut için gerekli mineralleri içerir. Örneğin; kefir protein ve lesitin içeriğinden dolayı günde yarım litre içildiğinde günlük kalsiyum ihtiyacının %75’ini karşılar.

 

 

Yeşil çay

Yeşil çay kolesterolü düşürür, kalp hastalıkları ve kansere karşı koruma sağlar. Aynı zamanda yağın karaciğerde depolanmasını önler. Vücuttaki enerji tüketimini artırarak etkili olan metabolizma hızlandırıcı içeceklerden biridir.

 

 

Metabolizmanız Yaşlandıkça Neden Yavaşlar?

 

Yaşınız ilerledikçe, daha az yemeniz gerektiğini duymuşsunuzdur. Bunun nedeni, yaşla birlikte metabolizmanın yavaşlaması sonucu, kilo almanın kolaylaşması ve vermeyi zorlaştırmasıdır. Bunun birkaç nedeni, kas kaybı, az aktif olma ve metabolik süreçlerin doğal olarak yaşlanmasıdır.

 

metabolizma yavaşlatan

 

İnsanlar yaşlandıkça hareketleri azalır

Faaliyet düzeyi metabolizma hızlandırmada önemlidir. Aslında, hem egzersiz hem de egzersiz dışı etkinlik – günlük olarak yakılan kalorilerin kabaca % 10-30’unu oluşturur. Çok aktif insanlar için bu rakam % 50 gibi yüksek oranda olabilir.

 

Egzersiz dışı aktivite termogenezi (NEAT), egzersiz haricindeki aktivitelerle yakılan kalorilerdir. Buna ayakta durma, bulaşık yıkama ve diğer ev işlerini yapma gibi görevler dahildir.

 

Ne yazık ki, yaşlı yetişkinler genellikle daha az aktiftir ve aktivite ile daha az kalori yakarlar. Araştırmalar, 50-65 yaşlarındakilerin dörtte birinden fazlasının iş dışında çalışmadığını gösteriyor. 75 yaş üstü insanlar için bu, üçte birinden fazlasına yükselir.

 

Araştırmalar ayrıca, yaşlı erişkinlerin, NEAT yoluyla yaklaşık % 29 daha az kalori yaktığını gösteriyor. Aktif kalmak metabolizmadaki bu düşüşü önlemeye yardımcı olacaktır.

 

65 sağlıklı genç (21-35 yaş) ve yaşlılar (50-72 yaş) üzerine yapılan bir çalışmada, düzenli dayanıklılık egzersizinin metabolizmanın yaşla birlikte yavaşlamasına engel olduğu belirlendi.

 

 

İnsanlar yaşlandıkça kaslarını kaybeder

Ortalama bir yetişkin, 30 yaşından sonra her on yılda kaslarının % 3-8’ini kaybeder. Aslında, araştırmalar, bir kez 80’e ulaştığında, 20 yaşına(% 9) kıyasla yaklaşık % 30 daha az kasın olduğunu göstermektedir.

 

Yaşla birlikte ortaya çıkan kas kaybı sarkopeni olarak bilinir ve kırıklara, zayıf noktalara ve erken ölüme neden olabilir. Sarkopeni metabolizmayı yavaşlatır çünkü ne kadar fazla kas, o kadar hızlı metabolizma demektir.

 

959 kişinin katıldığı bir araştırma, 70 yaşın üzerindeki kişilerin, 40 yaşın üzerindeki kişilerden 9 kg daha az kas kütlesi ve % 11 daha yavaş istirahat metabolizması (RMR) bulunduğunu tespit etti.

 

Kas kütlesi aktivite düzeyinden etkilenir, daha az aktif olmak, yaşla birlikte daha fazla kas kaybetmenin bir nedenidir. Diğer nedenler arasında, daha az kalori ve protein tüketimi olduğu gibi, östrojen, testosteron ve büyüme hormonu gibi hormon üretiminde de bir düşüş bulunur.

 

 

Yaşlandıkça metabolizma nasıl hızlı çalışır?

Yaşlandıkça metabolizmanın yavaşlamasını en aza indirmek için yukarıda belirtilen metabolizma hızlandırıcı yöntemleri uygulamak gerekir.

 

Sonuç olarak;

Küçük yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ve yukarıdaki ipuçlarını uygulamak, metabolizma hızlandırmada etkili yöntemlerdir.

 

Daha hızlı bir metabolizmaya sahip olmak, daha fazla enerji verirken, kilo vermede ve kiloyu korumada etkilidir.

 

 

Binlerce abonenin arasına sen de katıl, yeni yazılardan ilk senin haberin olsun!

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ


%d blogcu bunu beğendi: