Mercimek Faydaları, Zararları ve Besin Değeri

     

    Mercimek, bilimsel adıyla Lens culinaris, birçok farklı kültürün mutfak geleneğinde yer bulmuş bir baklagildir. Bu çoğunlukla besleyici olduğundan kaynaklanmaktadır.

    Asya ve Kuzey Afrika mutfaklarında yaygın olarak kullanılan bir gıda maddesi olmasına rağmen, günümüzde en fazla mercimek üretimi Kanada’dadır.

    Mercimeğin kalorisi düşüktür, lif, amino asit ve antioksidanlar bakımından yüksektir. Vücut için çok faydalıdır.

    Farklı çeşitlerde mercimek vardır, bunların hepsinde önemli miktarda vitamin, mineral ve karbonhidrat bulunur.  Bunlar enerji seviyesini en üst seviyede tutmaya yardımcı olur.

    Yazıda “mercimek nedir”, “mercimeğin faydaları nelerdir”, “mercimekte hangi vitaminler var”, “mercimeğin çeşitleri ve özellikleri nelerdir” soruları cevaplanacaktur.

    Mercimek Çeşitleri

    Mercimek genellikle sarı, kırmızı ile yeşil, kahverengi veya siyah olarak değişen renklerine göre kategorize edilir. Her mercimek türü kendine özgü, antioksidan ve fitokimyasal bileşime sahiptir.

     

    Kahverengi mercimek 

    Bu mercimek türü hafif bir tada sahiptir ve çorba, et yemekleri ve salatalarda kullanılır. 

     

    Yeşil mercimek

    Yeşil mercimek, garnitürler veya salatalar için idealdir.

     

    Kırmızı ve sarı mercimek

    Bu mercimek türü lezzetli bir tada sahiptir. Genellikle çorba ve mercimek köftesi yapmak için kullanılır.

     

    Siyah mercimek

    Parlak ve siyah oldukları için havyar gibi görünürler. Siyah mercimek zengin bir aromaya, yumuşak bir dokuya sahiptir ve salatalarda mükemmel şekilde kullanılır.

     

     

     

     

    Mercimek Besin İçeriği

    Mercimek, B vitaminleri, magnezyum, çinko ve potasyum içerir.

    Mercimeğin protein oranı, % 25’in üzerindedir, bu da onu mükemmel bir et alternatifi yapar. Ayrıca büyük bir demir kaynağıdır ve vejeteryanların eksiklik yaşadıkları mineralleri tamamlar.

    Farklı mercimek türleri besin içeriğinde biraz değişiklik gösterse de, bir kase (198 gram) pişmiş mercimek genellikle şu besin öğelerini sağlar:

     

    Kalori: 230

    Karbonhidrat: 39.9 gram

    Protein: 17,9 gram

    Yağ: 0.8 gram

    Lif: 15.6 gram

    Tiamin: Referans Günlük Alımın % 22’si (RDI)

    Niasin: RDI’nın % 10’u

    B6 Vitamini: RDI’nın % 18’i

    Folat: RDI’nın % 90’ı

    Pantotenik asit: RDI’nın % 13’ü

    Demir: RDI’nın % 37’si

    Magnezyum: RDI’nın % 18’i

    Fosfor: RDI’nın % 36’sı

    Potasyum: RDI’nın % 21’i

    Çinko: RDI’nın % 17’si

    Bakır: RDI’nın % 25’i

    Manganez: RDI’nın % 49’u

     

    Mercimeğin lif miktarı yüksektir, bu da normal bağırsak hareketlerini ve sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekler. Mercimek yemek, dışkı ağırlığını artırarak, genel bağırsak fonksiyonunu iyileştirir.

    Ayrıca, mercimek, birçoğu kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklara karşı koruma sağlayan fitokimyasallar olarak adlandırılan çok çeşitli yararlı bitki bileşikleri içerir.

     

    İlginizi Çekebilir  Çörek Otunun Etkileyici Sağlık Faydaları

     

    Mercimek Yararları Nelerdir?

     

     

    Polifenol içeriği güçlü faydalar sağlar

    Mercimek polifenol bakımından zengindir. Bunlar, sağlığı teşvik eden bir fitokimyasal kategorisidir.

    Procyanidin ve flavanoller gibi mercimekte bulunan bazı polifenollerin güçlü antioksidan, anti-inflamatuar ve nöro-koruyucu etkilere sahip oldukları bilinmektedir.

    Bir test tüpü çalışması, mercimeğin inflamasyon teşvik edici molekül siklooksijenaz-2’nin üretimini baskıladığını bulmuştur.

    Ek olarak, laboratuvarda test edildiğinde mercimeğin içindeki polifenoller, özellikle kanserli deri hücrelerinde kanser hücresi büyümesini durdurabilmiştir.

    Mercimeğin içindeki polifenoller kan şekeri seviyelerinin iyileştirilmesinde de rol oynayabilir.

    Bir hayvan çalışması, mercimek yiyenlerin, kan şekeri seviyelerinin düşmesine yardımcı olduğunu ve faydaların sadece karbonhidrat, protein veya yağ içeriğinden kaynaklanmadığını bulmuştur. Henüz anlaşılmamış olmasına rağmen, polifenoller kan şekeri düzeylerini dengeleyebilir.

    Ayrıca mercimekte bulunan polifenollerin pişirme sonrası sağlığa yararlı özelliklerini kaybetmedikleri de belirtilmektedir.

     

     

    Kalbi korur

    Mercimek yemenin, birçok risk faktörü üzerinde olumlu etkileri olduğundan genel olarak daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilidir.

    Tip 2 diyabetli 48 kilolu veya obez insanda yapılan 8 haftalık bir çalışmada, her gün üçte bir fincan (60 gram) mercimek yemenin “iyi” HDL kolesterol seviyelerini artırdığı ve “kötü” LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerini önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur.

    Mercimek ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Sıçanlarda yapılan bir araştırmada, mercimek yiyenlerin kan basıncı seviyelerinde, bezelye, nohut veya fasulye yiyenlere göre daha fazla azalma olduğu görülmüştür.

    Ayrıca, mercimek proteinleri normalde kan damarı daralmasını tetikleyen ve böylece kan basıncını artıran anjiyotensin I-dönüştürücü enzimi (ACE) engelleyebilir.

    Yüksek düzeyde homosistein, kalp hastalığı için başka bir risk faktörüdür. Diyet folatı alımınız yetersiz olduğunda bunlar artabilir.

    Mercimek büyük bir folat kaynağı olduğundan, vücutta aşırı homosisteinin birikmesini önlemeye yardımcı olur.

    Aşırı kilolu ya da obez olmak kalp hastalığının riskini artırır ancak mercimek yemek, genel besin alımını azalmaya yardımcı olabilir. Tok tutar ve kan şekeri seviyesini dengeler.

     

     

    Kabızlığı önler

    Düzenli olarak mercimek yemek, sindirim için kayda değer faydalara sahiptir. İçeriğindeki lif, yediğimiz yiyeceklerin sindirimini destekler.

    Bu arada bağırsakları hareket ettirir, böylece atıkların uygun şekilde vücuttan uzaklaştırılmasını sağlar. Ayrıca, bağırsakta yaşayan sağlıklı bakteriler için besin görevi görür. Böylece kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

     

     

    Kan şekerini düşürmeye yardımcı olur

    Basit karbonhidratların aksine mercimek, kan şekerini düşürmeye yardımcı olur. Karbonhidratlar yavaş emilir, bunlardan biri de nişastadır. Şekerin enerjiye dönüşmesini destekler ve diyabet riskini azaltır.

     

     

    Kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur

    Mercimek, kas kütlesinin oluşturulması ve güçlendirilmesi için faydalıdır. Yüksek etkili fiziksel aktiviteden sonra kasların iyileşmesini etkileyen yüksek biyolojik değer taşıyan protein içerir. Yavaş yavaş emilen karbonhidratlar enerji seviyesini ve atletik performansı artırır.

     

    İlginizi Çekebilir  Diyet Puding Nasıl Yapılır? Birbirinden Lezzetli Diyet Puding Tarifleri

     

    Anemiden korunmaya yardımcı olur

    Mercimek vücuda önemli miktarda demir, magnezyum ve çinko sağlar. Bunlar kansızlığa sahip insanlar için gerekli olan temel minerallerdir.

    Bu mineraller, anemi ile indirgenen kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda rol oynarlar. Ayrıca, hücre işlevini destekler ve yorgunluk belirtilerini azaltırlar.

     

     

    Sinir sistemini korur

    Mercimek yemek, sinir sistemi bozukluklarını önlemek için harikadır. İçeriğinde bulunan yüksek miktarda B vitamini kompleksi, sinir bağlantılarını iyileştirir ve serbest radikallerin neden olduğu bozulmadan korur.

     

     

    Kanserle mücadele eder

    Mercimeğin içindeki polifenoller kanser koruması sağlar ve hatta kanser tedavisine yardımcı olur. Çalışmalar, meme ve kolon kanserleri de dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerini önlemeye nasıl yardımcı olabileceklerini göstermektedir.

     

     

    Vücudun pH seviyelerini dengeler

    Mercimek en alkali protein kaynaklarındandır, bu yüzden vücuttaki pH seviyelerini dengelemeye ve optimum sağlığı teşvik etmeye yardımcı olur. Mercimek, aşırı miktarda işlenmiş gıda ve şeker tüketirseniz ortaya çıkan asitliği önler.

    Mercimek bu asitle mücadele eder ve sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik eder.

     

     

    Beyin sağlığını geliştirir

    Mercimek yüksek miktarda folat içerir. Folat, diğer birkaç besin maddesi (demir ve omega-3’ler) gibi beyin gücünü artırır. Çalışmalar, folatın insanlar yaşlandıkça depresyon ve demansı önleyebileceğini göstermektedir.

    Folat ayrıca beyin işlevini bozan bazı amino asitlerin seviyesini azaltır.

     

     

    Bağışıklığı güçlendirir

    Mercimek, bağışıklığı güçlendirdiği bilinen bir mineral olan iyi bir selenyum kaynağıdır. Selenyum, hastalığı öldüren bağışıklık hücreleri olan T hücrelerinin yanıtını uyarır. Mercimeğin içindeki diyet lifi bağışıklığa katkıda bulunur. 

     

     

    Yorgunlukla savaşır

    Mercimek mükemmel bir demir kaynağı olduğundan demir eksikliğini önleyebilir. Vücutta demirin az miktarda bulunması, halsiz ve yorgun hissetmeye neden olur. C vitamini demirin gıdalardan daha iyi emilmesine yardımcı olur. Mercimek hem demir, hem de C vitamini kaynağıdır.

     

     

    Elektrolit aktivitesini tetikler

    Elektrolitler, hücrelerin ve organların düzgün işleyişinde önemli bir rol oynar. Mercimek, egzersiz sırasında kaybolan bir elektrolit olan iyi miktarda potasyum içerir. Mercimekte bulunan potasyum vücuttaki sıvı miktarını koruyarak elektrolit görevi görür.

     

     

     

     

    Mercimeğin cilde ve saça faydaları

    Mercimeğin içindeki vitaminler, mineraller ve amino asitler, saçı ve cildi olumlu yönde etkiler. Bu besinlerin emilimi hücresel rejenerasyonu artırır. Erken yaşlanmayı önlemek için, bu önemlidir.

    Ayrıca, protein ve E vitamini içerdiğinden, herhangi bir kesik veya yara varsa cildin iyileşmesini hızlandırmak için faydalıdır. İçeriğindeki mineraller saçın zayıflamasını  ve aşırı saç dökülmesini önler.

     

     

    Mercimek Zayıflatır mı?

    Kilo vermek için mucize besin olmasa da, mercimek kilo vermeye yardımcı olabilir. Mercimek düşük kaloridir ve çok besleyicidir, bu nedenle aç kalmadan ya da herhangi bir besinin eksikliği olmadan kilo vermek için ideal gıdadır.

    Ayrıca, neredeyse hiç yağ içermez, bu nedenle kilo alma korkusu olmadan yenilebilir. Son olarak, lif içeriği daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olur, iştahı kontrol etmenin anahtarı da budur.

     

    İlginizi Çekebilir  İbrahim Saraçoğlu Kürleri ve Tarifleri

     

    Mercimeğin hamilelere faydası

    Annelerin ekstra proteine ​​ihtiyacı vardır. Baklagillerdeki lif, hamilelik sırasında yaygın bir sorun olan kabızlıkla mücadele eder.

    Hamile kadınlar için mercimekte bulunan folat, nöral tüp defektleri ve yenidoğanda diğer sorunların riskini azaltır. Yetersiz folatın, çocuğu yaşamın sonraki aşamalarında hastalığa karşı savunmasız hale getirdiği bulunmuştur. 

    Mercimek, emziren anneler için de aynı derecede önemlidir. Protein ve folata ek olarak, bu baklagil diğer önemli bileşenleri de içerir.

     

     

    Mercimeğin Zararları

     

    Antinutrientler besin emilimini etkileyebilir

    Mercimek, diğer besin maddelerinin emilimini etkileyebilen antinutrientler içerir.

     

    Lektinler

    Lektinler sindirime direnebilir ve emilimini engelleyerek diğer besin maddelerine bağlanabilir.

    Ayrıca, lektinler bağırsak duvarındaki karbonhidratlara bağlanabilir. Aşırı tüketildikleri takdirde, bağırsak bariyerini rahatsız edebilir ve bağırsak geçirgenliğini artırabilir; bu durum aynı zamanda geçirgen bağırsak olarak da bilinir.

    Besinlerden çok fazla lektin alınması, otoimmün bir durumun ortaya çıkma riskini artırabilir ancak bunu destekleyen kanıtlar sınırlıdır.

    Lektinler antikanser ve anti-bakteriyel özelliklere de sahip olabilir. Lektin tüketimini en aza indirmeye çalışıyorsanız, bir gece önceden mercimeği ıslatın ve pişirmeden önce suyunu atın.

     

    Tanenler

    Mercimek proteinlere bağlanabilen tanenler içerir. Bu, bazı besin maddelerinin emilimini engelleyebilir.

    Özellikle, tanenlerin demir emilimini bozabileceğine dair endişeler vardır. Bununla birlikte, araştırmalar demir seviyelerinin genellikle besinlerden alınan tanen ile etkilenmediğini göstermektedir.

    Öte yandan, sağlığı destekleyen antioksidanlarda tanenler yüksektir.

     

    Fitik asit

    Fitik asitler veya fitatlar, demir, çinko ve kalsiyum gibi mineralleri absorbe ederek emilimini azaltır. Fitik asitin ayrıca güçlü antioksidan ve antikanser özelliklerine sahip olduğu bilinmektedir.

     

     

     

     

    Çok fazla mercimek yemenin yan etkileri nelerdir?

    Aşırı mercimek yemek, lif bakımından zengin olduğu için şişkinliğe neden olabilir. Mercimek büyük bir protein kaynağı olduğu için, çok fazla yemek böbrekleri strese sokabilir ve hatta böbrek taşlarına yol açabilir (bu çok nadir bir yan etki olsa da).

     

     

    Mercimek Nasıl Pişirilir?

    Mercimeği pişirmek kolaydır. Diğer birçok baklagilden farklı olarak, önceden ıslatma gerekmez ve 20 dakikadan daha kısa sürede pişirilebilir.

    Kirletici maddeleri yok etmek için, pişirmeden önce iyice yıkamak gerekir. Mercimeğin içindeki antinutrient içeriği pişirme ile önemli ölçüde azalır.

     

    Sonuç olarak;

    Kahverengi, yeşil, sarı, kırmızı veya siyah çeşidi olan mercimeğin kalorisi düşüktür, demir ve folat bakımından zengindir ve mükemmel bir protein kaynağıdır.

    Sağlığı geliştirici polifenoller içerir ve birkaç kalp hastalığı risk faktörünü azaltabilir.

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ