Menopozda Nasıl Kilo Verilir?

 

 

Menopoz sırasında ve sonrasında kilo vermek zor görünebilir. Hormon değişimleri, stres ve yaşlanma süreci bu zorluğun faktörleridir.

 

Bununla birlikte, bu süre zarfında kilo vermeyi kolaylaştıracak bazı adımlar da mevcut.

 

 

 

Menopozda Neden Zor Kilo Verilir?

 

Menopoz tanım olarak bir kadın 12 ay boyunca menstrüel döngüsü olmadığında başlar. Bu süre zarfında kilo vermek çok zor olabilir.

 

Aslında birçok kadın menopozdan on yıl önce başlayabilecek perimenopoz sırasında gerçekten kilo vermekte zorlanır. Çeşitli faktörler, menopoz döneminde kilo artışında rol oynar:

 

Hormon dalgalanmaları:

Hem yüksek hem de çok düşük östrojen seviyeleri yağ depolamanmasına neden olabilir.

 

Kas kütlesi kaybı:

Bu; yaş, hormonal değişiklikler ve azalmış fiziksel aktivite nedeniyle oluşur.

 

Yetersiz uyku:

Birçok kadının sorunu, menopoz döneminde kötü uyku ile birlikte kilo almaya başlamasıdır.

 

İnsülin direncinin artması:

Kadınlar yaşlandıkça sıklıkla insüline direnç gösterirler , bu da kilo kaybetmeyi daha zor hale getirebilir.

 

Dahası, yağ depolama menopoz döneminde kalça ve karın bölgesinde oluşmaktadır. Bu, metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini arttırır.

 

Bu nedenle, göbek yağı kaybını teşvik eden stratejiler bir kadının hayatının bu aşamasında özellikle önemlidir.

 

 

 

 

Kalori Önemlidir, Fakat Düşük Kalorili Diyetler Uzun Dönemde İşe Yaramıyor

 

Kilo vermek için kalori açığı oluşturmak gerekiyor. Menopoz sırasında ve sonrasında bir kadının istirahat enerji tüketimi veya dinlenme sırasında yaktığı kalori sayısı azalır.

 

Kilo vermek için çok düşük kalorili bir diyet denemek cazip gelebilir ancak bu aslında yapabileceğiniz en kötü şeydir.

 

Araştırmalar, kalorinin düşürülmesinin kas kütlesi kaybına ve metabolik hızda daha da düşüşe neden olduğunu gösteriyor.

 

Çok düşük kalorili diyetler kısa süreli kilo vermeye neden olabilirken, kas kütlesi ve metabolik hız üzerindeki etkileri kilo vermeyi zorlaştıracaktır.

 

Dahası, kalori alımının yetersizliği ve kas kütlesinin azalması kemik kaybına neden olabilir. Bu, osteoporoz riskinizi artırır.

 

Araştırmalar aynı zamanda, “şok diyetler” yerine porsiyon boyutlarını izlemek gibi “beslenme kısıtlamasının” kilo kaybı için faydalı olabileceğini önermektedir.

 

Uzun süreli sürdürülebilen sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek metabolik hızınızı korumanıza yardımcı olabilir ve yaşla kaybettiğiniz kas kütlesi miktarını azaltabilir.

 

 

 

Menopoz Sırasında Etkili Sağlıklı Diyetler

 

İşte , menopozal geçiş sırasında ve sonrasında kilo vermeye yardımcı olduğu belirtilen üç sağlıklı diyet.

 

 

 

Düşük Karbonhidrat Diyeti

 

Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için mükemmel olduğunu ve aynı zamanda abdominal yağı azaltabildiğini göstermiştir.

 

Bir çalışmada, düşük karbonhidratlı bir diyete alınan postmenopozal kadınlar, 6 ay içinde 9.5 kg ve vücut yağlarının % 7’si ve belinden 9.4 cm kaybetti. Dahası, karbonhidrat alımının kilo kaybı için aşırı düşük olması gerekmez.

 

Bir başka çalışmada, karbonhidrattan kabaca % 30 kalori sağlayan paleo diyeti, göbek yağında ve kiloda 2 yıl sonra düşük yağlı bir diyetten daha fazla azalma sağladı.

 

 

 

Akdeniz Diyeti

 

Akdeniz Diyeti sağlığı geliştirmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için sağlıklı olduğu bilinse de, çalışmalar, kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.

 

55 ve üzerindeki yaştaki erkekler ve kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, Akdeniz diyetini izleyenlerin karın yağında belirgin azalmalar vardı.

 

 

 

Vejetaryen Beslenme

 

Vejetaryen ve vegan diyetleri de kilo vermek için etkilidir. Postmenopozal kadınlarda yapılan bir çalışmada, vegan diyeti yapılan bir grupta önemli kilo kaybı ve sağlıkta ilerleme olduğu bildirildi.

 

Bununla birlikte, süt ve yumurta yemeyi içeren daha esnek vejetaryen bir yaklaşımın daha yaşlı kadınlarda iyi çalıştığı gösterilmiştir.

 

 

 

Kilo Vermek İçin En İyi Egzersiz Çeşitleri

 

Çoğu insan yaşlandıkça daha az aktif hale gelir. Bununla birlikte, egzersiz, menopoz sırasında ve sonrasında her zamankinden daha önemlidir.

 

Ruh halini iyileştirebilir, sağlıklı şekilde kilo vermenizi sağlayabilir ve kaslarınızı ve kemiklerinizi koruyabilir.

 

Ağırlıklar veya bantlarla direnç eğitimi normalde hormonal değişiklikler ve yaşla birlikte azalan yağsız kas kütlesini korumak veya hatta arttırmak için son derece etkili olabilir.

 

Her türlü direnç eğitiminin faydalı olmasına rağmen, son araştırmalar, daha fazla tekrar yapmanın, özellikle de abdominal yağın azaltılması için daha iyi olduğunu önermektedir.

 

Aerobik egzersiz (kardiyo) menopozdaki kadınlar için de mükemmeldir. Çalışmalar kilo kaybı sırasında kasları korurken göbek yağını azaltabileceğini göstermiştir.

 

Güç antrenmanı ve aerobik egzersiz karışımı en iyi strateji olabilir.

 

 

 

Menopoz Sırasında Kilo Verme İpuçları

 

İşte size yaşam kalitenizi arttırmanın ve menopoz sırasında kilo vermeyi kolaylaştırmanın birkaç yolu.

 

 

 

Kaliteli Uyku

Yeterli ve kaliteli uyumak, sağlıklı bir kilo elde etmek ve sürdürmek için önemlidir.

 

Çok az uyuyan insanlar, “açlık hormonu” ghrelinin daha yüksek seviyelerine, “doluluk hormonu” leptinin daha düşük seviyelerine sahiptir ve daha fazla kilolu olma olasılığı taşırlar.

 

Ne yazık ki, menopozdaki birçok kadın, sıcak basması, gece terlemesi, stres ve östrojen eksikliğinin diğer fiziksel etkileri nedeniyle uyku bozukluğu yaşar.

 

 

 

Psikoterapi ve Akupunktur

 

Uykusuzluğa yardımcı olduğu gösterilen bilişsel davranışçı terapi psikoterapi, düşük östrojen semptomları yaşayan kadınlara fayda sağlayabilir. Bununla birlikte, menopozda olan kadınlar üzerinde spesifik bir çalışma yapılmamıştır.

 

Akupunktur da menoppz semptomlarına yardımcı olabilir. Bir çalışmada, sıcak basmalarını ortalama % 33 oranında düşürdüğü tespit edildi. Birkaç çalışma gözden geçirildiğinde akupunkturun semptomları azaltabilen ve daha iyi uyku geliştiren östrojen düzeylerini artırabileceği bulundu.

 

 

 

Stres Azaltın

 

Stres hafifletme menopozal geçiş sırasında da önemlidir. Stres kalp rahatsızlığı riskini arttırmaya ek olarak, artmış abortus yağıyla ilişkili yüksek kortizol düzeylerine yol açar.

 

Neyse ki, çeşitli çalışmalar, yoganın stresi azaltabileceğini ve menopoz dönemindeki kadınlarda semptomların hafifletilebileceğini bulmuştur.

 

 

 

İşe Yarayan Diğer Kilo Verme İpuçları

 

İşte menopoz sırasında veya herhangi bir yaşta kilo vermeye yardımcı olabilecek bazı ipuçları…

 

Bol miktarda protein yiyin

Protein tok hissetmenizi sağlar, metabolik hızı arttırır ve kilo kaybı sırasında kas kaybını azaltır.

 

Süt tüketin

Araştırmalar, süt ürünlerinin kas kütlesini koruyarak yağ kaybına yardımcı olabileceğini gösteriyor.

 

Çözünür lif içeren gıdaları yiyin

Keten tohumu, Brüksel lahanası, avokado ve brokoli gibi yüksek lifli gıdaları tüketmek, insülin duyarlılığını artırabilir, iştahı azaltabilir ve kilo vermeyi teşvik edebilir.

 

Yeşil çay için

Yeşil çaydaki kafein ve EGCG, özellikle dirençli antremanlarla kombine edildiğinde, yağ yakmaya yardımcı olabilir.

 

Dikkatli yemeye çalışın

Dikkatli yeme, stresin azalmasına yardımcı olabilir ve besinle olan ilişkinizi geliştirir, bu nedenle daha az yersiniz.

 

Sonuç olarak;

Kilo vermek, birincil hedefiniz olmasına rağmen, uzun vadede koruyabileceğiniz değişiklikler yapmanız önemlidir. Tartıdaki sayıdan ziyade sağlığa odaklanmak da en iyisidir. Sağlıklı bir yaşam tarzı korumak, menopoz ve sonrasında kendinize iyi bakmanıza ve hissetmenize yardımcı olabilir.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: