Melatonin Nedir? Faydaları, Yan Etkileri, Kullanımı

 

Melatonin, dünya çapında yaygın kullanılan bir besin takviyesidir. En popüler kullanımı uyku eksikliğini gidermesidir. Bununla birlikte sağlık için güçlü etkilere de sahiptir.

 

Bu yazıda “melatonin nedir”, “melatonin ne işe yarar”, “melatonin faydaları”, “melatonin zararları” ve “melatonin kullanımı” ile ilgili detaylı bilgilere yer verilmektedir.

 

melatonin kapsül

 

Melatonin hormonu nedir?

Melatonin hormonu, beyindeki epifiz bezi tarafından üretilen bir hormondur. Doğal uyku döngüsünü yönetmek için vücudun sirkadiyen ritmini düzenlemekten sorumludur.

 

Bu nedenle, melatonin supplement, uykusuzluk gibi sorunlarla mücadele etmek için kullanılır. Uykuya ek olarak, ayrıca bağışıklık fonksiyonunu, kan basıncını ve kortizol düzeylerini yönetmede de rol oynar. Bazı araştırma bulgularına göre antioksidan görevi de görür.

 

Çalışmalar bu hormon takviyesinin göz sağlığını iyileştirebildiğini, mevsimsel depresyon belirtilerini azaltabildiğini ve hatta reflüden kurtulmayı sağlayabildiğini göstermektedir.

 

 

Melatonin ne işe yarar?

Vücudun sirkadiyen ritmini düzenleyen bir hormondur. Sirkadiyen ritim vücudun iç saatidir. Uyku, uyanma ve yemek zamanı geldiğinde sizi bilgilendirir.

 

Bu hormon ayrıca vücut sıcaklığını, kan basıncını ve hormon seviyesini düzenlemeye yardımcı olur. Karanlık olduğu zaman vücuttaki, seviyeleri yükselmeye başlar ve vücuda uyku zamanı geldiğini bildirir.

 

Aynı zamanda vücudun reseptörlerine bağlanır ve rahatlamaya yardımcı olur. Karanlık bu hormonun üretimini artırırken, tersine, ışık uyku hormonu üretimini bastırır. Bu, vücudunun uyanma vakti geldiğini anlamasının bir yoludur.

 

Gece yeterince bu hormonu üretemeyen insanlar melatonin eksikliği yaşarlar ve uykuya dalmakta zorlanırlar. Geceleri melatonin hormonu eksikliğine neden olabilecek birçok faktör vardır.

 

Gerilim, sigara içmek, geceleri aşırı ışık maruziyeti (mavi ışık dahil), gün boyunca yeterli doğal ışık almayan vardiya çalışması ve yaşlanma bu hormonun üretimini etkiler.

 

Melatonin hormonu hapı almak, bu hormonun seviyelerini yükseltebilir ve iç saati normalleştirebilir.

 

 

Melatoninin Faydaları

 

 

Uykuyu destekler

Melatonin uyku hormonu olarak adlandırılır. Uykusuzluk gibi sorunları tedavi etmek için kullanılan en popüler takviyedir. Birden fazla çalışma melatonin ve uyku arasındaki ilişkiyi desteklemektedir.

 

Uyku sorunu olan 50 kişide yapılan bir çalışmada, yatmadan iki saat önce melatonin uyku hapı almanın, uykuya dalma hızını ve genel uyku kalitesini artırdığı tespit edilmiştir.

 

Uyku bozukluğu olan çocuklarda ve erişkinlerde yapılan 19 çalışmanın büyük bir analizi, bu hormonun takviyesinin uykuya dalma süresini azalttığını, toplam uyku süresini ve uyku kalitesini artırdığını bulmuştur.

 

Ek olarak, geçici bir uyku bozukluğu olan jet lag durumuna da yardımcı olur. Jet lag, vücudun iç saati yeni saat dilimiyle eşzamanlı olmadığında meydana gelir.

 

Vardiyalı çalışanlar, normalde uykuda olmaları gereken zamanda çalıştıkları için jet lag belirtileri yaşayabilir. Uyku hormonu melatonin, vücudun iç saatini zaman değişimiyle senkronize ederek jet lag durumunu azaltmaya yardımcı olur.

 

Örneğin, 10 çalışmanın bir analizi, beş veya daha fazla zaman diliminde seyahat eden insanlarda bu hormonun etkilerini araştırdığında jet lag etkilerini azaltmada etkili olduğunu keşfetti.

 

 

Mevsimsel depresyon belirtilerini azaltır

Mevsimsel depresyon olarak da adlandırılan mevsimsel duygulanım bozukluğu (SAD), dünya nüfusunun % 10’unu etkilediği tahmin edilen yaygın bir durumdur.

 

Bu tür depresyon, mevsimlerdeki değişiklikler ile ilişkilidir ve her yıl aynı zamanda meydana gelir ve belirtiler genellikle sonbaharda veya kışın ortaya çıkar.

 

Bazı araştırmalar, bu durumun mevsimsel ışık değişikliklerinden kaynaklanan sirkadiyen ritim değişikliklerine bağlı olabileceğini göstermektedir.

 

Sirkadiyen ritmini düzenlemede rol oynadığından, melatonin depresyon belirtilerini azaltmak için çoğunlukla düşük dozlarda kullanılır.

 

68 kişide yapılan bir çalışmaya göre, sirkadiyen ritimdeki değişikliklerin mevsimsel depresyona katkıda bulunduğu belirtildi ve melatonin kapsüllerinin günlük alınması semptomları azaltmada etkiliydi.

 

melatonin hormonu eksikliği

 

Büyüme hormonu düzeylerini artırır

İnsan büyüme hormonu uyku sırasında doğal olarak serbest bırakılır. Sağlıklı genç erkeklerde bu hormonun takviyesini almak, büyüme hormonu düzeylerini arttırmaya yardımcı olabilir.

 

Çalışmalar, bu hormonun büyüme hormonu salgılayan organ olan hipofiz bezini büyüme hormonu salgılayan hormona karşı daha hassas hale getirebileceğini gösteriyor.

 

Buna ek olarak, çalışmalar hem düşük (0.5 mg) hem de daha yüksek (5.0 mg) melatonin dozlarının büyüme hormonu salınımını uyarmada etkili olduğunu göstermiştir.

 

 

Göz sağlığını destekler

Melatonin hapı, hücre hasarını önlemeye ve gözleri sağlıklı tutmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar bakımından yüksektir.

 

Araştırma, melatonin kullananların glokom ve yaşa bağlı maküla dejenerasyonu (AMD) gibi rahatsızlıkların tedavisinde yararlı etkiler gördüğünü belirtmektedir.

 

AMD olan 100 kişide yapılan bir çalışmada, 6-24 ay boyunca 3 mg melatonin tablet takviyesi, retinanın korunmasına, yaşa bağlı hasarın gecikmesine ve görsel berraklığın korunmasına yardımcı olmuştur.

 

Ek olarak, bir sıçan çalışmada bu hormonun retinayı etkileyen ve görme kaybına yol açabilen bir göz hastalığı olan retinopatinin şiddetini ve insidansını azalttığı bulunmuştur.

 

 

GERD tedavisine yardımcı olur

Gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) mide asidinin yemek borusuna geri akışının neden olduğu bir durumdur ve bu durum mide yanması, mide bulantısı ve kusma gibi semptomlarla sonuçlanır.

 

Bu hormonun mide asitlerinin sekresyonunu engellediği belirtilmektedir. Aynı zamanda, özofagus sfinkterinizi rahatlatan ve mide asidinin yemek borusuna girmesine izin veren bir bileşik olan nitrik oksit üretimini de azaltır.

 

Bu nedenle, bazı araştırmalar melatonin hapının mide ekşimesi ve GERD’i tedavi etmek için kullanılabileceğini söylemektedir. 36 kişide yapılan bir çalışmada, melatonin supplement tek başına veya ortak bir GERD ilacı olan omeprazol ile alındığında, mide yanması ve rahatsızlığının giderilmesinde etkili olmuştur.

 

Bir başka çalışmada, omeprazol ve melatonin takviyesi ile GERD olan 351 kişide çeşitli amino asitler, vitaminler ve bitki bileşikleri ile olan etkileri karşılaştırılmıştır.

 

40 günlük tedaviden sonra, melatonin kullananların %100’ü, omeprazol alan grubun sadece % 65.7′ sine kıyasla semptomlarda bir azalma olduğunu bildirmiştir.

 

 

Tinnitus semptomlarını azaltır

Kulak çınlaması, kulaklarda sürekli çınlama hissedilen bir durumdur. Uykuya dalmaya çalışırken olduğu gibi sessizlik durumlarında genellikle kötüleşir.

 

Bu hormonun takviyesini almak, kulak çınlama semptomlarını azaltmaya ve uyumaya yardımcı olabilir. Bir çalışmada, kulak çınlaması olan 61 erişkin, 30 gün boyunca yatmadan önce 3 mg melatonin supplement aldı. Kulak çınlamasının etkileri azaldı ve uyku kalitesi önemli derecede arttı.

 

 

Melatoninin Yan Etkileri

Araştırmalar bu hormon takviyesinin, yetişkinlerde hem kısa hem de uzun süreli kullanım için güvenli olduğunu ve bağımlılık yapmadığını göstermektedir. Ancak bu takviyenin kullanılmasının vücudun doğal olarak üreme yeteneğini azaltması endişelerine rağmen, çeşitli çalışmalar aksini gösteriyor.

 

Melatoninin etkileri üzerine uzun süreli çalışmalar yetişkinler üzerinde yapıldığından, şu anda çocuklar, hamileler veya emzirenler için önerilmemektedir. Bu hormon takviyesi ile ilişkili en sık bildirilen yan etkilerden bazıları mide bulantısı, baş ağrısı, baş dönmesi ve gündüz uyku halidir.

 

Ayrıca antidepresanlar, kan incelticiler ve tansiyon ilaçları da dahil olmak üzere bazı ilaçlar ile etkileşime girebilir. Bu ilaçlardan herhangi birini alıyorsanız, yan etkileri önlemek için bu takviyeyi almadan önce doktorunuzla konuşun.

 

Uyku haplarıyla etkileşim

Bir çalışma uyku ilacı zolpidemiyi melatonin hapı ile birlikte almanın zolpidemin bellek ve kas performansı üzerindeki olumsuz etkilerini artırdığını bulmuştur.

 

Vücut sıcaklığının azalması

Bu hormon takviyesi, vücut ısısında hafif bir düşüşe neden olur.  Bu genellikle bir sorun değilken, kendini sıcak tutmakta güçlük çeken veya fazla üşüyen insanlarda  sorun yaratabilir.

 

Kan inceltme

Bu hormon takviyesi kan pıhtılaşmasını azaltabilir. Sonuç olarak, warfarin veya diğer kan incelticilerle birlikte kullanmadan önce doktorunuzla konuşmalısınız.

 

 

Melatonin Dozu

Bu hormon takviyesi, günde 0.5-10 mg arası dozlarda alınabilir. Ancak, tüm takviyeler aynı olmadığından, olumsuz yan etkilerden kaçınmak için etiket üzerinde önerilen dozajın kullanılması en iyisidir. Ayrıca, daha düşük bir dozla başlayıp, sizin için neyin işe yarayacağını bulmak için ihtiyaç duyduğunuzda artırın.

 

Uyku kalitesini artırmak için bunu kullanıyorsanız, maksimum etki için yatmadan 30 dakika önce alın. Eğer sirkadiyen ritmini düzeltmek ve daha düzenli bir uyku programı oluşturmak için kullanıyorsanız, yatmadan 2-3 saat kadar önce almalısınız.

 

 

Doğal Melatonin Seviyelerini Artırma

Neyse ki, takviye olmadan da melatonin seviyenizi artırabilirsiniz.

 

Yatmadan birkaç saat önce evinizdeki tüm ışıkları kapatın ve TV izlemeyin, bilgisayarınızı veya akıllı telefonunuzu kullanmayın. Çok fazla yapay ışık beyindeki uyku hormonu üretimini azaltabilir, bu da uykuya dalmanızı zorlaştırır.

 

Ayrıca, özellikle sabahları kendinizi bol miktarda doğal ışığa maruz bırakarak uyku-uyanış döngüsünü güçlendirebilirsiniz. Doğal melatonin seviyelerinin düşük olması ile ilişkili olan diğer faktörler, stres ve vardiya çalışmasıdır.

 

melatonin uyku hapı

 

Melatonin İçeren Besinler

Bazı yiyecekler doğal olarak melatonin üretimini teşvik eder ve bu nedenle akşam yemeğinde veya hafif bir gece atıştırması için harikadır:

 

  • Muz
  • Kiraz
  • Yulaf
  • Şeker mısırı
  • Pirinç
  • Zencefil
  • Arpa
  • Domates
  • Turp

 

Triptofan içeren yiyecekler de melatonin içeren gıdalar kategorisinde değerlendirilebilir çünkü bunlar uyku hormonu yapmak için gerekli olan serotonin üretimini tetikler:

 

  • Süt ürünleri
  • Soya
  • Fındık
  • Deniz ürünleri
  • Hindi ve tavuk
  • Kepekli tahıllar
  • Fasulye ve bakliyat
  • Pirinç
  • Yumurta
  • Susam taneleri
  • Ay çekirdeği

 

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere bazı mikro besinler melatonin üretiminde önemlidir:

 

  • B-6 Vitamini (Piridoksal-5-Fosfat)
  • Çinko
  • Magnezyum
  • Folik asit

 

Sonuç olarak;

Melatonin uyku, göz sağlığı, mevsimsel depresyon, HGH seviyeleri ve GERD’e fayda sağlar. Takviye kullanımı güvenlidir ve minimal yan etkilere sahiptir ancak bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Çocuklar için önerilmez.

 

Bunu denemek isterseniz, yatmadan 30 dakika önce 0.5-1 mg gibi düşük bir dozla başlayın. Bu işe yaramazsa, dozunu 3-5 mg’a kadar artırabilirsiniz.

 

 

Yeni yazılarımızdan haberdar olmak için binlerce abonenin arasına sen de katıl!

Delivered by FeedBurner

diyetz.com
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ