Meditasyon Nedir, Nasıl Yapılır, Faydaları Nelerdir?

    Meditasyonun popülerliği, daha fazla insanın yararlarını keşfetmesi sonucunda artmıştır. Meditasyon, düşünceleri odaklamak ve yönlendirmek için zihni eğiten bir süreçtir.

    Meditasyon yapmak, kişinin kendi ve çevre farkındalığını artırır. Birçok kişi bunu stres azaltmak ve konsantrasyon geliştirmek için bir yol olarak kullanmaktadır.

    Meditasyon uygulaması, olumlu bir ruh hali ve görünüm, öz disiplin, sağlıklı uyku düzeni ve artan ağrıları azaltma gibi pek çok yararlı alışkanlığı ve duyguyu geliştirir. 

    Meditasyon Ne İşe Yarar?

    Meditasyon, düşüncelerimizde netlik kazanmanın basit bir yöntemidir. İç huzuru ve memnuniyeti bulmamıza yardımcı olur. Zihnimizi harekete geçirir ve bilişsel yeteneklerimizi geliştirmeye yardımcı olur. 

    Meditasyonun en iyi yanı, pratik yapmanın çok kolay olmasıdır. İhtiyacınız olan tek şey sakin bir yer ve günde birkaç dakika. 

    Meditasyonun Yararları Nelerdir?

    Stresi azaltılır

    Stres azaltma, insanların meditasyon yapmaya çalışmasının en yaygın nedenlerinden biridir. Normalde, zihinsel ve fiziksel stres, stres hormonu kortizol düzeylerinde artışa neden olur.

    Bu, sitokinler adı verilen iltihap arttırıcı kimyasalların salınması gibi stresin zararlı etkilerinin çoğunu üretir.Bu etkiler uykuyu bozabilir, depresyonu ve endişeyi teşvik edebilir, kan basıncını yükseltebilir, yorgunluk ve karışık düşünceye neden olabilir.

    Sekiz haftalık bir araştırmada, “farkındalık meditasyonu” adlı bir meditasyon tarzı stresin neden olduğu iltihap tepkisini azalttı. Yaklaşık 1.300 erişkinde yapılan bir başka araştırmada, meditasyonun stresi azaltabileceği gösterildi. Özellikle, bu etki en yüksek stres seviyesine sahip bireylerde en güçlüdür.

    Araştırmalar, meditasyonun, travma sonrası stres bozukluğu ve fibromiyalji gibi stresle ilişkili durumların semptomlarını iyileştirebileceğini göstermiştir.

    Anksiyete kontrolü sağlar

    Daha az stres daha az endişeye dönüşür. Örneğin, farkındalık meditasyonu üzerine yapılan sekiz haftalık bir çalışma katılımcıların kaygılarını azaltmasına yardımcı oldu.

    Ayrıca fobiler, sosyal kaygı, paranoyak düşünceler, obsesif-kompulsif davranışlar ve panik ataklar gibi anksiyete bozukluklarının belirtilerini azalttı.

    Sekiz haftalık bir meditasyon programını tamamladıktan üç yıl sonra 18 gönüllü ile yapılan bir başka çalışmada, çoğu gönüllü, düzenli meditasyon uygulamaya devam etmiş ve uzun vadede daha düşük kaygı düzeylerini sürdürmüştür.

    2466 kişinin katıldığı daha geniş bir çalışma, çeşitli meditasyon stratejilerinin kaygı düzeylerini azaltabileceğini göstermiştir. 

    Meditasyon, aynı zamanda yüksek basınçlı çalışma ortamlarında işle ilgili endişeyi kontrol etmeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, bir meditasyon programının bir hemşire grubunda kaygı düzeyini düşürdüğünü bulmuştur.

    Duygusal sağlığa iyi gelir

    Bazı meditasyon biçimleri, kendine özgü imajın geliştirilmesini ve hayata daha olumlu bakmayı sağlayabilir. Meditasyonu üzerine yapılan iki çalışma, 4.600 yetişkin üzerinde depresyonda azalma olduğunu buldu.

    Bir çalışma 18 gönüllüyü izledi ve üç yıl boyunca meditasyon yapıyorlardı. Çalışma, katılımcıların depresyonda uzun vadeli düşüşler yaşadıklarını bulmuştur.

    Strese tepki olarak serbest bırakılan sitokinler denilen iltihap kimyasalları, ruh halini etkileyebilir ve depresyona neden olabilir.

    Çeşitli araştırmaların gözden geçirilmesi, meditasyonun bu iltihap kimyasallarını azaltarak depresyonu önleyebileceğini gösteriyor.

    Kendini fark etmeyi sağlar

    Bazı meditasyon biçimleri kendinizi daha güçlü bir şekilde anlamaya yardım ederek kendinizi fark etmeyi sağlar.

    Örneğin, kendi kendine sorgulama meditasyonu, kendiniz hakkında daha geniş bir anlayış geliştirmeyi ve çevredeki insanlarla olumlu ilişki kurmayı amaçlar.

    Diğer formlar, zararlı veya kendi kendine ortadan kalkabilen düşünceleri tanımlamayı öğretir.

    Göğüs kanseri ile mücadele eden 21 kadına ilişkin bir araştırma, bir “tai chi” programına katıldıklarında, benlik saygısının, sosyal destek alan gruba göre daha fazla geliştiğini buldu.

    Başka bir araştırmada, meditasyon programına katılan 40 üst düzey erkek ve kadın, program için bir bekleme listesine yerleştirilen bir kontrol grubuna kıyasla, yalnızlık duygularını azalttı. Ayrıca, meditasyon deneyimi, daha yaratıcı problem çözme yeteneği geliştirebilir.

    Dikkat süresini uzatır

    Odaklanmış dikkat meditasyonu dikkat süresini artırmak için etkilidir. Örneğin, bir çalışma, sekiz haftalık meditasyon kursunun etkilerine baktı ve katılımcıların dikkatlerini değiştirip, dikkatlerini sürdürebilmelerini geliştirdiğini buldu.

    Kısa bir süre meditasyon yapmak bile size fayda sağlayabilir. Bir çalışma, dört günlük pratik meditasyonun dikkat süresini uzatmak için yeterli olabileceğini buldu.

    Yaşla ilgili bellek kaybını azaltır

    Dikkat ve düşüncenin iyileştirilmesi, zihni genç tutmaya yardımcı olabilir. “Kirtan Kriya” düşünceleri odaklamak için parmakların tekrarlayan hareketi ile yapılan bir meditasyon yöntemidir.

    Katılımcıların yaşla ilgili hafıza kaybı ile ilgili birçok çalışmada hafıza görevlerini yerine getirebilme becerilerini geliştirdi.

    Ayrıca, 12 çalışmanın gözden geçirilmesi, çoklu meditasyon stilinin daha yaşlı gönüllülerde dikkat, bellek ve zihinsel çabukluğu arttırdığını ortaya koymuştur. 

    Normal yaşa bağlı hafıza kaybıyla mücadeleye ilaveten, meditasyon, demanslı hastalarda hafızayı en azından kısmen iyileştirebilir. Demansa sahip aile üyelerine bakanlarda stres kontrolü ve baş etmede iyileşmeye yardımcı olabilir.

    İyilik yaratır

    Bazı meditasyon türleri, özellikle kendinize ve başkalarına yönelik olumlu duygu ve davranışları artırır. Metta, aynı zamanda “sevecen-iyilik meditasyonu” olarak da bilinen bir tür meditasyondur.

    Uygulamayla, insanlar bu iyilik ve af etmeyi dışardan, ilk önce arkadaşlarına, daha sonra tanıdıklarına ve nihayetinde düşmanlarına kadar uzatmayı öğrenirler.

    Bu meditasyon şeklini kapsayan 22 çalışma, insanların kendilerine ve başkalarına karşı merhametlerini arttırma becerisini göstermiştir.

    Sevgi-şefkat meditasyonunu içeren bir programa rastgele atanan 100 yetişkinin bir çalışması, bu faydaların doza bağımlı olduğunu bulmuştur. 

    Başka bir deyişle, insanlar Metta meditasyonuna ne kadar çok çaba harcarsa, o kadar olumlu duygular yaşarlar.

    Başka bir grup ile yapılan çalışmada, Metta meditasyonu yoluyla insanların gelişen olumlu duyguları, sosyal kaygı düzeyini artırabilir, evlilik çatışmasını azaltabilir ve öfke yönetimine yardımcı olabilir.

    Bağımlılıkla mücadelede yardımcı olur

    Meditasyon yoluyla geliştirilen zihinsel disiplin, kendine hakimiyeti artırarak, bağımlılıkları kırmaya ve bağımlılık davranışlarını tetikleyen kişilerin farkına varmaya yardımcı olur.

    Araştırmalar, meditasyonun, kişinin dikkatini yönlendirmesini, iradesini arttırmasını, duygularını ve dürtülerini kontrol etmesini ve bağımlılık davranışlarının ardındaki nedenleri anlamasını sağlamaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

    Alkol kullanım bozukluğu nedeniyle tedavi gören 60 kişi ile yapılan bir çalışmada, transandantal meditasyon yapmanın 3 ay sonra daha düşük stres seviyeleri, psikolojik sıkıntı, alkol isteği ve alkol kullanımı ile ilişkili olduğu bulundu.

    Meditasyon ayrıca yiyecek isteklerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. 14 çalışmanın gözden geçirilmesi, farkındalık meditasyonunun katılımcıların duygusal ve aşırı yemeyi azaltmalarına yardımcı olduğunu buldu.

    Kaliteli uyku sağlar

    Bir çalışma, katılımcıları rastgele iki gruba ayırarak, meditasyon programını karşılaştırdı.

    Bir grup meditasyon yaparken diğer grup meditasyon yapmadı. Meditasyona katılanlar daha önce uyurken meditasyon yapmayanlara kıyasla daha uzun uyudu. 

    Meditasyon yapmak, genellikle uykusuzluğa yol açan düşünceleri kontrol etmeye veya yönlendirmeye yardımcı olabilir.

    Ek olarak, vücudu gevşetmeye, gerginliği gidermeye ve uykuya dalma olasılığının daha yüksek olduğu huzurlu bir duruma sokmaya yardımcı olabilir.

    Ağrı kontrolü sağlar

    Ağrının algılanması, zihin durumuyla bağlantılıdır ve stresli durumlarda yükselebilir. Örneğin, bir çalışma katılımcıların ağrılı bir uyarıcı deneyimlediklerinde beyin aktivitesini gözlemlemek için fonksiyonel MRI teknikleri kullandı. Bazı katılımcılar dört günlük farkındalık meditasyon eğitimi almışken diğerleri almamıştı.

    Meditasyon yapan hastalar beyin merkezlerinde ağrıyı kontrol altına alacak aktivitelerin arttığını gösterdi. Ayrıca ağrıya karşı daha az duyarlılık bildirdiler.

    Daha büyük bir çalışmada, meditasyon yapan 3500 katılımcının etkilerine bakıldı. Meditasyonun kronik veya aralıklı ağrı şikayetlerinde azalma ile ilişkili olduğu tespit edildi.

    Kan basıncını düşürür

    Meditasyon, kalpteki gerilimi azaltarak fiziksel sağlığı da geliştirebilir. Zamanla yüksek kan basıncı, kan pompalamak için kalp çalışmasını zorlaştırır ve kalp işlevinin zayıflamasına neden olabilir.

    Yüksek tansiyon da kalp krizi ve felce yol açabilen ateroskleroza veya arterlerin daralmasına katkıda bulunur.

    996 gönüllü ile yapılan bir araştırma, meditasyon yaptmanın, kan basıncını yaklaşık beş puan düşürdüğünü buldu.

    Bu, daha yaşlı gönüllüler ve çalışmadan önce daha yüksek kan basıncına sahip olanlar arasında daha etkili olmuştur. 

    Bir inceleme çalışması, çeşitli meditasyon tiplerinin kan basıncında benzer gelişmeler sağladığı sonucuna vardı. 

    Çocukların daha sakin hissetmelerine yardımcı olur

    Farkındalık meditasyonunu uygulayan çocuklar ve gençler, gelişmiş konsantrasyon, iletişim, başa çıkma becerileri ve benlik saygısı elde edebilir.

    Current Opinion in Pediatrics dergisinde yayınlanan 2019 tarihli bir makale, farkındalık meditasyonunun ergenlerde yaygın olarak karşılaşılan bir dizi sorunu azaltabileceğini belirtiyor:

    – Anksiyete ve depresyon belirtileri

    – Aşırı yeme / az yeme

    – Kısıtlayıcı yeme bozuklukları

    – Duygu düzenleme eksikliği

    – DEHB

    – Uyku problemleri

    – Kronik hastalık ve ağrı

    – Okul ve spordaki performansla ilgili stres

    Meditasyon Çeşitleri

    Meditasyon eski bir gelenektir, sakin ve içsel bir uyum için dünyanın her yerindeki kültürlerde uygulanmaktadır.

    Uygulama birçok farklı dini öğretiye bağlı olmasına rağmen, meditasyon inançtan çok, bilinci ve farkındalığı geliştirmek ile ilgilidir.

    Meditasyon yapmanın doğru veya yanlış bir yolu yoktur, ihtiyaçlarınızı karşılayan ve kişiliğinizi tamamlayan bir uygulama bulmak önemlidir.

    Dokuz popüler meditasyon uygulaması vardır:

    – Farkındalık meditasyonu

    – Ruhsal meditasyon

    – Odaklanmış meditasyon

    – Hareket meditasyonu

    – Mantra meditasyonu

    – Transandantal meditasyon

    – Aşamalı gevşeme

    – Sevgi-şefkat meditasyonu

    – Görselleştirme meditasyonu

    Yeni Başlayanlar İçin Meditasyon Nasıl Yapılır?

    Belirli Bir Zaman Aralığı Belirleyin

    Meditasyon, vücudunuzdaki tüm stresi ve gerilimi gevşetmek ve serbest bırakmakla ilgilidir. Bu uygulama, gündüz veya gece yarısı yapılamayacak kadar benzersiz ve risklidir.

    Bununla birlikte, tamamen size uygun bir şekilde meditasyon yapmalısınız. Bu nedenle, yapmanız gereken ilk şey, kendinize belirli bir zaman dilimi belirlemektir.

    Bunu günlük bir düzende takip ettiğinizden emin olun. Düzenli olarak aynı anda meditasyon yapmak size birçok olumlu etki sağlayacaktır.

    Sessiz Bir Yer Seçin

    Meditasyon için sessiz ve sakin bir yer aramalısınız. Bu egzersiz tamamen kendinizi bırakmak ve duyularınızı gevşetmekle ilgili olduğundan, bunu gürültü ve kaos dolu bir yerde yapamazsınız. Huzur, sükunet ve dinginliğin olduğu bir yere gitmelisiniz. 

    Meditasyona başlamak için oturmak ve vücudunuzu dinlendirmek için doğru yeri seçmek, sürecin çok önemli ve ayrılmaz bir parçasıdır çünkü bu süreçte zihninizi ne kadar rahat tutarsanız, etkiler o kadar hızlı ve etkili olur. 

    Rahat Oturun

    Rahat oturmak, meditasyon yapmak için atmanız gereken üçüncü adımdır. Bacaklarınızı çapraz tutun ve ellerinizi kucağınıza koyun. Omurganızı dik ve gözlerinizi kapalı tutun.

    Tüm meditasyon süreci boyunca gözleriniz açılmamalı veya geri dönmemelidir. Lotus pozu olarak da bilinen Padmasana, kendinizi yerleştirmeniz gereken ilk ve temel pozisyondur. Hareketsiz kalın ve derin nefes alın.

    Midenizi Boş Tutun

    Dolu bir mide ile meditasyon yapamazsınız, aksi takdirde uyursunuz. Ancak çok aç olduğunuzda da meditasyon yapmayın. Meditasyon yapmayı çok zor bulacaksınız ve tüm süreç boşa gitmiş olacak. 

    Meditasyon normalde sabahları gün doğumunda yapılır çünkü o anda vücudunuz en aktif dönemindedir.

    Isının

    Her tür fiziksel uygulama, ısınmayı gerektirir. Bu, vücudun hafif ve rahat hissetmesini sağlayacaktır. 

    Derin Nefes Alın

    Meditasyon yapmaya çalışırken doğru şekilde nefes almak önemlidir. Bu, meditasyonun en önemli tekniklerinden biridir. Derin nefes alıp vermek, daha uzun süre huzurlu ve meditatif bir durumda kalmaya yardımcı olacaktır. 

    Gülümsemeyi Unutmayın

    Nasıl gülümseyeceğinizi unutursanız, meditasyon işe yaramaz. Nazik bir gülümseme, huzurlu bir durumu teşvik edecek ve meditasyonu harika şekillerde geliştirecektir.

    Meditasyon yaparken de kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Gülümsemek, günlük meditasyon yapanlar üzerinde her zaman olumlu bir etki yapmıştır.

    Konsantre Olun

    Meditasyon yaparken konsantre olmayı unutmamalısınız. Oturum boyunca tek bir noktaya odaklanın. Dikkatinizi dağıtacak herhangi bir şeyden veya engelden kaçının. 

    Zihne odaklanmak çok zor bir görev olabileceğinden, yeni başlayan biri yalnızca birkaç dakika meditasyon yapabilir. Daha uzun bir süre meditasyon yapmak pratik gerektirir.

    Gözlem

    Bir profesyonel gibi meditasyon yapmak için keskin bir gözlemci olmak gerekir. Zihninizin başka bir yere sürüklendiğini hissettiğiniz her seferinde dikkatli olun ve bu durumu dikkatlice gözlemleyin. 

    Gözlerinizi Açın

    Meditasyon yapmayı bitirdikten sonra, öylece kalkmayın. Gözlerinizi nazikçe ve yavaş yavaş açın ve etrafınızdaki dünyanın güzelliğini hissetmeye çalışın.

    Bir gözlemci olun ve çevrenizin farkında olun. Orada birkaç dakika düşünerek oturun ve sonra yavaşça ayağa kalkarak oturumu sonlandırın.

    İlginizi Çekebilir  Çay Ağacı Yağı Siğil Tedavisinde Nasıl Kullanılır?
    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ